Dieta de índices glicémicos: listas semanais de produtos e menús

Entre todos os sistemas nutricionais que contribúen á perda de peso, os nutricionistas destacan nunha dieta con índice glicémico como un dos máis eficaces, inofensivos e adecuados para moitos. Co enfoque adecuado para perder peso co control de GI, é posible a perda de exceso de graxa sen fame e danos xerais para o corpo.

IMPORTANTE SABER! Incluso a diabetes avanzada pode curarse na casa, sen cirurxía nin hospitais. Basta ler o que di Marina Vladimirovna. lea a recomendación.

Os principios básicos da dieta

O índice glicémico é un indicador que mide a reacción do corpo humano á inxestión de produtos e caracteriza os cambios na cantidade de azucre no sangue. Cada un dos produtos da dieta ten o seu propio IG, que vai de 0 a 100 (100 é un indicador do efecto da glicosa pura). Os carbohidratos teñen os valores máis altos de GI. A nutrición hipoglicémica consiste no rexeitamento de hidratos de carbono "rápidos" e en substituílos por outros máis lentos. A cantidade de alimentos proteicos na dieta non está limitada, xa que o IG de produtos proteicos é 0.

O azucre redúcese ao instante! A diabetes co paso do tempo pode levar a unha serie de enfermidades, como problemas de visión, condicións de pel e cabelo, úlceras, gangrena e incluso tumores cancerosos. A xente ensinou experiencia amarga para normalizar os niveis de azucre. ler máis.

Entre os principios básicos da dieta:

• Na dieta prevalecen alimentos cun índice glicémico inferior aos 70 anos.
• A comida debe ser frecuente, en pequenas porcións (de xeito óptimo - 5-6 comidas ao día).
• Non se pode controlar o contido calórico, pero en termos de saturación, a cea debe ser o dobre do almorzo.
• Recoméndase a cea durante 2-3 horas antes de durmir.
• Asegúrese de beber polo menos 2 litros de auga limpa durante o día.
• O método de cociñar é ferver, cocer, cocer. Non podes fritir.

Pasos da dieta con índice glicémico

A dieta baixa en glicemia divídese en:

1. A dieta do índice glicémico implica queima de graxa máxima.

Máxima queima de graxa. Durante este período, permítese comer alimentos preparados de alimentos cun índice glicémico baixo (ata 40). O estadio caracterízase polas maiores taxas de perda de peso.

Duración

A dieta GI non é a máis rápida en canto á velocidade de obter resultados de perda de peso. De media, a súa duración é de 3 semanas. Crese que en tan só 21 días é posible formar algún hábito novo, e os hábitos alimentarios non son unha excepción. A duración óptima da perda de peso por índice glicémico é de 6 semanas (2 semanas para cada etapa da dieta). A perda de peso media cada 7 días é de 1-2 kg. Nas dúas primeiras semanas, estes indicadores poden aumentar ata 2-3 kg para o período de luns a domingo.

Que se pode e non se pode comer?

A dieta con índice glicémico inclúe a inxestión de alimentos con valores baixos e medios de GI e a negativa ou restrición severa de alimentos cun alto contido. Este alimento tamén está recomendado para pacientes con diabetes. A táboa mostra o índice glicémico que estes ou outros alimentos teñen, o que se recomenda comer e que tipo de alimento é categoricamente imposible.

O índice glicémico depende do método de preparación: o IG do mesmo produto en forma fresca e despois do tratamento térmico pode diferir varias veces.

Menú de mostra da semana

Menú aproximado dunha semana para a perda de peso de 1-2 kg en 7 días:

• É mellor comezar a mañá con fariña de avea en leite.

• Almorzo: fariña de avea (non cereal) con 50 ml de leite fresco.
• 1 lanche: noces, 1 mazá.
• Xantar: peito de polo cocido con tomate.
• 2 merenda: 150 ml de kefir.
• Cea: 100 g de trigo mouro fervido ou ao vapor, media laranxa.

Para un lanche podes beber un vaso de leite.

• Almorzo: fariña de avea con bagas, kefir.
• 1 lanche: leite (200 ml).
• Xantar: 100 g de trigo mouro fervido, peito de polo cocido, pepino.
• 2 merenda: pera, 10 unidades. cacahuete.
• Cea: fabas fervidas, peixe baixo en graxa, cocido ao forno con herbas.

