Táboas de curva glicémica e carga de azucre: que é?

Para o tratamento de articulacións, os nosos lectores usaron con éxito DiabeNot. Vendo a popularidade deste produto, decidimos ofrecelo á súa atención.

Cando unha persoa ten diabetes, ten que estudar detidamente o contido de cada comida. Isto pode ser especialmente certo para os alimentos que conteñen hidratos de carbono, que inclúen non só sobremesas e outros pratos doces, senón tamén pan branco, pasta e froitas frescas.

Un dos froitos que tradicionalmente estivo na lista de evasión para persoas con diabetes son os plátanos. Non obstante, consumir plátanos con moderación pode ser seguro para os diabéticos.

Datos nutricionais dos plátanos

Non é necesario que unha persoa con diabetes exclúa os plátanos da súa dieta se se consume con moderación. En xeral, os plátanos conteñen baixos niveis de graxa saturada, sodio e colesterol. Tamén teñen unha boa combinación de nutrientes, incluíndo vitamina B6, potasio e manganeso.

Non obstante, algúns médicos e nutricionistas poden consideralos con máis coidado para persoas con diabetes, porque os plátanos teñen un nivel alto de azucre en comparación coas súas calorías.

Un plátano medio ten unha carga glicémica de 11. A carga glicémica é unha medida do efecto dos alimentos sobre o azucre no sangue. Unha carga glicémica inferior a 10 considérase baixa e por encima de 20 considérase alta.

Os bananas poden diagnosticar?

Entre os exemplos de froitas con baixo contido de azucre inclúense mazás, uvas negras e peras. As froitas con máis azucre inclúen papaya e piña.

Non obstante, os diabéticos non precisan eliminar os plátanos da súa dieta nin ningunha outra froita ao respecto. Os seus valores nutricionais en termos de vitaminas e minerais poden facer opcións saudables para as persoas con diabetes cando son consumidas con moderación.

A Asociación Rusa de Diabetes recomenda a inclusión de froitas na dieta de diabéticos, por exemplo, a metade da froita con cada comida.

Algunhas formas en que unha persoa con diabete pode incluír bananas na súa dieta con máis seguridade inclúen as seguintes:

Coñeza canto carbohidratos está na súa porción.

Cando se xestiona a diabetes, é importante saber canto carbohidratos se comen en cada comida. Un plátano de tamaño medio contén aproximadamente 30 gramos (g) de hidratos de carbono, o que é unha boa cantidade para un lanche.

Non obstante, se come un plátano con outra fonte de hidratos de carbono, como un anaco de pan ou cereal, o diabético terá que ter en conta isto e reducir a cantidade de plátano comido. Isto asegura que non alimenta carbohidratos nunha soa comida.

Emparejado cunha fonte de graxa ou proteína “sa”

Comer un plátano cunha fonte de graxa insaturada ou sa, como o aceite de améndoas ou un puñado de noces, pode ter un efecto positivo sobre o azucre no sangue. Ademais, estas combinacións poden mellorar a palatabilidade.

Outra boa idea é ligar o plátano a unha fonte de proteínas como o iogur de nogueira ou unha porción de pavo. Isto axudará a manter unha persoa máis longa e controlar o azucre no sangue.

Considere comer un plátano non maduro

Os investigadores estudaron a maduración do plátano para o azucre no sangue. Descubriron que os plátanos verdes ou non maduros adoitan ter menos efecto sobre o azucre no sangue porque conteñen menos azucre que os froitos maduros.

Os plátanos non maduros tamén conteñen amidóns "persistentes", que o corpo non pode destruír facilmente, o que leva a un aumento máis lento do azucre no sangue.

Canto podes comer ao día?

A resposta a esta pregunta depende da personalidade, do nivel de actividade e de como afectan os plátanos ao azucre no sangue. O azucre no sangue nalgunhas persoas pode ser máis sensible aos plátanos que noutras. Saber como afectan as bananas ao azucre no sangue dunha persoa é útil e pode axudar a xestionar os seus medicamentos ou o consumo de insulina se é necesario.

Non hai unha cantidade específica de plátanos que poidan consumir os diabéticos, pero a maioría da xente pode gozar de polo menos 1 plátano ao día sen ningún problema.

Os plátanos son un froito seguro e nutritivo para as persoas con diabetes, sempre que os consuman con moderación, como calquera outro produto alimentario.

Anímase aos diabéticos a incluír na súa dieta alimentos frescos, como froitas e verduras.

Ademais, unha persoa pode beneficiarse dun plátano. Para obter recomendacións sobre o que é e como é adecuada para unha persoa, en función das súas necesidades específicas, é bo falar cun profesional da saúde.

Que é un indicador como GB?

A carga glicémica axuda a predecir canto de azucre no sangue dun paciente con diabetes aumenta e canto tempo este indicador permanecerá nun alto nivel.

Para calcular a carga, cómpre multiplicar o índice glicémico pola cantidade de hidratos de carbono consumidos e o produto resultante debe dividirse en 100.

O uso deste indicador demostra que comer alimentos que teñen un índice glicémico baixo, pero con moitos hidratos de carbono para a perda de peso será absolutamente ineficaz.

Para a comodidade dos diabéticos, os dietistas desenvolveron táboas de carga glicémica no corpo co uso de diversos produtos que teñen diferentes indicadores de GI.

Hai que lembrar que a carga glicémica da táboa pode conter sen ter en conta o grao de maduración das froitas e vexetais.

Cunha carga de azucre, o paciente pode regular a cantidade de insulina liberada no sangue. Para controlar a insulina, os produtos do menú dietético deben seleccionarse tendo en conta o seu índice glicémico. Para minimizar a carga glicémica, debes escoller alimentos que teñan un índice glicémico baixo ou unha cantidade mínima de hidratos de carbono rápidos.

Os nutricionistas modernos desenvolveron unha escala especial na que a carga glicémica é seleccionada para unha única porción de alimento:

1. O indicador mínimo de carga glicémica é de ata 10.
2. A carga glicémica no intervalo de 11 a 19 unidades considérase un indicador moderado.
3. Considérase un indicador aumentado se a carga glicémica é superior a 20 unidades.

A carga diaria total no corpo non debe superar as 100 unidades.

Para determinar a reacción do corpo a un aumento da cantidade de glicosa nel, realízanse probas especiais.

Determinar a resposta do corpo a un aumento da glicosa mediante a proba de tolerancia á glicosa. O ensaio é un método de laboratorio que se usa en endocrinoloxía para detectar unha tolerancia á glucosa deteriorada. O uso desta proba permite ao paciente detectar prediabetes.

Despois de calcular os resultados da proba, unha persoa emítese unha conclusión sobre se ten os requisitos previos para o desenvolvemento da diabetes.

Como baixar o índice glicémico dos produtos e a carga glicémica?

Hai unha serie de factores que poden ter un impacto significativo no índice glicémico de produtos e na carga glicémica.

Tales factores que inflúen son os seguintes: contido de fibra nos alimentos. Canto maior sexa a cantidade deste composto contido nos produtos consumidos, máis lenta será a asimilación do produto e, polo tanto, diminúe o seu IG. E tamén:

1. O grao de madurez. Este factor aplícase ás froitas e verduras.Canto máis madura se consuma a froita nos alimentos, maior cantidade de azucre rápido penetra no corpo e, en consecuencia, o IG en produtos deste tipo é maior.
2. O grao de tratamento térmico. O nivel de GI depende directamente do grao de tratamento térmico. Canto máis forte sexa o tratamento térmico, maior será o gastrointestinal. Isto débese a que nos produtos alimenticios despois do tratamento térmico, todos os enlaces están rotos e os nutrientes entran no corpo dunha forma facilmente dixerible.
3. A adición de graxas aos produtos alimentarios contribúe a reducir a taxa de penetración da glicosa no torrente sanguíneo do corpo, o que reduce a IG. Débese preferencia aos aceites vexetais, por exemplo, como oliva ou xirasol.
4. O uso de alimentos con sabor azedo. Engadir zume de limón ou vinagre de mesa ao prato reduce o índice glicémico.
5. O uso de sal na cociña aumenta a taxa de absorción de glicosa, o que aumenta a taxa de GI.

Ademais, o uso de azucre nos alimentos aumenta o índice glicémico.

¿Debo seguir unha dieta GI?

A dieta, desenvolvida con base no índice glicémico, úsase para nutrir aos pacientes con diabetes mellitus e ás persoas que teñen razóns polas que se ven obrigadas a controlar os niveis de glicosa no sangue.

Tal alimento non é unha dieta moderna de moda, o sistema está deseñado para un propósito médico específico. Tal dieta debe ser empregada por aquelas persoas que tratan de vixiar a súa saúde e se esforzan por evitar a aparición de exceso de peso corporal.

