Índice glicémico dos produtos máis populares.

Índice de glicemia O índice glicémico (glicémico) en inglés, abreviado GI) é un indicador relativo do efecto dos hidratos de carbono nos alimentos no cambio da glicosa no sangue (en adiante denominado azucre no sangue). Os hidratos de carbono con baixa IG (55 e inferiores) son absorbidos, absorbidos e metabolizados máis lentamente e provocan un aumento menor e máis lento do azucre no sangue e, polo tanto, por regra xeral, os niveis de insulina.

A referencia é un cambio no azucre no sangue dúas horas despois da inxestión de glicosa. O IG de glicosa tómase como 100. O IG doutros produtos reflicte unha comparación da influencia dos carbohidratos contidos neles sobre o cambio no nivel de azucre no sangue coa influencia da mesma cantidade de glicosa.

Por exemplo, 100 gramos de trigo mouro secos conteñen 72 gramos de hidratos de carbono. É dicir, cando comemos gachas de trigo mouro elaboradas con 100 gramos de trigo mouro, obtemos 72 gramos de hidratos de carbono. Os carbohidratos no corpo humano son descompostos por encimas ata a glicosa, que é absorbida no torrente sanguíneo nos intestinos. O trigo mouro ten 45 anos. Isto significa que en 72 gramos de hidratos de carbono obtidos a partir do trigo mouro despois de 2 horas, 72x0,45 = 32,4 gramos de glicosa atoparán no sangue. É dicir, consumir 100 gramos de trigo mouro despois de 2 horas levará ao mesmo cambio nos niveis de azucre no sangue que consumir 32,4 gramos de glicosa. Este cálculo é necesario para determinar que carga glicémica hai sobre os alimentos.

O concepto índice glicémico Introducido por primeira vez en 1981 polo doutor David J. A. Jenkins, profesor na Universidade de Toronto en Canadá. Para determinar que dieta é máis favorable para as persoas con diabetes, mediu a concentración de glicosa no sangue despois de consumir unha parte do produto que contiña 50 gramos de carbohidratos. Describiu a metodoloxía e os resultados en 1981 no artigo "Índice glicémico de produtos alimentarios: as bases fisiolóxicas do metabolismo dos carbohidratos". Antes disto, a dieta para persoas con diabetes baseábase nun sistema de cálculo de carbohidratos e era moi complexa e non sempre lóxica. Ao calcular as porcións de hidratos de carbono, confiaron en que todos os produtos que conteñen azucre teñen o mesmo efecto sobre o azucre no sangue. Jenkins foi un dos primeiros científicos que dubidou sobre isto e comezou a estudar como se comportan os alimentos reais no corpo das persoas reais. Probáronse moitos produtos e obtivéronse resultados sorprendentes. Así, por exemplo, o xeado, a pesar do seu alto contido en azucre, tivo un efecto moito menor sobre o azucre no sangue que o pan normal. Durante 15 anos, investigadores médicos e científicos de todo o mundo probaron o efecto dos alimentos no azucre no sangue e desenvolveron un novo concepto para a clasificación de hidratos de carbono baseado no índice glicémico.

Hai 2 opcións para clasificar GI:

Para comida:

• GI baixo: 55 e inferiores
• Media GI: 56 - 69
• GI elevado: 70+

Hai unha verdadeira necesidade de distinguir entre as dietas GI e os alimentos GI. A partir do feito de que o GI 55 e inferior para o alimento considérase baixo, a conclusión suxire que para unha dieta GI 55 e inferior tamén se pode considerar baixa. De feito, o gasto intestinal da dieta media dunha persoa debido ao consumo de froitas e outros produtos con baixa GI xa está entre os 55 e os 60 anos. Neste sentido, a Fundación Glycemic Index cre que para reducir o risco de enfermidades crónicas é preciso escoller unha GI menos baixa como obxectivo e suxire asignar dietas cun IG de 45 e inferior a glicémico.

Para dietas:

• GI baixo: 45 e inferior
• Medio: 46-59
• Máxima: 60+

A partir de numerosos estudos en grupo realizados en todo o mundo, sábese que para o vinte por cento das persoas cuxa dieta ten o IG máis baixo, o seu valor está entre os 40 e os 50 anos. Do mesmo xeito, unha metaanálise de datos de 15 estudos experimentais de Care Diabetes Care examinando o efecto das dietas baixas glicémicas en pacientes con diabetes mostrou que a media de GI diaria durante os estudos foi de 45. Xa que hai evidencias de que esa IX mostra beneficios importantes para as persoas con diabetes e tamén reduce. o risco de enfermidades crónicas, como as enfermidades cardíacas e a diabetes e, importante, na vida real, as persoas poden e adherirse a unha dieta así, a Fundación Índice Glicémico cre que o obxectivo da dieta debe ser o GI 45 e inferior.