Pros e contras da dieta

No lado positivo, a dieta glicémica ten un bo efecto no nivel do metabolismo humano. Debido ao alto contido de froitas e verduras frescas na dieta, a dieta enriquece o corpo con vitaminas e elementos minerais esenciais. A dieta non é demasiado cara, o que a fai accesible para todos os segmentos da poboación. Perder peso nunha dieta hipoglicémica non pasa fame debido ás comidas fraccionadas.

Os puntos negativos inclúen a necesidade de controlar constantemente o IG de alimentos que ten que comer. A dieta é bastante longa, a súa duración varía de 3 a 6 semanas. Debido ao rexeitamento completo dos doces, é moi difícil que algún dente doce aguante as primeiras semanas da dieta. A falta de graxa fai que a dieta estea contraindicada en adolescentes, nenos, mulleres embarazadas e mulleres no período de lactación.

Efectividade

O que che permite obter unha dieta con produtos cun baixo índice glicémico:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• Perda de peso de 2-3 kg en 1 semana. Si, o resultado está lonxe de sorprender, pero é persistente,
• preservación de enerxía e eficiencia durante o día debido ao uso de hidratos de carbono,
• reduce o colesterol nocivo no sangue
• fortalecendo o aparello cardiovascular (sempre que non houbese problemas con el inicialmente),
• Mellora da diabetes.

Ademais, raramente ocorren trastornos na dieta glicémica porque a fame é bloqueada polos mesmos carbohidratos. E as proteínas con graxas non están baixo a prohibición, o que tamén agrada.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

p, bloquear 13,0,0,0,0 ->

Contraindicacións

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Cunha dieta glicémica, os chistes son malos, porque tal dieta afecta directamente á composición do sangue e ao estado do sistema cardiovascular no seu conxunto. Polo tanto, non todos terán que gozar da súa eficacia. Hai unha serie de contraindicacións: unha lista de enfermidades nas que tal técnica pode empeorar un estado de saúde. Estes inclúen:

p, bloqueo 15,0,1,0,0 ->

• úlcera, gastrite e outros problemas co tracto gastrointestinal,
• trastornos mentais
• insuficiencia renal
• enfermidades crónicas
• depresión prolongada
• insuficiencia cardíaca
• varices, trombose, hemofilia e outras patoloxías do sistema circulatorio.

Por separado, débese dicir sobre embarazo e lactación. Estas propias disposicións son contra-indicacións para calquera dieta, e a glicemia non é unha excepción. Tamén hai restricións de idade: a deficiencia de insulina está chea de consecuencias para nenos, adolescentes e anciáns.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

A diabetes mellitus é unha contraindicación controvertida para tal sistema nutricional. Por un lado, foi orixinalmente desenvolvido para o seu tratamento. Por outra banda, os médicos din que non hai ningunha evidencia científica confirmada oficialmente sobre os beneficios de tal perda de peso con este diagnóstico. Hoxe é só unha suposición teórica, pero os diabetólogos recomendan encarecidamente que os seus pacientes sigan unha dieta glicémica.

p, blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Pros e contras

Con todas as súas vantaxes, a dieta glicémica segue sendo unha folga de fame e ten desvantaxes que debes saber de antemán.

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

Vantaxes:

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

• alta eficiencia
• normalización de procesos metabólicos,
• adquirindo hábitos alimentarios saudables,
• loita exitosa contra a adicción aos doces,
• falta de fame
• risco mínimo de interrupción
• fortalecemento da inmunidade
• saturación do corpo con vitaminas necesarias (moita froita e verdura na dieta),
• falta de desequilibrio na proporción de BZHU,
• control da insulina no sangue e do colesterol
• estabilización da presión,
• mellora do humor.

Desvantaxes:

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

• a necesidade de forza de vontade e forza do carácter, xa que tes que renunciar a doces, pastelería, pan e moitas outras "alegrías da vida",
• o dubidoso da fundamentación científica: o efecto da IG na perda de peso é só unha suposición teórica que aínda se demostrou
• existe o risco de "engancharse" ás graxas que diminúen a eficacia da dieta,
• resultados dignos só se poden conseguir cun cumprimento a longo prazo,
• ao longo da perda de peso, terás que manter unha táboa do índice glicêmico de alimentos ante os ollos para que non comas inadvertidamente nada prohibido.

p, bloqueo 22,0,0,0,0 ->

Listas de produtos

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

Non daremos aquí listas completas de produtos permitidos e prohibidos, xa que son demasiado longos. Atopalas en táboas especiais. Teñen tres seccións:

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

1. Os alimentos cun baixo índice glicémico (menos de 35), que se permiten como parte de tal fame e forman a base da súa dieta.
2. Produtos cunha GI media (40-55), que se poden comer en pequenas cantidades non máis dunha vez ao día.
3. Alimentos ricos en GI (maiores de 60 anos) que deben ser excluídos da dieta por completo.

