Resistencia á insulina: cando é imposible comer de forma fraccionada

Descrición relevante para 06.04.2018

• Eficiencia: efecto terapéutico nun mes
• Datas: constantemente
• Custo do produto 1500-1600 esfregue. por semana

Normas xerais

Resistencia á insulina (IR) é unha condición na que hai unha diminución da sensibilidade dos tecidos á acción da insulina e unha resposta biolóxica insuficiente a ela. O perigo desta condición é que está asociado a un alto risco de desenvolvemento diabetes tipo 2.

A resistencia periférica á insulina leva á liberación de insulina en grandes cantidades, unha compensación hiperinsulinemiapara manter o azucre no sangue normal. O aumento da insulina inhibe a descomposición das graxas e isto leva á progresión da obesidade. O aumento dos depósitos de graxa corporal provoca unha inmunidade dos tecidos á insulina e provoca aínda máis a súa produción. Hai un círculo vicioso.

Primeira vez células β o páncreas produce bastante insulinapara compensar estas anormalidades e os niveis de azucre seguen sendo normais. Coa esgotación das reservas, un estado de deficiencia relativa de insulina desenvólvese - o azucre no sangue aumenta constantemente e a diabetes maniféstase. Outro perigo asociado a esta enfermidade é o dano ao fígado e ao páncreas co desenvolvemento da dexeneración graxa (esteatosis hepática e esteatosis pancreática).

Con resistencia á insulina, os mecanismos receptores da transmisión do sinal de insulina son violados debido a unha violación da unión dos receptores á insulina. Estes mecanismos son diferentes en diferentes tecidos. Unha diminución do número de receptores de insulina atópase nas células do tecido adiposo e nas células musculares. Como resultado, o metabolismo dos ácidos graxos queda interrompido no tecido muscular, o que leva a un aumento da cantidade de triglicéridos no sangue. Un aumento do seu nivel aumenta o estado de resistencia á insulina. Tamén nas condicións de IR hai un aumento da síntese de lipoproteínas de moi baixa densidade e baixa densidade.

Moitos factores inflúen na sensibilidade dos tecidos á insulina, como embarazovellez inactividade física, o período de puberdade e incluso o sono nocturno, todo isto é condicións fisiolóxicas. Non obstante, moitas veces é causado por condicións patolóxicas: obesidadeinxestión excesiva de alcol e perturbacións metabólicas. Existen evidencias: a obesidade serve de desencadenante para o desenvolvemento de IR e diabete tipo 2, que, ao progresar, contribúen á carga mútua do outro. Neste sentido, é preciso unha detección precoz desta condición. Para a detección utilízase o índice de HOMA - canto maior sexa, menor será a sensibilidade e maior resistencia á insulina.

A base do tratamento é:

• A perda de peso e un cambio fundamental nos patróns dietéticos. É necesaria unha perda de peso gradual pero constante. Incluso unha lixeira perda de peso reduce significativamente o ir. Recoméndase aos pacientes exercicio aeróbico regular de intensidade media (nadar, camiñar, esquiar, andar en bicicleta). Deberán ser diarios e durar polo menos 45 minutos. A educación física pode substituílos. O exercicio activa os receptores de insulina e estimula a absorción de glicosa.
• Eliminación de malos hábitos (fumar, alcohol).
• Aumento da actividade física e dun estilo de vida saudable.
• Recepción metformina (preparación do grupo biguanide).

Dado que a obesidade está intimamente asociada a esta condición, a dieta para a resistencia á insulina debe estar dirixida á perda de peso e á corrección de trastornos do metabolismo de lípidos / carbohidratos.

Recoméndase unha dieta fisioloxicamente equilibrada (é dicir, que conteña proteínas, graxas e hidratos de carbono), pero unha dieta baixa en calor. Isto conséguese reducindo o consumo de graxas animais (a súa porcentaxe non debe superar o 25-30% da dieta, en termos cuantitativos é de 30-40 g por día) e hidratos de carbono simples, que se absorben rapidamente.

