Índice glicémico de alimentos

¿Buscas receitas sinxelas que che axuden a cambiar a dieta por outra máis sa? Descarga o libro electrónico gratuíto de Detoxickate con receitas de almorzo, xantar e cea.

¿É certo que un exceso de hidratos de carbono simples (principalmente fariña e doce) interfire na perda de peso e contribúe ao aumento de peso? E que pode levar á diabetes? Cal é o índice glicémico dun produto e por que precisa saber sobre el?

O índice glicémico (GI) é un indicador que reflicte canto aumenta o contido de azucre no sangue despois de consumir este produto. Canto maior sexa o IG do produto, máis hidratos de carbono a partir do corpo é capaz de absorber en forma de glicosa, o que se reflicte nun aumento do azucre no sangue.

Os índices de glicemia só se determinan para alimentos que conteñan hidratos de carbono. Naqueles alimentos que están compostos principalmente de proteínas e graxas, non se detecta GI.

O IG de glicosa tómase como estándar de 100. Comparando o nivel de azucre no sangue despois de consumir o produto co nivel de azucre no sangue despois de consumir glicosa, obtemos o IG do produto. Por exemplo, GI 35 significa que o 35% dos hidratos de carbono dun determinado produto serán absorbidos polo corpo en forma de glicosa. Isto significa que a reacción do corpo a consumir 100 g de produto con GI 35 equivalerá a consumir 35 g de glicosa.

Ao escoller alimentos con menos IG e un contido calórico adecuado, axuda a controlar os niveis de azucre e insulina e a manter un equilibrio entre a inxestión e o consumo de enerxía.

Como descubrir o produto GI? Todo hai tempo que se mide e se rexistra. Hai moitas táboas en Internet, algunhas máis precisas e estritas. Hai unha táboa conveniente no sitio do método Montignac.

De feito, nin sequera necesitas táboas. Basta lembrar que todo o doce e o amidón contén exceso de glicosa. Todos os produtos da fábrica abundan en azucres e almidóns (alta GI). Iogures, requeixo, galletas, queixo, sobremesas, patacas fritas, refrescos. A lista continúa.

Polo tanto, calquera que diga, a elección debería ser a favor de verduras, legumes, cereais, peixe e carne, ovos, produtos lácteos de alta calidade, froitas e bagas.

con coidado, confusión en termos!

Moitas veces hai confusión ou unha combinación dos conceptos "índice glicémico""E"carbohidratos lentos / rápidos».

Os carbohidratos divídense en complexos e sinxelo - da súa estrutura química. Tamén se chaman lento e rápido, xa que teñen diferentes índices de inclusión no metabolismo.

Hidratos de carbono complexos só parcialmente absorbido polo corpo (cereais, fibra dietética) e logo excretado. Aumentan gradualmente a glicosa no sangue, polo que tamén se denominan hidratos de carbono lentos. O corpo gasta enerxía adicional no seu procesamento e só son parcialmente absorbidos.

Carbohidratos sinxelos (azucre, fariña) aumentan rapidamente o azucre no sangue. Cando son recibidos, o corpo practicamente non gasta enerxía no seu procesamento, inclúense inmediatamente no metabolismo e prodúcese un salto pronunciado na insulina, o páncreas está esgotado. Son completamente absorbidos, con exceso de acumulación e participan na síntese de tecido adiposo.

O baixo índice glicémico do produto non significa que a súa absorción requira un tempo máis longo, pero que cando é dixerido, o corpo recibe e metaboliza menos glicosa.

Á vista desta información, son máis atractivos os hidratos de carbono complexos con baixa e media GI. Isto é:

• Legumes (faba, lentellas, feixóns, chícharos, etc.)
• Cereais (a excepción é a sêmola)
• Pan integral, pan de trigo brotado
• Froitas con baixo contido de azucre (kiwi, pexegos, pomelo, peras, mazás, laranxas)
• Bayas (ameixa, cereixa, grosella)
• Verduras (todo, excepto patacas, remolacha fervida e cenoria)
• Cogumelos
• Chocolate escuro (70% de cacao)

Alto GI para toda a pastelería, repostería, remolacha e cenoria cocida, cervexa, macarróns, xaropes, mel, sandía, plátano, arroz.

Aquí hai unha ferramenta para atopar produtos específicos, así como listas.

Índice glicémico e peso.

En termos xerais: tomamos enerxía para a vida principalmente de dúas fontes: glicosa e graxa. En primeiro lugar, a glicosa consómese como a fonte de enerxía máis rápida e fácil. Para descomprimir as graxas, necesitas máis enerxía e gástanse no segundo posto. No último e último recurso consúmense proteínas (é dicir, os nosos músculos, por exemplo, cunha dieta desequilibrada).

A graxa deposítase co seu exceso de consumo, cunha desaceleración do metabolismo, así como coa inxesta excesiva de hidratos de carbono - cando son transformados en graxas e almacenados.

Moitas persoas comen de tal xeito que provocan que o seu corpo ignore as reservas de graxa dispoñibles. Se non empregas células de graxa como provedores de enerxía, non poderás reducir a porcentaxe de graxa no corpo. Mesmo se queiman máis calorías a través do exercicio do que obteñas coa comida.

Azucre e niveis de insulina

O principal efecto da insulina é baixar a concentración de glicosa no sangue. A insulina aumenta a permeabilidade das membranas celulares para a glicosa, activa as substancias clave necesarias para a ruptura da glicosa, estimula a formación de glicóxeno no fígado e nos músculos a partir da glicosa (un carbohidrato almacenado no fígado para o seu uso rápido cunha forte necesidade de enerxía) e aumenta a síntese de graxas e proteínas. Ademais, a insulina inhibe a actividade de substancias que descompoñen o glicóxeno e a graxa.

A insulina sintetízase no páncreas cando o nivel de azucre chega a ser superior á norma establecida para nós pola natureza. Existe un nivel óptimo de azucre no sangue. Despois de comer comida, o azucre no sangue aumenta, dependendo do cantidade de carbohidratos que había no alimento.

