Carga glicémica

Moitos adelgazamento notaron que, a pesar de todos os esforzos e unha alimentación adecuada, non serve para perder peso e, nalgúns casos, segue a medrar. ¿Cal é o asunto? No artigo de hoxe falaremos de conceptos como o índice glicémico e a carga glicémica, que son de gran importancia na perda de peso.

Que é isto

O índice glicémico (GI) é un indicador da influencia dos alimentos no nivel de glicosa no sangue humano.

A carga glicémica (GN) é un parámetro dietético de produtos alimentarios que avalía o efecto cuantitativo dos carbohidratos sobre o azucre no sangue.

Explica agora con palabras máis sinxelas. Cada produto ten un número predeterminado de macrocélulas: proteínas, graxas e carbohidratos. Estes últimos teñen unha propiedade útil: converterse en glicosa, que nutre ao noso corpo e cerebro con enerxía durante o día. O GI mostra como son os hidratos de carbono de alta calidade e GN - canto alimento é aceptable para comer, para non experimentar un forte salto na glicosa. Canto maior sexa ese número, máis perigoso é o produto en termos de perda de peso e saúde humana.

Táboa nº 1 Valores normais

Con estes procesos únense os conceptos de carbohidratos rápidos e lentos. Os alimentos que se absorben lentamente no corpo non aceleran o metabolismo e non conducen a un forte cambio na composición do sangue - está saturado con hidratos de carbono lentos e é máis preferible para a maioría de nós.

O correcto equilibrio de proteínas, graxas e carbohidratos é a clave para a harmonía

Como é posible?

Centrándonos nestes parámetros dos alimentos, podemos comprender:

1. A que tipo de alimento se destina este tipo ou alimento. Pola mañá, o corpo necesita especialmente enerxía, o almorzo é a comida máis importante. Preferentemente, contén unha gran cantidade de hidratos de carbono lentos, o que significa alimentos con baixo índice glicémico. Para o xantar e a cea, aplícanse outros principios que resumimos brevemente na táboa de resumo.

1. Na táboa anterior vemos que non se recomenda o seu uso con produtos con elevada carga glicémica. En termos de dieta, evitan a perda de peso e, polo tanto, deben ser excluídos da dieta.
2. Canto maior sexa o IG dos ingredientes, máis rápido quererá volver a comer, a pesar do alto contido calórico do prato. En valores baixos do índice, permanecerás moito máis tempo, pero o tamaño da parte aumentará lixeiramente.

Por que son prexudiciais os alimentos con alto índice GI?

Un representante ardente: as patacas, non é prexudicial en si mesmo, como outros produtos que conteñen hidratos de carbono simples. O seu uso frecuente e descontrolado é prexudicial.

Non hai nada mellor que comer un plátano completo despois do adestramento con peso. O corpo necesita unha rápida recarga, coa que os azucres contidos nel afrontarán perfectamente. Pero non hai que comelos para o almorzo ou o xantar. Todo o que conseguirás é o consumo prioritario de hidratos de carbono mentres que as proteínas e as graxas repiten as reservas de graxa e aumentan a cintura.

Tamén serán prexudiciais no caso dun estilo de vida sedentario, cando calquera aceleración do metabolismo levará ao almacenamento de graxas "por un día de choiva". Dente doce: chegou o momento de pensar no teu comportamento e aprender a desfacerse das ansias de doces.

Mantéñase un consello para a dieta correcta

Táboas de índices glicémicos

Para saber o valor exacto dos produtos GI (carne, froita, cereais, verduras, etc.) só é posible en condicións de laboratorio, polo que intentamos recoller un conxunto completo de táboas das que podes extraer esta información. Podes usar busca de táboastamén clasificar datos en columnas ao seu criterio.

Como calcular a carga glicémica

Para calcular a carga glicémica, úsase a cantidade de hidratos de carbono no produto, o tamaño da parte e a GI. Tomemos, por exemplo, unha mazá - o seu índice glicémico é de 38, en 100 gramos contén 13 gramos de hidratos de carbono. Neste caso, a carga glicémica de tomar 100 gramos calcularase como:

A carga, por exemplo, de 250 gramos será, polo tanto, de 5 * 2,5 = 12,5 GN

Taxa diaria de carga glicémica

A norma diaria de carga glicémica é de 100 para unha persoa sa, para os que teñen unha dieta duns 33 GN. Ao calcular a dose diaria, resúmase a carga de todos os produtos dietéticos e a súa cantidade.

