Os adestramentos cardio máis eficaces

Cardio é unha palabra que é familiar para todos os deportistas implicados en calquera deporte: desde o atletismo ata o poder extremo. O segundo significado da palabra é a actividade aeróbica e é obxecto de moitos mitos, chistes e incluso sistemas de adestramento. De aquí xurdiu o termo "adestramento cardio". Vexamos porque é interesante para moitos atletas.

Desde o punto de vista da bioquímica, o cardio é un nome común para todo tipo de cargas de traballo debido a un proceso de intercambio de enerxía chamado glicólise aeróbica. Durante o adestramento cardio, o osíxeno entra no noso corpo, oxida a glicosa, da que se libera enerxía. Esta enerxía é a que asegura o mantemento da actividade física dunha persoa durante moito tempo.

Este é o adestramento do cardio do adestramento de forza, no que a liberación de enerxía se produce por outro método, sen osíxeno ou doutro xeito - anaeróbico.

Tipos de adestramentos Cardio

Para evitar unha posible confusión, considere os tipos de cardio máis populares e fala de como se mesturan cos deportes de potencia.

1. Correr (pódese substituír por unha rápida camiñada) é unha boa forma de quentarse pola mañá, dinamizar, ventilar os pulmóns e todo o corpo e, ao mesmo tempo, gastar un par de cen calor. A condición para un adestramento non é correr demasiado rápido para non esgotarse completamente. Por outra banda, non debería ser un paseo fácil, dende o que nin sequera suar. Debe sintonizar o seu propio ritmo óptimo e correr de tres a seis veces por semana, asignándolle unha hora ou media de tempo. Isto non só fortalecerá o teu corpo, senón que axudará a ser máis seco e máis destacado.
2. A natación é a mellor forma de cardio, xa que neste caso é difícil superar o límite máximo de tensión. Non debes só quedar na auga, senón nadar para o teu gusto, completando o adestramento cunha natación de 200-500 metros sen parar. Este tipo de adestramento cardio pode producir resultados literalmente fabulosos. Isto débese a que, a diferenza de correr, a natación limita a respiración. O corpo percibe isto como un sinal e comeza a esforzarse por aumentar a capacidade pulmonar, o que significa que a subministración de todo o corpo con osíxeno mellorará. Beneficios adicionais - fortalecemento do sistema inmunitario debido ao contacto coa auga. Os músculos na auga déixanse e recupéranse máis rápido. Do mesmo xeito que os corredores de maratón, os bañistas teñen unha liberación de ácido láctico moito menor nos músculos, polo que para as persoas que fan adestramento de forza con ferro hai unha oportunidade de adestrar aínda máis produtivamente.
3. Os correos mecánicos e os equipos de fitness simulan un funcionamento. Este adestramento realízase en interiores, o que está bastante mal. Se non hai opcións ou se o simulador está instalado na casa, é posible adestrar deste xeito, pero hai que ter en conta que a ausencia de luz solar e de aire rico en osíxeno limpo, con maiores cargas no corazón e nos vasos sanguíneos, esixen que estas doses sexan dosificadas estritamente.
4. O adestramento circular, doutro xeito chamado "adestramento funcional" Este tipo de adestramento xurdiu hai moito tempo, pero non se popularizou hai máis dun ano. A súa esencia é realizar adestramentos de forza cun peso significativamente inferior ao usado polos fisiculturismo - cinco veces ou incluso dez veces menos que o peso normal de traballo, pero os exercicios realízanse nun círculo de tres a cinco veces, sen respiro. Parece bastante atractivo, pero isto non só é unha enorme carga, senón tamén un alto perigo para os vasos sanguíneos e o corazón. Non obstante, pódese aclarar que este perigo só se produce para unha persoa que non dispón da formación adecuada, cunha técnica descoñecida. Os pulmóns de tal persoa aínda non adquiriron a habilidade para subministrar osíxeno ao corpo en modo crítico durante 15-20 minutos seguidos.

Para maior claridade e números específicos, consulte a infografía:

Quen precisa adestramento cardio e por que?

Vexamos a quen se recomenda para o adestramento cardio e en que casos é mellor usalo.

1. Pódese aconsellar a todas as persoas de mediana idade, xa que axudan a manter o sistema cardiovascular e a prolongar a vida.
2. Nos exercicios dirixidos a construír masa muscular, os adestramentos cardio non son desexables porque provocan o efecto contrario da hipertrofia no crecemento muscular. Pero, dado que é imposible construír músculo e queimar graxa ao mesmo tempo, é desexable incluír o cardio no plan de adestramento xunto co adestramento de forza durante a fase de queima de graxa, xa que isto fará máis eficaz a queima de graxa.
3. Se se establece un obxectivo para perder peso, será moi bo engadir cardio aos exercicios de forza, aínda que o cardio en si mesmo non é o mellor xeito de perder peso.
4. O adestramento Cardio é bo se se dedica a deportes cíclicos e necesitas desenvolver resistencia.
5. Cardio é bo para a súa recuperación. Con cargas lixeiras, a recuperación prodúcese máis rapidamente.
6. Moitos aconsellan usar adestramentos cardio para quentar - quentar o corpo durante 5-7 minutos antes de comezar un adestramento. Aínda que isto non é totalmente cardio, é máis probable un adestramento regular.

O adestramento Cardio non é o mellor xeito de perder peso.

Entre as mulleres involucradas no fitness, este é un concepto bastante popular: esperar a perder peso e ter medo a "balance", fan as elipses en todas as salas de fitness do mundo. Pero non tes que preocuparse: "balancear" sen hormonas e esteroides é simplemente imposible. Pero se o adestramento cardio se usa exclusivamente para a perda de peso, é realmente unha falacia e é moi común.

En efecto, en 45 minutos de adestramento cardio, pode queimar máis calorías que durante a mesma duración do adestramento de forza, pero para a perda de peso o efecto xeral será peor. O adestramento de forza funciona de forma diferente: non queima graxa non durante o adestramento, senón despois no proceso de descanso, o que aumenta substancialmente a taxa metabólica global. Grazas ao adestramento de forza, incluso unha pequena cantidade de músculo, por exemplo, 5 kg, aparecerá no seu camiño, pero xa esixirán a adición de 250-400 quilocalorías adicionais ao día á dieta normal. Como resultado, faise máis doado manter un déficit de calorías e queimar graxas de forma continua.

O efecto máximo para queimar graxa obsérvase ao combinar o adestramento completo de forza con adestramento cardio. Os expertos en fitness aconsellan que a perda de peso realice 2-3 adestramentos de peso á semana e engade 2-3 adestramentos de cardio con duración de 45-60 minutos, e é mellor escoller días diferentes para o adestramento.

