Hidratos de carbono lentos: lista e tarifa de produtos

Os carbohidratos son unha fonte de enerxía para o corpo. Fisioloxicamente, unha persoa está tan disposta que son necesarias para a actividade física e mental. Con exceso de inxestión, os seus residuos que non se usan poden converterse en almacéns de graxa.

Cunha escaseza constante, comeza unha violación dos procesos metabólicos, pero non todos son igualmente útiles.

Os principais hidratos de carbono dos alimentos son azucres complexos chamados polisacáridos, que inclúen glicóxeno e amidón, que constan de varios residuos de azucres simples, e monosacáridos (glicosa, frutosa). Hai dous tipos principais de hidratos de carbono:

1. Carbohidratos rápidos (sinxelos). A taxa de escisión e absorción é maior.
2. Os carbohidratos lentos (complexos) teñen unha estrutura complexa, polo que se dedica máis tempo á absorción, o nivel de azucre no sangue permanece constante, sen caídas bruscas.

Hidratos de carbono simples ou rápidos

A este grupo pertencen varias substancias: glicosa, maltosa, lactosa, frutosa, sacarosa. Contén en verduras, leite, froitas, azucre. Os carbohidratos máis rápidos inclúen a glicosa e a frutosa.

1. Glicosa está presente constantemente no sangue, proporciona nutrición celular, a súa absorción comeza inmediatamente despois de que a comida entre na cavidade oral. Cando o páncreas entra no torrente sanguíneo, comeza a segregar insulina para baixar os niveis de azucre. O resultado é un cambio rápido na súa cantidade. Estes saltos súbitos provocan fame, poden causar fatiga, somnolencia.
2. Fructosa. A maior parte está en froitos doces, parte del é procesada no fígado en glicosa.
3. Sen lactosa. Contido en todos os produtos lácteos.
4. Sacarosa. Consta de glicosa e frutosa. O amor ao azucre, que é o 95% deste carbohidrato, pode ter un mal efecto na cifra.
5. Maltosa. As principais fontes son a cervexa, o mel.

Hidratos de carbono complexos (lentos)

Contido en alimentos vexetais e cárnicos. Estes inclúen glicóxeno, fibra, almidón. Déixeo durante moito tempo cubrir as necesidades de enerxía do corpo. Despois deles, a sensación de plenitude dura máis.

1. Amidón - o principal carbohidrato na nutrición humana. Contido en patacas, pasta, cereais, legumes, pan.
2. Substancias de lastre (fibra, pectina). A principal fonte son as verduras e as froitas, en pequenas cantidades que se atopan nos cereais. Non se absorben, pero son necesarios para que os intestinos funcionen, crean sensación de saciedade.
3. Glicóxeno A súa fonte é carne e fígado.

Hidratos de carbono saudables

O funcionamento normal do corpo é imposible sen a inxestión de hidratos de carbono, xa que son o principal subministrador de enerxía.

O exceso leva á ganancia de peso. Non todos os carbohidratos son igual de saudables. Son esenciais aqueles alimentos que conteñan fibra e nutrientes ademais de carbohidratos. Estes inclúen todas as verduras, froitas, cereais.

1. Se a dieta ten moitos doces, panadarías e outros alimentos con alto contido calórico, entón moitos hidratos de carbono rápidos entran ao corpo. A continuación, o nivel de azucre no sangue aumenta, que baixa rapidamente e aparece unha sensación de fame. As calorías que non se usan levan á formación de reservas de graxa.
2. Se comes alimentos que conteñen hidratos de carbono complexos que se absorben durante moito tempo, entón este alimento apoiará enerxicamente o corpo durante moito tempo. Grazas a elas, pode reducir o número de calorías sen sentir fame.

É imposible rexeitar completamente os carbohidratos, pero é preferible escoller produtos onde estean contidos de forma complexa.

A inxestión de hidratos de carbono rápidos provoca unha sensación de fame e un desexo de picar, mentres que os lentos conservan unha sensación de saciedade durante moito tempo.

4 comentarios

Todo está escrito correctamente.Os carbohidratos moi lentos son bos porque o seu nivel de azucre non aumenta drasticamente. Tamén podo dar consellos: se non sabes cal é o teu produto, con hidratos de carbono rápidos ou lentos, mira a táboa de índices glicémicos.
Canto maior sexa este índice, máis rápidos serán os hidratos de carbono neste produto. Intento escoller produtos cun índice non superior a 40.

O noso corpo necesita hidratos de carbono rápidos e lentos. Despois de tomar carbohidratos rápidos - algo doce, amidón, quererá comer moi rápido. Se toma hidratos de carbono complexos como alimento, a sensación de fame non aparecerá máis tempo, pero non pode ir demasiado lonxe con eles. O noso corpo dixéralos máis tempo. E en ningún caso debes comer excesivamente, isto afecta negativamente tanto a figura como o benestar da persoa. Adquirindo hidratos de carbono como alimento, é necesario darlles unha saída en forma de pequeno adestramento, facer un esforzo para facer algún tipo de traballo, se non, todo irá ao tecido adiposo e loitar contra el é moito máis difícil que regular a súa dieta.

Non sabía que os hidratos de carbono divídense en rápido e lento. Agora vou ter máis coidado cos produtos que coma. Antes, dalgún xeito non pensaba en dietas, comía todo seguido e non me engordaba. Pero o tempo continúa e os anos son importantes. É hora de comezar a vixiar coidadosamente o que come, se non queres parecer un estadounidense con media idade de 40 anos. Decateime de que precisa máis hidratos de carbono saudables que se atopan en verduras e froitas.

O engorde depende moi da herdanza. Coma como unha familia media marrón a calquera hora do día ou da noite, e engorda un pouco. Máis ben, non estou gorda en absoluto, aos 45 anos apareceu un pouco de estómago, xa estaba na escola cos compañeiros e isto é coa comida americana. A xente fortemente mesturada parece que se engorda incluso dende o aire.

Para que son os hidratos de carbono?

Os carbohidratos queiman moito máis rápido que as proteínas e as graxas. Estes elementos son necesarios para manter o sistema inmune. Os carbohidratos entran na estrutura das células e están implicados na regulación do metabolismo e na síntese de ácidos nucleicos, que transmiten información hereditaria.

O sangue dos adultos contén uns 6g. glicosa. Esta reserva é suficiente para proporcionar enerxía ao corpo durante 15 minutos. Para manter a concentración de glicosa no sangue, o corpo produce de forma independente as hormonas glucagón e insulina:

1. O glágono aumenta os niveis de glicosa no sangue.
2. A insulina baixa este nivel convertendo a glicosa en glicóxeno ou graxa, que é esencial despois de comer.

O corpo usa tendas de glicóxeno que se acumulan nos músculos e no fígado. Estas acumulacións son suficientes para proporcionarlle ao corpo enerxía durante 10-15 horas.

Cando a concentración de glicosa baixa significativamente, unha persoa comeza a sentir sensación de fame.

Os carbohidratos difiren entre si no grao de complexidade da molécula. Polo tanto, os hidratos de carbono pódense dispor en orde decrecente de complexidade do seguinte xeito:

• polisacáridos
• disacáridos
• monosacáridos.

1. eliminar toxinas e outras substancias nocivas do corpo,
2. para a motilidade intestinal,
3. para estimular a microflora benéfica,
4. para a unión do colesterol.

Importante! Unha persoa máis fina non debe comer alimentos pola tarde que conteñan hidratos de carbono complexos.

Táboa de hidratos de carbono lentos e curtos

A glicosa absorbe máis rapidamente. inferior á glicosa en taxa de absorción. A maltosa e a lactosa absorbense relativamente rapidamente baixo a acción de encimas e zume gástrico. Os produtos que inclúen hidratos de carbono complexos (amidón) descomponse en azucres simples só no intestino delgado.

Este proceso é longo, xa que é diminuído pola fibra, o que impide a absorción de hidratos de carbono lentos.

Cunha dieta rica en carbohidratos lentos, o corpo almacénase en glicóxeno (amidón animal) nos músculos e no fígado. Cunha inxestión excesiva de azucres e acumulacións completas de glicóxeno, os carbohidratos lentos comezan a transformarse en graxas.

Hidratos de carbono sinxelos e complexos, listas de produtos para a perda de peso

Os carbohidratos sinxelos e lentos e curtos entran no corpo en grandes cantidades a partir de legumes e grans. Tal dieta é rica en vitaminas, minerais e proteínas vexetais.

Unha gran cantidade de elementos útiles está contido na cuncha e xerme de cereais. É por iso que os grans procesados ​​con coidado son inútiles.

Hai moitas proteínas nos legumes, pero só se absorben nun 70%. E as leguminosas bloquean a acción de certas enzimas dixestivas, que ás veces danan a dixestión e poden afectar negativamente ás paredes do intestino delgado.

O maior valor nutricional ten todo tipo de cereais e produtos de gran integral que conteñen farelo.

A pesar de que o arroz está ben dixerido no estómago, o produto é baixo en fibra, minerais e vitaminas. Significativamente máis fibra en cebada e millo. A avea é rica en calorías e rica en cinc, magnesio e potasio. O trigo mouro ten moito ferro. Non obstante, convén recordar que é útil, polo que sempre se debe considerar por separado.

É bastante difícil conseguir comer en exceso con alimentos que conteñen hidratos de carbono simples e lentos, xa que en condicións normais estes elementos non aumentan a cantidade de graxa corporal. E a opinión de que o peso corporal está a medrar debido a que unha persoa está a usar hidratos de carbono simples e lentos está mal.

É só que se absorben máis rápido que as graxas e proteínas, polo que o corpo reduce a necesidade de oxidación de graxas, que forman depósitos.

O dano de grandes cantidades de hidratos de carbono

Hidratos de carbono en grandes cantidades:

1. Esgotar o aparello de insulina.
2. Violar a avaría e asimilación dos alimentos.
3. Provoca unha deficiencia de minerais e vitaminas
4. Levan a mal funcionamento dos órganos internos.

Os produtos de descomposición de carbohidratos poden inhibir o desenvolvemento de bacterias necesarias para o corpo. Por exemplo, a levadura que se emprega na cocción do pan branco entra en competencia coa microflora intestinal.

Hai moito tempo que se notou o dano dos produtos da masa de levadura, polo que moitas persoas intentan asar pan con masa sen levadura.

Se fai a pregunta, que nutriente é a principal fonte de enerxía, entón a resposta serán os hidratos de carbono. As graxas e as proteínas tamén actúan como "combustible" para o corpo, pero con algunhas características. A enerxía necesaria para procesar proteínas e graxas terá que gastar significativamente máis que en hidratos de carbono. Vexamos o papel hidratos de carbono para o corpo humano con máis detalle.

Tipos de hidratos de carbono.

Existir carbohidratos rápidos e lentos , a súa diferenza na taxa de asimilación. Débese tomar lento antes do adestramento, polo que darán enerxía durante toda a duración dos deportes. E rápido - despois da finalización do adestramento (dentro de 30 minutos).

Este patrón débese á necesidade do noso corpo de restaurar os recursos que se gastaron no adestramento. Por exemplo, o glicóxeno restaúrase só por hidratos de carbono rápidos, e os lentos serán absorbidos durante moito tempo e os músculos non obteñen o compoñente adecuado en tempo e forma.

Despois do proceso de adestramento, unha pequena dose de hidratos de carbono rápidos (100-150 gr.) Axudaranche a restaurar a enerxía gastada e a espertar "fame". Esta porción é suficiente para que o proceso de conversión do azucre en graxas non estea activado, e se nós, despois de comer, saturamos a nosa dieta con proteínas, entón o corpo comezará a usar as súas propias reservas: graxa subcutánea. Isto é o que parece unha nutrición ideal durante os días de adestramento.

Comidas rápidas en carbohidratos.

Hai unha lista de produtos con gran cantidade de hidratos de carbono rápidos, non obstante non é preciso excluílos completamente da dieta, porque incluso entre os compoñentes da proteína (en forma de complemento deportivo) hai unha pequena cantidade de hidratos de carbono. Así, aquí tes unha lista de alimentos ricos en carbohidratos:

• verduras cun gran compoñente de amidón,
• azucre
• produtos de fariña (non inclúe o pan moreno),
• bebidas altas en azucre.

