Exercicio durante o embarazo

Hai moito tempo que se demostra a importancia do exercicio físico nos primeiros embarazos. Os principais expertos dan unha resposta positiva á pregunta de se se necesita deporte durante o embarazo. O principal é comprender que actividades non prexudicarán á futura nai e ao seu bebé. O embarazo non é unha enfermidade, polo que aínda que unha muller non estivera involucrada nos deportes antes, este período pode ser o comezo dunha vida activa.

Vantaxes de practicar deportes durante o período de parto

No mundo moderno, cada muller que está en posición ten a oportunidade de probar programas especializados especializados desenvolvidos por xinecólogos e profesores máis importantes. Na súa estrutura, a actividade física durante o embarazo está dirixida a mellorar o benestar xeral da nai expectante. Un dato importante será o desenvolvemento de músculos, que posteriormente participarán no proceso de nacemento, así como o control de peso durante 9 meses.

Previamente, as mulleres que esperaban un engadido na familia, os médicos recomendaban descanso constante na cama e un estado de descanso predominante. Polo momento, a opinión cambiou radicalmente. Nos últimos 40 anos, investigadores do campo da ciencia puideron demostrar que a actividade física durante o embarazo nas primeiras etapas non só non pode ter un efecto negativo sobre o bebé, senón que tamén aumenta a capacidade de traballo dunha muller en posición.

Os científicos puideron demostrar que o deporte para unha muller cunha norma moderada é capaz de:

mellorar o tracto dixestivo,
normalizar o metabolismo no corpo
fortalecer o sistema inmunitario
estabilizar a afección xeral
garantir a osixenación correcta do corpo do neno,
protexerse do edema no embarazo tardío,
reduce o número de estrías ou protexe a futura nai do seu aspecto,
cargar con emocións positivas.

O lado deportivo da vida dunha muller axudará a manter o seu corpo en boa forma. As partes do corpo preparadas para as actividades laborais soportarán máis facilmente o proceso e unha nai nova poderá restaurar a súa figura moito máis rápido despois do nacemento dun neno tan esperado.

Como sei se pode comezar a formación?

Nalgunhas situacións, a actividade física durante o embarazo non só non está contraindicada, senón que tamén a recomendan moitos especialistas líderes. Se antes da época do tempo feliz, unha muller estaba involucrada profesionalmente en deportes, os exercicios iniciais deberían ser menos produtivos que antes.

O programa de formación deberá axustarse en función da nova situación. Noutros casos, é necesario nomear unha consulta cun instrutor cualificado que sexa capaz de desenvolver un programa de adestramento individual a partir dos datos obtidos despois da conversa.

Que deporte se recomenda para mulleres en posición?

Tras asegurarse de que unha orientación deportiva ao levar un bebé é posible e recomendada por especialistas, as nais expectantes comezan a pensar que dirección é mellor escoller nun futuro próximo.

Os médicos centran a atención das mulleres embarazadas en varios deportes moi coñecidos para todos, moi adecuados para calquera período de xestación:

Clase de natación. Este será o mellor método para tratar o estrés excesivo na columna vertebral e nas articulacións. Un conxunto de exercicios en auga fortalece a masa muscular e tamén permite ao corpo relaxarse e desfacerse da tensión.
Fitness especial que preparará o corpo para o proceso de nacemento e mellorará a flexibilidade de todos os músculos.

Exercicios de ioga ou pilates, destinados a estirar, controlar o proceso respiratorio, tan importante no parto e mellorar o estado xeral da muller. Case todas as escolas de ioga imparten clases especiais para nais en expectativa, os exercicios físicos durante o embarazo non serán un problema nesta dirección. O médico, a quen a futura nai elixirá para a súa consulta sobre cuestións deportivas, terá que seleccionar a carga factible para o corpo. Para iso, pode necesitar análises e conclusións actuais de especialistas de diversas direccións que foron examinados nos últimos meses. Nas primeiras etapas do embarazo, o que é posible, o que un médico non pode ser estrictamente determinado, non debe participar na auto-prescrición.

Nuancias e detalles na clase

Unha muller debe entender que o embarazo é un proceso individual, polo tanto, non a todos se recomenda os mesmos exercicios. Antes de comezar a adestrar, debes reunirte co teu médico para determinar que deporte durante o embarazo será a opción perfecta para ti. Dado o desenvolvemento dinámico da sociedade, os grupos de interese reúnense con facilidade e abundan cunha variedade de programas para todos os gustos. Á menor dúbida, podes solicitar o consello dun adestrador persoal.

Unha vez decidido o réxime de días de adestramento, non se debe esquecer que os exercicios que se permitan realizar nos primeiros meses estarán estrictamente prohibidos nas etapas tardías debido a un crecemento do abdome. Co tempo, o instrutor terá que coller un substituto digno para eles.

Normas xerais para as mulleres embarazadas

Os expertos identifican varias recomendacións ás que se debe cumprir estrictamente para evitar graves consecuencias:

Está estrictamente prohibido o superenriquecido, isto contribuirá a violacións na subministración de sangue ao bebé.
Demasiada dilixencia nos exercicios de estiramento pode levar ao estiramento debido á acción da relaxina.
Se o médico que lidera a muller en posición diagnosticou anemia, embarazo múltiple ou unha posible ameaza de interrupción, incluso a carga durante o embarazo convértese nun punto de dor.
Non se recomenda ás mulleres en todas as fases do embarazo asistir a gimnasios abondosos sen un sistema de ventilación adecuado.
As cargas de cardio durante o período de duración do bebé deben eliminarse do programa de adestramento, xa que o corazón está xa suxeito a dobre estrés.

O obxectivo principal será evitar a actividade física que poida causar unha lesión á nai expectante ou levar unha caída. Polo tanto, é mellor aprazar as seccións de baloncesto, equitación e snowboard a unha data posterior e volver a elas só despois de que o bebé nace.

