Índice de glicemia
Neste artigo falaremos da taxa de absorción de hidratos de carbono (o índice glicémico dos alimentos).
A principal fonte de enerxía para os humanos son os carbohidratos, que poden ser diferentes. O seu segundo nome é azucre ou sacáridos. Os carbohidratos na súa estrutura poden ser tan sinxelos como a glicosa, máis complexos como o amidón e o glicóxeno, e os máis complexos en estrutura son os carbohidratos fibrosos ou a fibra. Os azucres máis sinxelos teñen poucos elementos e as súas moléculas son simples, e os azucres complexos teñen un gran número de elementos na súa composición e, en consecuencia, unha estrutura molecular significativamente máis complexa.
As principais variedades de hidratos de carbono:
- hidratos de carbono complexos, como oligo - e polisacáridos - isto é celulosa, amidón, glicóxeno contido no fígado e músculos (produtos que conteñen estes hidratos de carbono complexos - patacas, legumes e varios cereais),
- hidratos de carbono simples, mono e disacáridos, por exemplo, sacarosa, frutosa, lactosa e glicosa,
- carbohidratos fibrosos, como a fibra, que se atopan nas froitas e hortalizas.
Que é a insulina
A insulina é unha hormona do transporte que serve para facilitar o transporte de hidratos de carbono. No corpo humano, o páncreas prodúceo. Canto máis carbohidratos se come, máis o corpo necesita a hormona insulina. A liberación excesiva de insulina é capaz de meter parte dos hidratos de carbono consumidos na graxa, xa que o exceso de enerxía resultante debe empregarse nalgún lugar. Pódese concluír que canto máis insulina estea presente no corpo, máis pronto unha persoa gaña peso e se enche.
A glicosa é o combustible que proporciona ao corpo enerxía rápida para calquera traballo con alta intensidade, como adestrar no ximnasio ou correr na rúa. Todos os hidratos de carbono pódense usar como fonte de enerxía, pero só despois de descompoñerse ao máis sinxelo dos azucres, a glicosa. A glicosa é a substancia necesaria para a resíntese de enerxía.
O nivel de glicosa ou azucre no sangue - mídese pola porcentaxe no sangue dunha persoa desta sustancia. En estado normal, un gramo de azucre contén un gramo de azucre. A cantidade real de azucre no sangue depende de dúas cousas:
- a cantidade de hidratos de carbono absorbidos polo corpo,
- a cantidade de insulina producida polo páncreas en resposta á inxestión de azucre.
Por exemplo, pode considerar como cambia o nivel de azucre no sangue, empregando un exemplo específico. Por exemplo, cando espertas cedo pola mañá, o azucre no sangue en xaxún debería ser normal: un gramo por litro. Despois comestes gachas de graxa, patacas ou pasta, bebeu té doce, etc. Como resultado, a cantidade de azucre no sangue aumenta (o azucre alto chámase hiperglicemia).
En resposta a un aumento do azucre no corpo, o páncreas mellora o traballo - acelera a produción de insulina - unha hormona de transporte que reduce a glicosa. Como resultado, hai unha diminución do azucre no sangue (o baixo azucre chámase hipoglucemia). Tras un aumento tan elevado do azucre e o seu descenso no sangue, establécese gradualmente un nivel normal de azucre, que estaba ao principio.
Toda esta teoría é necesaria para comprender a esencia da nosa discusión. Como xa se mencionou, os hidratos de carbono son sinxelos e complexos. Adóitase aceptar que os hidratos de carbono cunha fórmula sinxela proporcionen un aumento máis rápido dos niveis de azucre no sangue. Isto é comprensible, xa que as moléculas máis sinxelas absorbense máis rápido e as moléculas complexas tardan moito máis. Polo tanto, a maioría dos nutricionistas erroneamente chaman hidratos de carbono sinxelos rápidos e hidratos de carbono complexos lentos. Pero non é así.
A complexidade do carbohidrato non está relacionada coa taxa de conversión a glicosa e, polo tanto, non afecta a taxa de absorción por parte do corpo humano. É dicir, ao manipular variedades de hidratos de carbono, non somos capaces de influír na taxa de absorción. Un pico de azucre no sangue (un estado de hiperglicemia) prodúcese despois da inxestión de hidratos de carbono nuns 30 minutos.