Cando é mellor correr

1. Correr cun estómago baleiro

Estudos modernos descubriron que o adestramento durante 30-60 minutos pola mañá, inmediatamente despois de espertar, permítelle queimar graxa tres veces máis que exercicios similares noutras horas do día. O feito é que a principal fonte de enerxía para o corpo durante todo o día son os carbohidratos procedentes dos alimentos. Durante o sono nocturno, estas reservas están esgotadas polo corpo. Polo tanto, cando unha persoa esperta, os hidratos de carbono xa non xogan o seu papel enerxético e a graxa comeza a consumirse para recibir enerxía.

Curiosamente, como resultado dos adestramentos da mañá, o metabolismo aumenta durante todo o día, polo que despois do adestramento cun estómago baleiro, o corpo queimará máis calorías ao longo do día.

Atención! Definitivamente paga a pena considerar para aqueles que teñen boa masa muscular que o exercicio sobre o estómago baleiro está contraindicado para eles, porque cunha falta de graxa, o corpo comezará a queimar músculo. Así que este xeito de perder peso só é adecuado para aquelas persoas que teñen algo que perder, é dicir, hai exceso de graxa.

En Kansas, realizáronse estudos que demostraron que durante un adestramento da mañá, un quilo de graxa se oxidou máis rápido que se se demostrase actividade física cara ao final do día. O ciclista que pedaleaba pola mañá antes do almorzo queimaba un 60% máis de graxa do que adestrou no xantar.

Para persoas musculares que queiran mellorar os músculos, correr pola mañá cun estómago baleiro está contraindicado. En xeral, correr pola mañá é bo, pero desde o punto de vista da perda muscular en vez de graxa, facer cardio sobre o estómago baleiro é malo. Polo tanto, pode crear por si mesmo un programa para unha xornada matutina:

• levántase cedo, non máis tarde das 6-7 horas da mañá,
• tomar un lanche sen carne, por exemplo, comer 4-5 ovos fervidos cun vaso de zume e pan,
• despois dunha comida, faga unha pausa de 30-45 minutos,
• correr.

Entón, para aqueles que queiran desfacerse do exceso de graxa, é recomendable correr pola mañá cun estómago baleiro, e se correr é considerado un xeito de desenvolver músculos, é mellor comer antes do cardio.

2. Cardio antes do adestramento de forza

Para os homes que buscan aumentar a masa muscular, a actividade aeróbica de calquera forma durante unha ou dúas horas antes de traballar con ferro está absolutamente contraindicada. O cardio realizado antes do traballo de forza levará ao esgotamento das reservas de glicóxeno, polo que simplemente non pode haber forza suficiente para as dúas ou tres últimas repeticións, as máis eficaces que estimulan o crecemento maioritariamente. Outro argumento a favor de que o cardio non é necesario antes do adestramento é que correr leva a unha diminución da síntese de proteínas e un aumento da súa ruptura. Durante o adestramento de forza, todo ocorre ao revés: a síntese de proteínas permanece ao mesmo nivel ou aumenta lixeiramente, pero a descomposición de proteínas aumenta.

Así, resulta que despois do adestramento cardio, a síntese de proteínas, que se entende como a capacidade do corpo humano para formar novas estruturas musculares, redúcese e se despois diso vas a adestramento de forza, a capacidade de construír masa muscular diminuirá significativamente. Consecuentemente, o cardio, especialmente cunha longa duración, deixa a súa marca no progreso muscular. Para as mulleres que non queren ter músculo en gran número, adestrando con baixa intensidade e baixo peso, é bastante posible pagar unha carreira de 20-25 minutos.

Así, antes do adestramento, pódese realizar o adestramento cardio, pero despois é necesario soportar un tempo determinado: 2,5 - 3 horas para restaurar o depósito de glicóxeno. A aceleración deste proceso e a utilización de suplementos deportivos axeitados, como sacudidas de proteína en carbohidratos ou gañadores, acelerarán este proceso.

3. Vantaxes e desvantaxes do cardio despois do adestramento de forza

Tales adestramentos cardio son máis favorables que os realizados antes do adestramento de forza. A razón é que no proceso de adestramento de forza, as tendas de glicóxeno non están tan esgotadas como durante a actividade aeróbica. Así que despois de completar o teu adestramento, os teus músculos aínda terán suficiente glicóxeno almacenado e podes dirixir a túa carreira a un alto nivel. Podes obter aínda máis eficiencia do cardio se esperas, comes e logo tes unha corrente de dúas a tres horas despois da clase. Así, volverá a repoñer as tendas de glicóxeno, suspenderase a ruptura de proteínas e o organismo estará listo para enviar todos os lanzamentos durante unha carreira, porque xa non terá que preocuparse de restaurar "buracos post-adestramento".

Mellores resultados Cardio

Todo o mundo quere non só correr, senón conseguir certos resultados con isto: mellorar o seu físico, función cardíaca, etc. Por iso, para alcanzar estes obxectivos, debes saber exactamente a hora da carreira prevista e planificar as carreiras en consecuencia. Podes seguir estes consellos:

• Se nun dos adestramentos de forza planea adestrar as pernas, o cardio debe levarse fóra deste día, por exemplo, adestrando as pernas o luns, faga correndo o xoves ou o venres,
• realice exercicios de cardio nos días en que non teñas adestramento de forza,
• se non podes deixar de lado días separados para correr, practica trotar despois do adestramento.

Se o corpo está energizado ao 100%, obterás moito máis beneficios, é dicir, aumento muscular, aspecto mellorado.

A que ritmo correr durante os adestramentos cardio

Debe calcular a intensidade de marcha segundo a fórmula, que está ligada ao indicador da frecuencia cardíaca máxima (frecuencia cardíaca)_máx) Esta frecuencia defínese do seguinte xeito:

Frecuencia cardíaca_máx = 220 - idade.

Así, para unha persoa de 17 anos, a frecuencia cardíaca máxima é de 220 a 17 = 203. Durante o adestramento cardio, o pulso debería ser do 65% ao 85% do máximo calculado.

Moitas veces tamén falan da zona de pulso da queima de graxa (moi probablemente porque adoita notarse en salas de fitness en equipos cardiovasculares). Esta zona tamén se determina individualmente mediante probas nun analizador de gas. Esta taxa é lixeiramente menor: é do 60-70% da frecuencia cardíaca máxima. Para unha persoa media de 30 anos, a norma é de 115-135 ritmos por minuto. Non obstante, non hai que esquecer que o adestramento cardio non é especialmente eficaz para queimar graxa.

Paga a pena comer despois dos adestramentos cardio

Moitos están seguros de que a comida despois da carreira é como a morte, porque supera todo o traballo realizado con tanta reticencia. Se o pensas, debes reconsiderar o teu punto de vista, xa que é erróneo. Se, despois de correr, non tes un bocado para comer, pero morre de fame, o corpo comezará a desenvolver unha tendencia a acumular graxa. Polo tanto, debes comer correctamente. Isto non significa que despois de correr hai que cavar no departamento de repostería. Unha nutrición adecuada inclúe os seguintes produtos: batido de proteínas, peixe, polo, arroz integral, trigo mouro.

