Produtos de adelgazamento ricos en fibras

A fibra é unha fibra dietética densa que ten un enorme impacto no funcionamento do tracto gastrointestinal. Follas de repolo, a cuncha de legumes e varias sementes - todo isto é fibra.

Noutras palabras, a fibra é hidratos de carbono complexos que non fornecen enerxía ao corpo humano, pero son necesarios para as súas funcións vitais.

Primeiro de todo, a fibra pódese dividir en soluble e insoluble. A fibra soluble é a polpa de froitas e vexetais, a fibra insoluble é a casca e a casca. Ambos tipos son útiles e necesarios para o noso corpo.

A fibra soluble inclúe:

Pectina En grandes cantidades, atópase en mazás, cenorias, cítricos, repolo e incluso en patacas comúns. A pectina axuda a reducir o colesterol e retarda a absorción de azucre, o que o fai indispensable para os diabéticos.

Chicle. A fariña de avea e as fabas secas son as principais fontes de goma. Do mesmo xeito que a pectina, este tipo de fibra ten un efecto na dixestibilidade dos alimentos.

Lignin Sen sospeitar diso, a miúdo consumimos lignina no almorzo, encóntrase a maioría nos cereais. Outra fonte de lignina son as verduras descarnadas (o que significa que non se estropean, senón alimentos lixeiramente marchitados).

Refírense a dous tipos de fibras ao tipo insoluble:

Celulosa Pódese atopar nunha ampla variedade de produtos: salvado, repolo, mazás, chícharos verdes e incluso na pela de pepinos.

Hemicelulosa. En grandes cantidades, este tipo de fibra atópase en cereais, salvado, remolacha e brotes de Bruxelas.

O maior beneficio da fibra insoluble é a eliminación de toxinas e toxinas do corpo.

Cal é o beneficio e é prexudicial a fibra?

• Soporta a composición normal da microflora intestinal e loita contra os procesos inflamatorios.
• Reduce o risco de cancro de colon.
• A inxestión regular de fibra axudará a afrontar a disbiose e o estreñimiento, estabiliza o azucre no sangue.
• Outro importante plus de fibra é o contido baixo en calorías, o que fai que o seu uso sexa seguro para a figura. É por iso que os alimentos ricos en fibra están no menú de moitas dietas.

Sobre os contras de fibra débese dicir só que cun uso adecuado non é completamente perigoso. O principal é non comer excesivamente!

• Conduce a estreñimiento, flatulencias e diarrea.
• Causa exacerbación en persoas con enfermidades do páncreas e intestinos.
• Outro perigo de fibra: absorbe moita humidade e líquido que entra no sistema dixestivo, o que pode levar a deshidratación e estreñimiento. Para evitar estas desagradables consecuencias, beba máis auga - polo menos un litro e medio por día.

Lista rica en fibras

Como xa se mencionou, a maioría das fibras atópase en salvado e leguminosas. Pero hai noutros produtos. Despois de estar familiarizado con esta lista, poderás escribir por ti un menú útil e variado.

Alimentos ricos en fibras (por 100 g):

• Repolo branco - 2,4 g
• Zanahorias - 2,4 g
• Remolacha fervida - 3 g
• Coliflor untada - 2,1 g
• O millo - 7.1
• Cabaza fervida - 3,2 g
• Aguacate - 6,7 g
• Mazá cunha cáscara - 4 g
• Plátano - 1,7 g
• Pera con casca - 2,8 g
• Pasas - 9,6 g
• Damasco secos - 18 g
• Branco de trigo - 43,6 g
• Pan integral - 9,2 g
• Pan de centeo - 5,2 g
• Avena - 6 g
• Trigo mouro fervido - 3,7 g
• Lentillas - 11,5 g
• Feixón - 12.4
• Garbanzo - 9,9 g
• Sementes de liño - 27,3 g
• Cacahuete cru - 8,1 g

Recomendacións de fibra

É moi importante obter fibra na cantidade completa.

Para iso, siga consellos sinxelos:

1. Coma froitas frescas en vez de zumes de froitas comprados.
2. En lugar de arroz branco, pan e pasta, coma arroz integral e grans integrais.
3. Substitúe os alimentos non saudables (patacas fritas, galletas, doces) por vexetais frescos ricos en fibras.
4. 2-3 veces por semana, prepare pratos con fabas ou verduras fervidas.
5. Divide o consumo de fibras en varias porcións ao longo do día e recorda beber bastante líquido.
6. Lembre: a fibra natural é moito máis sa que a das súas compañías vendidas nas farmacias.

Os nutricionistas responden a preguntas importantes

Que papel xogan as fibras dietéticas nas mulleres embarazadas e en lactación?

A fibra axudará ás futuras nais a afrontar un problema delicado, pero moi a miúdo, o estreñimiento. É extremadamente indesexable tomar medicamentos durante o embarazo para non prexudicar ao feto, polo tanto, a fibra pode chamarse con seguridade como panacea na loita contra problemas intestinais. Ademais, é unha excelente axudante na loita contra os quilos adicionais, tanto antes como despois do parto.

O uso de fibra impide o desenvolvemento de diversas enfermidades metabólicas. Non é ningún segredo que durante a lactación no corpo feminino se produzan cambios hormonais, polo que aumentan os niveis de glicosa no sangue. É a fibra que estabiliza o azucre no sangue, reducindo o risco de diabete.

Fibra na dieta de diabéticos

Dado que a fibra nivela o azucre no sangue, é obrigatorio no menú diabético.

