25 alimentos con bo colesterol para incluír na súa dieta

Ten colesterol malo? Estás preocupado pola túa saúde? O colesterol alto é un problema moi común entre un gran número de persoas e, se non se toman as medidas adecuadas a tempo, poden producirse complicacións.

Entón, como aumentar o colesterol bo e baixar o mal no corpo? Que produtos poden axudar? Lea este artigo para aprender todo sobre o colesterol e os alimentos que conteñen o colesterol máis sa.

Todo o que debes saber sobre o bo colesterol

Que é o colesterol HDL? O corpo humano é o responsable da produción de 2 tipos de colesterol. Coñécense como LDL e HDL (lipoproteínas de alta densidade), que se considera bo e beneficioso. O HDL axuda a eliminar o colesterol do corpo e o dirixe directamente ao fígado, impedindo así o desenvolvemento de diversas enfermidades cardíacas. A baixa HDL e a alta LDL aumentan drasticamente o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares.

Algunhas informacións sobre o colesterol malo

Reducir o colesterol malo non é tan sinxelo e ás veces é caro. Este proceso prodúcese gradualmente e require unha dedicación completa.

Unha nutrición adecuada pode acelerar este proceso. Hai produtos que se crean simplemente co fin de limpar o corpo de acumulacións nocivas de colesterol. Por que é tan perigoso o colesterol malo?

Aproximadamente 2/3 de colesterol son transportados por partículas de HDL. Estas partículas entregan o colesterol a varias partes do corpo onde é necesario. Se hai moito colesterol nocivo no sangue, as partículas de HDL non fan fronte á súa tarefa e o envían directamente ao torrente sanguíneo, o que conduce ao bloqueo dos vasos sanguíneos e aínda máis ao desenvolvemento de enfermidades cardíacas. O único xeito seguro de desfacerse do exceso de colesterol malo é unha dieta sen graxa.

1. Salmón salvaxe

O salmón salvaxe é moi bo para o corazón. Contén ácidos graxos omega-3 cheos de lipoproteínas de alta densidade. Recoméndase comer salmón salvaxe 2-3 veces por semana. Lembre que non todos os nutrientes son absorbidos polo corpo, polo que intenta diversificar a dieta e comer alimentos enteiros.

2. Caballa

Outro produto que contén grandes cantidades de HDL é o xurelo. Engádea á túa dieta para reducir o risco de ataque cardíaco e enfermidades do sistema cardiovascular. Contén ácidos omega-3, que aumentan o colesterol beneficioso e reducen o número de células graxas no sangue.

O atún branco pódese atribuír de forma fiable a produtos que conteñen un gran número de HDL. Isto non só reforzará a saúde do sistema cardiovascular, senón que tamén axudará a reducir a presión arterial e o risco de coágulos. O atún pódese cocer ou grella para non estar lonxe de graxas nocivas.

O halibut é outro peixe que protexe o corazón. A American Heart Association recomenda comer este peixe ata tres veces por semana. Se o halibut non é do teu gusto, podes probar sardiñas ou troitas de lago. Os suplementos de aceite de peixe tamén poden ser unha boa alternativa.

6. Aceite de oliva

O aceite de oliva contén unha gran cantidade de antioxidantes que poden aumentar o HDL e reducir o colesterol malo. Use aceite de oliva no canto dun spray cremoso ou culinario para mellorar a saúde cardiovascular. Engade un pouco de vinagre para facer un delicioso aderezo de ensalada. Non o excedas coa cantidade de aceite de oliva, xa que contén moitas calorías.

7. Aceite de canola

A canola é un aceite vexetal líquido rico en graxas monoinsaturadas, que reducen a cantidade de colesterol malo. Recoméndase usalo para cociñar en lugar de manteiga, que contén unha gran cantidade de graxas saturadas nocivas. Poden encher ensaladas ou asar legumes nel para xantar.

O aguacate é unha froita que contén unha enorme cantidade de graxa monoinsaturada. Esta é unha das mellores fontes de colesterol HDL! Pódense engadir franxas de aguacate a unha ensalada de froita ou puré e estenderse nun sándwich en lugar de maionesa e manteiga. Os aguacates axudan a reducir o colesterol malo.

