Querías saber sobre o índice glicémico, pero non sabías a quen preguntar

* Ao facer clic no botón "Enviar", dou o meu consentimento para o tratamento dos meus datos persoais de acordo coa política de privacidade.

A dieta con índice glicémico é un sistema de perda de peso fácil de seguir e eficaz baseado no control da inxestión de hidratos de carbono no corpo. O índice glicémico (GI) de cada produto alimentario está determinado pola taxa de descomposición no corpo antes da formación de glicosa. Canto máis lento sexa o proceso, menor é a taxa e mellor para perder peso.

Os hidratos de carbono complexos teñen un baixo índice glicémico que, a diferenza dos simples, libera glucosa gradualmente, evitando un forte aumento do azucre no sangue e unha fame rápida ao pouco de comer.

Ademais, os hidratos de carbono simples, que liberan toda a glicosa á vez, crean un exceso dela no corpo, o que se converte en graxa corporal. Así, unha dieta baixa en glucemia, durante a cal a inxestión de hidratos de carbono "nocivos" é limitada, permite controlar o nivel de glicosa e evitar todas as consecuencias negativas da aparición do seu exceso. É por iso que esta técnica estaba orixinalmente destinada a persoas con diabetes, pero, tendo demostrado unha alta eficiencia e na loita contra o exceso de peso, comezou a utilizarse ampliamente para a perda de peso.

A esencia e as vantaxes de perder peso no IG

A esencia dunha dieta cun baixo índice glicémico é substituír hidratos de carbono simples (rápidos) por complexos (lentos). Neste caso, o menú está composto por alimentos con poucas calorías, o que garante que se consome menos enerxía da que se gasta, debido á cal se produce unha diminución do peso corporal.

Esta técnica de perda de peso ten vantaxes importantes para a perda de peso cómoda, debido á cal se proporcionan varias accións útiles:

• a aparición de fame practicamente non está permitida, xa que a dieta está compilada con base nunha alimentación adecuada,
• estase a establecer o traballo de todo o organismo: o metabolismo está a acelerar, o tracto gastrointestinal está mellorando, as funcións dos órganos internos están normalizándose, o que fai posible o uso deste sistema durante moito tempo e incluso toda a vida,
• Créanse condicións alimentarias adecuadas incluso para mulleres embarazadas e lactantes, persoas con enfermidades crónicas ou graves.

A única dificultade para seguir unha dieta no índice glicémico é a necesidade de seguir constantemente unha táboa especial. Pero co paso do tempo, pode afacerse a ela rapidamente ou recordar os indicadores GI dos principais produtos. Débese ter en conta que incluso un sistema nutricional óptimo tamén ten as súas contraindicacións.

Contras e contraindicacións

Non se recomenda nutrición glicémica baixa se ten os seguintes problemas de saúde:

• trastornos mentais
• trastornos metabólicos
• diabetes mellitus
• debilidade do estado despois dunha longa enfermidade ou cirurxía.

Ademais, a dieta non é adecuada para adolescentes durante a puberdade.

A desvantaxe relativa desta técnica é que non dá perda de peso rápida - co esforzo máximo nun mes podes desfacerte de non máis de 10 kg. Ao mesmo tempo, a perda de peso depende en gran medida do contido calórico da dieta e da presenza de actividade física.

En xeral, considérase fácil seguir unha dieta glicémica, xa que só implica a exclusión de certos alimentos da dieta. Este principio de perder peso foi desenvolvido por primeira vez polo doutor Michel Montignac, quen argumentou que unha persoa que perde peso debe experimentar o pracer de comer, e non unha sensación de fame constante. Foi a técnica de Montignac e a mesa do IG que creou a que se converteu na base para perder peso nunha dieta baixa en glicemia.

A técnica de Montignac: perdemos peso sen fame

O sistema nutricional do famoso nutricionista francés, baseado na dependencia do peso corporal do índice glicêmico dos alimentos consumidos, converteuse nunha verdadeira revolución no campo da perda de peso. Grazas a un enfoque completamente diferente, permite perder peso cómodamente e durante moito tempo, mentres que todas as dietas ríxidas que limitan excesivamente a dieta son extremadamente difíciles de tolerar debido a unha constante sensación de fame, e despois da graduación adoitan levar ao regreso do peso perdido. O método Montignac está desprovisto de todas estas carencias, xa que a súa principal regra é perder peso sen fame.

Normas do doutor Montignac

Este programa de normalización do peso non se pode chamar dieta no seu sentido tradicional. É unha dieta equilibrada, que se basea na selección de certos alimentos, tendo en conta o seu efecto nos procesos metabólicos que evitan o exceso de peso, a diabetes, as enfermidades cardíacas e os vasos sanguíneos.

O principio de Montignac para combater o sobrepeso baséase no cálculo de índices glicémicos dos alimentos consumidos. O nutricionista francés afirma que cómpre perder peso, non pasando fame, pero escollendo a comida adecuada.

Noutras palabras, canto máis baixa é o IG, mellor para perder peso. De acordo con isto, o autor da metodoloxía elaborou unha táboa especial, dividindo os produtos segundo o seu índice glicémico.

Baseáronse as seguintes normas de GI:

• baixo - ata 55,
• media - 56-69
• alto - desde 70 anos.

A taxa de consumo diario para a perda de peso debe ser de 60-180 unidades, segundo o peso inicial.

Ademais, cómpre seguir varias regras simples:

• beber a partir de 2 litros de auga pura,
• non combinar carbohidratos con graxas,
• Coma de forma intermitente durante polo menos 3 horas.

Guiado por estes principios, sen ningunha restricción en calorías, Michel Montignac durante 3 meses perdeu 15 kg de exceso de peso e mantivo os resultados.

Táboa de produtos

O uso dunha táboa de índices glicémicos é un requisito previo da dieta de Montignac. Permite escoller os produtos axeitados e crear un menú que garantirá a perda de peso estable.

Cómpre sinalar que o índice glicémico está asignado só a produtos que conteñen hidratos de carbono. Polo tanto, non hai produtos ricos en proteínas, por exemplo, produtos cárnicos na táboa, o que significa que o seu IG é 0.

Etapas e menús

O proceso de adelgazamento segundo Montignac lévase en 2 etapas:

• no primeiro - o peso redúcese ao nivel desexado,
• no segundo - o resultado é fixo.

Para alcanzar os seus obxectivos, a inxestión de hidratos de carbono debe ser mínima, polo que na primeira fase só se poden consumir alimentos con baixo IG. Despois de perder o número de quilogramos desexado na segunda etapa, prodúcese a estabilización do peso, mentres que a lista de produtos permitidos amplíase, pero sen inclusión ou cunha limitación significativa de alimentos ricos en carbohidratos.

A primeira etapa - perder peso

Na fase inicial da dieta de Montignac, cómpre comer para non provocar un forte aumento dos niveis de glicosa.

Unha dieta correctamente seleccionada con baixa IG pode evitar a acumulación de graxas e queimar os depósitos de graxa existentes para obter enerxía.

Recomendacións do autor da metodoloxía para a primeira etapa:

• O almorzo debe comezar con froitas para estimular os intestinos e evitar o estreñimiento e, a continuación, engadir proteínas e carbohidratos con fibra,
• O xantar debe ser proteico
• para xantar, cómpre comer proteínas e lípidos, pero os pratos non deben estar demasiado graxos,
• A cea debe ser sempre lixeira, composta por proteínas e graxas ou proteínas e hidratos de carbono, mentres que a comida debe consumirse non máis tarde das 19 horas.

Os mellores pratos lípidos en proteínas son: sopa de verduras, peixe, aves de curral, ovos. É recomendable evitar embutidos e semielaborados. Nos pratos con hidratos de carbono proteínas, recoméndase incluír produtos hidratos en carbohidratos cun alto contido en fibra e sen graxa - queixo de pouca graxa, verduras de sombreiro, feixón, verdes.

Menú de mostra da semana

No menú de abaixo podes usar calquera verduras, froitas, cereais, etc. da táboa cun baixo índice glicémico, escolléndoo ao teu gusto.