Comprobouse que comer carbohidratos pobres (ou alimentos cun índice glicémico baixo) provoca máis perda de peso que unha dieta baixa en graxa. Os carbohidratos lixeiramente dixeribles (verduras, froitas, pan de trigo integral, cereais, cereais integrais) tamén son limitados e non deberán superar o 55% da dieta e as proteínas da dieta mantéñense nun 15%.

A base da dieta debe ser os vexetais de fibra grosa ricos en fibra dietética (é importante consumir polo menos 20 g de fibra ao día), produtos lácteos con poucas graxas, aves de curral, peixe e carne. Os alimentos deberán conter graxas poliinsaturadas (peixe, noces) e alimentos con pouca graxa. índice glicémico. Os IG baixos teñen vexetais de follas verdes e froitas, doces, legumes, feixóns verdes, cogomelos, cereais integrais e grans enteiros.

Os pacientes poden elixir unha dieta mediterránea, incluíndo ácidos graxos monoinsaturados, moitas verduras e froitas. Comprobouse que reduce a resistencia á insulina. É recomendable enriquecer a dieta con alimentos ricos en colina e antioxidantes, vitamina a, E., Con.

En xeral, a nutrición debe ser deficiente en calorías (unha media de 600 kcal ao día dende a normal). Neste caso, conseguirase unha perda de peso ata 0,5-1 kg por semana. A perda de peso e unha diminución da graxa visceral van acompañadas dunha mellora da sensibilidade dos tecidos á insulina. Non obstante, a perda de peso debe ser gradual. A fame e a perda de peso súbita afectan negativamente ao fígado.

Resumindo todo o anterior, podemos distinguir os principios básicos da nutrición dos pacientes:

• Saldo dos principais compoñentes.
• A correcta distribución das calorías durante o día (almorzo e cea non superior ao 25%, xantar - 30%, para comidas adicionais debería ser do 10%).
• Reducindo o consumo de calorías.
• Reducindo o contido de hidratos de carbono complexos (pasta, cereais, pan integral, patacas) e exclusión completa dos sinxelos (doces, azucre, bebidas azucradas, repostería, bolos, pastelería).
• Limitar o consumo de graxas animais e a inclusión de ácidos graxos insaturados mediante o uso de aceites vexetais, noces e peixes graxos. Neste sentido, é necesario excluír o consumo de varios embutidos, produtos semi-acabados, pratos de comida rápida, nos que é imposible calcular o contido de graxa, xa que conteñen graxas "escondidas".
• Introdución de produtos lácteos, froitas e verduras con baixo contido calórico. Froitas e verduras deben consumirse ata cinco veces ao día.
• Aportación de auga adecuada.
• Restrición de sal (unha cucharadita por día para todas as comidas). A comida debe cociñarse sen sal e engadila.
• Os alimentos cociñan baixo unha cocción cocida, cocida ou cocida.
• Comidas frecuentes (cada 3-4 horas) en pequenas porcións.
• A eliminación do hábito é durante a noite e lanches "durante o día" con bocadillos, patacas fritas, froitos secos salgados, galletas e galletas.

A dieta pódese facer segundo o principio da "pirámide alimentaria": sen restricións, úsanse carne magra, peixe e verduras frescas, que dan unha sensación de plenitude e a necesidade de doces é apagada con froitos e froitas.

Neste caso, produtos con alta índice glicémico: pan branco, bollos doces, azucre, puré de patacas, patacas fritas (cocidas, pero moi raras), patacas fritas, iogur, froitas doces, mel, pastelería, gofres, rosquillas, flocos de millo e palomitas, bebidas con azucre engadido, cebada de perlas cereais, millo, sêmola e outros cereais triturados, doces, cervexa, zanahorias fervidas e remolacha á vista do alto contido en almidón, todos os pratos empregando almidón, sandía, cabaza, calabacín, fideos de arroz, cervexa, rolos de manteiga.

Os IG medios inclúen: carne, peixe, arroz integral, mullis, pasta dura, arándanos, chícharos, plátano, trigo mouro e avena, piña, figos, pexegos, zume de laranxa, mango, caquiño, nectarina, zume de uva, melón , pasas, patacas fervidas.