1. pratos de pataca (fritura, cociña, patacas fritas, cocido),
2. sopas que non precisan cociñar moito tempo,
3. zumes de froitas, refrescos e bebidas sen gas con moito azucre,
4. froitas con sabor doce (plátanos, sandías, uvas),
5. varias verduras (grans de millo, nabos, apio (raíz), cenorias),
6. galletas e outras pastelerías (rolos doces, pan feito de fariña branca ou gris, bagels, biscoitos de arroz, galletas, rosquillas),
7. xaropes.

Por certo, o índice glicémico destas opcións alimentarias é de polo menos 69 unidades. Este é un nivel significativo que afecta á cantidade de azucre no sangue (glicosa).

Os carbohidratos lentos teñen un índice glicémico máis baixo, o que non afecta tanto á cantidade de glicosa no sangue. Non obstante, non hai que esquecer que os alimentos que conteñen carbohidratos rápidos teñen características diferentes. Por exemplo, as patacas fritas teñen un índice de 95 unidades, e o pan feito de fariña branca - só 70 unidades.

As bebidas alcohólicas tamén son un carbohidrato rápido. En concreto, a cervexa ten un índice glicémico de 110 unidades.

Para aqueles que queiran perder peso, hai unha táboa:

Esta información permítelle navegar escollendo a comida adecuada. Só ten que ter en conta que, escollendo un produto dispoñible nesta táboa, debe ter en conta o seu índice glicémico, estará no rango de números presentado.

Recoméndase consumir carbohidratos menos rápidos e usalos só se é necesario (ao final do proceso de adestramento). Se non, os alimentos con gran cantidade de hidratos de carbono rápidos contribuirán á aparición de exceso de peso corporal.

Lista de alimentos lentos en carbohidratos.

Hai listas especiais e táboas de opcións para produtos con hidratos de carbono lentos que contribúen á perda de peso (teñen un índice glicémico baixo).

Aquí ten unha lista detallada:

1. Verdes de eneldo, albahaca, leituga.
2. Todos os legumes, incluída a soia.
3. Porridge elaborado con cereais. Prefírense a fariña de avena, a cebada e o millo. E a sêmola ten un índice glicémico alto, polo que é mellor non usala.
4. Pasta de trigo duro.
5. Pan de graos baixos.
6. Froitas que conteñen pouca fructosa (kiwi, mazá, cereixa, mandarina). Debe saber que os froitos secos teñen un índice glicémico máis alto (normalmente 10-15 unidades) en comparación con compañeiros frescos. E tamén este nivel faise maior durante o tratamento térmico. Polo tanto, é mellor comer froitas na súa forma habitual. Os zumes de froitas e tamén recién espremidos (aínda que non se engade azucre), debido á falta de fibra, teñen un índice próximo ao límite superior.
7. Bayas (ameixa, cereixa, arándanos).
8. Iogur natural sen recheos.
9. Cogumelos.
10. Noces, chocolate (a cantidade de cacao nel debe superar o 75%), sementes de xirasol. Estes produtos considéranse ricos en calor, pero o corpo descomponse bastante lentamente.
11. Verduras (cebola, repolo, porro, calabacín, tomate, espinaca, loureiro, pementa).
12. Papaya, batata (pataca doce), manga, millo, caqui. Estes alimentos teñen os índices glicémicos máis altos entre todos os carbohidratos lentos. Polo tanto, deben usarse con moito coidado.

Moitas persoas que len a información descrita anteriormente terán unha pregunta:

¿Haberá un cambio importante na lista de alimentos comprados nas tendas?

Aquí poderás responder que todo dependerá do caso concreto. É necesario recorrer a hidratos de carbono rápidos despois de moita actividade física. Se non, haberá unha avaría. Polo tanto, nesta situación, debes comer alimentos cuxo índice glicémico sexa alto. Asimilaranse o suficientemente rápido e compensarán a forza perdida. Non obstante, as persoas que levan un estilo de vida inactivo ou as persoas que intentan desfacerse do exceso de peso, deberían excluír completamente, ou ben reducir fortemente estes produtos e facer a súa propia dieta a base de hidratos de carbono lentos. Cómpre ter en conta que a decisión final deberá tomala o médico e / ou nutricionista. Todo o mellor, saudable!

Cun estilo de vida saudable, presta moita atención á dieta correcta. Para unha dieta humana equilibrada e sa, necesitas consumir unha cantidade suficiente de graxas, proteínas e carbohidratos, se non, non serán absorbidos polo corpo. Os carbohidratos lentos son a principal fonte de enerxía, aseguran o funcionamento completo do cerebro. A súa porcentaxe diaria de calor debe ser como mínimo do 40%.

A esencia dos hidratos de carbono complexos

Os carbohidratos, dependendo da velocidade da dixestión e do procesamento en glicosa, divídense en rápidos e lentos (complexos). A velocidade coa que o corpo recibe glicosa exprésase na chamada. índice glicémico: nos hidratos de carbono rápidos, está por riba dos 70, nos complexos - por baixo dos 40. Estes últimos son polisacáridos, proporcionan a descomposición de graxas, proteínas, enche o corpo de enerxía.

Os carbohidratos lentos en grandes cantidades inclúen alimentos que conteñen fibra. Normaliza os niveis de glicosa, mellora a dixestión. Comer alimentos que conteñen hidratos de carbono mellora o estado de ánimo, axuda a perder peso e mellora a saúde en xeral. As súas moléculas conteñen varios miles de monosacáridos, polo que o seu proceso de división é longo. Os seguintes alimentos clasifícanse en hidratos de carbono lentos:

1. 1. Amidón. O proceso de dixestión polos intestinos deste polisacárido é longo, é lentamente procesado en glicosa.
2. 2. Fibra Unha fonte importante de hidratos de carbono: limpa o corpo de toxinas, colesterol. Boa prevención das enfermidades intestinais. Capaz de evitar o proceso de descomposición.
3. 3. Glicóxeno Unha substancia esencial para o corpo humano que dá enerxía ao corazón, ao fígado e ao sistema muscular.
4. 4. Celulosa O polisacárido vexetal, que se descompón lentamente polo tracto gastrointestinal, liberando moita enerxía. Mantén os niveis normais de azucre no sangue.
5. 5. Insulina Está formado pola descomposición da fructosa. A súa cantidade máxima está presente na xicoria e as alcachofas. Un bo substituto do azucre para a diabetes, polo tanto considérase indispensable para os diabéticos.

Hai certos alimentos ricos en hidratos de carbono complexos. Se os inclúe na dieta, entón a sensación de plenitude permanecerá moito máis tempo. A glicosa entrará gradualmente no sangue, proporcionando enerxía durante todo o día. Debido a isto, pode reducir significativamente o número de calorías consumidas con alimentos - isto levará a unha diminución do peso corporal.

Lista de alimentos con baixo índice glicémico:

• almidón
• cereais e cereais (excepción - sêmola),
• cereais
• faba
• pasta de trigo duro,
• cogomelos
• arroz salvaxe
• froitas e bagas (peras, mazás, laranxas, kiwi, ameixas, cereixas),
• verduras (cebola, calabacín, repolo, tomate, pementa),
• carne (tenreira, polo),
• peixe
• verdes (espinacas, sorrel, perejil, leituga).

Os médicos aconsellan tanto a homes como a mulleres comer avena, trigo mouro ou cebada de perlas para almorzar e xantar. Son os que conteñen os hidratos de carbono máis complexos, pero recoméndase cear con produtos cun alto contido en proteínas: peixe con pouca graxa, polo.

Para perda de peso

Se usas alimentos fortalecidos con hidratos de carbono lentos de xeito regular, non só podes limpar o corpo de toxinas, senón tamén perder peso sen esgotar dietas e adestramento físico.

O proceso de perda de peso producirase debido ao uso total da enerxía recibida. Os carbohidratos rápidos son capaces de liberalo de inmediato ata que teña tempo para depositarse nas zonas problemáticas en forma de capas graxas.

Moitos cren que os alimentos ricos en hidratos de carbono complexos deben ser excluídos da dieta para perder peso de forma eficaz. Pero os nutricionistas aseguran que non haberá unha nutrición completa sen eles. Para perder peso, os carbohidratos rápidos substitúense por hidratos de carbono lentos. O corpo absorbeos a pouca velocidade, recibindo enerxía. Esta comida é ideal para un lanche abundante pola mañá, pero os alimentos pouco saudables, como ravioli, manti e unha abundancia de doces deben ser descartados.

Para a perda de peso, diversas dietas sobre cereais están especialmente desenvolvidas. Unha variante popular de tal nutrición consiste no principal produto: o porridge en si. Esta dieta dura unha semana e todos os días cociñan un tipo diferente deste prato:

• das granxas de trigo,
• fariña de avea
• millo
• cebada
• cebada de perlas
• arroz
• fariña de avea de novo.

Como aditivo, pódese usar noces, mel, bagas e froitas. A dieta implica un rexeitamento completo das bebidas alcohólicas, fritas e picantes.

Despois de revisar a taxa de distribución de hidratos de carbono, pode excluír do menú produtos con hidratos de carbono rápidos. Os científicos puideron calcular o índice glicémico de moitos alimentos comúns e, grazas a unha sinxela táboa, é fácil determinar o que é mellor incluír na súa dieta:

Con diabetes

Para os diabéticos é moi importante manter un nivel estable de glicosa no sangue. Polo tanto, os produtos cun índice glicémico inferior a 40-60 serán máis útiles para eles. Son absorbidos polo corpo gradualmente e proporcionan unha longa sensación de saciedade sen subidas bruscas de glicosa no sangue.

Estes inclúen:

• calquera verduras (excepto as patacas),
• froitas sen azucre (peras, kiwi, pomelo),
• faba
• cereais (con excepción da sêmola),
• arroz pardo
• alimentos integrais,
• salvado.

Os produtos desta lista pódense e deben comer todos os días. Aproximadamente o 55% da dieta diaria debe estar representada por hidratos de carbono lentos cun baixo índice glicémico.

Tamén se permiten carbohidratos rápidos, pero limitados e en poucos casos. O máis prexudicial para os diabéticos:

Na dieta das persoas con diabetes deben estar presentes alimentos cun alto contido en fibra dietética (verduras, froitas, legumes, cereais): retardan a absorción de hidratos de carbono.

E un pouco sobre segredos.

A historia dunha das nosas lectoras Irina Volodina:

Os meus ollos eran especialmente deprimentes, rodeados de grandes engurras, ademais de círculos escuros e hinchazón.Como eliminar completamente as engurras e as bolsas baixo os ollos? Como afrontar o inchazo e a vermelhidão? Pero nada é tan vello nin novo coma un home, coma os seus ollos.

Pero como rexuvenecelos? Cirurxía plástica? Descubrín - polo menos 5 mil dólares. Procedementos de hardware: fotorrexudicación, pilling gas-liquid, radiolifting, lavado de cara láser? Un pouco máis accesible - o curso custa 1,5-2 mil dólares. E cando atoparás todo este tempo? Si, e aínda é caro. Sobre todo agora. Por iso, escollín un método diferente.

Seguro que escoitaches a expresión "carbohidratos rápidos" máis dunha vez, especialmente se intentas comer correctamente e segues a figura. Moitos que perden peso teñen medo a estas substancias e, polo tanto, tratan de evitar o máximo posible produtos que conteñan unha gran cantidade de hidratos de carbono. Son realmente perigosos? É necesario abandonalos completamente ou é suficiente para reducir o seu número na dieta? Aprenderás as respostas a estas preguntas a partir do artigo.

Carbohidratos tan importantes

Non é ningún segredo que os principais nutrientes cos que o corpo recibe enerxía para o traballo, a actividade física e a actividade mental son precisamente os carbohidratos. Compoñen polo menos o 50-60% da nosa dieta. O resto divídese entre proteínas e graxas, que, por certo, son dixeridas precisamente debido aos hidratos de carbono. O corpo almacenaos en forma de glicóxeno nos músculos. Durante o exercicio, consúmase e se se reduce a cantidade de hidratos de carbono subministrados con alimentos e os músculos continúan funcionando activamente, prodúcese unha deficiencia de glicóxeno. Como resultado, aparecen fatiga, debilidade e esgotamento, tanto a nivel físico como emocional. Por iso, é importante construír correctamente a dieta. Para iso, cómpre entender o que son os carbohidratos longos e rápidos e que alimentos conteñen.