A continuación móstranse listas aproximadas que, incluso antes de traballar coa táboa, te guiarán que menú podes facer e que vítimas tes que facer.

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

Nota importante. Teña presente que figuran os alimentos crus. Despois do tratamento térmico, o seu índice glicémico cambia significativamente, e máis a miúdo cara ao lado maior, e en tales situacións, o produto pasa de permitido a prohibido. Exemplo: GI de raíz de apio cru = 15 e GI de 85 cocido = 85.

Permitido:

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

• froitas, froitos secos, bagas: albaricoque, aguacate, marmelo, laranxa, plátano verde, granada, pomelo, pera, limón, mandarina, nectarina, pexego, ameixa, mazá, albaricoques secos, figos, goji, amorodos, framboesas, grosellas vermellas e negras, cereixas, arándanos,
• todas as noces (incluído o coco) e sementes,
• verduras, verdes: berinjela, brócoli, calabacín, repolo branco, brotes de Bruxelas, coliflor, cenoria, pepino, pemento, tomate, rabanete, leituga, remolacha, faba, allo, cebola, ruibarbo, apio, espárragos, espinacas, sorrel,
• chícharos, garavanzos, lentellas,
• cereais: cebada, trigo brotado, ovos,
• doces: xeado cremoso con frutosa, chocolate escuro,
• produtos lácteos (cunha porcentaxe mínima de contido en graxa): queixo feta, iogur sen aditivos, kefir, leite, leite cocido fermentado, nata, a maioría dos queixos, queixo cottage,
• ovos
• carne e peixe en graxa, marisco,
• vermicelli de soia, fariña de noces e soia, pan esseniano,
• bebidas: alcol (excepto cervexa), café, té, zume de tomate.

Prohibido:

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• froitas: papaya, melón, sandía,
• pasas
• verduras: rutabaga, millo, cabaza,
• cereais: arroz branco, trigo, millo,
• doces: barras de chocolate, glicosa, mel, xeado, azucre, gofres, galletas, marmeladas e marmeladas de azucre,
• produtos lácteos: queixo de cuajada, leite condensado,
• pan de trigo e arroz, baguette, galletas, boliñas, fariña de trigo, lasaña, rosquillas, galletas, croutóns, pan, bagel,
• bebidas: cervexa, refresco, batidos proteicos.

Consumo moderado:

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• froitas: piña, caqui, mango, kiwi, uvas, plátano maduro,
• froitos secos: ameixas, datas
• bagas: arándanos, langostinos,
• fabas
• cereais: trigo mouro, arroz vermello e salvaxe, basmati, avena, sêmola,
• doces: xarope de arce, lactosa,
• produtos lácteos: iogur con aditivos, crema de leite, queixo crema, feta,
• sushi
• filloas de trigo sarraceno, pasta de fariña de trigo integral, pan de centeo integral, espaguetis al dente, ravioli, pizza, fariña de trigo mouro,
• zumes de froitas e verduras.

p, blockquote 30,1,0,0,0 ->

Recomendacións

Ademais de que a dieta glicémica fai que a xente perda peso facendo referencia constantemente a táboas, a súa observancia tamén implica unha serie de regras. Permiten aumentar a eficiencia e soportar todas as dificultades. Se planea obter o máximo resultado sen danos para a saúde - escoite os consellos dos especialistas.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

1. Proba nun hospital e obteña o permiso dun médico.
2. O contido calórico diario para a perda de peso para os homes non debe superar os 1.500 kcal (os atletas teñen 1.800), para as mulleres - 1.200.
3. A base do menú deben ser produtos con GI menos de 35. Deben consumirse diariamente. Unha vez ao día, a comida con unha GI de 40 a 55 anos está permitida. Todo o demais está prohibido.
4. De graxas, prefire o aceite de oliva, pero non fritas nada. As proteínas son baixas en graxa (compoñen o tándem perfecto cos hidratos de carbono).
5. Duración: non menos dunha semana e non superior a 3 meses.
6. Volume diario de auga potable: 2 litros.
7. As actividades deportivas son necesarias.
8. Cea ata 4 horas antes de durmir.
9. Nutrición fraccional: Comer 5-6 veces ao día.
10. Se a súa saúde empeora, ten que deixar a dieta e comprobar a súa saúde.

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Existen diferentes dietas baseadas no índice glicémico de alimentos que conteñen hidratos de carbono.