O páncreas responde liberando insulina no sangue. A insulina transporta o exceso de glicosa a unha especie de almacenamento: músculo ou tecido adiposo. Unha vez no tecido muscular, a glicosa convértese en enerxía para o traballo e, se está en células graxas, transfórmase en graxa e acumúlase no corpo.

Así, se consumes hidratos de carbono rápidos con alta IG durante o día, as células de graxa non serán utilizadas como fontes de enerxía. O corpo estará implicado na utilización de glicosa e será consumido como fonte de enerxía antes de todo, pero non chegará a graxas. O exceso de inxestión de carbohidratos (glicosa), que non se pode utilizar inmediatamente na enerxía consumida, almacenarase con seguridade no noso corpo en forma de graxa e glicóxeno.

Exemplo: un anaco de bolo comido contén moitos hidratos de carbono rápidos con elevado IG e unha cantidade moito maior de calorías do que unha persoa normal pode queimar inmediatamente. Onde vai todo este organismo? Stock up Non importa que a torta sexa a súa única comida do día. É por iso que os doces deben ser excluídos da dieta, se se enfronta á tarefa de perda de peso.

Como os científicos determinaron o IG de diversos produtos

É fácil atopar cal é o índice glicémico dos alimentos habituais. De estómago baleiro cómpre comer o produto de proba. A súa cantidade calcúlase de xeito que contén exactamente 50 g de hidratos de carbono. Cada 15 minutos toman sangue para o azucre, rexístranse datos. O resultado obtido en 2 horas compárase coa mesma cantidade de datos de glicosa. Para establecer con precisión o IG, cómpre tomar unha mostra de varias persoas e calcular o valor medio. Segundo os resultados de investigacións e cálculos, recompílanse táboas de índice glicémico.

Para que serve GI?

Os números permiten comparar produtos por calquera característica, pero non sempre está claro o que un indicador cuantitativo dá nun sentido cualitativo.

O índice glicémico é fundamentalmente importante para os diabéticos. As persoas con diabetes deben escoller coidadosamente a fonte de hidratos de carbono, xa que a súa enfermidade está asociada a un defecto na absorción de glicosa. Para non aumentar demasiado o nivel de azucre no sangue, cómpre calcular cantos gramos de glicosa chegarán ao sangue co alimento consumido. Para estes efectos, precisa un índice glicémico.

O IG tamén é importante para persoas saudables. O índice glicémico reflicte non só a cantidade de glicosa, senón tamén a correspondente resposta á insulina. A insulina regula o metabolismo da glicosa, pero non desempeña ningún papel bioquímico na súa repartición. Dirixe o azucre roto a varios depósitos do corpo. Unha parte diríxese ao intercambio de enerxía actual e a outra é adiada para máis tarde. Coñecendo o IG do produto, pode controlar o metabolismo do corpo, evitando a síntese de graxa dos hidratos de carbono resultantes.

Táboa de valores do índice

Na táboa de índices glicémicos dos produtos alimentarios, pódense atopar datos medios sobre os produtos. Distínguense as seguintes gradacións:

• Alto: desde 70 anos ou máis.
• Medio - de 50 a 69 anos
• Baixo - ata 49.

Hai que ter en conta que, por exemplo, o índice glicémico dos vexetais depende da tempada, madurez e variedade.

Case todas as froitas e as bagas son ricas en azucre, o que aumenta o seu IG. Non obstante, hai froitas cun baixo índice glicémico. Entre eles, son máis relevantes as froitas de tempada: albaricoque, ameixa, mazá, pera, grosella, framboesa.

En contraste, hai froitas que teñen un índice glicémico relativamente alto: plátanos, uvas, sandía. Non obstante, isto non implica que os seus froitos sexan prexudiciais. Sempre paga a pena contar GI para a porcentaxe de hidratos de carbono. Entón, a sandía ten un IG bastante elevado, pero 100 g da súa polpa contén só 5,8 g de hidratos de carbono.

Alimentos cun índice glicémico alto de 70 ou máis.

Produtos cun índice glicémico medio de 50 a 69

Alimentos con baixo índice glicémico de 49 e inferiores

O principio de cálculo do índice glicêmico nos produtos alimentarios (GI) é o índice glicémico de glicosa - é 100. Para outros GIs, segundo a súa composición, pode variar de 0 a 100. Os carbohidratos de alimentos cun índice alto son absorbidos rapidamente e causan. un rápido aumento da glicosa e un PP con baixa - lentamente e non provocan un forte aumento da glicosa.

Que é o índice glicémico?

O índice glicémico (ou GI) é o indicador de influencia sobre o nivel de glicosa no sangue, característico de cada produto alimenticio despois de que se come. Depende da velocidade coa que os hidratos de carbono en PP se absorben no corpo e aumentan os niveis de azucre.

O IG nos produtos depende de varios factores adicionais:

• hidratos de carbono - en GI simple, en complexos de GI baixo,
• o grao de madurez é maior en verduras e froitas maduras de GI,
• o nivel de graxa e proteína. Canto máis alto é este indicador, maior será o gastrointestinal,
• a cantidade de fibra no produto, canto máis sexa, máis baixa será o gastrointestinal.
• método de cociña - por regra xeral, despois do tratamento térmico, o GI pasa a ser maior.

Con uso frecuente de alimentos con alta índice GI, no organismo prodúcense alteracións metabólicas:

• o nivel de azucre sube
• a fame aparece máis rápido
• acelérase o proceso de deposición de graxa nos tecidos.

A inclusión de máis alimentos con baixo contido de GI na dieta reduce o risco de desenvolvemento e.

Non son só as persoas con enfermidades anteriores as que teñen que vixiar a enfermidade intestinal na súa dieta diaria. Este indicador é extremadamente importante para os atletas. Para adestramentos ou competicións longas, aconséllase que inclúan no menú un número maior de produtos con baixa GI, e para adestramentos ou recuperación curtos e intensivos despois de cargas importantes, con altas cantidades.

Produtos GI elevados

A enerxía derivada dos carbohidratos é a que consume o organismo polas seguintes necesidades:

• para repor as tendas de glicóxeno muscular,
• para acumular reservas para o futuro.

