Como baixar o índice glicémico de alimentos, pan e verduras?

Imos primeiro comprender cal é o índice glicémico. O índice glicémico mostra o efecto sobre o azucre no sangue humano. Así, canto maior sexa o índice glicémico do produto, o nivel de azucre no sangue é máis elevado e viceversa.

Como baixar o índice glicémico? En dietética, hai algunhas técnicas de procesamento de alimentos que permiten baixar o índice glicémico de alimentos.

Case todos os teus alimentos amidóns favoritos: a pataca, o pan, a pasta, as froitas maduras, os doces, etc. teñen un índice glicémico elevado.

Imaxina o gran amidón. Inclúe dous compoñentes: amilosa e aminopectina. A amilosa é unha longa cadea con grans de glicosa. A aminopectina é similar á amilosa, pero ten ramas adicionais.

Debido á amilosa e aminopectina, que están en cadeas, a glicosa extráese lentamente dos produtos. Como baixar o índice glicémico - intente manter os datos da cadea intactos!

Por exemplo, a aminopectina destrúese preparando o produto en auga quente e descomponse en contas de glicosa. Polo tanto, hai que esforzarse por manter a amilosa en integridade: canto máis amilosa hai nun produto amidónico, menor será o seu índice glicémico.

Como baixar o índice glicémico de patacas? Recoméndase non cortar as patacas (deste xeito xa estás a romper as cadeas), e cociñar no seu uniforme ou asar no forno. O índice glicémico de patacas neste tratamento térmico redúcese en 10-15 unidades.

Como baixar o índice glicêmico de mingau? A mingau debe cociñarse non a partir de cereais, senón de cereais integrais, por exemplo, flocos de avea para substituír as cascas de avea.

Como baixar o índice glicémico de pasta? En primeiro lugar, a pasta do seu menú debe estar elaborada con trigo duro e, en segundo lugar, cómpre cociñalos uns 8 minutos para que conserven a súa densidade (Al dente). Así, a fibra consérvase en pasta, o que impide a destrución das cadeas de amilosa e aminopectina. Isto permítelle retardar o fluxo de glicosa ao sangue.

Porción de pasta - 100-150 gramos.

Como baixar o índice glicémico de boliñas? Aquí tes que facer o seguinte: cociñar boliñas e logo arrefriar. Antes de comer, recalentar. Non é de estrañar, pero este método tamén reduce o índice glicémico deste prato.

Como baixar o índice glicémico de pan? O primeiro que debes saber é comer mellor pan integral. Pero se queres comer unha porción de pan branco, métela no conxelador durante 15-20 minutos e logo coma o habitual!

O índice glicémico de froitas maduras tamén é elevado, polo que só hai unha regra: comer froitas debería ter unha madurez normal.

Como baixar o índice glicémico de doces? Coma galletas doces non con té, senón con algún produto de leite azedo, como o kefir. Non tomes iogur doce. As proteínas e graxas contidas no kefir retardan o proceso de glicosa que entra no sangue.

Un xeito universal de reducir o índice glicémico de alimentos é usar fibra en alimentos vexetais.

Por certo, o salvado é un excelente tipo de fibra. O salvado contribúe á perda de peso. Como tomar salvado para a perda de peso?

O coñecido Gennady Malakhov de Channel One escribiu no seu libro: se queres comer un anaco e non engordarte, debes comer unha porción de ensalada verde antes da sobremesa.

As patacas, a pasta servida cunha porción de ensalada protexen a cuncha de amidón e evitan que as cadeas se rompan. E consecuentemente, isto reduce o índice glicémico de produtos.

A esencia do índice glicémico

A maior parte dos alimentos consumidos polos humanos, ademais das calorías, teñen o seu propio índice glicémico. Durante a dixestión, os hidratos de carbono convértense en glicosa - azucres simples. O IG afecta á glicosa no sangue despois de comer.

A insulina, que é producida polo páncreas, leva unha certa cantidade de glicosa ás células co fin de xerar enerxía. O exceso de glicosa almacénase como tecido adiposo para o seu posterior uso. Canto maior sexa o índice glicémico, maior será o nivel de azucre no sangue, así como a insulina. Así, o nivel de GI afecta directamente ao número de quilos adicionais.