Canto precisa correr para queimar 1000 quilocalorías

A información a continuación procede dunha revista estadounidense dedicada a correr e a perder peso. Dirixiu a relación entre o consumo de comida rápida e o funcionamento, é dicir, canto precisa correr para compensar varios alimentos. Os resultados foron os seguintes: se unha persoa corre a unha velocidade de 7-9 km / h, é dicir, a un ritmo moderado cun pulso do 65-75% do máximo, entón cun aumento medio (70 kg), queima uns 550-600 kcal / hora. Así que correr por 1,6 quilómetros permítelle gastar 100-120 kcal.

Que forma de actividade aeróbica escoller

Todo o mundo entende que pode executar de diferentes xeitos. Algunhas persoas pensan que correr para reducir o peso debe ter un ritmo lento, mentres que alguén defende os beneficios do intervalo cardio. Describimos catro tipos de actividade aeróbica que permiten conseguir queima de graxa e masa muscular.

1. Cardio de baixa eficiencia (CED). Este é un coñecido trote. Non só afecta á composición do corpo, senón que axuda a reducir a dor muscular, axuda a restaurar os músculos danados polo microtrauma, xa que o sangue é rico en músculos, enriquecido con nutrientes. O KNI non só é trotear, senón tamén facer ciclismo e correr a baixa velocidade. Coa SOI, úsase principalmente a enerxía dos ácidos graxos libres, os hidratos de carbono quedan en segundo lugar como fonte de enerxía.

Durante o adestramento KNI, é recomendable tomar proteínas e aminoácidos adicionais que están presentes na nutrición deportiva para manter e manter a masa muscular. Ao adestrar a baixa intensidade, é necesario manter un pulso dentro do 60-65% do máximo. Cando o adestramento cardio, que ten unha duración de 30-45 minutos, é necesario permanecer lixeiramente humedecido en todo.

2. Cardio de Intensidade Media (CSI) é unha opción intermedia entre sprint e trote. O obxectivo principal é realizar un traballo a un ritmo activo, mentres que o nivel de esforzo debe manterse durante moito tempo. Con este percorrido, cómpre centrarse na respiración e manter constantemente a zona de frecuencia cardíaca diana dentro do 65-70%. O CSI debe realizarse polo menos 30 minutos, mentres que non se admita ningún descanso e o ritmo non debe perderse durante un segundo.

Neste tipo de cardio, non só as graxas, senón tamén os hidratos de carbono son unha fonte de enerxía. Para manter e manter a masa muscular normal, é necesario tomar adicionalmente aminoácidos e proteínas. 5-7 minutos despois do comezo, unha carreira deste xeito conduce a un aumento da transpiración, polo que debes ter coidado coa deshidratación e beber auga.

3. Intervalo Cardio (IR) require intensidade, o mesmo que o SOI, pero con menos concentración e atención. Pode traballar sen medo a unha posible avaría. O obxectivo de tal actividade é o adestramento rápido, o que conduce a un aumento do metabolismo durante moito tempo despois da súa realización. Moitos estudos demostraron que o IR proporciona o efecto de queimar graxa aínda mellor que cunha dobre duración de SOI - isto débese a un maior nivel de metabolismo.

O sprint é un cardio intenso para certos intervalos con períodos de recuperación activos en forma de andar no lugar entre pistas. O segundo nome é IR - VIIK (High Intensity Interval Cardio). Debido á natureza anaeróbica desta intensidade, proporciónase principalmente hidratos de carbono, polo que, para obter os mellores resultados, é necesario consumir hidratos de carbono tanto antes como despois do adestramento. O uso de aminoácidos e proteínas é necesario para a recuperación muscular e a auga fresca que se usa no respiro dá unha fortaleza fresca e un impulso de enerxía. Para realizar adestramentos segundo este esquema, pode empregar o seguinte calendario:

• adestrar 2-3 veces por semana,
• duración dunha carreira intensa - 15 segundos,
• en 15 segundos necesitas correr 50-60 metros,
• o número de sprints - 20, dos que 12 - con intensidade completa, 4 de quecemento e 4 de refrixeración,
• o tempo total de adestramento é de 15 a 20 minutos.
• o sistema cardiovascular está adestrado,
• A forza e as habilidades explosivas melloran.

O atleta selecciona 2-3 exercicios e empázaos nun paquete. O peso é aproximadamente o 650% do máximo. Se unha barra que pesa 50 kg sube ao bíceps por unha repetición, entón para un adestramento circular, podes usar un peso de 25 kg. Repita 12-15 veces, con tres conxuntos con descanso entre conxuntos durante 15-20 segundos. Así, un círculo é de 2-3 exercicios que se realizan nunha liña unha tras outra con respiro entre os círculos durante 15-20 segundos. Neste tipo de actividade anaerobia, os carbohidratos consúmense como combustible, polo que durante a sesión deben consumirse para nutrir o corpo. Tamén é necesario controlar a inxestión de proteínas no corpo e permanecer constantemente hidratada, é dicir, suficientemente hidratada.

Cada tipo de cardio ten as súas propias características, desvantaxes e vantaxes, polo que realmente non importa que tipo de eficiencia máxima: podes escoller o que máis che guste e do que che gustará. Podes probar todo o que se describe máis arriba e escoller o teu. Calquera método forma un ambiente anabólico no corpo e ten un efecto positivo na composición corporal. O principal é usar o método escollido de forma sistemática.

Como perder peso con cardio

Non todos gustan de correr, polo que se poden usar outros tipos de actividade aeróbica. Tamén lle recordamos que o cardio non é o xeito máis eficaz de perder peso rapidamente. Ofrecemos algúns consellos que poden ser útiles para facer adestramentos cardio:

Consello número 1. Substitúe a camiñada por correr. O seu peso é indiferente para todos os que o rodean e só a vostede mesmo está interesado en desfacerse del. Ata que comeces a correr, non podes perder peso. Para comezar, pode alternar entre correr e camiñar: correr dous minutos e camiñar durante dous minutos, etcétera durante 30-40 minutos. Pouco a pouco, pode reducir o tempo de respiro e pronto verá os cambios en si mesmo.

Consello número 2. Beba auga durante o cardio. Ao mesmo tempo, non debes confundir os conceptos de "mollar a garganta" e "beber como deberías". Se bebes máis de medio litro de auga nunha hora de adestramento cardio, simplemente obterás unha invitación ao baño. Temos sede, aínda que a boca estea simplemente seca. Podes mollalo e seguir adiante.

Consello número 3. Que facer se apuñala no lateral. Isto sucede a todos e a miúdo pregúntase que facer con el. Non tes que facer nada, podes correr un pouco máis lento, respirar máis a miúdo e manter o ritmo da respiración e todo pasará nun par de minutos.

O adestramento Cardio é unha parte importante do camiño para reducir a graxa corporal, pero non o único. Para ter éxito, cómpre combinar varios compoñentes, o máis importante dos cales é a nutrición adecuada. Non se debe esquecer isto.