• almorzo - calquera froita
• xantar: unha porción de pan de salvado, unha porción de mingau, un vaso de leite desnatado,
• xantar: ensalada de repolo, peixe en viño branco ou cocido en pan queixo con queixo, té débil sen azucrar,
• cea - un anaco de carne asada, sopa de verduras, iogur baixo en graxa.

• almorzo: cítricos, un vaso de iogur baixo en graxa,
• xantar - muesli, mermelada de frutosa,
• xantar - zanahorias crúas raladas con espinaca, zume de limón e aceite de oliva, 50 g de queixo, froita fresca,
• cea - ensalada de verduras, lentellas con salsa de soia.

• almorzo: froita para escoller,
• xantar: unha porción de pan integral con marmelada sen azucre, un vaso de leite desnatado,
• xantar: unha porción de tenreira asada, ensalada de verduras, cítricos frescos,
• cea - sopa de verduras, feixón fervido, iogur baixo en graxa.

• almorzo: mazá, ovos fritos,
• xantar: xamón, un vaso de leite desnatado,
• xantar: ensalada de verduras con crema azedo baixa en graxa, peixe á prancha,
• cea - cazola de verduras con queixo, herbas, kefir baixo en graxa.

• almorzo: laranxa fresca,
• xantar - cereais con leite,
• xantar - verduras guisadas, filete de polo cocido, té débil sen azucrar,
• cea - mingau, ensalada de verduras.

• almorzo: iogur cítrico, baixo en graxa,
• xantar - gachas de leite, café descafeinado,
• xantar: carne magra con verduras, ensalada de froitas,
• cea: pasta de trigo duro, xamón, verduras con herbas.

• almorzo - 2 franxas de pan de salvado, leite desnatado,
• xantar: queixo cottage baixo en graxa, té débil sen azucre,
• xantar: peixe cocido con verduras, café descafeinado,
• cea: froita para escoller.

Seguir as regras desta fase da dieta permíteche obter resultados positivos en 1-3 meses, segundo os obxectivos.

Ofértanse as seguintes accións positivas:

• o metabolismo normalízase
• a fame está excluída
• non hai que cambiar ou limitar significativamente a dieta,
• o corpo está saturado de vitaminas e minerais esenciais.

Ademais, durante a perda de peso, a masa muscular e a elasticidade da pel consérvanse, o que evita a caída e afastamento característicos doutras dietas.

A segunda etapa é a estabilización

Para consolidar o resultado de forma fiable, é necesario que na segunda fase se cumpran as seguintes regras:

• non abuses de alimentos con alta GI,
• usa graxas boas, principalmente aceites vexetais prensados ​​en frío, para cubrir a necesidade de lípidos
• consumir produtos lácteos cun mínimo de graxa,
• introduce máis peixe na dieta,
• se queres mesturar graxas con hidratos de carbono, debes comer legumes con moita fibra con eles,
• pode tomar viño seco, pero despois dunha ensalada de verduras ou queixo
• no almorzo ten que incluír pan integral
• azucre, mel, doces, pastelería, gaseosa deben minimizarse ou eliminarse completamente,
• o café debe ser descafeinado e o té non debe ser forte,
• a inxestión diaria de auga debe manterse a 2 litros.

Seguindo as regras da metodoloxía Montignac e a súa táboa de índices glicémicos pódese facer non só perdendo peso, senón tamén pola súa dieta de por vida. A continuación, o problema do exceso de peso ou niveis altos de azucre nunca incomodará.

En xeral, a dieta de Montignac é un programa para cambiar radicalmente os teus hábitos alimentarios. Por un principio similar - "comer para perder peso" - desenvolvéronse varios métodos máis populares - Atkins, Dukan, por grupo sanguíneo. Tamén, baseándose na teoría do doutor Montignac, creouse unha dieta máis baixo "shock", glicémica, que lle permite eliminar con máis eficacia o exceso de peso.

Dieta glicémica baixa

Esta dieta difire da técnica de Montignac porque está deseñada exclusivamente para a perda de peso, mentres que o método do médico francés implica a prevención adicional da diabetes e das enfermidades cardiovasculares. Unha dieta baixa en glicemia baséase tamén en controlar a inxestión de hidratos de carbono, pero a diferenza do método Montignac, consta de 3 etapas, a primeira delas bastante estrita. Debido a este enfoque, este sistema de perda de peso permítelle perder peso moito máis rápido e, a continuación, arranxar de forma segura o resultado.

O uso dunha dieta de baixo índice glicémico require o cumprimento das seguintes regras:

• só podes usar alimentos que teñan alto valor nutricional e baixo IG,
• a comida debe ser fraccionada, preferentemente 6 comidas ao día,
• a última comida, como moi tarde tres horas antes de durmir, para que o tracto gastrointestinal teña tempo de descanso e recuperación,
• ao cociñar: un mínimo de tratamento térmico, que normalmente aumenta o IG,
• pode beber auga na cantidade que o corpo precisa, sen levar o seu volume diario ao requirido pola maioría das dietas 1,5-2 litros.

Tamén é necesario vixiar o contido calórico do alimento, xa que reducir a cantidade de hidratos de carbono non terá sentido se dás ao corpo máis calorías das que pode gastar. Durante unha dieta baixa en glicemia, o contido calórico da dieta diaria non debe superar os 1500-1700 kcal. É especialmente importante cumprir todas estas regras durante as etapas 1 e 2.

Fases de perder peso

En comparación co método Montignac en 2 etapas, nunha dieta cun baixo índice glicémico, suponse que se completaron 3 etapas, mentres que na última etapa se supón en ambos os casos a estabilización do resultado. Pero á dieta baixa en glicemia engádese a primeira, a etapa máis dura, ausente no programa do nutricionista francés.

En xeral, o proceso de perda de peso é o seguinte:

• a primeira etapa é a queima de graxa activa, cando só se usan alimentos con unha GI ata 39 anos,
• a segunda etapa: unha redución gradual do peso ata o resultado desexado, permítese aumentar o IG a 55,
• a terceira etapa: a fixación, a base da dieta debería ser a comida con GI ata 69 anos, e tamén se pode engadir unha pequena cantidade de alimentos con alto contido glicémico.

Unha condición importante para a eficacia de tal perda de peso é o paso obrigatorio de cada unha destas etapas, se non, a perda de peso será insuficiente ou o peso perdido volverá rapidamente. A duración dunha dieta baixa en glicemia depende das características do corpo e dos obxectivos, pero non pode ser inferior a 21 días - leva tanto tempo para formar novos hábitos alimentarios. Ademais, cada etapa debe durar polo menos unha semana, no mellor dos casos: dúas semanas.

Primeira etapa

Nesta fase da dieta, o corpo é máis limpo activamente de todo o innecesario, incluídos os depósitos de graxa. A utilización de alimentos cun contido mínimo de hidratos de carbono levará ao gasto dunha gran cantidade de enerxía e á súa falta - para queimar stocks, que deben eliminarse.

Observando unha dieta baixa en glicemia, debes recordar sobre a moderación. Deixado consumir grandes cantidades de alimentos non debería levar a comer excesivamente, pero tampouco se pode morir de fame para conseguir un resultado rápido.

Non se recomenda sentarse no primeiro estadio durante máis de 2 semanas. É mellor comezar a perder peso gradualmente despois da limpeza intensiva, pasando á segunda etapa.

Segunda etapa

A duración máxima desta etapa debe determinarse de forma independente. En canto se perda o número necesario de quilogramos, debes proceder a asegurar o peso.

Na segunda fase, a dieta pode estar composta por produtos cun índice GI superior á primeira fase, pero aínda o suficientemente baixos. Durante este período, é moi importante controlar o contido calórico dos alimentos.

Terceira etapa

A última fase, destinada a consolidar o resultado, non debe durar menos que a primeira e segunda fase combinadas. En ningún caso se debe perder para que non volva o peso perdido. A base da dieta agora consiste en alimentos con baixa GI e media.Tamén se permite usar ás veces alimentos con alto índice glicémico.

