Índice de glicemia

No mundo científico, os expertos están a desenvolver pouco a pouco tal como a nutricioloxía: a ciencia da nutrición. Hai moito tempo concluíu que algunhas enfermidades dependen directamente do que, do e do que come unha persoa. Sábese que cada produto ten o seu contido en calorías, pero non todos pensan que, ademais disto, tamén hai un índice glicémico, que tamén ten moita importancia. Os alimentos cun índice glicémico elevado poden afectar o azucre no sangue, o que é un factor importante para os que padecen diabetes ou intentan perder peso.

Índice glicémico de produtos - que é?

O índice glicémico depende da taxa de cambio no nivel de glicosa no sangue dunha persoa despois de que consumira un produto. O punto de partida é un valor de glicosa de 100 unidades. Existe unha relación - o rápido crecemento de glicosa no sangue provoca a liberación de insulina, o que leva á deposición de reservas de graxa nas cadeiras, nádegas, estómago.

Coma alimentos cun alto índice glicémico, asegúrese de que non irán a repoñer a enerxía gastada, senón que se depositarán na graxa, da que tan difícil desfacerse. Se trazamos a relación entre o contido calórico e o índice glicémico (GI), é importante destacar que, ás veces, no mesmo produto, estes dous valores diferirán moito.

Moitas veces os alimentos con alto contido calórico teñen un baixo índice glicémico e viceversa. Ambos os valores afectan fortemente os procesos de obesidade ou perda de peso no corpo. Quizais paga a pena dedicarse con máis detalle no indicador menos coñecido do noso corpo - o índice glicémico, para comprender que procesos están a suceder dentro de nós e tratar de xestionalos?

De que depende o índice glicémico?

O principal que afecta ao índice glicémico son os carbohidratos contidos no produto e consumidos nos alimentos. Pero non todos son tan prexudiciais. Só os carbohidratos rápidos poden provocar un salto no IG, é dicir, os que o corpo se descompón rapidamente, convérteos en glicosa e gárdaos en graxa subcutánea. Lista básica de alimentos rápidos en carbohidratos:

• A graxa.
• Patacas fritas
• Pan de trigo
• Azucre
• Cariño
• Repostería
• Maionesa
• Bebidas doces carbonatadas.
• Algunhas froitas: sandía, melón, uvas, plátano, caqui.

A cantidade de fibra contida no produto consumido tamén importa - canto menos sexa, maior será o índice glicémico. Calquera tratamento térmico aumenta significativamente o IG, polo que moitos nutricionistas aconsellan a quen queira perder peso para comer alimentos crus, se é posible. En maior medida, isto aplícase a verduras e froitas. Os científicos nutricionais identificaron unha proporción interesante: canto menos graxa e proteína conteña un produto, maior será o índice glicémico.

Por que precisa comida GI?

Asegúrese de coñecer o índice glicêmico dos alimentos consumidos que deben ser as persoas que padecen diabetes e aquelas que controlan o seu peso ou buscan librarse de quilos adicionais. Ao calcular o número de calorías consumidas e o índice glicémico, é posible controlar o peso e o azucre no sangue. A aparición de acne é o primeiro signo de desnutrición. O problema da pel é a liberación de substancias tóxicas, toxinas, a eliminación das consecuencias do consumo de alimentos con alto índice intestinal.

Con diabetes

Os científicos foron desenvolvidos inicialmente por índices glicémicos para que as persoas con diabetes controlasen o azucre no sangue. Polo tanto, para GI existe un segundo nome - o índice de insulina. Usando este parámetro, os médicos saberán a rapidez que entra a glicosa no torrente sanguíneo despois de consumir o produto, se será un salto ou un lixeiro aumento do indicador.

A diabetes mellitus é unha enfermidade endocrina grave, que está baseada nunha cantidade insuficiente de insulina producida polo corpo. É completamente incurable, só é posible manter unha saúde normal. Se entendes a natureza da enfermidade, siga o índice glicémico, come ben - isto axudará a evitar complicacións da diabetes. Cunha cantidade insuficiente de insulina, o nivel de azucre no sangue aumenta drasticamente, o que leva a un trastorno metabólico grave, ata a perda de coñecemento e coma.