O tipo de fibra máis útil para a diabetes é a celulosa natural. Para aumentar o efecto antidiabético, é mellor consumir fibra xunto con carbohidratos complexos (especialmente amidón).

A dieta das persoas con diabetes debería incluír vexetais que conteñan un mínimo de hidratos de carbono e un máximo de fibra, así como pan de salvado e cereais diversos. Pepinos, calabacín, tomate, berinjela, repolo - todas estas verduras son ricas en fibras e forman a base dunha nutrición adecuada para a diabetes.

Alerxia rica en fibras

A excepción da intolerancia individual a produtos específicos, a propia fibra é practicamente segura para os que padecen alerxias. Ademais, para moitos tipos de alerxias alimentarias, recoméndase incluílo na dieta - a fibra dietética restaura o funcionamento normal do tracto gastrointestinal e reduce a permeabilidade da mucosa do tracto dixestivo, reducindo así o número de alérgenos que penetran no sangue.

A regra principal á hora de consumir fibra é non comer excesivamente e comer en pequenas porcións ao longo do día.

Menús para adultos e nenos

Usando fibra e sen esquecer unha dieta equilibrada, non só pode perder peso, senón tamén mellorar notablemente o corpo. A dieta a continuación axudará a desfacerse dos centímetros máis, mellorar a dixestión, limpar o corpo de toxinas e normalizar os intestinos.

Luns:

1º Almorzo. Tortilla a partir de 1 ovo, pepino, pan de gran integral, té negro.
2º Almorzo. 1 mazá ou pera.
Xantar Sopa de vexetais, pan integral, 150 g de carne magra fervida.
Unha merenda da tarde. 25 g de pasas, té de herbas.
Cea 100 g de brotes de Bruxelas fervidos ou feixóns verdes, 150 g de queixo cottage cun 2% de graxa, un vaso de kefir con 2 culleradas de salvado.

Martes:

1º Almorzo. Avena, un vaso de leite baixo contido de graxa, té de herbas.
2º Almorzo. 1 pera ou plátano.
Xantar Sopa de caldo de polo, 100 g de pollo fervido, pepino, leituga, auga.
Unha merenda da tarde. Ensalada de zanahorias ralladas, remolacha e noces, té.
Cea 150 g de feixón verde fervido, un vaso de kefir con 2 culleres de té de farelo.

Mércores:

1º Almorzo. 150 g de queixo cottage, 2 noces, té.
2º Almorzo. 1 plátano ou pomelo.
Xantar 150 g de peixe vermello cocido, 100 g de lentellas fervidas, té de herbas.
Unha merenda da tarde. 25 g de albaricoques secos.
Cea Pementa doce cocida no forno, 100 g de leituga, un vaso de kefir con 2 culleradas de salvado.

Xoves:

1º Almorzo. 100 g de pasta fervida, iogur, té ou café sen azucre.
2º Almorzo. 1 mazá ou laranxa.
Xantar Cocido vexetal, 150 g de carne magra fervida, té de herbas.
Unha merenda da tarde. Anacardos ou améndoas de 25 g.
Cea 100 g de coliflor fervida, 150 g de queixo escaso en graxa, 1 pan integral.

Venres:

1º Almorzo. 1 ovo duro, 2 pepinos ou tomates, té de herbas.
2º Almorzo. 1 pera ou mazá.
Xantar Ternera con verduras, ensalada de aguacate, té.
Unha merenda da tarde. 3 ameixas.
Cea Cabaza ao forno con verduras, un vaso de kefir con 2 culleres de té de farelo.

Sábado:

1º Almorzo. 100 g de arroz branco fervido con chícharos verdes, té ou café.
2º Almorzo. 1 laranxa ou pomelo.
Xantar Sopa de repolo, 1 pan de gran integral, té de herbas.
Unha merenda da tarde. 25 g de cacahuete cru.
Cea Verduras fervidas (brócoli, cenoria, remolacha), un vaso de kefir con 2 culleres de té de salvado.

Domingo:

1º Almorzo. Harina de avea, cenorias de 100 g adobadas con aceite de oliva, té.
2º Almorzo. 1 mazá
Xantar Filete de peixe con verduras asadas, té de herbas.
Unha merenda da tarde. 25 g de albaricoques secos ou pasas.
Cea Trigo mouro fervido con tomates, pan de gran integral, un vaso de kefir.

Como aumentar o contido de fibra nas dietas infantís?

A fibra na dieta dos nenos axudará a previr a aparición de disbiose e facer fronte ao estreñimiento.

A idade recomendada en que se debe incluír a fibra na dieta do bebé é de 8 meses. A inxestión diaria de fibra debe aumentar gradualmente, 1-2 g por semana. Os bebés de 8 meses a 3 anos necesitan uns 18 g de fibra ao día, e os menores de 8 anos - 25 g.

Non debe involucrarse en varios suplementos dietéticos que conteñen fibra - os produtos naturais aportarán moito máis beneficios ao seu fillo.

Podes diversificar a dieta dun neno facilmente seguindo regras simples:

• Engade vexetais a diferentes pratos - os bocadillos tamén se poden facer con verduras.
• Introduce mingau de millo, centeo e fariña de avea na dieta de nenos maiores de 9 meses - son moi útiles e conteñen unha gran cantidade de fibra.
• No canto de doces na tenda, use froitas frescas escollidas na súa casa de verán.