Como o índice, os produtos divídense en tipos de cargas glicémicas de 100 gramos:

A norma de GN na dieta diaria é 100, considérase que unha desviación da norma é 20, é dicir: carga glicémica baixa cun consumo total de 80 GN e alta de 120 GN,

Que usar: índice ou carga glicémica?

Por suposto, a carga é máis fácil e cómoda de usar. Pero nalgúns casos, é menos indicativo e eficaz que o índice, en particular para as persoas con diabetes. O feito é que unha dieta baseada nunha baixa carga glicémica pode chamarse mixta, por un lado está chea de hidratos de carbono lentos (ou carne na que o GN está preto de 0), e porción de hidratos de carbono rápidos. A distribución diaria resulta desigual, con grandes valores de pico. Para diabéticos e para a perda de peso, cómpre usar tanto o índice glicémico como a carga. Neste caso, pode controlar con precisión o azucre no sangue e unha cantidade suficiente de enerxía necesaria polo corpo.

Como teñen lugar os procesos de intercambio

Para comprender a causa do que está a suceder, debes comezar cunha anatomía escolar distante. Unha das principais hormonas implicadas nos procesos metabólicos é a insulina.

É secretada polo páncreas cando o contido de glicosa no sangue aumenta. A insulina actúa como un regulador do metabolismo e da glicosa necesarios para o metabolismo natural de hidratos de carbono, graxas e proteínas.

A hormona baixa o nivel de glicosa no sangue e tamén o proporciona e axuda a penetrar no músculo e as células graxas, polo tanto, cando a insulina no sangue é baixa, a persoa o sente instantaneamente. Isto funciona segundo o seguinte principio:

1. A inxestión de carbohidratos aumenta os niveis de insulina e diminúe a hormona glucagón, tamén producida polo páncreas.
2. O glucagón promove a transformación que se produce no fígado, onde o glicóxeno convértese en glicosa.
3. Canto maior sexa a cantidade de glicosa no sangue, máis insulina entra no sangue, o que aumenta o risco de azucre transportado pola insulina ao tecido adiposo.
4. Por iso, é importante asegurarse de que a cantidade de glicosa sexa normal e non aumente.

Información xeral

O índice glicémico separa os hidratos de carbono, segundo como aumentan a saturación de glicosa das mitocondrias de transporte humano. Canto maior sexa o índice glicémico, máis rápido se produce o salto na saturación de glicosa das mitocondrias de transporte. O índice glicémico leva 0-100 puntos (0 non afecta a saturación de glicosa do mitocondrio de transporte, 100 dos cales son a maioría).

Non obstante, o índice glicémico non indica a imaxe completa. Se o alimento ten un alto contido en carbohidratos, aínda dará unha saturación de glicosa elevada do mitocondrio de transporte, aínda que teña un índice glicémico baixo. É aquí onde aparece a carga glicémica. Gl ten en conta o número e a clasificación de hidratos de carbono do índice glicémico para dar unha imaxe máis completa do efecto no transporte das mitocondrias na saturación de glicosa.

Que significa isto con palabras simples? De feito, a carga glicémica é unha porcentaxe da cantidade de carbohidratos puros no sangue en relación ao índice glicémico. E, se se ve desde un punto de vista práctico, entón a carga glicémica e non o índice glicémico determina en absoluto se o azucre obtido do produto será dixerido en glicóxeno, tanto se se utilizará como enerxía pura como se se converterá en moléculas de tecido adiposo.

Un dato interesante: a diferenza do índice glicémico, o nivel de carga glicémica non depende do método de cociñar, xa que case sempre a cantidade de hidratos de carbono, incluso con un cambio no contido calórico, permanece inalterada.

Como funciona?