Indicador cuantitativo do índice glicémico
Consideremos con máis detalle o indicador da velocidade á que se absorben os hidratos de carbono. Para moitos parece que canto maior é o índice glicémico, máis rápido aumentará o nivel de azucre no sangue. Así, hai recomendacións para o uso de hidratos de carbono de tipo lento e moi complexo para que o nivel de azucre suba máis lentamente. De feito, esta recomendación é correcta, pero o punto é diferente.
O índice glicémico (GI) é un indicador da absorción de hidratos de carbono, non rápido, pero cuantitativo. Así a velocidade será a mesma. Calquera produto que come - desde o trigo mouro ou o complexo de arroz en estrutura ata o mel ou o chocolate sinxelo de composición, o contido máximo de glicosa no corpo humano aínda chegará en media hora. A diferenza non está en velocidade, senón só na cantidade de azucre consumida, senón que diferirá e moito máis. Todos os produtos difiren uns dos outros, e a súa capacidade para elevar os niveis de azucre no sangue tamén é diferente, polo tanto o seu índice glicémico é diferente.
Canto máis complexo sexa o carbohidrato na súa estrutura, menos é capaz de elevar a cantidade de azucre no sangue humano, respectivamente, ten menos GI. Canto máis sinxelo sexa o carbohidrato, máis é capaz de aumentar o nivel de azucre no sangue e, polo tanto, haberá máis IG.
Tal momento tamén é importante. Durante a cocción do propio produto, o seu IG cambia. Este indicador será canto maior sexa o tratamento térmico dos hidratos de carbono. Por exemplo, unha pataca fervida ten unha GI de 70, e o puré de pataca instantánea ten unha GI de 90.
Importante! Os hidratos de carbono que se someten a tratamento térmico aumentarán o seu IG e, en maior medida, elevarán o azucre no sangue.
O índice glicémico de varios carbohidratos está influído por outro punto importante - o contido de fibra no carbohidrato. Un exemplo típico é o arroz, que na súa forma purificada ten un IG de 70 anos, e no non definido, de 50. Os produtos feitos a base de fariña conteñen unha cantidade moi pequena de fibra, e o seu IG é bastante elevado, pero se comparamos o pan cocido con fariña integral, pode ter un IG de 35, o pan groso ten unha IG de 50.
Importante! Canto máis cantidade de fibra se conteña en hidratos de carbono, maior será o IG e, en consecuencia, aumentará o azucre no sangue en menor medida.
Os carbohidratos son nocivos e bos.
É comprensible que a súa aparencia e a súa saúde xeral estean determinadas en gran medida pola cantidade de azucre no sangue. O aumento dos niveis de azucre aumenta significativamente a probabilidade de que unha persoa se debil, enferma e graxa. A redución do contido en azucre mellora o aspecto e aumenta a saúde de todo o organismo.
Por iso, para garantir a saúde e o bo aspecto, son máis adecuados aqueles tipos de hidratos de carbono que teñen un índice glicémico baixo (hidratos de carbono complexos). Grazas aos hidratos de carbono complexos, a insulina prodúcese en volumes máis pequenos, e o corpo non necesita aforrar exceso de enerxía en forma de células de graxa.
Pódese facer a seguinte conclusión: os carbonos simples son nocivos e os complexos son bos. Non obstante, neste extremo hai matices: esta afirmación é relativa. Falamos da capacidade das boas e malas variedades de hidratos de carbono para aumentar o azucre no sangue sen mencionar a súa cantidade. Porque aínda que empregas as variedades complexas de carbohidratos máis "boas" en grandes cantidades, o azucre no sangue pode chegar a ser significativamente maior que con hidratos de carbono simples.
Pero, en calquera caso, carbohidratos tan complexos como o trigo mouro, o arroz, a fariña de avea, a pasta son moito máis útiles que calquera bollos, bolos e outros doces. E se os complementas con alimentos ricos en fibra (verduras e froitas), engádelles proteínas animais, por exemplo peixe, ovos, polo, esa nutrición será o máis saudable e útil posible.
É posible comer hidratos de carbono sinxelos e en que condicións
En efecto, os carbohidratos "nocivos" poden ser moi apropiados en polo menos dúas situacións:
- despois de completar o teu adestramento,
- despois do espertar da mañá.