Razóns para manter unha dieta baixa en GI en opinión da Fundación Glycemic Index :

• máis fácil de controlar a diabetes
• recomendado pola Federación Internacional de Obstetricia e Xinecoloxía para a diabetes gestacional
• para conseguir e manter o peso normal
• para un embarazo saudable
• para manter a saúde cardíaca
• para manter as reservas de enerxía no nivel requirido
• para aumentar a capacidade mental
• para mellorar o rendemento atlético
• para reducir o risco de cancro de mama
• recomendado para a síndrome do ovario poliquístico
• para a saúde ocular
• ten un efecto positivo sobre o acne

Pero o principal problema dos alimentos con GI elevados é o seu alto contido en calorías. Incluso unha pequena porción de alimento con alta IG contén normalmente moitas calorías. Ademais, tales alimentos saturan moito peor que os alimentos con menos calor. Se falamos de alimentos ricos en carbohidratos, canto máis baixo é o seu contido calórico, mellor se saturan.

O uso de alimentos con baixa IG proporciona unha reposición uniforme das reservas de enerxía do corpo. Pero o consumo excesivo de calquera alimento, independentemente da IG, levará inevitablemente a un aumento das reservas de graxa corporal. Para manter a forma, é necesario manter un equilibrio entre a inxestión e o consumo de calorías.

En casos excepcionais, o uso de produtos con alta GI pode xustificarse pola necesidade de reabastecemento rápido das reservas de enerxía para un esforzo físico intenso. Por exemplo, durante un maratón, os atletas consumen comida e bebidas con alto índice.

Algúns alimentos aumentan o azucre no sangue máis rápido que a glicosa pura. Os seguintes produtos, amplamente distribuídos en Rusia, segundo a investigación da Universidade de Sidney, poden ter un IG de ata 100 ou máis:

• Cereais para almorzo - ata 132
• Patacas fervidas e asadas - ata 118
• Arroz branco fervido - ata 112
• Sacarosa - 110
• Maltosa (parte dalgúns produtos) - 105
• Pan branco - ata 100
• Maltodextrina (parte da nutrición deportiva, comida para bebés e doces) - 105-135 (segundo o método de produción)

O método para determinar o índice glicémico está regulado pola norma internacional ISO 26642: 2010. O acceso gratuíto ao texto deste estándar é limitado. Non obstante, no sitio web da Fundación Glycemic Index Foundation tamén se ofrece unha descrición da metodoloxía.

Dez voluntarios saudables no estómago baleiro consumen unha parte do produto que contén 50 gramos de hidratos de carbono durante 15 minutos. Cada 15 minutos toman mostras de sangue e miden o contido de glicosa. A continuación, mide a área baixo a gráfica obtida: esta é a cantidade total de glicosa recibida no sangue en dúas horas. O resultado compárase cos números obtidos despois de consumir 50 gramos de glicosa pura.

A tecnoloxía é bastante sinxela, e unha persoa sa pode determinar o IG de calquera produto por conta propia. Se ten problemas coa secreción de insulina, debe consultar ao seu médico.

Unha das fontes de referencia máis autorizadas e completas para índices glicémicos é a Universidade de Sydney. Estuda o metabolismo dos carbohidratos e publica unha enorme base de datos de índices glicémicos e carga glicémica de alimentos.

Desafortunadamente, non se pode confiar completamente nin nas fontes de referencia máis autorizadas de datos sobre GI. Isto débese a que o IG dun determinado produto pode depender de moitos factores, como as materias primas utilizadas e a tecnoloxía de produción. Por exemplo, a pasta GI pode variar de 39 a 77. Noutras palabras, pódense atribuír diferentes pastas tanto a produtos de GI baixo (por baixo de 55) como a produtos de GI elevados (por riba de 70). Para saber o valor exacto do IG dun determinado produto, é necesario realizar un estudo sobre este produto en particular.

Ningún dato sobre os valores de IG procedentes de fontes de referencia, aplicados a produtos alimentarios específicos, non pode considerarse fiable. Os recursos responsables indican que os datos facilitados deberían usarse só con fins educativos.

Nalgúns países, os fabricantes indican o valor da IG nos envases de alimentos. O único xeito de que a persoa media en Rusia determine o valor exacto do IG dun determinado produto é realizar as súas propias investigacións. Se ten problemas coa secreción de insulina, debe consultar ao seu médico antes de realizar un estudo.