Menú de mostra

Non hai un menú estrito nunha dieta baixa en glicemia e este é un gran plus. A base da dieta en cada etapa debería ser os produtos co GI permitido, en función dos cales e cómpre facer un menú.

Por exemplo, o menú pode ser o seguinte:

• almorzo: mingau, froitas ou zume acabado de facer,
• xantar - bebidas de leite desnatado,
• xantar: carne magra, ensalada de verduras,
• merenda de tarde - ensalada de froitas,
• cea: tortilla con cogomelos, queixo de pouca graxa.

A dieta cun baixo índice glicémico pode ser a base da súa dieta. Isto axudará a normalizarse gradualmente e logo estabilizar o peso debido á reestruturación do corpo ao modo de operación correcto.

Recomendacións nutricionistas

A dieta do índice glicémico require unha conciliación constante coa táboa, o que non sempre é conveniente. Para non confundirse nos indicadores e non rexeitar razonablemente a comida favorita, pode usar algúns consellos de nutricionistas para elaborar unha dieta:

• vexetais: o produto máis útil que se pode consumir indefinidamente, pero preferentemente en forma crúa, especialmente remolacha e cenoria,
• as patacas son mellor fervidas "nos seus uniformes" e en forma fría (entón formarase fibra, máis precisamente, amidón resistente, que axuda a baixar os niveis de azucre),
• froitas - podes comer mazás, peras, laranxas, framboesas ilimitadamente. Excluíndo bananas, kiwi, uvas, calabazas,
• Macaroni - só do trigo duro, en forma fría e con moderación,
• arroz - pode ser marrón, variedade salvaxe, non pode - pulido,
• pan - só grans integrales, farelo ou integral
• permítense alimentos proteicos (carne magra, peixe, produtos lácteos con pouca graxa), pero non debe ser dominante,
• moitos alimentos con alto contido calórico (embutidos, pizza, chocolate) teñen un IG baixo, pero non son adecuados para a dieta,
• se queres comer algo con alta IG, combina este alimento con alimentos glicémicos baixos, entón o nivel de glicosa aumentará lentamente.

O cumprimento destas recomendacións axudará a non depender da táboa de indicadores e a non violar as regras da dieta.

A técnica de perda de peso do índice glicêmico permítelle perder un número bastante grande de libras adicionais, pero non de inmediato, senón gradualmente, pero sen fame e estrés metabólico para o corpo.

Por regra xeral, en dúas semanas podes desfacerte dunha media de 3-5 kg ​​de exceso de peso, e isto non será debido a fluídos, senón a causa de queima graxa. Posteriormente, a perda de peso semanal normalmente é de 1-2 kg, que deixan irrevocablemente. Pero para iso cómpre revisar fundamentalmente a súa dieta, hábitos alimentarios e estilo de vida.

Comentarios e resultados de perda de peso

Elena, 29 anos, Ufa

Estou traballando na oficina durante varios anos seguidos, estou sentado, tampouco fago deporte. Como resultado dun estilo de vida tan sedentario, gañou moito peso. Intentei perder peso coa axuda de varias dietas estritas, pero en absoluto - rompeu constantemente e xa o segundo día. Un amigo aconsellou a dieta de Montignac como completamente sen fame, aínda que non moi rápida. Pero adaptábame perfectamente. Estou moi contento co resultado: nun mes levou só 3 kg, parece moi pouco, pero para min isto é un gran avance. Creo que se continúa así será xeralmente marabilloso. O principal é sen fame e incluso sen esforzo físico.

Marina, 23 anos, Moscova

Despois de parir e amamantar, gañou 20 kg, os problemas comezaron non só coa saúde, senón tamén co seu marido. Resultou ser moi difícil desfacerse de tal peso, porque te acostumbras a comer moito, sen limitarse a nada. Tiven que axustar a dieta, en primeiro lugar, deixando os doces. Atopei información sobre o índice glicémico de alimentos e unha dieta baseada neste principio. O primeiro mes, literalmente, conseguiu desfacerse de 7 kg e sen restricións dietéticas fortes. Basta substituír algúns produtos por outros, referíndose á placa de Montignac. Como resultado, os seguintes tres meses deixaron outros 13 kg. Agora comen alimentos cun índice glicémico baixo ou medio, o peso segue diminuíndo lixeiramente, pero, o máis importante, non aumenta. Eu aconsello a todos que proben un programa deste tipo - podes sentalo nel toda a vida sen molestias.

Alina, 35 anos, Nizhnevartovsk

Perda peso nunha dieta cun índice glicémico baixo de 10 kg en 2 meses. Comín principalmente froitas e verduras frescas, legumes, carne, produtos lácteos azedo. O menú resulta moi diverso, e as racións son decentes para obter suficiente, por suposto, sen alimentar excesivamente. Síntome xenial, non hai problemas coa comida, a fame, as avarías, o mal humor. Só o peso vai deixando aos poucos. Non aparecen estrías, exceso de engurras e outros problemas asociados á perda de volume rápida. A necesidade de ter en conta constantemente o índice glicémico dos produtos está un pouco máis, pero co paso do tempo acostumas a el e recordas moito. Pero o resultado é moi agradable.

Críticas de médicos e especialistas

Grigory Polozov, endocrinólogo, Simferopol

Comer un baixo índice glicémico realmente axuda a perder peso. Pero non recomendaría seguir durante moito tempo a primeira etapa da dieta - a súa duración non debe superar os 14 días, porque neste momento o consumo de hidratos de carbono lentos útiles, que precisa o corpo humano, redúcese significativamente. Se segues todas as recomendacións, entón nun programa así podes reducir significativamente o peso, normalizar o metabolismo, mellorar a función intestinal, así como previr a aparición de diabetes e reducir significativamente o risco de enfermidades cardiovasculares. Refírome á metodoloxía Montignac, que, de feito, foi desenvolvida con tales fins. E o feito de que che permita desfacerse do exceso de peso corporal é outro bonito.

Valeria Rusina, nutricionista, Kostroma

A principal dificultade para seguir unha dieta cun baixo índice glicémico é que este indicador non é constante. Varía significativamente segundo a frescura dos produtos ou a maduración das froitas, o xeito de preparar ou consumirse. Por iso, chamaría aos indicadores da táboa de GI máis ben condicionais. Creo que outro punto débil da dieta é o enfoque da actividade física: non se presta absolutamente atención a esta cuestión. Resulta que a eficacia de perder quilos adicionais depende só da dieta e isto é fundamentalmente erróneo. En xeral, non diría que a idea sexa mala, pero require un refinamento importante.

Índice glicémico e insulínico

O índice glicémico (GI), en realidade, é a taxa de recheo de sangue con azucre en resposta ao uso de certos alimentos. Pero para comprender que procesos levan á obesidade, é importante saber que ademais dos alimentos glicémicos teñen un índice insulinémico, este é un indicador da liberación de insulina en resposta ao uso dun determinado alimento.

Para a dietética, o índice de insulinemia é máis importante, aínda que na maioría dos casos os seus indicadores son paralelos. O índice insulinémico dá unha idea concreta de que peso se pode gañar, porque en xeral o problema de encher adipocitos, células graxas, con graxa é só un parámetro: a sensibilidade limiar destas células á insulina.

En xeral, parece así. Imaxina unha célula de graxa que ten unha entrada metabólica para entrar e saír. A insulina achégase a ela e se hai moito del, é un atleta tan enorme, afirma decididamente: ábrese! A célula gorda non ten nada que ver, ábrese, almacena graxa. E se non hai insulina suficiente, é puny e pequeno, salta arredor da célula e rexeita a sangue frío.

Pero hai un punto moi importante que paga a pena recordar. Todas as persoas son diferentes e as súas células tamén son diferentes. Os adipocitos de alguén só abrirán a porta á insulina de taboleiro para deixar a graxa. E para algúns, basta con montar unha pequena insulina e xa están listos para almacenar.