Que cardio queima máis calorías?

Dado que o corpo necesita enerxía adicional durante os adestramentos cardio, tradicionalmente crese que o cardio é o mellor xeito de queimar graxa rapidamente. Ademais, a maioría da xente está segura de que canto máis suor se libera durante ese adestramento cardio, mellor se queima a graxa. Non obstante, esta opinión non é máis que outro mito da fitness.

Primeiro de todo, cómpre entender que o número de calorías queimadas durante unha sesión de adestramento físico ou algún tipo de cardio non depende tanto da elección de exercicios específicos nin incluso do tipo de actividade, senón da duración desta sesión de adestramento e da frecuencia cardíaca. Por exemplo, nadar e saltar corda requiren a mesma cantidade de calorías.

Que é o cardio?

Cardiotraining (do grego. "cardio”, Corazón) é a realización de exercicios físicos que aumenten a frecuencia cardíaca. Os tipos de adestramento cardio son correr, pasear rápido, andar en bicicleta, remar ou nadar, así como aeróbic ou incluso ioga activo. Ademais, tamén se poden realizar exercicios de forza en modo cardio.

Ademais, é necesario avaliar correctamente as calorías queimadas durante os adestramentos cardio e recordar que unha lata de Coca-Cola equivale a 30 minutos de actividade física de intensidade moderada. Noutras palabras, é moito máis fácil controlar o exceso de calorías nos alimentos que no futuro intentar queimar esas mesmas calorías no ximnasio.

Custos de calorías no adestramento

O efecto do cardio na perda de peso

O mecanismo polo que o cardio regular leva á perda de peso non reside na queima instantánea de calorías do almorzo comido anteriormente (ou graxa das reservas no estómago e os lados), senón no desenvolvemento gradual da capacidade do corpo para formar reservas de enerxía dispoñibles rapidamente nos músculos para realizar exercicios físicos.

Como resultado, isto cambia o metabolismo e o exceso de calorías de hidratos de carbono comezan a almacenarse en forma de glicóxeno nos músculos, e non en forma de graxa no estómago. Ao mesmo tempo, perder peso forma parte do período de recuperación despois do adestramento, logrado só no caso dunha falta xeral de calorías nos alimentos. É por iso que a dieta sempre é máis importante que o adestramento.

Mellor Cardio Burning Fat

Para forzar o corpo a usar graxa como combustible, é necesario primeiro baleirar as reservas de hidratos de carbono almacenados nos músculos en forma de glicóxeno. É por iso que o cardio para a perda de peso debe ser longo (polo menos 30-40 minutos) ou debe realizarse inmediatamente despois do adestramento de forza, cando o nivel de azucre no sangue é mínimo.

A terceira opción para un cardio eficaz para queimar graxa é realizar adestramentos de alta intensidade en intervalo HIIT, pero este tipo de adestramento é máis adecuado para atletas profesionais que para persoas comúns que queren perder unhas libras. No seu caso, será mellor o adestramento cardio prolongado de intensidade moderada.

Por que é perigoso perder peso?

Para entender a maioría, correr é a mellor forma de queimar graxa rapidamente. Desafortunadamente, os recén chegados a miúdo non entenden nin funcionar correctamente. Non obstante, mentres aprendemos a nadar, tamén debemos aprender e correr: correr con equipos equivocados e cos zapatos equivocados (especialmente cos pés planos) pode provocar facilmente lesións no xeonllo.

Ao mesmo tempo, a carreira non se recomenda categoricamente a persoas con exceso de peso corporal, xa que as cargas de choque afectan extremadamente negativamente ás articulacións do xeonllo e da cadeira, provocando o desenvolvemento de dor crónica. Para persoas obesas, prefírese camiñar nun elipsoide, facer bici de exercicio, remar ou nadar.

A combinación de adestramento cardio e peso

De feito, o cardio antes do adestramento de forza é unha parte importante do quecemento, porque é necesario preparar o corpo para o estrés en xeral, e aumentar a actividade do fluxo sanguíneo e aumentar a temperatura en particular. Un adestramento adecuado sempre debe incluír 5-10 minutos de lixeiros exercicios cardio cun pulso de 120-140 pulsacións por minuto.

Non obstante, o cardio realizado despois do adestramento de forza afectará negativamente á eficacia do adestramento principal, a pesar de que se activan os procesos de queima de graxa, ao mesmo tempo aumentará o nivel de cortisol da hormona do estrés, que destrúe os músculos. Ademais, o alto nivel de cortisol é o responsable da acumulación de exceso de graxa no estómago.

Programa de adestramento Cardio

O principal no programa de adestramento cardio non é a súa recompilación en absoluto, senón unha coidada gravación dos resultados. Deberías rexistrar cantas veces por semana realizabas cardio (se combinas varias actividades, indique que tipo de cardio), canto tempo durou cada sesión de adestramento, cal foi a súa frecuencia cardíaca media e como acabou sentindo.

O mellor programa de adestramento cardio para perder peso e queimar graxa é de 2-4 adestramentos nunha fita, elipsoide ou nunha bicicleta de exercicio á semana. A duración de cada un é de 30 a 50 minutos, a frecuencia cardíaca media non é superior a 120-130 pulsacións. En presenza dun déficit calórico diario de 300-400 kcal, este modo cardio facilitará a perda de peso por 2-3 kg ao mes.

Un exemplo de programa de adestramento cardio:

• Luns: 20 minutos navegando a velocidade
• Martes: 40 minutos de correr
• Mércores:
• Xoves: técnica de navegación de 40 minutos
• Venres: 20 minutos de intervalo en marcha
• Sábado:
• Domingo: 60 minutos nun elipsoide cun pulso de 150-170 pulsacións por minuto

O adestramento cardio, que estimula o sistema cardiovascular, é necesario tanto como un quecemento antes das cargas de enerxía, como para normalizar os mecanismos de uso de azucre como fonte de alimento para o organismo, isto é importante para activar os procesos de queima de graxa. A frecuencia cardíaca non debe superar os 150 latidos por minuto.

1. Calorías queimadas en 30 minutos para persoas de tres pesos diferentes, fonte

Relaxed Wellness Run

Dalgún xeito diríxete ao estadio e mira con que tipo de expresión facial corre a xente. Verás que case todos os corredores son moi tensos. Teñen os dentes apretados, os ollos estreitos, as narices inchadas. Superan a súa dor, debilidade, fatiga e están ansiosos pola vitoria das últimas forzas. Os seus rostros adoitan expresar miseria. Parece que son torturados ao trotar.

A nosa vida contigo non é un agasallo do destino. Hai moitos problemas e problemas diferentes. Asumir outro traballo duro en forma de clases de educación física: ningunha persoa na súa mente correcta estaría de acordo, incluso baixo a ameaza de morte por complicacións da diabetes. Pero quero ofrecerche unha alternativa. E se aprendes a correr así?

