Ácido nicotínico nos alimentos

Outros nomes para a vitamina PP son niacina, niacina, nicotinamida, ácido nicotínico. Teña coidado! Na literatura estranxeira úsase ás veces a designación B3. Na Federación Rusa, este símbolo emprégase para indicar o ácido pantoténico.

Os principais representantes da vitamina PP son o ácido nicotínico e a nicotinamida. Nos produtos animais, a niacina está contida en forma de nicotinamida e en produtos vexetais en forma de ácido nicotínico.

O ácido nicotínico e a nicotinamida son moi similares no seu efecto sobre o corpo. O ácido nicotínico caracterízase por un efecto vasodilatador máis pronunciado.

A niacina pódese formar no corpo a partir do triptófano do aminoácido esencial. Crese que se sintetiza 1 mg de niacina a partir de 60 mg de triptófano. Neste sentido, o requirimento diario dunha persoa exprésase en equivalentes de niacina (NE). Así, a 1 niacina equivalente corresponde a 1 mg de niacina ou 60 mg de triptófano.

A necesidade de vitamina PP aumenta con:

• pesado esforzo físico,
• intensa actividade neuropsíquica (pilotos, despachadores, operadores de telefonía),
• nas condicións do Extremo Norte,
• traballar en climas calorosos ou en establecementos de calor,
• embarazo e lactación,
• nutrición baixa en proteínas e predominio das proteínas vexetais sobre os animais (vexetarianismo, xaxún).

Propiedades útiles e o seu efecto sobre o corpo

A vitamina PP é necesaria para a liberación de enerxía de hidratos de carbono e graxas, para o metabolismo das proteínas. É parte das encimas que proporcionan respiración celular. A niacina normaliza o funcionamento do estómago e do páncreas.

A niacina afecta favorablemente aos sistemas nervioso e cardiovascular, mantén a pel sa, a membrana mucosa dos intestinos e a cavidade oral, participa en asegurar a visión normal, mellora a circulación sanguínea e reduce a presión arterial alta.

Os científicos cren que o ácido nicotínico impide a conversión das células normais en cancro.

Sinais de falta de vitamina PP

• letarxia, apatía, fatiga,
• mareos, dor de cabeza,
• irritabilidade
• insomnio
• diminución do apetito, perda de peso,
• palidez e pel seca
• latido do corazón
• estreñimiento
• diminución da resistencia corporal ás infeccións.

Con deficiencia prolongada de vitamina PP, a enfermidade de pellagra pode desenvolverse. Os primeiros síntomas da pellagra son:

• diarrea (feces de 3-5 veces ou máis ao día, auga sen sangue e moco),
• perda de apetito, pesadez no estómago,
• ardor do estómago, eclosión
• ardor na boca, salivación,
• vermelhidão mucosa,
• inchazo dos beizos e aparición de fisuras neles,
• as papilas da lingua aparecen como puntos vermellos e logo suavízanse,
• son posibles fisuras profundas na lingua,
• aparecen manchas vermellas nas mans, cara, pescozo, cóbados,
• a pel inchada (doe, picor e ampollas aparecen nel),
• debilidade grave, tinnitus, dores de cabeza,
• adormecemento e rastrexo
• marcha cutre
• presión arterial

Por que se produce unha deficiencia de vitamina PP

Cunha dieta equilibrada, a necesidade de vitamina PP está plenamente satisfeita.

A vitamina PP pode estar presente nos alimentos tanto en forma dispoñible como en forma estreita. Por exemplo, nos cereais, a niacina está só nunha forma tan inaccesible, polo que a vitamina PP está mal absorbida dos cereais. Un caso importante é o millo, no que esta vitamina está nunha combinación especialmente sen éxito.

Pode que as persoas máis vellas non teñan vitamina PP suficiente, incluso con inxestión suficiente de alimentos perturba nelas a súa asimilación.

Verduras, froitas e cogomelos

As patacas fervidas ou asadas son unha das fontes vexetais de ácido nicotínico máis accesibles. Un tubérculo de tamaño medio e con pel contén 3,3 mg de niacina, sen pel, ata 2,2 mg. Outras fontes vexetais: zanahorias (1,25 mg), kale (0,67 mg) e brócoli (0,58 mg), tomates (ata 8 mg), espárragos e apio.