Canto maior sexa a cantidade total de carga glicémica durante un día, máis secretina secretarase en resposta a estes carbohidratos. Funciona do seguinte xeito:

• A insulina é liberada en resposta a hidratos de carbono na dieta.
• Máis específicamente, máis insulina é secretada máis rápido para hidratos de glucemia máis elevados.
• A insulina transfire a glicosa ás células graxas, que serán queimadas como combustible.
• O fosfato de alfa-glicerina obtense da glicosa cando é queimado por combustible.
• A glicerina (a partir do fosfato alfa-glicerol) une os ácidos graxos e almacenaos nas células graxas como triglicéridos, o que significa que está máis gorda.
• Ademais, a glicosa, que non se consume pola enerxía, será convertida polo fígado e almacenada como triglicéridos no tecido adiposo (de novo, xa se fai máis groso).

Polo tanto, se podemos comer hidratos de carbono que se descompoñen lentamente e dan un aumento máis gradual e menos pronunciado de insulina, podemos maximizar o aumento da masa muscular, minimizando o aumento da graxa.

Carga glicémica nos deportes

Como se pode usar todo este coñecemento nos deportes, por exemplo, no crossfit? A primeira vista, a carga glicémica practicamente non afecta en absoluto aos logros deportivos e non modifica de ningún xeito o plan de dieta. Só acurta a lista de produtos que pode comer para perda de peso ou para un conxunto de masa muscular funcional de alta calidade para un atleta. Pero de feito, todo é moito máis complicado.

Así, por exemplo, tomando a situación clásica co peche da ventá de hidratos de carbono. Para pechar a xanela de hidratos de carbono, úsanse tradicionalmente un gran número de produtos cun índice glicémico alto e baixa carga glicémica. Estes inclúen:

• Proteínas mesturadas no zume.
• Gañador na auga.
• Zumes.
• Plátanos
• Outras froitas.

Pero é certo? A pesar do alto índice glicémico, o tracto gastrointestinal pasa máis tempo dixerindo grandes alimentos. E, polo tanto, o enfoque inverso será a mellor opción. Hidratos de carbono rápidos con carga glicémica máxima, lixeiramente diluída con auga. Por que? Cunha carga glicémica máis alta co índice glicémico correspondente, necesitará menos do produto obxectivo para pechar a xanela, polo tanto, o proceso de dixestión aínda irá máis rápido e, polo tanto, a reposición dos niveis de glicóxeno comezará en 5-7 minutos, e non en 20-30. Por outra banda, os alimentos cunha menor carga glicémica, aínda que se toman en cantidades maiores, reducen o risco de depósitos de graxa, pero reducen o crecemento de glicóxeno e hipertrofia sarcoplasmática.

A seguinte situación será considerar a carga glicémica nunha dieta extrema para secar. Moi a miúdo utilízase unha dieta libre de carbohidratos para o secado. Ou unha opción máis complicada: a alternancia de carbohidratos. No primeiro caso, esgotamos completamente as nosas propias reservas de glicóxeno e, cunha inxestión suficientemente grande de proteínas, reducimos os procesos catabólicos, poñendo o corpo nun modo de graxa. Non obstante, a pesar de todo isto, a falta de azucre no sangue ten un efecto extremadamente negativo para a saúde, o benestar e o estado de ánimo.

As dietas máis suaves normalmente non dan resultados tan abraiantes e o corpo logra adaptarse a un déficit de calorías, o que leva a unha desaceleración da perda de peso. Pero hai unha terceira vía. É a procura dunha restricción calórica estrita, sen restrición de hidratos de carbono. O único que haberá que considerar é GI e GN.

Se engades alimentos coa menor dieta posible de GI e GN á túa dieta extrema, podes neutralizar a falta de hidratos de carbono mentres non repón as tendas de glicóxeno. O corpo será enganado, recibindo unha certa cantidade de hidratos de carbono facilmente descompostos, pensará que non hai folga de fame, o que significa que é absolutamente innecesario optimizar os recursos internos do corpo para novas necesidades. Ao mesmo tempo, os baixos niveis de GN e GI (alimentos ricos en fibras, é dicir, verduras verdes, que teñen indicadores mínimos, tanto de carga como de índice), non permitirán dixerir calorías ata os niveis de glicóxeno. Pola contra, gastarase toda a enerxía e o corpo afundirá completamente o tecido graxo, á espera da próxima inxestión de hidratos de carbono. Pero o máis importante é o momento psicolóxico asociado á falta de fame que ocorre en todos os que comezan a restrinxir a principal fonte de enerxía na súa dieta: os carbohidratos.

