Exercicios aeróbicos e anaerobios

Moitos cren que existe unha división clara en exercicios aeróbicos e anaerobios. Por exemplo, levantar a barra é exercicio anaeróbico (forza) e executar é aeróbico.

De acordo con estas ideas, estase a construír un adestramento: potencia (anaerobia) - para gañar masa muscular, cardio (aeróbico) - para perder peso. Este enfoque é a miúdo incorrecto e ineficaz.

Vexamos cal é a diferenza entre eles potencia (anaerobia) e cardio (aeróbico) exercicios, cal é o efecto da forza e exercicios aeróbicos sobre o corpo e como combinar diferentes tipos de exercicios para obter o resultado desexado: un fermoso corpo que cumpre os teus desexos :)

Tipos de exercicios: ANAERÓBICO e AERÓBICO

Cal é a diferenza entre o exercicio anaeróbico (forza) e o exercicio aeróbico?

Aeróbico os exercicios son diferentes potencia (anaerobia) fonte de enerxía que usa o corpo.

Exercicio aeróbico - o osíxeno é a única e suficiente fonte de enerxía.
Exercicio anaeróbico (forza) - o osíxeno non participa na produción de enerxía. A enerxía xérase a partir do stock de "combustible acabado" contido directamente nos músculos. Esta acción ten unha duración de 8-12 segundos. E entón o corpo comeza a usar osíxeno. e o exercicio vólvese aeróbico.

Así, ningún exercicio cunha duración superior a 12 segundos será puramente poderoso.

Pero tampouco hai exercicios puramente aeróbicos: ao comezo de calquera exercicio, a enerxía prodúcese anaerobicamente (sen osíxeno), do mesmo xeito que cos exercicios de forza.

Polo tanto, falando de adestramento anaeróbico ou aeróbiconormalmente significa que método de produción de enerxía é predominante.
E depende da intensidade e duración da carga. É dicir, 15 minutos de carreira continua a un ritmo medio é un exercicio "máis aeróbico" que 2 carreiras de 10 minutos cunha pausa entre eles. Outro exemplo: correr a un ritmo medio para distancias longas pode considerarse un exercicio aeróbico. E o sprint xa é adestramento de forza.

Ao final do artigo, eu vou dicir como converter 5 minutos de executar nun exercicio aeróbico e facer que o corpo queima graxa dende o primeiro minuto,)

Algúns exercicios e deportes son inherentemente máis aeróbicos, mentres que outros son máis anaerobios.

Exemplos de exercicios complexos (combinación de cargas aeróbicas e anaerobias):

Kickboxing
Entrenamento de 20-30 minutos con carreiras alternativas de luz e carreiras de sprint.

Ao adestrar en simuladores ou con peso libre (pesas de man, barbell), a regra xeral é a seguinte:

Exercicio aeróbico - Fai máis repeticións con menos peso e reduce a pausa entre os conxuntos. Os signos que indican o adestramento aeróbico serán unha aceleración do pulso (ata o 90% do máximo) e a sudoración. Pode calcular a frecuencia cardíaca máxima restando a súa idade a 220. Por exemplo, se ten 30 anos, a súa frecuencia cardíaca máxima será de 190 (220-30). En consecuencia, a frecuencia cardíaca non debe sobrepasar os 170 durante un exercicio aeróbico, ademais de aumentar a frecuencia cardíaca, preste atención ao aumento da respiración. Se a respiración non aumenta, non estás adestrando o suficiente. E se non es capaz de falar, debes reducir a intensidade do adestramento.
Exercicio anaeróbico - aumenta o peso, reduce o número de repeticións e non esquezas relaxarte entre os conxuntos.

O impacto dos exercicios anaerobios e aeróbicos no corpo.

Aínda que a liña entre a forza e os exercicios aeróbicos, como vemos, é bastante delgada, o efecto de ambos será completamente diferente. E aquí volvemos á opinión popular mencionada ao comezo do artigo sobre a forza e os exercicios aeróbicos: os primeiros son para gañar masa muscular e os segundos para perder peso. É así?

E de novo, todo non é tan sinxelo.

A combinación de exercicios anaerobios e aeróbicos.

Sobre como combinar correctamente exercicios anaerobios e aeróbicos, pode escribir máis dun ou dous artigos. Aquí quero considerar os principios básicos de combinar diferentes tipos de exercicios para obter o resultado desexado.