Baixo GI - ovos de calquera tipo, pan de centeo, pan integral ou integral, produtos lácteos, queixo cottage, pistachos, noces, cacahuetes, bosque, cedro, améndoas, abelás, froitas sen azucre (mandarinas, laranxas, pomelo, marmelo, mazás , framboesas, amorodos, cereixas, grosellas, granadas, melocotóns, limóns, grosellas, froitas da paixón, cereixas, pomelo, peras, albaricoques secos, ameixas, amoras, amorodos, arándanos), chocolate escuro, zume sen azucre, tomates, pepinos, cogomelos, fabas , verduras verdes, chícharos, aguacate, brócoli, lentellas, cenorias e remolacha, allo k, nabo, apio, zume de tomate, pementa, ruibarbo, rábano, eneldo, aceitunas, espinaca, perejil, albahaca, brotes de Bruxelas, en conserva, branco, coliflor, faba verde, xenxibre, pementa, cebola e verde.

Para reducir o peso, recoméndase pasar días de xexún unha vez á semana (kefir, carne e verduras, queixo cottage ou peixe e verdura).

Que pode desencadear resistencia á insulina

Unha muller que está de dieta pode non sospeitar que o motivo do seu exceso de peso non está na falta de esforzo e intensidade de folgas de fame, senón precisamente na súa inmunidade á insulina. E a resistencia á insulina é provocada por dietas estritas. Este é un círculo tan vicioso.

Tomar alimentos con hidratos de carbono cun alto índice glicémico provoca un aumento da glicosa no sangue durante 15-30 minutos, durante o cal se sente enerxético. Entón ocorre a mesma recesión forte - a fatiga e a fame substitúen. O corpo tenta renovar a súa enerxía e libera hormonas do estrés suprarrenal adrenalina e cortisol. A estimulación constante da enerxía polo estrés leva a que o intervalo de vigor sexa cada vez máis pequeno e a fatiga é máis longa. Como resultado: sempre estás atraído polos doces, os doces úsanse como estimulante, a enerxía é alimentada, as graxas van á produción de hormonas do estrés, reducindo a produción de estróxenos, proxesterona e outras substancias necesarias. A regulación da fame e a saciedade é perturbada, o peso non diminúe nin sequera cun déficit de calorías, e tes que alimentarte por unha avaría.

Despois de comer, a insulina sobe. O fígado e os músculos - o depósito de glicóxeno - reciben un sinal para converter o azucre en enerxía. Con resistencia á insulina, o nivel de glicosa no sangue pode ser baixo e a insulina prodúcese no mesmo volume. O seu exceso leva á creación dunha reserva de graxa.

O aumento da insulina na saúde dunha muller

Un aumento da insulina provoca unha deficiencia de FSH e LH, responsable do desenvolvemento do folículo e do ciclo menstrual no seu conxunto. O desequilibrio de estróxenos e proxesterona débese ao cortisol, cuxa produción está dirixida a todas as graxas. O desequilibrio hormonal leva a un atraso e cesamento da menstruación, a quistes e diversas infeccións fúngicas da vaxina. Como resultado, dificultades de concepción, flutuacións de peso, auto-insatisfacción e intentos de dietas extremas.

Síndrome metabólica

Tamén se chama prediabetes, esta síndrome (como consecuencia da resistencia) pode ser detectada mediante análises de sangue e tolerancia á glicosa. A síndrome metabólica pode causar obesidade de mazá cando se deposita graxa na cintura e no abdome.

Todos somos diferentes, e as nosas figuras son diferentes, pero a circunferencia da cintura é un parámetro común para unha definición "da casa" da resistencia á insulina. En mulleres, normalmente, a circunferencia da cintura non debe exceder os 80 cm, nos homes - 90 cm. Se o número é maior, existe a posibilidade de producir deterioracións de insulina.