De que están os hidratos de carbono?

Constan de unidades chamadas sacáridos. Os seguintes grupos de hidratos de carbono distínguense segundo a súa cantidade:

monosacáridos: conteñen unha unidade (glicosa, frutosa),

disacáridos: dúas unidades (sacarosa, lactosa),

polisacáridos: de tres unidades (amidón, glicóxeno, fibra, etc.).

Rápido ou lento? Que escoller?

Os dous primeiros grupos son hidratos de carbono simples (ou rápidos). Unha vez no corpo, son case instantaneamente absorbidos no sangue. Ao mesmo tempo, o nivel de azucre no sangue aumenta drasticamente, pero tamén baixa rapidamente. Hai un chamado salto de enerxía. Isto non é moi beneficioso para o corpo, e nalgúns casos (para a diabetes, por exemplo) é incluso perigoso. Polo tanto, cómpre comer carbohidratos rápidos con moito coidado. O último grupo (polisacáridos) é absorbido lentamente no sangue, cargando o corpo con enerxía gradualmente e durante moito tempo. De aí o nome: hidratos de carbono longos (ou complexos).

Como funcionan os hidratos de carbono que chegan cos alimentos?

Por que se recomenda consumir hidratos de carbono principalmente complexos para perder peso e reducir hidratos de carbono simples? A resposta reside na superficie. Despois de comer un prato composto principalmente por hidratos de carbono longos, unha persoa sentirase chea durante moito tempo, o que finalmente reducirá o número total de calorías consumidas durante o día. Calquera que decida comer hidratos de carbono sinxelos, despois de media hora, sentirá o desexo de comer de novo. Como resultado, pode consumir unha cantidade importante de calorías. Todo quedará máis claro se descubres que produtos pertencen a que categoría.

Produtos e tipos de hidratos de carbono

Seguramente todo o mundo sabe que para perder peso, cómpre comer alimentos baixos en calor e saudables, que inclúen cereais e pastas de cereais integrais, verduras, pan de centeo. Todos estes son hidratos de carbono complexos. Estes alimentos son ricos en fibra, que non só dá sensación de saciedade, senón que axuda a mellorar o metabolismo. Unha persoa cuxa dieta consiste principalmente nesa comida, perde peso máis rápido e séntese xenial ao mesmo tempo.Pero que contén carbohidratos rápidos? Estes produtos son coñecidos por todos e, ademais, somos moi queridos. Trátase de todo tipo de doces (chocolate, galletas, marmelada), pan branco, produtos refinados, pratos instantáneos (fideos, cereais, puré de patacas), moitas froitas. Podes comelos o que queiras, mentres recibes unha importante porción de calorías, pero sen satisfacer a fame. Se é posible, deberían reducirse na súa dieta, especialmente se o seu obxectivo é unha figura delgada.

Cando é máis rápido, mellor?

Pero sempre son prexudiciais os carbohidratos rápidos? En absoluto. Algúns deles conteñen moitas vitaminas e outras substancias útiles (mel, froitas, chocolate escuro). Son imprescindibles cando necesitas repoñer enerxía rapidamente, por exemplo tras un gran esforzo físico ou durante o exame. A regra principal é non abusar dela. Polo tanto, céntrate no teu benestar, sensacións, desexos e non esquezas unha sensación de proporción.

É útil para absorber carbohidratos complexos pola mañá, axudan a procesar proteínas e graxas e son unha fonte de glicosa - o "combustible" para o noso cerebro. Estes hidratos de carbono son unha parte indispensable da dieta dunha persoa sa e dos organismos infantís en crecemento.

Pero incluso tales produtos, ideais desde o punto de vista da utilidade, poden causar graves danos ao seu corpo: doe golpear a figura con caídas de barras e roupa que se cravan nas costuras. Por iso, hoxe falaremos de hidratos de carbono, a importancia do seu papel nas nosas vidas e cando o seu papel ás veces é esaxerado.

Todos os hidratos de carbono existentes divídense xeralmente en dous grupos:

• Lento (complexo, polisacárido): estes son só útiles. Conquistan a fame, enchíanas de forza física e calma emocional,

• Rápido (sinxelo, monosacárido, disacárido): rolos, bolos de chocolate, pan branco, galletas e outras fariñas e substancias nocivas doce que se queiman no noso corpo tan rápido e estupidamente que, ao non ser correctamente procesadas, son enviadas de inmediato ás nosas reservas de graxa.

Hoxe pensarei en hidratos de carbono lentos. Entón

Cal é o principio de hidratos de carbono "correctos"?

Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía para un corpo humano de calquera idade. No estómago, os carbohidratos descomponse en glicosa. A glicosa do intestino entra nas células musculares, nos tecidos e, o máis importante, no cerebro. Todo isto é necesario para satisfacer as necesidades de enerxía do corpo. O exceso de glicosa almacénase na "reserva" - nas células do fígado e nos músculos como substancia do glicóxeno. Pero hai unha literalmente audaz "PERO". Se os carbohidratos almacenados na reserva non se queiman puntualmente, conducirán automaticamente a un exceso de peso.

Cal é a diferenza fundamental entre os carbohidratos lentos e rápidos?

Sinxelo os hidratos de carbono convértense demasiado rápido en enerxía e só satisfán as necesidades enerxéticas a curto prazo, mentres que a glicosa contida neles provoca unha "explosión" de azucre no sangue e convértase inmediatamente en graxa. Os carbohidratos sinxelos son fructosa, glicosa, sacarosa e maltosa.

Difícil os carbohidratos son dixeridos moito máis tempo, proporcionando unha liberación prolongada de enerxía aos músculos, cerebro e células dos órganos internos. Os alimentos complexos en carbohidratos teñen un alto contido en vitaminas e fibra, o que nos axuda a ser sempre delgados, en forma e sans. Os carbohidratos complexos son pectina, fibra, glicóxeno e amidón.

Que alimentos son fontes de hidratos de carbono complexos?

1. Todos os legumes excepto soia
2. Cereais, agás a sêmola e o arroz branco (no canto do arroz branco, preferiblemente pardo, sen procesar),
3. O millo
4. Pasta de trigo integral,
5. Pan integral de grano integral con salvado,
6. Froitas: kiwi, pomelo, mazás, peras, laranxas, aguacates e pexegos,
7. Bayas (framboesas e cereixas),
8. Froitos secos
9. Verduras (calquera tipo de repolo, tomate, calabacín, pementa, cebola, porro, feixón verde),
10. Verdes (leituga, perexil, eneldo, cebola verde, espinaca),
11. Cogumelos.

Como e canto consumir hidratos de carbono?

Os carbohidratos son a base dunha dieta, a partir do almorzo. A opción ideal é a fariña de avea con froitas e froitos secos.

Os hidratos de carbono tamén se comen en forma de pratos secundarios: cereais e patacas (non abusas das graxas ao mesmo tempo, ou non coma comida en absoluto!)

Os adeptos da dieta de carbohidratos comen principalmente cereais SEN engadir aceite e sal (pero o mel, as froitas e as noces están autorizadas, por suposto, por suposto). As porcións non se limitan a isto (a saturación aínda se produce con rapidez). Antes de cada comida, é recomendable beber un vaso de auga durante 15-20 minutos.

Unha dieta de carbohidratos é útil non máis dunha vez cada seis meses e non superior a 10-15 días. No proceso, cómpre comer vitaminas - non o esquezas, o corpo tamén ten as súas propias necesidades, que, a pesar da dieta, hai que satisfacelo diariamente. Trátase de vitaminas, minerais e oligoelementos que non sempre se atopan en alimentos saturados de hidratos de carbono lentos.

A conclusión dunha dieta así debe ir lentamente, coa adición gradual de alimentos contrarios á dieta de carbohidratos.

Hidratos de carbono lentos para aumentar de peso

Trátase, por suposto, de atletas nos que a nutrición e o peso corporal están estrictamente interconectados. O seu obxectivo é gañar masa muscular.

Todo o mundo sabe que para os músculos fortes e os fermosos músculos de alivio, os atletas necesitan principalmente proteínas. Pero sobre a proteína con máis detalle outra vez. Cales son os beneficios dos hidratos de carbono?

Na dieta do atleta debe ser o 90% dos hidratos de carbono lentos. Desglosanse lentamente, dan moita enerxía e non se almacenan na graxa. Alimentos obrigatorios para aqueles que queiran gañar masa muscular con deportes regulares: patacas, verduras, pasta (gran integral), cereais, noces.

Acción sobre o corpo

Ao perder peso, os carbohidratos non poden ser excluídos da dieta polo simple motivo de que exercen funcións vitais no corpo:

• son a principal fonte de enerxía,
• forma membranas celulares,
• limpar o corpo de toxinas (que non é un plus para a perda de peso, ao contrario de)
• protexerse contra virus e bacterias, fortalecendo a inmunidade,
• estabilizar o traballo dos órganos internos,
• fortalecer os músculos
• crear un sentimento de plenitude
• excluír a depresión, letarxia, somnolencia e fatiga pola tarde.

Este grupo inclúe substancias:

• glicóxeno - é gradualmente procesado en glicosa, gran cantidade de fígado de carne de porco, vacún e polo, levadura, carne de cangrexo,
• amidón: convértese en dextrosa, que se atopa en patacas, cereais e leguminosas,
• A fibra considérase un cepillo para os intestinos, xa que limpa a fondo case todo o tracto dixestivo: deixando o corpo dun xeito natural, capta toxinas, residuos, colesterol malo e outras substancias nocivas,
• A inulina - formada a partir da fructosa, envía un sinal de saturación ao cerebro, está presente nalgunhas plantas (por exemplo, a cicoria e a alcachofa), e substitúe o azucre pola diabetes,
• pectina: atopada en froitas e verduras.

Concluímos que os hidratos de carbono lentos son moi útiles para perder peso, xa que excluíron os saltos no azucre no sangue e proporcionan unha sensación de plenitude durante varias horas. Non é este o soño de todos os que seguen unha dieta? E como bonificación agradable, actúan como unha fonte inesgotable de enerxía para actividades físicas intensas que permiten queimar tantas calorías como sexa posible.

Que é o índice glicémico?

Para a perda de peso, o concepto do índice glicémico dos alimentos, que está precisamente relacionado cos carbohidratos, é moi importante. Canto máis rápido se absorben, maior será o gastrointestinal e máis indesexable usar este alimento como parte da dieta. Canto máis lenta sexa a ruptura, menor será o gastrointestinal e máis eficaz é para a perda de peso.

Guau! Crese que unha persoa non gaña peso en absoluto con bollos e comida rápida.Científicos ingleses, para probar a súa teoría, estudaron o estilo de vida e a nutrición da poboación asiática no pasado, cando non se falaba de civilización. A base da súa dieta era o arroz e os produtos de panadaría. A pesar disto, tiñan figuras esveltas e en forma. Os investigadores defenden que a razón principal para estar en exceso de peso non está nos hidratos de carbono, senón nun estilo de vida sedentario.

Hidratos de carbono lentos: substancias necesarias para o consumo diario

Os carbohidratos consisten en "unidades" (sacáridos), e a presenza de máis de tres sacáridos por composición química inclúeo no grupo dos polisacáridos.

Unha lista de produtos, unha mesa de adelgazamento, receitas para o almorzo, todo isto axudará a elaborar a dieta correcta para manter o corpo en boa forma.

Os carbohidratos lentos están presentes nos seguintes monosacáridos.

No tracto dixestivo, descomponse gradualmente por encimas e mantén a concentración de glicosa no sangue.

Sen intermedios, a sustancia descomponse en glicosa. Durante unha escaseza de hidratos de carbono, o monosacárido glicóxeno é producido tanto de proteínas como de graxas.

