Carga glicémica e segredos nutricionais na diabetes

índice glicémico de arroz

Non hai xeito de prescindir de estatísticas neste asunto. A incidencia media de diabetes tipo 2 é do 6% da poboación mundial. Nos Estados Unidos, un dos países máis grosos do mundo, a cifra é correspondentemente superior - o 8%, en Rusia - do 2 ao 4% (ou quizais máis. Por desgraza, non se fan observacións precisas sobre a incidencia da diabetes tipo 2 entre os rusos).

A carga glicémica indica a cantidade de hidratos de carbono por produto

O alimento cunha carga glicémica inferior a 10 é o mellor entre os hidratos de carbono en termos de efectos sobre a produción de glicosa e insulina no sangue. Os produtos cun valor GN de ​​10-20 nunha escala teñen un efecto moderadamente pronunciado no azucre no sangue. Os alimentos con valores superiores aos 20 producen un forte salto nos niveis de glucosa e insulina no sangue. Por este motivo, recoméndase o uso de alimentos con alta carga glicémica con maior precaución.

Sábese que o consumo excesivo regular de alimentos con alta carga glicémica está cheo de aumento de peso.

Tanto a presenza de graxa abdominal (interna) como a elevada carga glicémica de alimentos (inxestión excesiva de hidratos de carbono) contribúen ao desenvolvemento da resistencia á insulina.

Ao mesmo tempo, o transporte do exceso de glicosa do sangue ás células queda interrompido, o que leva á súa acumulación e transición á forma de graxa. A graxa (especialmente abdominal), á súa vez, provoca reaccións bioquímicas responsables dos trastornos metabólicos e, como resultado, a sensibilidade dos tecidos do corpo á insulina diminúe de novo. No proceso deste movemento nun círculo vicioso, a diabetes tipo 2 desenvólvese.

Os carbohidratos refinados (como o arroz branco) carecen de fibra, o que pode retardar a súa ruptura e, polo tanto, aumentar os niveis de glucosa e insulina no sangue que os seus homólogos non tratados.

Recentemente estableceuse unha interesante correlación entre a incidencia de diabetes tipo 2 e a cantidade de arroz branco consumido nunha metaanálise de 4 estudos - dous entre a poboación asiática e dous nos países occidentais. En Asia, onde o arroz branco é a base da nutrición, consómese de media en 3-4 racións por día, mentres que nos países occidentais é de 1-2 racións por semana.

Comparando o número de persoas con diabetes nos grupos co menor e posible consumo de arroz branco, os científicos demostraron que o risco de desenvolver a enfermidade entre a poboación asiática aumenta un 55% e os que viven nos países occidentais un 12%. En xeral, comprobouse que cada porción diaria de arroz branco aumenta o 11% o risco de desenvolver a enfermidade.
Este estudo volve a recordar que os hidratos de carbono refinados non son só "calorías baleiras", senón comida lixo que provoca o desenvolvemento de enfermidades crónicas.

Sen dúbida, tanto en Rusia como en Occidente, o arroz branco non se come tanto como no sueste asiático.

Por outra banda, temos en conta outros produtos cunha elevada taxa de carga glicémica: patacas, pasta, pan branco, tortas e panets. Esta comida que se come diariamente non é menos prexudicial.

Os Estados Unidos observan a seguinte tendencia. Hoxe en día os estadounidenses consumen unha media de 430 calorías máis ao día que no ano 1970. Durante estes 40 anos máis, o consumo de cereais en América aumentou unha media do 45% (principalmente carbohidratos refinados e refinados). Non é de estrañar que o número de pacientes con diabetes triplicouse no país no mesmo período de tempo. As previsións de futuro non son nada alentadoras. Está previsto que para o 2050 a incidencia da diabetes tipo 2 aumente polo menos dúas veces.

índice glicémico de pataca

En canto ás patacas favoritas de todos, temos que admitir unha vez máis que incluso ter certas calidades positivas, consumidas regularmente e en grandes cantidades, tamén pode prexudicar a saúde.

E o punto aquí non está tanto no método da súa preparación (puré, cocido ou frito), senón na elevada taxa de carga glicémica de patacas. A cita do profesor da Universidade de Harvard, Walter Willlet, que menciona a continuación sobre as patacas como o mellor produto para a supervivencia, dános unha razón para repensar seriamente a nosa actitude ante o "segundo pan".

