Alimentos con alto índice glicémico

O pé consta de 27 ósos, o mesmo número de músculos e 109 ligamentos. Todos eles forman catro arcos lonxitudinais e un transversal. Como garantir o bo funcionamento deste complexo e, ao mesmo tempo, necesario aparato de depreciación? O proposto no artigo axudará. exercicios para o pé .

O noso corpo está empeñado en aforrar enerxía. Implica só aqueles grupos musculares que son necesarios para realizar determinados movementos.

Polo tanto, se non se activan todos eles, comezarán a desenvolverse procesos dexenerativos nos inactivos e, como resultado, depositaranse toxinas e toxinas.

Como resultado, un pé deformado e doloroso pode levar a enfermidades graves como coxartrose, gonartrosis, cefalea, enfermidades coronarias, osteocondrose, deposición de sal e incluso diabetes tipo 2.

Polo tanto, os músculos do pé necesitan un adestramento regular. Mesmo se andas moito durante o día, isto non significa que todos os músculos do pé reciban a carga necesaria.

Para restablecer a saúde nas pernas, é necesario facer regularmente exercicios de desenvolvemento especiais para o pé. A súa aplicación está no poder de todos. A maioría deles son familiares da escola, onde un profesor os mostrou por primeira vez nas clases de educación física.

O máis importante é realizalos regularmente, aumentando gradualmente a intensidade e o número de veces. Durante estes exercicios, esforzarse por que o pé sexa tan flexible como a man. Se estes exercicios realízanse con regularidade, os receptores situados no pé serán gradualmente máis sensibles.

Isto afectará positivamente a todo o corpo, xa que todos os órganos do corpo están proxectados na planta do pé. En particular, os grandes dedos dos pés son os responsables do cerebro. Así, actuando de pé, unha persoa activa, entre outras cousas, a súa actividade mental.

Todos os exercicios propostos para o pé realízanse sen medias. É recomendable - ao aire fresco durante unha camiñada, ou especialmente asignar tempo para iso.

Pódese conseguir un efecto curativo significativo se camiña descalzo pola herba ou a beira areosa. É máis preferible unha superficie ondulada desigual.

Aumenta constantemente a duración de tales camiños de xeito que as plantas dos pés entren en contacto co chan o maior tempo posible. Intenta agarrar e levantar os pequenos obxectos que se atopan ao longo do camiño cos dedos dos pés. Tamén son bos exercicios de adestramento para o pé.

Un posible lugar para estudar pode ser a casa ou o ximnasio. Pode ser un bo complemento para os exercicios a continuación.

Para realizar calquera complexo de educación física é necesario preparar os músculos axeitados. Póñase recto, coloque os pés en paralelo uns cos outros. Suba nos dedos dos pés e baixa lentamente nos teus tacóns. Comeza 10 veces e engade 2 ascensores todos os días.

Sente nunha cadeira, tente coller un pequeno obxecto do chan alternativamente cos dedos dun pé, e despois do outro. Despois de varios intentos, debes ter éxito.

Repita este exercicio durante 5 minutos diarios. Fortalece tendóns do dedo do pé , aumenta a súa capacidade para manter o equilibrio corporal.

Exercicio para fortalecer o pé

Deixa cos pés espidos nun groso libro de gran formato para que os dedos dos pés se estendan máis alá do bordo do libro. Use os dedos para coller o bordo da portada do libro.

Repita este exercicio diariamente durante cinco minutos. Pronto os dedos converteranse en móbiles. Este exercicio tamén axuda a fortalecer tendóns do dedo do pé .

Desenvolvemento do pé

Sente nunha cadeira, insira un lapis entre os dedos dos pés e intente escribir algunhas cartas. Ao realizar este exercicio, é necesario acadar o nivel de habilidades cando o texto se escribirá de forma lexible. Este exercicio axudará desenvolvemento do pé fortalecemento dos dedos dos pés e toda a estrutura muscular dos pés.

Exercicio de rolos

Sente sobre unha cadeira e coloque os pés de ambas as pernas no rolo. Roda o rolo dende os dedos dos pés ata os talóns e cara atrás. Neste exercicio, a presión sobre o rolo é o máximo posible, pero non alcanza o umbral de dor.

De pé e apoiando un pé no rolo, arrólo cara adiante - cara atrás. A continuación, cambie as pernas.

camiñando alternativamente no exterior e no interior dos pés,

camiñando alternativamente en tacóns e dedos do pé.

Estes exercicios tamén axudan. deixar o desenvolvemento .

Debe facer diariamente e polo menos corenta minutos ao día. Co descanso necesario entre exercicios. Para clases, tenta maximizar o uso de períodos de remisión da enfermidade.

Durante unha exacerbación da enfermidade, é posible e necesario realizar aqueles exercicios que non estean acompañados de dor, tanto en articulacións danadas como saudables. Os exercicios seleccionados segundo este principio proporcionarán unha carga factible sobre articulacións, músculos e ligamentos.

Por que o contido calórico dos alimentos na dieta é baixo e unha persoa non perde peso? Isto ocorre a miúdo. O segredo pode estar oculto no índice glicémico, GI ou GI. Este parámetro xa está en>

O termo "índice glicémico"

Despois do home>

• ofrécese enerxía no momento actual,
• reposiciona as tendas de glicóxeno muscular,
• pon o resto "en reserva", convertendo o azucre en graxa.

O índice glicémico (GI) é a velocidade coa que un produto alimentario aumenta o azucre no sangue. A escala de GI está dividida en 100 unidades. O estándar de medida é a glicosa con GI = 100 unidades. O indicador dá unha idea de canto consome glucosa pura durante o día.

Alta gi

Os alimentos ricos en GI conteñen hidratos de carbono rápidos. Os carbohidratos sinxelos están compostos por un ou dous sacáridos. Transferen instantaneamente a súa enerxía ao sangue, desbordando o corpo con glicosa. Durante a hidrólise (escisión), non forman carbohidratos máis sinxelos nin a molécula descomponse en 2 moléculas monosacáridas. Entón, o azucre consta de 2 monosacáridos.

Se a enerxía non se demanda ao mesmo tempo en forma de enerxía ou glicóxeno, transfórmase en graxa. Sempre se consumen estas reservas? Non, isto na maioría dos casos non se debe a un estilo de vida sedentario. A fame despois de comer volve axiña.

Fontes de hidratos de carbono rápidos:

• azucre
• alimentos doces, bebidas,
• almidón
• sopas, cereais instantáneos,
• patacas
• alcol

A peculiaridade dos alimentos cun baixo índice glicémico (hidratos de carbono complexos lentos e complexos) é que dan a súa enerxía gradualmente, ao longo de varias horas. Tal glicosa entra no sangue en pequenas porcións e gasta en proporcionarlle ao corpo enerxía, é dicir, non se establece en forma de depósitos de graxa.

Os hidratos de carbono complexos son aqueles que consisten en tres ou máis monosacáridos, ás veces ata mil.

Despois de comer alimentos con baixa IG, unha persoa séntese chea durante moito tempo. Por iso, os nutricionistas prestan atención a que os carbohidratos lentos son preferibles para manter un peso normal.

Fontes de hidratos de carbono lentos:

• froitos duros
• vexetais
• faba
• cereais con mínima transformación, con excepción do arroz branco, da sêmola, do cuscús,
• produtos de panadaría de fariña grosa,
• pasta de trigo duro.

Se os nutricionistas recomendan minimizar o uso de hidratos de carbono rápidos, entón o corpo necesita lentes en grandes cantidades. Por iso, critícanse as dietas baixas en carbohidratos para a perda de peso.

Cereais e produtos de fariña

Que é o índice glicémico?

Os carbohidratos rápidos son útiles cando se require un gran gasto de enerxía, por exemplo, cunha serie de actividades físicas esgotadoras. Para iso inventáronse bebidas enerxéticas especiais, que proporcionan ao corpo os elementos necesarios para un forte aumento da glicosa no sangue. Cando este nivel sube, o corpo responde producindo insulina.

Esta sustancia actúa como "transporte" para a glicosa, entregándoa ás células graxas. É por iso que non debe superar a norma de inxestión de hidratos de carbono nin gastar toda a cantidade, porque se non, depositaranse en graxa subcutánea. Foi bo na época das persoas primitivas, entón a comida non estaba garantida para os humanos e a reserva de graxa serviu como rede de seguridade por circunstancias imprevistas.

Pero na nosa época de loita constante por unha forma ideal, a graxa subcutánea é algo inimaginablemente negativo. En primeiro lugar, a graxa é un inimigo, por suposto, para a metade débil da humanidade.

Os carbohidratos lentos son bos para o corpo cando está en proceso de recuperación. Na vida normal, non se precisa un alto nivel de glicosa no sangue, unha persoa necesita un fluxo gradual de enerxía ao longo do día. Idex na dieta é un indicador de como serán rápidos os hidratos de carbono no sangue. A partir diso, os carbohidratos dun determinado produto chámanse "rápido" ou "lento".

No cálculo do índice glicémico para comparación tómase glicosa. O seu índice é de 100. Todos os outros produtos teñen unha clasificación de 0 a 100. Pero moitos produtos alimenticios superan os 100 bar, como podes ver, son incluso máis rápidos que a glicosa na taxa de entrada ao sangue.

Se tomamos a glicosa como punto de referencia, todos os outros produtos avalíanse polo nivel de azucre no sangue despois de tomar 100 gramos deste produto en comparación con consumir os mesmos 100 gramos de glicosa.

Se o nivel é de 50% do azucre no sangue despois da glicosa, o IG deste produto é 50, e se o 110% de azucre, o índice será de 110.

O que determina o índice glicémico dos alimentos

Depende de moitas circunstancias. Unha reacción individual e a presenza de desviacións dos datos dados son importantes. O índice tamén afecta o tipo específico de carbohidratos (rápido ou lento) e a cantidade de fibra nun determinado produto. A fibra pode estender significativamente o tempo de dixestión, facendo que a glicosa flúa e sexa gradual. O IG é afectado polo tipo de proteína e graxa no produto e a súa cantidade.