Por iso, tendo unha enfermidade como a diabetes, é moi importante controlar a composición dos alimentos que se introducen nos alimentos. Un alto índice glicémico dun dos produtos pode descubrir os efectos de toda unha gama de medicamentos. Despois de examinar a lista de produtos con alta GI, entendendo as características específicas de por que un determinado alimento é unha lista non desexable, pode xestionar a súa dieta sen prexudicar a súa saúde.

Mentres perde peso

É raro que unha muller, aínda que teña formas esveltas atractivas, non soña en perder peso. Esgotarse coa fame é desagradable e inseguro, especialmente porque despois de tales métodos de perder peso, os quilogramos perdidos volven rapidamente e con excesivo interese. ¿Hai unha panacea para estes centímetros innecesarios na cintura e nas cadeiras? Os nutricionistas afirman que existe.

A práctica a longo prazo demostra que os que contaron as calorías dos alimentos consumidos foron e seguen sendo donos de figuras delgadas. Os científicos simplificaron aínda máis o camiño cara á perda de peso. O coñecemento dispoñible do índice glicémico axuda a facer un seguimento de cada porción que come. As características do produto e os indicadores do índice están interrelacionados. Fariña, doce, graxa - cun GI elevado. Mesmo facer deporte e facer unha boa actividade física, pero consumir a comida "incorrecta", é moi probable que non poida perder peso.

Que pasa cando unha persoa come un produto que ten un índice glicémico alto? Despois de que o alimento entre no corpo, comece a descomposición de proteínas, que se transforma en azucre: canto máis rápido suceda isto, máis forte será o salto. Cando o nivel de glicosa no sangue é alto, o páncreas comeza a producir insulina, unha hormona pola que a enerxía da glicosa debe ser distribuída adecuadamente polos tecidos dos músculos e todo o organismo. O exceso deposítase "en reserva" e semella unha capa de graxa.

Os produtos divídense en tres categorías de índices: alto, medio e baixo. A continuación aparecerá unha táboa cos nomes de produtos que conteñen os valores de índice máis altos, polo tanto máis perigosos para o corpo. Canto máis fibra e fibra no produto, menos danos e quilos de máis pode traer. Os alimentos fervidos e os fritos son máis nocivos que os crudos: o IG para as zanahorias crúas é de 35, e para as cenorias cocidas - 85. Incluso as froitas e verduras con diferentes cores pertencerán a diferentes grupos de GI. Máis útil - unha tonalidade verde.

Táboa: Lista de produtos GI altos

Para a comodidade de calcular o índice glicémico total, colócanse na táboa os principais produtos consumidos por unha persoa nos alimentos. Para usar o método de exclusión, esta lista sistemática está composta por produtos con valores altos de GI que teñen un valor superior aos 70. A referencia é a glicosa, un índice de 100 de GI.

Índice glicémico de perda de peso. Como escoller produtos de baixo adelgazamento GI

Unha dieta baseada en GI é unha das máis sinxelas e comúns. Esta dieta para a perda de peso baséase en minimizar o consumo de alimentos cun GI elevado, que afecta favorablemente o nivel de azucre e o grao de saturación despois de comer.

En termos biolóxicos, a esencia de tal dieta é substituír hidratos de carbono simples polos seus complexos análogos, xa que os hidratos de carbono dun tipo sinxelo caracterízanse por unha rápida absorción e provocan un rápido crecemento de azucre. É de destacar que os cambios bruscos nos niveis de glicosa son precisamente o principal motivo da falsa sensación de fame despois de comer. Ademais, os hidratos de carbono rápidos que se atopan nos alimentos cun alto nivel de IG son caracterizados por un alto grao de graxa corporal, que aparece principalmente nas coxas e no abdome. Os hidratos de carbono complexos teñen exactamente o mecanismo de acción oposto: absorción lenta, falta de caídas nos niveis de azucre, longa saturación do corpo.