Os nutricionistas recomendan centrarse non só no índice glicémico dos produtos, senón tamén en ter en conta a carga glicémica. Tamén se recomenda aos diabéticos que se centren no índice de insulina e que elixan alimentos axeitados, por exemplo, pratos secundarios para diabéticos, sobremesas, pratos principais.

No proceso de preparar comidas para a nutrición e elaborar un menú diario, cómpre recordar os factores que poden aumentar ou diminuír o índice glicémico e a carga no corpo humano.

Cómpre lembrar que o GI reflicte a calidade dos azucres consumidos que se atopan nos alimentos. Non obstante, este indicador non leva información sobre a cantidade de azucres. O GN caracteriza precisamente a cantidade de azucres consumidos. Por este motivo, os dous indicadores deben considerarse á hora de deseñar un sistema de enerxía.

Por exemplo, para o mesmo indicador de glicosa no corpo, pode comer un dobre volume de alimento cun IG de 50 ou un único volume cunha GI de 100 unidades.

Ademais, ao desenvolver un sistema nutricional dietético, hai que ter en conta que os produtos cun índice glicémico elevado non sempre teñen unha carga glicémica elevada no corpo. Un exemplo de tal produto é a sandía, esta baga ten un GI elevado, pero a carga é pequena.

Os problemas derivados da regulación do azucre no plasma sanguíneo ao longo do tempo poden provocar a aparición de diversas enfermidades no corpo, por exemplo, como a formación de úlceras, gangrena e tumores cancerosos. Por este motivo, débese ter en conta a cantidade de hidratos de carbono consumidos no proceso de nutrición. Isto pódese facer facilmente indicadores que caracterizan a cantidade de azucres ea súa calidade no alimento consumido.

No vídeo deste artigo continúase o tema da carga glicémica e o índice glicémico.

Táboas de curva glicémica e carga de azucre: que é?

• Estabiliza os niveis de azucre durante moito tempo
• Restablece a produción de insulina pancreática

A carga glicémica é unha nova forma de valorar o efecto da inxestión de carbohidratos no corpo. Este indicador permite comparar o efecto sobre o corpo da mesma cantidade de hidratos de carbono e as súas diferentes calidades. Canto maior sexa este indicador, maior será a carga no corpo do alimento consumido polo paciente.

Primeiro debes descubrir cal é o índice glicémico e a carga glicémica e como difiren e como é importante se se aumenta o azucre. A ciencia demostrou que en resposta á inxestión de varios hidratos de carbono complexos no corpo, o nivel de azucre no plasma sanguíneo aumenta de diferentes xeitos.

O índice de índice glicémico e a carga glicémica reflicten a forma en que os produtos fortemente diferentes aumentan o azucre no plasma e canto dura este aumento.

Hoxe, o índice glicémico calcúlase para un gran número de alimentos consumidos.

Dependendo do indicador de GI, todos os alimentos consumidos en alimentos divídense en varios grupos:

• produtos con alta GI, o indicador oscila entre 70 e 100,
• produtos cun IG medio - o indicador oscila entre 50 e 70 unidades,
• produtos cun IG baixo - o indicador destes produtos é inferior a 50 unidades.

Cando unha persoa consume alimentos que teñen unha elevada porcentaxe de azucres e un elevado IG, os niveis de glucosa no plasma aumentan rapidamente e nunha cantidade importante. No caso de comer alimentos con baixa IG, o nivel de azucre no plasma sanguíneo aumenta lixeiramente e non rapidamente.

En resposta a un aumento do contido de azucre no plasma sanguíneo, a insulina é liberada do páncreas, a hormona responsable da utilización de azucres. As cargas de glucosa no corpo provocan unha liberación significativa de insulina polo páncreas.

Despois da carga de glicosa no corpo, hai un exceso de insulina no sangue, o que contribúe á formación de depósitos de graxa.

O consumo de alimentos con baixa IG non provoca a liberación dunha gran cantidade de insulina, o que non pode provocar o desenvolvemento da obesidade.

Para avaliar visualmente o grao de aumento da insulina e do azucre no sangue, desenvolvéronse diferentes tipos de curvas glicémicas para diferentes alimentos.

A curva glicémica permite determinar a taxa de aumento do azucre no sangue despois de tomar un determinado produto.

Cálculo da carga glicémica de alimentos

Unha condición importante para compensar a diabetes é o cumprimento da dieta. Os parámetros principais do menú de tratamento son o índice glicémico, denotado por GI, e a carga (GN).

O valor destes indicadores depende do tipo de hidratos de carbono consumidos, da cantidade en pratos, así como da taxa de dixestión e descomposición.

A capacidade de calcular GI e GN permítelle manter a glicemia normal, perder peso, ter unha figura fermosa e delgada.

Metabolismo dos carbohidratos

O metabolismo natural de proteínas, graxas e carbohidratos non pode producirse sen a participación da hormona producida polo páncreas: a insulina. É secretada polo corpo no momento no que hai un aumento da glicosa contida no sangue.

Despois de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, como consecuencia da súa división, prodúcese un forte salto nos niveis de azucre no sangue. En resposta, comeza a producirse insulina, que serve como clave para a penetración da glicosa nas células do corpo para xerar enerxía.

Este sutil e claro mecanismo pode funcionar mal - a insulina pode ser defectuosa (como no caso da diabetes) e non desbloqueará o camiño cara á glicosa na célula ou os tecidos que consumen glicosa non precisan tal cantidade. Como resultado, a concentración de azucre no sangue aumenta, o páncreas recibe un sinal para producir máis insulina e funciona para o desgaste, e un exceso de carbohidratos almacénase no corpo en forma de graxa, unha reserva estratéxica en caso de falta de nutrición.

Para evitar o impacto negativo no corpo causado polo exceso de glicosa, é importante vixiar o seu nivel.

Índice de glicemia e perfil

O IG é un valor que determina o efecto da composición de carbohidratos sobre a dixestibilidade dos alimentos, así como un cambio no nivel de glicosa. O nivel máximo do indicador é de 100.Un indicador de gran carga indica unha redución da duración da conversión dos alimentos en glicosa e leva a un aumento do azucre no sangue.

Cada produto ten o seu propio GI, reflectido na táboa:

10-15Tomates, berenxenas, todo tipo de cogomelos 20-22Rábano e calabacín 30-35Laranxas, cenorias, todas as variedades de mazás Arredor de 40 anosTodas as variedades de uva, mandarinas 50-55Kiwi, Mango, Papaya 65-75Pasas, cabaza, patacas, plátanos, melóns Arredor de 146Datas

Produtos de fariña e tipos de cereais

15-45Harina de avea, pan sen levadura, mingau de trigo mouro, cocido na auga 50-60Bolas de boliña, pan de pita, arroz negro, pasta, mingau de trigo mouro, leite cocido na auga 61-70Panquecas, pan (negro), millo, cocido en leite, pastelería doce (tortas, croissants), sandía 71-80Fariña (centeo), rosquillas, galletas, galletas, sêmola cociñada na auga, avea de leite 81-90Bolos, granola, pan (branco), arroz branco Preto de 100Tortas fritas, baguette, fariña de arroz, sêmola (láctea), produtos de repostería, glicosa pura

Non se deben consumir produtos cun índice de insulina máis próximo a 100 en cantidades superiores a 10 g por 1 vez. O índice de glicosa é de 100, polo que se comparan todos os outros produtos con el. O índice, por exemplo, de sandía é significativamente superior á media, polo que este produto debe usarse con precaución.

O perfil glicémico require un control obrigatorio do azucre durante todo o día. O nivel de glicosa determínase realizando unha abstracción de sangue sobre o estómago baleiro e logo despois de cargar con glicosa. O exceso de glicemia na maioría dos casos nótase en mulleres durante o embarazo, así como en diabéticos dependentes da insulina.

O perfil glicémico permite reflectir os principios dunha dieta sa, demostrando que os alimentos cun índice glicémico alto aumentan a glicosa do mesmo xeito que o azucre puro.

O consumo irregular de hidratos de carbono pode provocar isquemia, a aparición de quilos adicionais e o desenvolvemento de diabetes. Non obstante, non se debe confiar completamente no índice glicémico, xa que non todos os produtos cun alto valor deste parámetro afectan igualmente ao corpo. Ademais, o índice está afectado polo método de preparación do produto.

O concepto de carga glicémica

Para poder predicir o efecto dun determinado produto sobre o nivel de glicemia, así como a duración da súa estancia nunha alta nota, é preciso coñecer un indicador coma o GN.