Vexamos 4 posibles programas de formación:

Para a perda de peso rápida e única de varios quilogramos:

Adestramento aeróbico regular (diario) cun aumento constante da duración das clases (ata 1 hora). Lembre que o corpo se acostuma rapidamente aos exercicios aeróbicos, polo que o resultado debe ser obtido en 1-2 meses. Entón non terá sentido o adestramento aeróbico. Polo tanto, non perda os adestramentos e non descoide a dieta.

Ao lograr o resultado, recoméndase escoller un programa de adestramento para uso a longo prazo e seguilo, sen esquecer outros compoñentes dun estilo de vida saudable (nutrición adecuada e limpeza corporal).

Só exercicios anaerobios (de forza).

Para que o adestramento anaeróbico sexa efectivo, cómpre realizar exercicios para cada grupo muscular polo menos 2 veces por semana. Ao mesmo tempo, non podes cargar todos os días o mesmo grupo muscular. Os músculos necesitan tempo para recuperarse do adestramento anaeróbico. Así, se adestras 2-3 veces por semana, entón cada sesión de adestramento debería incluír exercicios para todos os grupos musculares. Se adestras con máis frecuencia, será recomendable compor 2 conxuntos de exercicios e realizalos ao longo do tempo.

Para que quede máis claro, vou dar 2 exemplos:

Programa de adestramento de forza para uso 2-3 veces por semana.

Este programa debería incluír exercicios para todos os grupos musculares que se enumeran a continuación. Exemplos de exercicios pódense atopar nos artigos citados aquí (creo que despois de ler este artigo non che será difícil escoller exercicios de forza (anaeróbicos) dos exercicios dados nos artigos).

Atención! Para evitar lesións, nunca faga exercicios abdominais antes de exercicios que carguen músculos para as costas (estes non son só exercicios deseñados específicamente para os músculos traseiros, senón tamén algúns exercicios para as pernas, por exemplo, squats con peso).

Programa de adestramento de forza para o uso 4-7 veces por semana.

Como dixen, un programa deste tipo debe dividirse en 2 conxuntos de exercicios, cada un dos cales implica só certos grupos musculares. A continuación vou dar un exemplo de dous complexos, pero podes compondelos de forma diferente. O principal é que os músculos implicados no primeiro complexo (A) non deben estar implicados no segundo (B).

O complexo de exercicios de forza A:

O complexo de exercicios de forza B:

Os adestramentos que inclúen só exercicios de forza (anaeróbicos) pódense utilizar para varios fins:

Para fins xerais de saúde.
Para "moda" a figura perfecta, de acordo cos seus desexos.
Para un conxunto de masa muscular.
Para reducir o peso corporal.

Os complexos que consisten só en exercicios anaerobios (de forza) pódense usar durante moito tempo. Para conseguir un efecto permanente, o programa de exercicios anaeróbicos debe cambiarse cada 1-2 meses.

A perda de peso mediante exercicio anaeróbico non se produce por queimar calorías directamente durante o adestramento, senón debido á aceleración do metabolismo despois do adestramento, que dura 12-36 horas (dependendo da duración e da intensidade do adestramento). E, por suposto, debido ao crecemento de músculos que consumen moita máis calorías que graxa para manter a súa existencia.

Hai un segredo que axudará a prolongar o efecto de acelerar o metabolismo despois do adestramento con peso durante 36 horas ou máis. Aquí está:

Se dentro de 36 horas despois dun adestramento anaeróbico (de forza), de duración mínima de 1,5-2 horas, realice un adestramento de forza de 15 minutos (trátase de 2-3 exercicios anaerobios á súa elección), o metabolismo acelerado durará outras 12 horas. Ademais, este truco cun adestramento de 15 minutos pode repetirse de novo e ampliar o efecto por outras 12 horas.

Un adestramento integral centrado no exercicio aeróbico.

A inclusión de exercicios anaerobios no adestramento aeróbico mellorará tanto o efecto xeral sobre a saúde como o efecto do adestramento na súa aparencia. Non me repetirei (o anterior é o efecto dos exercicios anaerobios sobre o corpo), só podo dicir que a adición de exercicios de forza ao complexo de exercicios aeróbicos fará que este complexo sexa adecuado para uso máis longo e diversos usos.

Vexamos varias opcións para incluír exercicios de forza (anaeróbicos) no adestramento aeróbico:

A inclusión de exercicios anaerobios no adestramento aeróbico - opción 1:

A opción máis común é cando, despois de 30-40 minutos de adestramento aeróbico, realízase un complexo de exercicios de forza de 15 a 20 minutos. Esta opción non só é a máis común, senón que a máis sen éxito!