9. brotes de Bruxelas

Outro produto que podes engadir á túa dieta para aumentar o bo colesterol son os brotes de Bruxelas. Reduce os niveis de LDL bloqueándoo completamente. Mesmo as graxas deixan de ser absorbidas no torrente sanguíneo. Contén fibra soluble, que é a mellor opción para aumentar a HDL.

11. Faba de Lima

As fabas de Lima son algo que definitivamente debes probar. Reduce a cantidade de colesterol malo e mellora o estado do sistema cardiovascular humano. Os grans de Lima pódense ferver con outras verduras, como a cenoria e o pemento, ou simplemente engádense ás ensaladas vexetais. Se fas cambios moi pequenos na túa dieta, podes limpar os intestinos, comer máis rápido con menos comida e subministrar ao teu corpo unha dose regular de fibra, necesaria para baixar o colesterol malo.

13. Améndoas

Un puñado de améndoas todos os días axudará a reducir o risco de enfermidades cardíacas. Están cheos de proteínas, que loitan contra o exceso de graxa corporal e se saturan durante moito tempo. As améndoas deben ser parte integrante dunha dieta sa. Contén vitamina E en grandes cantidades, o que reduce o risco de desenvolver placas nas arterias.

As abelás conteñen ácidos graxos omega-3 que axudan a controlar o latido cardíaco. Tamén contén fibra, que prevén a diabetes e axuda a comer menos. Conten unha gran cantidade de graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas, extremadamente beneficiosas para o corazón.

Os cacahuetes conteñen grandes cantidades de L-arginina. Mellora o estado das arterias, aumentando a súa flexibilidade e reduce o risco de formación de placa. Tamén regula a circulación sanguínea.

16. Pistachos

Os pistaches conteñen esteroles vexetais, substancias que controlan a cantidade de colesterol. A miúdo engádense a outros produtos, no zume de laranxa, por exemplo, debido á gran cantidade de beneficios para a saúde. Recoméndase comer uns 45-50 gramos de noces ao día, o que fará que a redución do colesterol malo sexa aínda máis eficaz.

17. Chocolate escuro

O chocolate escuro é unha excelente oportunidade para incluír algo saboroso e saudable na túa dieta. É capaz de reducir o colesterol malo, contén antioxidantes e flavonoides que fan marabillas co corazón humano. Non obstante, non abuses desta dozura e come con moderación para non gañar quilos adicionais.

18. Té verde ou negro

Os tés negros e verdes están cheos de antioxidantes que teñen un efecto positivo. 3 cuncas de té ao día fortalecerán a saúde do sistema cardiovascular e mellorarán o aspecto da pel. Moitas veces, estas bebidas úsanse para a perda de peso, para reducir a presión arterial e no tratamento da diabetes. É mellor non engadir azucre e crema ao té, isto só reducirá os beneficios das bebidas quentes.

19. Arroz integral

O arroz integral é considerado un dos mellores representantes de cultivos de grans integrais que poden reducir o colesterol LDL. Tamén reduce a absorción de colesterol no torrente sanguíneo. Substitúe o arroz branco nocivo polo marrón para experimentar todos os beneficios deste produto. Tamén loita contra o estrés, reduce o risco de diabete e axuda a perder peso.

O leite de soia ou o queixo tofu tamén poden axudar a reducir o colesterol malo. Non ten nin un só gramo de colesterol e moitos ácidos graxos omega-3, que simplemente é saudable para a saúde do corazón e dos vasos sanguíneos. Segundo James Beckerman, MD, o leite de soia non será suficiente para baixar o colesterol, polo que recomenda incluír outros alimentos enteiros na súa dieta.

21. Faba vermella

O líder na redución do colesterol LDL entre as leguminosas son as fabas vermellas. Moitos nutricionistas o recomendan. O medio vaso de faba vermella contén 3 gramos de fibra soluble e 6 gramos de fibra. O consumo regular de faba reduce o número de lipoproteínas de baixa densidade.