A partir da fórmula anterior, pódese realizar unha análise comparativa do GN de ​​diversos produtos cos mesmos valores, por exemplo, un donut e unha sandía.

1. A rosquilla GI é de 76 anos, a cantidade de hidratos de carbono é de 38,8. O GN será igual a 29,5 g (76 * 38,8 / 100).
2. GI de sandía = 75, e o número de hidratos de carbono é de 6,8. No cálculo de GN obtense un valor de 6,6 g (75 * 6,8 / 100).

Como resultado da comparación, podemos dicir con seguridade que o uso de sandía na mesma cantidade que as rosquillas levará ao menor aumento da glicemia. Así, a inxestión de produtos con baixa IG, pero rica en hidratos de carbono, co obxectivo de perder peso será completamente ineficaz. Unha persoa necesita comer alimentos cun pequeno IG, reducir a inxestión de hidratos de carbono rápidos e supervisar a carga glicémica.

Cada porción do prato debe considerarse nunha escala de niveis de GN:

• O GN a 10 considérase o limiar mínimo,
• O GN do 11 ao 19 refírese a un nivel moderado,
• O GN superior a 20 é un valor aumentado.

Durante o día, unha persoa non debe consumir máis de 100 unidades no marco do GBV.

A interacción de GM e GN

A relación entre estes dous indicadores é que dependen en certa medida dos hidratos de carbono. O cambio no valor glicémico do produto prodúcese dependendo das manipulacións que se realizan cos alimentos. Por exemplo, o índice glicémico de zanahorias crúas é de 35 anos e despois da cocción aumenta a 85. Isto demostra que o índice de cenorias cocidas é moito maior que na mesma verdura crúa.Ademais, o tamaño da peza usada afecta ao tamaño de GN e GI.

O valor do índice glicémico depende da cantidade de glicosa no alimento. Na maioría dos casos, obsérvase un número elevado de hidratos de carbono rápidos, que despois da inxestión son absorbidos en pouco tempo, parcialmente convertidos en glicosa e convértense nun compoñente da graxa corporal.

1. Baixo: ata 55.
2. Medio - de 55 a 69.
3. Un índice alto cuxo valor supera os 70.

É importante para as persoas con diabetes contar non só o gastrointestinal, senón o GH para normalizar a glicemia. Isto permitirá determinar as propiedades dos pratos polo nivel de hidratos de carbono, así como identificar a súa cantidade en cada produto alimenticio.

Non esquezas que o método de procesamento do produto durante a cocción cambia os seus parámetros e a miúdo sobrevalora o rendemento. É por iso que é importante comer alimentos crus. Se é imposible facer sen procesar, entón será preferible ferver os produtos alimentarios. A maioría das froitas e verduras conteñen moita fibra e vitaminas nas súas cáscaras, polo que é mellor usalas sen antes limpalo.

Que afecta a GI:

1. A cantidade de fibra contida no produto. Canto maior sexa o seu valor, máis tempo se absorbe o alimento e inferior ao IG. Os carbohidratos consúmense mellor á vez en combinación con vexetais frescos.
2. Madurez do produto. Canto máis maduro sexa o froito ou a baga, máis azucre contén e maior será o IG.
3. Tratamento térmico Un efecto similar sobre o produto aumenta o seu IG. Por exemplo, canto máis tempo se coce o cereal, máis aumentará o índice de insulina.
4. A inxestión de graxa. Retardan a absorción de alimentos, polo tanto, conducen automaticamente a unha diminución do IG. Débese preferencia ás graxas vexetais.
5. Produto ácido. Todos os produtos con sabor similar baixan o índice glicémico do prato.
6. Sal A súa presenza en pratos aumenta o seu IG.
7. Azucre Afecta directamente ao aumento da glicemia, respectivamente, e do IG.

A nutrición, baseada na contabilidade de índices, está deseñada tanto para persoas con diabetes, como para aquelas que teñan que vixiar a súa glicemia por varias razóns. Tal esquema dietético non é unha dieta de moda, xa que foi desenvolvido por nutricionistas non só para reducir o peso, senón tamén para conseguir unha compensación pola enfermidade subxacente.

Vídeo sobre a importancia e relación dos índices de nutrición:

GBV e diabetes

Os alimentos con elevado IG e GN teñen un forte efecto sobre a composición do sangue.

Un aumento da glicosa leva a un aumento da produción de insulina, o que require unha dieta baixa en carbohidratos e contar os pratos de GN.

A diabetes non dependente da insulina require o estudo de características adicionais dos produtos (calorías, carbohidratos, GI).

As persoas con enfermidade tipo 1 teñen que inxectar constantemente hormonas, polo que deben considerar o período de absorción da glicosa contida en cada produto específico.

É importante que os pacientes coñezan a velocidade de acción da insulina, factores que afectan a súa susceptibilidade para comer correctamente.

Unha diagnose como a diabetes faise sobre a base dunha proba especial: a curva glicémica, cuxa norma ten para cada etapa do estudo os seus propios valores.

A análise determina a glicosa en xaxún e varias veces despois do exercicio. A glicemia debe volver á normalidade nun prazo de dúas horas despois de tomar unha solución especial. Todas as desviacións dos valores normais indican o inicio da diabetes.

Que necesitas saber ao perder peso?

As persoas que buscan perder peso adoitan renunciar aos seus alimentos favoritos, especialmente aos doces. Perder peso é unha preocupación principal para os pacientes con exceso de peso. Independentemente da razón pola que desexa librarse do exceso de peso corporal, é importante que cada persoa saiba por que aumenta a glicemia, cal é a norma deste indicador e como estabilizala.

As principais recomendacións para perder peso:

1. Use produtos cun alto índice glicémico antes de realizar actividade física, para que apareza enerxía e se desenvolva insulina. Se non, a comida entrante convértese en graxa corporal.
2. Só se deben preferir os produtos cun baixo índice de glicemia e GN. Isto permitiralle subministrar enerxía ao corpo gradualmente, evitando saltos de insulina, aumentando a concentración de glicosa no sangue e evitando tamén a deposición de graxa.

Debe entenderse que a carga glicémica é un factor importante a ter en conta á hora de elaborar unha dieta, pero este indicador non debe ser unha prioridade. Ademais diso, hai que ter en conta parámetros como o contido en calorías, así como a cantidade de graxas, vitaminas, sales, minerais e aminoácidos.

Só un enfoque integrado para organizar a nutrición propia é eficaz e pode levar aos resultados desexados.

Palabra introductoria

Hai moitos artigos sobre o tema deste índice glicémico en Internet, desde sensato a completamente absurdo. Abrindo este tema, vou dar ligazóns a outros sitios. Ás veces vou criticarlles. Chamo a atención sobre o feito de que me referirei a recursos populares con miles de asistencia diaria. As ligazóns serán tanto para recursos de lingua rusa como para estranxeiros. Non se considerarán sitios de escolares con asistencia de 3,5 persoas ao día.

Se non tes artigos suficientes superficiais, necesitas máis feitos, exemplos e probas, se non queres virar ás contradicións ao considerar o mesmo problema, se queredes entender realmente este tema, entón este artigo é o que ti. necesario.

Intentarei transmitirlle a información o máximo posible asequible e razoable, sen frases como: "Os científicos británicos estableceron ...". En xeral, estes misteriosos científicos británicos sen nomes e institutos, sen nomes de estudos e sen as fontes da súa publicación lograron confundir a un habitante gullible en todas as esferas posibles da vida humana, pero fixeron un enfado especialmente no campo da psicoloxía. Bueno, ben. Volvemos ao noso índice glicémico.

É posible que xa escoitou falar sobre a existencia deste índice, pero queres entender isto máis profundo. Asegúroo - Este artigo definitivamente terá novas informacións para ti non importa canto leas ao respecto, se es dietista e outras circunstancias. Na miña opinión, cada vez máis xustificado sobre o índice glicémico non se escribe en ningún sitio en internet de fala rusa (se sabe onde está escrito mellor, asegúrese de compartir a ligazón nos comentarios). Despois de ler este artigo, despois de ler este artigo, non ten sentido ler nada máis. Non esquezas gustarche máis tarde e compartir este artigo cos teus amigos.

A polémica en varias fontes levoume a estudar este tema, así como o feito de que o uso de GI é unha excelente ferramenta para perder peso. Pensei que o tema debería estudarse a fondo e non limitarse a ler o artigo da Wikipedia (o primeiro sitio ao que me ligo). E canto máis aprendín, máis me decatei de que todo non é tan sinxelo como podería parecer a primeira vista.

Que é o Índice Glicémico (GI)

O índice glicémico é un indicador do efecto dos alimentos que conteñen hidratos de carbono sobre a cantidade de glicosa no sangue.