Non son tantas as froitas cun alto contido en ácido nicotínico: framboesas (1,1 mg por 1 vaso), mango (1,5 mg), melón (0,7 mg), aguacate (2,5 mg) e plátano (0,8 mg).

Algúns cogomelos tamén son ricos en vitaminas B. Nunha cunca de champiñón cru, cortada en rodas, contén 2,8 mg de ácido nicotínico en conserva - só 2,5 mg. Os cogomelos shiitake fervidos ou fritos ofrecerán 2,2 mg de niacina.

O arroz salvaxe ten significativamente máis ácido nicotínico que o arroz integral. A concentración desta vitamina chega a 6,2 mg / 100 g. Este arroz é tamén unha boa fonte dietética de calcio, potasio, fibra e carbohidratos.

Peixe de mar

Segundo científicos estadounidenses, o peixe espada, inusual para o estómago ruso, é unha excelente fonte de ácido nicotínico: 10,2 mg / 100 g. E tamén halibut, salmón e atún. O atún de cor amarela contén niacina de ata 20 mg / 100 g. Por desgraza, estas especies de peixes mariños tamén son coñecidas pola alta concentración de mercurio, polo que a miúdo non necesitan ser comidas.

Outros produtos animais, incluído o ácido nicotínico: carne e polo (15 mg cada un), pato (11 mg) e pavo (10 mg). As fontes vexetais inclúen fariña de avea e chocolate, levadura de panadeiro (3 mg nun paquete), lentellas (2,1 mg) e bulgur (7 mg), faba de Lima (1,8 mg) e cebada (9 mg), trigo e fariña de trigo mouro (7,5 mg cada unha).

Cal é a importancia do ácido nicotínico para os procesos de vida?

1. O ácido nicotínico é moi importante na regulación dos procesos de oxidación e redución.
2. Participación no proceso de dixestión e asimilación de nutrientes: proteínas, lípidos e as principais fontes de enerxía dos carbohidratos.
3. O ácido nicotínico xoga un papel especial durante a síntese de bases nitroxenadas.
4. Regula o equilibrio do colesterol no corpo, coa súa axuda aumenta o nivel de enzimas que están implicadas na regulación das lipoproteínas no sangue.
5. A niacina está implicada no mantemento do ton dos vasos sanguíneos e dos capilares, mellora a conta sanguínea e prevén a coagulación.
6. Un nivel suficiente de niacina conduce a unha mellora da condición da pel, unha maior mobilidade das articulacións.
7. Un efecto favorable sobre o sistema cardiovascular foi revelado, un contido suficiente desta vitamina na dieta leva á eliminación do estrés e a tensión nerviosa, mellora a actividade cerebral, a memorización de información, a atención.

Canto ácido nicotínico é necesario ao día?

A norma media diaria de ácido nicotínico para unha persoa é de aproximadamente 18-25 mg, para diferentes períodos de embarazo e mulleres lactantes, a dose pode chegar ata os 28 mg, para nenos en función do xénero e idade - aproximadamente 10-20 mg. Unha variedade de ácido nicotínico é a nicotinamida, que se prescribe ao detectar a intolerancia á primeira forma.

Co-uso con outras drogas

O uso de ácido nicotínico con substancias como a vitamina B6 e o ​​cobre aumenta a eficacia e a absorción da vitamina. E, pola contra, algúns tipos de antibióticos da penicilina reducen drasticamente o efecto de tomar niacina.

Que signos indican unha deficiencia de niacina no corpo?

Comprobe os síntomas, identificando varios deles indica unha falta de vitamina no corpo:

• Insomnio
• Depresión
• Trastornos do sono.
• Problemas con apetito, diarrea.
• Baixar o azucre no sangue.
• Baixa capacidade de traballo.
• Dores de cabeza, conciencia prexudicada, mareos.
• Diminución do desexo sexual.
• Debilidade nos músculos e nas extremidades.
• Pelar a pel, potenciando a súa pigmentación.

Non é menos perigoso unha sobredose de vitamina.

Ácido nicotínico nocivo

Non obstante, debes observar a medida no uso de niacina e os seus alimentos ricos. Se se atopan signos de exceso, reduce os alimentos ricos en ácido nicotínico ou niacina, aínda que a hipervitaminose é menos frecuente no caso do ácido, o exceso é máis frecuentemente excretado do corpo.