Para distinguir entre hidratos de carbono de tipo sinxelo e complexo, pode usar o índice glicémico. Este índice mostra o nivel de crecemento de azucre en relación ao produto comido. Estes indicadores foron calculados en 1981 por David Jenkins e están recollidos en táboas especiais, que se presentan a continuación.

É mellor escoller alimentos con índice cero para o seu plan de comidas. Entre estes produtos, destacan a maioría de tipos de repolo, rabanete, pemento, polo, pavo, cordeiro, té, café, así como a maioría de tipos de peixe, incluído o dourado, o bacallau e a perca. Ademais, case todos os tipos comúns de aceites e incluso maionesa clasifícanse como produtos cun índice cero.

Non obstante, tampouco se recomenda o uso de produtos cun índice cero para a perda de peso. A esencia completa da dieta é baixar o índice e non reducir este indicador a cero, xa que a glicosa con moderación é útil e extremadamente necesaria para o corpo.

Entre as etapas de perder peso por tal técnica distingue ...

Consiste en cambiar a unha dieta baseada en alimentos con pouca GI. É importante que as racións sexan pequenas. Esta etapa dura varias semanas, ata o momento en que os indicadores de peso non se fixan nalgún nivel individual.

Nesta fase, está permitido o uso de produtos con GI medio. Non obstante, comer alimentos amidónicos está moi desaconsellado. A segunda etapa tamén dura varias semanas.

Simplificación da dieta e transición a unha dieta normal baseada en alimentos con GI e baixa.

As regras básicas da dieta GI

• Un pequeno consumo de carne e peixe non é anterior á segunda etapa.
• Comer 5-6 veces ao día en pequenas porcións, onde 3 comidas principais e algúns lanches.
• A última comida debe realizarse como moi tarde tres horas antes de durmir.
• Rexeitamento de alimentos graxos e alimentos procesados, independentemente do seu nivel de GI.
• O consumo de alimentos máximos non procesados, por regra xeral, ao procesar produtos aumenta o seu índice glicémico.

Lista de alimentos con baixa GI para axudar a perder peso

A lista completa de produtos cun baixo nivel de GI é bastante extensa. Non obstante, para unha perda de peso eficaz, pódese limitar aos produtos máis comúns e accesibles.

Táboa de produtos de baixa perda de peso glicémica

Doces

Ensalada verde

Os ingredientes necesarios inclúen:

• 300-400 gramos de leituga de follas,
• 2-3 pepinos,
• 2-3 tomates
• unha chea de eneldo ou perejil,
• unha culler de mostaza e aceite vexetal.

O proceso de cocción consiste en moer os ingredientes ben lavados baixo auga corrente, así como mesturalos e condimentalos con mostaza e aceite.

Ensalada de polo de aguacate

Os ingredientes necesarios inclúen:

• 1 peito de polo pequeno
• 2-3 ovos fervidos,
• 1 aguacate
• 2-3 pepinos,
• 2-3 dentes de allo,
• salsa de soia (a cantidade determínase segundo o gusto, en media son suficientes 5 culleres de sopa para tal prato),
• unha culler de mostaza
• sementes de sésamo e cebola verde.

O proceso de cocción consiste en ferver o peito de polo e rasgalo en fibras. Na seguinte etapa, os ovos fervidos, os aguacates e os pepinos córtanse en cubos pequenos. Despois córtanse os verdes. Despois de que o allo se frote no rallador máis pequeno, tamén se pode usar un esmagamento especial para o allo. Despois de todos estes procedementos, prepárase a salsa: mesturando allo, cebola, mostaza e salsa de soia. Outros ingredientes mestúranse por separado, salgados ao gusto e condimentados con salsa cocida.

Os ingredientes necesarios inclúen:

• ata 400 gramos de carne magra, é preferible usar filetes,
• un cuarto de repolo,
• 1 cenoria, cebola, tomate e pementa búlgara,
• 2-3 patacas novas de tamaño medio,
• pementa, sal e loureiro ao gusto.