Nesta situación, os exercicios de forza realízanse con músculos cansos, o que non só é ineficaz, senón que tamén leva a un adestramento. É especialmente prexudicial engadir exercicios de forza sen ter en conta cando tales grupos musculares estiveron implicados en exercicios anaerobios. Por exemplo, os exercicios de forza realízanse nas pernas despois de correr.

Creo que non paga a pena discutir máis esta opción, aconséllovos simplemente non usala nunca.

A inclusión de exercicios anaerobios no adestramento aeróbico - opción 2:

Outra opción é realizar un pequeno conxunto de exercicios anaerobios antes de comezar os exercicios aeróbicos (despois do quecemento).

Contras desta opción:

Limitación de exercicios de forza no tempo (15-20 minutos). Durante este tempo, pode realizar unha versión lixeira de exercicios de forza (1 enfoque por exercicio para cada grupo muscular) ou exercicios para só un grupo muscular. Nin un nin o outro non terán case ningún efecto. Para que os exercicios anaerobios sexan eficaces, é necesario realizar 2-3 enfoques por exercicio para cada grupo muscular 2-3 veces por semana.
Superación. O perigo de desviarse con este enfoque non é menor que na primeira realización.

Conclusión: a segunda opción é lixeiramente mellor que a primeira.

A inclusión de exercicios anaerobios no adestramento aeróbico - opción 3:

A terceira opción é fundamentalmente diferente das dúas primeiras. Isto é unha separación de forza e adestramento aeróbico. Os exercicios anaerobios (de forza) realízanse por separado do aeróbico, é dicir, noutros días ou noutras horas do día (por exemplo, pola mañá - adestramento aeróbico e pola noite - forza).

Nesta versión, o adestramento de forza está baseado no mesmo principio que no programa consistente exclusivamente en exercicios de forza. A única diferenza é cando se elabora un programa de adestramento de forza, debes prestar máis atención ao perigo de adestramento. É dicir, debes considerar en que días realizas o adestramento aeróbico e non cargas os mesmos músculos con exercicios de forza durante 24 horas antes e despois do adestramento aeróbico.

A inclusión de exercicios anaerobios no adestramento aeróbico - opción 4:

E finalmente adestramento a intervalos.

Que é isto Este é un complexo de varios exercicios, combinados co principio de alternar cargas. Os exercicios de forza e aeróbicos alternan uns cos outros. Cada ciclo ten unha duración de 5-7 minutos.

A duración de cada lección non debe exceder os 40 minutos. O adestramento realízase non máis de dúas veces por semana.

Ao engadir adestramento por intervalos á túa programación, limite outros adestramentos deportivos (tanto aeróbicos como de forza) a 1-2 actividades semanais.

Atención! O adestramento a intervalos implica unha actividade física moi intensa e non é adecuado para principiantes (ata un ano de adestramento deportivo regular). Recoméndase consultar a un médico antes de comezar os adestramentos.

Os adestramentos con intervalos axúdanche a queimar graxa dun xeito máis eficiente por dúas razóns:

O adestramento a intervalos ten un maior efecto sobre o fortalecemento e o crecemento muscular que o aeróbico (cardio).
O consumo de osíxeno permanece elevado máis tempo que despois dun adestramento aeróbico.

Pero o aumento do consumo de osíxeno despois do adestramento en intervalo (e, consecuentemente, a queima dun número aumentado de calorías) non é en absoluto tan grande e duradeiro como despois do adestramento anaeróbico (de potencia).

Conclusión: o xeito máis eficaz (e seguro!) de incluír exercicios anaerobios (de forza) no programa de adestramento aeróbico é o terceiro (engadir un conxunto de exercicios de forza en días separados).

Adestramento integral centrado en exercicios anaerobios.

Entón, por que necesitas incluír exercicio aeróbico no teu programa de adestramento? Hai varias razóns para isto:

O exercicio aeróbico aumentará a resistencia.
O exercicio aeróbico é unha excelente prevención das enfermidades cardiovasculares.
A pesar de que os exercicios anaerobios (de forza) son máis eficaces para a perda de peso, a correcta adición de exercicios aeróbicos acelerará o proceso de perda de peso.