Para engordar ... de cerca

Existe o concepto de tolerancia á insulina. Inclúe a sensibilidade das células receptores que converten a enerxía dos carbohidratos en enerxía ATP (adenosina trifosfato, a "molécula de movemento"), nutrición do cerebro, etc. Por exemplo, co abuso de carbohidratos ao longo do tempo, esta sensibilidade pode diminuír. E, canto máis baixa, máis células de graxa se sensibilizan á insulina - este paradoxo aínda non se explicou completamente, pero o feito existe. E a predisposición xenética á obesidade, da que tantas veces se fala agora, está regulada por certos xenes. Estes xenes xa se atoparon e está claro que o efecto da obesidade das xeracións non se consegue por algunhas propiedades místicas, senón pola sensibilidade á insulina, que se herda, entre outras cousas.

É por iso que diferentes persoas reaccionan de xeito diferente ao mesmo alimento. Alguén ten unha alta sensibilidade á insulina e pode comer fariña, doces, patacas, a insulina permanece baixa, os adipocitos non responden.

Acontece que unha persoa mira unha barra de chocolate e está engordándose. Anteriormente, riron a esa xente, non os creron. Pero os estudos demostraron que a insulina pode chegar incluso a pensar nos alimentos. Por iso, incluso, os edulcorantes non funcionan: come algo doce e ten insulina producida da súa memoria antiga. Non recibiu azucre, a insulina baixa por baixo do normal e toma o azucre que xa está flotando no sangue, medrando de novo. Como resultado, sobresalas porque a liberación de insulina causou fame severa.

Ou outro exemplo de aumento de peso inexplicable desde o punto de vista cotián. O home intentou duro, abstívose de doces, sentouse na dieta de Atkins e comeu churrasco toda a fin de semana. Pero á mañá seguinte non o aguantou e deixouse un pequeno anaco de chocolate. A súa insulina saltou e toda a graxa que flotaba no sangue desde o churrasco de onte precipitouse ás células adipocitas.

Cando o ximnasio está mal, ou Gordo detrás de sete peches

Repito, hai xente diferente. Pero hai outro factor que hai que ter en conta os que están loitando co exceso de peso: se unha hormona traballa na entrada de graxa, varios traballan á vez. Os triglicéridos, a forma na que o corpo almacena graxa, son moi estables. E para que a graxa salga, precisa dun balance doutras hormonas. Entre eles, noradrenalina, adrenalina, testosterona, estróxenos. Todos eles, funcionando moi harmoniosamente, como unha boa orquestra, regulan se vai gastar a graxa acumulada ou non. A graxa do corpo ten un camiño moi longo por percorrer escisións, membranas celulares e queimarse nas mitocondrias das células musculares, e se hai un pequeno mal funcionamento por este camiño, o sistema deixa de funcionar.

Pero o adestrador moi probablemente non sabe isto, non sabe que o asunto non é preguiza e descoido do caso, e que tales situacións poden ser adestradas para a hipoglucemia e a morte cerebral parcial. Ao final, agora estamos tratando a obesidade, incluídos os centros de fitness. Moitas veces prohiben comer antes dunha carga de adestramento para acelerar o efecto, se non, os que perden peso comerán e a graxa é almacenada. Pero a maioría das veces nin sequera ocorre a ninguén comprobar se os adipocitos poden, en principio, separar a graxa.

Na miña práctica, houbo recentemente un caso: un mozo, un corredor profesional, de súpeto comezou a facerlle un estómago. Corría 15 quilómetros ao día, morreu de fame, seguiu acumulándose graxa. Pasou as probas, todo resultou: nivelamos o seu nivel de testosterona e o home perdeu peso en dúas semanas e media, os adipocitos obtiveron unha saída.

Dieta en alimentos con baixo índice glicêmico, dieta sen carbohidratos, dieta ceto - ¿son iguais?

O índice glicémico baixo a forma de certos indicadores, cando os produtos poden presentarse arbitrariamente como perigosos (índice glicémico alto), moderadamente resoltos (índice glicémico medio) e maiormente resoltos (índice glicémico baixo) proporciona o coñecemento máis primitivo sobre procesos bioquímicos, adecuado para uso "doméstico". .

Eliminar os alimentos cun alto índice glicémico - e xa no 80% das persoas, o peso corporal comezará a diminuír sen outras manipulacións. E todas as dietas que fosen, sen importar as ferramentas que usen, baséanse nunha posición: manter os niveis de insulina dentro da norma fisiolóxica, pero tamén non deixala caer, porque se a insulina cae, unha persoa cae do esgotamento. E a dietética do exceso de peso consérvase realmente. As dietas proteicas, as dietas sen hidratos de carbono son variacións da mesma idea.

Onde atopar a táboa de índices glicémicos máis veraz?

Todas as táboas do índice glicémico de produtos que se poden atopar hoxe en distintas fontes son o resultado de datos experimentais. Os voluntarios son alimentados, miden a taxa de crecemento de glicosa no sangue, introducen os datos na táboa. A xente é diferente, a reacción é diferente e, polo tanto, as táboas non xogan un papel especial. Cando dicimos que necesitas escoitar o teu propio corpo, isto pode soar como un truismo, pero en realidade é un método de traballo que será informativo incluso dentro dun día: introduces un produto na dieta e xa pola mañá entendes como afecta o teu peso. e como reaccionas a ela.

Agora hai moitos estudos relacionados coas relacións persoais de persoas con produtos, este é un tema bastante prometedor e interesante. Pero está claro que non todos teñen a oportunidade de abordar de xeito individual este problema e acudir a un especialista para unha cita.

Menos azucre e cereais: un cerebro nunha dieta de fame?

A pregunta máis importante é: como se alimentará o cerebro sen glicosa, sen os produtos que o aportan? A maioría dos aminoácidos simplemente non irán alí polo seu tamaño.

Pero o cerebro ao longo dos anos de evolución desenvolveu unha función protectora. Se quedamos sen a enerxía habitual de carbohidratos, o metabolismo pasa a outro modo chamado gluconeoxénese, que nos permite sintetizar a glicosa a partir dunha proteína, un "combustible" sen carbohidratos. O cerebro comeo e bota todo o superfluo, é dicir, bases nitroxenadas. Como resultado, o equilibrio ácido-base pasa ao lado ácido, comeza o proceso de cetoacidosis, a persoa está perseguida por un estraño estado de saúde e un alento de acetona.

Comes un anaco de graxa diario: apoiades o proceso e sénteste cheo, gastando as túas propias reservas. No proceso de reestruturación de hidratos de carbono a graxa para evitar danos no cerebro, de acordo co seu médico, pode usar o aminoácido glutamina como complemento alimentario, pode proporcionar nutrición similar á glicosa e facilitar a transformación do metabolismo a ceto. a dieta era efectiva.

Está claro que o hai, pero non está claro canto!

Toda a perda de peso debe entender que hai limiares para o uso de macronutrientes, por baixo dos cales non pode caer. Por exemplo, un adulto debería ter polo menos 70 gramos de proteína ao día no menú. Se os intestinos están en orde e a proteína está dixerida ben, a barra pode reducirse a 40 gramos por día. Os carbohidratos totais nunha dieta estándar, non proteína e sen graxa, deben inxerirse lentamente ao longo do día. Unha hora, unha persoa pode absorber 10 gramos de hidratos de carbono, este é o equivalente a unha mazá. E se, en lugar dunha mazá, se come un caqui enteiro, no que hai 19 gramos de hidratos de carbono, entón 10 deles serán utilizados para alimentar o cerebro e os músculos, e o resto gardarase en forma de graxa.

A fonte da orixe dos nutrientes practicamente non importa. A mesma proteína descomponse en aminoácidos, máximo en cadeas péptidas destes aminoácidos. Cando entran no torrente sanguíneo, son fórmulas químicas, non queixo, polo e lentellas. Pero cada proteína ten a súa propia composición de aminoácidos. Pódese comparar co deseñador: se só comer pollo, non podo obter a proteína da pel, non teño suficientes aminoácidos que o pollo dá. Polo tanto, os alimentos proteicos deben ser variados.