O primeiro paso para preparar un prato é cociñar carne e fritir rapidamente as verduras picadas nunha tixola coa adición dunha pequena cantidade de aceite. A continuación, picar ben a repolo, así como pelar as patacas e cortalo en cubos pequenos. Despois de ferver a carne, engade repolo picado á tixola, despois de 10 minutos - patacas e despois de 10 minutos - verduras. Despois de engadir todos os ingredientes, o caldo debe estar fervido durante outros 10 minutos. Na última etapa, hai que engadir todas as especias ao gusto e deixar que o caldo ferva durante 1 minuto máis.

Índice glicémico de diabéticos. Como as persoas con enfermidade deben usar este indicador

Para os diabéticos, o índice glicémico é fundamental para manter o corpo. É sobre esta base na que se basean a maioría das dietas modernas para diabéticos. Ademais, por primeira vez este índice estudouse no contexto da diabetes mellitus e desenvolveuse especialmente para persoas que padecen esta enfermidade.

Sábese que os hidratos de carbono simples provocan un forte aumento dos niveis de azucre no sangue, tales hidratos de carbono son característicos dos alimentos con elevada IG. Obviamente, para as persoas con diabetes, un forte aumento dos niveis de azucre é perigoso para a saúde e non só leva a depósitos de graxa a longo prazo, como en persoas saudables. É por iso que as dietas diabéticas non presentan diferenzas significativas respecto ás dietas a base de GI deseñadas para atletas ou persoas que queiran perder peso.

No núcleo da nutrición diabética tamén se atopa unha redución do consumo de alimentos e pratos con alta IG. Ademais, comprender a esencia do índice glicémico permite ás persoas enfermas de diabetes tipo 1 e tipo 2 ampliar significativamente o menú a partir dos datos do índice.

É de destacar que o índice glicémico de diferentes persoas é un indicador relativo, xa que o tempo de dixestión dos mesmos produtos difire segundo o corpo dunha determinada persoa. Ademais, existe unha diferenza nas lecturas do crecemento do azucre no sangue dos mesmos produtos en persoas saudables e diabéticas, que tamén se debe ter en conta á hora de elaborar un plan nutricional. É de destacar que a relación global do período de tempo e a cantidade de azucre segue sen ser modificada para todos. O mellor é desenvolver unha dieta para un diabético cun médico especializado que comprenda os matices do curso da enfermidade e ten experiencia neste campo.

Cal é o índice glicémico

O índice glicémico é un indicador da rapidez ou lentitude dos carbohidratos en glicosa. Este índice mídese nunha escala de 100 puntos. Así, para un produto sen carbohidratos, o IG será de 0 unidades. E o valor máximo de GI obterá un produto cunha gran cantidade de hidratos de carbono na súa composición.

Os alimentos que teñen unha puntuación GI aumentada son absorbidos rapidamente polo corpo. A enerxía resultante tamén se consume rapidamente. Os produtos con baixa IG, pola contra, absorbense lentamente, desprenden enerxía gradualmente. Isto ocorre debido á gran cantidade de fibra na súa estrutura. A saturación de hidratos de carbono lentos non vén tan pronto como dos rápidos. Pero a sensación de fame está suprimida durante moito tempo.

Os hidratos de carbono simples son perigosos porque se saturan só por pouco tempo. Polo tanto, despois de comer, por exemplo, un bollo con té doce, podes ter fame de novo rapidamente. Isto débese a unha forte liberación de insulina no sangue. Entón, o corpo reacciona a un produto con alta GI. A insulina é necesaria para procesar grandes cantidades de azucre que entrou no torrente sanguíneo. Ademais, é o responsable da deposición de graxa "en reserva". De aí a aparición de exceso de peso entre os amantes doce.

A liberación masiva constante de insulina no sangue leva a outro problema: trastornos metabólicos. E logo falamos non só do impacto negativo dos doces na elegancia da figura, senón tamén dos problemas de saúde que poden provocar.

O obxectivo de todas as nenas que queren ser fermosas e que se esforzan por levar un estilo de vida saudable é manter un nivel constante de azucre no sangue. Se o corpo experimenta constantemente "saltos" de azucre, entón terá que desprenderse de graxa para o futuro. Para evitar isto, consulte a lista de alimentos con baixo índice GI. Debería estar constantemente na súa memoria, como unha táboa de multiplicación.

