Táboa de índices de glicemia

O índice glicémico (GI) é un símbolo para a taxa de descomposición de calquera produto que conteña hidratos de carbono no corpo humano en comparación coa taxa de ruptura de glicosa, cuxo índice glicémico se considera unha referencia (GI de glicosa = 100 unidades). Canto máis rápido sexa o proceso de división do produto, maior será o seu IG.

Así, no mundo da dietética é habitual dividir todos os alimentos que conteñen hidratos de carbono en grupos con GI elevada, media e baixa. De feito, os alimentos con baixo IG son os chamados complexos, hidratos de carbono lentos e os alimentos con alto contorno de GI son carbohidratos rápidos e baleiros.

Débese preferencia aos produtos cun índice glicémico máis baixo.

Os carbohidratos procedentes de produtos cun baixo índice glicémico convértense en enerxía de xeito uniforme e conseguimos gastala. E os carbohidratos procedentes de alimentos cun alto índice glicémico, ao contrario, absorbense demasiado rápido, polo que o corpo converte algúns en enerxía e almacena o outro en forma de graxas.

Para maior comodidade, evaluamos os beneficios de cada produto a unha escala de cinco puntos. Canto maior sexa a clasificación, máis frecuentemente inclúes estes produtos no menú.

Nome do produto	Índice de glicemia
Verduras
Perejil, albahaca	5
Eneldo	15
Leituga de follas	10
Tomates frescos	10
Pepinos frescos	20
Cebolas cruas	10
Espinacas	15
Espárragos	15
Brócoli	10
Rábano	15
Repolo fresco	10
Chucrut	15
Repolo Braised	15
Coliflor untada	15
Brotes de Bruxelas	15
Porro	15
Cogomelos salgados	10
Pementa verde	10
Pementa vermella	15
Allo	30
Cenoria crúa	35
Guisantes verdes frescos	40
Lentellas fervidas	25
Feixón fervido	40
Guiso vexetal	55
Caviar de berenxenas	40
Caviar de cabaza	75
Remolacha fervida	64
Cabaza asada	75
Calabacín frito	75
Coliflor frita	35
Aceitunas verdes	15
Millo fervido	70
Aceitunas negras	15
Patacas fervidas	65
Puré de patacas	90
Patacas fritas	95
Patacas fritas	95
Patacas fritas de pataca	85
Froitas e froitos
Limón	20
Toranja	22
Framboesas	30
As mazás	30
Moura	25
Fresa silvestre	25
Arándanos	43
Arándanos	42
Grosella vermella	30
Grosella negra	15
Ameixa de cereixa	25
Lingonberry	25
Albaricoques	20
Melocotóns	30
Peras	34
Ameixas	22
Amorodos	32
Laranxas	35
Cerezas	22
Granada	35
Nectarina	35
Arándanos	45
Kiwi	50
Espincho mariño	30
Cereixa doce	25
Mandarinas	40
Groselha	40
Caqui	55
Mango	55
Melón	60
Plátanos	60
Uva	40
Piñas	66
Sandía	72
Pasas	65
Ameixas	25
Figs	35
Damasco secos	30
Datas	146
Cereais e produtos de fariña
Fibra dietética	30
Fariña desnatada desnatada	15
Bran	51
Avena cru	40
Porridge de cebada na auga	22
Avena sobre a auga	66
Porridge de leite	50
Arroz fervido sen pulir	65
Pasta integral	38
Pan de cereais	40
Pan integral	45
Pan "Borodino"	45
Porridge de trigo mouro na auga	50
Avena de leite	60
Pasta de trigo duro	50
Porridge de leite	65
Porridge de leite	70
Pan de trigo de centeo	65
Boliñas con queixo cottage	60
Boliñas	60
Mingau na auga	70
Porridge de arroz na auga	80
Panquecas de fariña de grao superior	69
Boliñas con patacas	66
Pizza de queixo	60
Pan de fariña Premium	80
Premium de pasta	85
Muesli	80
Torta ao forno con cebola e ovo	88
Torta frita con marmelada	88
Galletas	74
Cracker galletas	80
