Por que é tan importante durmir o suficiente?

O sono é unha obriga para todos. Se tes un sono suficiente, será máis fácil para vostede conseguir éxito, perder peso e vivir máis tempo. Non importa canto comas e cantas veces practicas deporte se estás sen durmir privado ou estresado: cando durmas de forma irregular, todos os teus esforzos son en balde.

Zzzzzz ...

Nos albores da civilización, a xente durmía máis debido a que os seus ritmos circadianos estaban sincronizados co amencer e o sol. Hoxe temos luz artificial que prolonga o período da nosa actividade e temos moitas razóns que distraen o sono. Aínda que todos somos diferentes, precisamos unha cantidade diferente de sono, algúns expertos recomendan durmir nove horas ao día. Por desgraza, aproximadamente un terzo de nós padecen falta crónica de sono ou trastornos do sono. Estudos recentes descubriron que moitos insomnios teñen unha actividade estimulante antes de durmir: o 90% ve a televisión, o 33% senta na computadora e o 43% fai as tarefas domésticas. Presumiblemente, isto significa que se combinas todas estas actividades, certamente non conseguirás durmir.

Nin máis nin menos

A falta de sono afecta ás hormonas que controlan o metabolismo, o apetito, a concentración, a memoria e o impulso sexual. A falta de sono produce unha presión arterial alta, aumenta o nivel de hormona do estrés, o corazón desvirtúase, a inmunidade se debilita e aumenta o risco de enfermidades cardíacas e obesidade. Os resultados do estudo no 2004-2006. demostrou que os adultos, normalmente durmindo menos de seis horas, fuman máis a miúdo, beben máis de cinco bebidas de alcol, non practican deporte e teñen sobrepeso. Curiosamente, os adultos que durmen máis de nove horas tamén son propensos a un comportamento tan saudable. Investigadores de Londres descubriron que a falta e o exceso de sono máis do dobre do risco de morrer antes do esperado. Os científicos coñecen a conexión entre a falta de sono e as enfermidades cardiovasculares, pero non están seguros de que un exceso de sono sexa prexudicial. Estableceuse unha posible relación entre a depresión e o estado socioeconómico baixo, pero esta relación aínda non se investigou.

Cryptochromes

Os Cryptochromes son unha palabra estraña, coma se fose algo dunha película popular de ciencias. Pero en realidade é unha proteína atopada en calquera planta e animal do noso planeta. Estas proteínas son sensibles á luz azul do amencer e do sol, controlan os nosos ritmos circadianos e están nos ollos e na pel: o noso corpo sente a luz solar por si mesmo, incluso cando os ollos están pechados. Xa te preguntaches como entenden os cegos que chegou o día? Os criptochroms detectan unha diminución da luz solar e sinalan esta glándula pineal para converter a serotonina, que mantén o bo humor durante todo o día, en melatonina, o que che permite facer un bo descanso durante a noite. Cando aparece a luz solar, suprímese a produción de melatonina e comeza a síntese de serotonina e espertas fresco e descansado. Por iso, o uso de inhibidores selectivos de recaptación de serotonina trata a depresión. Todas as persoas poden superar a depresión e a ansiedade se dormen mellor e máis.

A luz mata a melatonina

O uso xeneralizado da luz artificial está cambiando o ritmo natural da produción de serotonina-melatonina, que se desenvolveu durante miles de anos de evolución. A melatonina prodúcese na escuridade, polo que canto máis estea en pé, menos melatonina estará no seu corpo e isto terá un efecto negativo na súa saúde mental e física. Os estudos suxiren que o envellecemento prematuro está asociado a baixos niveis de melatonina durante o sono. A melatonina é necesaria para o proceso de aprendizaxe e o desenvolvemento da memoria, tamén se usa para tratar a enfermidade de Alzheimer. É un antioxidante moi potente que protexe o ADN dos radicais libres e impide o desenvolvemento de certas formas de cancro. Isto pode notar os traballadores da noite. Estudos recentes demostraron que os seus ritmos circadianos e os baixos niveis de melatonina aumentan o risco de cancro. Se traballas de noite, alomenos a un programa de dieta e exercicios. Se é posible, alternan as quendas de día e de noite.

Antes de apresurarse en busca de drogas con melatonina, recorda que isto só é axuda a curto prazo. Tales remedios só farán que o teu corpo comece a producir menos melatonina. Nada pode substituír un sono saudable.

Contando ovellas gordas

A falta crónica de sono cambia o metabolismo da glicosa. A capacidade de segregar insulina e responder á insulina redúcese aproximadamente nun 30%, aproximadamente como en diabéticos. Os estudos demostraron que os trastornos do sono profundo están asociados a trastornos hormonais. Así que non só importa a cantidade, senón tamén a calidade do sono.