Os alimentos ricos en GI contén unha gran cantidade de hidratos de carbono rápidos, que dan rapidamente a súa glicosa, que se transforma en enerxía. A enerxía excesiva non pode entrar no tecido muscular e deposítase en forma de reservas de graxa e o nivel de azucre no sangue chega a ser alto.

Produtos GI baixo

Os alimentos con baixa GI conteñen hidratos de carbono máis lentos. Estes inclúen a maioría de verduras frescas, froitas, legumes, pasta de trigo duro, fariña de avea e arroz integral. O seu uso non provoca un forte aumento dos niveis de azucre e non contribúe á deposición de graxas.É por iso que a maioría das dietas inclúen un gran número de alimentos con baixa GI.

Disputas de expertos en torno ao IG

Os expertos da Organización Mundial da Saúde e moitos médicos recomendan que os pacientes con ITG de seguimento. Pero algúns outros expertos defenden que é moi difícil controlar estes indicadores na práctica.

O valor de GI nun mesmo produto en diferentes estudos pode ser diferente. A taxa de dixestión durante o día, o estado do produto (por exemplo, a madurez do feto) e a combinación con outros ingredientes do prato poden afectar a este indicador.

Non obstante, incluso tendo en conta estas diferenzas, pódese concluír que hai moitos produtos útiles con baixa GI. Conteñen poucas graxas, moitas vitaminas, fibra e minerais. É por iso que as táboas con indicadores de GI poden ser útiles para elaborar un menú diario variado. Ademais, o consumo moderado de alimentos con alta IG non tamén prexudicará a saúde. Quizais no futuro, novos estudos deste indicador faciliten a súa aplicación máis completa na práctica. Mentres tanto, pódense empregar táboas con indicadores de GI tendo en conta o principio de moderación e a estratexia da dieta necesaria.

A nutricionista Marina Makisha fala sobre o índice glicémico:

Estudos recentes demostran que non todas as graxas son nocivas e non todos os carbohidratos complexos son necesariamente beneficiosos. E, ben pode ser que a nosa visión cotiá dos hidratos de carbono, tan sinxela e complexa, non sexa completamente certa.

Que é GI?

Que é o GI e como calculalo? O concepto de GI refírese a un aumento do nivel de glicosa no corpo humano, despois de comer unha determinada dieta, expresada en unidades de velocidade. A glicosa fórmase nas células a través dos alimentos con moitos hidratos de carbono. Son importantes para a enerxía. Os carbohidratos divídense en enlaces intermoleculares simples e complexos. No caso de que partículas complexas de carbohidratos entren no corpo humano, as enzimas descompoñelas inicialmente en compoñentes simples, e despois diso, en glicosa.

Se a taxa de rotura de hidratos de carbono é alta, producirase moita glicosa. Isto aumenta o contido en sacarosa no sangue. Así, o produto recibe un estado de alto índice glicémico. Se o proceso de dividir hidratos de carbono é lento, entón isto proporciona grandes vantaxes en forma de sensación de plenitude para os que están en dieta.

A base do estudo da IX foi establecida a principios dos anos 80 do século XX polo doutor D. Jackins da Universidade de Toronto (Canadá). Os científicos realizaron estudos piloto, durante os cales os voluntarios comeron alimentos cunha composición de carbohidratos de 50 gramos. Despois diso, cada cuarto de hora tomábase unha proba de sangue para o contido de azucre dos suxeitos. Despois das medicións, os asistentes de laboratorio recompilaron gráficos de cambios nos indicadores de datos de sangue. A información recibida segue sendo unha unidade relativa, non adecuada para comparar alimentos.

Xorde a pregunta sobre a relación entre os conceptos de IG e o consumo de calorías. Unha resposta sinxela pode ser a diferenciación do IG como un indicador da taxa de aumento da cantidade de azucre no sangue. Mentres a calor é a enerxía que recibe o corpo dos alimentos.

Se se achega coidadosamente ao proceso de dieta, debes usar un esquema especial. O índice glicêmico de produtos da táboa axuda a determinar rapidamente a dieta e o menú do día mentres observa unha nutrición adecuada. Este tipo de lista de produtos é necesaria non só para perder peso, senón tamén para aqueles que padecen hiperglucemia.

Hai só tres categorías que determinan a taxa de descomposición da glicosa nas células do sangue:

1. Os produtos cun índice baixo corresponden a indicadores de 0 a 40,
2. Os produtos cun índice medio corresponden a indicadores de 40 a 70,
3. Os produtos cun índice alto corresponden a indicadores de 70 ou máis.

As táboas non amosan información sobre produtos lácteos, caldos, bebidas e augas, debido ao seu índice cero.

Mesa completa

Alimentación dietética

O nivel de índice glicémico de nutrición para a perda de peso pode variar dependendo do aditivo e aditivos usados ​​na cociña.

As características individuais do corpo humano tamén responderán de xeito diferente á recepción do mesmo alimento. Polas seguintes razóns:

• Características de idade de cada persoa. Envellecer, unha persoa perde a capacidade de absorber rapidamente os alimentos,
• O compoñente ambiental do medio,
• Metabolismo e metabolismo no corpo,
• O nivel de inmunidade humana
• Enfermidades infecciosas e proceso inflamatorio no corpo,
• Medicamentos orais que afectan a descomposición de compostos proteicos en células,
• A cantidade de actividade física.

Se usas produtos con niveis glicémicos baixos e medios na túa dieta diaria, a dixestibilidade do alimento habitual edítase sen golpes excesivos para o corpo e o metabolismo.

Características da nutrición durante o proceso de perda de peso

O índice glicémico de alimentos e o seu cálculo ao seguir unha dieta - esta é unha acción que moitas persoas obesas esquecen. Para unha nutrición adecuada e razoable, non é suficiente limitar o corpo na inxestión de calorías. Cal é o beneficio de calcular o nivel glicémico dos pratos?

• Sistematizar produtos de calidade para reabastecer a enerxía. Os alimentos con tamaños baixos e medios non deixarán que unha persoa perda de peso teña fame e ao mesmo tempo non contribuirá á graxa corporal. Controlar a inxestión de alimentos con índices específicos é moito máis sinxelo que contar as calorías de cada comida.
• Un nivel glicémico elevado suxire que en menos tempo unha persoa necesitará repor os custos da enerxía. A fame chegará máis pronto do que se supón. Ao mesmo tempo, un alto nivel promove unha sensación de plenitude ralentizada. Polo tanto, unha persoa na cea pode comer máis comida da necesaria. O exceso de alimentos descompoñerase en glicosa, que se depositará na capa graxa.