Canto tempo para dedicar ao deporte?

Para as mulleres que antes non participaron activamente no deporte, a actividade física durante o embarazo non debe superar os 30 minutos ao día 3 veces por semana, especialmente no primeiro trimestre. Os adestramentos máis frecuentes poden converterse nun estrés adicional para o corpo, que aínda só se está reconstruíndo para unha nova etapa da vida.

Un bo adestramento inicial sería camiñar, preferentemente nunha zona do parque. Alí, a futura nai poderá estirar as extremidades superiores e inferiores cunha carga lixeira. No futuro, de acordo co médico asistente, tamén é posible correr durante o embarazo.

Exercicio ao atopar un problema de saúde

Entón, descubrimos que ás mulleres en situación non está prohibido practicar deporte, a pesar das primeiras etapas do embarazo. O que se pode e non se pode facer está determinado só por especialistas. Se a nai expectante mostrou de súpeto problemas coa glándula tiroide, os vasos sanguíneos, o corazón, a columna vertebral ou o aumento de peso demasiado rápido, entón os exercicios activos deberían abandonarse un tempo.

Neste caso, o médico que observa o embarazo e un obstetricano-xinecólogo só o pode dar o permiso para realizar calquera actividade física.

Características dos exercicios no embarazo precoz

Para que as clases se realicen con beneficios para a saúde, a masa corporal e a masa muscular, deben facerse regularmente, é dicir, polo menos dúas veces por semana. Só neste caso o corpo estará no ton requirido. A actividade física pouco frecuente durante o embarazo traerá máis estrés que beneficios para a nai expectante.

As clases deberían comezar polo menos dúas horas despois da última comida, e tampouco esquece reabastecer a deficiencia de osíxeno na habitación ou ximnasio.

O conxunto de exercicios desenvolvido debe proporcionar só pracer e carga de emocións positivas, así como contribuír ao desexo de participar máis. A sobrepesca está estrictamente prohibida, de xeito que a nai e o seu bebé non nacidos non senten molestias, o que pode afectar negativamente o curso do embarazo. Só se se observan todas as regras e recomendacións anteriores, a actividade física traerá beneficios e froitos significativos que axudarán no proceso de parto.

Cales son os beneficios da actividade física durante o embarazo

Durante a xestación, a muller vence con dúbidas: é posible combinar embarazo e deporte. A actividade física moderada non só non prexudica a saúde do bebé e da súa nai, senón que tamén mellora o benestar.

Ximnasia, ioga, fitness: deportes aceptables para mulleres embarazadas, os adestradores desenvolven exercicios especiais, incluída a respiración.

Ás veces, as futuras nais xustifícanse renunciando ao esforzo físico. Na súa opinión, o embarazo é unha enfermidade que pode verse agravada polo deporte ou por calquera tipo de actividade activa.

Por suposto, no caso dun curso de xestación severo, ningún médico lle permitirá levar un estilo de vida excesivamente activo. Pero con moderación, incluso camiñar ao aire fresco fará moito máis que unha posición horizontal constante nun cuarto abondo.

Os beneficios do deporte para as mulleres embarazadas son os seguintes:

todos os sistemas están implicados no traballo, é dicir, o muscular e o articular
está excluída a ganancia en exceso de peso corporal,
o proceso dixestivo mellora
o nivel de hormonas endocrinas normalízase.

Unha vida activa maniféstase non só en complexos especialmente deseñados, senón tamén no desempeño das tarefas domésticas diarias.

Nas primeiras etapas da xestación permítese practicar deportes extremos, pero a falta de contraindicacións.

Cun aumento do prazo, os deportes activos substitúense por outros máis pasivos.

Por que precisa facer ximnasia durante o embarazo?

O estilo de vida pasivo da muller embarazada provoca a acumulación de substancias tóxicas e, posteriormente, aumenta o peso corporal.

Coa ameaza existente para a vida do neno, non hai outra cousa que adherirse ao descanso na cama.

Se non hai restricións, e levar un bebé procede a cambiar satisfactoriamente as adiccións ao deporte, aínda non é necesario.

Que tipo de deporte podo facer durante o embarazo?

No primeiro trimestre, as preferencias deportivas seguen sen cambios. En caso de mala saúde ou toxicosis, débese descartar a carga.

Os deportes permitidos son:

bailes clásicos
conformación
zumba
ciclismo
natación
fitball
aeróbic.

Ximnasia e Pilates non son unha excepción. Unha pequena diminución da actividade debería estar en patinaxe de velocidade, esquí e equitación.

Poucos atletas profesionais embarazadas, pero tamén poden esquiar, patinar sobre o xeo ou montar a cabalo.

Nas primeiras etapas da xestación, cando se forman os comezos de órganos e sistemas, o embrión está nun ambiente protexido e a actividade da nai non lle fai dano.

Canto máis longo sexa o período de xestación, máis se desenvolverá o feto. Moitas veces, un ventre ensanchado convértese nun obstáculo para facer tarefas habituais do fogar.

No ambiente doméstico, é posible realizar os movementos habituais: dobrar, camiñar, adestrar a columna vertebral, ciclismo, ximnasia doméstica.

Na casa, podes facer ioga para embarazadas e exercitar os músculos vaxinais.

Posibles complicacións

A carga debe ser moderada e sen movementos bruscos. Ademais dos deportes admisibles, hai prohibidos, que inclúen equitación, salto atlético, acrobacia e levantamento de peso.

A aparición de complicacións está asociada a varios parámetros:

unha característica individual do corpo,
selección incorrecta de exercicios
cargas inaceptables
falta de control nas accións.