O mal sono aumenta o nivel de cortisol, a hormona do estrés que afecta ao corpo de moitas maneiras e, se é crónica, o problema é xenial. Os altos niveis de cortisol reducen os niveis de testosterona, afectan negativamente a inmunidade, contribúen á perda muscular e aumentan a presión arterial. O cortisol tamén é responsable da acumulación de graxa, particularmente no abdome e, se a graxa se acumula alí, aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares e diabete.

O cortisol reduce os niveis de serotonina e aumenta a serotonina con hidratos de carbono (como doces). Polo tanto, moitas persoas comen doces baixo estrés ou cando se sentan moito tempo sen durmir. Dado que a serotonina proporciona tranquilidade, mellora o estado de ánimo e reduce a depresión, sempre ansiamos doces adicionais.

Para perder peso, sentirse enérxico, ter bo humor e desexo sexual, é necesario manter un baixo nivel de cortisol e reducir o estrés. Manexar o estrés é o máis difícil da sociedade moderna. Afrontamos o estrés pola mañá no camiño para traballar e rematamos con ver a noticia antes de ir para a cama.

Vai ao lado escuro

Probablemente sabe o que vou dicir agora mesmo. É necesario observar a hixiene do sono e seguir a seguinte estratexia.

• Fai do teu dormitorio un refuxio para o sono, un lugar de relaxación e pracer, non de tensión e tensión.
• Evite o café e outros estimulantes antes de durmir. Anota o que che emociona manexar esta mañá.
• Intenta ir sempre á cama á mesma hora, incluso os fins de semana. Isto normaliza o teu ritmo circadiano.
• Antes de ir para a cama, non coma nada pesado. Se queres comer, elixe algo de proteína, non de carbohidratos. A mellor opción é o queixo cottage con arándanos. O cuarto debería estar fresco, nalgún lugar entre 16 e 18 graos. Demasiado calor e demasiado frío - mal.
• Durmir na escuridade. Este é o consello máis importante porque a luz despertará o cerebro antes de que a alarma se apague. Ademais das cortinas, elimina as alarmas electrónicas e as pantallas luminosas, elimina todos os dispositivos electrónicos con molestas luces intermitentes.

Lembre: todos somos xente moi ocupada, todos temos que facer moitas cousas. Non obstante, a súa produtividade diminuirá se non descansa ben. A calidade e cantidade de sono afecta como será o teu día. E ao día seguinte. E así por diante e así por diante.

Primeiro para a saúde

• Durante o sono, o corpo produce unha parte adicional de moléculas proteicas para axudar ao sistema inmunitario a restaurar células danadas polo estrés, ataques de substancias tóxicas e bacterias nocivas. Así, o sono a curto prazo ou, pola contra, demasiado longo leva a un debilitamento das funcións de recuperación do sistema inmune e, como consecuencia, ao desenvolvemento de todo tipo de problemas.
• O sono saudable desempeña un papel fundamental na recuperación e renovación diaria dos nosos sistemas cardiovasculares e circulatorios. A falta frecuente de sono máis tarde ou máis cedo pode levar a un consultorio de cardiólogo queixándose de presión arterial alta, taquicardia e incluso desencadear un infarto.
• O sono controla a reacción do noso corpo á insulina - unha hormona responsable do azucre no sangue. Basta con non durmir o suficiente durante un par de días e o nivel de azucre no sangue pasará a unha norma crítica.
• Durante a fase profunda do sono (unha hora despois de durmir), prodúcese a maior cantidade de hormona de crecemento: a hormona do crecemento. Non só estimula o crecemento do noso corpo a certa idade, senón que tamén rexenera e fortalece os tecidos. Queres un corpo saudable e esculpido? ¡Durmide para a túa saúde! Pero non te perdas o adestramento.

En segundo lugar, por concentración

• Mentres estamos a ver soños coloridos, o noso cerebro está traballando activamente, gravando na memoria a longo prazo toda a información que recibimos o día anterior, deixando espazo para a correcta percepción do novo. Sen dar o cerebro tempo suficiente para "reiniciar", arriscamos a esquecer algo moi importante.
• Segundo numerosos estudos, a calidade e a duración do sono afecta á nosa capacidade para recordar nova información e tomar rapidamente as decisións correctas.
• Só un soño completo pode converter a cada un de nós en superwoman. Dito doutro xeito, durmir máis tempo e terás tempo para reafirmar máis asuntos durante o día. Está comprobado: unha hora de privación de sono pode reducir o noso rendemento así como unha noite sen durmir.
• A falta de sono leva a dormir, un esquecemento curto ou, noutras palabras, un apagado inmediato durante o espertar. O máis desagradable neste estado é a súa falta de control. Seguro que che pasou cando de súpeto, sen ningún motivo, caíches fóra da realidade, perdiches unha peza dunha interesante conferencia ou unha quenda de eventos ...
• Lembra cantas veces despois da noite (lida, sen durmir) de Bartolomé pasou un día activo con éxito ?! O máis probable é que nunca. Sen durmir só unha noite, aínda co maior desexo, non seremos capaces de eliminar o cerebro do freo de estacionamento e involucrarse no traballo.