Polo tanto, observando os principios dunha dieta sa, non é preciso prestar toda a atención só a contar calorías nos alimentos.

Diabetes e índice glicémico

Os dous últimos estudos (a continuación) proban o anterior:
1º estudo . Un estudo de científicos estadounidenses publicado en 2004 no American Journal of Clinical Nutrition (80, nº 2, p. 348-56) no que participan 91249 mulleres demostrou que o consumo de alimentos con alta deficiencia de fibras cereales e de cereal (especialmente en combinación con falta de actividade física). ) está asociado a un maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.
2º estudo . Outro estudo realizado por científicos estadounidenses publicado en 2004 sobre Diabetes Care (27 de febreiro (2): 538-46) con 2834 persoas demostrou que a probabilidade de desenvolver resistencia á insulina (predisposición á diabetes) era menor para os que consumían máis fibra. e grans integrais, e tamén seguiu unha dieta baixa en GI.

Estes resultados son similares ás investigacións recentes realizadas por científicos australianos con 36787 persoas saudables e 365 persoas con diabetes (Care Diabetes. 2004 27 de novembro (11): 2701-6).

Tamén son interesantes os resultados dun estudo no que participaron 6.500 persoas dos Estados Unidos. Resultou que as persoas que comen moitos hidratos de carbono de pan de trigo (branco), patacas e variedades de arroz cun baixo contido en amilosa teñen un risco de 2-5 veces maior de desenvolver diabete que aquelas que comeron ricas en fibra e grans enteiros. E todo isto incluso tendo en conta factores de risco como a idade e o índice de masa corporal (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Índice de glicemia e alimentos.

Recentes recomendacións populares para aumentar o consumo de almidón (como as patacas) poden levar risco de diabete (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), obesidade abdominal, aumento de lípidos no sangue, hipertensión e enfermidades cardíacas. .

Un descubrimento importante no estudo do índice glicémico é que os alimentos que conteñen azucre refinado adoitan dar unha carga glicémica menor que os alimentos cotiáns como o pan ou o leite. O consumo moderado de azucre refinado (10-12%) atopado en alimentos (por exemplo, bolos) ou aditivos alimentarios (por exemplo, café) non está asociado á obesidade, deficiencias de micronutrientes ou efectos indesexables sobre os lípidos no sangue ou a sensibilidade á insulina (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Este descubrimento axudou a facer a dieta dos diabéticos máis liberal. Non obstante, moitos produtos de azucre refinados tamén conteñen graxas saturadas nocivas . Algúns alimentos con altos niveis de graxas non saudables (por exemplo, patacas fritas) poden ter un IG baixo. Polo tanto, ao elixir alimentos con baixa IG, deberase considerar o número total de hidratos de carbono, graxas, fibra, sal e outros nutrientes.

Índice de insulina

Os alimentos ricos en proteínas e graxas estimulan unha maior produción de insulina do que suxire os niveis glicémicos. No estudo da resistencia á insulina, descubriuse que o uso do pan provoca a maior liberación de insulina entre todos os produtos probados, aínda que o IG do pan está lonxe dos máis altos. Así, o índice de insulina dos alimentos é finalmente necesario para complementar as táboas co índice glicémico (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Ambos os indicadores poden amosar ao máximo a reacción do noso corpo aos alimentos.

Para resumir

Os alimentos con baixa GI son máis nutritivos, o que axuda a controlar a fame e o apetito. O nivel de glicosa no sangue non terá grandes saltos e, así, axudaralle a perder quilos adicionais.

Non sempre é posible escoller alimentos con baixa GI. Se mestura alimentos con IG baixo e alto, entón obtén comida con GI media. Probe comer só alimentos con GI baixo.

É mellor comer 4-5 veces ao día, composto por polo menos un produto con baixa GI.

Tamén se debe entender que a reacción de cada persoa ante un alimento particular é individual. O concepto de índice glicémico non está baseado no tamaño dunha porción estándar dun determinado alimento, senón en 50 g de hidratos de carbono. Por exemplo, 50 g de hidratos de carbono están contidos en preto de 2 franxas de pan ou 500 ml de bebida carbonatada, ou aproximadamente 1 kg de cenorias: todos estes produtos teñen o mesmo IG se se come este volume particular.

A American American Diabetes Association publicou en xaneiro de 2002 unha nova guía nutricional para o tratamento e prevención da diabetes. O libro describe métodos para controlar o azucre no sangue. Os científicos argumentan que a cantidade total de hidratos de carbono é máis importante que a súa fonte e tipo (complexo, sinxelo). Por exemplo, a pesar de que a pasta ten un IG baixo, as persoas con diabetes necesitan controlar coidadosamente o tamaño das porcións, porque a cantidade total de hidratos de carbono pode ser demasiado elevada e provocar así un aumento significativo da glicosa no sangue.