As bagas conteñen vitamina E, que impide a oxidación do colesterol e a formación de placas no interior dos vasos sanguíneos. E iso non é todo, as bagas son capaces de loitar contra o cancro e mellorar a condición ósea. As persoas que comen bagas todos os días non teñen problemas dixestivos, a diferenza dos que non comen bagas. Os que non gustan as bagas poden comer guayas, kiwi, mangos ou pexegos no seu lugar. Basta recordar manter un control das calorías nas froitas.

24. Alimentos enriquecidos

Os alimentos enriquecidos tamén son bos para o corazón. Iogur, zume de laranxa e arándanos son exemplos principais. Baixan o colesterol nun 6-15%. Non é xenial? Non esquezas ler atentamente as etiquetas dos produtos que compras, porque ademais dos ingredientes útiles, adoitan ocultar neles os nocivos.

1. Alimentos de fariña, salvado e altos en fibra

A avena contén fibra soluble, coñecida pola súa capacidade para reducir o colesterol malo. Só se recomenda 5-10 gramos de alimentos con fibra soluble ao día para baixar o colesterol. 1,5 cuncas de fariña de avea por día poden cubrir a necesidade deste corpo de fibra soluble.

4. Produtos enriquecidos con estanol ou esterol

Os andeis da tenda están cheos de produtos enriquecidos con estanol ou esterol (produtos químicos a base de plantas). Estas substancias interfiren na absorción do colesterol.

Os zumes de froitas, iogures e algúns outros produtos conteñen esteroles, que poden reducir o colesterol no corpo nun 10%.

1. Xenética

A xenética determina case todo no corpo humano, polo que non debes descontalo. Se unha persoa ten unha predisposición xenética a un nivel insuficiente de bo colesterol, entón o risco de desenvolver enfermidades do sistema cardiovascular aumenta significativamente. O máis desagradable desta situación é que non se pode controlar este proceso. É por iso que é extremadamente importante comer correctamente para aquelas persoas que teñen tendencia a aumentar o nivel de colesterol malo.

2. Falta de formación

¿Con que frecuencia o médico lle aconsellou facer exercicio? O adestramento é unha parte importante da vida de calquera persoa. Non importa en que forma está unha persoa, porque tes que adestrar todos os días. O adestramento ten moitos beneficios para a saúde. Aumentan o colesterol HDL. Só 3 adestramentos á semana durante 45 minutos poden mellorar os niveis de lípidos no sangue.

3. Non hai suficientes ácidos graxos omega-3 no corpo

Unha dieta equilibrada é moi importante. Consiste non só na exclusión de alimentos doces e fritos, senón tamén no consumo regular da cantidade necesaria de vitaminas, proteínas e ácidos graxos omega-3. As graxas omega-3 son esenciais para que o corpo funcione correctamente. Son de dous tipos: o ácido docosahexanoico e o elcosapentanoico. Se estes ácidos graxos non son suficientes na dieta, o máis probable é que o colesterol HDL reducirase.

4. Cantidade insuficiente de alimentos vexetais na dieta

O último motivo de baixos niveis de colesterol bo é a falta de alimentos vexetais no menú diario. Hai froitos que poden resolver este problema. Normalmente son de cor vermella ou púrpura. Estes froitos son ricos en resveratrol, que é un potente antioxidante que aumenta a rexeneración a nivel celular. Atópase en uvas vermellas, cereixas, mazás e bagas.

Por que precisa colesterol HDL?

O colesterol sintetízase no fígado e obtémolo dos alimentos. Úsase no corpo para unha serie de funcións moi importantes, como a produción de hormonas e vitaminas. Mellora a estrutura das células óseas. O exceso de colesterol acumúlase en forma de placas nas paredes das arterias e interfire coa circulación normal do sangue. Co paso do tempo, isto leva a graves enfermidades do sistema cardiovascular. Nesta situación, un bo colesterol pode chegar ao rescate. Elimina o exceso de colesterol nocivo do corpo, limpando as arterias das placas de colesterol. Transfire o colesterol LDL de volta ao fígado, onde é procesado e excretado naturalmente do corpo.

Estes consellos che axudaron? Quizais ten outros métodos para aumentar o colesterol HDL? Comparte a túa opinión, experiencia e deixa comentarios.