Ben, o clásico é a conexión da carga glicémica cun conxunto de carne muscular. A primeira vista, estes indicadores non están relacionados de ningún xeito. Pero para o bo recrutamento dunha gran cantidade de carne muscular, non só hai que observar un exceso de proteínas e calorías, senón tamén manter unha elevada taxa de procesos metabólicos. De feito, independentemente de que sexas un ectomorfo, ou endomorfo, ou mesmo un mesomorfo dotado, aínda tes que comer de 5 a 9 veces ao día. E está claro que coa clásica nutrición adecuada, que indica o adestrador, sen o uso de sobrecargas ou proteínas, un resultado deste xeito simplemente non se pode conseguir. Por que? Si, porque fisicamente é difícil para o corpo dixerir tal cantidade de alimentos, aínda non tratou a enerxía anterior, como xa se deu a seguinte.

Pero este proceso pódese impulsar: ao consumir 200 g de produtos cun índice glicémico elevado e unha carga glicémica extremadamente baixa, causas unha reacción de insulina que non só trata do azucre no sangue, senón que axuda a selar a glicóxena como resultado dunha comida anterior. Isto fará posible manter o contido de calorías desexado sen usar a nutrición deportiva, manter o equilibrio correcto de proteínas de graxa e carbohidratos e, o máis importante, cun claro número de calorías, lograr a forma ideal de praia sen esforzos dietéticos especiais.

Se calculas seriamente a túa nutrición non só polo contido en calorías e os hidratos de carbono que a compoñen, senón tamén por parámetros máis sutís que che permiten obter os resultados desexados máis rápido, entón debes entender todas as conexións da táboa.

1. O nivel de índice glicémico. O factor básico que determina a taxa de dixestión dun produto no seu corpo.
2. Calorías totais. O factor básico que permite construír correctamente un plan de nutrición dependendo do tipo de monosacárido incluído no produto.
3. Carbohidratos. A cantidade total de polisacáridos puros no produto. Factor base.

E só a carga glicémica é un factor secundario que determina só a relación do índice glicémico e a presenza de hidratos de carbono por peso total do produto. Non é preciso ir moi lonxe por un exemplo.

A glicosa pura (é dicir, o azucre) ten un índice glicémico elevado (equivalente a 100) e ten 100 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de produto puro. Así, a súa carga glicémica é de 100 puntos por 100 gramos. Ao mesmo tempo, o zume ten unha menor carga glicémica ao mesmo ritmo de absorción. É dicir, o azucre puro en 100 gramos de zume só é de 3,7 gramos.E iso significa que, para acadar o nivel indicado de carga glicémica, que está indicado nas dietas, cómpre consumir máis de 100 gramos de zume, e co mesmo índice glicémico con azucre puro, o zume é máis probable que se converta en glicóxeno ou se empregue como principal combustible enerxético, mentres que o azucre consumido na mesma cantidade é probable que obteña a forma completa en forma de triglicéridos.

¿É necesario controlar o nivel de carga?

Pero é necesario buscar produtos con baixa carga glicémica e a carga glicémica afecta seriamente a unha persoa que non controla claramente a inxestión de calorías enteira? Non realmente. Incluso no caso do crossfit, o nivel de carga glicémica é profundamente secundario na dietética e percíbese exclusivamente como unha adición a aqueles que consideran o índice glicémico. Estes dous conceptos están inextricablemente ligados e se usa unha cantidade enorme dun produto cunha carga glicémica baixa, pero un índice glicémico elevado, este será practicamente o mesmo que cando unha persoa consumise un número menor de produtos cun índice baixo, pero unha carga elevada.

Normalmente, a carga glicémica é só un medio para controlar a inxestión neta de hidratos de carbono (ou frutosa) e, polo tanto, axuda a regular a resposta de insulina no corpo. Non a velocidade, pero a intensidade.