Esta era unha definición simplificada.

Máis precisamente, a definición é a seguinte.

O índice glicémico é un indicador cuantitativo medio do efecto dos produtos alimenticios que conteñen hidratos de carbono dixestibles nas primeiras horas despois do seu uso sobre a cantidade de glicosa no sangue obtida por un determinado método.

A continuación explicarei por que o GI é un indicador aproximado e non informativo.

O GI exprésase en determinadas unidades arbitrarias, onde o efecto da glicosa consumida sobre a glicosa no sangue se toma como 100.O efecto sobre a glicosa no sangue doutros produtos que conteñen hidratos de carbono compárase cos resultados da glicosa.

O GI pode estar comprendido entre "0" e "100" e incluso máis dun centenar.

Hai unha división condicionada en:

• índice glicémico baixo - do 1 ao 39
• índice glicémico - de 40 a 69
• alto índice glicémico - a partir dos 70 anos

É unha división que moitas veces se pode atopar en Runet. Pero hai outra clasificación, por exemplo aquí (unha fonte moi autoritaria) clasifícanse así:

• baixo gi - do 1 ao 55
• media gi - do 56 ao 69
• alto gi - a partir dos 70 anos

Vese que o límite de baixa GI neste caso é algo maior. Parece que esta fronteira aumenta gradualmente para agradar aos fabricantes. O fabricante produce un produto con GI 55, e agora está na categoría de baixa glicemia. Aínda que está claro que o IG é de 55 anos, de ningún xeito é un indicador baixo. E se te apoias en produtos con GI 56-69, consolándote comendo alimentos cun índice medio, non debes sorprenderte entón por que se engadiu tanto a graxa.

Tamén podes cumprir tal clasificación:

• baixo gi - do 1 ao 49
• media gi - de 50 a 69
• alto gi - a partir dos 70 anos

• baixo gi - do 1 ao 30
• media gi - do 31 ao 55
• alto gi - desde 56

Elixe o que prefires. Creo que se o intentas, podes atopar máis. Divertido, eh? Pensou que todo estaba claro aquí, como en matemáticas? Persoalmente paréceme que sería o máis adecuado distribuílo así:

• baixo gi - do 1 ao 30
• media gi - do 31 ao 69
• alto gi - a partir dos 70 anos

Este é un cruzamento entre as clasificacións anteriores. Chamemos a esta clasificación: "Clasificación dos índices glicémicos segundo Kuznetsov". En homenaxe ao autor.

O que é unha boa clasificación segundo Kuznetsov. Non hai intervalos demasiado estreitos, como, por exemplo, entre 56 e 69. O rango de baixa GI non se eleva ata 55 (un valor alto é claramente a favor dos fabricantes). Certo, comezar a contar unha elevada GI desde 56 tamén é demasiado - aquí tamén se ten en conta. En xeral, úsano se che gusta máis a miña clasificación. E podes chegar á túa))))).

En xeral, a clasificación do IG en categorías non ten ciencia nin investigación. Por iso, recordar estes intervalos e intentar seguilos estrictamente é simplemente parvo. A clasificación está baseada na lóxica: canto máis baixa sexa o IG, todas as cousas sexan iguais, mellor para perder peso. Co mesmo éxito, foi posible dividir os intervalos non en 3, senón en 2 partes, ou, pola contra, en 4. Ademais, a división en categorías non se produce mediante a busca da media aritmética, a mediana, ou incluso non atopando o modo (típico). A separación é, de feito, "a vista". As fronteiras móvense a números máis "redondos". Ademais, nalgunha clasificación, o movemento é para agradar aos fabricantes, cando a baixa GI chega a ser demasiado baixa.

Entón, que alimentos podo comer para non engordarme?

Carga glicémica: o valor deste diabético

A carga glicémica hoxe é unha nova forma de valorar o efecto dos carbohidratos sobre o corpo humano. Permite comparar o efecto sobre o corpo da mesma cantidade de hidratos de carbono e as súas diferentes calidades. Canto maior sexa este indicador, maior será a carga glicémica de alimentos e viceversa.

Que é GI e carga glicémica

Para avaliar o efecto dos alimentos sobre a cantidade de azucre no sangue, o concepto de "índice glicémico" (GI).

Varía de 0 a 100, segundo a rapidez que sube o azucre no sangue. O índice de glicosa é, polo tanto, 100.

Este é un tipo de punto de partida que permite calcular o índice glicémico doutros produtos. Pola contra, un índice glicémico cero atópase en carne, peixe e ovos.

Canto maior sexa este indicador, máis rápido será a descomposición de alimentos no corpo. Os excesos de nutrientes almacénanse no corpo como depósitos de graxa. Cando no menú predominan pratos con alta GI, o páncreas produce a hormona insulina a un ritmo dobre.Cando baixa o azucre no sangue, hai unha sensación de fame irresistible e un desexo de comer "algo saboroso".

Á súa vez, a carga glicémica mostra canto aumenta o azucre no sangue e canto tempo permanecerá tan alto.

A relación de índice glicémico e carga

Máis arriba se afirmou que a cervexa ten unha IG de 110. Non obstante, debido ao baixo contido en carbohidratos, a súa carga glicémica é de 4,8. A táboa GI e carga mostra que, por exemplo, as datas secas cun índice de 103 dan unha carga de 74,5. Unha pataca asada cun índice de 95 fará menos dano a aqueles que controlan os niveis de azucre no sangue, xa que proporciona unha carga glicémica de 10,9.

Unha carga glicémica baixa é de ata 10 e unha alta superior a 20. A táboa seguinte mostra que a comida ten unha carga glicémica elevada, polo tanto, leva ao aumento máis rápido do azucre no sangue e á preservación prolongada de tal indicador.

Indicador de carga glicémica do produto

fariña de arroz	78,4
datas	74,5
cariño	72,3
azucre	69,9
gachas instantáneas de arroz	68,6
flocos de millo	66,8
pan tostado branco	65,0
mermelada	61,9
millo pop	61,2
obleas sen azucre	60,9
Rolos franceses	59,9
arroz branco ao vapor	55,5
almidón	54,7
galletas	52,9
galletas curtidas	49,2
fariña de cuscús	47,5
millo	47,2
muesli	45,0
sêmola	44,0
pasas	42,2
panos de trigo	42,1
xerbet	41,5
pan branco	41,3
bolo	40,4
galletas de avea	39,1
patacas fritas	38,9
puré de patacas instantáneas	38,2
fariña de avea	37,0
chocolate con leite	36,8
pasta de espagueti	29,7
espaguetis integral	22,5

Lea tamén a diabetes comer peras

Pero os produtos con menor carga glicémica. A súa táboa esquemática pode ser representada do seguinte xeito.

Indicador de carga glicémica do produto

leituga de brócoli	0,1
ensalada de salchichas de follas	0,2
tomates	0,4
allo repolo pementa branca leite de soia berinjela verde	0,5
cebolas	0,9
iogur natural 3,2% iogur sen graxa	1,2
leite 2,5%	1,4
sementes de xirasol	1,5
albaricoques frescos	1,8
Kiwiarahis de fresa	2,0
mazás	2,4
cenoria crúa	2,5
noces e laranxas	2,8
pexegos	2,9
conservas de chícharos verdes	3,1
peras	3,2
cabaza	3,3
zume de mazá sen azucre	3,6
calabacín	3,7
iogur doce	4,4
cervexa 2,8%	4,8
pan de millo verde	5,1
melón	5,9
uva	6,0
mango	6,3
millo enlatado	6,6
remolacha	6,9
avena de leite	7,0
zume de piña de zume de laranxa	7,2
piña	7,6
millo fervido	7,8
preparado zume de laranxa	8,32
xudías brancas	8,6
fabas de cores fervidas	9,0
xeado	10,8
pizza con tomates e queixo	11,0
chocolate negro (máis do 70% de cacao)	11,6
patacas fervidas	11,7

Estes produtos, polo tanto, son máis útiles para pacientes con diabetes, xa que practicamente non conducen a un salto nos niveis de azucre no sangue.

Por que os diabéticos estes indicadores

Os pratos cun alto índice glicémico e carga poden aumentar a glicosa no sangue máis rápido. Un corpo humano cun metabolismo normal, cando se inxire un produto con alta GI, comeza inmediatamente a producir certa cantidade de insulina.

Non obstante, nunha persoa cun segundo tipo de diabetes, a produción de insulina páncreas pico é máis afectada. Despois de comer comidas con elevada GI, un paciente sentirá un aumento no azucre no sangue. A situación é diferente no caso da diabetes do primeiro tipo: unha persoa debe inxectar insulina "con marxe". A absorción máxima de insulina no sangue coincidirá coa absorción máxima do produto con alta GI.