A cantidade de graxa no menú diario é de polo menos 30 gramos.As membranas e as hormonas celulares están compostas por graxa. Ao mesmo tempo, precisa graxa diferente. Erróneo de dicir - esquece a manteiga, ten colesterol! Moitas veces, unha violación do ciclo menstrual nas mulleres é unha falta de graxa, porque a hormona proxesterona consiste no colesterol. Os cabelos e as uñas caen, o endocrinólogo prescribiulle as pílulas, e era suficiente comer un par de ovos na fase de progesterona do ciclo, o colesterol e a lecitina neles serían suficientes para a produción de hormonas.

Índice glicémico Requisitos de dieta

Desde o punto de vista científico, a IG significa a velocidade coa que se descompón calquera produto que conteña hidratos de carbono no corpo humano. O punto de referencia para a comparación é a velocidade deste proceso, que se produce coa glicosa, cuxo indicador é 100. Canto máis rápido se divida un produto, maior é o seu índice e as posibilidades de aumentar o exceso de peso do seu consumo. A ganancia de novos quilogramos ou a incapacidade de botalos débese a que cando aumenta o nivel de azucre no sangue, o páncreas se estimula e se libera insulina. Pero os alimentos pobres en carbohidratos non provocan un salto no azucre e non levan ao problema anterior.

En resumo, os alimentos con alta GI son principalmente carbohidratos rápidos, mentres que os con menor GI son de dixestión lenta. Pero, por suposto, para reducir o peso, cómpre considerar con máis detalle o indicador de cada comida en particular.

Se decides comer deste xeito, debes comer comida da primeira lista (con baixa IG), que se indica a continuación. Coma deste xeito ata chegar ao resultado previsto ou ata que o indicador das escalas se conxele durante moito tempo.

A segunda etapa debe continuar durante 2 semanas. Agora os produtos permitidos na primeira fase poden complementarse con alimentos da segunda lista (cunha IG media). Isto axudará a estabilizar o novo peso.

Despois disto, pode pasar á terceira etapa da dieta de GI. A partir de agora, se de novo non quere gañar peso, o menú debe estar construído en produtos das dúas listas anteriores e só de cando en vez permítete comer alimentos con alta glicemia.

Se falamos da velocidade de perda de peso, durante as dúas primeiras semanas por cada 7 días é posible separar con 2-3 kg. As perdas de peso bastante rápidas están aseguradas, especialmente, polo feito de que o exceso de líquido sae do corpo. Entón, por regra xeral, leva 1-1,5 kg.

Con esta técnica, recoméndase respectar as regras da nutrición fraccionada e comer polo menos 5 veces ao día, sen alimentar excesivamente. É dicir, a dieta diaria baséase en 3 comidas principais e 2 (e con retardar á cama - podes 3) lanches.

Teña en conta que a GI non ten produtos proteicos. Así, a carne magra e o peixe baixo en graxa, non mencionados nas listas, pódense comer dende a primeira fase da metodoloxía. Rexeitalos non paga a pena. Só as proteínas sen graxa certamente axudarán a perder peso e manterán unha sensación de saciedade durante moito tempo despois da próxima comida. A cea debe ser polo menos 2-3 horas antes do final do día.

Os produtos de baixa GI (ata 40) inclúen:

Débense comer durante aproximadamente dúas semanas. Chama a atención sobre o feito de que, a pesar do baixo custo glicémico, as noces e o chocolate son ricas en calorías e ricas en graxas. Non tes que apoiarse nelas. Se non, pode estar en cuestión o proceso de perder peso. Ademais, non se recomenda facer produtos de pan permitidos como invitado frecuente na dieta. É mellor deixar 1-2 pezas pola mañá ou para xantar, pero non máis.

Os produtos cunha GI media (40-70) inclúen:

¿Chegou ao seu peso desexado? Diluír a súa dieta con esta comida. Non obstante, a énfase aínda debe estar nos alimentos con baixo contido glicémico e controlar o seu peso no futuro, pesando semanalmente.

Ás bebidas en calquera cantidade da dieta GI, permítense té e café sen azucre. Asegúrese de beber auga. E, por suposto, a actividade física axudará a perder peso rápido. Pode salgar comida, pero non abusar.

Exemplo de dieta semanal de índice glicémico (primeiro paso)

Luns
Almorzo: fariña de avea coa adición de leite.
Bocado: un puñado de noces e unha mazá.
Xantar: filete de polo cocido e un par de pepinos frescos.
Bocado: unha cunca de kefir.
Cea: trigo mouro e laranxa.

Martes
Almorzo: un par de pan integral e un vaso de leite.
Bocado: mazá cocida.
Xantar: filete de peixe cocido e unha ensalada de pepino baleira con repolo branco.
Snack: un vaso de iogur caseiro sen aditivos nin kefir.
Cea: brócoli ao forno con filete de carne magra.

Mércores
Almorzo: fariña de avea, na que durante a cocción podes engadir un pouco de leite e algunhas noces.
Bocado: mazá e pan integral.
Xantar: unha porción de arroz fervido e unha porción de peixe cocido, pepino fresco.
Bocado: unha cunca de kefir.
Cena: filete de peixe cocido e mazá.

Xoves
Almorzo: trigo mouro con leite e un vaso de iogur.
Bocado: unha ensalada de pepinos e repolo branco.
Xantar: fariña de avea e unha porción de peixe cocido, unha mazá.
Bocado: unha cunca de kefir.
Cea: pollo fervido e follas de ensalada.

Venres
Almorzo: fariña de avea coa adición de franxas de ameixa e noces.
Snack: unha porción de chocolate escuro e medio vaso de leite.
Xantar: polo cocido, un par de culleres de sopa de trigo mouro, pepino fresco.
Bocado: unha mazá cocida cun puñado de noces.
Cea: peixe cocido con herbas e feixóns fervidos.

Sábado
Almorzo: un par de pan integral e un vaso de kefir.
Bocado: un puñado de noces.
Xantar: unha porción de arroz e pepinos frescos con herbas.
Snack: un vaso de leite ou iogur baleiro.
Cea: tenreira asada con brócoli en kefir e salsa de limón.

Domingo
Almorzo: unha porción de fariña de avena con lingonberries ou amorodos.
Bocado: un vaso de kefir.
Xantar: arroz con polo e brócoli cocido.
Bocado: mazá.
Cea: peixe cocido e ensalada de repolo branco, pepinos e verdes.

Nota. Se tes fame antes de ir para a cama, bebe un pouco de kefir.

Contraindicacións da dieta con índice glicémico

Unha dieta GI é considerada unha dieta bastante equilibrada que soportan moitos nutricionistas e médicos.

• É imposible comer segundo os seus principios só no caso de enfermidades graves, nas que é necesario seguir unha dieta diferente.
• Con axustes (en particular, a adición de aceite vexetal, para que o corpo non estea privado de graxa), o sistema debería cumprir as adolescentes, as mulleres embarazadas e as nais lactantes.
• A consulta cun médico cualificado en ningún caso non fai dano.

Beneficios da dieta con índice glicémico

1. Unha boa dieta sobre o índice glicémico é que, ademais da perda de peso, tamén se produce a normalización dos procesos metabólicos. Isto axuda a salvar un novo corpo.
2. Ademais, segundo as críticas, a dieta GI axuda perfectamente a facer fronte á adicción aos doces e á cocción rica en calorías.
3. Os aspectos positivos da técnica poden considerarse a súa rica dieta, a posibilidade de comidas frecuentes, fortalecendo a inmunidade.
4. A abundancia no menú de verduras, froitas e outros beneficios axuda a minimizar o risco de enfermidades do sistema cardiovascular, diabetes, obesidade e moitos outros problemas co corpo.
5. Este método de perder peso é xenial para as persoas que teñen unha mala absorción de insulina.
6. Despois de todo, o uso de produtos con alta GI non só prexudica a súa figura, senón que no sentido literal ameaza a saúde.

Cal é a esencia da dieta

En xeral, este método de perder peso non se pode chamar dieta no sentido habitual da palabra. Nun principio, unha dieta tan saudable foi desenvolvida para as persoas que padecen diabetes, e por iso non poden consumir moitos produtos que provocen un aumento da insulina no sangue. A dieta neste caso está baseada no principio de rastrexar o índice glicémico (GI) dos produtos, é dicir, a rapidez coa que se descompoñen á glicosa despois de que entran no corpo. Canto menor sexa a velocidade, máis baixa será a GI.