Os procesos patolóxicos comúns son:

A ameaza de interrupción da xestación en calquera momento. Desenvólvese como consecuencia do levantamento de pesas e cargas no estómago. Nas primeiras etapas, as cargas de enerxía non causarán dano, pero despois da formación do lugar dun neno, os riscos aumentarán.
Hemorraxia por desprendemento da placenta. A razón é saltar corda, dentro da auga ou longo. O axitación dos órganos xenitais pode levar ao adelgazamento do lugar de unión da placenta e á súa ruptura no futuro.
Lesións abdominais. Durante varios deportes ou cargas ximnásticas simples, aumenta o risco de golpe no estómago (inventario, aro ou roda de bicicleta). Cando se realizan movementos, é preciso ter maior precaución, non apresurarse e non sobrecargar con adestramento.

Cando o exercicio debe ser limitado

Non todos os exercicios son admisibles durante unha "posición interesante", pero hai restricións que non permiten realizar movementos:

Toxicose precoz
historia xinecolóxica con carga
a idade da futura nai supera os 35 anos,
molestias temporais.

Cando está absolutamente contraindicado o exercicio?

Está estrictamente prohibido realizar actividade física coas seguintes patoloxías:

ameaza de interrupción espontánea da xestación,
tendo tres ou máis froitos,
estrutura anormal dos órganos xenitais,
ton uterino,
acurtamento do canal cervical,
violación da integridade do fluído amniótico,
presentación incorrecta do feto a partir das 32 semanas de xestación,
manchando a secreción vaxinal,
enfermidades xinecolóxicas
a fertilización realizouse empregando tecnoloxías de reprodución extracorpórea,
conflito co bebé no sistema AB0 ou Rh,
abortos ou antiatáculos existentes na historia do paciente,
enfermidades sistémicas do sangue
trombofilia.

Normas básicas

Os movementos deben ser consistentes.
Os movementos deben ser suaves e sen problemas.
As clases deben reducirse en cantidade.
O tempo asignado ás cargas é limitado.
Non deberías estar comprometido se a futura nai ten mal humor.
Se existen contraindicacións, exclúe o exercicio e a ximnasia.

Por que é a afirmación: "cómpre comer por dous e absterse de esforzo físico" - errónea

Se desexas gañar 20-30 kg de exceso de peso en 40 semanas de embarazo, complique no III trimestre e atopas dificultades para recuperarte do parto, podes seguir esta "sabedoría popular". Pero as futuras nais que se implican na ximnasia adquiren moito máis rápido a súa forma anterior.

As consecuencias dun estilo de vida sedentario durante o embarazo:

Fatiga, labilidade emocional, trastorno do sono,
Mareo, debilidade xeral,
Dor na rexión lumbar, especialmente nas etapas posteriores (despois da 25ª semana do embarazo).
Edema, aumento da presión sanguínea, desenvolvemento de varices nas extremidades inferiores e hemorroides,
Preeclampsia
Diabetes xestacional
Incontinencia urinaria.

Para evitar todos estes fenómenos desagradables, unha muller embarazada necesita exercicio regularmente, pero dentro da razón. O exercicio tamén axudará a previr o aumento de peso excesivo, o que é un factor clave de risco no desenvolvemento da obesidade no neno no futuro.

De seguido facemos unha reserva para que falemos dun embarazo fisioloxicamente. Se o útero está en boa forma e hai ameaza de interrupción, non comece a expandir a súa actividade, primeiro consulte cun obstetricista-xinecólogo.

¿Hai probas fiables para os beneficios do exercicio?

Un grupo de expertos do Comité Olímpico Internacional levou a procura de probas estatísticas. Analizaron detidamente como os exercicios físicos inflúen na prevención e incluso no curso dos procesos patolóxicos durante o propio embarazo e o propio parto. As conclusións son inequívocas: a ximnasia axuda de forma fiable a previr o desenvolvemento de complicacións e, nalgúns casos, incluso axuda a mellorar a condición con patoloxías existentes.

Polo tanto, en ningún caso deberías renunciar á actividade física neste momento marabilloso para todas as mulleres. Só precisa escoller un complexo para o adestramento. Podes estudar en cursos especiais en grupo ou podes adestrar en casa.

Que exercicios recomendan os investigadores para as mulleres embarazadas?

Os investigadores recomendan ás mulleres embarazadas combinar o adestramento de forza e o exercicio aeróbico de 45 a 65 minutos tres ou catro días á semana. O exercicio non é prexudicial para o feto ou a nai se continúan con intensidade moderada. Polo tanto, agora non é o momento adecuado para romper un rexistro de ansias persoais ou probar o novo procedemento HIIT (adestramento en intervalos de alta intensidade).

Durante o embarazo, é importante fortalecer a columna vertebral debido á carga cada vez maior nas costas. Isto débese a un cambio no centro de gravidade e, polo tanto, a unha violación da postura.

Exercicios de costas

O famoso "gatito". É necesario estar parado no cóbado do xeonllo e dobrar e arquear lentamente a parte traseira.
Sente no chan, estende lixeiramente as pernas aos lados e tenta chegar ata os calcetíns.
Sente no chan, estende as pernas lixeiramente, colle unha cinta eléctrica, pon os brazos rectos diante de ti e lentamente tenta poñelos ás costas.

Lembre que cada exercicio debe facerse lentamente, sen golpes.

Técnicas de respiración materna

Hai varios exercicios útiles de respiración embarazada que podes facer con absolutamente todo. Permiten aumentar a excursión (aplanar durante a respiración) dos pulmóns, que diminúe fisioloxicamente durante o embarazo, xa que o útero presiona o diafragma.