Comentarios

Canto maior sexa o índice glicémico, máis rápido se absorbe a comida. Este é un plus, non un menos! Podes comer non 3, senón 10 veces ao día e obter 3-4 veces máis calorías e enerxía debido á absorción rápida. Non está claro cal é exactamente menos dos produtos cun alto índice glicémico, se o seu principal inconveniente é unha vantaxe real? Por exemplo, simplemente é imposible recoller 8000 kcal ao día en alimentos con baixo contido glicémico, nin sequera podes obter 4000 kcal! Polo tanto, só as persoas inactivas ou graxas que, por razóns de saúde precisan limitar a cantidade de enerxía recibida, poden aconsellar que consuman alimentos con baixa GI.
--
En canto ao azucre, aínda sen ter o GI máis alto, é unha substancia única que toma enerxía e convértea en graxa. Inmediatamente despois da asimilación, engade enerxía, pero entón a glicosa comeza a converterse en graxa e perdemos forza. Polo tanto, o azucre puro non se debe consumir en ningún caso e usalo para cociñar ou como aditivo. Tamén provoca fermentación e estragos de alimentos no estómago, reducindo drasticamente a dixestibilidade e aumentando o número de velenos e toxinas. Noutras palabras, o azucre é un inferno para o corpo e o seu GI non ten nada que ver con iso.
--
O resultado:
1) se vostede é un atleta, os produtos con alto índice de azucre sen azucre son unha fonte ideal de enerxía + noces (empapadas en auga sen pela durante 8-16 horas). Entre as froitas, o mellor é un plátano, porque é o máis rico en calorías e a súa fibra convértese en enerxía para a nosa microflora, o que crea as proteínas que necesitamos, incluso para o crecemento muscular (total dúas nun).
Carne e outros labuden indixestos e tóxicos deixan que o bosque pase por vostede. A proteína, ademais da súa propia microflora, é extraída de cacahuetes (a base), anacardos e noces + cereais de cereais (trigo mouro + avena + cebada de perlas + trigo e millo) + proteína das froitas. Ás pausas pódense engadir macarrones para obter enerxía.
Esquece-las patacas como clase é un organismo difícil de dixerir que crea atrocidades desde os intestinos, cubrindo dende o interior unha masa pegajosa que interfire na absorción dos alimentos.
Sen sopas e outra comida moi pouco diluída. É mellor comer cereais e tomar vitaminas de froitas primas, froitas e verduras, onde a súa concentración é maior. En lugar de doces, come mel.
2) se leva un estilo de vida sedentario, entón todo é o mesmo, só en cantidades menores. E ningún pan, especialmente o branco e o negro é unha rara mancha. A maionesa, a conserva e outros horrores é mellor que saia do camiño. A comida debe ser saudable e dar enerxía e forza, e non a gravidade da enfermidade ademais.

Por que necesitamos coñecelo, como axuda a perder peso e que facer se queres crear unha dieta equilibrada - Vika Bazoeva entende.

Cal é o índice glicémico dun produto e por que cómpre coñecelo

De feito, o índice glicémico é o que determina os carbohidratos rápidos e lentos. Os hidratos de carbono rápidos son absorbidos instantáneamente polo corpo, pero realmente non lle dan "nutrición" e, polo tanto, despois dunha mochila con té ou froitas doces, despois de media hora, queremos volver a comer. Os carbohidratos lentos compórtanse moito mellor: danlle a enerxía ao corpo moito máis tempo, o que significa que aínda temos unha sensación de plenitude. Distínguense tres niveis de índice glicémico: de 0 a 55 - baixo, de 56 a 69 - medio e de 70 a 100 - alto. E o índice glicémico é o responsable do azucre no sangue.

Iván Zhukov

O índice glicémico é un valor que caracteriza a taxa de descomposición de carbohidratos á glicosa. Canto máis tempo se rompa o produto, mellor. Por exemplo, cunha liberación forte de azucre (é dicir, cando se come algo cun índice glicémico alto), o corpo segrega insulina para usar este azucre. A insulina contribúe simultaneamente á deposición (é dicir, ao almacenamento) de graxas no corpo. Como resultado, aumento de peso.A tarefa dos que queren perder peso e levar un estilo de vida saudable é manter o azucre no sangue ao mesmo nivel para non “saltar” e o corpo non ten que almacenar graxas “por si”. E para iso cómpre memorizar unha lista de produtos cun baixo índice glicémico.

8 feitos sobre o índice glicémico

1. Os produtos que non conteñen (ou conteñen moi poucos) carbohidratos (carne, peixe, ovos, aguacates, viño e cervexa) non poden ter un índice glicémico.
2. Un produto pode ter un índice glicémico diferente - por exemplo, un plátano verde terá un índice glicémico menor que un plátano que se achega á súa super-madurez amarela. As froitas non maduras e non maduras teñen un índice glicémico maior que as maduras.
3. A regra xeral é a seguinte: canto máis preto estea o produto do tipo no que se atopa na natureza, máis baixo será o seu índice glicémico: o arroz sen pulir sempre será mellor que o pulido e a fariña de avea grosa dará probabilidade de fariña de avea instantánea.
4. O índice glicémico tamén se ve afectado polo método de cocción: graxa, fibra e ácido (como o zume de limón ou o vinagre) baixan o índice glucémico dos alimentos.
5. Canto máis cociques alimentos amidónicos como a pasta, máis alto será o seu índice glicémico. É dicir, a pasta al dente é mellor que fervida.
6. Non obstante, o estado do seu corpo tamén afecta ao seu nivel de azucre no sangue: se ten diabetes ou gastroparesis, estas enfermidades ralentizan a absorción de alimentos.
7. O feito de que un produto teña un índice glicémico baixo non significa que se teña que consumir en cantidades enormes ou que sexa moi saudable, polo que sempre se debe recordar unha dieta equilibrada, calorías, vitaminas e minerais. Por exemplo, nas patacas fritas, o índice glicémico é menor que na fariña de avea e o mesmo que nos chícharos. Non obstante, a fariña de avea e os chícharos teñen moito máis nutrientes.
8. Importe o tamaño do servizo: non halagarse, mesmo se só come produtos da lista cun índice glicémico baixo, non o coma o dobre de tempo se planea perder peso, pero tes fame con todo o tempo, e non obterás nada bo.

Produtos de baixo índice glicémico:

1. Pan de salvado ou multi-cereais.
2. Avena: mingau de avea, granola (canto máis "grosa", mellor).
3. Verduras: espárragos, aguacate, pementos doces, repolo de Pequín, brócoli, brotes de Bruxelas, branco e coliflor, apio, feixón verde, pepino, fiúncho, cogomelos, leituga, aceitunas, aceite de oliva, espinacas, tomates, cenorias, berenxena, allo, chícharos , cebola, millo, faba, feixón.
4. Sementes: sementes de sésamo, sementes de liño.
5. Produtos de soia: tofu.

No mundo científico, os expertos están a desenvolver pouco a pouco tal como a nutricioloxía: a ciencia da nutrición. Hai moito tempo concluíu que algunhas enfermidades dependen directamente do que, do e do que come unha persoa. Sábese que cada produto ten o seu contido en calorías, pero non todos pensan que, ademais disto, tamén hai un índice glicémico, que tamén ten moita importancia. Os alimentos cun índice glicémico elevado poden afectar o azucre no sangue, o que é un factor importante para os que padecen diabetes ou intentan perder peso.