Hai que ter coidado se existen os seguintes síntomas:

• O síntoma máis formidable é a distrofia hepática.
• A pel seca dunha persoa e as mucosas.
• Enrojecemento da parte superior do corpo, coceira na pel.
• Problemas de dixestión e intestino.
• Adormecemento de músculos e extremidades.
• Aumento de peso.
• Problemas das encías, aumento do sangrado.
• Trastornos de dor, sono e consciencia.
• Mal alento.

Que alimentos conteñen ácido nicotínico?

Divide todos os produtos en grupos:

Cereais, cereais e noces. Nesta categoría, cereais integrais e produtos deles, salvado, avea, mudas de trigo mozos, arroz moreno, avea, lentellas, feixón, trigo mouro e fariña de trigo, os cacahuetes son máis ricos en vitamina PP. Curiosamente, recoméndase que os cacahuetes se consuman sen pelar, e unha pel fina contén unha gran cantidade de niacina ou ácido nicotínico.

Verduras. O contido en ácido nicotínico é elevado en pementa, feixón, patacas, especialmente en forma cocida, tomate, perexil, sorrel, cenoria, espárragos, apio e col.

As froitas e as bagas son as máis ricas en niacina: plátano, framboesa, mango.

A carne e o abeleiro tamén conteñen unha cantidade significativa de vitamina PP, e o contido é aproximadamente o mesmo para as carnes magras e suficientemente graxas, unha gran cantidade de vitamina contén fígado de carne de porco e de carne e ovos. Hai que preferir a carne de aves, polo, pato e pavo.

Ricas en vitamina PP e peixe, as variedades campión: halibut, peixe espada, atún, todas as variedades de peixe vermello.

Herbas e froitas curativas

Use cadros de rosa, menta, manzanilla.

Os nutricionistas aconsellan comer cogomelos, preferiblemente collidos e cociñados inmediatamente. Ao conservar e conxelar, o contido en ácido nicotínico redúcese significativamente.

O dente doce pode aumentar o nivel de ácido nicotínico con chocolate.

Que contén o ácido nicotínico: unha lista de produtos esenciais

É de destacar inmediatamente que esta sustancia forma parte de moitos alimentos que aparecen na nosa mesa a diario. Non obstante, se necesitas aumentar a cantidade de vitamina consumida, preste atención aos seguintes produtos que conteñen ácido nicotínico.
Así, as principais fontes de orixe vexetal son cacahuetes, zanahorias, raíz de bardana, patacas, chícharos verdes, cogomelos, repolo kohlrabi, trigo mouro, feixón, sementes de xirasol, aguacates, lentellas, brócoli, tomates, datas.

O ácido nicotínico tamén se atopa en produtos animais: fígado de vaca, peito de polo, cordeiro, pavo, queixo, salmón, atún, ovos, leite. Será útil usar pan de centeo, pero, por suposto, nunha medida razoable, zumes de mazá, tomate e uva. Ao cociñar produtos que conteñan ácido nicotínico, pode someterse con seguridade ao tratamento térmico: a vitamina é resistente á calor. No proceso só se perden preto do 20% das propiedades beneficiosas da sustancia. A vitamina e os efectos do ambiente ácido non son practicamente terribles. O ácido nicotínico contido nos produtos anteriores é unha vitamina soluble en auga. Non se acumula no corpo, o que significa que necesitas ingresalo na túa dieta constantemente.
A inxestión diaria de vitamina B3 para un adulto está comprendida entre os 17 e os 28 mg. Non obstante, a norma declarada debería incrementarse durante o embarazo, en casos de agravamento de enfermidades, cun uso prolongado de drogas. As persoas que participan profesionalmente nos deportes poden usar unha alta dose de niacina.

Síntomas da deficiencia de vitamina PP no corpo. Entende que o teu corpo carece de ácido nicotínico polos seguintes síntomas:

• Diminución da capacidade de traballo, fatiga rápida.
• Irritabilidade
• Letarxia
• Secura, pálida sombra da pel,
• Violacións do tracto dixestivo,
• Coceira na pel
• Apatía, insomnio,
• Perda de apetito
• Náuseas
• Falta de coordinación dos movementos.