Coloque a palma dereita sobre o peito e a esquerda no estómago. A continuación, inhala e exhala lentamente e lentamente, pero recorda que a man dereita debe permanecer inmóbil, é dicir, intente respirar, expandindo o diafragma. Ao principio é difícil, pero despois todo resultará. Esta técnica de respiración permitirache relaxarse entre contraccións.
Coloque ambas as mans nas costelas, inhalas ata a conta 1-2 e exhalas a conta 3-4-5-6. A cuestión é respirar o máximo, ao sentir que o peito está cheo e exhalar lentamente.
Inspire polo nariz e manteña a respiración durante 5 segundos, despois exhala e continúa a respiración durante 5 segundos.

Cada exercicio debe repetirse durante 2-3 minutos.

Asegúrese de prestar atención ao exercicio aeróbico durante o embarazo. Nadar e camiñar ao fresco son moi bos.

Que exercicios están contraindicados para embarazadas?

Polo tanto, unha muller embarazada non debería estar en risco:

Longa distancia correndo
Adestramento de peso intenso
Movementos de salto
Exercicios que poñen en risco de caer,
Deitado ás costas
Os agachados e bombear a prensa no III trimestre son especialmente perigosos: poden provocar un desprendemento prematuro da placenta.
Non dea esforzo físico excesivo, no que a frecuencia cardíaca estará por riba dos 100 por minuto.

En calquera caso, antes de comezar os adestramentos e xa decidimos que son obrigatorios durante o embarazo, cómpre consultar a un médico.

Que exercicios e deportes están permitidos para mulleres embarazadas

Os deportes están permitidos para mulleres embarazadas:

fitness - axuda a manter o peso dunha muller baixo control e adestrar os músculos abdominais e das nádegas,
natación: permítelle eliminar a carga da columna vertebral, así como fortalecer a matza da parte traseira e da pelvis. Ademais, a natación é un excelente axudante na loita contra patoloxías cardiovasculares,
ximnasia para embarazadas,
ioga - podes realizar na sala de adestramento ou aprender algúns "movementos de casa". O ioga ensina a unha muller embarazada a estar tranquila e a respirar correctamente,
calmas ou bailes clásicos.

Exercicios permitidos:

torso cara ao lado,
medio okupa
oscilacións nas pernas
de xeonllos cara atrás
balancee os brazos cara ao lado
elevador de xeonllos
aparecendo pola súa cabeza
"Bicicleta" en posición propensa,
prensa de balance.

Que exercicios e deportes están prohibidos

Baixo a prohibición fanse deportes relacionados co levantamento de pesas, saltos e carreira. Por exemplo:

mergullo e mergullo atlético,
botar o núcleo e levantar a barra
equitación (algúns expertos non recomendan a bicicleta)
acrobacias.

Os seguintes exercicios poden converterse en pesas do período de xestación:

correndo: debe ser substituído por camiñar,
corda saltando
torsión dun aro pesado,
balanceando a prensa polo método estándar,
profundas agachadas
patadas fortes,
"Ponte" e outros elementos acrobáticos perigosos.

A formación realízase tendo en conta a duración da situación. Tantos instrutores como formadores definiron claramente as cargas prohibidas permitidas por trimestre.

Exercicios exemplares para o primeiro trimestre do embarazo

Entón, se a nai expectante non ten nada que ver co deporte, entón ao comezo do embarazo son os seguintes exercicios adecuados para ela:

Tiles ao lado: deben facerse 10-15 veces en cada dirección. Un día non debe superar os dous enfoques.
Xiros do corpo superior non máis de 20 veces en ambas as direccións. Débense realizar 1-2 enfoques ao día.
Levantar os xeonllos axuda a fortalecer o chan pélvico e a tensar os músculos abdominais. O xeonllo levántase en posición de pé 8-10 veces unha vez ao día.

No primeiro trimestre, podes visitar a piscina, facer aeróbic na auga, ir correndo, pero con moderación. A ximnasia complementa os exercicios de respiración.

Prohibido: inclinarse cara a adiante, saltar, correr longas distancias.

É necesario excluír completamente a actividade física durante o embarazo.

Un dos consellos que pode escoitar unha futura nai é que durante o período de levar ao bebé hai que ter coidado con calquera actividade física para evitar a perda do embarazo desexado. Realmente é así?

No curso normal do embarazo, a muller necesita actividade física. Os beneficios da educación física durante o embarazo son obvios: a actividade física axuda a fortalecer os músculos, mellora a circulación sanguínea e a subministración de sangue a todos os órganos internos, incluído o utero-placentario, aumentando a entrega de osíxeno e nutrientes ao feto. A ximnasia durante o embarazo tamén axuda a establecer unha respiración adecuada. Unha muller domina os tipos de movementos respiratorios que precisa durante o parto. Ademais, unha das habilidades necesarias adquiridas durante o desempeño de complexos de educación física para mulleres embarazadas é a capacidade de relaxar algúns grupos musculares co estrés doutros. Isto é especialmente importante no parto. O adestramento físico reduce o risco de complicacións durante o parto e tamén axuda a unha muller a recuperarse máis rápido despois do parto.

En xeral, todos os complexos de exercicios físicos recomendados para mulleres embarazadas preparan o corpo da nai expectante para unha carga importante e traballo que a agardan no parto. De feito, ata o de agora, en moitos idiomas, as palabras "parto" e "traballo" están relacionadas. Polo tanto, para facer fronte a este traballo, é necesario un adestramento regular durante todo o período de espera do bebé.

Incluso varias enfermidades crónicas nunha muller embarazada: diabetes mellitus, defectos cardíacos, hipertensión, patoloxía da tiroide, obesidade, enfermidades do sistema músculo-esquelético, aínda que requiren unha resolución especialmente coidada do problema da actividade física, non son unha contraindicación absoluta para o exercicio. En tales situacións, a decisión toma conxuntamente o obstetricano-xinecólogo e o especialista en patoloxía observado na muller embarazada. A maioría das veces recoméndase a unha muller exercicio aeróbico doado (enriquecer os tecidos do corpo con osíxeno): paseos moderados, nadar, aeróbic acuático, ximnasia lixeira, preferentemente baixo a supervisión dun instrutor de fisioterapia. Seguimento obrigatorio do pulso, presión arterial, saúde xeral.