Índice glicémico de produtos - que é?

O índice glicémico depende da taxa de cambio no nivel de glicosa no sangue dunha persoa despois de que consumira un produto. O punto de partida é un valor de glicosa de 100 unidades. Existe unha relación - o rápido crecemento de glicosa no sangue provoca a liberación de insulina, o que leva á deposición de reservas de graxa nas cadeiras, nádegas, estómago.

Coma alimentos cun alto índice glicémico, asegúrese de que non irán a repoñer a enerxía gastada, senón que se depositarán na graxa, da que tan difícil desfacerse. Se trazamos a relación entre o contido calórico e o índice glicémico (GI), é importante destacar que, ás veces, no mesmo produto, estes dous valores diferirán moito.

Moitas veces os alimentos con alto contido calórico teñen un baixo índice glicémico e viceversa. Ambos os valores afectan fortemente os procesos de obesidade ou perda de peso no corpo. Quizais paga a pena dedicarse con máis detalle no indicador menos coñecido do noso corpo - o índice glicémico, para comprender que procesos están a suceder dentro de nós e tratar de xestionalos?

De que depende o índice glicémico?

O principal que afecta ao índice glicémico son os carbohidratos contidos no produto e consumidos nos alimentos. Pero non todos son tan prexudiciais. Só os carbohidratos rápidos poden provocar un salto no IG, é dicir, os que o corpo se descompón rapidamente, convérteos en glicosa e gárdaos en graxa subcutánea. Lista básica de alimentos rápidos en carbohidratos:

• A graxa.
• Patacas fritas
• Pan de trigo
• Azucre
• Repostería
• Maionesa
• Bebidas doces carbonatadas.
• Algunhas froitas: sandía, melón, uvas, plátano, caqui.

A cantidade de fibra contida no produto consumido tamén importa - canto menos sexa, maior será o índice glicémico. Calquera tratamento térmico aumenta significativamente o IG, polo que moitos nutricionistas aconsellan a quen queira perder peso para comer alimentos crus, se é posible. En maior medida, isto aplícase a verduras e froitas. Os científicos nutricionais identificaron unha proporción interesante: canto menos graxa e proteína conteña un produto, maior será o índice glicémico.

Por que precisa comida GI?

Asegúrese de coñecer o índice glicêmico dos alimentos consumidos que deben ser as persoas que padecen diabetes e aquelas que controlan o seu peso ou buscan librarse de quilos adicionais. Ao calcular o número de calorías consumidas e o índice glicémico, é posible controlar o peso e o azucre no sangue. A aparición de acne é o primeiro signo de desnutrición. O problema da pel é a liberación de substancias tóxicas, toxinas, a eliminación das consecuencias do consumo de alimentos con alto índice intestinal.

Con diabetes

Os científicos foron desenvolvidos inicialmente por índices glicémicos para que as persoas con diabetes controlasen o azucre no sangue. Polo tanto, para GI existe un segundo nome - o índice de insulina. Usando este parámetro, os médicos saberán a rapidez que entra a glicosa no torrente sanguíneo despois de consumir o produto, se será un salto ou un lixeiro aumento do indicador.

A diabetes mellitus é unha enfermidade endocrina grave, que está baseada nunha cantidade insuficiente de insulina producida polo corpo. É completamente incurable, só é posible manter unha saúde normal. Se entendes a natureza da enfermidade, siga o índice glicémico, come ben - isto axudará a evitar complicacións da diabetes. Cunha cantidade insuficiente de insulina, o nivel de azucre no sangue aumenta drasticamente, o que leva a un trastorno metabólico grave, ata a perda de coñecemento e coma.

Por iso, tendo unha enfermidade como a diabetes, é moi importante controlar a composición dos alimentos que se introducen nos alimentos. Un alto índice glicémico dun dos produtos pode descubrir os efectos de toda unha gama de medicamentos. Despois de examinar a lista de produtos con alta GI, entendendo as características específicas de por que un determinado alimento é unha lista non desexable, pode xestionar a súa dieta sen prexudicar a súa saúde.

Mentres perde peso

É raro que unha muller, aínda que teña formas esveltas atractivas, non soña en perder peso. Esgotarse coa fame é desagradable e inseguro, especialmente porque despois de tales métodos de perder peso, os quilogramos perdidos volven rapidamente e con excesivo interese. ¿Hai unha panacea para estes centímetros innecesarios na cintura e nas cadeiras? Os nutricionistas afirman que existe.

A práctica a longo prazo demostra que os que contaron as calorías dos alimentos consumidos foron e seguen sendo donos de figuras delgadas. Os científicos simplificaron aínda máis o camiño cara á perda de peso. O coñecemento dispoñible do índice glicémico axuda a facer un seguimento de cada porción que come. As características do produto e os indicadores do índice están interrelacionados. Fariña, doce, graxa - cun GI elevado. Mesmo facer deporte e facer unha boa actividade física, pero consumir a comida "incorrecta", é moi probable que non poida perder peso.

Que pasa cando unha persoa come un produto que ten un índice glicémico alto? Despois de que o alimento entre no corpo, comece a descomposición de proteínas, que se transforma en azucre: canto máis rápido ocorre isto, máis forte será o salto. Cando o nivel de glicosa no sangue é alto, o páncreas comeza a producir insulina, unha hormona pola que a enerxía da glicosa debe ser distribuída adecuadamente polos tecidos dos músculos e todo o organismo. O exceso deposítase "en reserva" e semella unha capa de graxa.

Os produtos divídense en tres categorías de índices: alto, medio e baixo. A continuación aparecerá unha táboa cos nomes de produtos que conteñen os valores de índice máis altos, polo tanto máis perigosos para o corpo. Canto máis fibra e fibra no produto, menos danos e quilos de máis pode traer. Os alimentos fervidos e os fritos son máis nocivos que os crudos: o IG para as zanahorias crúas é de 35, e para as cenorias cocidas - 85. Incluso as froitas e verduras con diferentes cores pertencerán a diferentes grupos de GI. Máis útil - unha tonalidade verde.