A idea é que os adultos poidan reaprender a correr como fixeron na infancia - divertidos, alegres, sen o máis mínimo esforzo, obtendo só pracer. A técnica de como facelo descríbese no libro "Chi-run. Un xeito revolucionario de correr con pracer, sen feridas e atormentos ". Podes conseguilo e lelo facilmente nuns días.

O sitio web Diabet-Med.Com funciona para difundir dúas "boas novas" entre as persoas con diabetes:

• Unha dieta baixa en carbohidratos permite manter perfectamente o azucre na diabetes tipo 1 e tipo 2, así como parar o salto no azucre no sangue e reducir a dosificación de insulina.
• Con diabetes tipo 2, correr con pracer é unha cura milagrosa nº 2 despois dunha dieta baixa en carbohidratos.

Despois dun tempo, atraeranse ao trote, como na infancia che atraeu a camiñar fóra, porque o corpo quererá obter outra porción de endorfinas unha e outra vez. Mentres disfruta, a educación física ten un efecto curativo, mellorando o control da diabetes, axudando a perder peso e previr enfermidades cardiovasculares. Chámome Chi-a facer unha cura milagrosa porque realmente axuda a controlar a diabetes, sen efectos secundarios, dá moito pracer e todo isto é gratuíto. Na miña opinión, este é un verdadeiro milagre.

Por que necesito un monitor de frecuencia cardíaca para correr

É máis eficaz executar segundo a metodoloxía do libro "Chi-Run" e ao mesmo tempo controlar a frecuencia cardíaca usando un monitor de frecuencia cardíaca. Debe gastar 50-80 dólares neste dispositivo, pero axiña veredes canto aporta. Cun monitor de frecuencia cardíaca pode executar máis tempo e dun xeito máis eficiente, queimar exceso de graxa sen traballar excesivamente. Non podemos sentir o azucre no sangue e, polo tanto, usar un glucómetro. Do mesmo xeito, é incorrecto controlar o pulso por sensacións e é preciso controlalo cun monitor de frecuencia cardíaca. Só precisa un monitor de frecuencia cardíaca cun sensor de peito, que está unido cun cinto, como na imaxe de abaixo.

O pulso teórico máximo permitido calcúlase coa fórmula "a idade de 220 anos". Por exemplo, para unha persoa de 65 anos, o máximo teórico é de 220 - 65 = 155 pulsacións por minuto. Durante as clases de educación física non necesitamos achegarnos a el! O corpo adestra ben cando o pulso é do 60-85% do máximo teórico.

Se durante o adestramento o pulso salta por encima da norma, despois dun tempo as sensacións infórmanos. Pero, por desgraza, xorden demasiado tarde. Cando sente que o corazón está batendo, significa que xa logrou hai tempo traballar para desgastar. Ten que parar con urxencia para darlle un descanso e a carreira rompe. Sen esquecer o feito de que se sobrecargas o corazón, podes sufrir un ataque cardíaco.

Cun monitor de frecuencia cardíaca pode evitar este desenvolvemento. Vostede ten a oportunidade en calquera momento para descubrir a súa frecuencia cardíaca, ao igual que o tempo con un reloxo regular. Algúns modelos de monitores de frecuencia cardíaca emiten un sinal sonoro se a frecuencia cardíaca supera o límite especificado. Escoitamos tal sinal - o que significa que necesitas urxentemente desacelerar, relaxarte. O noso principal obxectivo é divertirse mentres trote e non exagerar mentres mantén un pulso no modo de adestramento aeróbico do 60-85% do máximo teórico.

Pódese executar por pouco tempo e cun pulso do 90-110% do máximo teórico. Pero deixámolo a atletas adestrados, especialmente aos implicados no sprint para a velocidade. Para as persoas comúns, o risco de ataque cardíaco é moi elevado, se é así sobrecorrido. Se probaches unha dieta baixa en carbohidratos segundo as recomendacións do noso sitio web e estabas convencido de que axuda, probe tamén "Chi-run".

Atención! Despois dunha carreira, en ningún caso debería deterse inmediatamente de forma brusca. Isto pode desencadear un ataque cardíaco. Lea máis na sección "Aseguramos un ataque cardíaco durante o adestramento." Asegúrese de camiñar un tempo ata que o pulso caia. Despois dunhas semanas de trote, comezará a notar que o pulso comezou a recuperarse máis rápido á normalidade. Isto significa que o seu corazón funciona mellor e mellor.

Aseguramos un ataque cardíaco durante o adestramento

As seguintes categorías de persoas teñen un maior risco de ataque cardíaco durante o exercicio aeróbico e anaeróbico:

• diabéticos de longa duración
• todos os pacientes con diabetes de 40 anos ou máis,
• persoas con antecedentes familiares de ataques cardíacos e / ou ictus.

A regra principal para previr un ataque cardíaco durante un adestramento cardio é non parar nunca de inmediato. Isto é aplicable ao trote ou ao ciclismo. Na bicicleta de exercicio, baixa a resistencia a cero e continúa pedaleando uns minutos máis. Retarda o ritmo paulatinamente, de forma brusca, de xeito que o ritmo cardíaco pode diminuír gradualmente á normalidade. Use un monitor de frecuencia cardíaca non importa que tipo de actividade física estea involucrada. Pódense usar case todos os monitores da frecuencia cardíaca durante a natación, se non para mergullar demasiado.

Por que hai un alto risco de ataque cardíaco no momento da cesación brusca do exercicio? Cando corre ou pedala a bicicleta, traballa enerxicamente coas pernas. Neste momento, os músculos das túas pernas consumen moita sangue, así como o corazón que os serve. Mentres as pernas se moven, axudan a bombear o sangue de volta ao corazón coa súa forza muscular.

Se deixa de traballar bruscamente coas pernas, inmediatamente non cae a necesidade de pernas e corazón para o sangue. Segue a permanecer tan alta durante algún tempo. Porque o músculo cardíaco e as pernas eran deficientes de osíxeno e nutrientes durante moito tempo mentres estabas dedicado á educación física. Tamén nos músculos acumuláronse residuos metabólicos, que deben ser eliminados.

A forza da gravidade contribúe ao fluxo de sangue ás pernas. Pero cando deixaron de moverse, xa non axudan ao corazón a sacar a súa porción. Como resultado, fórmase unha deficiencia a curto prazo pero importante en nutrición e osíxeno para o músculo cardíaco. Se os seus vasos sanguíneos que alimentan o corazón se reducen debido á aterosclerose, entón neste momento aumenta a probabilidade de un ataque cardíaco. Polo tanto, parar abruptamente é perigoso.

Adestramento cardiovascular para a diabetes: achados

Exercicios para o corazón: trátase de natación, natación, ciclismo, esquí, remo. É moi importante tratar con eles para evitar un ataque cardíaco, para parecer e sentirse máis alegre que os compañeiros. De feito, cal é o punto de controlar coidadosamente o azucre no sangue para a diabetes só para morrer dun ataque cardíaco no seu primeiro momento? Os adestramentos para o sistema cardiovascular normalizan a presión arterial, prevén o ataque cardíaco e o ictus, dan vigor. Melloraron os efectos da insulina sobre as células, facilitando o control da diabetes.