Restricións necesarias

Outro extremo, que tamén é un delirio, é a opinión de que, xa que o embarazo é un estado normal, fisiolóxico, pode seguir levando un estilo de vida activo sen limitarse a nada.

Non obstante, seguir algunhas restricións é recomendable para calquera muller que espera un bebé. Así, durante o embarazo, calquera esforzo físico está contraindicado, acompañado de conmoción, vibración, levantamento de peso, risco de caída, choque: escalada en montaña, equitación, mergullo, todo tipo de loita, deportes en equipo, esquí, etc. Ademais, as nais expectantes non necesitan deportes profesionais, competicións deportivas. A intensa actividade física de alta intensidade durante o embarazo leva a un deterioro do subministro de sangue ao feto, provoca un retraso no seu desenvolvemento e pode provocar aborto e parto prematuro.

Unha situación típica que normalmente require limitación da actividade física durante o embarazo é a presenza de patoloxía obstétrica e xinecolóxica: anormalidades na estrutura do útero, fibromas uterinos, trastornos hormonais, así como unha historia obstétrica e xinecolóxica con carga (faltas anteriores, aborto, parto prematuro), etc. A actividade física permitida e a súa recomendabilidade en tales casos tamén o determina o médico que o atende. Recoméndase reducir significativamente a duración da estancia en posición de pé, xa que este é un factor de risco para a interrupción do embarazo.

Nalgunhas situacións, calquera esforzo físico está absolutamente contraindicado, xa que a probabilidade de complicacións graves é moi alta, e calquera, incluso un leve estrés, pode levar a consecuencias irreparables.

O que o médico ordenou

Unha condición necesaria para determinar o nivel de actividade física permitido é a consulta do seu xinecólogo. Ás mulleres capacitadas que estaban involucradas activamente no deporte antes do embarazo, a falta de contraindicacións obstétricas e xinecolóxicas, déuselles unha actividade física máis intensa que as nais expectantes non adestradas e non deportivas. En todos os casos durante o embarazo, especialmente no primeiro trimestre, cando o risco de aborto é elevado, recoméndase reducir o nivel de actividade física ao 70-80% antes do embarazo.

Os mellores deportes son camiñar, nadar, facer exercicio nunha bicicleta de exercicio horizontal (sobre ela os pedais están diante e as pernas están en posición horizontal, mentres que a carga física é mínima). Recentemente, a popularidade do ioga para as mulleres embarazadas foi aumentando.

É máis útil para as nais expectantes realizar actividades físicas a curto prazo, pero regulares, facendo polo menos tres veces por semana. Isto é moito máis eficaz que as raras cargas debilitantes, que poden facer máis dano que bo: os adestramentos irregulares, que se realizan de cando en vez, son un estrés grave para o corpo. Polo tanto, é mellor enganchar a miúdo, pero aos poucos.

A intensidade da actividade física varía segundo a duración do embarazo, as características do seu curso, así como da forma física individual, a forma física dunha muller.

As clases deben realizarse 2 horas despois da comida. Durante o exercicio é necesario evitar o superenriquecido e a deshidratación. A probabilidade de superenriquecido aumenta cun envoltorio excesivo, clases en cuartos húmidos e quentes. A aula debe ser ventilada. Debe escoller roupa e zapatos cómodos e higroscópicos para a educación física que non impidan os movementos. Entre os exercicios, debes beber unha pequena cantidade de líquido e despois das clases beber polo menos medio litro de auga ou bebida de froitas.

Todo está baixo control

Ao realizar calquera exercicio físico, debes controlar coidadosamente o teu benestar, frecuencia cardíaca. Calcula a frecuencia cardíaca permitida: é do 70-75% do valor máximo recomendado para a túa idade. O valor máximo da frecuencia cardíaca calcúlase coa fórmula: idade de 220 anos (en anos). Así, a frecuencia cardíaca media permitida para mulleres en idade fértil é de 130 a 140 latidos por minuto. Despois de 5 minutos de descanso (período de recuperación), o pulso debe volver á normalidade (volver aos valores de precarga - 60-80 pulsacións por minuto). Se non se produciu a restauración completa destes parámetros da circulación sanguínea, o máis probable é que a carga fose excesiva e, para evitar complicacións, a intensidade dos exercicios físicos debería reducirse no futuro. A duración total da carga é duns 10-15 minutos ao comezo do embarazo e gradualmente (entre 3-4 semanas) debe aumentarse a 25-30 minutos. Se sente debilidade, mareos, golpe de cabeza, dor de cabeza, falta de respiración, deficiencia visual súbita durante o exercicio, ten que deixar inmediatamente o exercicio. Se hai descargas do tracto xenital despois do exercicio, a aparición de dores no abdome, contraccións intensas do útero, sensación dun latido cardíaco extremadamente forte, cambios nos movementos do feto no embarazo posterior, debes consultar inmediatamente co seu médico sobre o benestar do embarazo e a conveniencia da actividade física.

O prazo é un factor importante.