Os nutricionistas teñen en conta todos os factores e recóllense nos cadros resumo. O IG tamén depende do método de preparación de pratos específicos, este feito é moi difícil de ter en conta. Pero a influencia deste feito é insignificante para prestarlle atención.

Que é GI?

O proceso fisiolóxico de desintegración de hidratos de carbono en moléculas semella:

1. unha vez no corpo, os alimentos son dixeridos,
2. no proceso de dixestión, os produtos emiten hidratos de carbono, que se descompoñen en moléculas - monosacáridos,
3. o azucre no sangue aumenta
4. o corpo determina a cantidade de glicosa que o corpo consume,
5. o páncreas recibe un sinal para producir insulina,
6. os monosacáridos son enviados a procesos de vida,
7. o exceso de carbohidratos deposítanse en forma de graxa e o exceso de peso.

Todos os carbohidratos entrantes no corpo deben dividirse en dous grupos:

• monosacáridosque se consideran hidratos de carbono simples. Rapidamente descomponse e o azucre no sangue aumenta drasticamente. Así, trátase de hidratos de carbono cun alto índice,
• hidratos de carbono complexos ou polisacáridos. O corpo dixerir durante moito tempo, o que leva moito máis esforzo e enerxía. O azucre non dá un forte salto. Os alimentos serán dixeridos durante moito tempo, a fame non chegará en breve.

Os produtos que comemos proceden de plantas ou animais. O índice de produtos é diferente. Debería intentar escoller produtos cun índice baixo ou baixo. Como atopar o índice glicémico dun produto? Os científicos hai moito que calculan que produto ten que valor índice.

Como calcular o índice glicémico?

Como calcular o índice glicémico de produtos? É bastante sinxelo. Ademais de que hai manuais especiais para a diabetes, hai moita información sobre os espazos abertos da rede mundial.

Para unha dieta correctamente composta, é necesario que a dieta inclúa preto do 80% de legumes, verduras e froitas. Arredor do 18% son pratos lácteos. E o 2% restante son graxas animais.

Hai unha categoría de persoas para as que é moi difícil rexeitar a comida animal. Neste caso, é importante cociñalo correctamente. Dependendo de varios factores, o índice cambiará. Afecta o xeito de cociñar os produtos, a súa variedade e aparencia e a receita. En canto ás calorías, cun peso de 100 quilogramos ou máis, a taxa recomendada é de ata 2000 calorías, menos de 100 quilogramos - 1500 calorías. Con estes números, o corpo comezará a perder peso rapidamente.

Para saber como calcular o índice glicémico, cómpre coñecer o punto de partida: 100 unidades. Esta medida foi adoptada hai moito tempo. 100 é glicosa pura. Ademais o proceso será sinxelo. Un índice de 70 considérase alto. Está dispoñible en produtos como arroz branco, patacas fritas ou asadas, pan branco, cervexa, doces.

Considérase media un índice de 40 a 70. Este grupo inclúe patacas chaquetas, pan de centeo, granola, pasta feita a partir de trigo duro.

Ben, un índice inferior a 40 é baixo. Trátase de cereais, por exemplo, trigo mouro, fariña de avea ou avena, legumes, verduras e así por diante.

Así, queda claro como calcular o índice glicémico dos produtos. O máis importante é non ser preguiceiro e ir claramente ao teu obxectivo. Cambiar a unha nova dieta é bastante difícil, pero é posible. Cos produtos adecuados, o corpo non experimentará estrés.

Agora lembre o curso de matemáticas da escola para saber como calcular o índice glicêmico de produtos. A fórmula é moi sinxela. Necesítanse os seguintes valores: índice glicémico, cantidade de hidratos de carbono e glicosa pura. O GI multiplícase coa cantidade de hidratos de carbono, o resultado dividirase por 100 - glicosa pura.

Hai outro concepto: carga glicémica ou GN. Aquí tes un exemplo sinxelo:

• a sandía ten un GI - 75, nel carbohidratos - 6,8 g. Segundo a fórmula, resulta que GN = 6,6 g,
• as rosquillas teñen un IG de 76, hidratos de carbono -38,8, GN = 29,5 g.

Isto é un bo exemplo de que a carga glicémica co mesmo índice glicémico será diferente e non a favor das rosquillas.

Como se mencionou anteriormente, moito depende do método de preparación e procesamento dos alimentos. Por exemplo, no que respecta aos cereais, canto máis pequenos sexan procesados, máis elevado será o IG. Polo tanto, nos bollos é unha orde de magnitude maior que no pan integral.

O arroz non refinado ten unha GI de 50 anos e o arroz pelado - 70. O ácido ralentiza a absorción de alimentos. As froitas non maduras teñen unha GI menos que madura. Para reducir o IG, pódese engadir vinagre (adobado, aderezo) a algúns pratos, pero non excedelo, xa que isto pode ser prexudicial para o estómago.

Outro punto importante: á hora de determinar produtos na túa dieta, non debes depender só da GI e do GN. Aquí, importantes indicadores como a cantidade de sal, o valor enerxético, a cantidade de vitaminas, graxa, aminoácidos e minerais son importantes.

Ao elaborar a dieta, en ningún caso podes centrarte só no índice glicémico (GI) e na carga glicémica (GN).

É importante ter en conta criterios como o valor enerxético dos alimentos, a cantidade de sal, graxa nel, a presenza de vitaminas, minerais e aminoácidos necesarios. A norma diaria de carga glicémica non debe ser superior a 100.

O dano ou beneficios da perda de peso gi

Con base no anterior, pódese extraer unha conclusión: ponse de manifesto unha relación directa entre a altura do índice glicémico, os produtos consumidos e o metabolismo.

A resposta á pregunta de como se calcula o índice glicémico é importante non só para as persoas que padecen diabetes, senón tamén para os implicados no deporte, que controlan o peso. Hai produtos que, segundo o índice glicémico, deben ser excluídos ou substituídos. Exemplo na táboa:

Así, ao elaborar unha dieta, debes escoller "alimentos permitidos". O volume principal son produtos con baixa e media GI.

Pero o noso corpo é unha estrutura moi complexa. A exclusión dun produto pode afectar negativamente á saúde.

Todas as dietas sen carbohidratos están baseadas na exclusión dos hidratos de carbono dos alimentos.

Ao mesmo tempo, os carbohidratos son necesarios para a síntese de substancias no corpo, para a forza e a enerxía, para a nutrición do cerebro, para regular o metabolismo de graxas e proteínas.

Por que precisa saber GI?

A cantidade de azucre no sangue afecta as hormonas, o metabolismo, o rendemento e a fame. Non obstante, o consumo excesivo de azucre leva a graves fallos no corpo.

Polo tanto, a contabilidade dos índices glicémicos debe manterse non só para as persoas que se adhiren a unha dieta ou padecen diabetes, senón tamén completamente saudables. Por suposto, non terán tantas restricións, pero os recursos do noso corpo non son ilimitados. Manter a normalidade normal debería ser absolutamente todo.

Existen varias formas máis que che permitirán cumprir a norma. Son moi sinxelos e moi efectivos:

1. para escoller os produtos máis axeitados para cociñar, debes poñer "consellos" no frigorífico: mesas con índice glicémico,
2. máis froita que zumes
3. na dieta debe ser o maior número de verduras posible. Reducen o IG de moitos alimentos,
4. tenta comer comida de forma mínima procesada,
5. Use aceite vexetal ou zume de limón, iogures como aderezo,
6. Antes de ir á tenda, paga a pena revisar a lista de produtos comprados cos que serán máis útiles. Podes atopar unha alternativa e escoller produtos con menos GI. Ademais, aforraralle de compras innecesarias e non planificadas,
7. todos os lanches afectarán non só á figura, senón tamén á saúde. É recomendable planificar o menú para o día,
8. preferencia polos produtos proteicos. Reducen perfectamente o índice glicémico de todo o prato,
9. Lembre que pola mañá o consumo de enerxía é maior que pola tarde. Polo tanto, come alimentos con unha GI máis alta pola mañá.

Índice glicémico de produtos de máis de 70 unidades

Este concepto implica a taxa de asimilación de carbohidratos e glicosa, que entrou no torrente sanguíneo despois de consumir un determinado produto. Este índice tense en conta non só na preparación do menú diabético, senón tamén en dietas dirixidas á perda de peso.

Por certo, canto máis baixa é o IG, menos unidades de pan contén. Este criterio é extremadamente importante para a diabetes tipo 1.Con base nela, calcúlase a dose de insulina curta ou ultrahort administrada despois dunha comida.

O alto índice glicémico é perigoso para os pacientes con calquera forma de diabetes e estado de prediabetes. É capaz de elevar o nivel de glicosa no sangue entre 4 e 5 mmol / l en só dez minutos despois de consumir un produto "perigoso". Con diabetes tipo 1, unha persoa provoca hiperglicemia e, se non se elimina, as consecuencias para a saúde poden ser mortais. Con tipo 2 e estado previo á diabetes, unha persoa agrava o curso da enfermidade, que no futuro pode converterse nun tipo dependente da insulina.

Criterios de división GI

• ata 50 pezas - baixo (a dieta principal do paciente),
• 50 - 70 pezas - medio (a comida preséntase no menú varias veces por semana),
• 70 unidades e superior - alto.

O paciente debe coñecer o índice glicémico dos produtos con indicadores de máis de 70 unidades, para non incluílos na dieta.

Produtos vexetais GI elevados

Os cereais dietéticos consúmense polo menos unha vez ao día, como prato ou comida completa, e tamén se poden engadir ás sopas de verduras e de carne. Deberían cociñarse en auga, sen engadir manteiga.

Canto máis grosa é a consistencia da mingau, maior será o seu IG. Algúns cereais teñen un índice elevado, pero son recomendables para a diabetes tipo II e prediabetes unha vez por semana. Todo isto débese ao alto contido en vitaminas e minerais.

O IG de millo cocido na auga será de 70 unidades. Que se permita incluír na dieta diabética unha vez por semana. Tamén pode reducir o azucre no sangue cun extracto de estigmas de millo, véndese en calquera farmacia.

