Que alimentos conteñen hidratos de carbono

Este é un dos tres tipos de macronutrientes, é dicir, as substancias que alimentan o corpo. As outras dúas son graxas e proteínas.

Os carbohidratos divídense en clases:

• Sahara - moléculas individuais de azucre ou cadeas curtas desas moléculas. Trátase de glicosa, frutosa, galactosa, sacarosa.
• Amidóns - longas cadeas de moléculas de carbohidratos que se descompoñen en pequenos compoñentes do tracto dixestivo.
• Fibra - hidratos de carbono que non son dixeridos.

A principal función dos carbohidratos é darlle enerxía ao corpo. A maioría deles descompóñense no tracto dixestivo á glicosa e xa serve de combustible. Cada gramo de carbohidratos dá 4 kcal. A excepción é a fibra, que é moito menos calórica.

Por que non todos os carbohidratos son saudables?

Non é fácil entender a cantidade de hidratos de carbono que precisa, porque son diferentes. Na maioría das veces, os carbohidratos divídense en sinxelos e complexos. Os primeiros inclúen azucres, mentres que os segundos inclúen almidóns e fibra.

Pero esta clasificación pode fallar porque os produtos cun alto contido en almidón poden ser beneficiosos e nocivos para a saúde (especialmente os cereais procesados ​​refinados).

• Hidratos de carbono complexos - hidratos de carbono procedentes de alimentos non procesados, incluíndo froitas, feixóns, grans integrais.
• Carbohidratos sinxelos - azucres e amidóns, que se limpan de fibra e se procesan.

Cal é a diferenza entre os carbohidratos

Os carbohidratos complexos son máis saudables que os simples porque teñen unha densidade de nutrientes máis elevada. É dicir, xunto con cada calor, fornecen antioxidantes, fibra, vitaminas e minerais ao corpo. Pero os hidratos de carbono simples son só calorías e nada máis.

Para entender cal é a diferenza igual, comparamos o gran enteiro co refinado. Hai tres partes para grans integrais:

• Embrión - parte do gran no que hai moitas graxas poliinsaturadas e outros nutrientes.
• Endosperma - a parte interior do gran, que consiste principalmente en almidón.
• Concha - A parte externa sólida do gran, na que hai moita fibra e ácidos graxos esenciais.

No xerme e a cuncha (salvado) - todo o mellor, saudable e nutritivo. Pero durante o procesamento, a membrana e o embrión elimínanse, de xeito que só queda o endosperma de almidón.

Compara cantos nutrientes están en 120 gramos de gran integral e refinado.

O gran de trigo integral é unha fonte de substancias esenciais que se perden no proceso de limpeza e procesamento.

Este é tamén o caso das froitas e verduras. Os frescos teñen azucre, pero hai vitaminas, minerais e fibra. Pero nas verduras procesadas, cociñadas (especialmente nos produtos semi-acabados) e incluso nos vexetais espremidos hai máis azucre e menos nutrientes. Ademais, a miúdo engádese azucre a comida e bebidas preparadas.

Non causa picos no azucre no sangue

Os hidratos de carbono simples son dixeridos rapidamente e, por iso, o azucre no sangue aumenta drasticamente. O aumento dos niveis de azucre fai que o páncreas produza grandes doses de insulina e isto xa leva a unha forte caída de azucre. Cando ten un sangue baixo, queremos comer de novo os efectos do índice glicémico da dieta sobre as rexións do cerebro relacionadas coa recompensa e as ansias dos homes; estamos a buscar unha nova porción de algo saboroso.

Os carbohidratos complexos ricos en fibras son dixeridos máis lentamente. Os azucres deles entran no torrente sanguíneo gradualmente, o que significa que non se producen saltos de grans enteiros, legumes e o efecto posterior de comida: implicacións para o control da glicosa no sangue e o papel da fermentación. Por iso, os hidratos de carbono complexos proporcionan enerxía ao corpo de xeito uniforme, axudando a manter unha sensación de saciedade durante máis tempo.