É unha "purificadora" natural. Excretan substancias tóxicas, sales de metais pesados, colesterol nocivo. O proceso prodúcese debido á redución das paredes intestinais. A ruptura da fibra deixa de podre e bloquea o desenvolvemento de enfermidades asociadas ao funcionamento do intestino.

A ruptura da fibra deixa de podre e bloquea o desenvolvemento de enfermidades asociadas ao funcionamento do intestino. Sobre todo está en cereais.

Considérase un carbohidrato de reserva dalgunhas plantas e está formado a partir de frutosa. Moitas veces cumpre a función dun edulcorante e no corpo - un estabilizador. Contén só en froitos maduros.

Entón hidratos de carbono complexos: substancias que melloran o sistema dixestivo , normalizar a concentración de glicosa e conter unha alta proporción de fibra. A regularidade do consumo mantén a saciedade durante moito tempo e mantén unha reserva de enerxía.

Din os expertos o mellor momento para tomar hidratos de carbono lentos é de ata 12 días (almorzo-xantar), e para a cea é recomendable facer unha dieta con comida baixa en graxa, é dicir, proteína.

Os hidratos de carbono complexos reducen a inxestión de calorías, o que contribúe á perda de peso.

Listas de produtos

Se descubriu con éxito que hidratos de carbono teñen razón e cales non son moi bos, é hora de facer unha lista de alimentos que podes incluír na dieta con seguridade. E paralelamente, debuxamos o segundo, xa dos prexudiciais.

Podes comer (alimentos que conteñan hidratos de carbono lentos):

• legumes, incluíndo soia,
• chocolate escuro (contido de cacao - polo menos 75%),
• cogomelos
• verdes: eneldo, albahaca, leituga,
• cereais de cereais: fariña de avea, millo, cebada,
• pasta de trigo duro,
• iogur natural sen colorante,
• verduras: cebolas, porros, calabacín, espinaca, tomate, pemento, loureiro,
• noces
• papaya, batata, mango, caqui,
• froitas frescas cun mínimo contido en frutosa: kiwi, cereixa, mazá, mandarina,
• sementes de xirasol
• pan
• bagas: ameixa, arándanos, cereixas.

Non se pode comer (alimentos que conteñan hidratos de carbono rápidos):

• sopas rápidas
• pastelería: bolos doces, pan de fariña branca, galletas, rosquillas,
• bebidas carbonatadas
• patacas
• doces
• verduras: nabo, raíz de apio, zanahorias,
• galletas
• cervexa
• xaropes
• froitas doces: plátanos, sandía, uvas,
• zumes de froitas.

Non son todos os produtos que conteñen hidratos de carbono (hai moitos deles), pero deles é bastante posible facer un menú en equilibrio con proteínas que protexerán a masa muscular da descomposición, obrigando ao corpo a gastar enerxía directamente nas tendas de graxa.

Alegrádevos! Investigadores da universidade de Tel Aviv dixeron que comer alimentos con hidratos de carbono para o almorzo elimina o desexo de comer doces durante todo o día. Pero ao mesmo tempo necesita combinarse con proteínas.

Algúns consellos útiles axudarán a organizar as comidas correctamente e a obter resultados.

Un adulto necesita de 100 a 500 g de hidratos de carbono por día. Esta cifra depende do estilo de vida (sedentario ou activo), a intensidade dos deportes, a altura e o peso. Aqueles que se dediquen a traballar mental deberán comer uns 400 g de alimentos que conteñan hidratos de carbono, e se son físicos, xa uns 500. Para un cálculo máis preciso, os nutricionistas ofrecen as seguintes fórmulas: 5 g de hidratos de carbono por 1 kg de peso corporal (para empregados na oficina) ou 8 g por 1 kg de peso corporal (para atletas).

Os carbohidratos non están incluídos nas dietas polo seu alto contido calórico. Neste sentido, o seu uso no marco da perda de peso debe ir necesariamente acompañado de deportes intensos. Permitirán gastar calorías extra e acelerar a queima de graxa. Algúns nutricionistas e adestradores aconsellan comer alimentos con hidratos de carbono aproximadamente unha hora antes do adestramento, de xeito que proporciona a enerxía necesaria, aumenta a resistencia e mellora o rendemento físico, eliminando a fame debilitante.

En primeiro lugar, a nutrición debe ser fraccionada. En segundo lugar, as comidas sempre deben tomarse á mesma hora. En terceiro lugar, os alimentos con hidratos de carbono deben comer pola mañá, para o almorzo, para que se manteña a sensación de plenitude o maior tempo posible e elimine os lanches. Non obstante, a última regra non serve para os que sofren e están acostumados a comer de noite. Neste caso, os alimentos ricos en hidratos de carbono lentos son mellor consumidos para a cea.

1. Conta constantemente as calorías diarias dos alimentos que consumes. O indicador non debe superar os 1.200 kcal para as mulleres e 1.500 para os homes.
2. Beba auga suficiente: a inxestión media diaria é de polo menos 2 litros.
3. Para a perda de peso, elixe alimentos ricos en fibras.
4. Os carbohidratos combínanse idealmente con proteínas, xa que a insulina producida cando chega o primeiro transporta ás células os aminoácidos formados durante o procesamento deste último.
5. Non escollas a fame única: dá preferencia ás dietas combinadas para que os cereais, froitas, verduras e produtos lácteos estean presentes na dieta.
6. Os medios de cociñar poden ser calquera cousa, salvo fritir.
7. Quedan excluídos os alimentos graxos (carne de porco, maionesa, etc.).
8. Cea - como moi tarde ás 19.00 horas.

Precaución Os carbohidratos rápidos, segundo os científicos, poden causar unha adicción real, similar á dependencia.

Que importancia son os carbohidratos lentos e complexos para perder peso

A absorción de carbohidratos de orixe vexetal é un pouco máis lenta , xa que a velocidade depende do índice glicémico. Os produtos cun alto índice glicémico constan de máis de cen elementos estruturais interconectados. Así, son capaces de entregar enerxía ao corpo no menor tempo posible.

Información útil sobre monosacáridos:

1. Os hidratos de carbono complexos atópanse nos cereais. Nas plantas atópanse celulosa e amidón,
2. A complexa estrutura molecular leva a baixa solubilidade de polisacáridos,
3. O glicóxeno é un material para o funcionamento dos músculos, sistemas e órganos. Está depositado nos músculos, no fígado,
4. Durante o adestramento físico consúmese glicóxeno muscular,
5. Nas persoas que pesan 70 kg, a cantidade de glicóxeno despois de comer é de 327 g.,
6. O almidón é o 80% da dieta nutritiva e a proporción total de hidratos de carbono consumidos ao día.

Menú de mostra

Considere un menú da mostra para a semana. Pode corrixir a dieta, pero ao formala, considere os seguintes puntos:

• as porcións de xantar do primeiro e segundo dos cursos non deberán superar os 200 g,
• almorzo e cea - 200 g cada un
• Para xantar, podes comer 1 froita de baixo contido calórico de tamaño medio,
• para un lanche pola tarde - 1 cunca de calquera bebida baixa en calor.

Os pratos pódense substituír por outros a gusto, pero o principal é conservar neles a relación de BJU e o tamaño das porcións. E sempre recorda que os hidratos de carbono rápidos non che van a dar bo.

Onde están os mitos e onde está a verdade? Algúns científicos afirman que os alimentos con carbohidratos contribúen ao desenvolvemento de células cancerosas. Outros - que prolonga a vida.

Para facilitar a elaboración do menú, ofrecemos deliciosas receitas que son moi fáciles de preparar na casa. De poucas calorías, a partir de hidratos de carbono lentos, moi nutritivos, amenizarán calquera dieta e contribuirán á perda de peso máis que á ganancia de peso.

Nun vaso de trigo mouro - medio litro de auga. Ferva o cereal, engade un pouco de sal. Por separado, cociña 300 g de champignons. Mestura os dous pratos mentres aínda están quentes. Pementa, condimenta cun pouco de aceite de oliva. Un almorzo ideal en carbohidratos para a perda de peso, que proporciona enerxía para todo o día.

Remueva 300 g de faba vermella en 500 ml de auga fría durante 3 horas. Ferva ata quedar tendra. Picar ben a cebola mediana, pasala. Pase 100 g de noces por un picador de carne, mestúraas con calquera especia (salto-suneli, pementa). Combina os grans, as cebolas e as noces, calcina nunha tixola seca durante 10 minutos.

250 g de espeluzna recentemente moído (cereal, un tipo de trigo, vendido en tendas, contén hidratos de carbono lentos) verter 500 ml de auga, engadir 2 follas de loureiro, engadir un pouco de sal e levar a ebullición, axitando constantemente. Deixar a lume lento durante 20 minutos baixo a tapa. Cáscara, lave, 1 kg de calabacín, corta longitudinalmente en metades. Seleccione a pulpa cunha culler. Sal, poña unha folla de cocción. Arrefriar a masa ortográfica, eliminar a loureira. Engádelle 2 xemas de ovo, pementa, mostaza e 2 dentes de allo picados. Enche a masa resultante coa metade de calabacín. Poñelo no forno, quentado a 200 ºC, cocer durante 30 minutos. Espolvoree con herbas picadas antes de servir.

A perda de peso saudable e estable non é unha folga de fame mono, que primeiro leva a un esgotamento físico e mental, logo a unha ruptura e remata cunha sobrealimentación e aínda máis aumento de peso. O uso adecuado de hidratos de carbono saudables equilibrará a dieta e permitirá comer saboroso e beneficioso para a figura. Só distingue entre o bo e o malo: usa o audaz (nun marco razoable, por suposto), e rexeita o segundo ou minimiza o seu número.

De atletas e adeptos dunha alimentación sa, moitas veces pódese escoitar a seguinte frase: - isto é malo e os carbohidratos lentos - o bo. Pero é realmente tan sinxelo? A pregunta require un estudo detallado. Neste artigo consideraremos o proceso de conversión dos hidratos de carbono lentos e o seu efecto sobre o corpo dun atleta profesional crossfit e representantes doutros deportes.

Carbohidratos conducindo á plenitude

Os grans descascados da cuncha (por exemplo, arroz, fariña) clasifícanse en neutros, pero o seu consumo excesivo leva a un exceso de peso.

Responde a importancia de dous tipos de carbohidratos: con un exceso de azucres, non se produce a súa deposición completa ao glicóxeno.

Benefician os hidratos de carbono de plantas e vexetais que sufriron un tratamento térmico moderado. A continuación, veñen cereais e cereais cunha GI media.

O exceso leva á conversión de azucres en triglicéridos e aceleran o desenvolvemento do tecido adiposo. É dicir, O consumo regular de hidratos de carbono limpará o corpo e reducirá o colesterol.

A lista de produtos (unha táboa de adelgazamento mostra os produtos máis usados) é a súa cesta saudable e axudará a distribuír correctamente a taxa de consumo por día.

A investigación médica demostrou baixo a súa acción aumenta a resistencia do corpo e a queima de graxa é moito máis rápida e eficiente.

Os expertos din que a inxestión diaria de alimentos debe ser do 50% para os carbohidratos lentos.

Fontes e tipos de hidratos de carbono lentos

Un gran número de hidratos de carbono lentos hai nestes produtos:

• bagas
• almidón
• cereais
• froita
• cereais (con excepción da sêmola),
• verduras (porro, calabacín, tomate, aguacate, repolo e cebola),
• faba
• arroz salvaxe
• verdes
• pan con fariña integral,
• cogomelos
• pasta (trigo duro).

A presenza dunha cantidade maior de monosacáridos, así como de 2 ou 3 cadeas moleculares, é unha vantaxe dos hidratos de carbono lentos. Máis adiante presentaremos a lista de produtos na táboa de adelgazamento, pero agora aprendemos os tipos.

Entón tipos de hidratos de carbono lentos:

Debido ao exceso de monosacáridos, o proceso de división, transferencia de enerxía e asimilación é moi lento.

Hidratos de carbono complexos para a perda de peso (dieta porridge)

A dieta baséase no uso diario de cereais, agás a sêmola. Os beneficios das comidas pola mañá están nos efectos beneficiosos da fibra, que axuda a limpar os intestinos.