Produtos GI baixo

Estes produtos son máis lentamente absorbidos no torrente sanguíneo, dando unha sensación de saciedade durante moito tempo. Pero comer é difícil comer durante as comidas. Por iso, na nutrición dietética complétanse con algúns produtos da categoría de alta GI. O grupo baixo de GI inclúe a maioría de verduras, legumes, froitas frescas (pero non zumes). Nesta categoría tamén se inclúen pastas elaboradas con trigo duro e arroz integral.

Non esquezas que os alimentos con baixo contido de carbono teñen calorías. Por iso, á hora de elaborar un calendario dietético hai que ter en conta á vez dous parámetros: índice glicémico e número de calorías de cada ingrediente.

IG medio

Este grupo inclúe algunhas froitas e froitos, como: mazás, ameixas, kiwi, arándanos, framboesas e outros. Tamén inclúe pan negro, centeo e gran integral. Non exenta de cereais: trigo mouro, fariña de avea, arroz de gran longo.

Como vedes, nin un nin outro grupo teñen carne, peixe, ovos e aves de curral. O feito é que o seu índice glicémico é practicamente nulo. Hai tan poucos hidratos de carbono que non se teñen en conta. Ao perder peso, é importante combinar alimentos proteicos e alimentos con baixo valor glicémico. Esta combinación é a que se usa durante a dieta proteica. A eficacia deste tipo de perda de peso demostrouse moitas veces na práctica.

Produtos GI elevados

Estes inclúen: doces, pasta de variedades de trigo suave, pan e pastelería de fariña de trigo, patacas. Ademais, moitos carbohidratos rápidos atópanse nalgúns cereais: arroz pulido branco, cebada, sêmola, así como en todos os cereais instantáneos. Non se debe levar con froitos demasiado doces, bagas e froitos secos, como por exemplo: dátiles, cabaza, figos, melón, piña.

Podes descubrir a que categoría destes ou outros produtos pertencen os cadros especiais, que a continuación consideraremos

Pros e contras de consumir alimentos baixos e altos GI

Como xa se dixo, os alimentos con baixo contido de carbohidratos con moita fibra son os máis beneficiosos para un corpo perdedor. O IG baixo non provoca saltos bruscos na insulina. Así, este alimento non conduce á deposición de reservas de graxa. Hai outras vantaxes, así como desvantaxes dos alimentos cun baixo valor glicémico.

Pros dos produtos baixo GI:

• Falta de ataques de fame constantes. Debido á fibra, os carbohidratos son absorbidos polo corpo máis lentamente. A sensación de saciedade despois da cea permanece moito tempo.
• Perda de peso lenta pero efectiva. Grazas a un índice cero ou baixo de ingredientes alimentarios, os quilogramos desaparecen durante moito tempo.
• Benestar, aspecto atractivo e excelente saúde.
• Prevención eficaz da obesidade.

Contras de produtos baixo GI:

• Debilidade física. O consumo constante de alimentos cun lixeiro índice glicémico leva a un debilitamento do corpo. Xa non pode soportar o esforzo físico previo.
• Menú sofisticado. Non é tan difícil cociñar usando unha mesa. É moito máis difícil calcular correctamente o número glicémico e o contido calórico dos produtos cando se combinan nun prato.

As vantaxes e os inconvenientes están nos alimentos cun alto índice glicémico. O máis importante é unha gran cantidade de hidratos de carbono, que se absorben rapidamente e causan problemas de saúde e sobrepeso.

Hai quen pensa que os hidratos de carbono rápidos danan o corpo e deben ser excluídos completamente da nutrición. Pero tal opinión é errónea. Todo depende do que se use a enerxía que recibiu o corpo.

Os alimentos ricos en GI poden consumirse con tres fins diferentes.:

1. A formación de depósitos en reserva. É neste caso que os pregamentos de graxa están colocados na cintura.
2. Recuperación muscular despois do exercicio. Ao mesmo tempo, repóñense as reservas de glicóxeno muscular.
3. O uso de enerxía para o funcionamento do corpo neste momento.