O primeiro caso - despois do adestramento - cunha cantidade sólida de enerxía gastada polo corpo, ábrese unha ventá proteína-carbohidratos. Trátase de hidratos de carbono sinxelos que axudarán a pechar rapidamente esta fiestra e restaurar o corpo. Tomar carbohidratos sinxelos con dixestión rápida despois do exercicio, isto pode servir como axente anti-catabólico e preservar os músculos, xa que o corpo non recibirá enerxía da proteína, senón o 100% directamente da glicosa. Pero se o teu obxectivo é queimar graxa, non paga a pena, xa que levará á inhibición do proceso de queima de graxa.
O segundo caso, pola mañá despois de durmir unha noite, os hidratos de carbono simples na estrutura poden servir como un medio óptimo para reabastecer hidratos de carbono, que non se esgotaron pola noite porque non comiches. Por iso, pódense tomar hidratos de carbono simples para cargar o corpo con enerxía. Non obstante, aínda será mellor usar só hidratos de carbono complexos pola mañá.
Como usar o índice glicémico e comparar a dose de hidratos de carbono
Para empregar o GI correctamente, creouse unha táboa de índices glicémicos para diferentes produtos. Coa súa axuda, pode organizar facilmente a súa propia dieta e facela sa. Para iso, debes:
- Prefire os alimentos con baixa GI
- se aínda ten que comer un produto con alta IG, probe non abusar del, xa que a dixestibilidade de tales produtos é moi alta.
Estas recomendacións son as máis importantes, non é difícil adherirse a elas. É importante lembrar que
- unha cantidade de hidratos de carbono con elevada GI é mala para o corpo,
- hidratos de carbono baixos con alto índice de GI - normal (pero non haberá sensación de plenitude),
- poucos hidratos de carbono con baixa GI - bo (e estarás cheo)
- unha cantidade de hidratos de carbono con baixa GI (fibra), moi boa
- moitos hidratos de carbono cun baixo nivel de GI e proteínas son excelentes, porque tanto as proteínas como as fibras ralentizan o proceso de absorción de carbohidratos.
Debe ser consciente de que moitas empresas modernas producen alimentos con alto índice GI e baixa fibra. De feito, tales produtos son beneficiosos para os fabricantes, porque a súa produción é máis barata e os consumidores están listos para comer calquera cousa, especialmente aqueles que prefiren todo tipo de golosinas. Pero o amor pola comida rápida e os doces pode levar ao desenvolvemento de todo tipo de enfermidades: diabetes, obesidade, aterosclerose.
Aquí tes os principais puntos que debes saber sobre o índice glicémico. Ver a túa dieta. Se o IG do produto está por riba dos 50, este é certamente prexudicial. Tenta normalizar e restrinxir o consumo de hidratos de carbono simples.
Carbohidratos, índice glicémico
Os carbohidratos son substancias cuxas moléculas están compostas por carbono, osíxeno e hidróxeno. Como resultado do metabolismo, convértense en glicosa - unha importante fonte de enerxía para o corpo.
Glicemia - nivel de glicosa (azucre) no sangue
A glicosa é o "combustible" máis importante para o corpo. Pasa polo sangue e deposítase en forma de glucóxeno nos músculos e no fígado.
A glicosa no sangue (a mesma que o azucre) é a porcentaxe de glicosa no volume total de sangue. En estómago baleiro, trátase de 1 g por 1 litro de sangue. Cando se consumen carbohidratos (pan, mel, amidón, cereais, doces, etc.) nun estómago baleiro, o nivel de azucre no sangue cambia do seguinte xeito: en primeiro lugar, o nivel de glicosa aumenta - a chamada hiperglicemia (en maior ou menor medida) segundo o tipo de carbohidratos. ), despois de que o páncreas secretou insulina, o nivel de glicosa no sangue baixa (hipoglucemia) e logo volve ao seu nivel anterior, como se mostra na gráfica na páxina 36.
Ao longo dos anos, os hidratos de carbono dividíronse en dúas categorías, dependendo do tempo que sexan absorbidos polo corpo: azucre rápido e azucre lento.
O concepto de "azucre rápido" incluía azucre simple e azucre dobre, como a glicosa e a sacarosa, contidas no azucre refinado (remolacha e cana de azucre), mel e froitas.
