Alimentos con baixo índice glicémico

O índice glicémico é o principal indicador de a rapidez que o produto absorbe o corpo, a cantidade de insulina e glicosa que soben despois de comer. Dependendo da taxa de asimilación, Michel Montignac, un reputado nutricionista francés, identificou tres categorías de alimentos: baixa, media e alta. O IG elevado inclúe produtos de panadaría, doces, fariños, graxos. Interfiren en gañar un corpo esvelto e perder quilos adicionais.

Para as persoas que queren perder peso, os médicos recomendan consumir todos os hidratos de carbono cun índice glicémico baixo - hidratos de carbono lentos. Está permitido usar GI medio se conseguiu certos resultados na perda de peso: algunhas froitas, verduras. Na última etapa, cando unha persoa cambia a manter o peso e a delgadez, está permitido comer doces en poucos casos, pode comer pan de gran integral e outros alimentos nocivos cun índice glicémico alto.

Que afecta

Ademais de que comer alimentos que conteñan azucre e outras substancias nocivas leva a un aumento da insulina e da glicosa, este indicador tamén afecta:

• sentirse cheo. Isto débese a que os produtos de panadaría, doces, doces non satisfán a fame como os cereais, a pasta do trigo duro, etc. A sensación de plenitude pasa rapidamente, polo que unha persoa comeza a comer excesivamente,
• polo número de calorías comidas. Segundo os estudos, os que comeron moita comida cun índice glicémico elevado gañaron 90 calorías máis que o resto dos suxeitos. Isto está directamente relacionado con que os doces e a fariña se absorben rapidamente, polo que hai un desexo de comer algo máis rápido para comer,
• para a perda de peso. As persoas que prefiren alimentos con hidratos de carbono rápidos son máis obesos que os que prefiren os alimentos con menos calorías. O uso de produtos de baixa GI para a perda de peso na dieta axuda a perder peso máis rápido.

Non obstante, antes de seguir unha dieta, debes visitar ao teu médico que examinará o seu estado de saúde. Non esquezas que o azucre baixo no sangue pode levar a un estado hipoglucémico. Esta condición afectará negativamente á saúde, aumentará o risco de desenvolver patoloxías. Non coma só hidratos de carbono complexos. Se podes controlar o nivel de comidas, entón unha pequena porción de doce pola mañá non fará mal.

Que é un índice glicémico baixo?

Nota! Sábese que os carbohidratos, que se descompoñen en glicosa, contribúen á formación de insulina. É o que axuda ao corpo a acumular graxa corporal.

Índice glicémico baixo é un indicador que determina as propiedades beneficiosas dos produtos. Os seus números están no rango de 0 a 40 nunha escala de 100 unidades.

Comprobouse que os alimentos cun baixo índice glicémico non levaron a un forte aumento do azucre no sangue. Ademais, se absorben rapidamente, proporcionan ao corpo a enerxía necesaria e son útiles tanto para diabéticos como para persoas con sobrepeso.

Nota! Os hidratos de carbono complexos e sinxelos están separados. Se o produto ten unha baixa IG, isto significa que contén substancias orgánicas da primeira categoría. Cando entran no corpo humano, son procesados ​​lentamente. Como resultado das subidas, non se observan niveis de azucre.

Os alimentos con baixo IG inclúen moita fibra e un mínimo de calorías. A pesar disto, a sensación de fame deixa a unha persoa despois do seu uso durante moito tempo. Esta é a vantaxe de tales alimentos ao perder peso.

Táboa de índice glicémico baixo

En primeiro lugar, convén salientar que o principal factor que pode cambiar o IG, tanto no sentido de diminución como de aumento, é o procesado culinario. Como exemplo, pódese citar o seguinte: en zanahorias crúas este indicador é de 34, e na mesma verdura en forma fervida - 86. Ademais, o arroz pulido e o azucre refinado tamén teñen un aumento do IG. Isto significa que o mesmo produto pode ter un índice glicémico diferente, segundo como se procese. Incluso unha froita fresca, xa que nela está presente unha gran cantidade de fibra, ten unha taxa máis baixa que o zume espremido del se se elimina a polpa.

O índice glicémico tamén é menor se o produto ten moitas proteínas e graxas. Son estas substancias orgánicas as que fan máis lento o proceso de asimilación do almidón contido nel, aumentando así o tempo para dixerir compoñentes valiosos.

Tamén é importante destacar que o índice glicémico está influído polo grao de madurez das froitas e vexetais. Supoñamos que o GI é maior en plátanos non maduros (ata 45) que en maduros (ata 90).

Ás veces, os alimentos cun baixo índice glicémico teñen un alto contido en ácido. En canto ao sal, pola contra, aumenta o índice glicémico.