A industria do fitness ofrece unha das dúas opcións: unha dieta de 10 días e unha de 7 días. O efecto de cada un só será visible seguindo certas regras.

Comer porridge de calquera cereal diariamente. O último día, repita calquera prato como desexe ou cociña as ganderías de varios cereais. A cantidade de consumo non é limitada, xa que os cereais son ricos en hidratos de carbono lentos.

A lista de produtos (a táboa de adelgazamento indica a súa IG) é variada, polo que non é difícil escoller ingredientes adicionais para cereais.

Debe cociñalos en auga sen sal. Un par de días antes da dieta, excluír os alimentos rápidos, picantes, alcol e os fritos.

A dieta baséase no uso diario de cereais, agás a sêmola.

Dieta 10 días

Exclúe da dieta patacas, manteiga, todo tipo de produtos lácteos, pan, carne, peixe, pastelería, aves de curral. Os días de dieta, comemos cereais sen sal. Antes de comer, asegúrese de beber un vaso de auga.

Durante cada dieta, é posible edulcar alimentos con mel, froitas e noces. Frecuencia: unha vez cada 6 meses. A produción realízase mediante a adición paulatina de bens prohibidos.

Información xeral

Hidratos de carbono complexos: de que se trata e como afectan o corpo? Se estás familiarizado, xa sabes que o corpo tradicionalmente se ten acostumado a sacar toda a enerxía dos hidratos de carbono. Divídese todos sen rastro e mete o azucre resultante no sangue. Pero para ocultar calquera exceso de enerxía no corpo nun depósito de graxa. Os carbohidratos lentos son un xeito de evitar a acumulación de exceso de graxa. Pola súa estrutura, convértense extremadamente lentamente en azucre puro e, polo tanto, a enerxía é dosificada no sangue.

Que significa isto na práctica:

1. O corpo logra gastar case toda a enerxía recibida de hidratos de carbono lentos, polo tanto, non precisa convertela en graxa.
2. Se se observa certo exceso de inxestión calórica, entón con hidratos de carbono lentos é máis probable que teña tempo para descompoñerse, superando o estadio de liberación de triglicéridos e alcaloides.
3. Falta completa de carga no fígado.

As notables propiedades dos hidratos de carbono complexos convertéronos nunha fonte tradicional de exceso de calorías nos alimentos. Non obstante, isto non significa que se substitúe o doce por gachas, comezará a perder peso. Non, é só que estarás alimentado moito máis tempo, o que significa que comerás menos e menos veces.

Grupos de produtos

Ao considerar que os alimentos conteñen hidratos de carbono complexos, non se debe esquecer o feito de que no proceso de mastigar ou cociñar hidratos de carbono lentos pode converterse en rápidos. O exemplo máis sinxelo é o trigo.

• Trigo cru - rico en fibra - o estándar para hidratos de carbono lentos.
• Trigo refinado - carente de fibra, lixeiramente superior.
• Porridge de trigo - aínda se considera hidratos de carbono lentos, aínda que o seu GI supera significativamente os estándares estándar.
• A fariña grosa xa se considera hidratos de carbono rápidos, aínda que este factor está nivelado por un alto contido en fibra.
• Os produtos cocidos con fariña grosa considéranse un prato de dieta saudable, aínda que en realidade son hidratos de carbono rápidos.
• Fariña fina: hidratos de carbono moi rápidos.
• Á base de fariña fina, non é moi recomendable o seu uso debido ao índice glicémico moi elevado.

O produto cru é extremadamente baixo e considérase un carbohidrato lento.Ao mesmo tempo, a cocción de trigo, que era simplemente fina, é practicamente carente de compostos de almidón. Pola contra, baixo a influencia de factores mecánicos e térmicos, todos os hidratos de carbono convértense de monosacáridos lentos a clásicos.

Propiedades útiles

A importancia dos hidratos de carbono lentos para as células do corpo coñécese desde hai tempo debido aos compoñentes do composto químico:

Glicóxeno - no proceso de glicogénese convértese no fígado en glicosa, que entra no corpo humano cos alimentos. Cunha cantidade insuficiente de polisacáridos, o corpo toma glicóxeno das súas propias reservas.

Fibra - necesario para o funcionamento completo do tracto dixestivo. Con falta de peristalsis, o que leva a enfermidades intestinais. Viola as toxinas, normalízase.

Amidón - contribúe á absorción paulatina de glicosa, grazas a ela non hai cambios bruscos nas lecturas de azucre no sangue - baixando ou aumentando.

Celulosa - este polisacárido vexetal. No tracto dixestivo divídese gradualmente e prodúcese unha cantidade importante de enerxía.

Insulina - desempeña un papel importante no metabolismo. É necesario para persoas cuxo páncreas non produce a súa propia insulina, é dicir, aquelas que padecen diabetes.

O valor dos hidratos de carbono lentos durante o embarazo

Os sacáridos complexos realizan as seguintes funcións:

• son unha excelente fonte de enerxía
• mellora a dixestión e os procesos metabólicos,
• normalizar os niveis de glicosa
• mantén o peso normal
• loita contra a depresión
• efecto beneficioso sobre a condición da pel e do cabelo.

A súa falta leva a unha diminución das habilidades mentais, un deterioro na concentración de atención, a problemas de durmir, afecta negativamente o estado do tecido muscular.

É necesario manter a cantidade adecuada de polisacáridos durante o embarazo, xa que normalizan o páncreas. É especialmente importante para as mulleres con trastornos endocrinos, onde hai problemas coa produción de insulina. Mellorar a peristalsis, combater o estreñimiento.

Unha función importante dos hidratos de carbono lentos é o feito de que o corpo gasta moita enerxía na súa rotura, o que fai posible manter o peso normal. É un provedor de vitaminas e minerais, esenciais para o desenvolvemento normal do feto.

Canto se precisa para unha dieta equilibrada?

Os científicos ofrecen unha fórmula onde a relación de proteínas, graxas e carbohidratos respectivamente 1: 1: 4. Se falamos do uso cuantitativo de hidratos de carbono, non hai ningunha indicación universal para todas as persoas: cada persoa é individual. As necesidades poden variar en función da idade, actividade física, xénero, obxectivos (desexo de perder peso ou aumentar a masa muscular) e outros factores. De media, segundo os nutricionistas, os homes deben consumir 260 g diarias, as mulleres 220 g diarias.

Perder peso sen danos

Os médicos din que comendo alimentos ricos en polisacáridos regularmente pode limpar a escoria, normalizar o colesterol e reducir significativamente o peso sen agotarse con dietas e actividade física estritas.

Hai moitos, pero todos requiren o cumprimento de certas regras:

• tomar comida polo menos cinco veces ao día, a última vez - ata as 19:00.
• a cantidade de comida: non máis de 200 gramos á vez,
• renuncia ao alcol
• minimice a cantidade de azucre refinado na dieta,
• beber máis auga.

Dado que o menú contén proteínas e graxas, a comida será variada e equilibrada.
Unha persoa con tal dieta non experimenta debilidade e mareos, porque non se esgota coa fame.

O traballo do corazón e do sistema vascular mellora debido ao rexeitamento dos alimentos graxos, o índice glicémico diminúe e o tracto gastrointestinal mellora.

Para prepararse para unha dieta máis fraca do habitual, é recomendable reducir a cantidade de alimentos que se comen á vez nun 40% uns días antes de comezar a facer dieta.Un día antes do comezo do curso, fai un día de xexún: beba só kefir cun contido baixo en graxa. Elixe un tempo non cheo de negocios e rexeite facer deporte por esta vez.

Dieta lenta de carbohidratos lenta de cinco días

1. Peixes e mariscos con pouca graxa.
2. Carne de aves, carne de coello, tenreira,
3. Arroz integral, cebada e trigo mouro, fariña de avea, millo,
4. Pepinos, tomates, todo tipo de repolo, calabacín, berenxena, cebola, rabanete, chícharos, feixóns, lentellas, chícharos, garavanzos, cogomelos,
5. Verdes: perexil, cilantro, estragón, eneldo, albahaca,
6. Froitas e bagas: groselhas, mazás, peras, sandías, ameixas, cítricos, kiwi, cereixas e outros, froitos secos.

Coñecendo o esquema nutricional para a perda de peso, pode crear unha dieta de forma independente - o resultado será excelente.

Índice de glicemia

A glicosa é a etapa final no procesamento de calquera tipo de azucre, que se produce como resultado das reaccións químicas nos tecidos do corpo. Para caracterizar a velocidade deste proceso, introduciuse o concepto de índice glicémico (GI). A glicosa é de 100 unidades.

O IG divídese en niveis: baixo, medio e alto, respectivamente: de 10 a 40, de 40 a 60, de 60 a 100. Canto maior sexa o índice, máis rápido aumentará o azucre cando se consume.

Crese que en polisacáridos "útiles" complexos, o índice glicémico non debe superar o valor de 69.

Alimentos cun nivel glicémico alto e medio:

• cervexa - 110,
• arroz branco, pasta, mel, pasteis, pexegos - 90,
• croissants, grolos doces, queixos, halva, azucre moreno - 70,
• xeados, filloas, té e café, boliñas, azedo graxa e maionesa - 60,
• chuletas de carne e peixe, manga, arroz integral, iogures con azucre, fígado, ovos - 50,
• mazás, marmelo, iogur baixo en graxa, chícharos vermicelli, ameixas - 35,
• groselhas, cereixas, amorodos, sementes de cabaza, grosellas, iogur graxo - 25,
• améndoas, apio, anacardos, coliflor e repolo branco, pepino, noces, cogomelos, calabacín, cebola, cacahuete, salgado, salvado, kefir, aceitunas - 15,
• leituga, sementes - 9.

Coñecendo o índice, pode abandonar completamente os produtos nocivos.

Con inanición de carbohidratos, prodúcese un aumento da produción de prolactina e cortisol e a función da tiroide diminúe. Isto leva a un mal humor, fatiga crónica, inchazo, o sistema dixestivo sofre. Pero os médicos tampouco recomendan que se deixen levar con tal comida, isto pode levar a obesidade e outras consecuencias negativas.

En cada comida, a metade dun prato debería estar ocupada por unha ensalada de verduras, 1/4 cada un - hidratos de carbono e proteínas e unha cucharada de calquera aceite vexetal - oliva, linaza ou xirasol.

O xeito correcto de vida inclúe non só renunciar a malos hábitos, senón tamén practicar deportes e alimentación equilibrada. Para iso, a dieta debe ser diversa e incluír todos os compoñentes necesarios. Neste caso, está garantida unha excelente saúde e unha magnífica cifra.

Probablemente todos os que polo menos unha vez estiveron nunha dieta ou pensasen nunha dieta saudable, escoitaron a frase "rápido" e "lento" en carbohidratos. Tratemos de descubrir o que hai detrás e como comer adecuadamente alimentos que conteñen hidratos de carbono.

A principal fonte de enerxía para o noso corpo. Atópanse principalmente na panadaría, na repostería e na pasta. Moitos hidratos de carbono tamén se atopan en froitas doces (uvas, plátanos, datas) e legumes amidón (patacas, millo), cereais (arroz, sêmola, millo, trigo mouro, avea) e leguminosas (feixón, chícharos, fabas)

Tarifa diaria

O uso de hidratos de carbono como alimento é necesario e indicado para absolutamente calquera. Sen a súa cantidade suficiente, o metabolismo normal no corpo, así como a actividade física e mental activa, son imposibles. Outra cousa é que a cantidade de carbohidratos consumidos diariamente nos alimentos para diferentes persoas debería ser diferente. Se se trata dunha persoa normal que non fai deporte e non se fixa a tarefa de perder peso, entón a norma estándar para el é do 50 ao 70% da dieta diaria, o resto divídese entre graxas e proteínas.

E aquí hai un punto moi importante! Para aqueles que queiran perder peso, está contraindicado comer hidratos de carbono pola noite. Os carbohidratos "lentos" ou "sinxelos" nos alimentos que se comen pola noite antes de durmir son un mal absoluto para a cintura, as cadeiras e as nádegas. Simplemente non teñen onde ir (non fas deporte antes de ir para a cama) e convértense con calma en pregamentos. Non estraña que Christian Dior dixo: "Cada peza comida permanece na boca durante dous minutos, dúas horas no estómago e dous meses nas cadeiras." Polo tanto, antes de comer algo saboroso pola noite, déixate pensar - paga a pena o pracer momentáneo das súas futuras frustracións sobre libras adicionais?