Se non padecen diabetes mellitus e outros trastornos nos que necesitas controlar con rigor o nivel de azucre no sangue, a orina e outros órganos, non necesitas controlar a carga glicémica. Non obstante, comprender o funcionamento da función deste parámetro e a súa relación cos resultados para avanzar cando se alcanzan os obxectivos deportivos, axuda a axustar con máis precisión a dieta e centrarse non só no contido calórico dos hidratos de carbono, e non só divídelos en rápido e lento, senón que tamén se dividen nos que cargan a túa. fígado ou non.

A carga glicémica de alimentos é un indicador completo que axuda a moitas persoas a calcular correctamente a súa nutrición. A pesar de todos os beneficios obvios, ás veces é precisamente o cálculo da carga glicémica xunto co índice que permite ás persoas con diabetes vivir moito máis tempo.

En palabras moi sinxelas, o nivel de carga glicémica é importante nos casos en que se pecha a xanela de hidratos de carbono, cando é preciso calcular con precisión a cantidade de hidratos de carbono consumidos para repoñer os niveis de glicóxeno, co nivel do factor de síntese de graxa. E o máis importante - non os factores do índice glicémico e a carga afectan o seu beneficio. Así, un produto con taxas moi baixas: a frutosa, a pesar da aparente obviedade, é máis nociva, xa que se descompón sen o uso de insulina e case sempre se transforma en graxas puras. Así, o feito de que a froita sexa saudable é outro dos mitos da dietética para principiantes. En grandes cantidades, as froitas son aínda máis perigosas para un atleta seguindo unha dieta estrita que o azucre e a Coca-Cola.

Metabolismo da dixestión

Antes de considerar de onde procede a carga glicémica, recordemos como o corpo procesa os hidratos de carbono que entran no corpo cun déficit calórico xeral.

1. Os alimentos, independentemente do seu tipo, fermentan en tres áreas.
2. Ademais, xa na fase de dixestión gástrica, o corpo disolve rapidamente os alimentos que poden converterse en glicosa - unha fonte de enerxía limpa.
3. Todo isto leva a un aumento do azucre no sangue (glicosa).

Esta é a primeira etapa do procesado de carbohidratos. Ademais, baixo a influencia da insulina, ábrense depósitos de glicóxeno, onde vai todo o azucre. Pero poucas persoas pensan que a inxestión excesiva de azucre retarda a destrución do tecido adiposo. De feito, paralelamente cun aumento da produción de insulina, a produción de glucagón, un encima responsable da conversión do glicóxeno de volta a glicosa, é máis lento. E se o nivel de insulina depende da taxa de aumento do azucre no sangue, entón o nivel de glucagón - só da cantidade de alimentos tomados. A carga glicémica regula a diminución do nivel de glucagón no sangue, o que significa que determina o nivel e cantidade de azucre convertidos en glicóxeno.

En palabras sinxelas

E agora falemos en palabras sinxelas sobre o que se trata - carga glicémica. Considerando procesos metabólicos complexos e a súa dependencia da cantidade e calidade dos hidratos de carbono, todos os procesos poden simplificarse a dous conceptos sinxelos.

• O índice glicémico é a taxa de captación de glicosa na que os alimentos descompoñen.
• E a carga en si é a porcentaxe de hidratos de carbono que proceden dos alimentos no sistema circulatorio.

Todo é sinxelo: velocidade e cantidade. É importante comprender que a propia carga tamén ten un segundo significado. A saber, a carga sobre as células do fígado asociadas ao consumo de alimentos graxos e carbohidratos.

1. Canto menor sexa a carga glicémica, menor será a porcentaxe de glicosa pura absorbida no corpo.
2. Canto menor sexa este indicador, mellor será o sistema dixestivo.

Nota editorial: todos os procesos e definicións de intercambio especificados no artigo preséntanse nunha forma simplificada para comodidade.

Como contar?

Como calcular o índice de carga glicémica? A pesar da dificultade para determinar e un papel importante na elaboración dun plan de nutrición, a fórmula simplificada permítelle calcular a carga como un índice glicémico multiplicado pola porcentaxe de contido de carbohidratos no produto.