O nome "azucre rápido" explícase pola opinión predominante de que, debido á sinxeleza da molécula de carbohidratos, o corpo asimílala rapidamente, logo de comer.
E a categoría de "azucre lento" incluía todos os hidratos de carbono, cuxa complexa molécula se convertía en azucre simple (glicosa) durante o proceso de dixestión. Un exemplo foron os produtos amidónicos, a partir dos cales a liberación de glicosa, como se cría normalmente, foi lenta e gradual.
A día de hoxe, esta clasificación se superou completamente e considérase errónea.
Experimentos recentes demostran que a complexidade da estrutura das moléculas de carbohidratos non afecta a taxa de conversión a glicosa nin a taxa de absorción por parte do corpo.
Estableceuse que o pico do azucre no sangue (hiperglicemia) prodúcese media hora despois de tomar calquera tipo de hidratos de carbono nun estómago baleiro. Polo tanto, é mellor non falar da taxa de absorción de hidratos de carbono, senón do seu efecto sobre a cantidade de glicosa no sangue, como se mostra no gráfico anterior:
Os expertos en nutrición chegaron á conclusión de que os hidratos de carbono deberían dividirse segundo o seu chamado potencial hiperglicémico, determinado polo índice glicémico.
Índice de glicemia
A capacidade dos carbohidratos de provocar un aumento do azucre no sangue (hiperglicemia) está determinada polo índice glicémico. Este termo acuñouse por primeira vez en 1976.
Canto maior será o índice glicémico, maior será a hiperglicemia provocada pola ruptura de hidratos de carbono. Corresponde á área do triángulo, que forma na gráfica unha curva de hiperglicemia resultante da inxestión de azucre. Se o índice glicémico de glicosa se toma como 100, o índice doutros hidratos de carbono pódese determinar coa seguinte fórmula:
Área do triángulo de carbono
Área do triángulo con glicosa
É dicir, canto máis forte sexa a hiperglucemia do analito, maior será o índice glicémico.
Cómpre sinalar que o procesamento químico dos produtos pode levar a un aumento do índice glicémico. Así, por exemplo, o índice glicémico de flocos de millo é de 85, e o millo do que se elaboran é de 70. As puré de pataca instantánea teñen un índice glicémico de 90, e as patacas fervidas - 70.
Tamén sabemos que a calidade e cantidade de fibra indigestible nun carbohidrato depende do índice glicémico. Así, as bollas brancas brancas teñen un índice glicémico de 95, pan branco - 70, pan integral - 50, pan integral - 35, arroz refinado 70, 50 sen pelar.
Táboa de índices glicémicos
Como podes ver na táboa, hai "carbohidratos bos" (cun índice glicémico baixo) e hidratos de carbono "malos" (alto índice glicémico), que son moitas veces, como veredes máis tarde, a causa do seu exceso de peso.
Carbohidratos malos alto índice glicémico
Isto inclúe todos os hidratos de carbono que provocan un forte aumento da glicosa no sangue, o que leva á hiperglicemia. Basicamente, estes carbohidratos teñen un índice glicémico superior a 50.
Trátase principalmente de azucre branco na súa forma pura ou en combinación con outros produtos, como bolos, doces. Isto inclúe todos os alimentos procesados industrialmente, especialmente pan de fariña branca, arroz branco, bebidas, especialmente licores, patacas e millo.
Carbohidratos "bos" índice glicémico baixo
A diferenza dos carbohidratos "malos", os "bos" só son parcialmente absorbidos polo corpo e, polo tanto, non provocan un aumento significativo do azucre no sangue. Os carbohidratos "bos" teñen un índice glicémico inferior a 50.
En primeiro lugar, trátase de cereais grosos e algúns produtos que conteñen almidón - fabas e lentellas, así como a maioría de froitas e verduras (leitugas, nabos, fabas verdes, porros, etc.), que, ademais, conteñen moita fibra e baixa glicosa.
-
Investigación cosmo culinaria: a diferenza de granola de - muesli e bytes
Granola BeOne con chocolate e plátano seco crocante de 400 g de muesli, no Optoclub SERIES Granola é un prato tradicional americano que normalmente se consume para o almorzo. ... -
-
-