".. A pataca é un produto moi útil e importante para os momentos de fame. Os meus antepasados ​​puideron sobrevivir á gran depresión americana só grazas ás patacas.

Pero nunha sociedade moderna, que na súa maior parte leva un estilo de vida sedentario, debido á súa elevada carga glicémica, a pataca deixa de ser un produto útil. Os estudos demostran que comer moita pataca leva á diabetes.

Os carbohidratos da pataca descompoñen a glicosa aínda máis rápido que o azucre regular. O azucre é só a metade de glicosa, mentres que a pataca é 100% glicosa. O beneficio das calorías de glicosa considerables obtidas só pode producirse nunha persoa moi activa cun físico fino. Se non, só prexudica ... "

Estará interesado en ler isto:

Alcohol e refrescos para diabete

Café para diabetes: é posible ou imposible?

Mellores froitas para a diabetes para manter o azucre no sangue

9 consellos para mercar produtos para a diabetes

Beneficios dunha dieta vexetariana ou 11 xeitos de converterse en vexetariano

Como superar a diabetes - Entrevista coa radio de Chicago

Cal é a carga glicémica dos produtos

A carga glicémica (GI) é o xeito máis práctico de usar o Índice Glicémico (GI) cando está dieta. Calcúlase facilmente multiplicando o índice glicémico (por cento) pola cantidade de hidratos de carbono puros nunha soa porción. A carga glicémica dá unha indicación relativa de como unha determinada porción do produto pode aumentar o azucre no sangue.

GN = GI / 100 × carbohidratos puros

Hidratos de carbono puros igual á cantidade total de hidratos de carbono no produto menos fibra dietética.

Por regra xeral, a maioría dos expertos en nutrición cren que unha carga glicémica inferior a 10 é "baixa" e unha carga glicémica superior a 20 é "alta". Dado que a carga glicémica está relacionada co efecto dos alimentos sobre o azucre no sangue, moitas veces se recomenda a carga glicémica para controlar o azucre no sangue (para diabéticos) e perda de peso (para persoas obesas e con sobrepeso).

Nota. Podes atopar información máis detallada sobre o índice glicémico e a carga glicémica nesta páxina - Índice glicémico: unha visión diferente sobre o control do azucre no sangue.

Limitacións ao uso de carga glicémica

Para calcular a carga glicémica, primeiro debes descubrir o índice glicémico (GI) dos alimentos, que só se determina mediante ensaios humanos. A proba de GI é un estudo relativamente caro e que leva moito tempo. Para iso, son necesarios temas (persoas) e na actualidade estas probas son realizadas só por un número limitado de centros de investigación. Polo tanto, os datos de GI só están dispoñibles para unha porcentaxe moi pequena dos alimentos que comemos.

O laboratorio de probas de GI máis avanzado está baseado en Australia, polo que a maioría dos produtos que se proban actualmente son de orixe australiana. Isto limita aínda máis a usabilidade dos datos, xa que algúns dos produtos probados non teñen formas equivalentes noutras partes do mundo.

Peor, os fabricantes de alimentos crean novos alimentos moito máis rápido do que se poden facer probas de GI. Cada ano, decenas de miles de novos alimentos envasados ​​móstranse nos estantes de alimentos, pero só algúns centos de produtos están probados para transxénicos. Por iso, é dubidoso que chegaramos nunca ao momento no que o índice glicémico será coñecido por todos os produtos.

Ademais destas limitacións, non hai ningún método recoñecido para determinar con precisión o IG de varios pratos, salvo para probar os efectos dun prato determinado sobre as persoas en condicións de laboratorio. A consecuencia disto é que un cociñeiro ou cociñeiro doméstico non ten unha forma práctica de determinar o índice glicémico ou a carga glicémica de ningunha das súas propias creacións.

Obviamente, é necesario un método para estimar a carga glicémica cando se descoñece o índice glicémico.

Aumento de carga glicémica con valores estimados

Ao realizar análises multivariables dos datos existentes sobre o índice glicémico de alimentos, os datos nutricionais foron capaces de crear unha fórmula matemática que estime a carga glicémica comparando os niveis de nutrientes coñecidos nos alimentos. Esta fórmula non tiña como obxectivo substituír os cálculos glicémicos tradicionais de carga, pero proporciona unha estimación razoable cando se descoñece o índice glicémico de alimentos.