Se non, entón é hora de descubrir cales son estes nocivos carbohidratos rápidos e por que se chaman iso.

Que son os carbohidratos rápidos

Todo é moi sinxelo: os que son rapidamente absorbidos polo corpo chámanse carbohidratos rápidos ou simples. Conteñen alimentos doces, non só (doces, bolos, galletas, chocolate, mel, marmelada), senón tamén froitas (plátanos, uvas, melocotóns, albaricoques, sandías, melóns, cereixas, pecas, pasas), bebidas (refrescos, froitas guisadas, té doce, alcol), verduras con sabor doce (patacas, remolacha, nabos, cabaza), xeados, pan de levadura, arroz branco pulido. Esta lista é bastante longa, pero o principio de referencia a ela é o mesmo: se hai dozura nos alimentos, contén hidratos de carbono simples.

Para que estes produtos non se depositen en graxa, é mellor comelos pola mañá en pequenas porcións. Outra opción: despois de comer tal alimento, propor actividade física para queimar calorías adquiridas. Cunha dieta estrita e centrada na perda de peso, os carbohidratos rápidos quedan completamente excluídos da dieta.

Por suposto, tal excepción non pode converterse na norma. O azucre é necesario para nós como fonte de enerxía e actividade mental. Moito máis racional é a observancia dos principios dunha dieta equilibrada e un coidado razoable do que e cando comemos.

Cales son os beneficios dos hidratos de carbono lentos

Si, xa se decatou de que os hidratos de carbono complexos descompoñen no corpo moito máis lentamente e durante o día pasan gradualmente en actividade física activa e non se converten inmediatamente en graxas. O beneficio dos hidratos de carbono lentos é tamén que non aumentan o azucre no sangue. Poden ser consumidos por persoas con diabetes.

A inxestión de hidratos de carbono lentos é especialmente importante para os atletas e todas as persoas que viven unha vida activa física. Ao incluír estes produtos na súa comida antes do exercicio (en 40-50 minutos), permitirás que o teu corpo aumente a resistencia, a forza e a actividade durante o exercicio.

A lista de hidratos de carbono lentos (produtos que os conteñen) estará ordenada na orde de comer (desde o almorzo ata a cea). Entón, que debería comer unha persoa que prefira unha dieta sa e un estilo de vida activo:

1. Cereais. Podes comer calquera mingau pola mañá, agás a sêmola e o arroz. Son especialmente útiles o trigo mouro, a avena e a perla.

2. Pan integral . Pola mañá é bastante posible pagar un lanche cun pequeno anaco de pan integral.

3. Pastar variedades duras. Tamén é mellor comer non máis tarde do xantar. Para aqueles que buscan perder peso - sen a adición de salsas.

4. Verduras e froitas sen edulcar. Pódense comer durante todo o día sen prexuízo da figura (repolo, calabacín, pemento, tomate, pepino, pomelo, kiwi, mazás verdes, aguacate).

6. Legumes. Conten unha gran cantidade de proteínas, polo que se poden usar como prato secundario para a cea (faba, lentellas, feixón, soia).

Engade proteínas (carne, peixe) e graxas saudables (aceite de oliva) aos hidratos de carbono adecuados, e diante de ti hai unha dieta equilibrada. Neste caso, en ningún caso inste a rexeitar unha vez por todas os pequenos praceres de sobremesa. Un pequeno anaco con bo tempo só o animará se prefires os alimentos saudables o resto do tempo, usa métodos suaves de comida, móveche moito e pensa positivamente.

Se estudas a lista de alimentos con hidratos de carbono lentos e segues ao crear un menú dietético, non só podes perder peso, senón tamén manter o teu peso. Rexeitando ingredientes deliciosos pero nocivos e incluíndo comida sa no menú, poderá restaurar a súa saúde. Durante a dieta, non estarás acompañado dunha sensación de fame, xa que os alimentos con hidratos de carbono lentos (tamén chamados complexos) permítenche obter bastante tempo.

Como se organizan os hidratos de carbono lentos?

O sacarido é un compoñente dos hidratos de carbono. A nivel molecular, están compostos por carbono, osíxeno e hidróxeno. Cando se descompón no corpo humano, os hidratos de carbono transfórmanse en glicosa, que despois se usa para a produción de enerxía. A parte que resultou superfluo deposítase nos músculos e fígado en forma de glicóxeno ou graxa está formada a partir del.

A absorción de hidratos de carbono complexos require moito tempo, así como elevados custos de enerxía. Practicamente non se depositan en forma de graxa, pero, polo contrario, obríganlles a descompoñer os depósitos de graxa para obter enerxía.

A lista de produtos con hidratos de carbono "de longa duración" inclúe a maioría das froitas e verduras. Tamén teñen moita fibra.

Especialmente para as persoas con diabetes, introduciuse o concepto de "índice glicémico", o que indica un aumento do azucre no sangue despois de consumir un ou outro ingrediente. O gasto elevado indica danos para a saúde humana.

Así, podemos concluír que os hidratos de carbono lentos teñen un efecto positivo na saúde do corpo humano. Debido a sacáridos, aumenta a produción de serotonina, que é unha hormona responsable do estado de ánimo e do mantemento da temperatura natural do corpo. É capaz de quentar o corpo, polo que crese que os hidratos de carbono de longa dixestión no inverno son especialmente útiles.

Nota! Os ingredientes complexos de hidratos de carbono teñen principalmente unha baixa IG, polo que tamén son adecuados para a perda de peso e a diabetes. Co seu uso, a glicosa entra no torrente sanguíneo gradualmente, sen dar lugar a un forte salto.

Os alimentos ricos en hidratos de carbono complexos deberán comer preferentemente para o almorzo ou o xantar, xa que a formación de glicóxeno está activa pola mañá. Se os come a última hora da noite, o metabolismo prolongado dos carbohidratos pode interferir coa relaxación completa do corpo.

Nota! Dado que os hidratos de carbono complexos son dixeridos durante moito tempo no corpo humano, non se recomenda consumilos despois do deporte, cando o corpo necesita repoñer a enerxía gastada rapidamente. Antes das clases, polo contrario, necesítanse. Para persoas con estilo de vida sedentario, recoméndase o seu uso para tales produtos.

Variedades de carbohidratos lentos

Os hidratos de carbono complexos están compostos por tales monosacáridos:

• almidón - distínguese pola capacidade de descomposición lentamente das enzimas dixestivas, contribúe á normalización dos niveis de glicosa,
• fibra - Trae grandes beneficios para o corpo humano, restaura os intestinos, elimina compoñentes nocivos e en xeral é un limpador natural para o sistema dixestivo,
• glicóxeno - capaz de converterse en glicosa, cunha deficiencia de hidratos de carbono, este monosacárido está formado a partir de graxas e proteínas,
• insulina - o carbohidrato de reserva dalgúns produtos vexetais, convertido en frutosa, está presente exclusivamente en froitos maduros.

Táboa de carbohidratos

Para comprender que ingredientes inclúen moitos hidratos de carbono lentos, recóllese unha lista completa de produtos nunha táboa. Tamén indica o índice glicémico.

A cantidade de carbohidratos lentos, g

Cereais e produtos de fariña

Pasta de trigo duro

Noces e sementes

E aínda que os produtos lácteos conteñen moita proteína e poucos carbohidratos, tamén figuran na táboa. Despois de todo, son beneficiosos e tamén contribúen á perda de peso.

Os cereais están máis saturados con hidratos de carbono lentos. É por iso que as ganderías son un compoñente importante da dieta cotiá. Enchéranse de forza, energízanse e axudan a desfacerse dos quilos adicionais. Non obstante, para a perda de peso hai que cociñalos sen azucre, que é a principal fonte de hidratos de carbono "nocivos". E son coñecidos por contribuír á deposición de graxa.

En canto aos produtos de fariña, aínda que algúns deles teñen hidratos de carbono lentos, deben comer con coidado. Moitos produtos de pan están lonxe de ser inofensivos e contribúen á acumulación de graxa. A maioría dos produtos de fariña conteñen hidratos de carbono rápidos.

A pataca e o millo inclúen moito almidón, pero teñen un alto índice glicémico. Durante o período de dieta co fin de perder peso, estes produtos úsanse mellor con precaución, limitando o seu número no menú. As fontes de amidón máis exitosas son os cereais. A vantaxe está no lado do trigo mouro, a avea e a cebada.

Á hora de determinar o contido de hidratos de carbono complexos, é importante ter en conta que despois do tratamento térmico, algúns deles adoitan converterse en rápidos. Un exemplo é o trigo:

• cru - o produto é rico en fibra, contén moitos hidratos de carbono lentos,
• trigo refinado - non hai fibra, GI máis que trigo cru,
• gachas de trigo - contén hidratos de carbono lentos, pero o GI é moito maior que o dun produto bruto,
• fariña de trigo integral - os hidratos de carbono complexos convertéronse en sinxelos, pero o contido en fibra segue sendo significativo;
• produtos asados - un produto dietético, con todo, contén carbohidratos rápidos,
• fariña de trigo finamente moída - contén unha gran cantidade de carbohidratos rápidos, leva á acumulación de graxa corporal,
• produtos de fariña fina - produto de alto contido calórico, ten un gran índice glicémico, non se recomenda para o seu uso con perda de peso e con presenza de diabetes mellitus.

O exemplo anterior demostra que os carbohidratos máis lentos atópanse no trigo cru. Se está molido a fariña, o produto vólvese inseguro para a figura. O grao de moenda é importante. En fariña fina, os hidratos de carbono lentos están practicamente ausentes. E baixo a influencia das altas temperaturas, convértense completamente en rápidas.

Tipos de carbohidratos lentos

Como xa se mencionou, os hidratos de carbono complexos constan de varias cadeas moleculares cunha enorme cantidade de monosacáridos neles.

Hai moitos tipos de hidratos de carbono lentos: almidón, quitina, glicóxeno, glucomannano, dextrina, celulosa. As moléculas destes compostos conteñen moitos miles de monosacáridos, polo que a súa escisión e asimilación leva moito tempo, cunha lenta liberación de enerxía para o corpo.

Os hidratos de carbono deben ser polo menos o 50% da norma humana diaria para o total de quilocalorías consumidas. Recoméndase que se tomen hidratos de carbono lentos antes de comezar un adestramento de forza.A dose de ingreso non é inferior a corenta gramos. Ao absorber lentamente, os hidratos de carbono fornecen sangue ao sangue de xeito uniforme, proporcionando o nivel necesario no sangue do atleta. Estudos médicos demostraron que baixo a influencia de hidratos de carbono lentos, a graxa quéimase moito máis rápido e aumenta a resistencia.

Un nivel de enerxía constante e constante é a función principal dos hidratos de carbono lentos. Unha persoa durante moito tempo non sente fame, o que, en consecuencia, pode reducir o número de calorías consumidas.

Un dos principais tipos de hidratos de carbono lentos, por suposto, é o almidón. O amidón descomponse lentamente no tracto dixestivo, converténdose gradualmente en glicosa e mantén a concentración de monosacárido no sangue. Fontes de amidón: cereais, legumes.

Outro tipo de carbohidratos lentos, o glicóxeno, descomponse en glicosa no fígado e sen a participación de encimas adicionais.

Con unha deficiencia de hidratos de carbono nos alimentos, o glicóxeno sintetízase no fígado a partir de graxas e proteínas. A maior cantidade de glicóxeno atópase no fígado de carne ou de porco.

Hai moito glicóxeno no marisco, en cancro e células de levadura.

A fibra practicamente non está dixerida no corpo, con todo, é necesario. O feito é que, ao pasar polo tracto dixestivo, a fibra limpa o corpo, elimina sales metálicas, toxinas e colesterol dos intestinos. Ademais, aumenta a sensación de plenitude debido á aumento da secreción biliar. A descomposición da fibra no intestino non permite o desenvolvemento de procesos putrefactivos.