Se desenvolveu complicacións diabéticas que impoñen restricións graves á educación física, polo menos ande máis. Tamén convén un conxunto de exercicios con pesas lixeiras para pacientes diabéticos con complicacións. A gran maioría das persoas que padecen diabetes tipo 1 ou tipo 2 poden facer exercicios "graves" para o sistema cardiovascular que mencionamos anteriormente. O máis accesible é un relaxante benestar para correr, e en segundo lugar está a nadar na piscina. O artigo presenta a metodoloxía de como aprender a gozar de correr e nadar. Se o dominas, gustarásche facer exercicio regularmente. Adestrarás varias veces por semana para o pracer "estupefaciente" das endorfinas e mellorar a súa saúde será un efecto secundario agradable.

O volume óptimo de clases e cargas

O exercicio aeróbico terá efectos beneficiosos se a súa duración é de polo menos 20-25 minutos. Non é necesario espremer todos os zumes intensamente en 20 minutos. Debe crear un complexo de condicións nas que o seu corpo entra en modo de aforro de enerxía debido á graxa subcutánea. Isto significa que o ritmo cardíaco durante o exercicio non debe superar a chamada zona obxectivo. Os límites desta zona obxectivo pódense calcular mediante a fórmula: a súa idade debe restarse de 220, multiplicar o número resultante por 0,6 (límite inferior) e despois por 0,8 (límite superior). Por exemplo, se a túa idade é de 35 anos, a frecuencia cardíaca será de 111-148 pulsacións / min (220-35 = 185, 185x0,6 = 111– o límite inferior, 185x0,8 = 148 - o límite superior). É tal marco do traballo fisiolóxico do seu corpo que o exercicio aeróbico terá un efecto beneficioso.

Que funcionan os músculos

Correr fortalece non só as pernas e as nádegas. Os músculos do corpo, incluída a prensa, tamén están incluídos no traballo. Pero imos comezar coas pernas.

Durante a execución, funcionan os cuádriceps (a superficie dianteira da coxa), os músculos da coxa posterior, os músculos tibiais dianteiros e traseiros (perna inferior) e os músculos da pantorrilla. Todos os músculos gluteais son tensos: grandes, medianos e pequenos, funciona o músculo iliopsoas responsable da flexión da cadeira.

Ademais, correr fortalece os músculos da prensa superior e inferior, así como os músculos intercostais responsables do forte corpo. O traballo das mans ao correr proporciona unha pequena carga nos bíceps, tríceps e latissimus dorsi.

Por suposto, correr non axudará a construír os músculos do alivio (brazos e pernas), pero é suficiente para mantelos en boa forma.

Correr é adecuado para vostede se:

• quere bombear os sistemas cardiovasculares e respiratorios, fortalecer (pero non bombear) os músculos, aumentar a resistencia,
• quere perder peso e abordar coidadosamente a elección da carga (un rápido aumento da intensidade pode retardar o metabolismo),
• Estás buscando o tipo de carga cardio máis barata: sen ximnasios, piscinas e máquinas de exercicio.

Correr non é adecuado para ti se:

• ten moitos quilos e problemas nas articulacións das pernas. Durante a carreira, unha gran carga diríxese ás articulacións das pernas, e en combinación con músculos e ligamentos con exceso de peso e preparados, as sesións de carreira están cheas de feridas,
• odia correr dende pequeno. Moita xente recorda correr a través de clases de educación física e estes recordos non sempre son agradables. Quizais un adestramento tranquilo coa túa música favorita cambiará a túa opinión sobre correr, pero se todo o teu interior protesta contra correr, non necesitas forzarte: elixe outro tipo de cargas.

Ciclismo

Correr ao ritmo máis lento require máis esforzo que o ciclismo tranquilo, polo que o ciclismo é un gran comezo para persoas con mala condición física ou con sobrepeso.

Os paseos agradables na bicicleta correcta non o afastarán dos adestramentos cardio e un aumento gradual da carga (distancia, velocidade, ascensor) axudaralle a desenvolver resistencia e axustar a súa figura máis rápido.

Ao contrario de correr, non hai carga de choque nas pernas mentres andas en bicicleta. Este é outro plus para as persoas que non están acostumadas a cargas de traballo graves. Ademais, o ciclismo a velocidades de ata 15 quilómetros por hora está indicado para persoas con varices.

Proba en bicicleta se:

• quere comezar con pequenas cargas,
• durante o adestramento, gústalle observar un cambio de paisaxe (si, cambia durante a carreira, pero moito máis lentamente),
• sofre varices,
• Quere desenvolver a coordinación e a sensación de equilibrio.

O ciclismo non é adecuado para vostede se:

• quere perder peso rapidamente (se ten que ir a ritmo constante en pistas planas, o consumo de carga e calorías será mínimo),
• quere adestrar todo o ano (para o inverno tes que ir ao ximnasio e adestrar nunha bicicleta estacionaria),
• non che gusta sentarse durante a actividade física.

A natación é un adestramento ideal para persoas con sobrepeso ou articulacións con problemas. A probabilidade de resultar ferido ao nadar é practicamente cero e a carga nas articulacións é mínima. Ao mesmo tempo, a natación fortalece non só os músculos das pernas, como é o caso dunha bicicleta, senón tamén os brazos, os ombreiros, as costas e os abdominales.

Debido a movementos en diferentes planos, a natación fortalece as articulacións e os ligamentos, desenvolve a coordinación e mellora a resistencia.

Calquera carga cardio ten un efecto positivo sobre o sistema respiratorio, pero a natación supera definitivamente a outros deportes. Mentres nadar cun rastrexo ou peito, a exhalación non se realiza ao aire, senón á auga - un ambiente máis denso, que require máis esforzo e despois de inhalar, o nadador mantén a respiración durante certo tempo. Debido a este adestramento, a capacidade dos pulmóns aumenta, a respiración faise máis plena e máis profunda, o corpo está máis saturado activamente de osíxeno.

Ademais, a natación é ideal para persoas con problemas na columna vertebral. Na auga descárgase completamente a columna vertebral, alértase a presión sobre os discos intervertebrais, os músculos das costas e a prensa adestran.

A natación non é adecuada para ti se:

• está incómodo na auga
• conducir cara á piscina lonxe e incómodo. Aínda hai máis ximnasios que piscinas. Ademais, as piscinas teñen un tempo determinado de sesións, que pode que non se axusten ben á túa programación.

Esta é unha excelente opción para alguén que está aburrido de facer exercicios de cardio só. Exercicios en grupo para a música, unha gran variedade de movementos, a carga en diferentes grupos musculares e ao mesmo tempo todos os beneficios do adestramento cardio.