Táboa: Lista de produtos GI altos

Para a comodidade de calcular o índice glicémico total, colócanse na táboa os principais produtos consumidos por unha persoa nos alimentos. Para usar o método de exclusión, esta lista sistemática está composta por produtos con valores altos de GI que teñen un valor superior aos 70. A referencia é a glicosa, un índice de 100 de GI.

Por que precisa saber o índice glicémico (VIDEO)

Índice de produtos glicémicos - Este é un indicador popular na medicina moderna e na nutrición que reflicte canto mellora un determinado produto azucre no sangue . Foi orixinalmente deseñado para controlar a nutrición das persoas que padecen diabetes mellitus . Pero despois este parámetro foi moi utilizado na nutrición. Grazas a el, moitos foron compostos.

Exactamente índice glicémico fainos saber o rápido glicosa a partir do produto que consumimos entrará no torrente sanguíneo. O nivel de glucosa é o principal indicador da cantidade de enerxía no corpo humano. Entón, cando unha persoa non ten enerxía suficiente, o nivel de glicosa no sangue diminúe e unha persoa comeza a pasar fame.

Se o nivel de glicosa alcanza o seu máximo, o páncreas comeza a funcionar, producindo insulina - unha hormona pola que a glicosa distribúese correctamente aos tecidos do corpo que a precisan e o seu exceso deposítase en forma de reservas de graxa.

Se queres perder peso ou evitar o aumento de peso, entón controlas mellor o índice glicémico dos alimentos que come. Evite os alimentos alto índice glicémico - Trátase de hidratos de carbono rápidos que provocan un forte salto de nivel.

Por iso, ao facer dieta, é importante considerar non só contido calórico produtos, pero tamén un indicador como o índice glicémico. Escollendo alimentos cun índice baixo, proporcionará ao corpo hidratos de carbono complexos, grazas aos cales non sentirás ataques de fame agudos durante o día e podes controlar o nivel de glicosa no sangue.

Como afecta o corpo o índice glicémico de alimentos?

O proceso de consumir carbohidratos rápidos e os seus efectos no teu corpo é o seguinte:

• Os niveis de azucre no sangue aumentan e alcanzan o seu máximo despois de 30 minutos.
• O páncreas comeza gradualmente a secretar a hormona insulina.
• O nivel de glicosa diminúe gradualmente ata que o indicador alcance 1 gramo por litro.
• Durante a liberación de insulina, o páncreas determina onde debe enviarse a glicosa - para normalizar o metabolismo enerxético ou a un depósito de graxa. Onde vai exactamente a glicosa liberada depende tanto da saúde do páncreas como da orixe dos carbohidratos (carbohidratos rápidos ou complexos).

Que grupos divídense os produtos por índice glicémico?

Todos os alimentos que conteñen hidratos de carbono divídense en tres grandes grupos:

1. Comidas GI baixo (menos de 40). Tales produtos pódense consumir ilimitadamente, deben converterse na base da túa dieta diaria. Estes, por exemplo, inclúen trigo integral, cebada, centeo, legumes, albaricoques secos, calabacín, repolo, verduras, tomates, produtos lácteos e leite azedo, chocolate escuro e outros.
2. Comidas GI medias (40 a 60) pódese consumir en pequenas cantidades. Isto inclúe avena, arroz, trigo mouro, millo, patacas, remolacha, uvas, plátanos, datas e así por diante.
3. Alimentos ricos en GI (por riba dos 60) debes limitar a dieta se estás intentando perder peso: pan branco, galletas, granola, pasas, cabaza, nabos, chocolate con leite, limonada, azucre, mel, cervexa, bolos, pastelería e moito máis.

Que indicadores índice glicémico produtos?

• De grao procesamento industrial: canto máis forte sexa o procesado do produto, maior será o seu índice glicémico. Entón, o arroz integral ten unha GI de 50 e o arroz integral 70.
• Da cantidade fibra no produto: contribúe ao sangue e incluso ten unha serie de propiedades útiles.
• De como térmicamente o produto foi procesado: o GI de palomitas é superior ao do millo fervido.
• Da calidade empregada azucre : a frutosa e a lactosa teñen unha GI moi inferior á glicosa.

Índice glicémico: mitos e ideas erróneas

Arredor inicialmente índice glicémico apareceu tanta información que contribuíu a algúns conceptos erróneos.

Mito número 1. É necesario excluír completamente da dieta alimentos con alto índice glicémico. Se o produto ten unha elevada GI, tamén hai que prestar atención á carga glicémica: a cantidade de carbohidratos nun volume de unidade. Por exemplo, unha sandía saudable e saborosa ten unha GI elevada, pero unha baixa taxa de GN.

Mito número 2. O índice glicémico do produto non se modifica. Non é así, porque o IG pode variar dependendo do método de preparación e tratamento térmico do produto. Intente escoller os alimentos non procesados ​​térmicamente, tamén deben converterse en aperitivos.

Mito número 3. A fibra non afecta as lecturas de GI. A fibra - fibra dietética - fai que o produto sexa saudable e nutritivo. Canto máis fibra come, maior será o seu IG.

Mito número 4. Para reducir o IG, os carbohidratos deben combinarse con proteínas ou graxas. Esta é unha declaración bastante controvertida e só é parcialmente certa.

Índice glicémico e deporte.

Se estás implicado activamente deportes Se visita regularmente o ximnasio, a piscina ou o aeróbic, entón será útil para vostede saber cales son os alimentos ricos índice glicémico. O feito é que para conseguir bos resultados, un atleta debe distribuír correctamente a inxestión de hidratos de carbono antes e despois do adestramento.

• Antes do exercicio, é mellor comer alimentos con GI ou baixa ou media.
• Os alimentos ricos en GI durante o teu adestramento axudaranche a recuperar rapidamente a forza e a repoñer de forma significativa as túas reservas de enerxía.
• Ademais, os produtos cunha alta GI pode axudarche a pechar a xanela de hidratos de carbono despois do adestramento, aumentando así a súa eficacia e repostando a enerxía gastada na clase.
• Ademais do GI, despois do adestramento, a cantidade de hidratos de carbono é importante - débese calcular a partir da cantidade de 1 gramo por 0,5 kg do seu peso.