Para pacientes con diabetes tipo 1, é máis fácil combinar a absorción máxima de glicosa coa pico de absorción de insulina.

Hai unha táboa que mostra a dependencia da sensibilidade á insulina e o tempo necesario para activar a súa acción.

Centrándose niso, podes escoller o tempo e os produtos necesarios co GI apropiado para que o aumento máximo dos niveis de glicosa se produza o máis indolor posible.

A diabetes tipo II é moito máis difícil de facer. Estas persoas necesitan concentrarse no IG dun determinado produto, o seu contido en calorías, o contido de carbohidratos nel. É necesario seguir o método de procesado culinario de produtos, porque ao mesmo tempo o seu IG pode aumentar.

Lea tamén Lista prohibida para a diabetes

Para saber que alimentos teñen un índice glicémico baixo, consulte este artigo.

Teña en conta que o marisco (con excepción de cangrexos, cigalos, algas) non ten un índice glicémico. O mesmo se aplica á carne magra fervida, algúns restos.

O IG é cero en auga limpa pura, xenebra e tónico, vodka e coñac.

Por suposto, alcol para diabéticos pódese consumir en cantidades estritamente limitadas para evitar a aparición dun coma hipoglucémico, perigoso para a saúde e a vida.

Se os produtos teñen un índice glicémico igual ou superior a 70, estamos a falar dun alto valor deste indicador. Estes, así como produtos cun índice glicémico medio, pódense atopar nesta táboa.

Que son as unidades de pan

Os pacientes con diabetes, así como os que queiran perder peso, poden usar o sistema de unidades de pan. O estándar aquí é o pan.

A unidade de pan é de 12-15 gr. carbohidratos facilmente dixeribles. Independentemente de que os alimentos conteñan esta cantidade de hidratos de carbono, aumenta o azucre no sangue en 2,8 milimoles / litro.

Para procesar esta cantidade de carbohidratos, o corpo debe producir 2 UI de insulina.

Os mesmos números significan que para os pacientes con diabetes dependente da insulina, 12 g de hidratos de carbono precisan a introdución das mesmas dúas unidades de insulina.

As unidades de pan reflicten máis adecuadamente este concepto como a carga glicémica, porque amosan a cantidade de hidratos de carbono consumidos segundo a insulina administrada. Unha persoa que come máis hidratos de carbono do necesario necesitará signos de aumento da glicosa no sangue. Pola contra, a falta regular de hidratos de carbono contribúe ao desenvolvemento dunha condición perigosa: a hipoglucemia.

Dieta para diabete

Para un paciente con diabetes, recoméndase unha dieta baixa en carbohidratos con 2-2,5 unidades de pan ao día. Os produtos deben seleccionarse para que a súa carga glicémica sexa o máis baixa posible.

A taxa "equilibrada" de 10 e ata 20 unidades de pan ao día causa un dano no corpo. Para unha comida é necesario consumir non máis de 0,5, como máximo 1 unidade de pan.

Así, non se escribirán máis de 30 g de hidratos de carbono ao día.

En vez de pratos de hidratos de carbono cun alto índice glicémico, cómpre consumir máis alimentos que conteñan proteínas, así como graxa vexetal. É necesario enriquecer a súa dieta con alimentos ricos en vitaminas e con baixo índice glicémico.

A carga glicémica é un indicador moi importante tanto para un diabético como para todos os que queiran normalizar o seu peso. Teña en conta que os produtos nocivos e o feito de que sempre poden ser substituídos por pratos saudables, e o risco de complicacións por diabete será moito menor.

Carga glicémica de produtos: táboa e norma por día

0 692 hai 3 meses

Ao considerar os principais procesos metabólicos asociados ao procesamento do corpo da principal fonte de enerxía: o azucre, non se pode mencionar un factor tan importante como o índice glicémico.

Pero non é o único factor determinante na nutrición e moi lonxe da carga glicémica.

Intentaremos descubrir que é e como afecta os procesos metabólicos nos logros atléticos de atletas de diferentes niveis de adestramento.

Información xeral

O índice glicémico separa os hidratos de carbono, segundo como aumentan a saturación de glicosa das mitocondrias de transporte humano.

Canto maior sexa o índice glicémico, máis rápido se produce o salto na saturación de glicosa das mitocondrias de transporte.

O índice glicémico leva 0-100 puntos (0 non afecta a saturación de glicosa do mitocondrio de transporte, 100 dos cales son a maioría).

Non obstante, o índice glicémico non indica a imaxe completa.

Se o alimento ten un alto contido en carbohidratos, aínda dará unha saturación glicosa elevada do mitocondrio de transporte, aínda que teña un índice glicémico baixo.

É aquí onde aparece a carga glicémica.Gl ten en conta o número e clasificación de hidratos de carbono do índice glicémico para dar unha imaxe máis completa do efecto no transporte das mitocondrias na saturación de glicosa.

Que significa isto con palabras simples? De feito, a carga glicémica é unha porcentaxe da cantidade de carbohidratos puros no sangue en relación ao índice glicémico.

E, se se ve desde un punto de vista práctico, entón a carga glicémica e non o índice glicémico determina en absoluto se o azucre obtido do produto será dixerido en glicóxeno, tanto se se utilizará como enerxía pura como se se converterá en moléculas de tecido adiposo.

Como funciona?

Canto maior sexa a cantidade total de carga glicémica durante un día, máis secretina secretarase en resposta a estes carbohidratos. Funciona do seguinte xeito:

• A insulina é liberada en resposta a hidratos de carbono na dieta.
• Máis específicamente, máis insulina é secretada máis rápido para hidratos de glucemia máis elevados.
• A insulina transfire a glicosa ás células graxas, que serán queimadas como combustible.
• O fosfato de alfa-glicerina obtense da glicosa cando é queimado por combustible.
• A glicerina (a partir do fosfato alfa-glicerol) une os ácidos graxos e almacenaos nas células graxas como triglicéridos, o que significa que se engorda.
• Ademais, a glicosa, que non se consume debido aos custos enerxéticos, será convertida polo fígado e almacenada como triglicéridos no tecido adiposo (unha vez máis, se fai máis groso).

Polo tanto, se podemos comer hidratos de carbono que se descompoñen lentamente e dan un aumento máis gradual e menos pronunciado de insulina, podemos maximizar o aumento da masa muscular, minimizando o aumento da graxa.

Carga glicémica nos deportes

Como se pode usar todo este coñecemento nos deportes, por exemplo, no crossfit? A primeira vista, a carga glicémica practicamente non afecta en absoluto aos logros deportivos e non modifica de ningún xeito o plan de dieta. Só acurta a lista de produtos que pode comer para a perda de peso ou para un conxunto de masa muscular funcional de alta calidade para un atleta. Pero de feito, todo é moito máis complicado.

Así, por exemplo, tomando a situación clásica co peche da ventá de hidratos de carbono. Para pechar a xanela de hidratos de carbono, úsanse tradicionalmente un gran número de produtos cun alto índice glicémico e baixa carga glicémica. Estes inclúen:

• Proteínas mesturadas no zume.
• Gañador na auga.
• Zumes.
• Plátanos
• Outras froitas.

Pero é certo? A pesar do alto índice glicémico, o tracto gastrointestinal pasa máis tempo dixerindo grandes alimentos. E, polo tanto, o enfoque inverso será a mellor opción.

Hidratos de carbono rápidos con carga glicémica máxima, lixeiramente diluída con auga.

Por que si? Cunha maior carga glicémica co correspondente índice glicémico, necesitará menos do produto obxectivo para pechar a xanela, polo tanto, o proceso de dixestión aínda irá máis rápido e, polo tanto, a reposición dos niveis de glicóxeno comezará en 5-7 minutos, e non en 20-30. Por outra banda, os alimentos cunha menor carga glicémica, aínda que se toman en cantidades maiores, reducen o risco de deposición de tecido adiposo, pero reducen o crecemento de glicóxeno e hipertrofia sarcoplasmática.

A seguinte situación será considerar a carga glicémica nunha dieta extrema para secar. Moi a miúdo utilízase unha dieta libre de carbohidratos para o secado. Ou unha opción máis complicada: a alternancia de carbohidratos.

No primeiro caso, esgotamos completamente as nosas propias reservas de glicóxeno, e cunha inxestión de proteínas suficientemente elevada, reducimos os procesos catabólicos, poñendo o corpo nun modo de graxa.

Non obstante, a pesar de todo isto, a falta de azucre no sangue ten un efecto extremadamente negativo para a saúde, o benestar e o estado de ánimo.