Fibra para a perda de peso: as regras da dieta

A perda de peso con fibra é un método eficaz e suave. E as normas para o uso de fibra dependen dos produtos nos que está contida.

• É mellor comer legumes xunto con peixe ou carne - esta combinación contribúe a unha mellor absorción e saturación do corpo con vitaminas e minerais.
• Pero a froita, pola contra, cómpre comer por separado, sen mesturarse con outros produtos.
• No menú de dieta deben incluírse o farelo ou a fibra pura: dilúense con auga ou kefir na proporción de 1 cucharada por vaso ou engádense a varios cereais.
• A principal norma para elaborar unha dieta para a perda de peso é unha dieta equilibrada, unha cantidade suficiente de líquido e a substitución de varios doces e encurtidos por verduras e froitas saudables.
• Ademais, unha vez por semana podes organizar un día de xaxún en fibra - incluso un día axudará a limpar o corpo e devolverche unha sensación de lixeireza.

As opinións dos nutricionistas

Antes de examinar a fondo as fibras, considerábase algo así como planta, residuos e non se recomendaba para o seu uso.

Dende os anos 70 do século pasado, a opinión dos nutricionistas cambiou drasticamente: agora a fibra chámase clave para a harmonía e a saúde e recoméndase que todos os que se preocupen polo seu corpo sexan incluídos na dieta.

Os beneficios de perder peso

Para perder peso, moitas persoas prefiren dietas, que se basean en alimentos cun alto contido en fibra. Teñen un efecto beneficioso sobre todo o organismo. Cal é a fibra útil para a perda de peso:

1. Aceleración de procesos metabólicos, dixestión.
2. Recuperación da microflora intestinal.
3. Baixar o azucre no sangue, o que impide a deposición de graxas.
4. Limpeza de toxinas, moco gástrico e intestinal (a celulosa é un absorbente natural).
5. Reduce o risco de cancro de colon.
6. Restaurar un bo funcionamento e activar a motilidade intestinal.
7. Proporcionando unha sensación de saciedade duradera (se se tragan, as fibras se inchan, o que crea o efecto da plenitude, o alimento rico en fibra é un bo xeito de satisfacer a fame).

Alimentos ricos en fibras

A táboa seguinte enumera os alimentos de fibra. Ela axudará a elaborar a súa dieta para perder peso ou manter. Por comodidade, os produtos ricos en fibras para a perda de peso divídense en categorías. A táboa tamén mostra a cantidade de celulosa en gramos nunha cantidade específica de mercancías:

A cantidade de fibra, gramos

Mazá pelada

Pataca cocida á chaqueta

Cereais, pasta

Pan de salvado

Feixón, noces, sementes

Dada a diversidade de alimentos, pode ser razoable preguntar onde está a maior cantidade de celulosa? Os seguintes son alimentos ricos en fibra:

1. Cultivos de gran enteiro (fariña de avea, trigo sarraceno).
2. Bayas e froitas (mazás, amoras, uvas, framboesas, pexegos, peras, sandía de ameixa).
3. Verduras ricas en fibras (chícharos, brócoli, cenoria).
4. Noces e froitos secos (améndoas, datas).

Lista de produtos permitidos para o embarazo

A fibra groseira na dieta das nais novas é unha prevención contra o estreñimiento e a obesidade. A inxestión diaria de fibra para embarazadas non debe superar os 30 gramos. Esta cantidade é suficiente para un nivel estable de azucre no sangue, regular movemento intestinal. Siga estes consellos para usar polpa durante o embarazo:

1. Concéntrate en vexetais e froitas frescas, sen eliminalos da pel.
2. Prefire o pan integral.
3. Cociña pratos de guisantes e lentellas.
4. Coma arroz, centeo ou salvado de trigo regularmente.

Durante a lactación, vixía atentamente a reacción do bebé a cada produto da súa dieta, xa que o bebé pode ter unha intolerancia individual. Durante este período, debes abandonar os alimentos con alto contido de fibra: isto:

• fabas
• eneldo
• pementa doce
• brócoli
• arroz pardo
• millo
• soia
• fariña integral.

Pola contra, come alimentos da seguinte lista:

• gachas na auga
• ameixas
• patacas
• remolacha
• ameixas
• peras
• arroz pelado

Lista de produtos sen fibra

Moitas persoas consumen algo de alimentos para perder peso, erroneamente pensando que é rico en fibras. Lista de produtos que non conteñen fibra dietética groseira:

• leite
• queixos
• carne
• peixe
• vexetais pelados e froitas (isto non se aplica aos aguacates).

Como usar para a perda de peso

A pesar dos beneficios dos alimentos ricos en fibra, as dietas baseadas en fibra poden afectar negativamente á saúde humana. A taxa diaria de celulosa é de 30-40 gramos. Pode ser fibra en comida ou seca, que se vende nunha farmacia. Se superas a norma de fibra dietética, xunto con substancias nocivas do corpo comezarán a ser excretadas e beneficiosas. A este punto engadirase un aumento da formación de gas e inchazo.

A nutricionista estadounidense Julia Upton, da Health Association, elaborou unha serie de normas sinxelas que che axudarán a navegar na inxestión diaria de fibra para perder peso e retención de peso:

• Ata 20 g de fibra dietética proporcionan con pel 800 g de verduras e froitas frescas.
• 5-7 g adicional traerá mingau de cebada, trigo sarraceno, avea, arroz integral.
• Outros 5-6 g conteñen 100 g de pan integral.
• Dúas veces á semana, engade lentellas, chícharos ou fabas á súa dieta.
• Non use azucre de repostería, substitúe os doces da tenda por froitos secos.
• Para pequenos lanches, comer noces e sementes (ata 40 g por día).
• Use pan de vapor (ata 6 culleres de sopa por día).