Reducir o risco de enfermidades crónicas

Os hidratos de carbono complexos cun consumo regular reducen a asociación entre a inxestión de grans integrales dietéticos e o risco de mortalidade: dous grandes estudos potenciais en homes e mulleres estadounidenses o risco de enfermidades crónicas como a diabetes ou enfermidades do sistema cardiovascular. Todo por mor da fibra, vitaminas e outras substancias que se comentaron anteriormente: axudan á revisión crítica: vexetais e froitas na prevención de enfermidades crónicas na prevención.

Ademais, estudos demostraron que a fibra de algarroba insoluble rica en polifenois baixa o colesterol total e LDL en suxeitos hipercolesterolémicos que consumir carbohidratos complexos reduce a cantidade de colesterol "malo" no sangue e aumenta a cantidade de "bos".

Axuda á dixestión

Miles de millóns de bacterias beneficiosas chamadas microbiota viven nos intestinos. Afecta non só a saúde intestinal, senón tamén a todo o corpo. A fibra de carbohidratos complexa é un alimento para bacterias beneficiosas. Canto mellor os alimentes, mellor traballan, por exemplo, producindo nutrientes como os ácidos graxos de cadea curta. Importante artigo de revisión: prebióticos no tracto gastrointestinal. para a saúde do tracto gastrointestinal.

Reduce a inflamación

A inflamación é a resposta natural do corpo ante unha infección ou unha lesión. Se o proceso continúa, provoca o desenvolvemento de moitas enfermidades graves, incluíndo cancro e diabetes, inflamación, dor e enfermidades crónicas: un enfoque integrador do tratamento e da prevención.

Os hidratos de carbono complexos axudan a loitar contra os efectos da dieta na inflamación: énfase na síndrome metabólica con inflamación, pero azucres simples, pola contra, sopórtao.

Por que son nocivos os hidratos de carbono simples?

Os hidratos de carbono complexos non son suficientes para estar saudables. Tamén hai que abandonar o sinxelo, porque:

• Provoca o exceso de consumo. Os carbohidratos sinxelos son dixeridos rapidamente e conducen a picos de azucre no sangue. Isto provoca unha constante sensación de fame.
• Aumenta o risco de ataques cardíacos e golpes. Os estudos demostraron o papel potencial do azucre (fructosa) no ep> que as persoas que adoitan comer hidratos de carbono simples teñen máis probabilidades de desenvolver enfermidades cardíacas e vasculares.
• Aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A inxestión frecuente de hidratos de carbono sinxelos pode que a frutosa, a resistencia á insulina e a dislipción metabólica fagan que as células sexan resistentes á insulina. Esta é a razón do desenvolvemento da diabetes tipo 2.
• Conduce á adicción ao azucre. O azucre estimula o cerebro para producir dopamina. As persoas adictas poden depender dos doces.
• Aumenta o peso. Os hidratos de carbono simples afectan o nivel de hormonas responsables do apetito e, polo tanto, aumenta o alimento de alto índice glicémico, o exceso de alimentos e o risco de obesidade.

Que é e que non vale

Non debe haber hidratos de carbono na dieta, pero só bos: complexos, frescos, sen procesar.

Onde atopar hidratos de carbono complexos:

• Gran integral: avea, trigo mouro, cebada.
• Legumes: chícharos, xudías, feixóns e lentellas (non conservadas).
• Verduras e froitas: calquera, preferentemente fresco ou mínimo procesado.
• Noces e sementes: abelás, améndoas, sementes de xirasol, sementes de sésamo.

Onde están ocultos os hidratos de carbono simples:

• Bebidas doces: zumes, refrescos, cócteles, té doce e café.
• Postres e doces.
• Pan branco de trigo fino.
• Pasta: as elaboradas con trigo suave.

Os hidratos de carbono complexos son máis nutritivos que os simples. Teñen moita fibra e nutrientes. Polo tanto, canto máis veces as comemos, máis saudable somos. Pero hidratos de carbono simples, quizais saborosos, pero completamente inútiles e incluso nocivos.