Se engades alimentos coa menor dieta posible de GI e GN á túa dieta extrema, podes neutralizar a falta de hidratos de carbono mentres non repón as tendas de glicóxeno.

O corpo será enganado, recibindo unha certa cantidade de hidratos de carbono facilmente descompostos, pensará que non hai folga de fame, o que significa que é absolutamente innecesario optimizar os recursos internos do corpo para novas necesidades.

Ao mesmo tempo, os baixos niveis de GN e GI (alimentos ricos en fibras, é dicir, verduras verdes, que teñen indicadores mínimos, tanto de carga como de índice), non permitirán dixerir calorías ata os niveis de glicóxeno.

Pola contra, gastarase toda a enerxía e o corpo afundirá completamente o tecido graxo, á espera da próxima inxestión de hidratos de carbono. Pero o máis importante é o momento psicolóxico asociado á falta de fame que ocorre en todos os que comezan a limitar a principal fonte de enerxía na súa dieta: os carbohidratos.

Ben, o clásico é a conexión da carga glicémica cun conxunto de carne muscular. A primeira vista, estes indicadores non están conectados de ningún xeito. Pero para o bo recrutamento dunha gran cantidade de carne muscular, non só hai que observar un exceso de proteínas e calorías, senón tamén manter unha elevada taxa de procesos metabólicos.

De feito, independentemente de que sexas un ectomorfo ou un endomorfo, ou incluso un mesomorfo dotado, aínda tes que comer de 5 a 9 veces ao día. E está claro que coa clásica nutrición adecuada, que indica o adestrador, sen o uso de sobrecargas ou proteínas, un resultado así simplemente non se pode conseguir.

Por que? Si, porque o corpo é difícil de dixerir unha cantidade semellante de alimentos, aínda non se ocupou da enerxía anterior, como xa se deu a seguinte.

Pero este proceso pódese impulsar: ao consumir 200 g de produtos cun índice glicémico elevado e unha carga glicémica extremadamente baixa, causas unha reacción de insulina que non só trata do azucre no sangue, senón que axuda a selar a glicóxena como resultado dunha comida anterior. Isto fará posible manter o contido calórico necesario sen usar a nutrición deportiva, manter o correcto equilibrio de graxas proteicas e carbohidratos e, o máis importante, cun claro número de calorías, conseguir a forma ideal de praia sen esforzos dietéticos especiais.

Se calculas seriamente a túa nutrición non só polo contido en calorías e carbohidratos nel, senón tamén por parámetros máis sutís que che permiten obter os resultados desexados máis rápido, entón debes entender todas as relacións da táboa.

1. O nivel de índice glicémico. O factor básico que determina a taxa de dixestión dun produto no seu corpo.
2. Calorías totais. O factor básico que permite construír correctamente un plan de nutrición dependendo do tipo de monosacárido incluído no produto.
3. Carbohidratos. A cantidade total de polisacáridos puros no produto. Factor base.

A glicosa pura (é dicir, o azucre) ten un índice glicémico elevado (equivalente a 100), e por cada 100 gramos de produto puro ten case 100 gramos de hidratos de carbono. Así, a súa carga glicémica é de 100 puntos por 100 gramos.

Ao mesmo tempo, o zume ten unha menor carga glicémica ao mesmo ritmo de absorción. É dicir, o azucre puro en 100 gramos de zume é só 3,7 gramos.

E isto significa que, para acadar o nivel indicado de carga glicémica, que está indicado nas dietas, cómpre consumir máis de 100 gramos de zume, e co mesmo índice glicémico con azucre puro, o zume é máis probable que se converta en glicóxeno ou se empregue como principal combustible enerxético, mentres que o azucre consumido na mesma cantidade é probable que obteña a forma completa en forma de triglicéridos.

Produto	Carga	Índice	Contido calórico	Hidratos de carbono
Sorrel, espinaca	0.5	10	33	3.7
Lentillas cocidas	7	30	117	30
A coliflor fervida sen sal	0.7	15	38	5
Coliflor	0.5	10	35	5
Feixón fervido	8	50	137	30
Feixón	5	50	70	10
Eneldo	0.5	10	31	5.1
Cabaza asada	3.3	75	33	5.5
Cabaza	3.1	75	35	5.3
Feixóns verdes	0.55	15	35	3.7
Espárragos	0.7	15	30	3.8
Soia	3.7	15	380	18
Sementes de xirasol	0.3	10	573	5
Remolacha trenzada, caviar	7.8	75	107	13.3
Remolacha fervida	5.7	75	58	8.8
Remolacha	3.7	30	53	8.8
Leituga de follas	0.3	10	15	3.8
Rábano	1	15	35	7.5
Rábano	0.5	15	17	3.5
Guiso vexetal	3.8	55	88	7.1
Tomates crus	0.5	10	18	3.8
Perejil	0.8	10	58	8
Pepinos en conserva	0.3	30	13	1.7
Pepinos frescos	0.7	30	17	3.7
Cenoria crúa	3.5	35	51	10
Cenoria fervida	5.3	85	35	5
Aceitunas negras	0.8	15	175	7
Cebolas	0.8	10	50	8
Cebola Verde (pluma)	1	15	33	7
Pementa vermella	3.5	15	75	15.8
Patacas cruas	10.5	75	70	17
Chaqueta de pataca fervida sen sal	13.3	77	83	17
Repolo cru	0.7	10	35	7
Chucrut	0.33	10	18	3.3
Repolo branco trenzado	1.5	15	75	8.7
Calabacín, calabacín	0.5	15	17	3.1
Caviar de cabaza	7.1	75	83	8.1
Calabacín frito	5.8	75	83	7.7
Calabacín cocido	3.3	75	15	3
Pementa verde	0.57	10	30	5.7
Guisantes verdes frescos	5.8	50	73	15.5
Coliflor frita	0.15	35	130	0.5
Cogomelos fritos	0.7	31	73	3.8
Sopa de cogomelos	0.3	30	37	1.3
Brócoli fervido sen sal	0.7	15	35	5
Brócoli	0.7	10	35	7
Feixón	3.3	35	70	8.5
Berenxenas guisadas	0.7	15	35	5.5
Berenjena cocida	1.37	30	78	7.8
Berenjena frita, caviar	1.8	30	85	8.8
Berenjena	0.7	10	35	7
Caviar de berenxenas	3.1	50	157	5.1
Aguacate	1.35	15	170	8

¿É necesario controlar o nivel de carga?

Pero é necesario buscar produtos con baixa carga glicémica e a carga glicémica afecta seriamente a unha persoa que non controla claramente toda a inxestión calórica? Non realmente.

Incluso no caso do crossfit, o nivel de carga glicémica é profundamente secundario na dietética e percíbese exclusivamente como unha adición a aqueles que consideran o índice glicémico.

Estes dous conceptos están inextricablemente ligados e se usa unha cantidade enorme dun produto cunha carga glicémica baixa, pero un índice glicémico elevado, este será practicamente o mesmo que cando unha persoa consumise un número menor de produtos cun índice baixo, pero unha carga elevada.

Se non padecen diabetes mellitus e outros trastornos nos que necesitas controlar con rigor o nivel de azucre no sangue, a orina e outros órganos, non necesitas controlar a carga glicémica.

Non obstante, comprender o funcionamento da función deste parámetro e a súa relación cos resultados para avanzar cando se alcanzan os obxectivos deportivos, axuda a axustar con máis precisión a dieta e centrarse non só no contido calórico dos hidratos de carbono, e non só divídelos en rápido e lento, senón que tamén se dividen nos que cargan a túa. fígado ou non.

A carga glicémica de alimentos é un indicador completo que axuda a moitas persoas a calcular correctamente a súa nutrición. A pesar de todos os beneficios obvios, ás veces é preciso calcular a carga glicémica xunto co índice de que as persoas con diabetes poden vivir moito máis tempo.

En palabras moi sinxelas, o nivel de carga glicémica é importante nos casos en que se pecha a xanela de hidratos de carbono, cando é preciso calcular con precisión a cantidade de hidratos de carbono consumidos para repoñer os niveis de glicóxeno, co nivel do factor de síntese de graxa. E o máis importante - non os factores do índice glicémico e a carga afectan o seu beneficio.

Así, un produto con taxas moi baixas: a frutosa, a pesar da aparente obviedade, é máis nociva, xa que se descompón sen o uso de insulina e case sempre se transforma en graxas puras. Así que o feito de que a froita sexa saudable é outro mito da dietética para principiantes.

En gran cantidade, as froitas son aínda máis perigosas para un atleta seguindo unha dieta estrita que o azucre e a Coca-Cola.