Para unha boa asimilación de alimentos e perda de peso, as froitas deben comer pola mañá. Os nutricionistas recomendan abandonar o hábito de beber alimentos con auga. É importante lembrar que a cuarta parte do menú diario debería ser ensaladas, outra cuarta debería ser froitas, a mesma cantidade debe ser verduras frescas ou cociñadas, unha décima debería ser cereais e leguminosas, e o mesmo deberían ser leites, produtos lácteos fermentados, noces e vinte anos.

Saúde Beleza

A norma de fibra para un adulto é de aproximadamente 30 g por día. Trátase de 5 porcións de froitas e verduras, pan de gran integral e unha porción de cereais ou leguminosas.

Ademais de vitaminas, minerais, proteínas, graxas e carbohidratos, o noso corpo necesita outro elemento importante que non teña valor nutritivo, pero que teña moitas funcións útiles. Isto é fibra. Segundo as estatísticas, só preto do 5% dos residentes urbanos usan fibra nunha cantidade adecuada. Pero a fibra é un elemento importante na prevención do cancro e enfermidades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, problemas hormonais. A fibra é importante para unha boa dixestión.

Que é a fibra?

A fibra é fibra dietética indixible que se atopa só nos alimentos vexetais - cereais, verduras, froitas, legumes, noces. A fibra non achega enerxía ao corpo en forma de calorías ou vitaminas e minerais. Non se digeriu no estómago. O proceso de descomposición de fibras prodúcese no intestino. Algunhas das súas especies non se dividen en absoluto, pero xogan un papel importante na limpeza do corpo, funcionando como unha especie de cepillo no intestino. Unha ensalada de repolo e cenoria, rica en fibra, por unha boa razón nas cantinas soviéticas chamábase "Whisk".

Fontes de fibra

A fonte máis sinxela e dura de fibra é o salvado de trigo. Podes mercalos nunha farmacia ou tenda de alimentos de saúde. Pero a maioría dos nutricionistas non recomendan comezar a limpar o corpo con farelo, porque necesitas aumentar gradualmente a cantidade de fibra na dieta. O xeito máis sinxelo de facelo é engadir vexetais e cereais de gran integral ao teu menú. Feixóns verdes, verduras de folla, brócoli e outros tipos de repolo, cenoria, remolacha, pementa - estas verduras deberían aparecer regularmente na túa mesa en diferentes pratos. Os legumes tamén son unha boa fonte de fibra. Sementes (liño, sésamo, chía), noces, bagas con sementes (framboesas, amorodos, uvas, grosellas negras), as froitas tamén axudan a limpar o corpo.

Corazón saudable

Un aumento da fibra na dieta reduce o risco de desenvolver enfermidades do sistema cardiovascular, ataque cardíaco e vertedura. Isto débese a que os alimentos ricos en fibras baixan o nivel de colesterol "malo" no sangue, impedindo a formación de placa nos vasos. Ademais, a fibra axuda a normalizar o peso, que tamén ten un efecto beneficioso para a saúde cardíaca.

Fibra e azucre

A fibra impide a rápida absorción de azucre no sangue e normaliza o seu nivel no seu conxunto. Polo tanto, un aumento na cantidade de fibra dietética na dieta é unha prevención do desenvolvemento da diabetes tipo 2, enfermidades do páncreas e da formación de cálculos biliares e riles. A fibra dá unha sensación de plenitude, polo que durante o día queres lanches menos doces. Os zumes de froitas non conteñen fibra, polo que danan a saúde, provocando un salto no azucre. Pero as mesmas froitas, comidas enteiras ou polo menos en forma de batido, absorbense mellor. Se non podes imaxinar o teu día sen un vaso de zume de laranxa, manteña un puñado de farelo. Axudarán ao corpo a absorber o azucre gradualmente.

Limpeza do intestino

Despois do consumo, a fibra incha e acelera o proceso de dixestión, limpando a parede intestinal. Grazas a isto prodúcense moitos procesos beneficiosos no corpo. Un intestino san afecta o funcionamento do sistema hormonal, é dicir, pódese dicir que a fibra pode afectar o alivio dos síntomas do PMS en mulleres, os cambios de humor e os niveis hormonais xerais. Unha boa dixestión tamén afecta o aspecto, xa que os procesos inflamatorios nos intestinos levan á inflamación e na pel e empeoran tamén o estado do cabelo. Ademais, os intestinos son os responsables da absorción de vitaminas e minerais. Pero neste momento reside o outro lado das propiedades da fibra. Se hai demasiado, entón o alimento demasiado cocido pode saír do intestino demasiado rápido e os microelementos non teñen tempo para dixerir completamente. A norma de fibra para un adulto é de aproximadamente 30 g por día. Trátase de 5 porcións de froitas e verduras, pan de gran integral e unha porción de cereais ou leguminosas. Substitúe os cereais e a fariña procesados ​​por grans integrais, polo que aumentará a cantidade de fibra alimentaria saudable na súa dieta.