En terceiro lugar, para a forma física

• O primeiro que vén da falta de sono é o inchazo. Privándote de sono, non dás ao corpo o momento adecuado para a rexeneración / renovación / auto-limpeza. Non ten sentido adestrar un corpo durmido e non reformado, porque todo o superfluo non desaparecerá en ningún sitio, senón que só se duplicará. A fatiga muscular tamén se unirá á hinchazón "nocturna", o sistema de defensa do corpo diminuirá drasticamente e as células nerviosas que non teñan tempo de rexenerarse durante o sono curto sufrirán.

Unha noite sen durmir pódese comparar con 6 meses de desnutrición

• A segunda cousa que te ameaza é alimentar excesivamente (un bo sono saudable é o responsable do equilibrio das hormonas que regulan o apetito). Queiras comer ou non, non enganarás a fisioloxía: levarás ao frigorífico todo o día porque o sono e o metabolismo están controlados pola mesma parte do cerebro. Cando queremos durmir, a leptina non entra no torrente sanguíneo: unha hormona que sinala unha sensación de saciedade. Como resultado, estamos fartos de algún prexuízo durante a noite e falta de sono de novo, acumulando nos nosos músculos unha nova porción de líquidos e toxinas, fatiga e dor de cabeza.
• Non esquezas que a noite sen durmir supón moito estrés para o corpo, e que facemos durante o estrés? É certo, estamos excesivamente alimentados ou, pola contra, morimos de fame, o que tamén diminúe o metabolismo.

En cuarto lugar, por bo humor

• A deficiencia de sono reduce a eficiencia da parte do cerebro que é responsable da harmonía e da paz. Seguro que xa notaches máis dunha vez que nunha cabeza fresca (durmida) pódese resolver calquera problema e o estado de ánimo está sempre encima.
• A pesar da idea errónea común, as células nerviosas actualízanse precisamente durante 7-8 horas de sono. Así, durmir o suficiente significa converterse en menos irritable e sombrío. É importante notar tamén que a falta de sono está asociada a unha enfermidade tan desagradable como a depresión (segundo estudos, o 90% das persoas deprimidas simplemente non dormen bastante regularmente).

Ben, colgado? Intentemos apagar o ordenador hoxe unha hora antes, apagar as luces e pronto ir a un dreamland ...

Conclusión

O sono completo é a clave para o bo humor, boa forma, vitalidade e excelente saúde.

Durmir a unha habitación con fiestras abertas, non comer 3-4 horas antes de durmir, gozar do té de menta antes de durmir e eliminar da cama os dispositivos electrónicos (teléfono, portátil, tableta). Isto axudarache a durmir facilmente e espertarte con rapidez.

1. Alegría.

Estar constantemente esperto e enérxico é o que moitas persoas soñan. Pero, debido á falta de sono, a miúdo hai bastante vigor durante 2-3 horas, e incluso se se elimina un café forte. Habitualmente durmir o suficiente, pode esquecer a fatiga crónica e a falta de forza e, a cambio, obter vigor e enerxía.

Podes usar toneladas de cosméticos, facer maquillaxe moderno e profesional para estar fermoso en calquera situación. Pero, nada se pode comparar cun rubor sa, radiante, ollos claros, os resultados dun sono normal e completo. Durante o sono, o corpo produce melatonina, moitas veces chamada hormona da mocidade. A súa deficiencia leva problemas de pel, cabelo, uñas, exceso de peso. Polo tanto, o sono regular pode substituír moitas viaxes ao salón de beleza e incluso retrasar a aparición de engurras profundas.

3. Bo humor.

Incluso unha soa falta de sono afecta negativamente o estado de ánimo dunha persoa. Poucas persoas gustan de ser irritables, descarnados, temperados e desagradables. Pero, estas son as consecuencias inevitables de patróns de sono inadecuados. O sono regular proporciona á persoa a oportunidade de permanecer nun bo humor, aumenta a resistencia ao estrés e tamén axuda a afrontar o estrés psicolóxico e emocional.