Hai que ter en conta que o índice glicémico é un indicador característico só para produtos que conteñen hidratos de carbono, o que non significa que poida consumir tantas graxas e proteínas como queiras, e tamén para a perda de peso terás que equilibrar a inxestión destas substancias. Se segues estrictamente as recomendacións da metodoloxía, nun mes podes desfacerte de 10-12 quilogramos de exceso de peso.

Indicacións e contraindicacións

A pesar de todo, a actitude positiva dos médicos ante este tipo de nutrición e moitas vantaxes relacionadas, non obstante, ao pasar a unha dieta así, os hábitos alimentarios sofren cambios, que ás veces poden afectar o estado das persoas que pertencen aos seguintes grupos:

• Con enfermidades do tracto dixestivo e órganos internos.
• Con trastornos mentais.
• Despois da cirurxía ou enfermidade aguda.

Con precaución, paga a pena achegarse ao axuste do menú na adolescencia, en caso de embarazo, así como calquera enfermidade crónica. Sen consultar a un médico, tampouco deberías cambiar a dieta se por razóns médicas hai outras recomendacións nutricionais.

Beneficio e dano

Dado que a esencia da dieta é substituír hidratos de carbono simples por complexos, o corpo non sente unha falta de nutrientes necesarios para o traballo e, polo tanto, isto non afecta o benestar de perder peso. Pola contra, debido a unha diminución do contido calórico total dos alimentos e, como resultado, a carga en órganos internos, o funcionamento dos sistemas do corpo axústase, prodúcese a limpeza de colesterol e toxinas acumuladas no corpo, o metabolismo mellora e con el o benestar da persoa no seu conxunto.

Debido á dieta equilibrada, unha persoa que perde peso non ten fame e, polo tanto, este método de perda de peso é moi cómodo desde o punto de vista psicolóxico. O único inconveniente do programa é a necesidade de comprobar constantemente a táboa GI. Non obstante, isto pódese considerar un menos bastante condicional, porque co paso do tempo estes indicadores deposítanse na cabeza.

Efectos secundarios factibles

Debido a que a dieta non implica restricións nutricionais e graves, a manifestación de efectos secundarios é extremadamente improbable e só pode asociarse ás características individuais dunha persoa. Non obstante, se experimentas un deterioro na saúde despois dun cambio na dieta, regrese inmediatamente ao menú habitual e asegúrese de consultar a un médico respecto diso - quizais a razón que provocou o deterioro da enfermidade reside moito máis claramente.

En xeral, hai dous métodos nutricionais principais deste plan: o curativo de Montignac para o mantemento do azucre no sangue, deseñado para adelgazar e previr enfermidades cardiovasculares e diabete, e baixo contido en glicêmicos, destinado só a perder exceso de peso.

A dieta de Montignac implica pasar por dúas etapas: reducir o peso dunha dieta con baixa IG e fixar o resultado en dietas glicémicas baixas e medias. Ao mesmo tempo, na primeira etapa, a norma diaria das unidades GI debería estar dentro do rango de 60-180 unidades (dependendo do peso inicial), e a duración depende da rapidez no que se alcance o peso desexado na primeira etapa.

A variedade baixa en glicemia consta de tres etapas, cada unha delas con restricións máis estritas. Así, na primeira fase só son aceptables para o consumo produtos cun índice glicémico inferior a 39, no segundo - non superior a 55 e no terceiro - ata 69 unidades. A duración do réxime é de polo menos tres semanas, cada etapa debería durar 7, e aínda mellor 14 días.

Produtos prohibidos e restrinxidos

Dependendo da variante do método de perder peso, pode empregar certos produtos da mesa con GI. Así, en calquera fase, os alimentos con baixo contido glicémico están permitidos para o seu uso:

• Soia
• Espinacas e verdes.
• Calabacín, cogomelos, feixón.
• Froitas azos e bagas: cereixas, arándanos, amorodos, mandarinas, laranxas.
• Trigo mouro, avena.
• Pan integral e cebada.
• Chocolate escuro
• Lácteos con pouca graxa.

Os produtos comúns cun índice glicémico medio son:

• Pasas duras.
• Manka.
• Patacas fervidas.
• Berenjena.
• Millo enlatado e fresco.

Hai que ter en conta que, segundo o método de cocción e a dispoñibilidade de tratamento térmico, o índice glicémico dun prato pode cambiar, porque, especialmente nun primeiro momento, non está fóra de lugar para manter unha mesa con indicadores para diferentes produtos.

Como dixen, a GI está asignada só a alimentos que conteñen hidratos de carbono. O índice glicémico de proteínas e produtos que conteñen graxa é 0. Non obstante, para obter resultados, terás que abandonar algúns destes produtos cun alto valor nutricional:

• Carnes graxas e peixes.
• Comida rápida.
• Manteiga e repostería.
• Produtos secos e carnes afumadas

Limita o consumo de azucre e sal. A velocidade de fluído non se determina e é controlada só polas necesidades internas de perder peso.

Preparación

Dado que a dieta habitual non se rompe fundamentalmente e a nova está baseada nos principios de equilibrio, o teu corpo non sentirá estrés e non terás que agachar o cerebro sobre como e como comezar a comer dunha nova forma. En xeral, antes do comezo do maratón, así como antes de calquera outra dieta, será útil pasar un día de xaxún para darlle ao corpo un impulso e fixalo para queimar graxa.

Duración

Neste caso, a dieta diaria é equilibrada e pode converterse nun método de nutrición por un tempo ilimitado. En xeral, os réximes están deseñados para un curso de tres semanas a tres meses, segundo como vaia avanzando o proceso de perda de peso.

Conseguidos os resultados desexados e protexéndoos, no futuro non te esquezas de unha nutrición adecuada e evite os alimentos da lista prohibidos e con alta IG. Intente comer de forma fraccionada e non exceda o consumo diario de calorías. Por suposto, a actividade física non será superfluo para manter o corpo en boa forma.

Custo estimado

O custo dos alimentos está no rango dos valores medios. O prezo final depende directamente dos produtos permitidos que incluirás no teu menú e en que época do ano seguirás os principios glicémicos baixos. Por suposto, no verán, as verduras, froitas e herbas frescas son máis asequibles e, polo tanto, custan moito menos que na estación fría.

Sopa de faba

Remueva 300 gramos de faba pola noite, engade unha cucharadita de refresco á auga. Ferva un litro de caldo de polo e engade un litro e medio de auga limpa. Poña a tixola ao lume e deixe ferver. Bota as fabas en auga fervendo e deixe ferver a lume medio durante 40 minutos. Mentres tanto, cortamos 3-4 patacas pequenas en cubos, rallamos 1 cenoria, picamos ben 2 cebolas pequenas.

Pasión de cebolas e cenorias nunha pequena cantidade de aceite, engade 100 gramos de pasta de tomate, sal ao gusto e deixe 10 minutos. Bota patacas na tixola e deixe ferver durante 10 minutos e despois poña a tixola na tixola.Ferva a sopa durante 10-15 minutos máis, se é necesario, engade sal e herbas picadas ao gusto (perexil, cilantro, eneldo).

Prato tradicional moldavo e romanés. Nunha tixola de fondo groso, leve a ferver 300 ml de auga cunha 1 cucharadita de sal. Verter 100 gramos de millo en porcións pequenas en auga fervendo, axitando constantemente a mestura cunha espátula para que non se formen grumos. Ferva a mingau durante outros 10 minutos, axitando constantemente.

Cando a hamaca estea engrosada, suavice a parte superior do mingau cunha espátula de silicona e sepárao das paredes. Deixar ao lume uns minutos para evaporar o exceso de humidade. Apague o lume, cubra a tixola cunha tapa e deixe 10 minutos. Despois diso, envorque a tixola e coloque a mamalyga nun taboleiro de madeira. Cortar o prato acabado en anacos e botar a crema agria.