Cereais altos GI:

1. decorar na auga - 75 Pezas,
2. gachas de millo sobre auga - 70 pezas,
3. millo - 70 pezas,
4. gachas de trigo na auga - 70 Pezas,
5. arroz instantáneo de porras: 90 pezas,
6. arroz branco cocido en auga ou leite - 70 pezas.

De toda a lista anterior, unha alternativa só se pode atopar no arroz branco. Substitúese por arroz pardo (pardo), cuxa GI é de 50 a 55 pezas. Tarda máis en cociñar que o arroz branco, uns 45-55 minutos.

O índice glicémico de produtos de orixe vexetal - varios aceites pode ser unidades cero. Aceites cun índice de 0 pezas:

Isto explícase simplemente: carecen de hidratos de carbono. Pero este factor non significa en absoluto que poida consumir aceite en cantidades ilimitadas. Teñen un alto contido calórico e colesterol, o que está contraindicado na dieta dos diabéticos.

Os vexetais deberían constituír aproximadamente a metade da dieta diaria. Prepáranse ensaladas, cazuelas, pratos laterais vexetais complexos e cubertos de pastelería. A elección dos vexetais é extensa, aínda que algúns aínda teñen un GI elevado:

1. patacas fervidas, fritas, puré de patacas e patacas fritas - máis de 85 anacos, segundo o método de preparación,
2. cenoria fervida - 85 Pezas,
3. sueco - 99 unidades,
4. millo en grans e orellas - 75 Pezas,
5. parsnip - 97 unidades,
6. remolacha - 70 pezas,
7. cabaza fresca e cocida - 70 pezas.

A cenoria fervida está prohibida para calquera tipo de diabetes, pero en forma fresca recoméndase a adición a ensaladas, xa que o seu IG é de só 35 unidades.

Moita xente non imaxina cociñar os primeiros pratos sen patacas. Por desgraza, con diabetes, este vexetal debería ser excluído. Se, como excepción, se decide engadir un tubérculo, pero non máis, ao prato, deberase realizar unha manipulación.

Pelar as patacas e cortalas en cubos grandes, mergullar durante a noite en auga fría. Así, o almidón "extra", que afecta a IG deste vexetal, deixarao.

En xeral, paga a pena considerar que canto maior sexa a consistencia das verduras, maior é o seu IG, polo que é mellor non levar os produtos a un puré, especialmente se o seu IG é superior a 70 pezas.

Debe ter coidado coa elección das froitas, xa que moitas delas están prohibidas. Tamén paga a pena considerar que absolutamente todos os zumes de froitas están baixo a máis estrita prohibición de diabéticos, porque o seu IG flutúa en taxas altas.

Todo isto explícase simplemente: cando as froitas, incluso as cun índice baixo, son procesadas ata os zumes, pérdese a súa fibra. É ela a responsable do fluxo uniforme de glicosa no sangue. Con diabetes tipo 1 e tipo 2, as froitas deben consumirse pola mañá, unha porción será de ata 150 gramos.

Froitas que aumentan o azucre no sangue:

• albaricoque enlatado: 90 pezas,
• sandía - 70 unidades.

Pero non supoña que todas as outras froitas se poidan incluír na dieta. Algúns IG fluctuan en indicadores medios, o que permite o seu uso en pequenas cantidades, varias veces por semana.

Algúns froitos secos teñen tamén unha elevada GI

1. data - 103 Pezas,
2. pasas - 70 unidades,
3. plátano seco - 70 pezas.

Teñen albaricoques, ameixas e figos secos. Os froitos secos pódense comer tanto frescos como engadir aos cereais, diversificando o seu sabor.

Non se debe privar a un diabético de hornear: pan, tortas e filloas. Pero está contraindicado usar fariña de trigo, o seu GI é de 70 pezas. Unha alternativa sería tal fariña:

Canto menor sexa o grao de fariña, menor é o seu índice.

Produtos animais GI elevados

Os ovos ao vapor pódense facer con ovos para diabéticos, que servirán como almorzo completo, e se se complementan cunha ensalada de verduras, serán unha excelente cea. Está permitido engadir leite integral ou desnatado ás tortillas, así como vexetais con baixa GI. A norma diaria de ovos non é máis que un.

En moitos produtos de orixe animal atópanse proteínas facilmente dixeribles indispensables para o paciente. Deberían seleccionarse carne, marisco e peixe de variedades con pouca graxa, eliminando graxa e pel residuais.

Está prohibido o caviar e o leite, aínda que o seu índice está no rango medio, pero este alimento dá unha carga adicional no páncreas. O peixe debe estar presente na dieta semanal polo menos tres veces. É rico en fósforo e as proteínas son dixeridas mellor que as da carne.

É imposible mostrar na táboa carne, peixe e marisco con alto índice IG, xa que case todos non teñen un indicador debido á falta de hidratos de carbono. Con todo, debes ter coidado de escoller tales produtos, tendo atención ao seu contido calórico.

Os lácteos e os produtos lácteos son bioloxicamente valiosos. Axudan a normalizar a microflora e o traballo de todo o tracto gastrointestinal. O índice glicémico de produtos desta categoría non chega a miúdo ás 50 unidades. Recoméndase consumir diariamente, como segunda cea. Pero aínda hai produtos lácteos fermentados con alta GI:

• leite condensado con azucre - 80 pezas,
• crema condensada con azucre - 80 pezas,
• queixo revestido vidriado - 70 pezas,
• masa de cuajada - 70 pezas.

Algúns produtos lácteos teñen un IG normal e non son recomendables para diabéticos: iogur doce e de froitas, crema de leite, queixo crema, manteiga e margarina.

Bebidas GI altas

A nutrición diabética implica unha taxa aprobada de inxestión de líquidos, que non debe ser inferior a dous litros. Existe unha fórmula para o cálculo individual: un mililitro de líquido por cada calorías consumidas.

O té negro e verde, así como o café, non están contraindicados para diabéticos. Nelas, incluso pode engadir crema cun contido en graxa do 10%, pero a crema cun 20% de graxa ten un índice de 56 PECES.

Tamén se pode engadir zume de tomate á dieta diabética, pero non máis de 200 ml por día. Os zumes de froitas están prohibidos debido a unha elevada GI. Un vaso de zume de froita pode elevar o azucre no sangue en poucos minutos de catro a cinco mmol / l.

Bebidas GI altas:

1. bebidas carbonatadas: 74 unidades,
2. non alcohólicos, con adición de xaropes de froita sobre azucre - 80 PECAS,
3. cacao con leite e azucre - 80 pezas,
4. cervexa - 110 unidades.

Moitos pacientes a miúdo pregúntanse, porque esas bebidas teñen unha baixa GI. A resposta inequívoca dos médicos é non. Debido ao consumo de alcol, o fígado comeza a combatelo ante todo, percibindo o alcol como veleno.

Ante isto, ralentízase a liberación de glicosa no sangue. Se se decide tomar alcol a diabéticos do primeiro tipo, entón unha inxección de insulina debe reducirse ou eliminarse con antelación. Todo isto é necesario para evitar o desenvolvemento de hipoglucemia.

O alcol tamén é perigoso porque pode provocar unha hipoglucemia atrasada.Para evitar tales consecuencias, a glicosa no sangue debe medirse cun glucómetro cada hora e durante o día despois de beber.

Un diabético que bebe alcol debe informar aos seus amigos e familiares sobre o posible desenvolvemento da hipoglucemia. De xeito que prestaron primeiros auxilios a tempo e non consideraron que os síntomas eran unha intoxicación común.

Resulta que as bebidas alcohólicas aumentan rapidamente o azucre no sangue e, ao cabo dun tempo, bloquean as enzimas do fígado do metabolismo do glicóxeno á glicosa. O cadro clínico é o seguinte: primeiro aumenta a glicosa e logo descende de forma independente.

Conto do índice glicémico de diversos produtos alimentarios. Aquí tes unha táboa completa de produtos co seu índice glicémico. Aprenderás o que é o IG alto e baixo e non o confundirás con contido calórico agora. Imos!

Un científico canadense descubriu o índice glicémico co nome de Jenkins, escollendo comida para persoas con diabetes. Isto non significa que as persoas saudables non precisen GI en absoluto. Se hai tendencia a acumular graxa, especialmente por, existe o risco de desenvolver diabetes tipo 2. O mellor é considerar.

A glicosa tomouse como a unidade do índice glicémico. A ela correspóndelle que o polisacárido se descompoña para que se absorba no sangue. A glicosa GI tomou 100 unidades.

Así, aquí están os produtos GI, unha táboa completa:

Como se pode ver na lista presentada na táboa, hai produtos con baixa IG e tamén hai un índice superior aos 100. Pero hai algúns puntos a considerar.

1. O IG non é un indicador da cantidade de azucre, senón só a velocidade coa que se atopa no sangue. O índice depende de que azucres conteñan o noso alimento: rápido ou lento.

1. Xunto coa GI, hai que ter en conta a cantidade de azucres rápidos. Por exemplo, un plátano ten unha GI de 60, e contén 25 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de produto, con só 0,33 a 1 g de fibra. Isto é un indicador serio. Moitos mono-, di- e trisacáridos e unha pequena porcentaxe de fibra poden causar serias. Polo tanto, os diabéticos non deben comer plátanos.

As ameixas de trigo mouro conteñen 62 g de hidratos de carbono por cada 100 gramos de produto. GI - 55. Pero os mono e disacáridos son só 2 g. Ademais, ten moita fibra e fibra dietética insoluble. Polo tanto, incluso cunha alta IG, o trigo mouro inclúese na dieta por razóns médicas, para persoas con sobrepeso e diabéticos.

Hai moita fibra dietética en froitos secos, polo que as datas moi doces teñen un IG de só 40.

O indicador tamén depende do método de cociñar. Por exemplo, chícharos: frescos - 50, e secos ou en forma de sopa de guisantes - 25.

O mel ten 88 anos, pero pode e debe usarse en vez de azucre debido ao alto contido en compoñentes beneficiosos adicionais.