O primeiro trimestre de embarazo é un dos máis responsables. Durante este período, ten lugar a posta de todos os órganos do bebé non nacido, fórmase a placenta, a través da cal o feto se subministra de sangue ao longo da próxima vez. Moitas veces o embarazo no primeiro trimestre aínda non é completamente estable: unha actividade física excesiva, o levantamento de peso pode crear unha ameaza de rescisión. Polo tanto, a necesidade de actividade física neste período determínase estrictamente individualmente. Algúns obstetricano-xinecólogos opóñense á actividade física no primeiro trimestre, considerando o momento ideal para comezar as clases para comezar o segundo trimestre (13-15ª semana do embarazo). Se unha muller estivo dedicada a educación física antes do embarazo, a falta de contraindicacións, só pode reducir o nivel de actividade física ao 70-80% do orixinal, sen renunciar á educación física desde o momento do embarazo.

Durante as primeiras 13 semanas de embarazo, recoméndase a unha muller exercicios de respiración e exercicios sinxelos para os brazos e as pernas. A complexidade dos exercicios vai aumentando paulatinamente, evitando saltos, golpes, cargas que aumentan a presión intraabdominal (por exemplo, exercicios que provocan tensión dos músculos abdominais e dirixidos a adestrar os músculos abdominais, exercicios de forza, incluíndo aparellos ximnásticos, simuladores). As nais expectantes aprenden a respiración lenta (con respiracións completas e exhalacións), o que axuda a relaxarse, realizar exercicios que fortalecen a cintura do ombreiro, os músculos do arco do pé.

Segundo os resultados de estudos científicos, demostrouse que a actividade física prolongada en posición de pé aumenta o risco de aborto, polo que non se recomenda para un traballo prolongado ás mulleres embarazadas.

É importante destacar que, segundo as recomendacións da maioría de obstetricia-xinecólogos, nos primeiros 3 meses de embarazo, a actividade física nos días correspondentes á menstruación no ciclo individual dunha muller debe estar limitada en duración e intensidade.

A partir do segundo trimestre, a placenta comeza a funcionar, o embarazo normalmente estabiliza, pasa a toxicosis. Non obstante, no segundo trimestre, o tamaño do útero comeza a aumentar notablemente. Debido a isto, o centro de gravidade cambia, a carga sobre a columna vertebral e os músculos das costas (especialmente na posición de pé) aumenta significativamente. Os músculos e vasos das pernas (principalmente as veas) comezan a experimentar máis tensión. En xeral, o segundo trimestre é o período máis seguro para a educación física e o deporte.

Neste momento, engádense exercicios ao complexo de exercicios para mulleres embarazadas, que fortalecen a musculatura das costas, abdominais, pernas e melloran a mobilidade nas articulacións. Durante o período de tensión máxima do sistema cardiovascular (26-32 semanas de embarazo), o aumento da presión nas venas das pernas reduce a intensidade da carga ao reducir o número de repeticións de cada exercicio, aumenta o tempo de relaxación. En posición de pé desde o segundo trimestre do embarazo debe realizarse non máis dun terzo dos exercicios.

No terceiro trimestre do embarazo, un feto en crecemento limita significativamente a actividade física da nai expectante, e a fatiga aumenta. Debido ao desprazamento do diafragma polo útero aumentado, a miúdo prodúcese escaseza de respiración. Durante este período, a intensidade da actividade física debería reducirse. A carga en posición de pé e deitada nas costas debe reducirse significativamente. Recoméndase que o exercicio se realice a un ritmo lento, na medida en que a carga non cause sensacións desagradables a unha muller. Débese prestar especial atención aos movementos e habilidades necesarios directamente durante o parto, adestramento de varios tipos de respiración, capacidade de relaxación dos músculos perineais con tensión da parede abdominal, exercicios de relaxación que proporcionan alivio da dor e descanso eficaz durante o parto.

Así, o exercicio é recomendable para todas as mulleres cun embarazo normal. Os innegables beneficios e a necesidade de educación física durante o embarazo vense confirmados por moitos anos de práctica obstétrica e xinecolóxica. Non obstante, en cada caso, a cuestión da posibilidade, intensidade e duración da actividade física da nai expectante decídese individualmente.

Por que fai exercicios de embarazo

O médico da clínica antenatal probablemente di que unha actividade física moderada está indicada e útil para a nai e o neno por nacer. As mulleres que antes do ioga facían ioga, bailaban, Pilates normalmente axusta a carga cun adestrador e, se se senten ben, seguen facendo exercicio.

Aqueles que, incluso antes do embarazo nin se preocuparon cos exercicios matinais, apenas imaxinan a posibilidade de cargar durante o embarazo. Hai tamén unha categoría de mulleres novas que esperan un bebé, que cren que durante o embarazo a muller é "como un xarrón de cristal" e todos os esforzos adicionais prexudicarán a ela e ao bebé.

O exercicio durante o embarazo ten as súas contraindicacións, falaremos un pouco máis tarde, pero no resto de casos, a carga non só non é prexudicial, senón que, pola contra, é moi útil e necesaria.

A subministración de órganos e tecidos con osíxeno mellora, aumenta a circulación sanguínea, o que significa a nutrición do feto. Reducido significativamente o risco de hipoxia, retraso de crecemento intrauterino.
A carga na columna vertebral redúcese, a muller embarazada cansa menos ao final do día, as costas non doe, incluso nas etapas posteriores.
O exercicio para a pelve é necesario para un parto fácil: os músculos adestrados do canle de nacemento contraen, axudando ao bebé a nacer máis doado.
O exercicio axuda a manterse en forma e a non gañar exceso de peso: durante o embarazo, non ten medo e dáse por feito, pero despois do parto dá moita experiencia.
A futura nai, amiga de educación física, de ioga, de baile, sente confort psicolóxico, de bo humor e alegre que espera a reposición da familia. O neno, nin sequera naceu, é sensible ao estado de ánimo da súa nai.

Visualmente para nais expectantes

As mulleres embarazadas necesitan exercicio?

Se a muller embarazada non ten complicacións exercicio moderado e exercicio son moi beneficiosos. Isto axuda a fortalecer e manter o ton muscular, a mellorar a circulación sanguínea en todos os órganos, e especialmente na zona pélvica, proporcionando osíxeno ao bebé.