Que facer se é insensible á glicosa

• Reduce a cantidade de froitas doces de almidón do menú. Conten azucre natural de frutosa, que interfire co fígado, porque o seu procesamento prodúcese nos músculos. Non te deixes levar especialmente con plátanos e uvas.
• Reducir o consumo de bolos, pastelería, sopa, pastas de cuajas doces, froitos secos, mel. Os produtos cun alto índice glicémico provocan saltos de insulina. En lugar de doces, satisfaga a fame con lanches de noz. Asegúrese de que a dieta ten máis proteínas e graxas saudables (por exemplo, de peixe e queixo).
• Non coma froita con outros alimentos, isto provoca flatulencias e inicia o proceso de fermentación.
• Podes verduras amidónicas: comer patacas e millo con forma fervida e con moderación.
• Axuste a concentración de magnesio no corpo. A súa deficiencia pode desencadear unha diminución da sensibilidade á insulina. É unha falta de magnesio que te atrae a outra barra de chocolate. E tamén - causa fatiga, que estás tentando "aproveitar". Preste atención aos pratos dos seus cereais e legumes, herbas e noces.
• Fai un soño. Oíches que a falta de sono interfire no proceso de perda de peso e un metabolismo adecuado. Verdadeiro - aumentan os niveis de cortisol, dormes mal e espertas da fame e a sensibilidade á insulina cambia un 30%.
• Entra no deporte no modo de día, pero non en xexún en cinco ocasións cun estómago baleiro, senón unha caminata rápida ou unha subida banal polas escaleiras en vez de montar nun ascensor.
• Tome suplementos: vitaminas, minerais, especias: vitaminas E e D, magnesio, cromo, selenio, cúrcuma e canela, que son especialmente útiles para as mulleres, que fan que os alimentos sexan máis saborosos sen edulcorante.

Non te involucres en dietas. A nutrición fraccional pode provocar subidas continuas na glicosa e provocar insensibilidade á insulina. Incluso as restricións prescritas deben tomarse con calma e non como dieta, senón como dieta equilibrada. Ademais, a frecuencia das comidas non afecta á perda de peso nin á ganancia de peso: simplemente distribúe calorías diarias ao número de comidas que precisa.

Recomendacións para a resistencia á insulina

O primeiro que hai que facer é consultar a un terapeuta e someterse a unha serie de exames. Só entón poderase realizar un tratamento. Non obstante, a dieta (por dieta entendemos o sistema nutricional, e non a fame) podes corrixilo a ti mesmo.

Terás que limitar os alimentos con alto índice de GI: mel, azucre branco e pardo, xaropes e edulcorantes, pastelería e pasta (se realmente o queres, escolle entre o trigo duro), comida rápida: hamburguesas, patacas fritas, tortas, patacas fritas, tortas de fábrica (atopa unha alternativa en xelea caseira e sobremesas caseiras).

Axuste o tamaño da porción. Non é preciso contar calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono para non provocar unha neurosis debido á comida. Basta escoitar o teu corpo e determinar cando tes fame e cando come coma ese. Confecciona alimentos con hidratos de carbono complexos e baixo IG como base do teu menú.

Non coma máis de 4 veces ao día. Lembre que incluso unha cunca de café doce pode provocar un salto na glicosa. Contádeo como lanche.

Coma máis proteína: a saturación virá máis rápido e os niveis de azucre cambiarán lixeiramente. Encántanlles o peixe e a carne magra, os ovos e as fabas. Por certo, as graxas son o único nutriente que non provoca un salto de insulina. Non teñas medo deles: son as graxas que son o depósito para as hormonas femininas. Non se trata de graxas trans de rosquillas e margarina, senón de graxas poliinsaturadas saudables, por exemplo, de noces e peixes mariños.

A súa dieta debe basearse nesta porcentaxe: 50-70 / 20 / 10-20 - graxas / proteínas / carbohidratos.

No esforzo de perder peso, non te apresure a subscribirse e torturarse con cardio: os deportes provocan un aumento de cortisol e adrenalina. Sería mellor que fose paseos diarios de ritmo medio e nadando os sábados que okupas e abdominais despiadados. Isto só empeorará o seu fondo hormonal, provocando non só unha meseta de adestramento, senón tamén problemas de saúde.