Melmelada de cereixa caseira

En 150 ml de zume de cereixa morna, disólvese 30 gramos de xelatina comestible e deixe inchar durante media hora. Traia outros 150 gramos de zume de cereixa a ebulición e engade o zume de medio limón. Despeje xelatina na mestura precalentada e mestura ata quedar suave. Verter a mestura en moldes e refrixerar durante 1-2 horas para solidificar.

Erros comúns na dieta

Hai que ter en conta que este método non serve para a perda de peso rápida, os resultados non serán visibles de inmediato, pero os quilos adicionais non volverán. Polo tanto, non debes facer a túa dieta máis rigorosa e excluír todo dela seguidamente. É moi desexable comer de forma fraccionada e asegurarse de non comer máis tarde de 3 horas antes de durmir, para que o corpo teña tempo de descansar. Seguindo estas simples regras, pode obter excelentes resultados.

Comentarios e resultados de perda de peso

A dieta ten excelentes críticas. As nenas (e non só as nenas) notan as vantaxes do método: perda de peso estable a falta de fame. O peso vai sen problemas, para que a pel non se descolgue, estrías e non aparezan engurras, aparece lixeireza no corpo.

Ao principio é difícil acostumarse á mesa, din as rapazas, pero logo só pensas no menú cunha semana de antelación e comen segundo o esquema. O benestar non cambia, non hai avarías de fame e cambios de humor: todo isto fai que a dieta sexa moi cómoda para o cumprimento.

O que din os nutricionistas

Os nutricionistas son positivos coa técnica, pero prestan atención ás debilidades do método. O índice glicémico pode variar desde o grao de procesamento de produtos, porque os datos da táboa pódense chamar condicionais en moitos aspectos e sempre cómpre descontar neste punto. Ademais, para lograr e manter o resultado, a actividade física non se pode descoidar, porque esta é unha das regras dunha boa figura.

Conclusión

Esta dieta é outra proba de que non é necesario perder peso. Basta con organizar o teu menú correctamente e os resultados non tardarán en chegar. E en combinación con deportes e un réxime seguramente conseguirás un excelente efecto!

Non esquezas subscribirte ás actualizacións e verte nas próximas publicacións.

Que é unha dieta de baixo índice glicémico

A base da dieta é a dependencia da masa corporal humana do índice glicémico dos alimentos que consumen. No campo da perda de peso, este sistema nutricional converteuse nunha revolución, porque grazas a iso é fácil perder peso e o resultado mantense durante moito tempo. Observando todas as regras da dieta sobre o índice glicémico, non romperás, porque o principio principal do método é perder peso sen fame.

Principios da dieta

De feito, a dieta de Montignac é unha dieta equilibrada. Observando un sistema, cómpre escoller que produtos poden consumir, tendo en conta o seu efecto nos procesos metabólicos: isto asegurará a prevención da diabetes, o exceso de peso e varios tipos de enfermidades vasculares e cardíacas. Debe perder peso correctamente, non morre de fame, pero contando o gasto gastronómico dos produtos. Para a perda de peso, este indicador debe ser baixo. De acordo con isto, o autor elaborou unha táboa, dividindo os produtos segundo o seu índice glicémico. Baseanse as seguintes normas:

• nivel baixo - ata 55,
• media - 56-69,
• alto - desde 70 anos.

Dado o peso inicial, recoméndanse 60-180 unidades diarias para a perda de peso. Ademais desta técnica

implica a implementación de varias regras simples:

• beba polo menos 2 litros de auga ao día,
• unirse á nutrición fraccionada, dividindo os alimentos en varias recepcións. O descanso entre eles non debe ser superior a 3 horas,
• analizar o valor nutricional dos pratos: non combinar graxas con hidratos de carbono.

Índice glicémico de produtos para adelgazar

Deseñouse unha táboa especial onde se indica o índice glicémico dos produtos para que teñas unha idea de como os carbohidratos se descompoñen rápidamente en glicosa en calquera prato en particular. Os datos son importantes para as persoas que prefiren unha boa alimentación e para os que padecen diabetes e queren perder peso.

Produtos GI baixo

Os produtos pertencentes a este grupo son capaces de suprimir a sensación de fame durante moito tempo, porque cando entran no corpo, os seus complexos hidratos de carbono absorbense máis tempo no tracto dixestivo e provocan un bo aumento do nivel de azucre. Os alimentos con baixo índice glicémico inclúen:

Ostras, salsa de soia, camaróns, mexillón, peixe

Cogomelos, noces, abelás e piñóns, améndoas e cacahuetes, pistachos e abelás, brócoli, calabacín, pepino. Habas verdes, xenxibre, pementa vermella. Chucrutas, brotes de Bruxelas, coliflor, repolo branco, espinaca, ruibarbo, apio. Pasas negras, leituga, eneldo, rabanetes, aceitunas, cebolas.

Cacao, zume de limón, cereixa, berinjela, iogur sen sabor, chocolate amargo, alcachofa.

Chícharos, feixóns, cebada. Fresas, amoras, amorodos, framboesas, grosellas vermellas, cereixas, arándanos, grosellas.

Mandarín, pomelo, pomelo, peras, froitos da paixón, albaricoques secos. Remolacha, allo, lentellas, cenorias, mermelada, leite, pomelo, tomates.

Codorniz, albaricoque, laranxa, granada, nectarina, mazá, pexego, sésamo, sementes de amapola, iogur. Levadura, mostaza, sementes de xirasol, chícharos verdes ou enlatados, millo, raíz de apio, zume de tomate. Ameixas, xeados, fabas negras ou vermellas, pan de gran integral ou pan de grans, arroz salvaxe

Índice de glicemia

Durante o paso da segunda etapa da dieta hipoglucémica, podes usar:

Espaguetis de fariña de trigo, feixóns secos, fariña de trigo, trigo mouro, zume de cenoria.

Marmelada, arándanos, pan, uvas, plátanos, fideos, coco, zume de pomelo.

Mango, kiwi, piña, caqui, laranxa, mazá e zume de arándano, marmelada e marmelada, figos. Pasas duras, paus de cangrexo, granola, arroz integral, pera moída, pexego enlatado

Ketchup, mostaza, sushi e rolos, zume de uva, millo enlatado.

Cacao con azucre, xeado, maionesa industrial, lasaña, pizza con queixo e tomate, filloas de fariña de trigo, arroz de gran longo. Melón, papaya, fariña de avena listo.

Pan de centeo, pan marrón de levadura, pasta con queixo, patacas fervidas cun uniforme, verduras enlatadas, remolacha fervida. Melmelada, pasas, xarope de arce, sorbete, granola con azucre, mermelada.

Nutrición do índice glicémico: por onde comezar

Comezar a construír unha dieta baseada no índice glicémico de alimentos, excluír por completo aqueles que teñen unha alta taxa: patacas, froitas doces, mel, palomitas e outros. Lembre que durante o embarazo non se debe limitar bruscamente, porque estes produtos conteñen os compoñentes necesarios para o desenvolvemento do bebé. Planifique o seu menú de dieta para que estea máis composto por feixóns, verduras, produtos lácteos, laranxas, feixóns, verdes. Podes engadir doces, por exemplo, mermelada ao menú.

Dieta hipoglicémica

Unha dieta baseada no índice glicémico de alimentos é ideal para persoas con sobrepeso. A esencia da dieta é:

1. A excepción é un forte descenso do azucre no sangue, porque este é o principal motivo de falsa fame debido a que o corpo comeza a almacenar no tecido subcutáneo do abdome e coxa a graxa obtida dos hidratos de carbono simples que come.
2. Substituír hidratos de carbono simples por complexos, polo que o azucre non "saltará" por encima do normal.
3. Elaborar un menú, cuxos principais elementos son hidratos de carbono complexos: absorbense máis lentamente e saturan o corpo durante moito tempo.