É extremadamente difícil conseguir unha sobredose de vitamina - é necesario superar a norma diaria por decenas de veces. O resultado dun exceso de ácido nicotínico no corpo é unha forte hipervitaminose, que vén acompañada dos seguintes síntomas:

• Náuseas, vómitos
• Dores de cabeza, mareos, desmaio,
• Diarrea
• Adormecimiento das extremidades
• Dolores musculares
• Ataques agudos de gastrite, úlceras,
• Unha forte diminución da presión arterial,
• Erupcións na pel, coceira.

Funcións do ácido nicotínico

É difícil sobreestimar o papel da vitamina PP no organismo. En particular, esta sustancia:

• é un dos enlaces máis importantes na maioría das reaccións redox,
• participa no desenvolvemento dunha serie de enzimas,
• prevén a aparición de neoplasias tumorales,
• implicados no metabolismo de graxas e proteínas,
• reduce o colesterol no sangue,
• normaliza a respiración tisular,
• mellora a microcirculación sanguínea,
• é un anticoagulante,
• mantén as mucosas e a pel normais,
• crea condicións para o bo funcionamento do aparello visual,
• ten un pronunciado efecto de desintoxicación,
• ten un efecto beneficioso sobre a dixestión,
• regula o sistema nervioso central,
• estabiliza o traballo do corazón,
• mantén a presión arterial normal.

Ademais, o ácido nicotínico está implicado na síntese de varias hormonas, incluíndo proxesterona, insulina, estróxenos, testosterona e tiroxina.

Consumo de vitamina PP

A necesidade diaria de niacina depende da idade, estado do corpo e é (mg durante o día):

• menores de seis meses - 2,
• 7-11 meses - 6,
• 1-3 anos - 9,
• 4-9 anos - 11,
• 10-14 anos - 13,
• a partir de 14 anos - 20.

A inxestión de vitamina B3 aumenta a 25 mg durante o día durante o embarazo e a lactación. Ademais, o requisito diario para esta sustancia aumenta co aumento do esforzo físico, vivindo en países con climas demasiado fríos ou quentes, así como en situacións de estrés.

Que alimentos conteñen vitamina B3?

As fontes de vitamina B3 son:

• produtos cárnicos
• marisco
• noces
• peixe
• cogomelos
• algúns froitos secos.

Ademais, nalgunhas verduras está presente unha cantidade importante de ácido nicotínico. Na táboa móstranse datos máis detallados sobre o contido de niacina nos alimentos.

Deficiencia e exceso de ácido nicotínico

A inxestión inadecuada de vitamina PP no corpo pode provocar o desenvolvemento dunha ampla gama de procesos patolóxicos. En particular, os síntomas da hipovitaminose B3 poden incluír:

• debilidade xeral, indiferencia polo que está a suceder, fatiga aumentada,
• aumento da agresividade, irritabilidade, temperamento,
• trastornos somnolóxicos (insomnio, sono ansioso),
• dores de cabeza, mareos frecuentes,
• perda de apetito, acompañada dunha diminución significativa do peso corporal,
• branqueamento e sequedad da pel,
• trastornos nas feces (estreñimiento),
• arritmia,
• debilitamento das forzas inmunes do corpo, diminución da resistencia ás infeccións.

A deficiencia prolongada e aguda de ácido nicotínico pode levar ao desenvolvemento de pellagra. Os primeiros síntomas para sospeitar da aparición desta patoloxía son:

• perda de apetito
• diarrea líquida
• azia
• aumento da salivación
• vermelhidão da membrana mucosa da cavidade oral, a aparición de fisuras na mesma,
• a aparición de manchas vermellas no pescozo, a cara, as mans, nos pregamentos do cóbado,
• dores de cabeza
• a aparición de tinnitus,
• cambio de marcha (incerteza, precariedade),
• saltos na presión arterial.

A sobredose de niacina non causa consecuencias graves. Os principais síntomas da acumulación excesiva de vitamina B3 en órganos e tecidos son:

• vermelhidão da pel da cara, peito, mans, pescozo,
• a picazón da pel, a aparición na superficie da pel de elementos erupcións heteroxéneas,
• mareos
• adormecemento das extremidades
• desmaio

Con un axuste adecuado da dieta, os síntomas descritos desaparecen aos poucos días. A falta do efecto das medidas tomadas, é recomendable solicitar asesoramento profesional por parte dun nutricionista experimentado.