4. Unha fermosa figura.

Os científicos demostraron desde hai tempo a existencia dunha relación entre a relaxación e a velocidade dos procesos metabólicos. Se unha persoa non dorme bastante, o corpo carece de enerxía e intenta compensala aumentando a inxestión de alimentos, pero dado que o proceso de asimilación continúa en modo lento por falta de sono, o alimento comido transfórmase en tecido adiposo. A clave dunha fermosa figura é un soño completo e sen ela será difícil conseguir un resultado estable.

5. Boa actuación.

O que unha persoa que non dorme ben fará nun día, unha persoa ben descansada pode facer en 1-2 horas. Un sono completo restaura a enerxía e o rendemento, fai que os pensamentos sexan claros e consistentes. Polo tanto, o tempo dedicado a durmir non se pode considerar como perdido en balde. Grazas a un sono completo e regular, aforrarás moito tempo realizando sinxelas tarefas cotiás moito máis rápidas e eficientes.

6. Lonxevidade.

Moitos mozos non pensan en como vivir unha longa vida. Hoxe usan o seu corpo novo e saudable ao máximo, sen pensar que non son resistentes ao desgaste. O sono completo é unha contribución á lonxevidade. O tempo dedicado hoxe a un sono de calidade regresará no futuro con anos adicionais ou incluso décadas. Xa se dixo anteriormente que durante o sono, o corpo produce melatonina, que é a responsable de adormecer e recuperarse. Esta hormona retarda o proceso de envellecemento, iniciando regularmente a rexeneración de células de todo o organismo.

7. Resistencia ao estrés.

Ademais de que un bo soño dálle á persoa un bo humor, tamén a fai máis resistente ao estrés. O sistema nervioso restaurado pode soportar facilmente calquera carga. Pola contra, se unha persoa está cansa e non dorme suficientemente crónicamente, incluso unha bagatela pode facerlle experimentar as reaccións emocionais máis fortes ao estrés.

8. Forte inmunidade.

Mesmo se unha persoa non dorme suficiente 1 noite, os mecanismos de protección fanse menos eficaces.A falta crónica de sono debilita moito o sistema inmunitario, debido a que unha persoa queda indefensa contra as infeccións virais e bacterianas. Observar constantemente o réxime de sono permítelle ao corpo fortalecer as súas funcións de protección e isto fai que sexa practicamente invulnerable.

9. Boa vista.

Os investigadores descubriron que a maioría das veces o problema da miopía e o astigmatismo supera a aquelas persoas que descoidan o descanso adecuado. No proceso de sono, restáranse as células do cerebro que son responsables da percepción visual e os músculos dos ollos relaxanse, polo que a lente non está deformada.

10. Boa memoria.

A miúdo está espallada unha persoa durmida. Os problemas típicos son a busca constante de teclas, teléfono, esquecemento, latencia. Un sono completo permite que as células do cerebro se recuperen e, polo tanto, as persoas en repouso teñen unha concentración máxima de atención, que está intimamente relacionada coa memoria. Os problemas de concentración poden provocar moitos problemas, tanto nas actividades profesionais como na vida persoal.

O sono xoga un papel importante nas nosas vidas e non é en balde que dediquemos tanto tempo a el. Non descoidas un bo descanso, e a túa vida será moito máis exitosa e máis alegre.

Como están relacionados o sono e o sistema nervioso?

Os científicos buscaron hai moito tempo a resposta á pregunta: por que durmir? De feito, desde o punto de vista da evolución, este é o exercicio máis inútil: levar e desconectar durante varias horas, mentres permanece completamente indefenso. Non obstante, dado que a humanidade non desapareceu e, ademais, non se librou deste "hábito", significa que o sono é vital. E realmente é.

Durmidos, parecemos apagar tanto a nosa conciencia como a actividade física. Non obstante estudos demostraron que o cerebro non se apaga, pero na súa actividade hai cambios cíclicos. Estes ciclos, reemplazándose entre si, chamábanse as fases do sono rápido e lento. Durante a noite substitúense entre 5 e 6 veces. Os científicos descubriron que todos os animais, excepto os de sangue frío, teñen estas fases. Segundo unha versión, a fase REM é necesaria para a maduración do tecido nervioso e a formación da arquitectura cerebral. Isto demostra que o sono e o sistema nervioso, ou máis ben o seu desenvolvemento, están estreitamente interconectados.

O feito de que nos nenos o ciclo de sono REM é moito máis longo que nos adultos só confirma que é a fase rápida que se necesita para a maduración das células nerviosas. E no período de desenvolvemento intrauterino, o feto pasa a maior parte do seu tempo en sono rápido. Polo tanto, pódese argumentar que a formación de partes do cerebro é imposible sen este ciclo.