1. Non confundas o índice glicémico con.

O caqui é un produto de baixo contido calórico, pero contén 15 gramos de azucres e baixa fibra dietética. O seu IG é de 45 anos, polo que se debe considerar a obesidade e a diabetes.

1. Non se pode probar GI. Se a froita é doce, non significa que teña un índice alto. Incluso a granada azedo ten 35, e as albaricoques doces teñen 20.

Sobre a conexión entre os carbohidratos dixestibles e o exceso de peso: un salto no azucre no sangue aumenta sempre a necesidade de. reacciona violentamente a esa gota, fabricando máis insulina da necesaria. Non se usa para baixar, entra nunha reacción bioquímica, cuxo resultado é a acumulación de depósitos graxos. Por iso, para perder peso, cómpre coñecer a relación de GI e a cantidade de azucres rápidos.

Ao elixir alimentos, é importante prestar atención aos seus alimentos GI. Amosa canto cambia un determinado produto no nivel de azucre no sangue.

Como sabedes, os carbohidratos divídense en "rápido" e "lento". Os monosacáridos ou carbohidratos rápidos son facilmente absorbidos, provocando un forte aumento do azucre no sangue. Se a glicosa non está inmediata na actividade física, o corpo deixa esta enerxía "en reserva", que se expresa na forma de depósitos de graxa.

O corpo absorbe máis tempo os polisacáridos ou os hidratos de carbono, subministrando gradualmente ao corpo glicosa. Así, o nivel de glicosa mantense sen fortes fluctuacións e un longo período de tempo, e por todo isto hai unha táboa de índices glicémicos.

Que alimentos elixir en función do seu rendemento de GI

Os produtos cun alto índice glicémico teñen as seguintes vantaxes:

• O aumento da enerxía debido ao forte aumento da enerxía,
• Aumento rápido do azucre no sangue.
• Os produtos cun baixo índice glicémico teñen tamén as súas vantaxes:
• Gradualmente proporcionándolle a glicosa ao corpo durante todo o día,
• Diminución do apetito
• Lento aumento do azucre, o que reduce a probabilidade de deposición de graxa subcutánea.

Desvantaxes dos produtos cun alto índice glicémico de produtos:

1. Unha probabilidade suficientemente alta de aparición de depósitos graxos debido aos niveis inestables de azucre no sangue,
2. O corpo está provisto de hidratos de carbono por pouco tempo,
3. Os produtos non son adecuados para pacientes con diabetes.

Desvantaxes dos produtos con baixo estado glicémico:

• Mala recepción durante o exercicio,
• A dificultade de cociñar. Hai poucos alimentos con baixo índice gastronómico.

O mellor enfoque é combinar ambos tipos de alimentos na túa dieta. O que non substitúe a necesidade dunha coidadosa selección e distribución ao longo do día, por exemplo, pode ser café e datas, mango e melón.

Indicadores lácteos

Produto lácteoSomos a base da dieta de moitas persoas, incluídos atletas. O valor nutricional destes alimentos está fóra de toda dúbida, ademais, non son caros e asequibles. Moitos países recoñecen a industria manufacturera como unha das máis importantes.

As tecnoloxías modernas permiten a unha persoa elixir produtos lácteos en función dos seus gustos e preferencias. No mercado hai varios iogures de bebida, queixo de pouca graxa, queixos e moitas outras variedades destes produtos, algúns dos cales poden consumirse con café.

Todo isto proporciona a máxima necesidade das persoas en proteínas e outros elementos vitais. Os produtos lácteos son tamén a base para a produción da maioría de proteínas. O soro de leite e a caseína son amplamente empregados na fabricación de tales produtos. Coa axuda de filtración e hidrólise, os fármacos obtéñense non cun valor baixo, senón cun alto valor biolóxico.

Indicadores de pan, produtos de fariña

Non importa como a xente se preocupa pola súa forma, aparencia e saúde, poucos poden rexeitar completamente o pan. Si, isto non é necesario. Hoxe en día, hai moitas variedades de pan dispoñibles, hai quen ten máquinas de pan na casa e calquera pode escoller unha variedade de pan en función do seu contido calórico e outras características.

Debe escoller con coidado os produtos acabados. Moitos tipos de pan teñen aditivos aromatizantes que aumentan seriamente o índice. Todo tipo de edulcorantes, potenciadores de sabor, unha variedade de po de forno para asar cambian o índice do produto final.

Se unha persoa controla de xeito independente a súa dieta, ten sentido escoller variedades sinxelas de pan. Ou cocelo por conta propia.

Produtos de alto índice glicémico

O organismo usa a enerxía recibida dos hidratos de carbono dos produtos dunha das tres formas: 1) para as necesidades de enerxía actuais, 2) para reabastecer reservas de glicoleno muscular, 3) para futuras reservas. A principal fonte de almacenamento de enerxía de reserva no corpo é a graxa corporal.

Non obstante, se consumes hidratos de carbono sinxelos cun estilo de vida inactivo, de xeito incontrolado e constante (por exemplo, unha barra de chocolate diante do televisor ou a cea cun anaco de torta e centola doce), o corpo cambiará rapidamente ao modo de almacenar o exceso de enerxía na graxa corporal.

Como determinar o IG exacto dun produto?

Ao final deste artigo atoparás táboas detalladas de alimentos con índice glicémico alto, medio e baixo. Non obstante, é importante recordar que o número real de GI dependerá sempre do método de preparación do produto, da súa cantidade, combinación con outros alimentos e incluso da temperatura.

A pesar disto, o índice glicémico de brócoli ou brotes de Bruxelas debido ao contido, independentemente do método de cocción, permanecerá extremadamente baixo (10-20 unidades), mentres que o IG de pan, pastelhas doces, patacas cocidas ou arroz branco serán en todo caso máximos.

É efectivo o rexeitamento dos carbohidratos para a perda de peso e a perda de peso? .

Os produtos hidratos de carbono que gradualmente dan enerxía ao corpo (chámanse lentos ou "") inclúen a maioría de verduras, froitas frescas (pero non zumes), varias leguminosas, así como arroz integral e pasta dura (especialmente lixeiramente cocida).

Ao mesmo tempo, recorda que o índice glicémico non está asociado ao contido calórico. Os alimentos con baixa IG aínda conteñen calorías que máis cedo ou máis tarde absorben o corpo - o seu uso debe considerarse no contexto xeral da estratexia de dieta e nutrición que segues.

Índice glicémico: táboas

A continuación móstranse táboas dos cen alimentos máis populares clasificados por índice glicémico. Unha vez máis, recordamos que os números reais de GI dun determinado produto poden variar de xeito significativo. É importante entender que os datos tabulares sempre se median.

A regra principal é que se non queres estragar o teu metabolismo, debes limitar o uso de alimentos con GI elevados (só se admiten inmediatamente despois do adestramento de forza). Tamén é importante que a maioría das dietas eficaces para a perda de peso se baseen en alimentos con baixa GI.

Índice de glicemia

Alimentos con baixo índice glicémico

Imos primeiro comprender cal é o índice glicémico. O índice glicémico mostra o efecto sobre o azucre no sangue humano.Así, canto maior sexa o índice glicémico do produto, o nivel de azucre no sangue é máis elevado e viceversa.

Como baixar o índice glicémico? En dietética, hai algunhas técnicas de procesamento de alimentos que permiten baixar o índice glicémico de alimentos.

Case todos os teus alimentos amidóns favoritos: as patacas, o pan, a pasta, as froitas maduras, os doces, etc. teñen un índice glicémico elevado.

Imaxina o gran amidón. Inclúe dous compoñentes: amilosa e aminopectina . A amilosa é unha longa cadea con grans de glicosa. A aminopectina é similar á amilosa, pero ten ramas adicionais.

Debido á amilosa e aminopectina, que están en cadeas, a glicosa extráese lentamente dos produtos. Como baixar o índice glicémico - intente manter os datos da cadea intactos!

Por exemplo, a aminopectina destrúese preparando o produto en auga quente e descomponse en contas de glicosa. Polo tanto, hai que esforzarse por manter a amilosa en integridade: canto máis amilosa hai nun produto amidónico, menor será o seu índice glicémico.

Como baixar o índice glicémico de patacas? Recoméndase non cortar as patacas (deste xeito xa estás a romper as cadeas), e cociñalas nos seus uniformes ou asar no forno. O índice glicémico de patacas neste tratamento térmico redúcese en 10-15 unidades.

Como baixar o índice glicêmico de mingau? O porridge debe cociñarse non a partir de cereais, senón de cereais integrais, por exemplo, flocos de avea para substituír as cascas de avea.

Como baixar o índice glicémico de pasta? En primeiro lugar, a pasta do teu menú debe estar elaborada con trigo duro e, en segundo lugar, cómpre cociñalos uns 8 minutos para que conserven a súa densidade (Al dente). Así, a fibra consérvase en pasta, o que impide a destrución das cadeas de amilosa e aminopectina. Isto permítelle retardar o fluxo de glicosa ao sangue.

Porción de pasta - 100-150 gramos.

Como baixar o índice glicémico de boliñas? Aquí tes que facer o seguinte: cociñar boliñas e logo arrefriar. Antes de comer, recalentar. Non é de estrañar, pero este método tamén reduce o índice glicémico deste prato.

Como baixar o índice glicémico de pan? O primeiro que debes saber é comer mellor pan integral. Pero se queres comer unha porción de pan branco, métela no conxelador durante 15-20 minutos, e come coma sempre.

O índice glicémico de froitas maduras tamén é elevado, polo que só hai unha regra: comer froitas debería ter unha madurez normal.

Como baixar o índice glicémico de doces? Coma galletas doces non con té, senón con algún produto de leite azedo, como o kefir. Non tomes iogur doce. As proteínas e graxas contidas no kefir retardan o proceso de glicosa que entra no sangue.

Un xeito universal de reducir o índice glicémico de alimentos é usar fibra en alimentos vexetais.

Por certo, o salvado é un excelente tipo de fibra. O salvado contribúe á perda de peso. ?