Importante: para aqueles que non teñen unha táboa completa dos tres parámetros, consellos. Use a táboa da pirámide para calcular os parámetros que faltan. Por exemplo, tendo unha carga glicémica e un índice glicémico - pode calcular a porcentaxe de hidratos de carbono. Ou tendo o parámetro de carga glicémica e a porcentaxe de contido en carbohidratos, sempre podes calcular o índice glicémico. Por sinxeleza, sempre presente estes parámetros como unha pirámide. Pechar o parámetro desexado facilita ver o que se pode multiplicar / dividir.

Considere un exemplo de determinación de carga glicémica.

Hai 2 produtos O primeiro é, digamos, unha pastelería rica en carbohidratos - unha rosquilla que contén 80 g de hidratos de carbono e que ten un IG de 95. O segundo é unha sandía cuxo IG é o mesmo 95, pero o contido en hidratos de carbono é só 6,6. Para a dietética clásica, que só calcula o consumo de calorías, estes produtos equivalente. Só é importante considerar a cantidade consumida. Pero se calculamos a carga glicémica de cada un deles, podemos concluír que o donut ten unha carga glicémica elevada - uns 76, pero a sandía é só 6,27.

Por que é suave o indicador de carga glicémica?

Tendo en conta a carga glicémica de produtos e as súas normas diarias, aínda non explicamos por que é necesario este parámetro para os deportistas e por que é tan importante. Para entendelo, afondamos nos procesos biomecánicos.

Á vez, o fígado só pode procesar unha certa cantidade de azucre. Isto tamén se aplica á produción de insulina. Por exemplo, un aumento excesivo de azucre no sangue pode levar a trastornos diabéticos con todas as consecuencias negativas.

É importante manter non só un certo nivel de azucre no sangue, senón tamén unha concentración máxima do metabolismo enerxético durante todo o día, evitando o catabolismo. A determinación e identificación da carga glicémica non só permitirá cargar hidratos de carbono complexos, senón tamén determinar a súa porcentaxe en pratos complexos. Á súa vez, isto permite descargar o fígado e aumentar a dixestibilidade das substancias enerxéticas.

En que casos pode atopar un atleta útil?

• Ao estabilizar a masa ao tomar AS (inxestión de produtos proteicos, e hidratos de carbono con alto índice pero baixo GN).
• Ao crear unha deficiencia de calorías con hidratos de carbono complexos.
• Para controlar a inxestión de insulina durante unha dieta ceto.
• Ao determinar a porcentaxe de hidratos de carbono en pratos complexos.

A principal tarefa do parámetro de carga glicémica máis alá da loita contra a supersaturación de azucre (diabetes) é a capacidade de controlar non só o peso, senón tamén os procesos metabólicos no corpo.

GN alto e baixo

Como dixemos anteriormente, a carga glicémica é un parámetro derivado do índice glicémico. Varía coa mesma forza que o propio índice. Por exemplo, pode aumentar a carga glicémica procesando o produto orixinal.

• Trigo - baixa carga.
• Porridge de trigo - a carga e o índice son maiores debido ao tratamento térmico dos grans.
• Sêmola chan - índice medio e carga maior.
• O pan de gran integral - un produto acabado - o IG relativamente baixo.
• Produtos de fariña e fariña - alta carga glicémica.
• Á cocción con azucre: a carga glicémica, como o índice, achégase aos 100.

Un dato interesante: a maltodextrina (melaza) polas súas propiedades gastrokinéticas é o único produto que ten unha carga glicémica e un índice glicémico superior aos 100.

Plan e Normas Nutricionais

Coñecendo os parámetros da carga glicémica e a súa norma por día, quero facer unha conclusión sinxela: canto menor sexa o parámetro diario, mellor para o corpo. Non obstante, isto non é completamente certo. A carga glicémica, aínda que depende do índice glicémico, determina a carga sobre o fígado e regula a produción doutra sustancia, que debe estar en equilibrio coa insulina. A carga glicémica total ao día de acordo coas normas de dietética non debe superar os 100 puntos. Isto, á súa vez, non é completamente certo para unha persoa que busca gañar masa ou perder peso.