Un alto nivel de insulina non só contribúe á acumulación de glicosa como graxa, senón que inhibe o seu uso para a enerxía, xa que se suprime a actividade de encimas que descompoñen as graxas.

A hormona insulina non permite queimar graxa nin sequera con maior esforzo físico. A tarefa da insulina é regular os niveis de glicosa no sangue.

Cun alto nivel de glicosa, aumenta a cantidade de noradrenalina, é dicir, a hormona do estrés. Isto exprésase no desexo dunha persoa de comer un produto con alto contido calórico. Despois de tomar un produto GI elevado, a fame farase sentir con máis forza que con un produto baixo de GI.

Case todas as persoas teñen niveis elevados de insulina, o que adoita levar á obesidade.

Índice de glicemia

O índice de masa corporal é un valor que mostra a correspondencia do peso corporal á altura humana. Así, é posible comprender se o peso é normal ou se se precisa unha dieta.

O IMC pódese calcular de xeito independente empregando a fórmula I = m / h2, onde:

• m - peso corporal en quilogramos,
• h2 - crecemento en metros.

A Organización Mundial da Saúde adoptou certos estándares para o índice glicémico. Niveis instalados:

1. baixo: ata 55,
2. medio: 56 a 69,
3. alto: de 70 a 100.

Un intervalo de 60 a 180 por día considérase normal. Dependendo do IMC, determínase a norma diaria de GI, cuxos cambios non son desexables:

• ata 80 quilogramos: 30 - 40,
• de 80 a 120 quilogramos: 20-30,
• de 120 a 180 quilogramos: 18-20.

Concepcións erróneas comúns

Moitas veces as persoas que queren perder peso recorren a varias dietas. As mono-dietas de froitas cun produto dominante, que se debe comer ao longo do tempo, e moitas veces, en cantidades ilimitadas, teñen un alto nivel de popularidade.

As dietas poden ser:

Antes de escoller unha mono-dieta para ti, non basta con familiarizarse só co contido calórico dos produtos consumidos.

O índice glicémico dun produto non sempre é similar en calorías. Nalgúns casos, teñen significados completamente opostos. Por exemplo, pode recordar unha sandía, cuxo contido calórico é bastante baixo, só 40 kcal por 100 g, pero o índice glicémico corresponde a 75 (cun ​​máximo de 100).

A pesar do seu baixo contido calórico, a sandía non se pode atribuír a produtos con baixa GI. Isto significa que consumilo en grandes volumes levará unha forte liberación de insulina e un salto na glicosa no sangue. Así, aparecerán depósitos graxos dos que será difícil desfacerse.

Non obstante, cómpre salientar que a sandía contén menos dun 5% de carbohidratos, o que aforra que o produto o ingrese na lista de indesexables.

Unha cantidade tan pequena de hidratos de carbono compensa o elevado IG.

Menor índice glicémico

Para descubrir que alimentos hai que consumir con máis frecuencia e que menos veces, debes empregar unha táboa especial que indique o IG por cada produto. Os alimentos con baixa IG teñen retardan a absorción de azucre no sangue, unha sensación máis longa de saciedade e non hai acumulación rápida de graxa.

O plátano, o pan e outros alimentos con alto índice gastronómico provocan aumentos de azucre e, polo tanto, insulina. Así, suprímese a ruptura de graxas (é dicir, lipólise) e acumúlanse novas células graxas.

A fibra e outras fibras dietéticas son útiles para persoas con diabetes. Véndese como complemento separado. Pódese engadir a:

Se na dieta hai grans e froitas enteiras con fibra, non é necesario o suplemento.

Os alimentos graxos son coñecidos por absorción máis lenta. É mellor mesturar mingauras con aceite, pero non usalo durante máis de 20 g. Ao menú que contén carbohidratos hai que engadir ensaladas con verduras frescas.

O alimento frío tampouco é percibido rapidamente polo corpo. Por exemplo, a absorción de xeados é máis lenta que no caso doutros doces.

A fariña Premium debería substituírse por unha versión integral ou por fariña integral sen pel ou sen pel. En particular, dispoñible:

Produtos dixeridos lentamente elaborados con trigo duro. Podes mercar alimentos grosos que conteñan aditivos saudables, como sementes de liño.

O índice glicêmico de patacas cambiará cara a abaixo se non se corta, pero cociña no forno ou cociña nos seus uniformes. Durante o tratamento térmico por estes métodos redúcese en 15 unidades.