Outro polisacárido, a inulina, é un subproduto da descomposición da fructosa. A inulina atópase en plantas como a achicoria e a alcachofa. A inulina para a diabetes úsase como substituto do azucre.

Os hidratos de carbono complexos son moi ricos en fibra, porque teñen un efecto positivo nos procesos dixestivos. Lentamente subministrando sangue con glicosa, os carbohidratos lentos manteñen un equilibrio enerxético constante no corpo, durante moito tempo manteñen unha sensación de plenitude.

Hidratos de carbono lentos para a perda de peso (dieta de gachas)

A lenta dixestibilidade dos hidratos de carbono complexos úsase activamente no desenvolvemento de varias dietas para a perda de peso.

A dieta sobre cereais é o uso dunha gran variedade de cereais, con excepción da sêmola. É permitido engadir ao mingau: froitas, noces, queixo feta, bagas, mel.

Os beneficios dos cereais non están só no contido de hidratos de carbono lentos, ademais, os cereais conteñen fibra que limpa os intestinos. A día de hoxe, a industria do fitness está a usar activamente dous tipos de dietas sobre cereais. A primeira dieta está deseñada para dez días, o segundo - para sete. Ambas as dietas son bastante eficaces, se segues algunhas regras.

A dieta semanal, a pesar de que dura sete días, recibiu o nome de "Seis cereais". O porridge dun determinado cereais consómese diariamente. Así, o luns - este é o porridge de trigo, o martes - fariña de avea, o mércores - millo, o xoves - cebada, o venres - cebada de perlas, o sábado - arroz.

O domingo, usa calquera dos cereais anteriores, pero podes cociñar un prato de todos os cereais combinados. Debe cociñar porridge en auga sen sal. Uns días antes da dieta, debes abandonar os alimentos fritos e picantes, de comida rápida e alcol. A cantidade de mingau que non se come é limitada.

Unha dieta de dez días en hidratos de carbono lentos implica a exclusión da carne, azucre, peixe, manteiga, aves de curral, pastelería, produtos lácteos, pan e patacas. Podes comer calquera cereal estes días (con excepción da sêmola), cocidos en auga sen engadir sal, azucre ou aceite. Antes de comer, debes beber un vaso de auga.

É permitido engadir un pouco de mel, froita ou noces aos cereais. A elección de cereais e a cantidade de mingau que come completamente depende do seu desexo.

Cunha dieta de dez días, as vitaminas deben consumirse de xeito adicional para que o corpo non presente escaseza nelas. Está permitido realizar unha dieta con hidratos de carbono lentos non máis dunha vez cada seis meses.A saída da dieta faise suavemente, coa introdución paulatina doutros produtos na dieta.

As principais fontes de hidratos de carbono lentos

Os carbohidratos lentos atópanse en gran cantidade en cereais, cereais, produtos de pan, pasta. Todos estes produtos conteñen principalmente un tipo de hidratos de carbono complexos como o almidón, que ao inxerirlo é sometido a hidrólise, o que leva á súa ruptura en glicosa e outros monosacáridos.

A asimilación prolongada do almidón faise posible debido á estrutura especial das súas moléculas.

Ao comer pan, debes ter especial coidado. Por exemplo, o pan branco contén compostos cun alto índice glicémico. A pasta e os produtos de panadaría deben prepararse a partir de gran integral, é dicir, someterse ao menor número de procedementos de procesamento posible.

As fontes naturais de amidón: o millo e a pataca teñen unha elevada GI, polo que non poden considerarse fontes de hidratos de carbono lentos. É mellor dar preferencia aos cereais e todo tipo de cultivos. Os máis valiosos desde o punto de vista da presenza de hidratos de carbono lentos son a fariña de avea, o trigo mouro e a cebada. Estes cereais teñen o índice glicémico máis baixo, polo que a carga de enerxía dunha porción de cebada, avena ou cereal de trigo mouro durará máis tempo.

Os legumes e as noces conteñen unha gran cantidade de fibra, e o almidón neles é moito menos. Pero a fibra é esencial para a dixestión.

Que son os carbohidratos lentos?

Os carbohidratos de tipo lento denomínanse comunmente complexos. Isto débese á súa estrutura. Os compostos complexos (polisacáridos) conteñen moitas moléculas simples de glicosa, frutosa, en contraste con elementos sinxelos de carbohidratos (monosacáridos), que consisten nunha ou dúas moléculas. A diferenza entre os monosacáridos e os polisacáridos:

• Hidratos de carbono lentos. A asimilación comeza no momento da masticación, cando se activa a produción de encima salival. Tarda moito máis en descompoñer moléculas de polisacáridos que en monosacáridos. Por iso, unha persoa ten unha sensación de saciedade, xérase enerxía durante moito tempo.
• Carbohidratos rápidos. A sinxela estrutura destes compostos asegura o seu rápido procesamento. As moléculas de glicosa e fructosa entran rapidamente no torrente sanguíneo, a produción de insulina prodúcese debido a un forte aumento dos niveis de azucre. Con falta de actividade física, os monosacáridos non procesados ​​están implicados na construción de células de graxa.

O índice glicémico é un indicador da taxa de asimilación de produtos con diferentes tipos de compostos de carbohidratos. Os polisacáridos, normalmente, teñen un valor baixo - ata 40, e os monosacáridos altos - por riba dos 70. Nalgúns casos, os elementos complexos poden converterse en sinxelos - depende do tipo de tratamento térmico. Os dous tipos de compostos de carbohidratos son importantes para a saúde, pero debería haber máis alimentos cun baixo índice glicémico na dieta.

Táboa: Lista de produtos carbohidratos lentos

A relación ideal é 2: 3. Entón, cómpre comer 300 gr. froitas e verduras 450 gr.

Considere en detalle alimentos consumidos diariamente que conteñan hidratos de carbono lentos. A lista de produtos (táboa de adelgazamento a continuación) inclúe GI e fontes.

O funcionamento ininterrompido do corpo é a saturación constante con hidratos de carbono lentos.

Grupo 3: verduras ricas en fibras

Aínda se se trata de produtos con contido en azucre, a fibra compensa case por completo esta deficiencia. A fibra non pode ser absorbida polo noso corpo e une as moléculas de azucre entre si. O corpo debe separar primeiro o monosacárido da fibra, que leva moita enerxía e tempo.

A continuación móstrase unha táboa de alimentos con hidratos de carbono lentos.

Esta táboa presenta non só alimentos puros en carbohidratos.Moitos alimentos proteicos conteñen fibra ou substancias que se descompoñen en azucres simples durante a dixestión.

Ademais, na táboa atoparás produtos cuxos superan significativamente o limiar de 70. Pero, ao mesmo tempo, aínda se consideran produtos cun baixo índice glicémico. A cousa é que algúns dos produtos conteñen fructosa en lugar de glicosa, polo que o proceso da súa dixestión prodúcese sen a participación da insulina. Outra razón pola que os produtos están na táboa é a carga glicémica, que se considera un compoñente integral dos hidratos de carbono lentos. Este parámetro é o coeficiente primario para determinar o IG. De feito, para determinar o índice real, multiplícase por un factor, dividindo un 100%.

O efecto dos carbohidratos no corpo

Si, os hidratos de carbono complexos non son adecuados para pechar unha ventá de hidratos de carbono. A cousa é que, debido á baixa velocidade de escisión, non teñen tempo para cubrirse e o corpo comeza procesos de optimización, que está cheo de destrución adicional dos músculos. Non obstante, pódese aproveitar para a súa vantaxe. En primeiro lugar, os carbohidratos lentos axúdanche a estar máis tempo. Isto é importante nos casos nos que unha persoa se senta, que se caracteriza por unha restrición non só en calorías, senón nunha diminución da cantidade. En segundo lugar, os carbohidratos lentos manteñen un saldo enerxético positivo durante toda a noite. Por iso, é importante cargar con hidratos de carbono lentos xunto coa noite. Isto evitará procesos de optimización.

E o máis importante, os hidratos de carbono lentos non son estresantes para o organismo, xa que non crean aumentos enerxéticos, característicos para un esgotamento adicional sen manter un nivel de enerxía adecuado da nutrición externa.

Non obstante, os hidratos de carbono lentos son unha verdadeira fonte de enerxía e protección de todos os males? Si e non. Os carbohidratos lentos non son unha panacea, a pesar de todas as súas vantaxes. O exceso de contido calórico segue a ser un exceso de contido calórico e non importa de onde o obteñas dun bolo doce ou dun gachas de trigo mouro saudable.

Se superas constantemente a dosificación recomendada de calorías ao día e non gastas exceso de enerxía, máis tarde ou máis cedo o corpo aprenderá a redistribuír as súas reservas, repostando non só glicóxeno, senón tamén depósitos de graxa. O principal perigo é que os carbohidratos lentos forman unha célula de graxa completa, que é moito máis difícil de descompoñer que un carbohidrato rápido que non está totalmente alcaloide. Isto significa que a graxa acumulada no trigo mouro será moito máis difícil de eliminar, xa que precisará non só un déficit de calorías, senón tamén unha carga aeróbica especial. É por iso que todos os atletas crossfit non miran as fontes de hidratos de carbono, senón que controlan a súa cantidade.

Carbohidratos: un composto orgánico de azucres, complexo e sinxelo, que está presente nas células dos organismos vivos.Prodúcense no proceso da fotosíntese complexa, transformándose en enerxía limpa, o que asegura a actividade de todo o corpo dos órganos humanos. Dividido en hidratos de carbono lentos e rápidos.

O papel dos hidratos de carbono lentos na perda de peso

Os compostos complexos de carbohidratos non se almacenan na graxa se se consumen con moderación e á hora correcta do día. A taxa diaria de produtos que conteñen polisacáridos non supera o 60% da dieta total. Para proporcionar ao corpo calorías, cómpre comer comida con complexos compostos pola mañá, para o almorzo. Pratos con polisacáridos durante a noite, cando é mellor comer alimentos proteicos, cargar o corpo, converterse nunha axuda para o aumento de peso.

Se unha persoa está na dieta e non se dedica a facer deportes, deberían excluírse completamente pratos con monosacáridos (mel, panquecas, pastas brandas, pastelería, pan de fariña branca, froitas doces - plátanos, laranxas). No caso de combinar unha nutrición adecuada con unha actividade física intensa, pódense consumir hidratos de carbono rápidos despois do adestramento e, antes do adestramento, pódense consumir polisacáridos en poucas horas. Como lanche durante o día para a perda de peso, os rolo de pan, a fariña de avea, o queixo cottage son adecuados.

Produtos de carbohidratos lentos

Produtos rápidos de carbohidratos

5 mellores receitas para o almorzo dereito

Os hidratos de carbono lentos non se depositan na cintura e este é un bo motivo para comezar o día con eles.

Opcións ideais de almorzo:

As bebidas de mañá poden ser calquera, o principal non é tomar o almorzo con elas. Antes de comer, un vaso de auga para iniciar o sistema dixestivo non fai mal.

Fontes de carbohidratos lentos

Lista de produtos para uso diario :

• mingau: avea, trigo mouro e outros,
• muesli, salvado
• legumes (faba, chícharos),
• verduras (repolo, tomate, calabacín, pepino, patacas),
• froitas sen azucre (aguacates, pomelo, mazás, limóns),
• produtos pan: pan integral, pan pita,
• pasta dura
• cogomelos.

Dieta glicémica: o camiño cara á beleza e a saúde do corpo

Para obter o mellor efecto da dieta, cómpre estudar o gráfico da dieta, que enumera os alimentos con hidratos de carbono lentos e GI.

A dieta divídese en 3 etapas:

1. A inclusión na dieta de produtos con GI ata 39,
2. A introdución en fase de produtos alimentarios con GI desde 40 a 59,
3. 2/3 da ración está composto por produtos con valores de GI ata 39, a parte 1/3 restante - con alta Gi.

Condicións da dieta:

Menú diario aproximado:

1. Almorzo. Carne de trigo mouro fervido ou avena, leite, mazá.
2. Bocado. Algunhas peras ou unha ensalada de pepinos e apio tallo.
3. XantarSopa de cereais no caldo vexetal, un anaco de pan de centeo, varias ameixas.
4. Bocado. Un vaso de iogur ou 100 gr. queixo cottage.
5. Cea Guiso de polo con feixón, tomate e cebola.