Vexamos varias opcións para combinar o exercicio aeróbico co anaeróbico:

A inclusión de exercicios aeróbicos no adestramento anaeróbico (forza) - opción 1:

Teña en conta que, ao comezo do artigo, prometín contar o segredo da queima de graxa desde o primeiro minuto do exercicio aeróbico? Entón, para iso só precisa realizar exercicios aeróbicos despois dun adestramento completo. O glicóxeno nos músculos xa está completamente consumido e o exercicio aeróbico fará que o corpo queime graxa dende o primeiro minuto. Non hai 20 minutos de correr "desperdiciados": perdemos peso de inmediato.

Como xa entendiches, o primeiro xeito de engadir exercicios cardio ao adestramento de forza é realizar exercicios aeróbicos (cardio) inmediatamente despois da realización do adestramento anaeróbico. Se queres perder peso - o efecto estará visible case inmediatamente.

A duración do exercicio aeróbico dependerá da duración do adestramento anaeróbico. Nalgúns casos serán suficientes 5-10 minutos.

A desvantaxe deste método de engadir exercicios cardio é unha lixeira diminución da eficacia do adestramento de forza para o crecemento muscular e a forza.

A inclusión do exercicio aeróbico no adestramento anaeróbico (forza) - opción 2:

A segunda opción é usar exercicios aeróbicos como quecemento de 5-15 minutos antes de comezar un adestramento de forza. Esta é unha opción bastante común, pero a súa eficacia é extremadamente pequena, porque aínda non se agotou o glicóxeno nos músculos, o que significa que un quentamento non pode nin sequera chamar exercicio aeróbico.

En principio, isto é só un quecemento e debe ser tratado en consecuencia. O obxectivo do quentamento é quentar os músculos e evitar lesións durante o adestramento principal.

Que é o exercicio anaeróbico

Antes de describir con máis detalle o efecto da tensión anaerobia nunha persoa e o que son, debes descubrir o que significa este concepto. O anaeróbico é un tipo de actividade física para a que se xera enerxía sen axuda de osíxeno. Noutras palabras, os movementos explosivos refírense a este tipo de adestramento de forza. A enerxía para a súa aplicación xorde das reservas do corpo, polo que o exercicio anaeróbico pode denominarse carga co uso da forza nos primeiros 2-3 minutos. Despois diso, os músculos repousan o exercicio aeróbico.

Cargas aerobias e anaerobias

Para explicar a diferenza entre o exercicio aeróbico e o anaeróbico, cómpre comprender os procesos químicos que se producen no noso corpo durante o adestramento. A falta de osíxeno proporciona a combustión (ou descomposición) de glicosa nas células musculares.O corpo humano extrae a súa enerxía deste proceso para realizar certos exercicios de forza. A diferenza do aeróbico, o réxime anaeróbico (correr, saltar, andar en bicicleta) dura moi pouco, literalmente uns minutos, mentres que a ximnasia aeróbica pode durar unha ou dúas horas (a enerxía provén do osíxeno).

A fame de osíxeno pode soportar as toxinas ou, doutro xeito, a formación de ácido láctico e, a continuación, acelera a súa eliminación. Co tempo, a sensibilidade ao ácido diminúe, deixará de sentir sensacións desagradables despois do adestramento. Prodúcese a chamada "resistencia á fatiga", debido á cal aumenta a resistencia de todo o organismo.

Adestramento anaeróbico

Os adestramentos anaerobios máis famosos son o levantamento de potencia, o culturismo, o adestramento en simuladores, a alta velocidade de corta distancia, o ciclismo rápido e outros. A maior tensión muscular ocorre nuns segundos e ás veces pode chegar a varios minutos. Despois diso, cómpre relaxarse e relaxarse un tempo antes de pasar a un novo enfoque. O exercicio anaeróbico pode consistir en diferentes exercicios, pero estarán unidos por unha cousa: o traballo de alta intensidade realízase con pesas durante un curto período de tempo, mentres hai bastante enerxía.

O adestramento anaeróbico é moi útil para o sistema cardiovascular, aumenta a resistencia, axuda a eliminar as toxinas. Cunha dieta proteica, ese fortalecemento muscular terá un excelente efecto no seu crecemento, polo que a aparición dun alivio muscular no corpo non tardará moito. Barbell, pesos pesados, clases sobre certos simuladores, sprint - todo isto está relacionado coa anaerobia e é usado activamente por atletas profesionais (e non só) para queimar graxa corporal.