Por suposto, no primeiro caso, os hidratos de carbono rápidos son o inimigo da figura. No segundo e no terceiro - un elemento necesario para a vida humana normal.

Os produtos cun índice alto son nocivos só cando se consumen sen medida nin necesidade. A absorción incontrolada de bollos, patacas, flocos de millo pode causar exceso de peso. Pero despois do deporte ou a actividade física constante durante o día, son estes ingredientes os que poden restaurar a forza do corpo.

De que depende GI e é posible influír nela

O índice dado pola propia natureza pode cambiar baixo a influencia de varios factores. O máis importante deles:

1. Estrutura. A composición dos cereais adoita incluír almidón. Canto máis alto sexa o seu contido, máis elevada será o IG. Por exemplo, o millo ao respecto é o máis "perigoso" dos cereais. Debido á elevada cantidade de almidón, o seu indicador alcanza os 65.
2. Tratamento térmico. Canto máis vexetais estean cocidos, cocidos ou cocidos, menos boas traen. E o asunto non é só que vitaminas e outros microelementos útiles desaparezan da composición. Baixo a influencia da temperatura, aumenta o número glicémico de patacas, cenorias e moitas outras verduras.
3. A presenza de graxa. Se engades un pouco de graxa aos alimentos, podes reducir o IG. Pero debería ser aceite de oliva de alta calidade en pequenas cantidades. Os ácidos graxos omega-3 teñen a mesma propiedade. Atópanse en abundancia en mariscos e peixes.
4. A presenza de proteínas. Hai unha opinión de que o mellor "par" de hidratos de carbono son as proteínas. A combinación de alimentos proteicos e carbohidratos pode reducir significativamente o valor de GI. Pero é importante ter en conta que os hidratos de carbono en combinación con algúns produtos lácteos que teñen alto índice de insulinapola contra, aumenta este indicador. O índice de insulina é outro indicador importante que mostra a intensidade dos saltos en glicosa e insulina no sangue en relación ao índice glicémico.
5. Fibra. Canto maior sexa a porcentaxe de fibra, menor será a cifra glicémica. Polo tanto, a dieta debe conter necesariamente froitas, verduras verdes, herbas, pan de salvado, noces, sementes e leguminosas.
6. Facción. Canto máis fino sexa o gran picado, maior será o seu índice de carbohidratos. A razón é sinxela: hai menos fibra nos cereais triturados que nos grans enteiros.
7. Madurez. Canto máis maduro sexa o froito, máis o seu IG. O índice glicémico do plátano verde é inferior ao do maduro. O mesmo sucede con calquera outra froita.

Número glicémico: o valor non é constante. O índice dunha mesma verdura ou froita pode variar. Por exemplo, GI de cenorias crúas - 35e guiso - 85. Nas patacas cocidas nas pel, este valor será inferior ao puré de patacas - 65 a 90.

Como baixar os produtos gi

1. Pegar varias "a dente". É dicir, que os debuxaron un pouco. Canto máis cociñalos, máis GI será.
2. Escolla froitas lixeiramente non maduras. Aínda que non son tan doces, reducen significativamente o risco de mellorar.
3. Coma froitas frescas. O zume espremido aumenta o índice glicémico.
4. O arroz é mellor tomar non pulido, pero normal. A mellor opción é marrón ou salvaxe.

Todas estas regras pódense xeneralizar: canto máis preto estea un produto coa súa aparencia natural, máis útil é.

Cando e quen debería usar alimentos con baixa GI

Existen dietas especiais para o índice glicémico. Os nutricionistas os prescriben nos casos:

• con diabetes ou para a súa prevención,
• nos casos en que unha persoa ten problemas coa absorción de insulina,
• para perda de peso lenta pero eficaz
• con fallas metabólicas, tal dieta axuda a establecer un metabolismo.