Proba de tolerancia á glucosa (curva glicémica)

O exame de tolerancia á glicosa é un exame coa introdución dunha certa dose de glicosa para comprobar a función do páncreas, para reducir o nivel de glicemia dentro das 2 horas despois da administración. A curva glicémica é unha curva que reflicte os cambios na concentración de glicosa no sangue despois da carga de azucre.

Unha proba de tolerancia á glicosa realízase a un nivel normal e límite de glicosa no sangue para distinguir entre a diabetes e o prediabetes.

Usando a curva glicémica, tamén se pode detectar glucosuria. Esta proba tamén se usa durante o embarazo para cribar a diabetes gestacional.

Cal é o propósito de realizar unha proba de tolerancia á glicosa (curva glicémica)?

O propósito da proba é determinar a eficacia do mecanismo insulina-excretor do páncreas e do sistema de distribución de glicosa do corpo.

É especialmente importante cando se examinan pacientes sen síntomas de diabetes, pero con factores de risco para esta enfermidade.

Estes inclúen un estilo de vida sedentario, a obesidade, a presenza dun parente de primeira liña, un paciente con diabetes mellitus, hipertensión e outras enfermidades do sistema cardiovascular, unha violación do espectro lipídico e outras.

Realizar un test de tolerancia á glicosa en tales pacientes permítelle diagnosticar a diabetes a tempo e comezar o tratamento.

Normalmente, o azucre en xaxún é de 3,3-5,5 mmol / L; a un nivel de 5,6-6,0 mmol / L, suxérese unha glicemia en xaxún de 6,1 ou máis - diabetes mellitus.

Ao confirmarse o diagnóstico de diabetes mellitus, prescríbense probas adicionais para avaliar a gravidade e o prognóstico da enfermidade, incluído o estudo da función renal e do espectro de lípidos sanguíneos.

Índice de carga e glicemia: que é, como é unha táboa de produtos

O índice glicémico (GI) é un concepto relacionado cos carbohidratos, pero non coas graxas e proteínas. O rastrexo de GI é unha das ferramentas importantes para crear un menú saudable para a perda de peso adecuada.

Primeiro debes descubrir de onde procede o índice glicémico. ¿Que é?

Estableceuse científicamente que, en resposta á inxestión de hidratos de carbono complexos, o nivel de azucre no sangue aumenta de diferentes xeitos.

O GI está calculado na actualidade por unha enorme cantidade de alimentos. E dependendo do valor do índice glicémico, todos eles divídense en varias categorías:

• produtos elevados de GI - de 70 a 100,
• cunha media de 50-70,
• baixo - por baixo dos 50.

Cando comes alimentos cun alto índice glicémico, o azucre no sangue aumenta de forma rápida e significativa. Despois dunha comida con alimentos con poucos IG, o nivel de glicosa no sangue tamén aumenta, pero non rapidamente e non moito.

En resposta a un aumento da glicosa no sangue, o páncreas sintetiza insulina. E canto máis azucre no fluxo sanguíneo, máis rápido e en grandes cantidades se libera insulina.

Ademais, é precisamente o alto nivel de insulina que está presente en moitas enfermidades humanas graves, ademais de aumentar o exceso de peso ata a obesidade.

Podes descubrir como a insulina contribúe á formación de exceso de graxa corporal no artigo "Os altos niveis de insulina conducen á obesidade" neste artigo.

Cando hai moita insulina, o azucre no sangue cae moi rápido. Comeza a hipoglicemia.

Como resultado, unha persoa volve a botar comida, o que, como podería supoñer, leva a un aumento de peso e ao desenvolvemento de moitas enfermidades.

Os produtos con baixa IG non conducen a unha liberación significativa de insulina e, polo tanto, non son causa de obesidade. O corpo despois deles está nun estado máis sa e estable.

Que é a carga glicémica?

A carga glicémica (GN) é unha comparación da calidade dos hidratos de carbono (é dicir, o seu índice glicémico), así como a súa cantidade en diferentes produtos.

Do mesmo xeito que o GI, a carga glicémica mostra canto un determinado alimento aumenta o nivel de azucre no sangue e seguido da liberación de insulina.

Canto menor sexa o produto GN, máis lenta aumenta a cantidade de glicosa despois do seu uso e menos sintetizase a insulina. Como resultado, os niveis de azucre no sangue son máis estables, a hipoglucemia tampouco se produce.

Polo valor da carga glicémica, todos os produtos alimentarios divídense en tres categorías:

• con alto GN - 20 e superior,
• cunha media de 11-19,
• de baixo - ata 10 inclusive.

O que é máis importante: GI ou GN?

Tanto isto como iso son importantes.

Así, para alcanzar o mesmo nivel de azucre no sangue, pode comer un dobre volume de produto cunha IG de 50 en relación a un produto cunha IG de 100.

Ademais, hai que entender que un produto cun índice glicémico elevado non sempre ten que ter un GN elevado.

Un exemplo típico deste produto é a sandía. Ten un GI elevado, pero a carga é baixa.

Ademais da sandía, moitas outras froitas e verduras corresponden a esta relación (alto GI - baixo GN).

Non obstante, o baixo GN en moitos deles non significa que sexan absolutamente útiles.Xa que ademais dos carbohidratos, que pasan directamente ao azucre no corpo e por iso poden ter un efecto negativo para a saúde, hai hidratos de carbono que non se converten en glicosa, pero teñen un efecto negativo moi forte no organismo.

Un exemplo de tales carbohidratos é a frutosa, que é abundante en moitos alimentos.

Nesta infografía, podes ver como o efecto da fructosa no corpo difire do efecto do azucre regular sobre ela e por que en moitos aspectos a fructosa pode ser aínda máis perigosa.

Carga glicémica e índice de produtos

A táboa de índice glicémico e GN dos alimentos máis populares é a seguinte.

Produtos	GI	Porción	GN
Doces
Cariño	87	1 S.L.	3
Piruletas	78	28 g	22
Snickers	68	60 g (metade)	23
Azucre de mesa	68	2 cdas	7
Marmelada de fresas	51	2 S.L.	10.1
Chocolate escuro	23	35 g	4.4
Repostería e cereais
Baguette francés	95	1 peza	29.5
Donut	76	1 (aproximadamente 75 g)	24.3
Waffle (caseiro)	76	! (uns 75g)	18.7
Millet	71	150 g	26
Pan liso	70	1 peza	7.7
Korasan	67	1 medio	17.5
Muesli	66	2/3 cunca	23.8
Avena (rápido)	65	1 cunca	13.7
100% pan de centeo	65	1 peza	8.5
Pan de centeo	65	1 (aproximadamente 25g)	11.1
Muffin de arándano	59	1 medio	30
Fariña de avea	58	1/2 cunca	6.4
Pita de trigo	57	un	17
Galletas de avea	55	1 grande	6
Palomitas de maíz	55	1 cunca	2.8
Trigo mouro	55	150 g	16
Espaguetis	53	180 g	23
Boliñas con patacas	52	150 g	23
Bulgur	46	150 g	12
Bolo de Esponja de Vainilla con Esmalte De Vainilla	42	1 peza	16
Bolo de chocolate con chocolate	38	1 peza	12.5
Boliñas	28	100 g	6
Bebidas
Cola	63	330 ml	25.2
Zume de laranxa	57	1 stanak	14.25
Zume de cenoria	43	1 cunca	10
Cacao con leite	51	1 cunca	11.7
Zume de pomelo	48	1 cunca	13.4
Zume de piña	46	1 cunca	14.7
Leite de soia	44	1 cunca	4
Zume de mazá	41	1 cunca	11.9
Zume de tomate	38	1 cunca	3.4
Leguminosas
Feixón Lima	31	1 cunca	7.4
Garavanzos	31	1 cunca	13.3
Lentillas	29	1 cunca	7
Feixón chairo	27	1 cunca	7
Soia	20	1 cunca	1.4
Cacahuete	13	1 cunca	1.6
Verduras
Zanahorias	92	1 media	1
Remolacha	64	1 media	9.6
O millo	55	1 cunca	61.5
Chícharos verdes	48	1/2 cunca	3.4
Tomate	38	1 medio	1.5
Brócoli	1/2 cunca (fervida)
Repolo	1/2 cunca (fervida)
Apio	60 g
Coliflor	100 g (1 cunca)
Feixóns verdes	1 cunca
Cogumelos	70 g
Espinacas	1 cunca
Froita
Sandía	72	1 cunca de celulosa	7.2
Piña	66	1 cunca	11.9
Cantaloupe	65	170 g	7.8
Albaricoques enlatados	64	1 cunca	24.3
Pasas	64	43g	20.5
Pexego enlatado	58	262 g (1 cunca)	28.4
Kiwi	58	un	5.2
Plátanos	51	1 media	12.2
Mango	51	160 g	12.8
Laranxa	48	un	7.2
Peras enlatadas	44	250 g	12.3
Uva	43	1 cunca	6.5
Amorodos	40	1 cunca	3.6
As mazás	39	1 media sen pel	6.2
Peras	33	1 media	6.9
Damasco secos	32	1 cunca	23
Ameixas	29	1 cunca	34.2
Melocotóns	28	1 media	2.2
Toranja	25	1/2 de media	2.8
Ameixas	24	un grande	1.7
Cereixa doce	22	1 cunca	3.7
Noces
Anacardo	22
Améndoas
Abelás
Macadamia
Pecan
Nogueira
Produtos lácteos
Xeado sen graxa	47	1/2 cunca	9.4
Pudín de leite	44	1/2 cunca	8.4
Leite	40	1 cunca	4.4
Xeado regular	38	1/2 cunca	6
Iogur (sen aditivos)	36	1 cunca	6.1

A continuación descríbense os datos de GI e GN de ​​alimentos comúns como o arroz e a pataca, así como todos os alimentos proteicos e graxos.