Tamén se pode reducir o índice glicémico de cereais. Conseguirase un efecto reductor se non mercar cereais, pero emprega grans integrais. Por certo, o trigo mouro, a avena e o porco de cebada con diabetes son moi útiles.

Tamén é necesario falar de como reducir o índice glicémico de pasta. No menú só deben estar presentes macarróns do trigo duro; déixanse cocer uns oito minutos para manter a densidade.

Só con esta cociña suave pódese conservar a fibra para evitar a destrución de aminopectina e amilosa. Á súa vez, isto fará máis lento o azucre que entra no torrente sanguíneo. Unha porción deste produto non debe exceder os 150 g.

O índice glicémico de boliñas diminúe debido á cociña e o arrefriamento. Antes de comer, as boliñas só poden quentarse. Isto pode parecer sorprendente, pero este é o único xeito de reducir o índice glicémico de boliñas.

En canto aos produtos de panadaría, os médicos recomendan escoller opcións de gran integral. Se queres comer pan branco, é mellor poñelo no conxelador durante media hora e logo comelo con calma. Neste caso, o seu IG cambia a un inferior.

A IG de froitos que xa están a piques é sempre bastante elevada. Existe unha única regra: comer froitas só precisa madurez normal, entón o indicador non cambiará.

Moitas persoas están interesadas en como diminúe o índice glicémico ao consumir doces cun determinado produto. Para facer o índice cun coeficiente baixo, é mellor usar doces non con té, senón cun produto de leite azedo, por exemplo, kefir.

Cabe destacar a indesexabilidade de comer iogur doce. A inxestión de glicosa no sangue tamén se reduce mediante o uso de kefir ou iogur sen azucre.

Pode baixar o índice glicémico engadindo aos produtos:

A redución do GI fai posible a combinación de carbohidratos e proteínas. Os carbohidratos permiten absorber mellor as proteínas e as proteínas retardan a absorción de azucre no sangue.

Unha escala baixa pode ser, se combinas doces con produtos lácteos. Curiosamente, o xeado ten un índice inferior ao chocolate, mentres que ambos produtos teñen un alto contido en azucre.

O experto no vídeo neste artigo contaráche máis sobre o índice glicémico.

A énfase está agora no índice glicémico de alimentos en dietética. Pero a miúdo os alimentos cun baixo índice glicémico cambian o seu índice dependendo de varios factores.

¿Quere perder peso? - Asegúrese de consultar o artigo.

M. Montignac cría que índice glicémico a comida xoga un papel crucial se unha persoa quere perder peso.

A maioría dos hidratos de carbono son hidratos de carbono complexos. Constan principalmente de amidón e pertencen á categoría de produtos amidónicos, que se dividen en catro grupos:

Grupos de alimentos almidados

Dixestión comeza na boca coa masticación e continúa - despois de pasar polo estómago - no intestino delgado.
O aumento da glicemia reflicte o absorbido cantidade de glicosa e polo tanto dixestibilidade de amidón específico .
Esta amplitude mídese nunha escala de índices glicémicos.

• As observacións demostraron que coa mesma cantidade de hidratos de carbono pode aumentar moito o azucre no sangue variar.
• A razón disto é que parte do almidón nos alimentos non é dixerida. Isto leva a unha absorción máis ou menos forte de almidón.

Varios factores son responsables da dixestibilidade do almidón, o efecto de aumentar a glicosa no sangue mídese polo índice glicémico.

Estrutura de almidón

O gran de amidón está composto por dous compoñentes moleculares diferentes:

• amiloses
• e amilopectina.

Pódense asociar con graxas, proteínas, fibras e oligoelementos (vitaminas, minerais).
A relación de amilosa con amilopectina é crucial para as propiedades metabolizadoras de produtos que conteñen almidón e os seus efectos sobre o corpo humano.
A relación de amilosa / amilopectina pode variar moito dunha familia botánica a outra, pero tamén dunha especie a outra da mesma familia.