Por que o corpo necesita hidratos de carbono

Os carbohidratos queiman máis rápido que as proteínas e especialmente as graxas. Apoian a inmunidade, forman parte das células, participan na regulación do metabolismo, na síntese de ácidos nucleicos, que transmiten información hereditaria.

O sangue para adultos contén aproximadamente 6 g de glicosa. Esta subministración proporciona enerxía durante 15 minutos.

Para manter os niveis de azucre no sangue, o corpo produce hormonas insulina e glucagón:

• A insulina reduce a glicosa no sangue, convérteo en graxa ou glicóxeno (amidón animal), é acumulada polo fígado e os músculos.
• O glágono aumenta o azucre no sangue.

O corpo extrae glicóxeno de alimentos ricos en carbohidratos. Co seu subministro suficiente, transforma o exceso de carbohidratos entrantes en graxa.

O corpo gasta glicóxeno entre as comidas, a reserva é suficiente durante 10-15 horas. Unha redución significativa dos niveis de azucre provoca fame.

Os carbohidratos distínguense polo grao de complexidade da molécula, dispostos do seguinte xeito: monosacáridos, disacáridos, polisacáridos.

Produtos que conteñen hidratos de carbono complexos, o corpo descomponse en monosacáridos (glicosa), que se subministra a través do sangue para nutrir as células.

Algúns produtos conteñen carbohidratos indixestos - fibra (fibra dietética, substancias de pectina), que son útiles para a motilidade intestinal, eliminación de substancias nocivas do corpo, unión ao colesterol, actividade da microflora.

A absorción máis rápida é na glicosa, a frutosa é inferior a ela. Baixo a acción do ácido gástrico, as encimas, a lactosa e a maltosa son absorbidas rapidamente.

Os produtos que conteñen hidratos de carbono complexos - por exemplo o almidón - o corpo descomponse en azucres simples no intestino delgado despois de pasar polo estómago. O proceso é lento, ralentízase pola fibra, o que impide a absorción de azucres.

Produtos de adelgazamento de carbohidratos

Unha parte significativa de hidratos de carbono provén de cereais e leguminosas. Son ricos en proteínas vexetais, vitaminas e minerais.

O máximo de substancias útiles contén o embrión e a cuncha de cereais. Polo tanto, canto maior sexa o grao de procesamento do produto, menos útil será.

En leguminosas, a masa de proteínas, pero o corpo asimílalles nun 70%. Os legumes bloquean as encimas dixestivas individuais, que nalgúns casos viola a dixestión, poden danar as paredes do intestino delgado.

O maior valor nutricional está en produtos de gran integral que conteñen fibra e salvado, así como cereais.

O arroz pelado é facilmente dixerido, pero ten poucas vitaminas, minerais, fibra. No millo e na perla hai máis fibra. O trigo mouro é rico en ferro. A avea é rica en calorías e rica en potasio, magnesio e cinc.

Unha inxestión significativa de carbohidratos está asociada erroneamente a un aumento do peso corporal. De feito, os alimentos que conteñen hidratos de carbono non se alimentan demasiado e en condicións normais non aumentan as reservas de graxa. O corpo as absorbe máis rápido que as proteínas e as graxas, recibe as calorías necesarias. Polo tanto, non hai que oxidar todos os alimentos graxos entrantes, é o exceso que forma depósitos.

Algúns alimentos con hidratos de carbono tamén teñen moita graxa. Por exemplo, no chocolate é de ata o 45%, na crema de repostería - ata o 55%. Para perder peso ou manter o mesmo nivel, é útil reducir o consumo de alimentos graxos.

Para perder peso, pola tarde non debes comer alimentos que conteñan hidratos de carbono.

Táboa (lista) de produtos para adelgazar

Os carbohidratos conteñen doces, fariñas, cereais, froitas, zumes de froitas, bagas, produtos lácteos.

Para perder peso, é útil consumir non máis de 50-60 g de alimentos que conteñan hidratos de carbono ao día.

Para manter o peso a un nivel estable, está permitido incluír ata 200 g destes produtos na dieta diaria.