A dieta foi orixinalmente desenvolvida para persoas con diabetes. E só entón foi apreciado polos que seguen a súa figura. A esencia de tal dieta é a substitución de hidratos de carbono simples por outros complexos. É fácil distinguir os hidratos de carbono uns dos outros empregando listas ou táboas especiais. O resultado é un metabolismo suave, incluso nivel de azucre, perda de peso.

Lista de alimentos baixo índice glicémico

Esta lista inclúe produtos que conteñen hidratos de carbono complexos. Rompen lentamente, non provocan ataques de fame e axudan a perder peso. O índice glicémico máis baixo destes produtos:

1. Froitas e froitos. Especialmente útil: arándanos, arándanos, amoras, arándanos, langostinos, cereixas, framboesas, amorodos. Ao mesmo tempo, as bagas pódense comer frescas ou conxeladas para o consumo invernal. Na mesma categoría inclúense: pomelo, mazá, laranxa, pera, mandarina, así como algúns froitos secos, por exemplo, ameixas e albaricoques secos.
2. Cereais, pastas, legumes. Son de especial valor: arroz salvaxe ou moreno, trigo mouro verde, salvado, pasta "ao dente" do trigo duro. E tamén case todos os legumes: garavanzos, soia, lentellas, feixón.
3. Verduras. As verduras verdes teñen as mellores calidades: repolo branco, pepinos, brócoli, chícharos frescos, feixóns verdes, pementos. Outras verduras tamén poden presumir de índices máis baixos: calabacín, berinjela, cebola. Case todos os verdes tamén pertencen a este grupo: eneldo, perejil, espinaca, apio. A esta categoría, pode engadir cogomelos, xenxibre, cenoria, espárragos, ruibarbo.
4. Sementes e noces. Indicadores glicémicos subestimados en abelás, améndoas, anacardos, pistachos, noces e piñóns. As sementes de sésamo e cabaza teñen as mesmas características beneficiosas.
5. Iogur. Debe estar sen graxa, sen colorantes, aditivos químicos e azucre.
6. Chocolate e xeados. Os doces tamén poden pagarse nunha dieta similar. Pero o chocolate debería ser amargo e o xeado con frutosa.

Pode complementar a lista con peixe e carne, aves e ovos. Ao final, teñen un valor cero de GI. Pero a carne e o peixe deben estar secos, sen exceso de graxa.

Táboa de índice glicémico baixo

As táboas seguintes mostran produtos cuxo IG é inferior a 55. A lista inclúe principalmente cereais, legumes, noces, verduras e froitas. Practicamente non había sitio para os doces, con excepción de chocolate amargo e xeado de frutosa. Non hai carne, peixe, ovos e a maioría dos produtos lácteos nas táboas, xa que a súa IG é practicamente nula.

Podes descargar a táboa de índices glicémicos de Excel aquí.

Datos importantes sobre GI

Para comer correctamente, tendo en conta o índice glicémico, cómpre coñecer varios datos importantes ao respecto:

1. Dobre porción inapropiada. Se a comida ten un IG baixo, isto non significa en absoluto que se poida comer en quilogramos. Tamén hai que ter en conta o contido e a composición de calorías. Por exemplo, as patacas fritas teñen un índice glicémico menor que os chícharos verdes. Pero este último ten máis beneficios e propiedades nutricionais.
2. As verduras e as froitas serán máis saudables se as come cunha casca. E o punto aquí non é só que vitaminas e minerais se concentren na pel. Un papel importante a fibra, que se atopa en abundancia na pel da froita. É capaz de reducir GI por veces. Incluso as patacas novas converteranse en 2 veces máis útiles se son lavadas a fondo, fervidas nunha pela e logo comidas sen pelar.
3. Diferentes combinacións de produtos poden reducir ou aumentar a GI. Por exemplo, a fibra, graxa e ácido (zume de limón) reducen a taxa. O mesmo efecto producirá se combinas proteínas con hidratos de carbono. E o leite pode aumentar o número debido á lactosa (azucre no leite) contida nel.
4. Masticar con coidado é importante.. Se mastigas comida lentamente, os carbohidratos absorbense máis lentamente. Aquí funciona a sabedoría popular: "Masticas máis, vives máis."