Como xa sabedes, a dixestión de alimentos enteiros require moito máis tempo que a división de produtos ralados. Tendo en conta este feito, non é difícil adiviñar, no primeiro caso, o IG será menor.

A táboa seguinte recolle os produtos que teñen un índice glicémico baixo.

Os alimentos con baixo contido de GI inclúen froitas pouco maduras e que conteñen ácido, así como vexetais non amidónicos. As bagas secas a miúdo pertencen ao grupo con aumento de GI. Por exemplo, pasas ou albaricoques secos, que conteñen unha gran cantidade de azucre.

Un enorme contido en hidratos de carbono complexos segre unha minga. Atribúense audaz a produtos cun baixo índice glicémico. É por iso que se recomenda consumir porridas cocidas en auga con case calquera dieta. Non só supoñen unha ameaza para o corpo, senón que, incluso, viceversa, son moi útiles. Despois de comer cereais, unha sensación de plenitude persiste durante moito tempo, canto máis difíciles os hidratos de carbono que compoñen a súa composición son lentamente procesados ​​e convertidos en polisacáridos. Non obstante, todo o anterior non se aplica aos cereais instantáneos, que son suficientes para botar auga fervendo. Recoméndase que estes alimentos sexan evitados incluso por persoas saudables.

Os zumes non son unha necesidade para aqueles que deciden seguir unha dieta baixa en glicemia. Diferéncianse dos propios froitos porque non teñen fibra, polo que o IG é bastante alto. As únicas excepcións son os zumes espremidos de verduras, froitas e bagas cun alto contido en ácido. É aconsellable incluílos na dieta, xa que teñen baixo IG e esta é a principal fonte de vitaminas.

Nota! Hai cero índice glicémico de alimentos. É dicir, non teñen este indicador en absoluto. Estes produtos inclúen aceites. Non inclúen hidratos de carbono. A lista de produtos cun índice glicémico non inclúe carne, nin peixe.

Os produtos lácteos teñen un baixo contido de hidratos de carbono, polo que o seu IG é baixo.

IG e perda de peso

Os nutricionistas adoitan empregar un cadro de alimentos con baixo índice glicémico cando compoñen unha dieta para os seus pacientes. Sábese que o consumo de tal alimento axuda a perder quilos adicionais. Hai certas dietas utilizadas para a perda de peso, que se basean neste indicador.

Nota! Moitas veces confunden os conceptos de "índice glicémico" e "contido calórico". Este é o principal erro na elaboración dunha dieta para persoas que necesitan perder peso e diabéticos. O IG é un indicador que indica a taxa de descomposición de hidratos de carbono e o contido de calorías é a cantidade de enerxía que entra no corpo humano. Non todos os produtos que conteñen unha pequena cantidade de calorías, teñen unha baixa GI.

Segundo as recomendacións dos nutricionistas, a dieta diaria para unha persoa que intenta perder peso consiste en vexetais que enriquecen o corpo con compoñentes valiosos. Ademais, para xantar, podes comer legumes, froitas, cereais, produtos lácteos.

En canto aos alimentos cun alto índice glicémico, os nutricionistas non recomendan eliminalos completamente da dieta, senón limitar o consumo. O menú branco, as patacas e outros alimentos deben estar presentes no menú. Segundo os nutricionistas, xunto cos alimentos cun baixo IG, tamén debes comer alimentos cun índice glicémico alto, pero dentro da razón.

Importante! Dun xeito ou outro, só un especialista debe facer dieta. Se non, privando ao teu corpo das substancias beneficiosas necesarias para o seu bo funcionamento, só poderás facer dano.

Tamén é importante ter en conta que cada organismo reacciona de forma diferente á inxestión de hidratos de carbono simples. Entre os factores que afectan a este proceso inclúese a idade. Un corpo maduro é máis propenso á acumulación de graxa que un novo. Igualmente importante é a ecoloxía do lugar de residencia dunha persoa. O aire contaminado prexudica a saúde e reduce a actividade de todos os órganos e sistemas. O metabolismo xoga un papel importante. Como vostede sabe, se se ralentiza, unha persoa está suxeita a plenitude. A taxa de descomposición de substancias orgánicas está afectada pola administración de drogas. Ben, por suposto, non te esquezas da actividade física, que desempeñan un papel importante na perda de peso.

Así, o índice glicémico é un indicador moi importante ao que definitivamente debes prestar atención cando compile unha dieta para persoas con diabetes e que queiran perder peso. Pero unha persoa sa debe absterse dun consumo excesivo de alimentos con alta GI. Se constantemente hai produtos cun indicador de 70 ou máis unidades, pode producirse o chamado "choque glicémico".