Os almidóns de cereal conteñen xeralmente entre 15 e 28% de amilosa.
Non obstante, algunhas variedades de millo conteñen menos do 1% de amilosa (maíz encerado, cuxos extractos úsanse como espesantes na industria alimentaria). Por outra banda, outras variedades de millo conteñen do 55% ao 80% de amilosa, pero raramente se cultivan, xa que o rendemento diminúe co aumento do contido en amilosa.
Os amidóns tubérculos (por exemplo, pataca) teñen un contido de amilosa significativamente inferior (17% a 22%).
Os amidóns de faba, por outra banda, teñen un contido significativamente maior en amilosa (do 33% ao 66%).

O que aumenta o índice glicémico de produtos

O índice glicémico de alimentos amidónicos depende de varios factores:

I. A relación de amilosa / amilopectina

Cando o almidón se quenta con moita auga, a súa estrutura cambia. Os gránulos de almidón absorben gradualmente a auga e se inchan. Parte da amilopectina convértese nunha solución. Cando a calefacción continúa, parte da amilosa tamén pasa a disolución.
O resultado é unha viscosidade máis ou menos forte da suspensión. Este é un proceso de xelatinización de amidón.
Canto menor sexa o contido en amilosa, máis forte será a xelatinización e viceversa .
Canto máis xelatiniza o almidón, mellor pode desfacerse con alfa-amilases (encimas dixestivas para o almidón) e maior será o índice glicémico do produto.
Canto menos amilosa ten en almidón, maior é o seu índice glicémico. E canto maior é o contido en amilosa, menos xelatiniza almidón e menor será o seu índice glicémico.

Agora é fácil entender por que o índice glicémico de patacas cun contido en amilosa moi baixo é alto.
As lentellas, pola súa banda, teñen un alto contido en amilosa e un índice glicémico moi baixo.
Un exemplo tamén é interesante. millo.
O millo de cera está case libre de amilosa e é valorado pola industria alimentaria debido á alta viscosidade do seu amidón. Úsase para engrosar froitas enlatadas e para preservar a presentación de conservas en frascos ou alimentos conxelados. Na lista de ingredientes aparece a lista baixo o almidón de millo.
O índice glicémico de millo encerado é moi alto (case 100).

II. Procesamento técnico e térmico de produtos alimentarios

A capacidade dos produtos para absorber a humidade e a exposición á calor aumenta o índice glicémico de alimentos. Por exemplo, as cenorias crúas teñen un índice glicémico de 20. Cando se ferve na auga, o índice ascende a 50.
Algúns procesos industriais conducen á máxima xelación, por exemplo, á produción de flocos (puré de po de pataca, flocos de millo ou aglutinantes como almidón modificado e almidón desxtrinizado).
Estes métodos aumentan significativamente o índice glicémico (85 para os flocos de millo, 95 para o puré de patacas, 100 para o almidón modificado). Ademais, as palomitas e o arroz aparecido teñen un índice glicémico un 15-20% superior ao millo ou ao arroz.

III. A "pastificación" reduce o índice glicémico

Tamén hai proceso técnicono que se impide o proceso de inchazo e xelatinización do almidón: por exemplo, a "pastificación" do trigo duro. Cando o gran extruído, quéntase e fórmase unha película protectora, que ralentiza o proceso de xelatinización do almidón durante a cocción.
Os espaguetis e algunhas variedades de pasta están "pasteurizadas", é dicir, extruídas a forte presión. O ravioli, a lasaña e a pasta fresca córtanse manualmente da masa e polo tanto teñen un índice glicémico máis elevado, aínda que se elaboran do mesmo trigo duro.
É posible producir produtos dun tipo de fariña cuxo índice glicémico pode variar moito (ravioli 70, espaguetis 40).
A pasta de cociña tamén afecta ao índice glicémico final.
Se se cocen espaguetis ao dente (non máis de 5 minutos), o índice glicémico permanece inalterado. Se a pasta se cociña durante 20 minutos, o índice aumenta, xa que se acelera o proceso de xelatinización do almidón.

Extrusión (do extremo Lat. Extrusio) - a tecnoloxía de obter produtos forzando unha fusión viscosa de material ou de pasta grosa a través dun orificio de formación. Na industria alimentaria (pasta, fideos, paus de millo, etc.), forzando a sustancia moldeable a través do burato de moldura da cabeza da extrusora.

IV. Retrógrada: Proceso inverso de xelatinización

A preparación de amidón leva á xelatinización. Se se enfría o almidón, cambiará de novo.
As macromoléculas da amilosa e amilopectina no xel son reordenadas gradualmente. Este fenómeno chámase retrógrada, é dicir retorno máis ou menos forte á estrutura molecular anterior. O grao de retrógrado aumenta ao aumentar o tempo e baixar a temperatura.