Os exercicios físicos especiais axudan a adestrar os músculos do perineo e a aprender as técnicas de respiración adecuadas durante o parto. Durante estes adestramentos prodúcese relaxación e tensión de certos grupos musculares, o que é moi útil durante o parto para o alivio da dor e a dilatación cervical. A actividade física reduce as complicacións durante o parto, axuda no futuro ponse en forma máis rápido.

Necesito exercicio durante o embarazo?

Os complexos de adestramento especial axudan ás mulleres embarazadas, a preparar o seu corpo para o parto. Para facilitar o proceso do parto, debes participar habitualmente, polo menos ximnasia. Pero o permiso para realizar actividades e actividades físicas non significa en absoluto que sexa preciso cavar patacas no xardín ou levar enormes bolsas de comestibles da tenda.

E se hai problemas?

Se unha muller ten problemas metabólicos, enfermidades cardíacas e vasculares, enfermidade da tiroides, problemas de peso e columna vertebral, a súa actividade é algo limitada. Non obstante, unha muller precisa clases nun programa de aforro: as cargas están dosificadas e seleccionadas estrictamente, en función do estado de saúde e fitness da muller antes do embarazo.

Normalmente, supervisores como un obstetricista e un terapeuta dan permiso para as clases. Recoméndase paseos, natación aeróbic en auga, exercicios terapéuticos baixo a supervisión dun instrutor. Antes e despois do adestramento, é recomendable medir o pulso e a presión, debes escoitar o teu corpo e supervisar o teu benestar.

Non vaias a extremos e os nove meses de embarazo séntanse na casa, pasando tempo no sofá ou no monitor do ordenador. Isto non beneficiará a vostede e ao bebé. Pero incluso ter en conta que o embarazo non é unha enfermidade, escalar montañas, rafting ao longo dos ríos de montaña e facer reparacións, levar pacas con materiais de construción non paga a pena.

Que necesitas saber?

Ao determinar a carga, hai que ter en conta certos factores que son importantes á hora de escoller un conxunto de clases en diferentes idade xestacional. Durante calquera embarazo, incluso o máis exitoso, están contraindicadas as cargas no corpo, nas que hai unha conmoción do corpo e do abdome, exposición ás vibracións, elevación de peso superior a 3-4 kg, o risco de caídas e lesións.

Exercicios exemplares para o segundo trimestre de embarazo

Conxunto de exercicios para mediados do embarazo. Cada movemento realízase 20 veces en ambas direccións, 1 aproximación ao día:

IP de pé, as mans ao lado. O músculo da pantorrilla está elevado alternativamente,
medio squats nun pé plano cos brazos estendidos cara a adiante,
IP en pé, levantando a perna dobrada cara ao lado,
marcha no lugar
xirando a cabeza cara ao lado e en círculo,
PI mentira: levanta o brazo esquerdo e a perna dereita, e viceversa, o brazo esquerdo é a perna dereita,
Exercicio de embarazo estándar Kegel.

Exercicios de respiración con ioga.

Exercicios exemplares para o terceiro trimestre de embarazo

Destínanse 10 minutos para a ximnasia no último trimestre de xestación: 2 minutos para 1 exercicio:

medio squat con apoio, entre cada movemento un alento profundo polo nariz e exhalar pola boca,
mestura das omoplatas cunha pausa para a respiración diafragmática,
empuxóns dende unha parede ou chan, pero apoiados nos xeonllos,
Postura de Kegel: axeonllada para dobrar e arquear as costas como un gato,
balance as mans en posición de pé.

A última etapa do adestramento é a ximnasia respiratoria: as mans caen lentamente polas cadeiras - exhala, levántase - inhala.

Primeiro trimestre

Nas primeiras etapas, é imprescindible consultar a un médico que observe o embarazo sobre posibles perigos e contra-indicacións. Se non están alí, a muller séntese ben e confiada, entón algúns exercicios sinxelos pero efectivos realizados regularmente axudarán a manter a forma física.

Entre as clases prohibidas de prensa: poden provocar hipertonicidade uterina e levar á terminación do embarazo.

O estreñimiento (un problema común no primeiro trimestre) axudarán ás cabichas pouco profundas. Como soporte, cómpre usar unha cadeira con respaldo. Posición inicial - de detrás dunha cadeira, brazos na parte traseira, pernas - ancho do ombreiro divorciado. Agacharse, estender os xeonllos para o lado, endereitarse - levanta os dedos dos pés.
Para non perder a forma e non afundir durante 9 meses, o peito, pode e debe realizar o exercicio adecuado. Dobre os brazos nos cóbados, xunta as palmas a nivel do peito. Comprímelos co máximo esforzo, mantendo nesta posición durante 10-15 segundos e logo soltalo durante 5 segundos. Repita 10-20 veces.
Rotación circular da pelve en ambas as direccións. Realízanse lentamente, sen movementos bruscos. Pernas separadas e lixeiramente dobradas nos xeonllos.
Para a prevención de varices das pernas, é útil a rotación circular dos pés, levantar os pés nos dedos dos pés e nas costas. Para realizar o exercicio, non tes que estar parado, podes facelo sentado. Un quentamento para os pés axudará a evitar cólicos dos músculos do becerro nunha data posterior.

Os exercicios do primeiro trimestre están detallados no vídeo de adestramento.

Segundo trimestre

A partir das 13-14 semanas, o risco de aborto involuntario, por regra xeral, diminúe, a saúde mellora, náuseas matinais, somnolencia, letarxia desaparece. Debe camiñar, camiñar, respirar o máximo posible.