O coñecido Gennady Malakhov de Channel One tamén escribiu no seu libro: se queres comer un anaco e non engordarte, asegúrate de comer unha porción de ensalada verde antes da sobremesa!

As patacas, a pasta servida cunha porción de ensalada protexen a cuncha de amidón e evitan que as cadeas se rompan. E consecuentemente, isto reduce o índice glicémico de produtos.

Se tes diabete, ao elaborar a dieta, é importante prestar atención ao índice glicémico de alimentos. Canto menos sexa un indicador, menos probabilidade de gañar quilos adicionais. que baixo é o índice glicémico

O índice glicémico é un indicador que determina a taxa de descomposición do produto en glicosa. É ela a que é a principal fonte de enerxía.O indicador demostra a rapidez con que aumentan os niveis de azucre e os carbohidratos que son absorbidos polo corpo.

Un baixo índice glicémico asegura que os niveis de glicosa no sangue aumenten lentamente e uniformemente. Os produtos cun alto índice provocan fortes subidas do azucre, o que leva á rápida absorción de hidratos de carbono e á súa transformación en glicosa, que o corpo necesita para a enerxía. Parte da glicosa convértese en graxa corporal.

A esencia do índice glicémico

A maior parte dos alimentos consumidos polos humanos, ademais das calorías, teñen o seu propio índice glicémico. Durante a dixestión, os hidratos de carbono convértense en glicosa - azucres simples. O IG afecta á glicosa no sangue despois de comer.

A insulina, que é producida polo páncreas, transfire unha certa cantidade de glicosa ás células co fin de xerar enerxía. O exceso de glicosa almacénase como tecido adiposo para o seu posterior uso. Canto maior sexa o índice glicémico, maior será o nivel de azucre no sangue, así como a insulina. Así, o nivel de GI afecta directamente ao número de quilos adicionais.

Un alto nivel de insulina non só contribúe á acumulación de glicosa como graxa, senón que inhibe o seu uso para a enerxía, xa que se suprime a actividade de encimas que descompoñen as graxas.

A hormona insulina non permite queimar graxa nin sequera con maior esforzo físico. A tarefa da insulina é regular os niveis de glicosa no sangue.

Cun alto nivel de glicosa, aumenta a cantidade de noradrenalina, é dicir, a hormona do estrés. Isto exprésase no desexo dunha persoa de comer un produto con alto contido calórico. Despois de tomar un produto GI elevado, a fame farase sentir con máis forza que con un produto baixo de GI.

Case todas as persoas teñen niveis elevados de insulina, o que adoita levar á obesidade.

Índice de glicemia

O índice de masa corporal é un valor que mostra a correspondencia do peso corporal á altura humana. Así, é posible comprender se o peso é normal ou se se precisa unha dieta.

• m - peso corporal en quilogramos,
• h2 - crecemento en metros.

A Organización Mundial da Saúde adoptou certos estándares para o índice glicémico. Niveis instalados:

1. baixo: ata 55,
2. medio: 56 a 69,
3. alto: de 70 a 100.

Un intervalo de 60 a 180 por día considérase normal. Dependendo do IMC, determínase a norma diaria de GI, cuxos cambios non son desexables:

• ata 80 quilogramos: 30 - 40,
• de 80 a 120 quilogramos: 20-30,
• de 120 a 180 quilogramos: 18-20.

Froitas e froitos

Concepcións erróneas comúns

Moitas veces as persoas que queren perder peso recorren a varias dietas. As mono-dietas de froitas cun produto dominante, que se debe comer ao longo do tempo, e moitas veces, en cantidades ilimitadas, teñen un alto nivel de popularidade.

As dietas poden ser:

Tamén é necesario falar de como reducir o índice glicémico de pasta. No menú só deben estar presentes macarróns do trigo duro, deixan ferver uns oito minutos para manter a densidade.

Só con esta cociña suave pódese conservar a fibra para evitar a destrución de aminopectina e amilosa. Á súa vez, isto fará máis lento o azucre que entra no torrente sanguíneo. Unha porción deste produto non debe exceder os 150 g.

O índice glicémico de boliñas diminúe debido á cociña e o arrefriamento. Antes de comer, as boliñas só poden quentarse. Isto pode parecer sorprendente, pero este é o único xeito de reducir o índice glicémico de boliñas.

Pode baixar o índice glicémico engadindo aos produtos:

A redución do GI fai posible a combinación de carbohidratos e proteínas. Os carbohidratos permiten absorber mellor as proteínas e as proteínas retardan a absorción de azucre no sangue.

Ao elaborar o plan de nutrición adecuado para un atleta, é importante considerar moitos factores. Pero un dos principais problemas na dietética segue sendo unha sensación de plenitude. Non importa como intentes reducir o teu contido calórico, máis tarde ou máis cedo, con iogures e verduras, a fame supera a todos. E a razón disto é a taxa de dixestión dos produtos, que indirectamente depende de tal parámetro como o índice glicémico.

Produtos lácteos

• baixo - ata 55,
• media - 56-69
• alto - 70-100.

Un intervalo de 60-180 unidades ao día considérase normal. Dependendo do índice de masa corporal, determínase a norma diaria para cada persoa.

Que é isto

Que é o índice glicémico? Hai dúas definicións básicas. Un é necesario para persoas que determinen o nivel de azucre no sangue (pacientes con diabetes), o segundo é adecuado para atletas. Non se contradín entre si, simplemente usan diferentes aspectos do mesmo concepto.

A definición oficial do índice glicémico é a relación dos produtos de descomposición de azucre no sangue en relación ao peso total do produto. Que significa isto? Coa repartición deste produto, o nivel de azucre no sangue cambiará a curto prazo, é dicir, aumentará. A cantidade de azucre aumenta depende do índice mesmo. Os atletas necesitan outro aspecto do índice glicémico: a taxa de asimilación de produtos no corpo.

Táboa completa de IMC

O Índice de Masa Corporal (IMC) é un valor que demostra se o peso corporal dunha persoa é adecuado para a súa altura, se o seu peso é normal ou se se necesita unha dieta para perder peso. O IMC calcúlase de forma independente coa fórmula: I = m / h 2.

Índice glicémico e diabetes

Antes de examinar detalladamente o índice glicémico de nutrición, afondemos na historia do problema. En realidade, foi grazas á diabetes que se identificou este índice e os alimentos cun índice glicémico elevado. Ata finais do século XIX, críase que calquera produto en carbohidratos provocaba un aumento do azucre no sangue en diabéticos. Trataron de aplicar aos diabéticos, con todo, resultou que as graxas, convertidas en carbohidratos, provocan saltos significativos nos niveis de azucre. Os médicos crearon dietas complexas a base de carbohidratos que axudaron a regular os niveis de azucre no sangue. Non obstante, tales plans de nutrición foron extremadamente ineficaces e deron un resultado puramente individual. Ás veces diametralmente oposto ao que se pretendía.

Entón os médicos decidiron descubrir como diferentes tipos de carbohidratos afectan o azucre no sangue. E resultou que incluso os carbohidratos máis sinxelos afectan o aumento do azucre de diferentes xeitos. Tratábase de "calorías do pan" e da taxa de disolución do propio produto.

Canto máis rápido o corpo poida descompoñer o produto, maior foi o salto do azucre. En base a isto, ao longo de 15 anos, os científicos recompilaron unha lista de produtos aos que se lles asigna un valor diferente para a taxa de asimilación. E dado que as cifras eran individuais para cada persoa, o propio significado fíxose relativo. A glicosa (GI-100) foi elixida como referencia. E respecto diso, consideraron a taxa de asimilación dos produtos e o nivel de aumento do azucre no sangue. Hoxe, grazas a estes avances, moitos diabéticos tipo 1 e tipo 2 poden ampliar significativamente o seu menú utilizando alimentos cun índice glicémico baixo.

Nota: o índice glicémico ten unha estrutura relativa, non só porque o tempo de dixestión para todas as persoas é diferente, senón tamén porque a diferenza entre o salto de azucre / insulina nunha persoa sa e un paciente con diabetes é significativamente diferente. Pero ao mesmo tempo, a relación xeral do tempo co azucre segue sendo a mesma.

Como afecta o metabolismo o índice glicémico dos produtos

Vexamos agora como afectan os alimentos cun alto índice glicémico.

1. Calquera produto (independentemente do nivel de GI) entra no tracto dixestivo. Despois diso, baixo a influencia de encimas dixestivas, calquera carbohidrato descomponse en glicosa.
2. A glicosa é absorbida no sangue, aumentando así o azucre no sangue . O azucre no sangue conduce ao engrosamento do sangue e complica a función de transporte do osíxeno polas venas e as arterias. Para evitar isto, o páncreas comeza a segregar insulina.
3. A insulina é unha hormona do transporte. A súa principal tarefa é abrir células do corpo. Cando "perfora" células, o sangue doce satura células que están pechadas á alimentación normal. Por exemplo, depósitos de graxa e fibras musculares. O azucre, debido á súa estrutura, permanece na célula e oxídase coa liberación de enerxía. Ademais, dependendo do lugar, a enerxía metabolízase ata o produto necesario para o corpo.

Así, canto máis alto é o índice glicémico do produto, canto máis doce é o sangue a curto prazo. Á súa vez, isto afecta ao nivel de liberación de insulina. Hai tres escenarios posibles:

• O corpo afronta unha cantidade maior de azucre, a insulina transporta enerxía a través das células. Ademais, debido a saltos repentinos, un alto nivel de insulina leva á desaparición dunha sensación de plenitude. Como resultado, a persoa ten fame de novo.
• O corpo afronta o aumento da cantidade de azucre, pero o nivel de insulina xa é insuficiente para o transporte completo. Como resultado, unha persoa ten mala saúde, unha "resaca do azucre", unha desaceleración do metabolismo e unha diminución da escravitude: un aumento da somnolencia.
• Os niveis de insulina non son suficientes para procesar picos de azucre. Como resultado, a saúde moi deficiente, é posible a diabetes.

Para produtos cun índice glicémico baixo, todo é algo máis sinxelo. O azucre entra no torrente sanguíneo non espasmódicamente, senón uniformemente e en pequenas doses. Por este motivo, o páncreas funciona normalmente, liberando constantemente insulina ata que se disolva por completo.