• Se o envase ao baleiro que contén almidón se garda durante moito tempo a baixa temperatura (5 ° C), isto contribúe a ser retrógrado.
• O mesmo sucede cando se secan algúns produtos. O pan vello ao forno contén menos humidade que o pan recén cocido e, polo tanto, contribúe á retrógrada do almidón. Isto tamén sucede ao torrar o pan.

Aínda que o retrógrado non conduce á reversibilidade completa da xelatinización, o índice glicémico diminúe. Se cociñas espaguetis (incluso "brancos"), mais tamén eles arrefriarse e a partir deles preparan unha ensalada, logo teñen un índice glicémico de 35.
Pódese concluír que o índice glicémico dun determinado tipo de pan varía dependendo de se o pan fresco do forno aínda está quente, secado ou tostado.
Do mesmo xeito, podemos supor que conxelación de pan e o descongelamento posterior a temperatura ambiente reduce notablemente o índice glicémico inicial do pan.

As lentellas verdes frías teñen un índice glicémico máis baixo que as lentellas recén cociñadas. Se se almacena no frigorífico durante polo menos 24 horas antes do consumo, o seu IG diminúe ata os 10-15. Canto máis amilose conteña o almidón orixinal, máis efectiva é retrógrada.
Suplemento de graxa a amidón xelatinizado retarda o retrógrado.
Ademais, o almidón retrógrado, recalentado, perde parte da súa capacidade gelificante. Parte (aproximadamente o 10%) de almidón retrógrado faise máis resistente ao calor. Deste xeito recalentamento hidratos de carbono despois do almacenamento no frío axuda a baixar o índice glicémico.

O almidón natural non se atopa só nos alimentos crus. Nalgúns casos, pode permanecer nesta forma despois de cociñar, se o contido de auga no produto non é suficiente para a xelación de almidón. Isto é especialmente certo para as galletas de cortiza de pan e pan cortado, onde a estrutura granular do almidón aínda se conserva parcialmente despois da cocción. Isto leva a unha diminución do índice glicémico en comparación cos almidóns que xelatinizan (por exemplo, carne de pan).

Isto tamén explica a reducción da xelación ao vapor e guisado, é dicir, nos métodos de cocción onde o efecto da hidratación é menor que cando ferve na auga.

Algúns carbohidratos contido de proteínas naturais pode provocar unha menor hidrólise (descomposición de compostos químicos coa absorción de auga) dos amidóns, o que reduce o índice glicémico.
Isto é especialmente certo para os produtos de cereais, especialmente a pasta.
A presenza de glute ralentiza a función das amilases dixestivas, que, á súa vez, limita a absorción de glicosa.
Tamén contido en fibra en amidón pode limitar a acción das amilases dixestivas e, así, reducir a erosión da glicosa.

En primeiro lugar, a fibra dietética soluble (que se atopa principalmente nos legumes, así como na avea) ten un efecto directo ou indirecto na redución da resorción de glicosa e, polo tanto, baixa o índice glicémico do almidón correspondente.

VI. Madurez

O índice glicémico de froitas amidónicas aumenta co nivel de madurez. Isto é especialmente certo para os plátanos (e moito menos as mazás).

Os plátanos verdes teñen un índice glicémico relativamente baixo (aproximadamente 40), que aumenta significativamente co proceso de maduración (65), xa que o almidón é digerido mellor coa madurez crecente. O mesmo sucede se os plátanos verdes son procesados ​​térmicamente.
Almacenamento Algúns produtos, especialmente a pataca, conducen a un aumento do índice glicémico, xa que a IG cambia de forma natural no proceso de "envellecemento" do produto.

V. Tamaño das partículas / grao de moenda

Se alimentos amidónicos esmagado, as partículas máis pequenas de almidón facilitan a hidrólise de moléculas de almidón. Isto, á súa vez, aumenta o índice glicémico.
Basicamente, isto aplícase ao gran, que se esmaga en fariña.
Ademais, a fariña de arroz ten un índice glicémico maior que o arroz.
O trigo adoitaba ser moído sobre pedras de pedra para facer fariña grosa. Séguese grosamente antes de continuar, pero a fariña permaneceu relativamente grosa. O índice glicémico do chamado "pan branco" oscilou entre os 60 e os 65 anos, aínda aceptable.
O pan elaborado exclusivamente a base de azucre natural axuda a baixar o índice glicémico.
O pan a base de grans integrais, rico en fibra e proteínas, ten un índice glicémico máis baixo (entre 35 e 45).