Conceptos básicos

Non é necesario calcular os índices glicémicos dos produtos. Hai táboas especiais nas que esta información xa está indicada. Dado que a glicosa é unha sustancia que aumenta o azucre no sangue, a súa GI foi tomada como 100 unidades. Comparando o efecto doutros produtos sobre o corpo humano, calculáronse números que testemuñan o nivel de carga glicémica.

O índice glicémico dos produtos depende da cantidade de mono e polisacáridos na composición, o contido de fibra dietética, o tratamento térmico, combinación con outras substancias no proceso de cocción.

Índice de insulina

Outro indicador importante para os diabéticos. O índice de insulina refírese á cantidade de hormona pancreática necesaria para devolver o azucre no sangue á normalidade despois de comer certos alimentos. Por regra xeral, ámbolos dous índices se complementan.

Este grupo de produtos debería encher o frigorífico diabético polo menos nun 50%, o que está asociado non só ao seu baixo IG, senón tamén a un efecto positivo sobre o corpo. A composición de vexetais inclúe unha serie de vitaminas e minerais, antioxidantes, unha cantidade importante de fibra. O efecto positivo das verduras, proporcionou suficiente consumo de alimentos:

• propiedades desinfectantes
• efecto antiinflamatorio
• protección contra substancias radioactivas,
• fortalecemento das defensas
• normalización de procesos dixestivos.

A seguinte táboa do índice glicémico de produtos (en particular, vexetais).

O consumo diario de verduras por importe de 600 g proporcionará ao corpo de persoas saudables e enfermas todo o necesario. As verduras pódense usar para preparar primeiros platos, pratos secundarios, ensaladas, bocadillos, salsas, pizza. Algúns prefiren os cultivos de raíz crúa, o que tamén é útil, especialmente tendo en conta que o tratamento térmico pode aumentar a IG dalgúns produtos (por exemplo, patacas, cenorias, remolacha).

Bayas e froitas

O alto IG de algunhas froitas e froitas non é motivo para negarse a consumilas. Estes produtos ocupan posicións punteiras no número de vitaminas e minerais, pectinas, flavonoides, ácidos orgánicos e taninos na composición.

A alimentación sistemática ten os efectos no corpo:

• a eliminación de substancias tóxicas do corpo,
• menor colesterol
• estimulación do aparello endocrino,
• prevención do desenvolvemento de procesos oncolóxicos,
• baixar a presión arterial
• normalización da coagulación sanguínea,
• estimulación de forzas protectoras.

Cereais e fariña

O índice glicémico e o valor nutricional dos produtos que entran nesta categoría dependen directamente das materias primas utilizadas na súa fabricación. O máis útil son aqueles cereais que non pasaron polo proceso de limpeza e pulido (arroz integral, fariña de avea). O seu IG está por baixo dos 60. Ademais, é a cuncha que contén unha cantidade importante de aminoácidos, proteínas, ácidos orgánicos, vitaminas e oligoelementos.

O valor nutritivo (contido calórico) dos cereais e dos produtos da fariña é un dos máis altos. Isto débese á gran cantidade de hidratos de carbono na composición. É importante lembrar que os sacáridos nos cereais están representados principalmente por fibra dietética, que é necesaria para a dixestión normal, perda de peso e colesterol no sangue.

Todos os produtos de fariña teñen un nivel de IG por riba dos 70 anos, que os clasifica automaticamente como alimentos cuxa alimentación debería estar limitada. Isto é aplicable a diabéticos, persoas con alto peso corporal, aqueles que teñen enfermidades do fígado, riles, así como a observación das normas dun estilo de vida saudable.

Produtos lácteos

O uso de produtos lácteos non só está permitido, senón que tamén o fomentan especialistas no campo da medicina e da dietética. O leite é unha fonte de calcio necesaria para o bo funcionamento do sistema músculo-esquelético, do sistema muscular e da pel. Ademais do calcio, o produto é capaz de proporcionar encimas, hormonas e os seguintes oligoelementos:

Os produtos lácteos limpan o corpo de toxinas e combaten o exceso de peso. Os máis singulares en canto ao número de efectos positivos para o organismo considéranse iogur (sen aditivos aromáticos e conservantes) e kefir. Recoméndase que sexan utilizados por diabéticos, persoas que padecen gotas, con obesidade, disbiose, enfermidades do corazón, vasos sanguíneos e sistema urinario.