A continuación móstrase un gráfico que mostra unha comparación dos niveis reais e estimados de cargas glicémicas para máis de 200 alimentos comúns que conteñen hidratos de carbono.

A discusión

Na gráfica anterior, cada diamante azul representa unha carga glicémica medida para un produto específico. A liña negra representa a carga glicémica estimada (GH) calculada utilizando a fórmula matemática de Datos nutricionais. Para este estudo, os datos glicémicos foron tomados da táboa internacional de índices glicémicos e indicadores de carga glicémica: 2002 para aqueles produtos que se poidan comparar con maior confianza coas entradas existentes na base de datos de datos nutricionais. Para cada alimento revisado neste estudo, empregouse unha porción de 100 g nos datos sobre nutrición. A media de GN para alimentos neste estudo foi de 20,8 e a fórmula OHH resultante tivo un erro estándar de 5,5.

Beneficios de OGN

Unha dieta normal inclúe moitos alimentos para os que aínda non se determinou o índice glicémico. Usando OGN (en inglés Carga glicémica estimada o abreviado eGL) para avaliar a carga glicémica destes alimentos, obtén unha imaxe máis completa do alimento que come. Isto fai posible evitar as consecuencias negativas do seu uso como consecuencia da falta de información necesaria sobre o seu GBV.

Avaliación de carga glicémica Datos nutricionais

As cargas glicémicas estimadas aparecen nas páxinas de datos nutricionais (ND) e teñen un formato similar ao exemplo da dereita (se non entendes como usar a busca ND, vexa o exemplo aquí):

Dado que a carga glicémica depende do tamaño da porción, verá un cambio de valor Carga glicémica estimada (OGN) se cambia o tamaño da porción (Stamaño errado) na parte superior da páxina.

Que aconsellar aos amantes da pataca?

Os expertos recomendan practicar a mesma moderación que é necesaria en relación a outros produtos "problemáticos" favoritos. Para que sexan “seguros” e “útiles”, as patacas NON deben estar presentes diariamente na nosa mesa, as racións deberían limitarse e o seu lugar debe determinarse na coroa da pirámide alimentaria, e non na categoría de vexetais.

Non só a diabetes, senón que ...

Os perigos de consumir alimentos cunha elevada carga glicémica van máis alá da diabetes. Comprobouse que tal nutrición aumenta o risco doutras enfermidades, en particular dalgunhas enfermidades oncolóxicas e cardíacas e vasculares.

Os altos niveis de insulina no sangue, provocados por un consumo excesivo de alimentos con alta carga glicémica, poden aumentar o nivel de triglicéridos no sangue, reducir o nivel de colesterol "bo" e provocar tamén o crecemento de células cancerosas.

Un estudo recente en Corea descubriu que cada porción diaria de arroz branco aumentou o risco de desenvolver cancro de mama nas mulleres nun 19%.

Estudos similares realizados nos Estados Unidos entre as mulleres que consumen grandes cantidades de carbohidratos de almidón branco indicaron un maior risco de recorrencia do cancro.

As persoas con diabetes teñen un 30% de risco maior de desenvolver cancro de colon, o 20% de cancro de mama e o 82% de cancro de páncreas en comparación cos que non teñen diabetes. Suponse que nestes casos, o cancro desenvólvese con máis frecuencia en parte debido á insulina terapia en curso.

Metabolismo dos carbohidratos

O metabolismo natural de proteínas, graxas e carbohidratos non pode producirse sen a participación da hormona producida polo páncreas: a insulina. É secretada polo corpo no momento no que hai un aumento da glicosa contida no sangue.

Despois de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, como consecuencia da súa división, prodúcese un forte salto nos niveis de azucre no sangue. En resposta, comeza a producirse insulina, que serve como clave para a penetración da glicosa nas células do corpo para xerar enerxía.

Este sutil e claro mecanismo pode funcionar mal - a insulina pode ser defectuosa (como no caso da diabetes) e non desbloqueará o camiño cara á glicosa na célula ou os tecidos que consumen glicosa non precisan tal cantidade. Como resultado, a concentración de azucre no sangue aumenta, o páncreas recibe un sinal para producir máis insulina e funciona para o desgaste, e un exceso de carbohidratos almacénase no corpo en forma de graxa, unha reserva estratéxica en caso de falta de nutrición.