Co invento do muíño cilíndrico en 1870, a produción de fariña branca estendeuse primeiro a Occidente e logo a todo o mundo. Esta nova invención técnica, por suposto, foi vista como "progreso", aínda que provocou unha diminución da calidade dos nutrientes nos produtos de panadaría.
Grazas a sistemas máis avanzados de moenda, a fariña volveuse máis limpa en termos técnicos. Non obstante, desde o punto de vista fisiolóxico, isto significa menos fibra, menos proteínas e oligoelementos (vitaminas, minerais, ácidos graxos esenciais) e partículas máis pequenas.
Como resultado, o índice glicémico de alimentos elaborados con esta fariña é elevado.

Se leu este artigo e non o entendeu todo, non asustado - Agora resumiremos o dito e exporemos os puntos.

O que aumenta o índice glicémico de produtos

1. Débese ter en conta unha variedade de hidratos de carbono, xa que non só hai "almidón", senón tamén moitos "almidóns".
2. Os almidóns distínguense inicialmente pola súa estrutura molecular (relación amilosa / amilopectina), así como polo contido e combinación de nutrientes (proteínas, fibra dietética).
3. As propiedades dos almidóns están afectadas pola auga, o frío ou a calor, así como por factores temporais.
4. A comida é alterada por calquera procesamento industrial, de cociña ou de alimentos con respecto ao índice glicémico e á dixestibilidade.

Isto maniféstase no correspondente efecto glicémico.

Así, o índice glicémico dun produto alimentario é consecuencia de numerosos factores que deben ser considerados á hora de elixir produtos alimentarios.

Dietética orientada a calorías esquecido estes importantes termos científicos que se coñecen desde hai máis de 15 anos. Como resultado, a industria alimentaria non só foi capaz de propagar especies botánicas que supoñen un problema grave, senón que tamén desenvolveu procesos industriais para procesar, cociñar e preservar que aumentan indirectamente os niveis de glicosa no sangue despois de consumir alimentos modernos.

Hoxe sabemos que o hiperinsulinismo é o resultado destes efectos adversos sobre o metabolismo e tamén o feito de que a obesidade, a diabetes tipo II e numerosas enfermidades cardiovasculares afectan á maior parte da poboación mundial.
É moi temerario neste momento recomendar oficialmente aos consumidores que cubran entre o 50% e o 55% das súas necesidades diarias de enerxía con hidratos de carbono, sen indicar que hidratos de carbono deben consumir.

Estas recomendacións nutricionais non se complementan con explicacións que permiten seleccionar e procesar hidratos de carbono segundo o seu índice glicémico.
Recoméndase consumir "oficialmente" hidratos de carbono complexos, algo que non ten especial importancia respecto ao coñecemento fisiolóxico nutricional actual.
Os investigadores F. Bornet e o profesor G. Slama sinalan que "Os hidratos de carbono complexos non son intercambiables" pero debes sabelo "Algúns almidóns e alimentos amidónicos son máis hiperglicémicos que os azucres simples." por exemplo, as patacas fritas (GI 95) teñen un efecto máis forte no aumento do azucre no sangue que o azucre (GI 70).

Michelle Montignac foi o primeiro nutricionista do mundo en propoñer o concepto de índice glicémico en relación coa perda de peso.

Nos últimos 15 anos mostrou en todas as súas publicacións como os cambios nos hábitos alimentarios levaron a un aumento fenomenal da obesidade nos últimos 50 anos.

Os nosos antepasados ​​comeron de tal xeito que o azucre no sangue subiu só moi pouco (principalmente os alimentos consistían en hidratos de carbono cun índice glicémico baixo e moi baixo).
Cando pasamos a unha dieta hiperglicémica (composta principalmente por hidratos de carbono cun índice glicémico alto e moi alto), cada vez máis persoas comezaron a padecer enfermidades metabólicas, especialmente hiperinsulinismo, que é un factor principal no aumento de peso e na diabetes.