Ximnasia anaerobia

O réxime estático-dinámico, que se emprega na ximnasia anaerobia, implica todo tipo de fibras musculares simultaneamente a falta dunha fase de relaxación. Grazas a isto, aumenta o efecto de adestramento, en contraste co réxime aeróbico habitual. Como resultado, despois de 20 minutos de tal carga, pódese comparar o resultado cunha hora de adestramento aeróbico. Neste caso, non sentirás sobrecarga e tensión. Os exercicios deben realizarse "de sinxelos a complexos", o que minimiza o risco de lesións.

Unha característica deste tipo de ximnasia é que o efecto comezará a aparecer moi pronto, mentres durará moito tempo. Faga exercicio polo menos un par de veces por semana e non só se librará dos depósitos de graxa e aumentará a masa muscular, senón que tamén se esquecerá de problemas como cólicos no estómago, costas e pescozo, obesidade, dor nas costas e nas articulacións, estreñimiento, etc. Os seguintes tipos de adestramento de forza poden reducir a graxa abdominal (no abdome):

levantando a barra
traballar con pesas
velocidade a curta distancia (ciclismo),
corda saltando
push-ups, pull-ups,
subindo unha montaña escarpada.

Exercicios anaerobios na casa

Tamén é posible realizar exercicios anaerobios na casa de forma independente. Para iso, cómpre adquirir algún material deportivo e dedicarse a adestrar polo menos 20 minutos ao día. Un dos exercicios máis sinxelos para queimar graxa no abdome é unha "bicicleta":

Deitarse nas costas, dobrar as pernas nos xeonllos e levante un ángulo de 90 graos.
Imitando o ciclismo, comeza a mover as pernas con forza como se estiveses pedaleando.
Este exercicio converterase en anaeróbico cando se esforza ao máximo mantendo o aire.
Repita tres conxuntos de 20 segundos.

Outro exercicio para o fogar é saltar corda. Para lograr o efecto, é necesario comezar a xirar a corda o máximo posible e facer saltos curtos e frecuentes. Isto axudará a desfacerse da celulite, a aumentar a resistencia e será beneficioso para o sistema respiratorio. Teña en conta que as calorías durante as anaerobias son queimadas peor que durante o exercicio aeróbico, sen embargo, debido á aceleración dos procesos químicos, desfacerse da graxa.

Para resumir os resultados temporais

O exercicio intenso a curto prazo é proporcionado pola vía anaerobia, a actividade física moderada e moderada - por aeróbico. Nos dous casos consómese glicosa.
Se a insulina é pequena, a cantidade necesaria de glicosa non se pode subministrar ás células musculares e a enerxía subministrase principalmente a través de procesos anaerobios coa formación dun gran volume de ácido láctico. O curso da diabetes xa descompensada está moi agravado, polo que a actividade física a nivel de azucre por encima de 12-13 mmol / l está contraindicada.
A necesidade de glicosa dos músculos que funcionan no modo aeróbico é moi alta. Se o sangue contén un exceso de insulina, por exemplo, inxectado ou excretado polo páncreas baixo a influencia de comprimidos estimulantes, a glicosa é absorbida polos músculos a gran velocidade. O corpo non ten tempo para liberar a glicosa no sangue das reservas e o seu nivel no sangue comeza a diminuír. Este é o mecanismo para o desenvolvemento da hipoglucemia durante o esforzo físico. Se unha persoa está sa, isto non sucede, porque o seu páncreas produce insulina en proporción á necesidade de glicosa.
Mentres dura o traballo muscular de intensidade moderada, máis ácidos graxos consúmense, que se extraen gradualmente dos depósitos de graxa. Ao mesmo tempo, tamén se mantén a participación da glicosa para garantir este traballo. Canto máis traballo físico intenso, menor é a proporción de ácidos graxos e maior será a proporción de glicosa.
As cargas anaeróbicas non precisan subministración adicional de osíxeno e, polo tanto, non obrigan ao traballo de entrega a traballar duro. No fondo da carga anaeróbica máxima, unha persoa non respira en absoluto ou ben respira 1-2. Se só realiza exercicios anaerobios, os pulmóns e o corazón non están listos para unha actividade física prolongada.
O exercicio aeróbico require unha subministración adicional de osíxeno

Neste caso, os sistemas respiratorios e cardiovasculares funcionan nun modo intenso. As cargas regulares, que aumentan gradualmente, levan a un aumento da capacidade dos sistemas respiratorios e circulatorios para proporcionar ao corpo unha necesidade crecente de osíxeno.