O aeróbic inclúe camiñar activo, saltar, exercicios para estirar e traballar diferentes músculos no chan. O aeróbic de baile pode incluír elementos dunha variedade de estilos de baile - latín, mamba, hip-hop, zumba (isto é só unha mestura de aeróbic e danza) e moitos outros, a criterio do adestrador.

Unha área de fitness popular é aeróbic de paso. Neste caso, os exercicios realízanse en elevacións. Basicamente, está activo camiñando e pisando un chanzo, acompañado de inclinar o corpo e os movementos das mans.

Kenny Holston / Flickr.com

Non deberías facer aeróbic se:

• ten varices, problemas nas articulacións ou na columna vertebral,
• quere aumentar gradualmente a carga, centrándose só nos seus sentimentos.

Case todos os gimnasios teñen unha bolsa de perforación e o adestramento realízase en boxeo ou kickboxing. Este deporte non só proporcionará un bo cardio, senón que tamén axudará a adquirir habilidades de autodefensa, a desenvolver a coordinación e a velocidade de reacción.

Se tes medo das consecuencias en forma de contusións e contusións, pode facelo só diante dunha pera, practicando golpes e ligamentos. Neste caso, recibirá a carga cardio necesaria e practicará o equipo, pero as habilidades de autodefensa serán moi débiles e é pouco probable que lle sexan útiles nunha situación real.

O esparringo axudará a bombear a reacción e á técnica correcta moito máis rápido. Podes escoitar cen veces no adestrador que necesitas para manter as mans altas e aínda baixalas, pero se perdeu a folga unha vez por mor dos brazos caídos, non terás que repetila por segunda vez.

Máquina de correr

Se che gusta correr, pero non queres adestrar ao aire libre no mal tempo, diríxete automaticamente á fita. A carreira na rúa proporciona unha carga máis diversa na musculatura das pernas, pero os exercicios na pista son máis cómodos e non precisan roupa deportiva adicional nos períodos demi-estacional e invernal.

Nunha fita, queimarás máis calorías que nunha bicicleta, un stepper e unha máquina de remo. Se comparas a pista cun adestrador elíptico, non hai consenso sobre que un axude a queimar máis calorías. As cifras son aproximadamente iguais.

Na fita, pode crear un adestramento individual ou seleccionar os xa na computadora, aumentar o ángulo de inclinación e velocidade, configurar adestramentos de intervalo con alta intensidade ou simplemente camiñar se é moi cedo para executar.

Pros:

• a carga máis natural para os humanos,
• gasto rápido en calorías
• a capacidade de escoller un programa e crear un adestramento diverso.

Contras:

• carga de choque nos pés e xeonllos,
• hai quen ten medo de "voar" da pista, polo que se suxeitan aos pasamáns mentres corren, facendo exercicios incorrectos.

Bicicleta de exercicio

Esta é a forma de cardio máis suave e segura no ximnasio, polo que a miúdo se recomenda para a recuperación das feridas. En comparación con correr nunha pista, cando se fai exercicio nunha bicicleta estacionaria, a carga nas xuntas é mínima.

Non obstante, só o corpo inferior funciona na bicicleta de exercicio, e os brazos, os ombreiros e o corpo están desprovistos de incluso a carga insignificante que lle cae ao correr, sen esquecer simuladores como o elíptico e o remo.

Pros:

Contras:

• gasto baixo en calorías
• falta de carga nos ombreiros, brazos e corpo.

Adestrador elíptico

Un adestrador elíptico apelará a aqueles que non lles gusta correr, pero queren queimar tantas calorías como sexa posible. Este simulador, por así dicir, simula subir escaleiras ou esquiar: o pé comeza a pisar, logo vai polo camiño da elipse e volve ao punto superior. Tamén están implicadas as mans. Podes mover grandes pasamáns, reducindo a carga nas pernas e aumentando a tensión dos músculos do corpo e dos brazos.

Ao contrario de correr, os exercicios do adestrador elíptico non cargan as articulacións das pernas, xa que non hai carga de choque. Ao mesmo tempo, o consumo de calorías durante os exercicios nunha elipse pode ser incluso maior que se corre cun ritmo tranquilo.

Axustando a posición do corpo, pode traballar grupos musculares específicos. Por exemplo, se queres cargar os cuádriceps e os músculos do becerro, tes que inclinar o corpo cara adiante, sostendo os pequenos brazos do simulador e, se necesitas bombear as nádegas, necesitas inclinarse e pedalar coma se estiveses sentado nunha cadeira.

Algúns adestradores elípticos poden funcionar en modo paso a paso, cando as pernas non seguen o camiño da elipse e o movemento aseméllase a subir as escaleiras.

Pros:

• carga mínima nas xuntas,
• inxestión elevada de calorías
• a capacidade de bombear os músculos das pernas, as costas, os ombreiros e os brazos,
• a capacidade de regular a carga sobre certos grupos musculares.

Contras:

• ao principio é bastante inconveniente camiñar nela, cómpre adaptarse.

Este simulador simula subir as escaleiras - unha carga bastante natural e que adoita atoparse na carga cotiá.

Hai varios tipos de pasos:

1. O clásico simulador compacto sen pasamáns ou a opción con dous tipos de pasamáns e unha pantalla.
2. Equilibrar o paso a paso con expansores, nos que vés dun lado a outro. En tal simulador, tanto as pernas como os brazos participan no movemento.
3. Paso rotativo cunha asa rotativa, sobre a que xira completamente o corpo dun lado para outro mentres camiñas.

Dependen do simulador bombeados diferentes grupos musculares. O clásico stepper carga principalmente os músculos das pernas: pantorrillas, cadeiras e nádegas. O simulador con expansores tamén proporciona presión sobre os brazos e a prensa e tamén desenvolve unha sensación de equilibrio. Ademais das pernas, o stepper rotativo usa os músculos das costas, o peito e os ombreiros.

Incluso no paso máis sinxelo, pode axustar a carga sobre certos grupos musculares simplemente cambiando a posición do corpo. Se se mantén a espalda recta, máis carga vai cara á parte anterior da coxa, se se inclina cara a adiante, cara á parte posterior da coxa e as nádegas.

O stepper non é a máquina de exercicios máis eficaz para queimar calorías, especialmente se estás comezando a facer exercicio. Para que o pulso permaneza na zona aeróbica, terá que manter unha intensidade elevadora e é posible que os músculos non estean listos para tal carga.

Por iso, antes de comezar a adestrar no stepper, recoméndase dominar outras máquinas de exercicios: elíptica, bicicleta de exercicio, fita de correr (é dicir, a pé rápido, non correr).

Pros:

• carga leve nas articulacións do xeonllo,
• compacidade do simulador, pódese poñer na casa,
• Pode axustar a carga sobre determinados grupos musculares, cambiando a técnica.

Contras:

• unha gran carga na articulación da cadeira
• precisa manter a intensidade elevada para que o pulso quede na zona aeróbica.

Máquina de remar

Como o nome indica, este simulador simula o remo. Apousas os pés na plataforma do simulador (fixade os pés con accesorios) e agarras o mango. Nesta posición, a carcasa está lixeiramente inclinada cara adiante e a prensa xa está en tensión.