Que é isto

En palabras sinxelas, con resistencia á insulina, a insulina hormonal xa non pode funcionar correctamente. Esta condición leva a un aumento da concentración de insulina no plasma sanguíneo.Esta violación da resposta metabólica á insulina endóxena ou exóxena é unha das principais causas do desenvolvemento da diabetes tipo 2.

A resistencia á insulina forma parte da síndrome metabólica (síndrome X). Este termo inclúe diversos trastornos que aumentan o risco de desenvolver diabete tipo 2.

A insulina ten moitas tarefas. O máis importante é a regulación do balance de azucre. Non obstante, coa resistencia á insulina esta función ve afectada: as células xa non responden ás "ordes" da insulina.

En compensación, o páncreas comeza a producir máis insulina. A niveis normais de azucre no sangue, os niveis de insulina aumentan significativamente. O resultado de todo isto pode ser a hiperglucemia crónica e, en consecuencia, o desenvolvemento da diabetes tipo 2.

Aínda non se coñecen as razóns exactas para o desenvolvemento da resistencia á insulina.

Non obstante A predisposición hereditaria e as adiccións ao estilo de vida poden contribuír á enfermidadecomo:

• sobrepeso
• falta de exercicio
• dieta desequilibrada rica en graxas.

Un estilo de vida predominantemente sedentario e a inercia física asociada son outro factor de risco para a resistencia á insulina.

O consumo frecuente de doces, sodas e alimentos con baixo contido de nutrientes aumenta significativamente o risco de enfermidade.

Dado que sempre hai un forte aumento do azucre no sangue debido a unha dieta inadecuada, o páncreas debe proporcionar unha gran cantidade de insulina.

Se o corpo estivo exposto a estes altos niveis de insulina durante moitos anos, inevitablemente levará ao desenvolvemento de resistencia á insulina.

Tratamento: estilo de vida e alimentación adecuada

Outro paso importante é pasar a unha dieta equilibrada e saudable.

No canto de hidratos de carbono simples, como o azucre e a fariña branca, o mellor é comezar a consumir só hidratos de carbono complexos como grans integrais, froitas e verduras, xa que contribúen a un aumento máis lento e uniforme do azucre no sangue. Ademais, conteñen moitos nutrientes e fibra.

Evite hidratos de carbono simples, o que leva a un alto azucre no sangue e especialmente ácidos graxos trans que se atopan nos alimentos rápidos e outros alimentos procesados.

Produtos permitidos

Comer alimentos ricos en fibra axuda a diminuír a dixestión e aliviar a presión do páncreas.

A continuación móstrase unha lista de produtos permitidos.

Os vexetais teñen un baixo contido calórico e alto contido en fibra.converténdose no alimento perfecto para as persoas que intentan facer fronte ao seu azucre. Os vexetais máis útiles para a resistencia á insulina son tomates, espinacas, coliflor, herbas e repolo, así como verduras crucíferas como brócoli, coliflor e brotes de Bruxelas.

A maioría das froitas conteñen grandes cantidades de fibra, vitaminas e minerais. Intente consumir froitas como mazás, plátanos, uvas, ameixas e pexegos. Evite os zumes de froitasporque elevan o azucre no sangue tan rápido como as glicosas azucaradas.

Os grans integrais

Ricos en vitaminas, fibra e minerais, os grans integrais son excelentes para as persoas con resistencia á insulina. Algúns cren que se deben evitar todo tipo de hidratos de carbono para evitar a diabetes, pero fontes de hidratos de carbono saudables e sen procesar son en realidade un bo "combustible" para o corpo.

A cantidade óptima de nutrientes na súa composición son o gran de trigo, a avena integral e a avea, o millo, así como o arroz integral.

O peixe que contén ácidos graxos omega-3 reduce o risco de enfermidades cardíacas, o que é importante para as persoas con diabetes. Os peixes ricos en Omega-3 inclúen:

Non coma peixe frito nunha tixola!