O mantemento dun peso óptimo ao longo da vida é a necesidade de cada persoa. Hai moita información sobre como perder peso mediante dieta ou exercicio.

Pero a maioría das persoas que queren ollar perfectas enfróntanse a tales problemas: incapacidade de adherirse ás restricións alimentarias durante moito tempo, depresión causada pola falta de vitaminas debido a unha dieta desequilibrada, fallos do corpo por perda de peso súbita. Que son os amantes silenciosos que aconsellan novas receitas para perder peso.

Para comprender realmente o que se precisa para seleccionar a dieta correcta, cómpre comprender conceptos como o índice glicémico e de insulina, que é e que significa.

Cal é o índice glicémico de produtos (GI), como descubrilo e calculalo

Todo o mundo coñece a división dos alimentos por orixe en plantas e animais. Probablemente tamén escoitou falar sobre a importancia dos produtos proteicos e os perigos dos hidratos de carbono, especialmente para os diabéticos. Pero é todo tan sinxelo nesta variedade?

Para unha comprensión máis clara dos efectos da nutrición, só precisa aprender a determinar o índice. Incluso o índice de froita é diferente en función do seu tipo, a pesar de que se usan en moitas dietas. Segundo as revisións, os produtos lácteos e cárnicos compórtanse especialmente de forma ambigua, cuxo valor nutritivo depende, en particular, do método da súa preparación.

O índice indica a taxa de absorción corporal de alimentos que conteñen hidratos de carbono e un aumento do azucre no sangue, é dicir, a cantidade de glicosa que se forma durante a dixestión. Que significa na práctica: os produtos cun índice alto están saturados con gran número de azucres simples, respectivamente, que dan a súa enerxía ao corpo máis rápido. Produtos cun índice baixo, pola contra, lentamente e uniformemente.

O índice pódese determinar mediante a fórmula para calcular GI cunha proporción igual de hidratos de carbono puros:

GI = Área do triángulo do carbohidrato estudado / Área do triángulo de glicosa x 100

Para facilitar o seu uso, a escala de cálculo consta de 100 unidades, onde 0 é a ausencia de carbohidratos e 100 é glicosa pura. O índice glicémico non ten conexión con contido calórico nin sensación de plenitude e tampouco é constante. Entre os factores que afectan ao seu tamaño inclúense:

• forma de procesar pratos
• grao e tipo
• tipo de procesamento
• a receita.

Como concepto común, o índice glicémico de alimentos foi introducido polo doutor David Jenkinson, profesor nunha universidade canadense en 1981. O propósito do seu cálculo foi determinar a dieta máis favorable para as persoas con diabetes. 15 anos de probas supuxeron a creación dunha nova clasificación baseada no GI cuantitativo, que á súa vez cambiou fundamentalmente o enfoque do valor nutricional dos produtos.

Media gi

Para manter unha boa alimentación, tamén debes prestar atención táboa de índices medios :

Índice de glicemia e insulina

Pero a medicina moderna, incluída a dietética, non parou no estudo da IG. Como resultado, puideron avaliar máis claramente o nivel de glicosa que entra no torrente sanguíneo e o tempo necesario para liberala debido á insulina.

Ademais, demostraron que o GI e a AI difiren lixeiramente (o coeficiente de correlación de pares é de 0,75). Resultou que sen alimentos en carbohidratos ou co seu baixo contido, durante a dixestión, tamén pode provocar unha resposta de insulina. Isto introduciu novos cambios na causa común.

O "Índice de insulina" (AI), como término, foi introducido por Janet Brand-Millet, profesora australiana, como unha característica dos produtos alimenticios en canto ao efecto sobre a liberación de insulina no sangue. Este enfoque permitiu predicir con precisión a cantidade de inxección de insulina e crear unha lista de cales son os produtos que teñen a propiedade máis e menos pronunciada de estimular a produción de insulina.

A pesar disto, a carga glicémica de produtos é o principal factor para a formación dunha dieta óptima. Polo tanto, é innegable a necesidade de determinar o índice antes de continuar coa formación dunha dieta para diabéticos.

Como usar o IG para a diabetes e perda de peso

Con base no índice glicémico de produtos, unha táboa completa para diabéticos será a axuda máis importante para resolver os seus problemas. Dado que o índice de produtos, a súa carga glicémica e o seu contido calórico non teñen unha relación directa, basta con recompilar unha lista de permisos e prohibidos segundo as necesidades e preferencias, clasificalos alfabeticamente, para maior claridade. Seleccione por separado unha serie de carnes e produtos lácteos de baixo contido en graxa e, a continuación, non esquezas examinalo cada mañá. Co tempo, un hábito desenvolverase e os gustos cambiarán e a necesidade dun control axustado de si mesmo desaparecerá.

Unha das direccións modernas de axuste dietético tendo en conta o valor nutricional dos produtos é o método Montignac, que inclúe varias regras. Na súa opinión, é necesario elixir aqueles con un índice pequeno entre produtos que conteñen hidratos de carbono. De lípidos que conteñen - dependendo das propiedades dos seus ácidos graxos constituíntes. No que respecta ás proteínas, a súa orixe (planta ou animal) é importante aquí.

Mesa de Montignac. Índice glicémico de diabetes / para perda de peso

Este enfoque non se pode chamar panacea, pero demostrou ser de confianza como alternativa á visión clásica non probada da creación de dietas. E non só na loita contra a obesidade, senón tamén como forma de nutrición para manter a saúde, a vitalidade e a lonxevidade.

No mundo científico, os expertos están a desenvolver pouco a pouco tal como a nutricioloxía: a ciencia da nutrición. Hai moito tempo concluíu que algunhas enfermidades dependen directamente do que, do e do que come unha persoa. Sábese que cada produto ten o seu contido en calorías, pero non todos pensan que, ademais disto, tamén hai un índice glicémico, que tamén ten moita importancia. Os alimentos cun índice glicémico elevado poden afectar o azucre no sangue, o que é un factor importante para os que padecen diabetes ou intentan perder peso.