Fases da dieta

Considerando o que constitúe unha dieta no índice glicémico, debes familiarizarse inmediatamente con todas as súas etapas:

1. O primeiro implica o uso de alimentos con baixa IG, debido a iso haberá unha queima activa de graxa. A duración da primeira etapa pode ser de 2 semanas - ata que o seu peso alcance o nivel desexado.
2. Durante o paso da segunda etapa da dieta polo índice glicémico, permítese comer pratos cun IG medio - isto axudará a consolidar o resultado. A duración da etapa é de polo menos 2 semanas.
3. A terceira etapa é saír da dieta. A dieta está baseada en alimentos con IG baixo e medio, pero aos poucos podes engadir hidratos de carbono con alta GI.

Menús de baixo índice glicémico

A vantaxe da dieta é unha ampla selección de alimentos con GI mínima. Despois de ter descuberto a mesa, podes cociñar moitos pratos diferentes, compoñendo os ingredientes xuntos. Lembre que un dos principais principios para combinar as comidas da dieta é que o almorzo debe ser abundante, o xantar a metade rico en calorías e a cea. Un menú cun índice glicémico baixo dun día semella algo así:

• almorzo: fariña de avea con froitos secos ou mazás, zume de froita (preferiblemente mazá) ou leite cun 0% de graxa,
• xantar: o primeiro prato de calquera verdura, pode engadir cereais, por exemplo, cebada. Unha porción de pan de centeo de fariña integral, varias ameixas para a sobremesa,
• té e lanches para a tarde: herbas, té verde ou kefir, auga sen gas,
• cea - lentellas fervidas, un pequeno anaco de carne branca en pouca graxa (ou filete de polo). Outra opción é un vaso de iogur baixo en graxa e unha ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva.

Receitas con baixo contido en glicemia

Os pratos que se poden facer con produtos cun baixo índice glicémico, unha vez no estómago, non provocan un forte aumento do azucre. Isto significa que despois de tomar tal comida, o teu corpo estará saturado durante moito tempo e non quererá tomar lanches entre as comidas. Consulte algunhas receitas para unha dieta hipoglucémica - con elas pode obter o resultado desexado para perder peso.

• Tempo de cocción: 50 minutos.
• Porcións por envase: 3 persoas.
• Contido calórico: 55 kcal.
• Destino: para xantar.
• Cociña: rusa.
• Dificultade de preparación: fácil.

A sopa de repolo coa adición de filete ou carne magra no óso é un dos pratos máis abundantes e nutritivos permitidos en calquera fase da dieta hipoglucémica. A lista de ingredientes para o primeiro inclúe vexetais que se recomenda para usar frescos, pero incluso despois do tratamento térmico o seu IG non será moito máis do recomendado incluso na primeira fase.

• tomate - 1 peza,
• pementa vermella - 1 peza,
• patacas - 2 unidades.,
• cebola - 1 unidade,
• repolo - 0,25 cabezas,
• cenorias - 1 peza.
• carne magra - 300 g,
• follas de loureiro, especias, sal, herbas - ao gusto.

1. Ferva a carne metendo un anaco en auga fría.
2. Cortar o tomate, a cenoria, o pemento e a cebola, fritir un pouco, botando un pouco de aceite vexetal na tixola.
3. Picar repolo finamente.
4. Pela as patacas, fai os cubos.
5. Engade repolo ao caldo de carne preparado, despois de 10 minutos. engadir patacas. Despois de ferver os ingredientes durante 10 minutos, envíe as verduras restantes.
6. Deixar a sopa de repolo ao lume durante 10 minutos, despois engadir condimentos e sal. Apague o lume ao cabo dun minuto.

Repolo cocido

• Tempo de cocción: 35 minutos.
• Porcións por envase: 5 persoas.
• Pratos calóricos: 40 kcal.
• Destino: para xantar.
• Cociña: rusa.
• Dificultade de preparación: fácil.

A dieta do índice glicémico axuda a todos a conseguir os resultados desexados na perda de peso, porque os pratos pódense preparar de diferentes xeitos: ao vapor, cocidos ou cocidos. Proba a facer repolo, un vexetal na lista de baixa GI. A repolo brasa con dieta debe cociñarse sen engadir aceite. Pola contra, podes usar caldos de verduras ou de carne.

• cebola - 1 unidade,
• cravo - 1 peza,
• repolo - 1 kg
• caldo - 2 culleres de sopa.,
• puré de tomate - 2 culleres de sopa. l.,
• follas de loureiro, grans de pementa, sal - ao gusto.

1. Picar repolo finamente, poñer nun caldeiro. Poña guiso, caldo de loureiro.
2. Fritir a cebola picada, mesturada coa pasta de tomate.
3. Á repolo suave engádese a cebola lista, as especias.
4. Pon todo o mínimo. 10, cubrir e deixar que o prato estea un tempo.

Ensalada de polo con aguacate

• Tempo de cocción: 50 minutos.
• Porcións por envase: 2 persoas.
• Contido calórico: 65 kcal.
• Destino: para a cea.
• Cociña: rusa.
• Dificultade de preparación: fácil.

A moita xente gústalle unha dieta hipoglucémica, porque aquí o menú pode ser absolutamente calquera cousa, a principal condición é que os pratos consten de produtos cun índice glicémico baixo ou medio. Observando un sistema nutricional, non morras de fame e a túa dieta cubrirase coa túa comida favorita. Diversifica o menú de dieta cunha lixeira e saborosa ensalada con polo, aguacate e pepinos.

• pepinos - 2 unidades.,
• allo - 2 dentes
• salsa de soia - 6 culleres de sopa. l.,
• sementes de sésamo, cebola verde ao gusto,
• ovos - 3 unidades.,
• aguacate - 1 peza,
• mostaza - 1 cucharada.,
• peito de polo - 1 peza.

1. Ferva o peito de polo, rompe en fibras.
2. Ferva os ovos, cortados en cubos.
3. Picar os pepinos en franxas finas.
4. Moer os aguacates en cubos pequenos.
5. Mestura os compoñentes preparados nunha cunca.
6. Prepare o aderezo: mestura a mostaza coa salsa de soia, o allo picado e as plumas de cebola. Despeje a mestura na ensalada, espolvoree todo con sementes de sésamo.

Pros e contras da dieta

A dieta do índice glicémico coas súas virtudes impresiona a todos os que queiran perder peso:

• incluso durante a primeira etapa da dieta, non está excluída unha folga de fame, porque o menú é diverso e nutritivo: a dieta está baseada nos principios dunha alimentación adecuada,
• podes sentarte nunha dieta polo menos toda a vida, porque beneficia ao corpo: grazas a ela acelérase o metabolismo, os intestinos funcionan mellor, normalízase o traballo de todos os órganos internos,
• Podes construír unha dieta a partir de produtos dietéticos durante o embarazo e a lactación, ata persoas que padecen varios tipos de enfermidades crónicas ou graves.

En canto ás carencias, a súa dieta baixo contido en glicemia ten practicamente ningunha. Non obstante, a nutrición por índice glicémico non é recomendable para adolescentes e aqueles que teñan problemas en forma de:

• trastorno metabólico,
• trastornos mentais
• diabetes mellitus
• debilidade do estado despois da cirurxía ou enfermidade prolongada

As desvantaxes relativas da dieta no índice glicémico son que cando se segue é necesario seguir constantemente a táboa recompilada por especialistas e que é imposible conseguir unha rápida perda de peso con ela. Mesmo se fai un esforzo máximo, pode perder ata 10 kg nun mes, e o resultado da perda de peso está afectado significativamente pola inxestión de calorías de alimentos e pola cantidade de actividade física.

Vídeo: dieta glicémica

Marina, 23 anos. Estiven nunha dieta onde a dieta consistía só en proteínas. Perdín peso, pero é moi difícil comer así, quero algo saboroso. Levo unha semana contando o índice glicémico. Todo me convén na dieta: hai unha doce e rica selección de primeiros cursos. Creo que nunha dieta así podes sentar toda a vida.

Tatyana, 18 anos Unha irmá nutricionista faloume da importancia do índice glicémico dos alimentos. Creo que tal dieta debería converterse nun modo de vida. Xa perdín 13 kg, e practicamente non tiña exceso de peso. Eu mesmo composto o menú para a dieta, por exemplo vou a cocer un peixe para cear.