Coñecemento que che axudará

Non conteña hidratos de carbono

Afectan o azucre no sangue só indirectamente e, polo tanto, non teñen IG, incluso baixo.

Factores que afectan ao índice glicêmico de produtos

Sabemos que unha serie de factores contribúen ao índice glicémico dos alimentos.

Hoxe están ausentes evidencias científicas claras sobre os efectos positivos directos dunha dieta baixa en GI sobre a prevención de enfermidades con sobrepeso.
Ademais, varios factores complican o uso práctico de GI.
Moitos factores conducen a desviacións do produto GI.

Os datos de GI para un determinado produto alimentario varían a miúdo de xeito significativo.

1. O índice glicémico dos alimentos quentados normalmente é maior que o dos alimentos crus.

Tanto a natureza como a duración da preparación determinan o IG do produto.
As puré de patacas, as patacas e as patacas asadas adoitan ter unha GI> 70. As patacas fervidas normalmente teñen unha GI

2. A composición dos alimentos xoga un papel: o consumo simultáneo de graxa ou fibra dietética groseira diminúe o aumento da glicosa no sangue e reduce o nivel de GI.

3. Procesar e cociñar pode cambiar GI.

4. Ademais, hai grandes diferenzas individuais no IG de algúns produtos.

O índice glicémico de alimentos depende de moitos factores: a velocidade da inxestión de alimentos, o tamaño das porcións, a preparación, a variedade e o grao de madurez dos produtos, así como de factores individuais, como triturar os alimentos ao mastigar, a dixestión, a contrarregulación coa insulina (en gran medida, influencia. pola sensibilidade á insulina).

A ciencia terá que traballar neste tema, pero ...

Non obstante, a aparición de exceso de peso debido ao consumo "Incorrecto" hidratos de carbono, que son alimentos ricos en GI como azucre, pan branco e patacas, arroz ou cenoria.
Co consumo predominante de alimentos con baixa GI, pódese evitar previamente a aparición de exceso de peso e, posiblemente, de certas enfermidades.

Agora xa sabes que ...

Un e o mesmo produto: un índice glicémico diferente.

1. Dependendo do método de preparación, o índice glicémico do produto pode variar.

Isto débese ao contido de almidón nos alimentos. Non necesitamos comprender o complexo proceso que se produce nos nosos corpos. Xeralmente, os alimentos que absorben ou quentan auga teñen un nivel máis elevado de GI. Neste sentido, a pasta alente é preferible á pasta branda.

Outro exemplo:

Zanahorias crúas (GI = 20) e cenorias cocidas (GI = 50)

O mesmo se aplica aos alimentos recén preparados e quentados. Cando a comida se quenta, o GI pasa a crecer de novo.

2. O procesamento do produto pode cambiar a GI.

Os métodos técnicos, como, por exemplo, picar ou moer un produto, ou procesar o millo en palomitas de maíz ou pa de millo, puré de patacas, aumentan o GI:

Patacas fervidas (GI = 70) e puré de patacas (GI = 80)

Puré de pataca (produto acabado a partir de po) (GI = 90)

3. O grao de madurez afecta ao índice glicémico

Os factores temporais tamén xogan un papel importante, por desgraza, non hai resultados positivos, do mesmo xeito que co whisky (no sentido de que canto máis sexa mellor). Aquí tes un exemplo para os amantes do plátano:

Plátano non maduro (GI = 35) e plátano maduro (GI = 55)

4. O efecto positivo do frío

É mellor comer ensalada de pasta fría que pasta morna.

Para a práctica

• Independentemente do seu coñecemento actual sobre produtos GI, siga estas directrices.
• Coma moita verdura! Diversas!
• Coma faba! Cociña unha variedade de pratos cada semana.
• Coma pan integral, cereal integral, arroz integral e pasta de trigo duro. Ademais, as patacas en forma de, por exemplo, fervidas ou asadas, son un valioso prato.
• Use aceites vexetais de alta calidade. Aceite de colza, aceite de oliva, aceite de xerme ...
• Coma polo menos dúas porcións de froita fresca ao día.
• Coma polo menos un prato de peixe á semana.
• Aproveita unha rica selección de produtos lácteos e queixo! Coma 3 porcións diarias e elixe opcións magras.
• Beba moito.