Que alimentos non se poden comer cunha maior resistencia á insulina

Deberás comer alimentos naturais e evitar alimentos procesados.

Tamén é importante descartar os seguintes produtos:

Os produtos anteriores dixéranse moi rápido e aumentan o azucre no sangue.

Isto á súa vez aumenta a carga no páncreas.

Menú para a semana e para todos os días

A continuación móstrase unha táboa de menú diaria con alimentos permitidos e prohibidos.

Noces e sementes (uns 40 g por día)

Aceite (aproximadamente 2 culleres de sopa por día)

Bebidas (aproximadamente 2 litros ao día)

Peixe (1-2 veces por semana, aproximadamente 200-250 g)

Carne e aves de curral (2-3 veces por semana, aproximadamente 200-250 g)

Doces: como tratar as ansias salvaxes dos doces?

Se estás decidido a emprender un camiño de guerra con fame de roer e queres darlle á loita unha ansia salvaxe de doces, aquí tes o que che axudará:

1. Goma de mascar de menta. Un forte sabor a menta neutraliza o desexo de comer algo doce. Por certo, cepillar os dentes con pasta de menta dá o mesmo efecto!
2. Auga potable ordinaria. Isto pode soar ridículo, pero leva o seu tempo con conclusións. Un gran vaso de auga aliviará brevemente a fame.
3. Camiñar. Un dos principais factores das ansias de doces é o estrés. Unha camiñada de media hora no patio da túa casa pode axudar.
4. Distráese. As ganas de doces adoitan durar varios minutos. Neste momento, debes intentar distraerte. Alternativamente, chama a un amigo ou a súa moza e fale sobre algo eterno ...)))
5. Fai un menú con antelación. Debe consistir principalmente en noces, froitas e verduras.
6. Coma bastante proteína. en forma de carne magra, peixe e ovos. A proteína é absorbida no corpo durante moito tempo, o que significa que quererás menos doce.

Por que non pode perder peso e desfacerse da dependencia dos alimentos, di un dietista:

Que é a resistencia á insulina

A resistencia á insulina é unha situación caracterizada por unha diminución na susceptibilidade das células aos efectos da insulina e unha débil resposta biolóxica á mesma.

A susceptibilidade dos tecidos está influenciada por moitos factores:

• cambios hormonais, como o embarazo,
• idade
• falta de exercicio
• trastorno metabólico
• predisposición xenética
• adicción ao alcol
• sobrepeso

A resistencia periférica á insulina contribúe ao aumento da produción de insulina. A hiperinsulinemia desenvólvese para manter unha concentración normal de glicosa no sangue. A alta insulina non permite que as graxas se descompoñan, unha persoa parece obesa.

Todas as persoas con enfermidades endocrinas deberían vixiar o seu peso.

A resistencia á insulina provoca as seguintes complicacións:

• o azucre no sangue está en constante aumento,
• diabete desenvólvese
• afecta o fígado e o páncreas.

O tratamento da enfermidade implica as seguintes tarefas:

• perder peso
• negativa das adiccións,
• aumento da actividade física,
• tomando metformina.

Superadas as probas adecuadas (para o colesterol e o azucre no sangue), confírmase o diagnóstico da resistencia á insulina. Despois diso, cómpre cambiar inmediatamente a unha dieta especial. Por regra xeral, os pacientes deben seguir toda a vida nunha dieta.

Principios básicos na dieta

A nutrición para a resistencia á insulina proporciona perda de peso e normalización do metabolismo dos carbohidratos. A comida debe ser equilibrada e baixa en calorías, polo tanto, redúcese o consumo de graxas animais e hidratos de carbono facilmente dixeribles, excluídos os hidratos de carbono simples. Os alimentos pobres en carbohidratos axudarán a perder peso máis rápido que unha dieta baixa en graxa.

A base dunha nutrición adecuada debe ser os vexetais de fibra grosa, produtos lácteos con pouca graxa, aves de curral e peixe. A dieta mediterránea, que contén un gran número de verduras e froitas, estableceuse ben.