Para evitar o impacto negativo no corpo causado polo exceso de glicosa, é importante vixiar o seu nivel.

Índice de glicemia e perfil

O IG é un valor que determina o efecto da composición de carbohidratos sobre a dixestibilidade dos alimentos, así como un cambio no nivel de glicosa. O nivel máximo do indicador é 100. Un indicador de gran carga indica unha diminución da duración da conversión dos alimentos en glicosa e leva a un aumento do azucre no sangue.

Cada produto ten o seu propio GI, reflectido na táboa:

Non se deben consumir produtos cun índice de insulina máis próximo a 100 en cantidades superiores a 10 g por 1 vez. O índice de glicosa é de 100, polo que se comparan todos os outros produtos con el. O índice, por exemplo, de sandía é significativamente superior á media, polo que este produto debe usarse con precaución.

O perfil glicémico require un control obrigatorio do azucre durante todo o día. O nivel de glicosa determínase realizando unha abstracción de sangue sobre o estómago baleiro e logo despois de cargar con glicosa. O exceso de glicemia na maioría dos casos nótase en mulleres durante o embarazo, así como en diabéticos dependentes da insulina.

O perfil glicémico permite reflectir os principios dunha dieta sa, demostrando que os alimentos cun índice glicémico alto aumentan a glicosa do mesmo xeito que o azucre puro.

O consumo irregular de hidratos de carbono pode provocar isquemia, a aparición de quilos adicionais e o desenvolvemento de diabetes. Non obstante, non se debe confiar completamente no índice glicémico, xa que non todos os produtos cun alto valor deste parámetro afectan igualmente ao corpo. Ademais, o índice está afectado polo método de preparación do produto.

O concepto de carga glicémica

Para poder predicir o efecto dun determinado produto sobre o nivel de glicemia, así como a duración da súa estancia nunha alta nota, é preciso coñecer un indicador coma o GN.

A partir da fórmula anterior, pódese realizar unha análise comparativa do GN de ​​diversos produtos cos mesmos valores, por exemplo, un donut e unha sandía.

1. A rosquilla GI é de 76 anos, a cantidade de hidratos de carbono é de 38,8. O GN será igual a 29,5 g (76 * 38,8 / 100).
2. GI de sandía = 75, e o número de hidratos de carbono é de 6,8. No cálculo de GN obtense un valor de 6,6 g (75 * 6,8 / 100).

Como resultado da comparación, podemos dicir con seguridade que o uso de sandía na mesma cantidade que as rosquillas levará ao menor aumento da glicemia. Así, a inxestión de produtos con baixa IG, pero rica en hidratos de carbono, co obxectivo de perder peso será completamente ineficaz. Unha persoa necesita comer alimentos cun pequeno IG, reducir a inxestión de hidratos de carbono rápidos e supervisar a carga glicémica.

Cada porción do prato debe considerarse nunha escala de niveis de GN:

• O GN a 10 considérase o limiar mínimo,
• O GN do 11 ao 19 refírese a un nivel moderado,
• O GN superior a 20 é un valor aumentado.

Durante o día, unha persoa non debe consumir máis de 100 unidades no marco do GBV.

Táboa de carga glicémica dalgúns produtos (por 100 g de produto)

A interacción de GM e GN

A relación entre estes dous indicadores é que dependen en certa medida dos hidratos de carbono. O cambio no valor glicémico do produto prodúcese dependendo das manipulacións que se realizan cos alimentos. Por exemplo, o índice glicémico de zanahorias crúas é de 35 anos e despois da cocción aumenta a 85. Isto demostra que o índice de cenorias cocidas é moito maior que na mesma verdura crúa. Ademais, o tamaño da peza usada afecta ao tamaño de GN e GI.

O valor do índice glicémico depende da cantidade de glicosa no alimento. Na maioría dos casos, obsérvase un número elevado de hidratos de carbono rápidos, que despois da inxestión son absorbidos en pouco tempo, parcialmente convertidos en glicosa e convértense nun compoñente da graxa corporal.