A razón pola que a carga glicémica pode variar significativamente, especialmente para os atletas, é a dependencia da interacción de glucagón e insulina.

A insulina é unha hormona que, por dicilo simplemente, perfora células, reducindo así o azucre no sangue. De acordo co equilibrio enerxético nas células do corpo, detállase a seguinte dependencia. Se o saldo é positivo, entón cando se libere a insulina, as células reabasteceranse de enerxía e, se hai unha deficiencia de calorías, a insulina baleira as células. O glucagón, pola súa banda, regula o proceso de conversión das reservas de enerxía en enerxía. Noutras palabras, se hai unha carga glicémica elevada, este proceso quedará completamente parado, o que significa que incluso con un saldo enerxético negativo, será imposible dividir o depósito de graxa ou liberar enerxía adicional.

Exemplo: se usas moitos doces durante as vacacións, en lugar do aumento esperado da forza, unha persoa caerá en estado de sono.

O reverso do factor de carga glicémica será posible esgotamento mantendo un índice glicémico elevado. Cando, debido á carga glicémica case ausente, o glicóxeno segue converténdose en glicosa, debido ao alto nivel de insulina este proceso acelera decenas de veces. Á súa vez, este proceso leva non tanto á perda de peso como ao esgotamento do corpo. Isto sucede se segues dietas estritas.

Un exemplo de violación das normas: unha mono-dieta sen carbohidratos, que obriga a beber unha cantidade enorme de líquido. No caso de substituír un líquido sinxelo por café ou té doce (suficiente unha cucharadita para crear unha carga glicémica mínima cun índice elevado), o período de absorción completa do azucre aumenta os custos de enerxía e leva ao esgotamento do glicóxeno.

Entón, como regular correctamente GN e GI? Este proceso é estrictamente individual e depende do nivel de produción de insulina e doutras hormonas e encimas. Non obstante, hai cifras indicativas nas que pode confiar.

1. Unha persoa que leva un estilo de vida sedentario - GN de ​​50 a 80 por día.
2. Unha persoa que leva un estilo de vida activo - GN de ​​100 a 120.
3. Unha persoa implicada en deportes: GN de ​​120 a 150.
4. Atleta en peso - GN de ​​150+ co GI correspondente.
5. Atleta en secado - GN de ​​15 a 35.

Táboa de produtos glicémicos

A táboa de carga glicémica ofrécese sempre xunto co índice glicémico para evitar obter un exceso de calorías ou as situacións descritas anteriormente.

A carga glicémica é un factor que moitas persoas non teñen en conta tanto á hora de elaborar un plan nutricional como en xeral.Se inicialmente se calculaba só como un parámetro adecuado que axudaba a controlar os niveis de azucre no sangue, hoxe os atletas que utilizan farmacoloxía adicional usan GN para acelerar o almacenamento de glicóxeno ou, pola contra, durante períodos de secado de alta intensidade, cando cada gramo conta.

Os editores recomendan manter o parámetro de carga glicémica no rango medio, non só non se preocupará polos niveis de azucre no sangue, senón que tamén reducirá a carga no fígado, que á súa vez prolongará unha vida sa.

Que é o índice glicémico?

Para saber cando aumenta o nivel de glicosa no sangue, hai tal cousa chamada índice glicémico (GI). Amosa como a comida afecta ao azucre no sangue.

Cada produto ten o seu propio indicador (0-100), que depende da rapidez que poida aumentar o contido de azucre, a táboa será a continuación.

A glicosa ten unha IG de 100. Isto significa que entrará no torrente sanguíneo ao instante, polo tanto é o principal indicador co que se comparan todos os produtos.

O GI transformou absolutamente os principios dunha dieta saudable, demostrando que as patacas e os bolos poden aumentar a glicosa no sangue do mesmo xeito que o azucre puro. Polo tanto, isto causa isquemia, quilos adicionais e diabetes.