Agora está claro por que a miúdo os "homes fortes", levantando os seus propios pesos e desprazando o camión dos seus asentos, non poden correr 500 m. Estas persoas teñen sistemas cardiovasculares e respiratorios completamente sen formación. Sabendo isto, moitos deles inclúen cargas aeróbicas nas súas clases e deste xeito aumentan non só a forza, senón tamén a resistencia.

Numerosos estudos demostraron que coa presión arterial anaeróbica aumentan os niveis de glicosa, aumentan os niveis de adrenalina e diminúe a actividade da insulina. En cargas aeróbicas moderadas, a glicosa consúmase activamente, o que leva a unha diminución do seu nivel no sangue, aumenta a sensibilidade dos receptores á insulina. Ao mesmo tempo, adrenalina atribúese, por regra xeral, a menos (a menos que, por suposto, falemos de competencia). O exercicio aeróbico intensivo aumenta a liberación de adrenalina e outras hormonas antiinsulina ata tal punto que a diminución do nivel de glicosa comeza a aumentar de novo. As cargas aeróbicas intensivas así como as anaerobias conducen a un aumento do contido de ácido láctico nos músculos.

Entón, que nos dan todo este coñecemento? Como aplicar a teoría na práctica?

Exercicio anaeróbico diabético

O exercicio anaeróbico aumenta os niveis de glicosa e fai que se saque moita adrenalina no sangue. Como hai moita adrenalina, a presión arterial aumenta excesivamente, para o que os vasos non adestrados non están preparados. Ademais, a tensión nos músculos do peito e abdominal provoca un forte fluxo de sangue cara á cabeza, o que pode provocar hemorragia na retina ou no cerebro. Con tales cargas, nin os pulmóns, nin o corazón, nin os vasos adestran.

O exercicio aeróbico intenso tampouco é adecuado

O exercicio aeróbico intenso leva a un aumento da glicosa no sangue ao aumentar a liberación de hormonas antiinsulina e a acumulación de ácido láctico ou lactato (recordo que unha das complicacións máis graves da diabetes é a acidosis láctica).

O exercicio aeróbico de intensidade media e baixa reduce os niveis de glicosa no sangue, mellora a sensibilidade dos receptores de insulina e adapta os sistemas cardiovasculares e respiratorios para facer cada vez máis traballo. Debido a isto, a resistencia do corpo aumenta non só ao estrés físico, senón tamén ao estrés psicolóxico.

Polo tanto, pararemos á última opción da actividade física: exercicio aeróbico moderado

Se a diabetes non é grave e non hai complicacións, o exercicio anaeróbico tampouco está contraindicado, pero moi moderado. É imposible dicir que son absolutamente inútiles, porque tales cargas desenvolven a capacidade dos músculos para facer movementos bruscos e potentes, salvando a unha persoa de lesións durante as clases e na vida en xeral. Non obstante, se xa se desenvolveron complicacións, é mellor rexeitar exercicios anaerobios.

Preferencia: exercicio aeróbico moderado

Os exercicios aeróbicos de media e baixa intensidade son os máis útiles e ao mesmo tempo os máis seguros para un paciente con diabetes. En xeral, non só para o paciente, senón tamén para unha persoa sa. "Se percorre máis de cinco quilómetros cinco días por semana, entón non leva máis que a súa saúde", dixo o doutor Kenneth Cooper, o autor do xa clásico aeróbic (1968), que traballou en medicina deportiva durante moitos anos. nisto da súa experiencia médica moitas veces.

Que relaciona realmente cos anaerobios e que cos tipos de actividade física aeróbica?

Os anaerobios son todo tipo de exercicios e traballo de potencia, empuxando pesas e pesas, loita de todo tipo, correr e nadar durante distancias curtas, tirar lanzas e discos, saltar en altura e lonxitude, levantar e mover pesos. Noutras palabras, estes son os tipos de esforzo físico no que se consegue fatiga en 2-3 minutos.