Ben sabelo

Aumentando a cantidade de fibra na túa dieta, beba máis auga. Isto axudará aos intestinos a facer mellor o seu traballo. Ademais, asegúrate de ter suficientes alimentos probióticos na túa dieta. Trátase de produtos lácteos fermentados termostáticos, kvass natural, chucrut, tomates, trigo mouro, espárragos. Os probióticos e a fibra funcionan moito mellor xuntos para asegurar unha microflora intestinal sa.

Non aumente drasticamente a cantidade de fibra na dieta. Isto pode levar a un mal funcionamento dos intestinos (inchazo, diarrea ou, pola contra, estreñimiento).

Fibra insoluble

As fibras insolubles en auga - celulosa, lignina - forman parte de repolo, chícharos verdes, mazás, cenorias, cáscara de pepino.

A celulosa absorbe a humidade dos residuos, dálle volume e humidade, acelera o paso e a evacuación.

A lignina une os ácidos biliares, reduce o colesterol no sangue. Reduce o risco de cálculos biliares. O almacenamento de verduras aumenta a súa cantidade.

A fibra insoluble aumenta a cantidade de residuos despois da descomposición de alimentos, o que estimula a peristalsis - contraccións como as ondas das paredes intestinais, que as irrita para regular os intestinos e prevén o estreñimiento.

Os alimentos que conteñen fibra insoluble limpan a parede intestinal. Un "lenzo" feito de fibras duradeiras únese de forma fiable e evacua os residuos. Se non, podrecen, vagan e aumentan a poboación de microflora patóxena nos intestinos.

A microflora patóxena produce os seus propios produtos de refugallo que penetran no sangue polas paredes intestinais, destruen a membrana mucosa e causan enfermidades do sistema dixestivo e tumores.

O corpo contrarresta, consume forzas protectoras. O mantemento de fibra insoluble de procesos fisiolóxicos naturais no intestino preserva inmunidade, normaliza o metabolismo.

Fibra soluble en auga

Fibras hidrosolubles - pectinas, resinas (leguminosas), alginase (algas), hemicelulosa (avea, cebada) - non se inflaman cando se absorben en auga, como a celulosa, senón que forman gelatina a granel con propiedades astrinxentes.

As substancias de pectina dan firmeza e elasticidade aos tecidos das plantas, axudan a contrarrestar a seca. As pectinas e as resinas contribúen ao almacenamento a longo prazo do produto.

A fibra soluble en auga contén poucas calorías, satura rapidamente, inhibe a absorción de carbohidratos e graxas. Abrandar o azucre no sangue require menos insulina, o que contribúe á deposición de graxas, sobrepeso.

A microflora descompón as pectinas no intestino groso, aumentando así o ambiente ácido, o que contribúe á destrución de microorganismos patóxenos.

Os alimentos ricos en fibra hidrosoluble manteñen o equilibrio de microflora, reducen o contido de bacterias putrefactas no intestino.

Estándar de fibra

A norma xeralmente aceptada é usar alimentos que conteñan ata 30 g de fibra durante o día.

Algúns investigadores están convencidos de que a norma diaria de fibra dietética está determinada pola idade, polo que recomendan tomar:

• ata 50 anos: mulleres - 25g, homes - 38g,
• despois de 50 anos: mulleres - 21g, homes - 30g.

O efecto beneficioso da fibra aumenta o contido de vitaminas C e E, betacaroteno nos alimentos.

Como tomar fibra

Inclúe na dieta verduras, froitas, verduras, cereais, que se consumen na súa forma natural, e non como puré de patacas ou zume.

Os pratos despois do tratamento mecánico e térmico son útiles como alternativa: cando os alimentos naturais ricos en fibras lesionan a mucosa debilitada, empeoran a condición no tratamento de enfermidades do tracto gástrico.

As tortas e os panets deben ser substituídos por pan de salvado ou por integral.

Consuma alimentos de fibra todo o día, non só o almorzo.

Os nutricionistas recomendan o seguinte réxime de inxestión (en fraccións da dieta diaria):

• ensaladas de verduras, verdes - 1/4,
• froitas frescas - 1/4,
• cultivos de raíces despois do tratamento térmico - 1/4.

O 1/4 restante da dieta diaria:

• Carbohidratos: cereais, pan, azucre - 1/10.
• Proteínas: noces, leite, produtos lácteos - 1/10.
• Graxas: graxas animais e vexetais - 1/20.

Incluír a fibra na dieta de forma gradual, acadar o nivel recomendado nun mes ou dous. Se non, feces inchadas e rotas.

Unha dieta baixa en graxa e alta en fibra é boa para a diabetes.

Os beneficios da fibra para as mulleres

Os alimentos con fibra dietética son especialmente beneficiosos para o corpo feminino. A celulosa acurta a evacuación do exceso de hormonas sexuais estróxenos: a causa dos tumores da zona xenital.

Os estróxenos entran nos intestinos coa bilis. O seu retraso no corpo durante un día ou máis provoca reabsorción no sangue. Os alimentos ricos en fibras eliminan o exceso de hormonas cos residuos, o que reduce o seu nivel.

Así, as fibras vexetais reducen o risco de desenvolver tumores femininos.

Fibra e estreñimiento

Unha posible causa de estreñimiento (estreñimiento) é a retención de feces durante máis de dous días, dificultade no movemento do intestino: a falta de produtos de fibra.

O feixe atrasado provoca un contacto prolongado das feces coa mucosa do colon, a súa destrución por axentes canceríxenos.

Con tendencia ao estreñimiento, excluír ou limitar pratos facilmente dixeribles - sopas de peixe e carne, pan branco, puré de patacas, etc.