Bollo de manteiga	88
Chupito de hot dog	92
Bagel de trigo	103
Flocos de millo	85
Cruixóns brancos fritos	100
Pan branco (pan)	136
Gofres	80
Galletas, tortas, tortas	100
Produtos lácteos
Leite desnatado	27
Queixo de pouca graxa	30
Leite de soia	30
Kefir baixo en graxa	25
Iogur 1,5% natural	35
Queixo Tofu	15
Leite natural	32
Quenda de 9% de graxa	30
Iogur de froitas	52
Brynza	-
Queixo feta	56
Masa de cuajada	45
Filloas de queixo cottage	70
Queixo Suluguni	-
Queixo procesado	57
Queixos duros	-
Crema do 10% de graxa	30
Crema amarga 20% de graxa	56
Xeados	70
Leite condensado con azucre	80
Peixe e marisco
Bacallau fervido	-
Lucha fervida	-
Cangrexos cocidos	-
Cabalete de mar	22
Pescada fervida	-
Troita fervida	-
Camaróns	-
Ostras fervidas	-
Atún no seu propio zume	-
Sudak	-
Flote	-
Luras cocidas	-
Cangrexo fervido	5
Mollete fervido	-
O pollo	-
Beluga	-
Arenque	-
Bacallau afumado	-
Salmón rosa afumado en quente	-
Perca frita	-
Carpa frita	-
Sardiña fervida	-
Salmón fervido	-
Caviar vermello	-
Caballa afumada en frío	-
Chuletas de peixe	50
Anguila afumada	-
Varas de cangrexo	40
Fígado de bacallau	-
Sardiña en aceite	-
Caballa en aceite	-
Saury en petróleo	-
Sprats en aceite	-
Produtos cárnicos
Peito de polo cocido	-
Ternera fervida	-
Pavo fervido	-
Tenreira magra fervida	-
Coello frito	-
Riles trenzados	-
Fígado de tenreira asado	50
Lingua de tenreira cocida	-
Cerebros de tenreira	-
Tortilla	49
Pollo frito	-
Carne de porco á prancha	-
Cordeiro fervido	-
Stroganoff de vacún	56
Chuletas de porco	50
Embutidos	28
Salchicha cocida	34
Ganso	-
Cordeiro	-
Asado, pato	-
Carne de porco frita	-
Graxas, aceites e salsas
Salsa de soia	20
Ketchup	15
Mostaza	35
Aceite de oliva	-
Aceite vexetal	-
Maionesa	60
Manteiga	51
Margarina	55
Graxa de porco	-
Bebidas
Auga pura non carbonatada	-
Té verde (sen azucre)	-
Zume de tomate	15
Zume de cenoria	40
Zume de pomelo (sen azucre)	48
Zume de mazá (sen azucre)	40
Zume de laranxa (sen azucre)	40
Zume de piña (sen azucre)	46
Zume de uva (sen azucre)	48
Viño tinto seco	44
Viño branco e seco	44
Kvass	30
Café natural (sen azucre)	52
Cacao en leite (sen azucre)	40
Zume por envase	70
Compota de froitas (sen azucre)	60
Viño de sobremesa	30
Café moído	42
Bebidas carbonatadas	74
Cervexa	110
Champaña seca	46
Xenebra e tónico	-
Licores	30
Vodka	-
Coñac	-
Outro
A proteína dun ovo	48
Ovo (1 unidade)	48
Unha xema de ovo	50
Noces	15
Abelás	15
Améndoas	25
Pistachos	15
Cacahuete	20
Sementes de xirasol	8
Sementes de cabaza	25
Coco	45
Chocolate escuro	22
Cariño	90
Conservas	70
Chocolate de leite	70
Bares de chocolate	70
Halva	70
Caramelo caramelo	80
Marmelada	30
Azucre	70
Palomitas de maíz	85
Shawarma en pan de pita (1 peza)	70
Hamburguesa (1 unidade)	103
Hotdog (1 unidade)	90
cervexa	110
datas	103
tortilla de millo	100
tostadas de pan branco	100
rutabaga	99
pastelete	97
Bollos franceses	95
patacas asadas	95
fariña de arroz	95
tallarines de arroz	92
albaricoques enlatados	91
marmelada de cactus	91
puré de patacas	90
cariño	90
gachas instantáneas de arroz	90
flocos de millo	85
cenoria fervida	85
millo pop	85
pan branco	85
pan de arroz	85
puré de patacas instantáneas	83
feixóns	80
patacas fritas	80
galletas	80
granola con noces e pasas	80
tapioca	80
obleas sen azucre	76
rosquillas	76
sandía	75