2. Peito de polo

O polo, especialmente o peito, é unha boa fonte de niacina e proteína magra.

85 gramos de peitos de pollo desossados ​​e sen pel cociñados conteñen 11,4 mg de niacina, o que supón o 71% e o 81% de RSN para homes e mulleres, respectivamente (5).

A título comparativo, a mesma porción de coxas de polo sen pel e sen pel contén só a metade desta cantidade (6).

Os peitos de polo tamén son ricos en proteínas, xa que conteñen máis de 26 gramos por porción de 85 gramos, o que os converte nunha excelente elección para dietas baixas en calorías e ricas en proteínas deseñadas para a perda de peso (7,8).

O peito de polo é unha excelente fonte de proteína magra e niacina, xa que contén un 71% e un 81% de RSN para homes e mulleres, respectivamente. En comparación, as coxas de polo fornecen aproximadamente a metade desta cantidade.

O atún é unha boa fonte de niacina e unha excelente opción para as persoas que comen peixe pero non carne.

Unha porción de 165 gramos de atún enlatado contén 21,9 mg de niacina - máis do 100% da I + D de homes e mulleres (9).

Tamén é rico en proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selenio e ácidos graxos omega-3.

Hai certa preocupación pola toxicidade do mercurio, xa que este metal pode acumularse no atún. Con todo, consumir unha lata de atún en semana considérase unha cantidade segura para a maioría das persoas (10).

Unha lata de 165 gramos de atún enlatado proporciona ao organismo máis do 100% dos RDI de niacina tanto para homes como para mulleres, o que o converte nunha excelente opción para satisfacer a necesidade deste nutriente.

Aínda que a carne de pavo contén menos niacina que a galiña, contén triptófano, que o seu corpo pode converter en niacina.

85 gramos de peito de pavo cocido contén 6,3 mg de niacina e suficiente triptófano para producir aproximadamente 1 mg de niacina (11, 12).

En combinación, isto é aproximadamente o 46% do RSN para os homes e o 52% para as mulleres.

Non obstante, dado que o consumo medio de niacina nos países desenvolvidos é de aproximadamente 28 mg por día para os homes e 18 mg por día para as mulleres, é improbable que o teu corpo necesite converter moitos triptófanos en niacina (13).

O triptófano tamén se usa para producir o neurotransmisor serotonina e a hormona melatonina, importantes para o estado de ánimo e o sono (12).

Turquía contén tanto niacina como triptófano, o último dos cales pódese converter en niacina. En conxunto, proporcionan aproximadamente o 50% do AINE para a niacina para os homes e o 60% do AINE para as mulleres. O triptófano tamén afecta o estado de ánimo e o sono.

O salmón (especialmente salvaxe) tamén é unha boa fonte de niacina.

Unha porción de 85 gramos de filete de salmón atlántico cociñado contén o 53% de niacina para os homes e o 61% de mulleres para o ncaa (14).

A mesma porción de salmón atlántico cultivado nas piscifactorías contén un pouco menos, só aproximadamente o 42% da I + D de homes e o 49% de mulleres (15).

O salmón é tamén unha excelente fonte de ácidos graxos omega-3, que poden axudar a combater a inflamación e reducir o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares e enfermidades autoinmunes (16).

O salmón salvaxe contén un pouco máis de omega-3 que o salmón cultivado nas piscifactorías, pero ambas son boas fontes (14, 15).

O salmón salvaxe é unha boa fonte de niacina, e proporciona máis da metade do I + D para homes e mulleres por ración. Ademais, é rico en ácidos graxos omega-3, bos para a saúde cardíaca.

Comer anchoas enlatadas é un xeito barato de satisfacer as túas necesidades de niacina.

Só unha anchoa proporciona ao corpo aproximadamente o 5% do I + D para homes e mulleres adultos. Polo tanto, comer 10 anchoas proporciona a metade da norma diaria de niacina (17).

Estes pequenos peixes son tamén unha excelente fonte de selenio. Unha anchoa contén aproximadamente o 4% do RSI de selenio (17).