Inclúe na súa dieta alimentos ricos en fibra, como as noces. Son de alto contido calórico e conteñen fibra dietética. A táboa na que os alimentos conteñen fibra preséntase máis adiante neste artigo.

Por outro lado, o estreñimiento provoca a inclusión de fibra dietética no menú sen inxestión suficiente de líquido - ata 2 litros por día. As cantidades recomendadas inclúen auga, té, café, leite, sopa, etc. En caso de falta de humidade, a fibra non aporta beneficios, toma auga do corpo.

O indicador de inxestión suficiente de líquidos é a cor da orina. Se é luminoso, hai bastante auga. Un rico matiz amarelo sinala unha escaseza, o risco de estreñimiento.

A inxestión de líquidos inmediatamente despois de consumir froitas (por exemplo, mazás) provoca un aumento da formación de gas.

Receitas para o estreñimiento con alimentos que conteñen fibras

• Triturar 100 gr de cenoria e 100 g de pepino, engadir 5 g de sementes de liño, 5 g de sementes de eneldo.

• Triturar 200 g de cabaza fresca con casca, engadir 100 g de remolacha cocida ralada.

Para usar dentro en tres doses.

• Gritar grosamente 300 g de remolacha fervida, engadir 50 g de noces sen cunchas, 150 g de ameixa.

Consuma 100 g da mestura tres veces ao día. Trata o estreñimiento durante dous días.

Lista de fibras e táboa

Moitas veces na composición de verduras, froitas - tanto fibras solubles como insolubles. Por exemplo, a casca das mazás contén insoluble e a polpa contén fibras solubles.

Ás veces, a casca de verduras e froitas contén substancias nocivas. Por exemplo, os pepinos limpan o corpo, teñen un efecto diurético. Pero a súa pela acumula nitratos. Polo tanto, antes de usar un pepino comprado, é mellor limpalo.

Os alimentos crus sen calor e procesamento mecánico (puré de patacas) conteñen máis fibra.

• A avena contén moita fibra, que envolve, alivia a inflamación da mucosa gástrica.
• O trigo promove a actividade do cerebro, corazón, vasos sanguíneos, órganos do sistema dixestivo.
• O millo mellora a motilidade intestinal, normaliza o metabolismo das graxas e a glicosa no sangue.
• A cebada é útil para trastornos metabólicos, durante moito tempo crea unha sensación de saciedade, ten un leve efecto laxante.

É útil engadir froitas, noces, froitas, pasas a cereais.

A seguinte é unha lista de alimentos que conteñen fibra dietética:

A inxestión correcta de farelo

Bran (cuncha de grans) - un produto rico en fibras, facilita o movemento intestinal, normaliza o metabolismo. Inmediatamente antes do uso, engádense en kefir, leite, sopa.

• Trigo As fibras vexetais máis suaves.
• Centeno. Máis fácil de dixerir.
• Avena A estrutura máis grosa.

Para a saúde e a perda de peso, comece a tomar cunha variedade de trigo ou centeo.

Toma de farelo gradualmente:

1. Engade 1 cucharada tres veces ao día á comida.
2. Dentro de dúas semanas, aumente a dose diaria a 3 s.

Despois de dous meses, deixa de tomalo: consome outros alimentos ricos en fibra.

Lastre útil

A fibra dietética é esa parte dos produtos que non é dixerida polos segredos do tracto gastrointestinal humano. Esta propiedade failles prácticamente inútiles desde o punto de vista de reabastecemento das reservas de enerxía do corpo. Ao mesmo tempo, grazas a el, os alimentos ricos en fibras (táboa seguinte) poden estimular a actividade intestinal. As propiedades beneficiosas da fibra dietética inclúen tamén:

estimulación da secreción biliar,

eliminación do exceso de colesterol,

limpando o corpo de toxinas,

creando un sentimento de plenitude.

Axudante de control de enfermidades

Unha das enfermidades máis comúns do sistema dixestivo hoxe en día é o estreñimiento. Un estilo de vida sedentario contribúe ao desenvolvemento desta enfermidade e, á súa vez, provoca outras enfermidades desagradables. A inclusión de alimentos cun alto contido en fibra na dieta é un bo xeito de previr e ás veces tratar (hai enfermidades nas que, pola contra, a fibra está contraindicada).

A fibra dietética está necesariamente incluída na dieta das persoas con diabetes. A fibra reduce a necesidade de insulina inxectada aumentando a resistencia (sensibilidade) das células a esta sustancia. A fibra dietética regula o azucre no sangue e o colesterol, polo que o seu nivel diminúe. Esta última propiedade fai que sexan axudantes fieis na loita contra o exceso de peso.

Ademais, a fibra axuda a reducir o risco de hemorroides e enfermidades do cálculo biliar. Recentemente, os gastroenterólogos falan cada vez máis sobre os innegables beneficios da fibra dietética na loita contra o cancro de colon.

Dous tipos de fibra

A fibra dietética divídese en soluble e insoluble. O seu efecto sobre o corpo varía lixeiramente. Fibras solubles ou "brandas" inclúen:

A fibra deste tipo elimina do corpo substancias nocivas, axuda a curar a mucosa intestinal e reduce os procesos putrefactivos. A fibra dietética insoluble mellora a motilidade do tracto dixestivo, elimina o colesterol, aumenta a secreción da bilis. Estes inclúen:

Requisito diario

Os expertos indican que cada día unha persoa necesita consumir 25-40 g de fibra. A taxa diaria varía segundo a idade da persoa e o estado do seu corpo. A cantidade recomendada para as mulleres é de 25 g por día, para os homes - 40 g. Despois de 50 anos, os gastroenterólogos aconsellan reducir a cantidade de fibra consumida, xa que as persoas maiores a miúdo teñen unha diminución da función motora intestinal.