1. Baixo: ata 55.
2. Medio - de 55 a 69.
3. Un índice alto cuxo valor supera os 70.

É importante para as persoas con diabetes contar non só o gastrointestinal, senón o GH para normalizar a glicemia. Isto permitirá determinar as propiedades dos pratos polo nivel de hidratos de carbono, así como identificar a súa cantidade en cada produto alimenticio.

Non esquezas que o método de procesamento do produto durante a cocción cambia os seus parámetros e a miúdo sobrevalora o rendemento. É por iso que é importante comer alimentos crus. Se é imposible facer sen procesar, entón será preferible ferver os produtos alimentarios. A maioría das froitas e verduras conteñen moita fibra e vitaminas nas súas cáscaras, polo que é mellor usalas sen antes limpalo.

Que afecta a GI:

1. Cantidade de fibracontida no produto. Canto maior sexa o seu valor, máis tempo se absorbe o alimento e inferior ao IG. Os carbohidratos consúmense mellor á vez en combinación con vexetais frescos.
2. Madurez do produto. Canto máis maduro sexa o froito ou a baga, máis azucre contén e maior será o IG.
3. Tratamento térmico. Un efecto similar sobre o produto aumenta o seu IG. Por exemplo, canto máis tempo se coce o cereal, máis aumentará o índice de insulina.
4. A inxestión de graxa. Retardan a absorción de alimentos, polo tanto, conducen automaticamente a unha diminución do IG. Débese preferencia ás graxas vexetais.
5. Produto ácido. Todos os produtos con sabor similar baixan o índice glicémico do prato.
6. Sal. A súa presenza en pratos aumenta o seu IG.
7. Azucre. Afecta directamente ao aumento da glicemia, respectivamente, e do IG.

A nutrición, baseada na contabilidade de índices, está deseñada tanto para persoas con diabetes, como para aquelas que teñan que vixiar a súa glicemia por varias razóns. Tal esquema dietético non é unha dieta de moda, xa que foi desenvolvido por nutricionistas non só para reducir o peso, senón tamén para conseguir unha compensación pola enfermidade subxacente.

Vídeo sobre a importancia e relación dos índices de nutrición:

GBV e diabetes

Os alimentos con elevado IG e GN teñen un forte efecto sobre a composición do sangue.

Un aumento da glicosa leva a un aumento da produción de insulina, o que require unha dieta baixa en carbohidratos e contar os pratos de GN.

A diabetes non dependente da insulina require o estudo de características adicionais dos produtos (calorías, carbohidratos, GI).

As persoas con enfermidade tipo 1 teñen que inxectar constantemente hormonas, polo que deben considerar o período de absorción da glicosa contida en cada produto específico.

É importante que os pacientes coñezan a velocidade de acción da insulina, factores que afectan a súa susceptibilidade para comer correctamente.

Unha diagnose como a diabetes faise sobre a base dunha proba especial: a curva glicémica, cuxa norma ten para cada etapa do estudo os seus propios valores.

A análise determina a glicosa en xaxún e varias veces despois do exercicio. A glicemia debe volver á normalidade nun prazo de dúas horas despois de tomar unha solución especial. Todas as desviacións dos valores normais indican o inicio da diabetes.

Que necesitas saber ao perder peso?

As persoas que buscan perder peso adoitan renunciar aos seus alimentos favoritos, especialmente aos doces. Perder peso é unha preocupación principal para os pacientes con exceso de peso. Independentemente da razón pola que desexa librarse do exceso de peso corporal, é importante que cada persoa saiba por que aumenta a glicemia, cal é a norma deste indicador e como estabilizala.

As principais recomendacións para perder peso:

1. Use produtos cun alto índice glicémico antes de realizar actividade física, para que apareza enerxía e se desenvolva insulina. Se non, a comida entrante convértese en graxa corporal.
2. Só se deben preferir os produtos cun baixo índice de glicemia e GN. Isto permitiralle subministrar enerxía ao corpo gradualmente, evitando saltos de insulina, aumentando a concentración de glicosa no sangue e evitando tamén a deposición de graxa.

Debe entenderse que a carga glicémica é un factor importante a ter en conta á hora de elaborar unha dieta, pero este indicador non debe ser unha prioridade. Ademais diso, hai que ter en conta parámetros como o contido en calorías, así como a cantidade de graxas, vitaminas, sales, minerais e aminoácidos.

Só un enfoque integrado para organizar a nutrición propia é eficaz e pode levar aos resultados desexados.