Pero en realidade, todo é moito máis complicado, porque se cumpre a regra de GI, entón os produtos prohibidos inclúen sandía (GI-75), igual ao índice de rosquillas (GI-76). Pero, dalgún xeito, non podo crer que unha persoa gañe a mesma cantidade de graxa corporal comendo unha sandía en lugar dunha rosquilla.

Isto é certo, porque o índice glicémico non é un axioma, polo que non debes confiar nel en todo!

Que é a carga glicémica?

Tamén hai un indicador para axudar a predicir canto ascenderá o azucre no sangue e canto tempo permanecerá nunha marca alta. Chámase carga glicémica.

A fórmula para calcular o GN é a seguinte: A GI multiplícase pola cantidade de hidratos de carbono e logo divídese por 100.

GN = (GI x carbohidratos): 100

Agora, empregando o exemplo desta fórmula, podes comparar o GN de ​​rosquillas e sandía:

1. Rosquillas GI = 76, contido en carbohidratos = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. IG de sandía = 75, contido en carbohidratos = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

A partir disto podemos concluír que despois de comer un donut, unha persoa recibirá 4,5 veces máis glicosa que despois de comer unha cantidade idéntica de sandía.

Tamén pode poñer como exemplo a fructosa cun IG de 20. A primeira vista, é pequena, pero o contido en carbohidratos no azucre da froita é de case 100 g e o GN é de 20.

A carga glicémica demostra que consumir alimentos con baixa GI, pero que contén moitos hidratos de carbono para a perda de peso é absolutamente ineficaz. Polo tanto, a súa propia carga glicémica pódese controlar de xeito independente, só precisa escoller alimentos que teñen baixa GI ou reducir o fluxo de carbohidratos rápidos.

Os nutricionistas desenvolveron unha escala de niveis de GN para cada porción de comida:

• mínimo é o nivel de GN ata 10,
• moderado: de 11 a 19,
• aumentado - 20 ou máis.

Por certo, a taxa diaria de GN non debe ser superior a 100 unidades.

É posible cambiar GN e GI?

É posible enganar estes indicadores debido á forma na que se empregará un determinado produto. O procesado de alimentos pode aumentar o IG (por exemplo, o IG de flocos de millo é de 85, e para o millo en si é 70, a pataca fervida ten un índice glicémico de 70, e as puré de patacas da mesma verdura teñen unha GI de 83).

A conclusión é que é mellor comer alimentos en forma bruta (cru).

O tratamento térmico tamén pode causar un aumento da IG. As froitas e as verduras crúas teñen pouco IG antes de que se poidan cociñar. Por exemplo, as zanahorias crúas teñen unha GI de 35, e as zanahorias fervidas teñen 85, o que significa que a carga glicémica aumenta. A continuación presentarase unha táboa detallada sobre a interacción dos índices.

Pero, se non podes prescindir de cociñar, é mellor ferver o produto. Non obstante, a fibra no vexetal non se destrúe e isto é extremadamente importante.

Canto máis fibra conteña nos alimentos, menor será o seu índice glicémico. Ademais, é aconsellable comer froitas e verduras sen ceder á limpeza previa. A razón non está só en que a maioría das vitaminas están na pel, senón tamén porque contén moita fibra.

Ademais, canto menor sexa o produto cortado, máis será o seu índice glicémico. En particular, isto aplícase ás colleitas. Para comparación:

• A boliña GI ten 95 anos
• pan - 70,
• pan feito de fariña integral - 50,
• arroz pelado - 70,
• produtos de panadaría de fariña integral - 35,
• arroz pardo - 50.

Por iso, para perder peso é recomendable comer cereais de grans integrais, así como pan feito de fariña integral coa adición de salvado.

O ácido axuda a retardar o proceso de asimilación dos alimentos polo corpo. Polo tanto, o IG de froitas non maduras é inferior ao dos produtos maduros. Así, o IG dun determinado alimento pódese reducir engadindo vinagre en forma de adobo ou aderezo.

Ao elaborar a túa propia dieta, non debes crer cegamente só o índice glicémico, pero a carga glicémica non debería ser unha prioridade. En primeiro lugar, paga a pena ter en conta o contido calórico dos produtos, o contido de graxas, sales, aminoácidos, vitaminas e minerais neles.