Requírese consulta especialista

Hoxe, a fibra pódese mercar na farmacia en forma de preparados especiais que conteñen fibra dietética soluble e insoluble. Permiten cubrir rapidamente a necesidade do corpo de substancias de lastre. Non obstante, non debes ter aprendido sobre os beneficios da fibra dietética para correr inmediatamente á tenda. As preparacións especiais, así como froitas, cereais e verduras ricas en fibra poden traer beneficios e prexuízos. Por iso, gastroenterólogos e nutricionistas recomendan introducir gradualmente na dieta pratos con ingredientes que conteñan gran cantidade de fibra dietética.

Hai unha serie de enfermidades nas que a lista de alimentos ricos en fibras é unha lista de contraindicacións. Estes inclúen:

enfermidades acompañadas de inflamación da mucosa do estómago e dos intestinos,

enfermidades infecciosas agudas

A toronja, mazá, repolo, tomate, amorodos, cereais, salvado e outros alimentos cun alto contido en fibra cando se consome excesivamente pode levar a consecuencias desagradables:

inchazo e aumento da formación de gas,

o desenvolvemento de procesos de fermentación no intestino,

malabsorción de vitaminas e outras substancias beneficiosas.

Non cambie bruscamente o menú habitual

Ás veces, as mozas que aprenden sobre os beneficios da fibra dietética e estudan a lista de alimentos ricos en fibra, cambian inmediatamente a unha nova dieta. Moitas veces, un cambio tan drástico no menú leva ás desagradables consecuencias mencionadas anteriormente: inchazo e aumento da formación de gas. Un aumento gradual da cantidade de fibra na dieta axudará a evitar tales incidentes. Ao mesmo tempo, a proporción de alimentos ricos en fibra dietética está aumentando lentamente cada día. Unha parte indispensable do proceso é o control minucioso da reacción do corpo.

Como aumentar a proporción de fibra na dieta

A fibra dietética está case ausente en produtos procedentes de fariña premium, en aceites vexetais e animais, en zumes de froitas e vexetais, en todo tipo de produtos de repostería, en carne e peixe, etc. Non é necesario abandonar inmediatamente e definitivamente estes produtos en favor de alimentos ricos en fibras. En lugar de moitos deles, pode usar outros similares, pero máis "animados". O pan branco non é difícil substituír gradualmente por centeo, fariña premium - gran integral. En lugar de zumes (estamos a falar de recén espremidos), podes cociñar batidos que son moi populares na actualidade. As rodajas de cabaza, as cenorias e unha mazá son unha excelente opción para tal cóctel.

Cómpre lembrar que a maioría das fibras atópase na pel das verduras e froitas. Polo tanto, é mellor non pelar pepinos, mazás e peras, como para os batidos, alí e durante a preparación de ensaladas. Pero o aguacate, cuxa composición inclúe moitos elementos útiles para o corpo, debería liberarse da pel.

Procesamento mínimo: resultado máximo

A fibra é máis nos alimentos frescos. É por iso que aos pacientes con trastornos do tracto gastrointestinal se lles permite comer vexetais fervidos ou ao vapor. E para un corpo saudable, son máis útiles cando non están sometidos a tratamentos térmicos. A ensalada de froitas pode substituír a sobremesa habitual. En lugar do seu "Olivier", "Mimosa" e "bastóns de cangrejo" favorito, é mellor usar pratos con verduras frescas. Só a repolo, cuxo uso se nos suxire desde o xardín de infancia e é improbable que ninguén o dubida, pode converterse nun ingrediente nun gran número de ensaladas.

Elección coidadosa

Hoxe é fácil atopar legumes e froitas frescas na tenda tanto no inverno como no verán. Non obstante, convén recordar que non todos son igualmente útiles. A primeira vista, ananás, laranxas, mangos e o mesmo aguacate teñen unha composición marabillosa, pero é mellor dar preferencia ás verduras e froitas locais e de tempada. Póñennos pratos exóticos dende lonxe e, a miúdo, para manter o seu aspecto atractivo, úsanse diversos compostos químicos. E a falta de substancias nocivas, a utilidade dos produtos no exterior é inferior á dos produtos locais, xa que a miúdo están madurados por outros inmaduros, cando os froitos aínda non tiveron tempo para gañar forza, para estar cheos de substancias útiles. Por suposto, podes incluílos na dieta, pero debes escoller con coidado a empresa subministradora. As substancias utilizadas para conservar os alimentos poden causar alerxias e interrupcións no estómago ou no intestino. En definitiva, na procura da fibra, non te esquezas das outras necesidades do corpo.

Arroz sen pulir e outros cereais, mazás e peras sen pelar, pepinos, tomates e repolo - os beneficios dos alimentos ricos en fibra confirmaron numerosos estudos. Eles axudan a evitar diversas enfermidades asociadas a trastornos metabólicos e o tracto gastrointestinal.

A clave para un corpo saudable é a diversidade e o sentido da proporción. Moita fibra, como a graxa, leva a un mal funcionamento do corpo. Un menú familiar pode conter algúns nutrientes en exceso e excluír outros. Repensalos axudará a ampliar a dieta. As propiedades benéficas das raíces de perexil, trigo brotado ou a mesma casca de mazás e pepinos adoitan esquecerse, simplemente porque estes ingredientes non nos son demasiado familiares.