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

Opción 1. Montignac

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

A máis famosa de todas as dietas glicémicas. Desenvolvido polo nutricionista francés Michel Montignac. Asume 2 fases:

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

1. Adelgazamento directo, que debe durar 3 meses (perder 5 kg) e máis (perder máis de 5 kg).
2. Consolidación dos resultados sobre os que se pode manter.

Baséase no principio de nutrición separada: durante o día, as comidas divídense en proteínas-lípidas (os produtos GI non deben superar os 35) e proteínas-carbohidratos (GI = 40 a 50). Ofrece tres comidas ao día.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

Opción 2. Deportes

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Hai unha dieta deportiva para homes baseada no índice glicémico. A primeira opción é para aqueles que traballan na construción de masa muscular. Ofrécese dentro dun mes para conseguir ata 80 en proteínas e produtos con GI.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

A segunda opción é para aqueles que teñen como obxectivo perder peso e "secar". Deberían excluír da dieta durante un mes todos os alimentos con un IG de máis de 60 anos.

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Opción 3. carbohidratos

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Baséase na utilización de só hidratos de carbono bos, é dicir, alimentos con baixa GI. Algunhas variantes desta dieta permítenlle comer alimentos cun índice glicémico medio (entón o proceso de perda de peso diminúe e esténdese ata 1-2 meses) e outras, máis rigorosas, prohibenas (a súa duración non supera as 3-4 semanas).

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

Opción 4. South Beach

p, blockquote 45,0,0,1,0 ->

Desenvolvido por científicos ingleses: cardiólogo A. Agatston e nutricionista M. Almon. Foi prescrito para o tratamento de enfermidades cardiovasculares, pero simultaneamente levou á perda de peso persistente. Baseado en dous principios:

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

1. Hidratos de carbono bos (baixa GI) fronte a hidratos de carbono malos (alta GI).
2. Graxas boas e graxas malas.

Por suposto, prefiren os hidratos e graxas bos (útiles). Ademais, a dieta foi un éxito sen precedentes nos homes, xa que permite a cervexa con moderación.

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

Opción 5. Pan

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Esta dieta só pode ser chamada glicémica, xa que está baseada nunha característica cuantitativa diferente dos hidratos de carbono para a súa separación en bos e malos, pero a esencia non cambia. Para calcular o IG de cada produto, tomamos a glicosa pura, cuxo índice = 100, para a unidade inicial Outros investigadores tomaron un camiño diferente e tomaron o pan branco como punto de referencia.

p, bloquear 49,0,0,0,0 ->

p, bloqueo 50,0,0,0,0 ->

Opción 6. Slow Carb (hidratos de carbono lentos)

p, blockquote 51.0,0,0,0 ->

Desenvolvemento do escritor estadounidense e propaganda de estilo de vida sa Timothy Ferris. El suxire comer o maior número posible de alimentos con GI baixo e abandonar aqueles cuxo IG pasa a pasar. Certo, a primeira lista tamén é moi limitada. Principios básicos:

p, blockquote 52.0,0,0,0 ->

• "Non": carbohidratos rápidos, alcol e froitas.
• "Si" - para separar a nutrición e permisividade no día de trampas (chámase 1 día á semana, cando se pode comer todo e en cantidades).

Esta técnica é frecuentemente e razoablemente criticada.

p, blockquote 53,0,0,0,0 ->

Estas son todas as opcións para dietas glicémicas. Na súa forma clásica, non implica extremos como o rexeitamento do alcol, as froitas e o cumprimento dos principios da alimentación separada. Todo é moito máis sinxelo aquí: miramos a mesa co GI e determinamos o círculo de produtos consumidos e excluídos.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

Menú de mostra

Para asegurarse de que a dieta glicémica se poida manter realmente, mire o menú da mostra durante unha semana, que se pode tomar como base para compoñer a súa dieta. É diversa, equilibrada e moi satisfactoria.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Nota no menú para servir tamaños:

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

• almorzo - 200 g
• xantar - 1 froita,
• xantar - 350 g
• té de tarde - 150 g
• cea - 200 g.

Durante os descansos, pode tomar bebidas legais.

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

p, bloqueo 59,0,0,0,0 ->

Agora xa sabes cal é a dieta glicémica no seu sentido clásico, así como as súas diversas variacións. Que escoller depende de vostede. Pero, en calquera caso, non esquezas que perder peso só se pode conseguir dun xeito integral: absorbendo calorías, hai que gastalas.

p, blockquote 60,0,0,0,0 -> p, blockquote 61.0,0,0,0 ->