A continuación, despréndese da plataforma, tira cara atrás sobre o asento móbil e tira o mango ata o estómago. Durante o empuxe, os músculos das cadeiras e as nádegas apertan (se non tensas as patas o suficiente, a carga diríxese cara á parte inferior das costas, o que pode provocar lesións), e cando tira o mango ao estómago inclúense no traballo os músculos traseiros e bíceps.

Ao finalizar o ictus, ao regresar á posición inicial, os músculos dos abdominais, cadeiras e nádegas funcionan e cando os brazos avanzan, seguindo o mango, os tríceps e os abdominales están tensados.

Dependendo da posición do corpo, a máquina de remo permítelle fortalecer diferentes grupos musculares. Por exemplo, un agarre directo no mango proporciona grandes cargas nos músculos traseiros e tríceps, e unha adherencia inversa nos bíceps, músculos pectorais e ombreiros.

Pros:

• en primeiro lugar, fortalece a musculatura das costas e os ombreiros,
• Pode axustar a carga sobre diferentes músculos dependendo da posición do corpo.

Contras:

• cunha técnica inadecuada, pode rasgar as costas ou danar os xeonllos.

Non é posible mencionar este material deportivo, aínda que nin sequera o chamarás un simulador. Hai un gran número de saltos: con cambio de pernas, dobre desprazamento da corda, saltando dun lado a outro, nunha perna e así por diante.

Saltar a corda é moi eficaz en canto a queimar calorías, pero non tes que saltar non de 5-10 minutos, pero non menos de media hora.

Se por última vez saltaches nunha corda na escola na educación física, moi probablemente, media hora de saltar sen parar pareceralle un rexistro pouco realista.

Incluso os saltos máis comúns de dúas patas requiren práctica. Por exemplo, os principiantes saltan demasiado alto, mentres que para desprazarse a corda é necesario rasgar o chan non máis de tres centímetros. Un salto demasiado alto complica o adestramento, de xeito que unha persoa se cansa nun minuto e non pode seguir adiante.

Durante a corda de salto, a carga principal cae sobre os músculos da pantorrilla, os músculos das cadeiras e nádegas tensan un pouco menos. Tamén os músculos do corpo participan nos saltos: o músculo recto e oblicuo do abdome, o latissimus dorsi e os extensores do lombo.

Pros:

• un simulador sinxelo e barato que non precisa ir ao ximnasio,
• En comparación coa carreira, a carga mínima nas articulacións das pernas e da columna vertebral.

Contras:

• Para converter a corda saltando nunha longa carga aeróbica, debes aprender a saltar,
• unha gran carga nos músculos do becerro non é en absoluto o que normalmente queren conseguir.

Así, analizamos os principais tipos de cargas cardio e simuladores de cardio. Espero que atopes o teu adestramento e probalo pronto.

Se usas outro tipo de carga cardio, cóntanos sobre os comentarios.

Onde sentir o pulso e como contalo?

Na superficie do corpo humano hai varias zonas onde se pode sentir o pulso con máis claridade. Pero teremos suficientes para estes fins 1-2 zonas deste tipo. Despois de sentir a arteria na zona do pulso no interior da túa man, debes premela ata o óso cos 2º, 3º e 4º dedos, mentres que debes sentir unha onda de pulso. Outro xeito de sentir e contar o seu propio pulso é colocar os dedos ao final do pescozo, baixo a mandíbula, no medio entre o lóbulo auricular e o queixo. Aquí podes sentir a onda de pulso aínda máis fácil e distinta que no pulso. Deberías contar o número de "pulsos" do pulso durante un período de tempo que será dun minuto (para iso podes usar un cronómetro e un reloxo regular cun segundo punteiro).

E agora sobre a intensidade das clases. O truco aquí é que durante o adestramento, debes manter a frecuencia cardíaca dentro da túa zona obxectivo, non superando os límites superiores e inferiores.

Unha gran propiedade do exercicio aeróbico é que será beneficiosa en toda a área obxectivo. En base a isto, incluso a frecuencia cardíaca na liña do bordo inferior é a carga moi óptima que é bastante factible para case calquera persoa.

Un bo xeito de comprobar se está moi tenso durante a clase é a "proba de voz". Humecta suavemente algunha canción favorita ou lea os teus poemas favoritos durante o adestramento. Axiña que teñas dificultades en pronunciar continuamente, converterase en demasiado intermitente, debes diminuír o ritmo do adestramento. O teu pulso e o teu alento irán a un nivel menos intenso, que polo momento será óptimo para ti.

Onde é mellor correr

Por suposto, pode facer trote en calquera lugar, pero o máis aceptable e seguro para estes fins serán superficies lisas. Aquí son axeitadas herba, pavimento de asfalto, sendeiro do cindro, diversos tipos de revestimentos artificiais, cámaras de rodadura, pero hai que lembrar que canto máis suave sexa a superficie, menos carga terá nas xuntas das pernas. Correr en interiores e facer actividades na rúa proporcionan ao corpo exactamente os mesmos beneficios, a menos que o aire limpo sexa o máis agradable para a maioría da xente.

Clases sobre o "tapete de correr":

• sempre dáche a oportunidade de correr nunha superficie plana, polo que a probabilidade de que tropezas aquí é bastante menor,
• Os "carrís de rodadura", como dispositivo técnico, son totalmente ecolóxicos,
• danlle a oportunidade de seguir información que indica a súa velocidade, distancia percorrida por vostede, frecuencia cardíaca, o que, por suposto, pode axudarche a elaborar e axustar o programa de adestramento,
• Os "rodantes" permiten axustar e axustar os parámetros de execución que lle convén: as distancias necesarias, a pendente da superficie, a velocidade,
• tales dispositivos técnicos permítenche adestrar na casa, independizarte dos fenómenos atmosféricos, outras condicións obxectivas e subxectivas que non che permiten correr na rúa.

Funcionamento ao aire libre:

• Permite traballar de balde
• os teus adestramentos nunca incomodarán a ninguén, porque os levarás na rúa,
• correr na rúa permitirache gozar do aire fresco, que para moitos é un factor importante,
• correr ao aire libre ofrécelle unha excelente oportunidade para os novos coñecidos e para a comunicación cos teus "funcionar coma persoas".

Así que, para resumir, podemos dicir que correr é un medio sinxelo e eficaz para curar e aumentar a resistencia xeral do corpo. As clases de saúde non requiren de ti ningún dispositivo caro nin habilidades especiais. Vostede mesmo estableceu o alcance da carga, así como o prazo para tal educación física. Correr desenvolve todos os teus grupos musculares e afecta positivamente a todos os sistemas corporais, axudando na loita e na prevención de enfermidades. É difícil e inusual só ao comezo das clases, xa non podes rexeitar un medio tan sinxelo e agradable de manter o teu corpo en boa forma por cartos.