Como resultado, aumentou a capacidade de traballo (as células permanecen abertas todo o tempo), unha longa sensación de saciedade, baixa carga glicémica no páncreas. Así como a prevalencia dos procesos anabólicos sobre os catabólicos - o corpo está nun estado de saciedade extrema, polo que non ve o punto de destruír as células (catabolismo de enlace).

Índice glicémico de produtos (táboa)

Para crear un plan de nutrición adecuado que lle permita gañar masa muscular con éxito sen ter fame e ao mesmo tempo non nadar con exceso de graxa, é mellor usar a táboa do índice glicémico de produtos:

Os pratos cun índice glicémico baixo pódense preparar só con ingredientes cuxo índice glicémico é baixo. Ademais, o tratamento térmico de graxas e carbohidratos aumenta a velocidade do azucre no sangue, o que inevitablemente aumenta o índice.

¿É posible determinar o índice glicémico sen táboas?

Desafortunadamente, unha mesa con produtos e as súas unidades de pan non sempre está a man. A pregunta permanece: é posible determinar de xeito independente o nivel de índice glicémico dun prato determinado. Por desgraza, isto non é posible. Á vez, para elaborar unha táboa aproximada do índice glicémico de diferentes produtos, científicos e químicos traballaron durante case 15 anos. O sistema clásico significaba facer probas de sangue dúas veces despois de tomar certa cantidade de hidratos de carbono dun determinado produto. Pero isto non significa que sempre necesites ter unha táboa do índice glicêmico de produtos alimentarios. Pódense facer algúns cálculos aproximados.

Primeiro de todo, é necesario determinar a presenza de azucre no produto. Se o produto ten máis do 30% de azucre, entón o índice glicémico será como mínimo de 30. Se, ademais do azucre, hai outros hidratos de carbono, é mellor definir a GI como azucre puro. Se no produto se usan substitutos do azucre, tómase como base a frutosa (o único análogo natural da glicosa) ou o carbohidrato máis simple.

Ademais, pode determinar o nivel relativo de GI por seguintes factores:

• A complexidade dos hidratos de carbono que compoñen o produto. Os hidratos de carbono máis complexos, menos GI. A dependencia non sempre é precisa, pero permite identificar alimentos con GI elevada e evitar o seu uso.
• A presenza de leite na composición. O leite azucre está presente no leite, o que aumenta o IG de calquera produto nun promedio do 15 ao 20%.

A GI relativa pode determinarse experimentalmente. Para iso, basta descubrir canto tempo se produce unha forte sensación de fame despois da última comida. Canto máis tarde se insira a fame, cada vez se libera máis insulina uniformemente, o que significa que o nivel de IG do prato total é menor. Así, por exemplo, se sente fame severa dentro dos 30-40 minutos despois de comer, entón o IG relacionado dos alimentos incluídos na comida é bastante alto.

Nota: trátase de comer a mesma cantidade de calorías para cubrir un déficit completo. Como vostede sabe, o corpo humano séntese cómodo se o consumo de calorías está entre os 600 e os 800 kcal.

É importante comprender que este método para determinar o índice glicémico nos produtos é relevante exclusivamente para atletas que non estean no secador. Ás persoas que padecen diabetes ou que están nun secador de hidratos de carbono axustado, é mellor usar as táboas para non expoñer o seu corpo a riscos indebidos.

Entón, que papel xogan os alimentos de alto índice glicémico para un atleta? Este é un xeito de comer máis, pero sempre existe o risco de sobrecargar o páncreas.

O consumo de alimentos cun alto índice glicémico está xustificado só para ectomorfos durante o período de aumento de peso no inverno. Noutros casos, os picos de azucre son máis propensos a afectar negativamente non só a saúde, senón tamén a saúde e o estado de ánimo.

En canto a produtos cun baixo índice glicémico, a súa dixestión leva unha gran carga glicémica, en lugar de alimentar máis o corpo con substancias útiles.

Índice glicémico e carbohidratos

Os carbohidratos teñen dúas caras da moeda: as calorías dunhas son máis saudables que as calorías doutras, é dicir. afectan o corpo humano de diferentes xeitos. Se consideramos a súa clasificación, será a seguinte:

• rápido (mono / di-sacácaros): azucre, mel, cervexa, etc.
• lento (oligo / poli-sacáridos): teñen unha estrutura complexa e están contidos en cereais, leguminosas e similares,
• Fibra dietética non digerible: atopada en froitas, verduras, farelo.

Para que toda esta desgraza de carbohidratos poida ser absorbida polo noso corpo, debe estar conectada ao proceso dixestivo, transportar a hormona: a insulina. El "elimina" carbohidratos consumidos en todas as células do corpo.

Os diabéticos deben manter os seus niveis de insulina nun certo nivel, se non, terán que estar moi axustados. O nivel medio de azucre dunha persoa normal é 3,3–5,5 mmol / litro de sangue, para un diabético - 6,1 mmol / l.

Canto máis “carbohidratos” teña o alimento, máis esta hormona pancreática debe ser producida polo corpo. Se este último non se produce (deficiencia de insulina), entón a persoa é moi probablemente diabética, é dicir. ten un nivel de azucre no sangue constantemente elevado. Por outra banda, un exceso de insulina significa automaticamente a deposición de exceso de graxa no corpo. Isto débese a que o transporte de nutrientes (cando hai un exceso de enerxía) realízase por todo o corpo e ata onde estes xa non son necesarios.

Todos os hidratos de carbono que entren no corpo pódense usar como complemento enerxético só despois da súa descomposición ao compoñente máis sinxelo: a glicosa. Resulta que é ela quen lanza todos os procesos enerxéticos. Depende da concentración de glucosa 2factores:

• a cantidade de carbohidratos comidos,
• insulina, que é producida polo corpo en resposta.

O cambio no azucre no sangue prodúcese espasmódicamente, é dicir. despois de comer, o seu nivel aumenta, prodúcese un descenso e logo un regreso gradual ao nivel orixinal. Moitos nutricionistas cren que os hidratos de carbono simples, á vista da súa estrutura simplificada, son absorbidos máis rápido polo corpo e, polo tanto, chámanse rápidos (os lentos chámanse complexos). Non obstante, non é así.

A complexidade da estrutura do carbohidrato non afecta a súa taxa de conversión a glicosa. I.e. ao manipular a elección dun ou outro tipo de carbohidratos (rápido ou lento), non podemos afectar a súa taxa de asimilación. Resulta que o corpo é "violeta", comemos pan ou mel, a glicosa máxima en ambos os casos chega 30 minutos i.e. ninguén ten prioridade, todos son iguais. Isto é moi importante para entender.

Ben, agora que obtivemos coñecementos xerais, é hora de resolver o propio índice glicémico (GI), imos.

Índice de glicemia: detalles detallados

O IG é un factor cuantitativo (por cantas unidades) da capacidade dun carbohidrato para aumentar o azucre no sangue. Canto máis sinxela é a estrutura dun hidrato de carbono, maior é o seu IG, e máis significativa aumenta o nivel de glicosa no sangue.

Existe a definición de que o GI é un número que indica a rapidez cos que os carbohidratos descompoñen os carbohidratos no corpo aos azucres, que logo se usan para xerar enerxía. Cal é o concepto que debemos seguir? Estudos científicos recentes din que o máis correcto é o primeiro.

Neste sentido, recoméndase comer hidratos de carbono "de longa duración", que aumentan o nivel de azucre gradualmente, sen picos en forma de onda (ver imaxe).

Entón, unha vez máis vou transmitir unha idea importante. Independentemente do tipo de carbohidratos (sinxelo ou complexo), a velocidade de elevar o nivel de azucre no corpo será a mesma, pero a cantidade (equivalente numérico) será diferente. Así, os diferentes produtos teñen diferentes habilidades para hiperglucemia, polo tanto diferentes IG. Hai táboas especiais que listan os índices da maioría dos produtos. Podes familiarizarse con ela no apéndice do artigo ao final.

Na práctica, o índice glicémico é un sistema de clasificación de alimentos con hidratos de carbono. A GI é medida na súa escala de 1 (valor máis baixo) a 100 (máis alto).

Un baixo valor indica que o produto practicamente non produce flutuacións no azucre no sangue e nos niveis de insulina. Un valor medio provoca un moderado aumento dos niveis de glicosa. Os alimentos GI e baixos son os máis preferidos na pirámide alimentaria.

O índice glicémico de pan branco é 70. Di que despois de beber 50 gr de produto, será azucre no sangue 70% a partir do valor que se formará despois do consumo 50 gramos de glicosa pura.

Un alto valor (por exemplo, os alimentos: arroz branco, patacas, pan, doces) provoca un forte salto no azucre no sangue, o corpo aumenta a produción de insulina. Como resultado disto, o corpo recibe un sinal para acumular graxa corporal.

Demostremos como "funcionan" os produtos con valores de índice baixo e medio e por que son máis preferibles en nutrición.

Resulta que o teu corpo, dependendo do tipo de "hidratos de carbono" (correcto ou mal) que comiches durante o día, determinará se usar o alimento como fonte de enerxía ou gardalo en forma de graxa.

Índice glicémico: Mitos

Entón, dominamos a teoría básica, agora é hora de seguir practicando, porque é a que permite que unha persoa obteña os resultados desexados. E gustaríame comezar con isto.

Debido á incoherencia da información ao redor do IG, xurdiron moitos mitos. Vexamos os principais.

Mito número 1. Os alimentos con alto índice GI son malos

Cando falan de GI, esquecen o feito de que tamén hai unha carga glicémica (GN): a cantidade de carbohidratos nunha parte (volume unitario). Non todas as persoas relacionan estes conceptos entre si e abordan a formación da súa dieta unilateralmente.

I.e. sabes que o alto gi é malo e bota o produto da súa cesta. Por exemplo, unha sandía ten un GI =72, o que é malo desde o punto de vista da deposición de graxa, pero o seu GN = 4g. ángulo / 100 gr. sandía, que é unha taxa extremadamente baixa. A análise destes dous indicadores indica a "bondade" e a utilidade deste produto na dieta humana.