Ovos e produtos cárnicos

Fontes de proteínas, ácidos orgánicos, vitaminas da serie B, ácidos graxos poliinsaturados. Con unha preparación adecuada, absorbense rapidamente, recomendados na nutrición dietética, durante o período de parto dun neno, con diabetes.

Ao elixir a carne, debes dar preferencia ás variedades con contido medio ou baixo en graxa (polo, coello, codorniz, cordeiro, tenreira). É mellor rexeitar variedades graxas de carne de porco, xa que contribúen a un aumento do colesterol no sangue.

O ovo é o único produto que é capaz de absorber o corpo máis do 97% da súa composición. Inclúe unha serie de aminoácidos esenciais e vitaminas, micro e macro elementos (molibdeno, cinc, manganeso, iodo, ferro e fósforo).Os expertos recomendan consumir 2 ovos ao día (con diabetes - 1,5 e preferiblemente só proteína), xa que inclúen colina, que é unha sustancia con efecto antitumoral.

Peixe e marisco

O valor da composición deste grupo reside na saturación de ácidos graxos omega-3. O seu efecto sobre o corpo é o seguinte:

• participación no normal crecemento e formación do corpo dos nenos,
• efecto beneficioso sobre a condición da pel e do sistema urinario,
• efecto antiinflamatorio moderado,
• participación en procesos de adelgazamento do sangue.

Ademais, a composición de peixes e mariscos inclúe iodo, magnesio, cinc, calcio, fósforo, ferro. A súa acción está asociada a apoiar o funcionamento do sistema músculo-esquelético, a afección dos dentes, o aparello endocrino, os procesos de hematopoiese, metabolismo e función reprodutiva.

Na dieta diaria están permitidas as seguintes:

• Auga mineral non carbonatada: indicada para persoas saudables e enfermas. A súa capacidade é soportar o equilibrio auga-electrólito no corpo, acelerar os procesos metabólicos, normalizar o traballo do tracto gastrointestinal, fígado, páncreas.
• Zume. As máis fortificadas son bebidas de tomates, patacas, granada, limón e cereixa. É mellor rexeitar os zumes da tenda. Conten un gran número de aromatizantes, conservantes e azucre.
• O café é aceptable a falta de problemas co corazón, os vasos sanguíneos e os riles.
• Té: prefírese ás variedades e bebidas verdes a base de compoñentes vexetais.

É aconsellable limitar as bebidas alcohólicas e, en caso de varias enfermidades, abandonalo completamente. Os nutricionistas permiten ata 200 ml de viño tinto, bebidas fortes non máis de 100-150 ml (para diabete - ata 100 ml para homes, ata 50-70 ml para mulleres). Os licores, os cócteles con ingredientes doces, champaña e licor son esas bebidas que se deben descartar.

Comida Montignac

O nutricionista francés M. Montignac creou un sistema nutricional que se baseaba no cálculo dos produtos GI. Antes de poñelo á luz, probáronse os principios de tal dieta e amosaron excelentes resultados (menos 16 kg en 3 meses).

A dieta de Montignac baséase nos seguintes principios:

• Uso de alimentos saudables e nutritivos
• restrición da inxestión de hidratos de carbono de dixestión rápida con altos índices,
• rexeitamento de lípidos de orixe animal,
• un aumento no número de alimentos que teñen ácidos graxos insaturados,
• combinación harmoniosa de proteínas de varias orixes.

Montignac recomenda unha corrección da dieta en dúas etapas. O primeiro foco está no consumo daqueles produtos e pratos cuxos indicadores de índice non superen os 36 puntos. A primeira etapa vai acompañada dunha diminución do peso corporal, aceleración dos procesos metabólicos.

A segunda etapa debe consolidar o resultado e non permitir que o exceso de peso volva atrás. O nutricionista recomenda comer do mesmo xeito, beber polo menos 2 litros de auga ao día, renunciar a café, doce, fariña, muffin, pan elaborado con fariña de trigo, alcol. Está permitido un gran número de peixes e verduras. As froitas deben entregarse con moderación.

O menú do exemplo é o seguinte:

1. Almorzo: mazá, iogur baixo en graxa.
2. Almorzo nº 2: fariña de avea con leite, té.
3. Xantar: filete de pescada, á prancha ou cociñado ao forno, ensalada con rabanetes e crema agria, compota non azucrada.
4. Cea - arroz pardo con tomates, un vaso de auga mineral.

A maioría dos nutricionistas cren que o punto débil de tal dieta é a falta de énfase na actividade física. Montignac non enfatiza a necesidade de actividade de ningún xeito, culpando a perda de peso só na dieta.