Innovación en diabetes: basta beber todos os días.

Debe distribuír correctamente o contido calórico entre as comidas principais: xantar - 30%, almorzo e cea - 25%, lanches - 10%. As calorías necesitan reducirse.

Durante unha dieta con resistencia á insulina é necesario consumir unha cantidade suficiente de auga, limitar a inxestión de sal. Ferver a comida, cocer ou cocer. Coma a miúdo en racións pequenas. Elimínanse lanches durante a noite e comer pola noite, o que asegura unha perda de peso eficaz.

Está estrictamente prohibido morrer de fame.

• saldo
• normaliza o metabolismo de líquidos e carbohidratos,
• o peso redúcese
• A resistencia á insulina diminúe.

As desvantaxes inclúen a grave tolerancia da restricción nos doces e alimentos non útiles (patacas fritas, comida rápida).

Produtos GI e o seu cálculo

A dieta para a resistencia á insulina contén exclusivamente produtos que teñen un índice glicémico baixo. Este termo mostra o desglose dos carbohidratos rápidos despois do seu uso (valor dixital). Canto menor sexa o índice, mellor. Ás veces pode engadir produtos con medias.

O índice divídese nos seguintes tipos:

• baixo (ata 50 pezas),
• medio (51-70 Pezas),
• alto (máis de 71 unidades).

Entre os produtos cun alto índice glicémico inclúense: pan branco, doces, patacas (fritadas e puré), mel, iogur, froitas e bebidas doces, cereais (cebada de perla, sêmola, millo), cenoria cocida, sandía, cabaza, calabacín, cervexa.

Ofrecemos un desconto aos lectores do noso sitio.

O índice glicémico medio son: tenreira, peixe, pasta dura, trigo mouro e avea, algunhas froitas (plátanos, piña, pexegos, caqui), patacas fervidas, melón, uva e zumes de laranxa.

Produtos cun baixo índice glicémico: ovos, pan, queixo cottage, noces, froitas sen edulcorar, chocolate escuro, zumes sen azucre, vexetais.

Para perder peso coa resistencia á insulina, aconséllase organizar días de xaxún non máis de 1 vez por semana.

Produtos prohibidos

Comer alimentos cun alto índice glicémico non obterá os resultados desexados.

Os produtos prohibidos inclúen:

• pan branco
• doces, pastelería,
• patacas fritas
• produtos lácteos doces,
• bebidas doces
• millo, cebada de perlas, sêmola
• cervexa
• cenoria e remolacha fervida,
• pratos que conteñen amidón,
• sandía
• cabaza
• carnes graxas e caldos deles,
• arroz branco
• produtos afumados
• comida enlatada
• pratos picantes e en conserva.

A inxestión de sal debe ser limitada.

Características da nutrición con resistencia á insulina

Incluso a leve perda de peso pode reducir a resistencia á insulina, polo que a maioría das recomendacións nutricionais están dirixidas á perda de peso, se a houbera.

O médico estadounidense Andrew Weil recomenda facer cambios na dieta e cumprir os seguintes postulados en nutrición:

1) É necesario vixiar a inxestión de hidratos de carbono. Unha dieta clásica baixa en graxa e con alto contido en carbohidratos, normalmente recomendada para a prevención ou o tratamento das enfermidades cardíacas, pode empeorar a resistencia á insulina. En lugar diso, débese escoller a favor dunha dieta cun contido en carbohidratos moderadamente baixo, onde só ocupan o 40-45% do consumo diario total de calorías. Ademais, non é necesario consumir carbohidratos, senón hidratos de carbono cun índice glicémico baixo (é dicir, os que aumentan o azucre no sangue lentamente). Débese preferir a favor dos alimentos con poucos carbohidratos e con alto contido de fibra.