Características xerais da fibra

A fibra ou fibra vexetal é unha forma complexa de carbohidratos que se atopa nas cunchas das plantas superiores. Tamén se chama a miúdo celulosa. A xente úsana para a alimentación, así como para a produción de diversos bens industriais. Desde o punto de vista químico, a fibra é un polisacárido complexo responsable da formación de paredes celulares de plantas superiores.

Alimentos ricos en fibras

Cantidade aproximada indicada de 100 g de produto

A necesidade de fibra é cada vez maior:

• Coa idade. A maior necesidade de fibra no corpo prodúcese aos 14 anos e dura ata 50 anos. A continuación, a necesidade de fibras vexetais redúcese en 5-10 unidades.
• Durante o embarazo, en proporción ao aumento da cantidade de alimentos consumidos.
• Con traballo lento do tracto gastrointestinal. Neste caso, a fibra normaliza a función intestinal.
• Con escoria do corpo. As fibras vexetais xogan o papel dunha vasoira, limpando a parede intestinal.
• Con deficiencia de vitamina e anemia. O corpo limpa, mellora a absorción de vitaminas.
• Sobrepeso Debido á normalización do sistema dixestivo, obsérvase perda de peso.

Propiedades útiles da fibra e o seu efecto sobre o corpo

Ademais do efecto beneficioso sobre o tracto gastrointestinal (limpeza, estimulación da motilidade gastrointestinal), a fibra activa as encimas dixestivas no intestino. É necesario manter a microflora normal no intestino, elimina a disbiose.

Fontes médicas indican que a fibra dietética é moi útil para pacientes con diabetes, debido a unha diminución da taxa de absorción de hidratos de carbono, que protexe o corpo dun forte aumento do azucre no sangue.

A fibra elimina as toxinas e toxinas do corpo, reduce a concentración de graxas nocivas. Debido a isto, o fígado tamén cura. Os procesos metabólicos no corpo comezan a proceder máis rápido, o que axuda a reducir o peso corporal, para a gran alegría dos que queren perder peso.

A interacción da fibra con elementos esenciais

Na medicina, os elementos esenciais chámanse substancias indispensables para o funcionamento do corpo. A fibra interactúa cos ácidos biliares e a auga, afecta o metabolismo da graxa e da glicosa no corpo. O exceso de fibra dificulta a absorción de ferro, así como certas vitaminas e minerais. As fibras dietéticas neutralizan os efectos das drogas individuais. En particular, substancias psicotrópicas, antidepresivos.

Fibra para beleza e saúde

A cantidade óptima de fibra no corpo elimina a fame e estimula o metabolismo. É por iso que a fibra é unha das ferramentas para loitar contra os quilos adicionais.

As dietas proteicas con pouca cantidade de hidratos de carbono causan certo malestar no tracto gastrointestinal, pero, non obstante, son populares debido á súa eficacia na perda de peso. Modernizando lixeiramente esta dieta, complementándoa con alimentos ricos en fibra, podes mellorar o estado de saúde do teu corpo e incluso acelerar a perda de peso.

A pel limpa, un rubor nas meixelas están asociadas ao bo funcionamento do tracto gastrointestinal. E a fibra e os produtos que a conteñen son o que necesitas! Úsase como un dos medios principais, cuxo uso leva á curación de todo o organismo.

É por iso que a fibra pode clasificarse como un compoñente nutricional, necesario non só para manter a saúde, senón tamén para a atracción externa.

Recollemos os puntos máis importantes sobre a fibra nesta ilustración e estaremos agradecidos se compartes a imaxe nunha rede social ou blog cun enlace a esta páxina:

Dano e contraindicacións

A inxestión prolongada de fibra en cantidades excesivas provoca enfermidades nutricionais - asociadas á desnutrición ou á desnutrición.

Os produtos que conteñen fibras están contraindicados en enfermidades inflamatorias do intestino, aumento da peristalsis.

As fibras vexetais están contraindicadas en nenos menores de 5-6 meses: causan diarrea, dor paroxística intestinal (cólicas). Os zumes clarificados sen polpa son útiles para nenos pequenos.

Os alimentos ricos en fibras poden causar inchazo.

Tomar grandes cantidades de fibra vexetal na vellez con estreñimiento pode levar a incontinencia fecal.

Os produtos con fibras vexetais están contraindicados na exacerbación das úlceras do estómago e das úlceras duodenais. Use só en períodos de debilitamento ou desaparición completa dos síntomas (remisión).

As fibras vexetais están contraindicadas na diarrea ata que se restablece completamente as feces.

Os alimentos en fibra non interfiren coa absorción de vitaminas ou oligoelementos. Pode que os medicamentos non teñan tempo para ter un efecto terapéutico debido á alta capacidade de evacuación da fibra dietética.

O uso a longo prazo engrosa a mucosa, reduce a súa sensibilidade e capacidade de absorber nutrientes.

A inxestión excesiva de fibra insoluble grosa ou a falta de fibra dietética son posibles causas da diminución da dixestibilidade dos alimentos, espasmos, adhesión das paredes intestinais, colite ulcerativa e outras enfermidades gastrointestinais.

Mira o vídeo: Por Cuanto Tiempo Se Toma El Cloruro De Magnesio (Maio 2024).