A inxestión de máis de 300 g de hidratos de carbono aumenta o peso.

Dano dos alimentos ricos en carbohidratos

O uso de grandes cantidades de alimentos en carbohidratos esgota o aparato de insulina, provoca unha falta de sales minerais, vitaminas, un mal funcionamento nos órganos internos, perturba o procesamento e asimilación dos alimentos.

Os produtos de descomposición de hidratos de carbono suprimen a microflora benéfica. Por exemplo, a levadura, que se usa para facer pan branco, entra en confrontación.

Hai moito tempo que se notou o dano dos produtos da masa de levadura. Nalgunhas nacións, o pan é cocido exclusivamente de masa sen levadura, esta regra está consagrada nos dogmas da fe.

Que dan e por que son tan importantes para os humanos?

Este é un importante recurso enerxético, un dos compoñentes importantes para unha forte resposta inmune, así como o material do que acaban outras reaccións vitais e metabolitos.

Probado científicamenteque as persoas que consumen suficientes hidratos de carbono poidan presumir dunha resposta rápida e bo funcionamento actividade cerebral. Non podemos, pero estamos de acordo en que nas condicións de frío ou de traballo físico esgotador, este é un auténtico salvavidas en forma de reservas de graxa.

Pero na última década, a publicidade e os nutricionistas converteron os hidratos en carbono case inimigos da saúde, e os médicos, pola contra, en todas partes falan de beneficios insubstituíbeis.

Que se debe tomar para a verdade?

Para iso, paga a pena entender os tipos de hidratos de carbono e que alimentos deben ser excluídos da dieta e sobre que alimentos, pola contra, prestan toda a súa atención.

Inicialmente, os hidratos de carbono pódense dividir en:

• monosacáridos (por exemplo, glicosa e frutosa coñecida por todos),
• oligosacáridos (por exemplo, sacarosa),
• polisacáridos (por exemplo, almidón e celulosa)

Todos eles son diferentes na súa estrutura química, así como na reacción no corpo. Os azucres simples chámanse primeiro grupo, é que ten un sabor doce e é malo para a figura.

Unha vez no sangue, a glicosa é consumida por 6 g cada 15 minutosé dicir, se o consumes en grandes cantidades, serán incluídas no metabolismo das graxas e almacenadas "para máis tarde". A natureza concibiu o control destes procesos. Unha hormona chamada insulina, "nacida" polo páncreas, reduce a glicosa no sangue envialo á graxa e o glucagón, pola contra, aumenta o seu nivel.

Cando unha persoa consume un simple carbohidrato, en pouco tempo, o nivel de glicosa aumenta bruscamente e simplemente.

O corpo, como se concibiu orixinalmente, inmediatamente envía insulina para axudar. Axuda a converter o azucre no dobre de graxa e o cerebro percibe unha pequena cantidade de glicosa para os sinais de fame e a persoa quere comer de novo.

Se este alimento se repite de cando en vez, entón o metabolismo adáptase a este esquema, libera unha gran cantidade de hormona, que en exceso leva a problemas cos vasos sanguíneos e un envellecemento máis rápido da pel, e o páncreas comeza a esgotarse e leva a unha enfermidade como a diabetes. . Como eles din, somos o que comemos.

Como resultado, este ciclo vicioso comeza a provocar unha especie de dependencia e unha persoa necesitará axuda especializada para volver a un estilo de vida sa. Os hidratos de carbono simples conducen a ataques incontrolados de fame, apatía, fatiga, mal humor, se non come algo doce, derrubou o sono.

Que alimentos conteñen hidratos de carbono?

Os carbohidratos atópanse en case todos os alimentos, con todo, con excepción de produtos de orixe animal (principalmente varios tipos de carne e peixe). Ao mesmo tempo, os alimentos con hidratos de carbono naturais conteñen hidratos de carbono predominantemente lentos, mentres que os produtos con carbohidratos rápidos son fabricados con máis frecuencia industrialmente (desde azucre branco ata asados).