Mito número 2. GI - valor constante

Nifiga así, si, hai táboas que mostran os valores dixitais calculados para os produtos, pero poden cambiar. E depende do proceso de cociña, ou mellor, do método de procesamento de produtos. Durante o calor (secar, cociñar, fritir) o GI de algúns produtos, por exemplo, cenoria ou remolacha, aumenta drasticamente. Zanahorias crúas =35fervido =85puré de pataca (de paquetes) GI =83patacas fervidas =70. Este último ocorre como consecuencia da destrución da fibra da temperatura e da súa descomposición en azucres simples.

Conclusión: algúns alimentos, se queres perder peso, é mellor comer cru.

Mito número 3. A fibra non afecta o índice glicémico

Outro mito, e afecta moito. A fibra dietética é unha variedade de inclusións nun produto que non son dixeridas e danlle estrutura e utilidade. Canto menos fibra hai en alimentos, máis é o seu IG. En particular, as bollas / os queixos teñen GI =95e pan de fariña grosa ГИ =50. Se a fariña é enteira / sen graxa (a estrutura orixinal do gran consérvase), este produto pode ter un IG de aproximadamente 35-40.

No proceso de procesamento de produtos (limpeza, vapor, etc.), a maior parte da fibra dietética non se almacena. Resulta que canto máis pequeno é o procesamento do produto, menor será o seu índice glicémico e menos aumenta o nivel de glicosa no sangue.

Conclusión: busque información sobre o produto (frito, pelado, etc.) e tente escoller alimentos menos procesados.

Mito número 4. A mestura de hidratos de carbono con proteínas e / ou graxas reduce a súa IG

É verdade, pero só en parte, afirmación. Como resultado do uso combinado de nutrientes (efecto sinerxético), a resposta á insulina pode aumentar. En particular, a combinación de queixo cottage-glicosa (mel / marmelada, etc.) aumenta a insulina dun xeito que non se pode facer por separado.

Conclusión: As graxas e as proteínas teñen un IG = 0. Non obstante, algunhas das súas combinacións con alimentos con alto contido glicémico son simplemente "bombas de obesidade". Por iso, é preciso saber claramente que produtos se poden combinar entre si e cales consumir por separado.

Entón, os mitos se debullaron, van máis alá.

Índice glicémico: como usar para a perda de peso

Para as persoas que participan activamente nos deportes e asisten a un ximnasio ou a gimnasios, é importante aprender a usar o índice glicémico para a súa vantaxe. Agora aprenderemos a facelo.

O gasto de nutrientes (proteínas, graxas, carbohidratos) polo corpo durante o tirón de glándulas ou clases de fitness depende do grao de intensidade e duración das clases. En canto o corpo "se rompe" e a intensidade do adestramento aumenta, inmediatamente o seu uso de hidratos de carbono aumenta bruscamente. Por outra banda, un aumento da duración da carga leva a unha diminución do uso desta última. Os músculos, no proceso do seu traballo físico, poden usar calquera fonte de compoñentes nutricionais. E isto, en primeiro lugar, vén determinado polo nivel inicial (inicial) deste combustible. Se hai máis ácidos graxos no corpo, máis graxa úsase, se hai un exceso de carbohidratos, metabolízanse principalmente para producir enerxía.

É importante que unha atleta planifique correctamente a inxestión de hidratos de carbono antes e despois do adestramento, porque o grao de produtividade depende diso. Polo tanto, siga estes consellos:

• consumir hidratos de carbono baixo / medio antes dun exercicio prolongado
• se durante o adestramento sentes que a enerxía comeza a deixarte e a enerxía a cero, entón usa carbohidratos rápidos xusto no salón (auga con mel ou unha bebida deportiva con glicosa),
• non te preocupes co uso dos mesmos hidratos de carbono con GI / baixo GI (cebada, trigo mouro, etc.), observa como o corpo reacciona aos alimentos cun índice alto.
• hidratos de carbono con alta GI pode axudar inmediatamente despois do adestramento para pechar a xanela de hidratos de carbono e encher as súas reservas de enerxía,
• durante 45-60 minutos despois da clase, debes seguir unha comida sólida con hidratos de carbono baixo ou medio,
• despois do adestramento, non é tanto o índice de hidratos de carbono consumidos, senón a súa cantidade total: 1 g / 0,5 kg de peso corporal en combinación con proteínas.

Na versión de imaxes, os consellos parecen así.

Isto é todo para a relación de índice de produto glicêmico.

En conclusión, tamén me gustaría dar algunhas recomendacións prácticas sobre como construír correctamente a súa relación cos hidratos de carbono para que estes últimos non se depositen na cintura e nas cadeiras, senón que cumpran as tarefas enerxéticas asignadas a eles.

Entón, resumindo toda esta boltoloxía, recorda o principal, se queres "despistar" o índice glicémico, entón:

• dar preferencia ás verduras e froitas frescas (en vez de fervidas),
• a fibra nos alimentos reduce o IG total e tamén axuda a manter o alimento no estómago, é dicir. sentido prolongado da saciedade,
• o almidón desnaturalizado durante o tratamento térmico, polo que a dixestión excesiva leva a un aumento da GI,
• as proteínas combinadas con hidratos de carbono reducen o IG total,
• o grao de moenda do produto afecta o IG, canto máis fina é a fracción do produto, maior será o índice (núcleo de trigo mouro = 50 e porción = 65),
• canto máis se mastique a comida (máis longa), a absorción de hidratos de carbono é máis lenta,
• ao elaborar a súa pirámide alimentaria, preste atención aos moitos parámetros "técnicos" dos produtos (GN, valor nutritivo, contido calórico, etc.), e non só ao índice glicémico,
• engadir ácido aos alimentos retarda o proceso de absorción; polo tanto, o IG de froitas non maduras é inferior ao dos seus homólogos maduros,
• O IG está influído pola taxa de dixestión do produto no tracto dixestivo. Por exemplo, a carne é dixerida 4-5 horas e o azucre sube lentamente
• un produto con alto contido calórico (pero con baixa IG) pode contribuír á perda de peso e un produto baixo en calor, pola contra, pode aumentar a cintura.

Para facilitar a elaboración dunha dieta adecuada, vexamos os alimentos que necesitas rexeitar e que, pola contra, deberían prestarlle a maior atención.Os produtos do índice glicémico pódense dividir en 3 zonas (ver imaxe).

Lembre sempre que son preferidas as zonas verdes e amarelas, porque son produtos que difiren ...

En realidade, teño todo, queda facer balance e podes despedirme.

Despois

Hoxe descubrimos tal cousa como o índice glicémico. Estou seguro de que agora estará máis atento aos hidratos de carbono consumidos, que, á súa vez, afectarán cualitativamente a mellora das túas formas compostas.

Isto é todo para sim, eu vou facer un donut :).

PS. Séguese na historia e deixa os seus descendentes en forma de comentario, dáse de baixa.

PPS O proxecto axudou? A continuación, deixe unha ligazón ao estado da túa rede social - máis 100 apunta ao karma, garantido.

Con respecto e agradecemento, Protasov Dmitry.

Carga glicémica

Pero non todo é tan sinxelo cun índice glicémico. Para a perda de peso ten en conta outro indicador: a carga glicémica (GN). Este valor indica que alimentos provocan o aumento máis longo dos niveis de azucre. O índice GN calcúlase coa fórmula:

GN = (GI x carbohidratos) / 100

Na fórmula anterior, os carbohidratos contidos nun determinado produto teñen en conta gramos.

Aquí tes un bo exemplo. O índice glicémico de sandía é de 75 unidades, sêmola - 65 unidades. 100 g de sandía contén 4,4 g de carbohidratos, sêmola - 73,3 g.

Sandía GN: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

Sêmola GN: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Conclusión: a sêmola, con menor IG, dálle ao corpo dez veces máis glicosa que a sandía.

En canto a GI, desenvolveuse unha escala de avaliación de GN:

• baixa - ata 10 unidades,
• media - 11–19 unidades,
• alto - máis de 20 unidades.

Crese que o GN diario non debe superar as 100 unidades. Pero este é un valor medio e acontece máis ou menos ao tipo de características do corpo.

Índice glicémico de cereais

Na dieta de persoas con actividade física constante, os cereais ocupan un lugar importante. Contando con grandes reservas de hidratos de carbono que proporcionan ao atleta enerxía para o crecemento muscular e o adestramento, os cereais teñen baixa GI, o que fai que estes produtos sexan indispensables.

Non todos os cereais son moi populares (por exemplo, gachas de cebada), pero pode acostumarse facilmente a eles, entendendo cales son os seus beneficios para a saúde. A minga para o almorzo é un requisito previo para os atletas sen café, pero con froita, podes engadir datas e mangos, melóns, incluso uvas aquí.

Incluso como parte dunha dieta estrita, podes permitirte comer cereais nutritivos pola mañá. Os cereais conteñen unha pequena cantidade de graxa. Os hidratos de carbono son polisacáridos que proporcionan un aumento lento e gradual do azucre no sangue, o que dá forza durante moito tempo.

Non obstante, non se pode deixar levar con todo tipo de aditivos aos cereais. Se engades leite, só hai baixo contido de graxa, se o azucre, entón unha pequena cantidade. Cando se engaden outros produtos, a minga GI final pode cambiar significativamente, desviando-se significativamente dos valores básicos indicados na táboa.

Para moita xente, rexeitar a comida e a pastelería azucradas dificulta a vida. A xente non pode superar o amor polos doces de ningún xeito. Hoxe en día, a produción de produtos de repostería elevouse ao rango de arte: os confeitores convértense en personalidades dos medios, e os seus produtos están expostos. Por suposto, abandonar a variedade actual de tipos de produtos de repostería non é fácil, ademais de renunciar ao café.