Ao final do segundo trimestre, o útero aumenta de tamaño, o estómago faise claramente visible. Para aliviar a carga, pode levar unha vendaxe e facer nel un conxunto de exercicios. A maioría deles están deseñados para fortalecer os músculos das costas, o chan pélvico e a preparación para o parto.

Posición inicial - sentado, pernas estendidas diante de ti ou cruzadas nos xeonllos. Xire a cabeza alternativamente nunha dirección e na outra. Realiza movementos sen problemas, sen saciar.
Na mesma posición, estende os brazos rectos aos lados e xira o corpo nun e outro sentido.
Posición inicial: deitado nun lado, os brazos rectos estendidos cara a adiante Como inspiración, tome o brazo superior cara a volta, dando a volta ao corpo e logo volva á súa posición orixinal. Realice 10 veces para cada man.
Sente-se nos talóns das nádegas, os xeonllos lixeiramente espallados. Estira os brazos por riba da cabeza. En inspiración, inclina o corpo, toca coas palmas e a fronte do chan, permanece nesta posición 20 segundos e logo endereita o torso. Repita 10 veces. Este exercicio axuda a relaxar os músculos da parte inferior das costas, costas e abdome.
A partir de hemorroides, os exercicios pélvicos axudarán. Posición inicial - de pé, os anchos do ombreiro dos pés separados, os brazos na cintura. Cambia as cadeiras dun lado para outro, intentando aumentar gradualmente a amplitude do balance. Os músculos do día pélvico e as nádegas deberían estar relaxados.
Do mesmo xeito, balancee a pelve cara adiante - cara atrás. Para realizar o exercicio, dobrar as pernas lixeiramente nos xeonllos. No momento en que se retrae a pelve, a relaxación debe estar relaxada e ao balancear cara a diante - maximizar a tensión.
Movemento da pelve "na figura das oito".

Terceiro trimestre

No último trimestre, o lugar principal está ocupado por exercicios para os músculos do chan pélvico, preparándoos para o parto. Aqueles que están temidos en clínicas prenatales por exceso de aumento de peso probablemente estarán interesados en exercicios de perda de peso.

Un interesante conxunto de actividades nunha pelota deportiva, o fitball. Despois de optar por iso, cómpre lembrar precaución. Non é ningún segredo que á idade de 8 a 9 meses unha muller perda a súa antiga graza, vólvese torpe e, practicando a pelota, poida perder o equilibrio e caer. Polo tanto, a principal condición é a présa e a cautela.

Montar nunha pelota, sentado, as mans na cintura, movendo a pelve cara adiante - cara atrás. O rango de movemento é pequeno, polo que é posible manter o equilibrio,
Sentado no balón, estira os brazos rectos cara arriba. Curva coidadosamente á dereita e á esquerda e realice 10 inclinacións en cada dirección,
Se tes o adestramento necesario, podes realizar cargas de enerxía. Para iso, deitarse na pelota coa espalda, estende os brazos aos lados, toma pesas pequenas (1 kg). Únete ás mans no peito e volve a crialas. Os músculos do pescozo non deben esforzarse
Cun descanso do pé contra o balón, coloque o outro no chan. Dobre lentamente a perna sobre a pelota, pulmonando para non perder o equilibrio. Cambia as pernas e xantar co segundo pau.

Exercicios universais

En calquera momento, son útiles os exercicios que preparan fisioloxicamente a unha muller para sufrir un feto en crecemento e axudar a dar a luz sen bágoas e feridas. Primeiro de todo, este é o famoso exercicio de Kegel. Pódese realizar en calquera posición - de pé, sentado, deitado, nun cuclillo.

A tarefa é maximizar a tensión e sacar os músculos do chan pélvico, e mantelos nesta posición durante 10 segundos. A respiración non debe extraviar; recoméndase varios enfoques ao día. Útil para aliviar o ton uterino.

O exercicio "Gato" amasase e alivia a fatiga dos músculos da columna vertebral, axuda a distribuír correctamente a carga crecente. Para realizar, cómpre poñerse en catro patas, facendo fincapé nos xeonllos e cóbados.

Con inspiración, inclina a espalda, mantén a cabeza recta e exhala - redondear as costas (se é posible), baixa a cabeza cara abaixo. Este exercicio é moi eficaz para pinchar o nervio ciático e a sinfisite.

O exercicio "en bicicleta" é útil para as nádegas e pernas, debe realizarse con coidado, sen sacudidas e ataques repentinos. Deitado ás costas, levanta a pelvis, inclina as pernas aos xeonllos e simula montar en bicicleta.

Que exercicios non se poden realizar durante o embarazo

Na lista de exercicios prohibidos:

Na prensa, incluída a torsión,
Correa e empuxóns,
Saltando, estirando,
Ioga con exercicios para o baleiro.

Ademais, terás que esquecer os deportes traumáticos: rolos, patíns, bicicletas, loita e deportes hípicos.

Contraindicacións para o exercicio durante o embarazo

É necesario discutir a actividade física e discutir un médico con exercicios en presenza de enfermidades crónicas (corazón, riles, pulmóns, etc.),

A contraindicación é a toxicosis das mulleres embarazadas, tanto nas etapas iniciais como tardías (xestose),
Debe ter coidado cos polihidramnios establecidos, ton pronunciado do útero.

Calquera malestar - mareos, taquicardia, falta de respiración, debilidade, dor no abdome inferior, aparición de secreción vaxinal - o motivo da terminación inmediata das clases. Se os síntomas persisten, obtén forza, busque atención médica.

O exercicio durante o embarazo axuda a manter o axuste, o peso e o confort emocional, aliviar o estrés nos músculos das costas e as pernas e preparar a canle de nacemento. Realizándoas, cómpre centrarse no benestar e ter en conta posibles restricións para prexudicar ao neno. É moi importante controlar a respiración.