Pero e os adultos, cuxo cerebro xa está formado? Por que necesitan a fase de sono REM? Resulta que durante este período o cerebro "filtra" a información recibida ao día, forma memoria e borra algúns eventos, pola contra, da memoria. Segundo os científicos, este tipo de datos é o que xera soños. Os estalos caóticos de impulsos neurais transfórmanse en visións vivas que non están conectadas por ningunha trama, non poden predecir o futuro e, en xeral, son pensados ​​e estruturados por nós no momento do espertar.

Unha serie de experimentos con animais demostrou que a fase de sono REM é vital. Se o animal está espertado constantemente precisamente no momento da aparición desta fase, logo unhas 2-3 semanas morrerá. É dicir, é importante non só durmir, senón pasar a fase rápida. E se non? Como afectará a saúde e o benestar a ausencia ou a falta dun sono completo e cíclico?

O que causa falta de sono: as tristes consecuencias da falta de sono

Se o sono e o sistema nervioso están tan interconectados, resulta que a falta de sono afectará só ás habilidades mentais? Isto é parcialmente certo, como demostraron os participantes no experimento, que foron forzados privados da fase REM. Ao espertar, amosaron resultados moi pobres ao pasar probas de mindfulness e memoria. Mentres que no grupo de control, pola contra, foi pola mañá que os participantes deron as respostas máis precisas.

Non obstante, o sono non só é necesario para a memoria e a mente. Tamén se demostrou experimentalmente que os participantes no estudo durmidos reaccionaron ante eventos de xeito máis emocional e agresivo. O cerebro non deu o algoritmo correcto de accións, pero emitiu ordes do tipo "hit and run" (un antigo modelo de comportamento propio dos primates superiores). Privándonos dun sono saudable, perdemos o aspecto humano e non somos capaces de tomar decisións informadas e razoables.

A pesar de que a fase rápida é moi importante para o noso mundo interior, mente, memoria e estado de ánimo, só non é suficiente. Asegúrese de pasar por varios ciclos de sono e é de noite. En tales condicións, a glándula pineal sintetiza a maior cantidade posible de melatonina.

Esta hormona está implicada en moitos procesos, pero as súas propiedades principais son regular o ritmo circadiano e inhibir o crecemento dos tumores. A conexión entre o crecemento dalgúns cancro e o insomnio xa foi probada reiteradamente. Por iso, é importante non só durmir en principio, senón tamén durmir correctamente. Como exactamente lea.

Adormece antes das 00:00 e desperta despois das 05:00

Durante este período prodúcese a cantidade máxima de melatonina. Esta hormona é moi sensible á luz do día, polo que co amencer deixa de producirse. Todo o sono despois das 5-6 da mañá pode considerarse inútil condicionalmente.

Asegúrese de falta de luz

De novo, dada a sensibilidade da melatonina á luz, cómpre intentar eliminar todas as fontes de luz. Incluso unha luz intermitente no monitor pode reducir a produción desta hormona. Se non é posible a escuridade completa, use un aderezo para durmir. E, si, non ensines aos nenos a durmir coa luz nocturna, isto non é nada bo para o corpo en crecemento.

Elimina o equipo de traballo

Os aparellos eléctricos emiten campos electromagnéticos. O noso cerebro tamén, só estas frecuencias non coinciden. Este desequilibrio interfire coas transicións normais dunha fase do sono a outra e, en principio, afecta negativamente o traballo de todos os sistemas vitais do corpo. É obvio que é imposible desactivar todo o equipo da casa, pero polo menos non poñer o smartphone preto da almofada é fácil.

Última inxestión de carbohidratos polo menos 4 horas antes de durmir

Beber unha cunca de té con galletas antes de durmir pode prexudicar significativamente a calidade deste soño. Un forte aumento e logo unha caída dos niveis de insulina no sangue pode provocar a incapacidade de durmir ou un espertar repentino no medio da noite.

A revolución técnica levou ao home lonxe dos ritmos naturais da vida. Non nos quedamos durmidos cando se puxo o sol e non nos levamos "cos galos". Pero a evolución non fixo isto durante séculos para perfeccionar os ritmos diarios do sono e o despertar para que poidan ser ignorados sen consecuencias.

Lembre que o sono e o sistema nervioso, así como o estado da súa inmunidade, memoria e estado de ánimo están moi interconectados. Os trastornos do sono deben ser consultados por un especialista (primeiro, un terapeuta) e non esperar a que isto leve a unha mala saúde.

Podes estar interesado en: Proba para comprobar a memoria.