O índice glicémico non é o indicador máis importante na preparación dunha dieta. É necesario prestar atención ao contido calórico, así como ao valor nutricional dos produtos. Por exemplo, produtos con baixo IG, pero con alto contido calórico contribuirán á perda de peso. Pola contra, un alto índice glicémico en combinación cunha pequena cantidade de calorías levará a un conxunto de quilos adicionais.

A cantidade total de hidratos de carbono é máis importante que a súa calidade. Non importa se os carbohidratos complexos ou sinxelos forman parte da túa dieta. Moito máis importante é canto entran no corpo. Por exemplo, se toma pasta de variedades duras e cociña correctamente, un tamaño de porción demasiado grande pode reducir todos os esforzos a cero. Despois, a cantidade total de hidratos de carbono pasará polo tellado, a pesar de que son "correctos".

¿Son malos os alimentos con baixo índice?

Os produtos con diferentes valores de GI son útiles para a saúde humana. Todo depende de onde e en cantidades gasta o corpo a enerxía recibida dos hidratos de carbono. O equilibrio distórbase cando aparecen excesos de carbohidratos. Se o corpo gastounos con beneficio, non terá problemas de exceso de peso.

Comer alimentos cun número glicémico alto ou medio só é útil despois dun aumento da actividade física, adestramento, traballo duro. Entón, tal dieta é beneficiosa: restaura os hidratos de carbono gastados. Noutros casos, o número destes produtos é minimizado.

Os alimentos con baixo contido de GI son bos para calquera que se preocupe pola súa saúde. Pero na súa forma pura, tal dieta pode levar á debilidade do corpo. Por iso, é mellor complementalo con produtos cun índice medio ou alto.

Lembre que ao mesturar alimentos cun índice glicémico alto e baixo, acabarás cunha media.

Máximanse os beneficios da dieta glicémica.:

• persoas sedentarias
• pacientes diagnosticados de diabetes,
• persoas obesas que sofren obesidade.

Nestes casos, unha dieta baixa en GI pode axudar a controlar o azucre no sangue. Ademais, tal nutrición axusta o metabolismo e reduce efectivamente o peso.

10 consellos útiles

Para que os produtos cun baixo coeficiente glicémico se convertan nunha ferramenta eficaz na loita contra os quilos adicionais, tome unha nota de algúns consellos útiles:

1. Reduce ou elimine hidratos de carbono sinxelos da túa dieta. Substitúelos por outros complexos.
2. Engade alimentos ricos en proteínas ao teu menú.
3. Inclúe alimentos ricos en fibras. Axudará a retardar a inxestión de hidratos de carbono.
4. Reduce o contido en graxa dos alimentos. A única opción aceptable é unha pequena cantidade de aceite de oliva. O marisco e o peixe axudarán a cubrir o déficit de graxas saudables. Ao mesmo tempo, reducirán o IG doutros produtos.
5. Intenta non cociñar demasiado tempo. As pastas ou verduras demasiado cociñadas aumentan drasticamente as súas taxas glicémicas.
6. Adhírese estrictamente á dieta. Coma a intervalos de tres a catro horas.
7. Coma alimentos ricos en almidón con verduras. Así, pode equilibrar o nivel de GI.
8. Intente comer froitas frescas, non zume. Durante o xiro, pérdese a maior parte da fibra útil.
9. Non cociña cereais ata que estea completamente cocido. Baixo a influencia dun tratamento térmico prolongado, o almidón pasa a outro estado facilmente digerible. É mellor cocelos ao vapor con auga fervendo, envolvelos e deixalos durante varias horas.
10. Se hai ganas de comer doces, non o coma cun estómago baleiro. Un caramelo sempre confía un puñado de noces, polo que haberá menos dano.

Dado o índice glicémico dos produtos, pódense resolver varios problemas á vez: reducir o exceso de peso, establecer o metabolismo, evitar o desenvolvemento de diabetes e atrasar a vellez. Pero ao elaborar a nutrición para a perda de peso, é importante prestar atención a outros parámetros alimentarios, como o contido en calorías e o valor nutricional.