O consumo de alimentos ricos en selenio está asociado a unha redución do 22% do risco de desenvolver cancro, especialmente mama, pulmón, esófago, estómago e próstata (18).

Comer anchoas é un xeito cómodo de satisfacer as túas necesidades de niacina. Só unha anchoa enlatada contén o 5% de RSN.

Unha boa fonte de niacina é tamén o solombo de porco.

85 gramos de lomo de porco frito conteñen 6,3 mg de niacina, o 39% e o 45% de RSN para homes e mulleres, respectivamente (19).

Por comparación, a mesma porción dunha carne máis densa, como un ombreiro de porco asado, contén só o 20% de RSN para os homes e o 24% de RSN para as mulleres (20).

O carne de porco é tamén unha das mellores fontes de tiamina, tamén coñecida como vitamina B1, que é unha vitamina clave para o metabolismo do teu corpo (21).

O solom de porco contén aproximadamente o 40% dos 85 gramos de RSNP de niacina. As seccións máis tensas conteñen niacina, aínda que a concentracións máis baixas.

8. Carne moída

A carne de vacún é unha boa fonte de niacina e é rica en proteínas, ferro, vitamina B12, selenio e cinc (22).

A tenreira ten máis niacina que as súas partes máis graxas.

Por exemplo, unha ración de 85 gramos cocida de 95% de carne magra morada contén 6,2 mg de niacina, mentres que a mesma cantidade dun 70% de tenreira magra contén apenas 4,1 mg (22, 23).

Algúns estudos demostraron que as vacas alimentadas con herba conteñen ácidos graxos omega-3 e antioxidantes que son bos para o corazón en comparación coas vacas alimentadas con gran (24).

A carne de vacún é unha boa fonte de niacina. A carne tenra contén 1/3 máis niacina que as partes máis graxas. Ademais, a carne das vacas alimentadas co seu alimento natural contén máis antioxidantes e omega-3 que a carne de vacas alimentadas con gran.

Os cacahuetes son unha das mellores fontes vexetarianas de niacina.

Dúas culleres de sopa (32 gramos) de manteiga de cacahuete conteñen 4,3 mg de niacina - aproximadamente o 25% da I + D para os homes e o 30% para as mulleres (25).

Os cacahuetes tamén son ricos en proteínas, graxas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fósforo e manganeso (26).

Aínda que os cacahuetes son relativamente ricos en calorías, os estudos demostran que consumilos todos os días está asociado a beneficios para a saúde, como reducir o risco de diabete tipo 2. Ademais, o consumo diario de cacahuetes non aumenta o peso corporal (27, 28).

Os cacahuetes son moi ricos en niacina, proporcionando ao corpo preto de 1/3 do RDI para homes e mulleres con só 2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete. Tamén é unha boa fonte de graxa para o corazón e moitas vitaminas e minerais.

10. Aguacate

Un aguacate medio contén 3,5 mg de niacina, ou 21% e 25% de RSN para homes e mulleres, respectivamente (29).

Estas froitas tamén son ricas en fibra, graxas saudables e moitas vitaminas e minerais.

De feito, un aguacate contén máis potasio do que se atopa nos plátanos (29, 30).

Os aguacates son tamén unha excelente fonte de graxas monoinsaturadas, que poden axudar a reducir o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares cando se consumen regularmente (31).

Un aguacate proporciona ao corpo máis do 20% de RDI de niacina e é rico en fibras, graxas monoinsaturadas saudables e minerais como o potasio.

11. Arroz integral

Unha porción de 195 gramos de arroz integral cocido contén un 18% do RSNP de niacina para os homes e un 21% para mulleres (32).

Non obstante, algúns estudos demostran que só o 30% da niacina nos grans está dispoñible para a súa absorción, o que o converte nunha fonte menos óptima que outros produtos (33).

Ademais do contido en niacina, o arroz integral contén moita fibra, tiamina, vitamina B6, magnesio, fósforo, manganeso e selenio (32).

A substitución do arroz branco polo marrón reduciuse a inflamación e mellora os marcadores de saúde cardíaca en mulleres con obesos e con sobrepeso (34).

Unha porción de 195 gramos de arroz integral cocido contén aproximadamente o 20% do RDI da niacina, pero algúns estudos demostran que os nutrientes dos grans son menos absorbibles que doutras fontes alimentarias.