Dieta equilibrada para a perda de peso: canto e cando comer proteínas, graxas e hidratos de carbono

A relación para perder peso e gañar masa muscular:

Para manterse en forma:

A relación por perder peso:

Antes do mediodía, o corpo debería estar saturado de substancias que emiten enerxía. - carbohidratos e graxas. Usándoos despois, prepárate para centímetros adicionais nas áreas problemáticas.

Durante o almorzo, é necesario saturar o corpo con hidratos de carbono e proteínas.

Durante o almorzo, é necesario saturar o corpo con hidratos de carbono e proteínas. Por exemplo, facer gachas saudables. Non podes cociñar sêmola. Tamén se permite engadir graxa en forma de noces, é dicir, hidratos de carbono lentos da lista de produtos na táboa de dieta.

Un lanche entre as comidas de mañá e tarde debería incluír alimentos carbohidratos.

Preparamos o xantar segundo a seguinte combinación: a maioría das proteínas, a proporción media consta de graxas e a cantidade mínima de hidratos de carbono.

Cea: produto proteico + fibra. Por exemplo, podes cociñar peito de polo con verduras.

Lembre, perder peso non só consiste en comer alimentos saudables e exercicio activo, senón tamén na correcta distribución diaria de calorías e carbohidratos.

A partir deste vídeo aprenderás a comer correctamente, incluídos os carbohidratos lentos na túa dieta.

Este vídeo presentaralle información útil sobre hidratos de carbono.

Este vídeo dirá como comer para perder peso.

Se fai a pregunta, que nutriente é a principal fonte de enerxía, entón a resposta serán os hidratos de carbono. As graxas e as proteínas tamén actúan como "combustible" para o corpo, pero con algunhas características. A enerxía necesaria para procesar proteínas e graxas terá que gastar significativamente máis que en hidratos de carbono. Vexamos o papel hidratos de carbono para o corpo humano con máis detalle.

Táboa: Lista de produtos carbohidratos lentos

Coñecer o índice glicêmico de diferentes alimentos axudará a facer a dieta correcta. Canto menor sexa este indicador, máis útil é o produto para o corpo. Táboa de polisacáridos:

Elementos polisacáridos para o funcionamento normal do corpo, mantendo unha boa saúde e benestar. A complexa estrutura de compostos de carbohidratos proporciona enerxía a unha persoa, durante moito tempo provoca sensación de saciedade e impide a acumulación de graxas. Saber que alimentos conteñen hidratos de carbono lentos axudaralle a crear un menú equilibrado adecuado para a súa dieta diaria.

Carbohidratos: un composto orgánico de azucres, complexo e sinxelo, que está presente nas células dos organismos vivos. Prodúcense no proceso da fotosíntese complexa, transformándose en enerxía limpa, o que asegura a actividade de todo o corpo dos órganos humanos. Dividido en hidratos de carbono lentos e rápidos.

Hidratos de carbono lentos para a perda de peso - táboa

Os carbóns complexos, sempre que se calcule correctamente o calórico, non provocará a formación dun exceso de porcentaxe de graxa subcutánea. A lista de produtos que conteñen estas substancias de dixestión lenta inclúe cereais, cereais, pastas de variedades duras, leguminosas, sementes e noces.

Mesa de adelgazamento de carbohidratos lentos

Este remedio será un bo axudante para perder peso. Os compoñentes dos doces afectan suavemente ao corpo, teñen unha composición 100% natural, isto determina a ausencia de efectos secundarios.

Por suposto, é especialmente importante combinar tomar pastillas con unha alimentación e actividade física adecuadas. Neste caso, a eficiencia será máxima, e o resultado nótase na cara.

Os beneficios dos hidratos de carbono lentos

Os carbohidratos lentos conteñen moitos compostos útiles necesarios para o bo funcionamento dos procesos metabólicos de dixestión. Podes distinguir as brasas correctas das incorrectas usando o índice glicémico.

O índice glicémico (GI) é un indicador que reflicte a taxa de descomposición e transformación de sacáridos en glicosa.

Complexo de GI baixo: indica a súa lenta taxa de dixestión. Isto evita as subidas de insulina que provocan a conversión do exceso de carbón en tecido adiposo, o que consecuentemente conduce á obesidade.

Grazas aos lentos brasos, aumentan os indicadores de resistencia do corpo, acelérase o proceso de queima de graxa. Permiten manter unha sensación de saciedade durante moito tempo, o que reduce significativamente o número de calorías na dieta diaria.

Importante: Os beneficios dos hidratos de carbono lentos son máis pronunciados no inverno. Estimulan a produción de serotonina no corpo, responsable do bo humor, e tamén axudan a quentarse.

Como consumir hidratos de carbono durante o adestramento?

O efecto máis beneficioso é o uso de carbóns complexos antes do adestramento:

• Lentamente absorbidos no corpo, enchen uniformemente o sangue con glicosa. Só se necesitan 40 gramos para garantir un nivel constante de azucre no sangue.
• Ademais, os carbohidratos lentos tomados antes do exercicio axudan a aumentar a resistencia, o que á súa vez contribúe a unha mellor queima de graxa subcutánea.

Un rápido, pola contra, é mellor tomar despois do exercicio. A insulina liberada durante a súa absorción ten un efecto positivo.

Nota! Contribúe á rápida entrega de nutrientes aos músculos, contribúe á súa rápida recuperación, retardando os procesos catabólicos que destruen o tecido muscular. Para tomar despois do adestramento, non son máis de 100 g.

Dieta en cereais para perda de peso

Mantendo unha sensación de plenitude durante moito tempo, a ausencia de aumentos de glicosa no sangue é unha garantía de perda de peso eficaz. O carbón complexo ten tales calidades. Son a base dunha variedade de técnicas nutricionais, incluída unha forma de perder peso nos cereais.

Queres perder peso?

Unha figura esvelta é o soño de moitas mulleres e homes. Quero estar nun peso cómodo, sen esgotarme con dietas ríxidas e exercicios duros.

Ademais, os problemas de saúde poden comezar por sobrepesar! Enfermidades cardíacas, falta de respiración, diabetes, artrite e redución significativa da esperanza de vida.

Ten as seguintes propiedades:

• Acelera o metabolismo
• Queima graxa corporal
• Reduce o peso
• Perder peso incluso cunha actividade física mínima
• Axuda a reducir o peso nas enfermidades cardíacas

Dieta de seis porridge

A técnica nutricional está deseñada durante 7 días:

• Luns: gachas de trigo
• Martes - fariña de avea
• Mércores - millo
• Xoves - cebada
• Venres - cebada
• sábado - arroz
• Domingo: calquera dos seguintes.

Nota! Non importa o tamaño da porción. Unha técnica eficaz só será se o primeiro (nun par de días) rexeita beber alcol, fritos e comida lixo.

Contos dos nosos lectores!
"Non teño moito exceso de peso, só 5 quilogramos. Pero estes quilogramos están situados en lugares moi desagradables que non podes corrixir con exercicios. As dietas normais tampouco deron resultados; perderon partes do corpo completamente diferentes!

Un amigo aconsellou "dispersar" o metabolismo e pediulle estes doces. Quedei moi satisfeito coa composición natural, o gusto agradable e a facilidade de uso. Combinado cunha dieta lixeira e unha abundante bebida. Recoméndoo! "

Dieta de dez días

• Deseñado para 10 días.
• A diferenza da dieta anterior, a elección da mingau non depende do día da semana.
• Tamén se permite diversificar o prato poñendo uns froitos secos e noces.
• Para este período, existe un rexeitamento completo ao azucre, pan, leite, carne, patacas.
• 10-15 minutos antes de comer, debes beber 250 ml de auga.

Importante: Podes seguir unha dieta sobre cereais con máis de 1 vez e medio ano. Saír das dietas debe ser gradual.

Dependendo da actividade dunha persoa, necesítase unha cantidade diferente de carbón para manter o curso normal dos procesos enerxéticos no corpo, o benestar normal, a actividade vital ou a perda de peso.

En función do obxectivo desexado, calcúlase o indicador:

• para os atletas, necesítanse 5 g por kg de peso,
• para manter o peso: 4 g por 1 kg de peso propio,
• adelgazamento require 2,5 - 3 g por kg,
• Recoméndanse 5,5 g por kg para mulleres lactantes e embarazadas.

Que son os carbohidratos rápidos?

Como se indicou anteriormente, existe un tipo de hidratos de carbono tan rápido (dixestión rápida, simple ou azucres). As substancias sinxelas descomponse rapidamente no corpo, rápidamente absorbidas no sangue. Dentro de 5-10 minutos, chega a saturación e a enerxía, pero a súa acción é de curto prazo.

A sensación de fame reúne despois dun curto período de tempo. Os azucres supoñen un perigo para a cifra, polo que a norma diaria do seu consumo debe manterse dentro do 20% do total.

Importante: Os carbohidratos rápidos teñen un alto índice glicémico.

Táboa de carbohidratos rápida

Na loita por un corpo esvelto e esvelto non serán axudantes:

• azucre e doces
• varios pastelería,
• bebidas alcohólicas
• produtos lácteos (con recheos doces), maionesa,
• patacas fritas, lanches.

Que carbohidratos rápidos evitan a perda de peso?

A gran maioría das brasas rápidas non aporta beneficios ao corpo. Deten o principal proceso de perda de peso: o proceso de descomposición das células lipídicas para xerar enerxía cunha escaseza doutros recursos. Os brasas rápidamente dixeribles proporcionan ao corpo moita glicosa, a terceira parte da cal, cando se descompón, convértese en graxa corporal.

A eficacia e eficiencia do adestramento depende directamente dunha dieta equilibrada. No contexto da falta de hidratos de carbono complexos, redúcense drasticamente os indicadores de ton e forza do corpo. Isto é especialmente negativo para o adestramento co uso de pesas, xa que o atleta experimenta unha falta constante de enerxía.

Os compostos orgánicos relacionados na súa estrutura química cos polisacáridos denomínanse hidratos de carbono complexos e lentos. Na súa molécula hai unha variedade de monosacáridos, moita glicosa e frutosa.

Moitos procesos vitais no corpo ocorren coa participación de monosacáridos. Contribúen ao procesamento de graxas e proteínas, afecta positivamente o fígado. A comida que contén unha gran concentración de hidratos de carbono lenta consómese antes da cea, cando o metabolismo dos carbohidratos aínda non se ralentizou.

O corpo metaboliza os sacaridos en forma de glicosa. A velocidade coa que os sacáridos se converten en glicosa divide os carbohidratos en sinxelos, é dicir, rápidos e complexos, é dicir, lentos. O seu indicador reflíctese no índice glicémico do produto. Nos lentos, é bastante baixo e, polo tanto, a saturación de sangue con glicosa non se produce de forma irregular, senón lentamente.

Os produtos cun baixo índice glicémico son absorbidos polo corpo durante a masticación. O proceso comeza debido ao efecto sobre o alimento da encima contida na saliva.

Os carbohidratos lentos son máis valiosos no inverno. Grazas aos sacáridos, estimúlase a produción dunha hormona tan especial como a serotonina. Afecta positivamente o estado de ánimo dunha persoa e tamén axuda a manter o corpo quente.

Un baixo índice glicémico significa que os hidratos de carbono complexos son absorbidos durante moito tempo. A baixa taxa de dixestión elimina as explosións de insulina, que provocan o procesamento de exceso de carbohidratos en tecidos adiposos e, en consecuencia, conducen á obesidade.

Despois do adestramento, o corpo necesita unha rápida reposición da enerxía gastada. Os hidratos de carbono complexos son absorbidos durante moito tempo. Esta é a principal razón de que non se recomenda comer polisacáridos lentos despois do adestramento.

Os alimentos ricos en carbohidratos lentos consúmense mellor pola mañá. Despois do espertar, prodúcese unha actividade activa de glicóxeno no corpo.

Mira o vídeo: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine. safe. Food drink scp (Maio 2024).