As cargas aeróbicas inclúen aqueles tipos de actividade física que teñen intensidade media durante moito tempo: correr e nadar para distancias medias e longas, andar en bicicleta, correr en patíns, incluíndo patinaxe de rodas, esquí, balonmán, ximnasia rítmica, baloncesto e bailes orientais. Para pacientes con diabetes - unha característica: Evite competicións nestes deportes

Calquera competencia en velocidade, resistencia, forza fai que unha persoa funcione no límite das súas capacidades. O fráxil sistema de equilibrio para a diabetes a miúdo non soporta tales sobrecargas físicas e psicolóxicas, o nivel de adrenalina e cortisol supera, o que leva a unha rápida descompensación da enfermidade. Pero esperamos que o exercicio físico, pola contra, reforce a nosa saúde ...

Na vida cotiá, o exercicio aeróbico é camiñar, camiñar, limpar un apartamento a un ritmo tranquilo, xardinar (sen levantar cargas pesadas)

Non hai dúas persoas absolutamente idénticas nas súas capacidades físicas, polo que é imposible dar ningún consello unificado para exercer un ou outro tipo de actividade activa. Antes de cambiar a súa actividade física, calquera persoa, especialmente as persoas que padecen diabetes, deben someterse a un exame médico. Decida o que fará, só despois diso.

Se un home orixinal de bo estado de saúde practicou deportes aeróbicos antes de padecer diabete, pode seguir facéndoo, sempre que estea ben adestrado nas normas para traballar coa insulina, sabe todo sobre a hipoglucemia, ten un nivel estable próximo aos valores obxectivo. azucre e non ten complicacións diabéticas. Se polo menos un destes requisitos non se cumpre, pero aínda non hai complicacións, pode continuar as clases, pero é necesario reducir a intensidade da actividade física. Cando se desenvolven complicacións, é necesario revisar os tipos de carga e a súa intensidade.

Se un paciente con diabetes comeza a educación física por primeira vez ou regresa a elas despois dunha longa pausa, o mellor é adestrar en grupos de adestramento físico en xeral. E por suposto, primeiro debes discutir as túas habilidades co teu médico.

Piscina de precaución!

Os pacientes que reciben insulina ou pílulas - estimulantes da súa produción, teñen que ter moito coidado ao visitar a piscina: se se produce un episodio de hipoglucemia na auga, pode ocorrer irreparable. É máis importante que nunca a estricta adhesión ás normas para a prevención da hipoglucemia durante a educación física. Xa falamos deles cando se tratou de hipoglucemia, pero partiremos de que a repetición é a nai da aprendizaxe, e recordamos unha vez máis.

A inclusión de exercicios aeróbicos no adestramento anaeróbico (forza) - opción 4:

Ben, a última opción é o adestramento a intervalos (ver máis arriba - A inclusión de exercicios anaerobios no adestramento aeróbico - opción 4).

Conclusión: a opción 1 e a opción 3 son as máis esperanzas. A primeira opción axudará a aforrar tempo e a segunda é adecuada se estás preparado para dedicar máis de 2-3 veces por semana ao adestramento para obter o máximo de resultados.

Como evitar a hipoglucemia?

O risco de desenvolver hipoglucemia durante o deporte depende de varios factores:

1. Tipo de exercicio: todo tipo de cardio (tamén son cargas aeróbicas: correr, camiñar, andar en bicicleta, nadar) son moito máis perigosos que as cargas anaerobias (sprinting, exercicios de forza).

2. A intensidade das clases: canto máis intensa sexa a carga, maior será o risco de hipoglucemia.

3. A duración da carga: Os niveis de glicosa no sangue xeralmente comezan a diminuír 30 minutos despois do inicio do exercicio aeróbico. É dicir, canto máis se faga exercicio, maior será o risco de hipoglucemia.

Como planificar a actividade física

1. Planifique a súa hora e duración da clase. Pensa no que será a túa carga: aeróbica ou anaerobia.

2. Non inicie clases se a glicosa está por encima dos 14 mmol / L ou se se detectaron cetonas na urina ou no sangue.

3. Sempre levar carbohidratos "rápidos" para deixar a hipoglucemia. Non comece a adestrar se a glicosa no sangue é de 5 mmol / L ou inferior.

4. Faga saber aos teus amigos, familiares e familiares que vas practicar.

5. Polo menos unha persoa no ximnasio ou no teu equipo (por exemplo, un adestrador) debe saber que ten diabetes para axudar correctamente en caso de hipoglucemia.