Estes produtos inclúen:

• Verduras: repolo, cenoria, brócoli, brotes de Bruxelas, remolacha, feixón verde, espinaca, pataca de chaqueta, millo doce, pementa doce.
• Froitas: aguacate, mazás, albaricoques, laranxas, framboesas, arándanos, peras.
• Pan, cereais: salvado de trigo, gran integral e pan de centeo, fariña de avea "Hércules", trigo mouro.
• Legumes, noces, sementes: soia, lentellas, feixóns, noces, sementes de liño, sementes de cabaza e xirasol, cacahuete cru.

2) Con resistencia moderada á insulina, cómpre consumir graxas monoinsaturadas (30 a 35% das calorías diarias) procedentes de fontes como aceite de oliva e liño, noces e aguacates. E alimentos como a carne graxa, a nata, a manteiga, a margarina e os pasteles deben ser limitados. Non se deben seguir dietas extremadamente baixas en graxa, pero as graxas deben ser saudables e consumidas con moderación.

Froitas e verduras non amidónicas - indispensables á hora de crear unha dieta

3) O médico aconsella comer unha gran cantidade de verduras non amidónicas: cinco ou máis porcións ao día. Elixe unha variedade de verduras que cubran unha gama completa de cores. Ademais, débense comer diariamente 2 porcións de froitas cun baixo índice glicémico, como cereixas, pomelo, albaricoques e mazás.

4) Coma máis peixe! Escolla peixe dos mares fríos que conteñan unha gran cantidade de ácidos graxos omega-3 sans, como o salmón, o salmón ou a sardiña. Os ácidos omega-3 axudan a mellorar o efecto antiinflamatorio da insulina e tamén melloran a resposta das células á hormona.

O salmón e a troita están indicados para resistencia á insulina

5) Coma a miúdo e en pequenas porcións. Esta dieta axudará a manter os niveis de azucre no sangue durante todo o día, así como a evitar os aumentos de insulina.

Menú de mostra para a resistencia á insulina

O contido en calorías do menú seguinte depende do tamaño da porción, entre 1500 e 1800 kcal por día.

Almorzo: 1 cunca de fariña de avea, 0,5 cunca de froitos, 100 gr. queixo de pouca graxa.

Bocado: laranxa, pomelo ou 2-3 mandarinas.

Xantar: 100-120 gr. carne de polo branco (podes asar polo polo sen pel) ou peixe dos mares fríos (salmón, troita, salmón rosa, xurelo), ensalada de verduras temperada con 1-2 culleres de sopa de aceite de oliva ou lino, verdes (ensalada, espinaca, etc.) , un pequeno prato de faba ou lentellas (pódese substituír por gachas de trigo mouro).

Bocado: unha mazá

Cea: 150 gramos de polo ou salmón guisados, un prato de verduras aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva, herbas, media cunca de arroz integral.

Bocado: 30 gr améndoas ou noces.

Tamén hai que lembrar que cómpre beber 2-3 litros de auga ao día.

O polo é unha gran fonte de proteínas, pero debe ser fraco.

Vitaminas e suplementos minerais para resistencia á insulina

1. Coenzima Q10(CoQ10). Un potente antioxidante, o CoQ10 promove a saúde cardíaca evitando a oxidación do colesterol malo. Dose: 90-120 mg ao día, mellor absorbidos con alimentos graxos.
2. Ácido lipoico alfa. Este antioxidante mellora a resposta das células á insulina e pode axudar a estabilizar os niveis de azucre no sangue. Dose: de 100 a 400 mg por día.
3. Magnesio Os niveis máis altos de insulina e azucre no sangue adoitan observarse en persoas con baixos niveis de magnesio no plasma sanguíneo. Os suplementos de magnesio demostraron que aumentan a resistencia á insulina en estudos con animais. Dose: 100-400 mg por día. Tome Citrato de Magnesio ou Chelato ou Glicinato Mago.Non tome óxido de magnesio.
4. Chrome Este mineral axuda a estabilizar o azucre no sangue, pode mellorar o perfil dos lípidos séricos e tamén axuda ao corpo a utilizar mellor a glicosa e queimar graxa. A mellor forma de usar é GTF Chromium), dosificación: 1000 mcg por día.

Resistencia á insulina / Centros de saúde Dr. Andrew Weil