Comparando produtos cunha táboa de valores glicémicos, ás veces pode pagar un pouco de doce e café .. Sempre que os produtos estean combinados e seleccionados correctamente cun índice glicémico mínimo. Unha parte suficiente dos produtos ten unha baixa GI e un bo coeficiente de dixestibilidade. Se combinas os teus alimentos favoritos con outros que baixan o índice, podes usar doces con seguridade.

De todos os xeitos, os médicos recomendan tomar alimentos con alto índice intestinal pola mañá ou xusto antes do adestramento.

O uso deste alimento despois do esforzo físico levará o efecto contrario: debido á rápida absorción, liberarase insulina e a glicosa converterase rápidamente en graxa subcutánea. Por suposto, un resultado dese estudo do índice glicémico dos produtos non é desexable.

¿É posible cambiar o IG?

O índice glicémico dun produto cambia, por exemplo, como resultado dun procesamento industrial:

• GI de pataca fervida "en uniforme" - 65, cocido - 95, puré de patacas instantáneas 83, patacas fritas - 83,
• GI de pan de arroz - 83, arroz branco ao vapor - 70, arroz branco - 60,
• GI de mingau de fariña de avea - 50, o mesmo, cociña instantánea - 66, galletas de avea - 55.

En patacas e cereais, isto débese a que o almidón se desnaturaliza de forma diferente durante o tratamento térmico. Polo tanto, canto mellor se ferve o produto, máis prexudicial será.

Isto significa que os produtos que se someteron a unha mínima cociña son máis saudables. Canto máis picou o produto, maior será o índice glicémico. Polo tanto, a mingau feita a base de avea é máis sa que os cereais instantáneos.

Outro factor que reduce a GI é o ácido, o que reduce a taxa de asimilación de alimentos. As froitas non maduras teñen menor GI e GN.

Como reducir a gi?

Hai varios segredos que axudarán a reducir o índice glicémico de alimentos e lograr a perda de peso.

Isto conséguese cos seguintes métodos:

• Combina alimentos proteicos con hidratos de carbono. As proteínas retardan a absorción de hidratos de carbono e melloran a absorción de proteínas.
• Engádese un pouco de graxa ao prato, que ralentiza a absorción de hidratos de carbono.
• Mastique a fondo a comida.
• Os alimentos amidónicos con IG medio son consumidos con vexetais (baixa GI). En xeral, os cultivos de raíz conteñen máis amidón que os vexetais que medran por riba do chan.
• Prepare cereais e cocer pan integral.
• As froitas e verduras crúas son máis saudables que os zumes porque conteñen fibra e son mellores que as fervidas. Se é posible, os froitos non se pelan, xa que hai unha chea de fibras nutritivas na casca.
• A mingau cociña correctamente: os cereais non se ferven, senón que se verten con auga fervendo e se envolven en roupa de abrigo durante varias horas.
• Os doces non se comen por separado de proteínas ou alimentos ricos en fibra. Pero non coma repostería con ousado.

Indicadores de froitas e verduras

Con froitas e verduras, todo é bastante sinxelo. Os vexetais considéranse produtos ideais para un atleta, porque conteñen moitos minerais, vitaminas e outros oligoelementos. Os vexetais teñen moita fibra, o que contribúe á dixestión activa. Ademais, as verduras case non teñen graxas e carbohidratos. Ao mesmo tempo, comer verduras pode sufocar efectivamente o apetito sen proporcionar enerxía ao corpo, o que o obrigará a usar graxa subcutánea.

Os vexetais baixan o IG total de alimentos: se consumen vexetais con alimentos con alta IG, a taxa de glicosa no torrente sanguíneo faise máis lenta e leva moito tempo.

As froitas son un provedor indispensable de L-carnitina, que aumenta os procesos de queima de graxa. A pesar da opinión xeralmente aceptada, as froitas, as mangas non teñen un índice glicémico de produtos tan alto, como parece, podemos dicir que é incluso baixo, e isto pódese detectar falando de melóns ou empregando uvas, manco, etc.

Un gran número de froitas diferentes contén moita fibra, que se sabe que baixa o IG. Se, despois dun adestramento, por exemplo, come un plátano ou un mango, unha chea de uva dará ao corpo unha longa e suave fonte de hidratos de carbono para compensar a enerxía perdida.

A maioría das bebidas, por regra xeral, teñen un índice glicémico bastante alto, como no café. Isto débese a que aquí se disolve azucre no café e o corpo asimílelo máis rápido, coma o café. Ademais, moitas bebidas son carbonatadas, o que aumenta a absorción de azucre.

Pero hai puntos útiles nisto.Por exemplo, ao usar creatina, móstrase que é un consumo de hidratos de carbono simples que aseguren a conversión de creatina a fosfato de creatina nas células musculares. Neste sentido, o zume de uva é ideal, que ten indicadores óptimos para a asimilación de creatina.

É de salientar que, por exemplo, os viños tintos teñen unha baixa IG, pero melloran a dixestión. En base a estas características, os nutricionistas recomendan beber unha pequena cantidade de viño tinto seco, pero non cervexa, xunto coas comidas principais, para non saber que é.

Aceites, salsas

O feito de que as salsas e os aceites teñan un baixo nivel de GI é bo só a primeira vista. Unha gran cantidade de graxa compensa este indicador.

Por suposto, é difícil prescindir de aceite, así como sen café, só tes que escoller aceite vexetal natural, por exemplo, oliva.

As noces teñen un baixo índice glicémico e isto, por regra xeral, fainos pensar que o produto é un excelente subministrador de proteínas. Non é tan sinxelo. As noces conteñen unha gran cantidade de graxa e son difíciles de dixerir polo sistema dixestivo. Como fonte regular de nutrientes, as noces non poden servir á maioría dos atletas.

Despois do tratamento térmico, as noces practicamente non cambian o seu índice, deixándoo baixo, pero o sabor está estragado. Por iso, as noces son máis vistas como unha pequena sobremesa e un complemento pouco frecuente na dieta, como o café.

Son difíciles de seguir as dietas baseadas en índices glicémicos de alimentos. Non todas as persoas teñen tempo e paciencia suficientes para iso. Non obstante, facer unha idea xeral das características dos produtos non é difícil. En condicións de igualdade, para unha dieta diaria é preciso elixir alimentos que teñan un pequeno índice. Durante ou antes dun período de actividade física, deberán consumirse alimentos con alto índice glicémico.

1. Os vexetais teñen un baixo índice glicémico. Ademais, poden xuntarse, diminuír o IG doutros alimentos. Os vexetais son unha excelente fonte de fibra e vitaminas, melloran as funcións do tracto dixestivo. Se é necesario diminuír o IG dos pratos consumidos ou da dieta xeral, entón xunto cos pratos que conteñen un aumento do IG, é necesario tomar alimentos con fibra, especialmente vexetais.
2. O GI máis alto ten cervexa, bebidas carbonatadas e algúns tipos de fariña e produtos de repostería, as estatísticas completas sempre as destacan.
3. O índice tamén depende do método de preparación. Durante o tratamento térmico, os hidratos de carbono e as proteínas parcialmente se desnaturalizan. Por exemplo, o índice glicémico do puré de patacas é significativamente inferior ao das patacas fervidas. O GI máis baixo dunha pataca, se se cociña no seu uniforme. Isto débese a que o produto ten almidón. Calquera produto con almidón (cereais, cereais ou pasta), perde moito o seu índice glicémico.
4. Durante todo o día, o nivel de índice glicémico debe reducirse. Pola noite, o índice debería ser mínimo. Durante o sono, o corpo humano case non gasta enerxía, polo que o exceso de azucre no sangue conduce inevitablemente á deposición de graxa subcutánea.

Táboa de índices glicémicos de alimentos

Moitas veces, as persoas con desnutrición despois dos 30 anos de idade enfróntanse a diabetes tipo 2 ou a unha condición previa á diabetes. Tal diagnóstico obriga ao paciente a cumprir a terapia dietética, que é o principal tratamento. Tamén impide o desenvolvemento dun tipo de diabetes dependente da insulina.

A terapia dietética baséase na elección de alimentos cun índice glicémico baixo (GI). Pero moitos pacientes descoidan esta regra, crendo que se comen alimentos con GI elevada, non pasará nada malo. Isto é fundamentalmente mal.

A continuación descríbese o concepto de índice glicémico, a súa importancia no diabete e o estado de prediabetes, e indícase unha lista de produtos con alta GI.

¿Necesítase glicosa?

Os hidratos de carbono simples non sempre son prexudiciais. Son útiles para o corpo despois do adestramento, xa que se gastou moita enerxía, hai que repoñer o stock. Durante este período, o azucre actúa como un anti-catabólico, axudando a preservar o tecido muscular. Pero durante o exercicio, os alimentos con alta GI non reducirán a perda de peso porque inhiben a queima de graxa.

Hidratos de carbono rápidos: unha fonte de enerxía rápida:

• para estudantes e escolares durante os exames,
• en tempo frío
• no campo.

A fonte de calorías rápidas nun ambiente así pode ser mel, caramelo, chocolate, froitas doces, noces, refrixerantes.Pero empregan estes produtos principalmente pola mañá, cando o corpo está máis activo e consegue procesar toda a enerxía.

En xeral, a glicosa é un elemento importante que é necesario para a saúde humana. A función principal dunha sustancia é apoiar o funcionamento do sistema nervioso, o cerebro. A importancia de este elemento pode ser xulgado pola condición dos pacientes con diabetes mellitus, nos que o nivel de azucre cae de súpeto. O paciente con ataque non pensa ben, ten unha debilidade. Isto débese á deterioración da secreción de insulina. Polo tanto, non é a glicosa que é prexudicial, senón o seu exceso no sangue.

A quen é útil considerar GI?

1. Sobrepeso, período de perda de peso.
2. Síndrome metabólica, cando o corpo non fai fronte ao procesamento de hidratos de carbono. Entón existe o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
3. A diabetes tipo 2, na que a absorción de glicosa está prexudicada.
4. Tendencia ás enfermidades cardiovasculares.
5. Enfermidades oncolóxicas ou tendencia a elas. Os carbohidratos son a sustancia da que se alimentan as células cancerosas. Reducir alimentos con alto índice GI - prevención do cancro.