calabacín	75
cabaza	75
pan francés longo	75
pan molido para o pan	74
bagel de trigo	72
millo	71
patacas fervidas	70
Coca-cola, fantasía, sprite	70
amidón de pataca, millo	70
millo fervido	70
mermelada, marmelada de azucre	70
Marte, Snickers (Bares)	70
boliñas, ravioles	70
nabo	70
arroz branco ao vapor	70
azucre (sacarosa)	70
patacas fritas en azucre	70
chocolate con leite	70
bolos frescos	69
fariña de trigo	69
croissant	67
piña	66
nata con fariña de trigo	66
muesli suizo	66
fariña de avea instantánea	66
puré de sopa de guisantes verdes	66
plátanos	65
melón	65
patacas cocidas con chaqueta	65
verduras enlatadas	65
cuscús	65
sêmola	65
cestas de froitas de area	65
zume de laranxa, listo	65
pan negro	65
pasas	64
pasta con queixo	64
galletas curtidas	64
remolacha	64
Sopa de puré de faba negra	64
bolo	63
brotou trigo	63
filloas de fariña de trigo	62
twix	62
bollos de hamburguesa	61
pizza con tomates e queixo	60
arroz branco	60
Sopa de puré de guisantes amarelos	60
millo doce enlatado	59
tortas	59
papaya	58
pita árabe	57
arroz salvaxe	57
mango	55
galletas de avea	55
galletas de manteiga	55
ensalada de froitas con nata batida	55
tarot	54
flocos xerminais	53
iogur doce	52
xeado	52
sopa de tomate	52
salvado	51
trigo mouro	50
batata (batata)	50
kiwi	50
arroz pardo	50
pasta de espagueti	50
tortellini con queixo	50
filloas de pan de trigo mouro	50
xerbet	50
fariña de avea	49
amilosa	48
bulgur	48
chícharos verdes, enlatados	48
zume de uva, sen azucre	48
zume de pomelo, sen azucre	48
pan de froita	47
lactosa	46
M&S	46
zume de piña, sen azucre	46
pan de salvado	45
peras enlatadas	44
sopa de puré de lentellas	44
feixóns de cores	42
guisantes turcos enlatados	41
uva	40
chícharos verdes, frescos	40
mamalyga (mingau de millo)	40
zume de laranxa recén espremido, sen azucre	40
zume de mazá, sen azucre	40
xudías brancas	40
pan de gran de trigo, pan de centeo	40
pan de cabaza	40
varas de peixe	38
espaguetis integral	38
Sopa de feixón	36
laranxas	35
Vermicelli chinés	35
chícharos verdes, secos	35
figos	35
iogur natural	35
iogur sen graxa	35
quinoa	35
Damasco secos	35
millo	35
cenoria crúa	35
xeado de leite de soia	35
peras	34
sementes de centeo	34
leite de chocolate	34
manteiga de cacahuete	32
amorodos	32
leite integral	32
feixón	32
plátanos verdes	30
fabas negras	30
guisante turco	30
mermelada de baga sen azucre, marmelada sen azucre	30
2 por cento de leite	30
leite de soia	30
pexegos	30
mazás	30
salchichas	28
leite desnatado	27
lentellas vermellas	25
cereixa	22
chícharos amarelos	22
Toranja	22
cebada	22
ameixas	22
soia enlatada	22
lentellas verdes	22
chocolate negro (70% de cacao)	22
albaricoques frescos	20
cacahuete	20
soia seca	20
frutosa	20
salvado de arroz	19
noces	15
berinjela	10
brócoli	10
cogomelos	10
pementa verde	10
cactus mexicano	10
repolo	10
arco	10
tomates	10
leituga de follas	10
leituga	10
allo	10
sementes de xirasol	8

Hoxe descubrimos tal cousa como o índice glicémico. Estou seguro de que agora estará máis atento aos hidratos de carbono consumidos, que, á súa vez, afectarán cualitativamente a mellora das túas formas.

Dieta - 10 kg por semana

Dieta de queixo durante unha semana

Dieta borratoria con menú

Mono-dietas eficaces

Dieta "platillo" durante 7 días

Dieta de repolo con receitas