6. Non faga deporte se experimentou hipoglucemia durante o día anterior ao seu adestramento.

7. Despois do deporte, non beba alcol, xa que isto aumenta o risco de hipoglucemia.

Un capítulo do libro "Sugar Man. Todo o que quería saber sobre a diabetes tipo 1
Editor: "Peter"

Características do metabolismo anaeróbico

O metabolismo anaeróbico produce subprodutos (ácido láctico). Se se acumulan activamente nos músculos, causan dor e incluso parálise temporal. En tal situación, non podes forzar as fibras musculares a contraerse de novo. Isto significa que é hora de tomar un descanso. Cando un músculo descansa e se relaxa, elimínanse subprodutos del, lavados con sangue. Isto ocorre rapidamente en poucos segundos. A dor desaparece inmediatamente e a parálise tamén.
A dor dura máis tempo, o que se debe a que algunhas fibras musculares foron danadas debido á gran carga.

A dor muscular e a debilidade despois do exercicio son un signo característico do exercicio anaeróbico. Estas molestias ocorren só nos músculos que funcionaron.Non debe haber calambres musculares nin dor no peito. Se estes síntomas aparecen de súpeto - isto é grave e debes consultar inmediatamente a un médico.

Enumeramos algúns exercicios anaerobios:

levantamento de peso
okupas
impulsos
correndo polos outeiros
sprint ou natación,
andando en alto polo monte.

Para obter un efecto en desenvolvemento destes exercicios, recoméndase que se realicen de forma rápida, brusca, con alta carga. Debes sentir unha dor especial nos músculos, o que significa que cando se recuperan, faranse máis fortes. Para persoas en mala forma física, o exercicio anaeróbico é perigoso porque pode desencadear un ataque cardíaco. Para pacientes con diabetes tipo 1 ou tipo 2, as complicacións impoñen restricións adicionais á actividade física extrema. O exercicio aeróbico é moito máis seguro que o anaeróbico e, ao mesmo tempo, non menos eficaz para controlar a diabetes. Aínda que, por suposto, se a forma física o permite, é mellor combinar ambos tipos de adestramento.

Os exercicios aeróbicos realízanse a un ritmo lento, cunha carga pequena, pero intentan continuar o maior tempo posible. Durante o exercicio aeróbico, o osíxeno mantense nos músculos que traballan. Pola contra, os exercicios anaerobios realízanse moi rápido, cunha carga importante, para crear unha situación na que os músculos carecen de osíxeno. Despois de realizar exercicios anaerobios, as fibras musculares son parcialmente rasgadas, pero despois restáranse dentro de 24 horas. Ao mesmo tempo, a súa masa aumenta e a persoa faise máis forte.

Crese que entre os exercicios anaerobios, o levantamento de peso (adestramento en simuladores no ximnasio) é o máis útil. Pode comezar polo seguinte: un conxunto de exercicios con pesas lixeiras para os pacientes con diabetes máis débiles. Este complexo foi desenvolvido nos Estados Unidos específicamente para diabéticos en mala forma física, así como para residentes en fogares de anciáns. As melloras no estado de saúde dos pacientes que o realizaron resultaron fenomenais.

Os exercicios de resistencia son o levantamento de peso, as agachadas e os push-ups. No artigo "Adestramento de forza para a diabetes", explicamos por que tales exercicios son necesarios se queres vivir toda a vida. Como entendes, é imposible realizar exercicios anaerobios durante moito tempo sen descanso. Porque a dor nos músculos que están baixo estrés faise insoportable. Tamén se desenvolven músculos débiles e parálise nos músculos que funcionan, o que imposibilita seguir exercitando.

Que facer ante tal situación? Recoméndase realizar un exercicio para un grupo muscular e logo cambiar a outro exercicio que implique outros músculos. Neste momento, o grupo muscular anterior está en repouso. Por exemplo, faga squats primeiro para fortalecer as pernas e logo flexións para desenvolver os músculos do peito. Do mesmo xeito co levantamento de peso. No ximnasio normalmente hai moitos simuladores que desenvolven diferentes grupos musculares.

Hai un xeito de adestrar o sistema cardiovascular usando exercicio anaeróbico. A idea é manter o ritmo cardíaco todo o tempo. Para iso, cambia rápidamente dun exercicio a outro, sen deixar de descansar ao corazón. Este método só é adecuado para persoas en forma. Prevo un exame cun cardiólogo. ¡Alto risco de ataque cardíaco! Para fortalecer o sistema cardiovascular e contra o ataque cardíaco, é mellor practicar exercicios aeróbicos longos. En particular, unha relaxación para o benestar. Eles axudan eficazmente a controlar a diabetes e son moito máis seguros.