12. Trigo integral

Os alimentos de gran integral, como o pan integral e a pasta, tamén son ricos en niacina (35, 36).

Isto débese a que unha capa rica en ríos en niacina, coñecida como salvado, está incluída na fariña de trigo integral, pero elimínase da fariña branca refinada (37, 38).

Por exemplo, unha magdalena inglesa de gran integral contén preto do 15% do RDI de niacina para homes e mulleres, pero un muffin de fariña branca inglesa contén só aproximadamente un 5% (35, 39).

Non obstante, do mesmo xeito que o arroz integral, só se dixerir e absorber preto do 30% da niacina en produtos de trigo integral (33).

Os alimentos de trigo integral conteñen niacina, pero como o arroz integral, a niacina que conteñen é menos fácilmente absorbida que a partir de alimentos de orixe animal ou vexetais.

Os cogomelos son unha das mellores fontes vexetais de niacina, e proporcionan 2,5 mg por porción de 70 gramos: o 15% e o 18% do RSN para homes e mulleres, respectivamente (40).

Isto fai que os cogomelos sexan unha boa opción para vexetarianos ou veganos que busquen fontes vexetais de niacina.

Os cogomelos cultivados ao sol tamén producen vitamina D e son unha das mellores fontes vexetais desta vitamina (41).

Os estudos demostraron que o consumo de vitamina D dos fungos é igual de eficaz para aumentar o seu nivel en adultos con deficiencia de vitamina D como suplementos (42).

Os cogomelos son unha boa fonte de niacina: unha porción de cogomelos de 70 gramos de cogomelos cocidos contén preto do 15% e o 18% da I + D para homes e mulleres, respectivamente. Cando se cultivan ao sol, tamén son unha boa fonte de vitamina D.

14. Chícharos verdes

Os chícharos verdes son unha boa fonte vexetariana de niacina altamente dixerible, que contén 3 mg por ración de 145 gramos, o que supón aproximadamente o 20% da I + D de homes e mulleres (33, 43).

Este produto tamén é rico en fibra, xa que contén 7,4 gramos por 145 gramos (43).

Unha porción deste tipo de chícharos proporciona ao corpo máis do 25% do requirimento diario de fibra para as persoas que consumen 2.000 calorías ao día (44).

Os estudos demostran que os chícharos tamén teñen un alto contido en antioxidantes e outros compostos que poden reducir o risco de cancro, baixar o colesterol e favorecer o crecemento de bacterias intestinais amigables (45).

Os chícharos verdes son unha boa fonte de niacina altamente asimilable, que conteñen aproximadamente o 20% de 145 gramos de RSN. Tamén é rico en fibra, antioxidantes e outros compostos asociados a varios beneficios para a saúde.

15. Pataca

As patacas brancas con e sen pel, son unha boa fonte de niacina (46, 47).

Unha gran pataca cocida contén 4,2 mg de niacina, o que supón aproximadamente o 25% da I + D para os homes e o 30% para as mulleres (47).

Segundo unha revisión, as patacas pardas conteñen a maior cantidade de niacina entre as patacas de calquera tipo: 2 mg por 100 gramos (48).

As patacas doces (patacas doces) son tamén unha boa fonte, proporcionando aproximadamente a mesma cantidade de niacina que a pataca branca media (47, 49).

As patacas brancas e doces son boas fontes de niacina e conteñen aproximadamente o 10% de RSN para homes e mulleres por cada 100 gramos. Entre as variedades comúns de patacas, as patacas pardas son a fonte máis rica de niacina.

16. Alimentos enriquecidos

Moitos alimentos son ricos en niacina, o que os converte en boas fontes deste nutriente dos malos.

Os alimentos enriquecidos complétanse con nutrientes que xa non se conteñen ou se perderon durante o procesamento (50).

Moitos cereais para almorzo e produtos refinados, como o pan e a pasta branca, fortalecense con niacina para mellorar o seu valor nutricional (51).

Un estudo demostrou que, en media, as persoas que viven nos países desenvolvidos reciben máis niacina na súa dieta a partir de alimentos fortificados que de fontes de alimentos naturais (50).

Moitos alimentos, especialmente cereais e refinados, conteñen niacina adicional durante o procesamento.