** A táboa mostra os valores medios, especialmente cando se trata de pratos complexos, por exemplo, cocción.

Cal é o índice glicémico e a carga de proteínas e graxas?

O feito de que as graxas non aumenten o azucre no sangue é coñecido desde hai moito tempo. Pero en canto ás proteínas, hai tempo, o punto de vista predominante na ciencia era que o 50-60% da nutrición das proteínas despois das 3-4 horas se converte en glicosa.

Agora comprobouse que esta hipótese era errónea.

¿É posible calcular de xeito independente o IG de pratos complexos?

Resulta que si - é posible.

Para calcular de xeito independente o índice glicémico de pratos complexos, cómpre multiplicar a porcentaxe que conforma un determinado carbohidrato da cantidade total de hidratos de carbono na mestura polo seu IG. A continuación, suma todos os resultados.

O índice glicémico, calculado deste xeito, é moi preciso. Agás algúns casos especiais.

Crebacabezas pizza

Hai moito tempo notouse que a pizza aumenta moito máis o nivel de glicosa no sangue e durante un período de tempo máis longo do que se pode supor en función da súa estimación de IG.

Por que isto sucede, os científicos non poden explicar. Pero este é un feito. Ademais, a influencia da pizza é aínda máis forte que a dos produtos cun índice glicémico maior.

Ampla variabilidade de GI en arroz e patacas

Cal é o índice glicémico de arroz e patacas? Os científicos e as persoas que están afastadas da ciencia fan moitas veces esta pregunta. Non é tan sinxelo respondelo.

O feito é que os datos sobre estes dous produtos alimentarios sinxelos varían tanto que é case imposible dar un certo valor medio.

Por que é diferente o IG para o arroz e a pataca?

Porque o contido en amilosa e amilopectina varía en diferentes variedades. Canto máis amilosa, menor é o índice glicémico.

Hai 4 variedades principais de arroz:

• gran longo
• gran medio
• gran curto
• doce ou pegajosa (adoita empregarse salsas en restaurantes asiáticos).

No arroz doce, non hai amilosa en absoluto. E o seu gi é máximo. En variedades de grans longos, por exemplo, Basmani, as amiloses son as máis e, polo tanto, o seu IG é mínimo.

Ademais, cada unha destas variedades de arroz pode ser branca ou marrón. O marrón sempre ten un IG inferior ao branco.

Entón, se estamos a falar do popular arroz Basmani, entón a súa forma branca ten un índice glicémico de 83. Aínda non se estableceu o IG exacto de Basmani marrón, pero os científicos suxiren que é mínimo, é dicir, uns 54.

A situación é similar coas patacas. Diferentes variedades teñen diferentes relacións de amilosa a amilopectina e, polo tanto, diferentes GIs.

Ao mesmo tempo, as patacas novas sempre se caracterizan por un índice glicémico máis baixo que as patacas de tipo máis maduro. Isto débese a que a medida que os tubérculos maduran, vólvense menos amilosa e máis amilopectina.

1. O índice glicémico reflicte a calidade dos hidratos de carbono, a carga glicémica - o seu número.
2. Para perder peso e manterse san, debes intentar manter un nivel constante de azucre no sangue, e para iso é necesario controlar tanto GI como GN. E elixe só aqueles produtos que teñan os valores máis baixos destes dous indicadores.
3. Pódense obter datos sobre o índice glicémico e a carga de distintos alimentos da táboa. O IG de pratos complexos é fácil de calcular por conta propia.

Beneficios do coñecemento de GI

Coñecer e usar GI pode ser útil para perder peso e manter o peso, así como na loita contra a diabetes.

O índice glicémico axudará a construír a súa dieta para que a saciedade da alimentación se sinta máis tempo. Seguro que notaches que estás a comer demasiado e despois dun par de horas volves ter fame. Pero sucede ao contrario que a fame non aparece sospeitosamente durante moito tempo. O índice glicémico nestes casos xoga un papel importante, polo que hai que ter en conta para facilitar o proceso de perda de peso, menos frecuentemente e non esforzarse tanto no sistema nervioso.

Pero o feito de escoller produtos con baixa GI sen ignorar a alta GI é o camiño incorrecto. Por que si, explicarei máis adiante - na sección sobre carga glicémica.

Índice glicémico e proteínas con graxas

Non todos os alimentos conteñen hidratos de carbono, por exemplo: carne, lardo, peixe, ovos, vexetais e manteiga, etc. non conteñen hidratos de carbono. Non se pode obter o índice glicémico de tales produtos, non o é. Ou, podemos dicir que será cero. Para ser moi precisos, por exemplo, a carne debida ao sangue pode conter residuos de carbohidratos (rastros), pero a súa concentración é extremadamente pequena e isto pode ser esquecido. A manteiga ou o ovo de polo conteñen hidratos de carbono, pero a proporción de hidratos de carbono, aínda que maior que na carne, é aínda moi pequena - menos do 1%.

Entón, hai alimentos sen GI. Se comes estes alimentos, entón o nivel de azucre no sangue pode cambiar, pero o cambio será insignificante e nin sequera o feito de ascender.Os niveis de azucre no sangue non son uniformes e poden seguir un pouco (e ás veces non un pouco) independentemente da comida. Non podes comer nada de nada, e os niveis de azucre poden subir, baixar e logo volver subir. Este nivel está afectado non só polos alimentos, senón tamén polo estrés físico ou mental, as preocupacións, o medo, a alegría, a axitación, a enfermidade, os niveis hormonais e Deus sabe o que máis.

Como escribín ao comezo do artigo, hai moitos artigos francamente delirantes sobre este tema en Internet. Aquí tes un deles. Quizais se emendará, pero no momento de escribir este material lin alí que "Como a maioría dos alimentos proteicos, a carne ten un índice moderado de vacún de 40 unidades.". Unha proposta estraña desde o punto de vista do idioma ruso? Non son eu o que reimprimín así, está escrito alí. Trátase das “Unidades”, e precisamente tal inconsistencia das distintas partes da proposta. Ben, ademais do principal absurdo, é que a carne bovina ten 40 anos. Despois escriben:O índice glicémico de polo é de 30 unidades, así como doutros tipos de carne que conteñen proteínas". Teño en conta que non se trata dun sitio web dun escolar con asistencia de tres persoas e media e un recurso con asistencia de decenas de miles de persoas ao día. Ese idioma e tanta tontería escriben alí.

A continuación, direiche como obter o índice glicémico do produto, e comprenderá que os produtos cun contido moi baixo en carbohidratos son simplemente imposibles de calcular.

Se o produto non ten GI ou o seu IG é moi baixo, entón isto non significa que non poida engordarse del. Isto hai que recordalo. Máis "por que así", explicarei a continuación.

Que son os hidratos de carbono

Os carbohidratos son azucres ou sacáridos. Azucre? Alguén podería ter imaxinado anacos de azucre refinado ou azucre granulado. O azucre, que se introduce no té, é realmente un carbohidrato, é dicir - sacarosa, que consta de 2 monosacáridos: glicosa e frutosa.

Cando un exame de sangue é sobre o azucre significa monosacárido glicosamáis que disacárido de sacarosa (o que se pon no té).

En definitiva, os carbohidratos son azucre. É lóxico que os azucres, non as proteínas nin as graxas, aumenten os niveis de azucre no sangue.

Si, os hidratos de carbono non sempre son doces, aínda que sexa azucre.

Cando unha persoa come un produto que contén hidratos de carbono, a concentración de azucre (glicosa) no seu sangue aumenta, entón cando o corpo traballa con esta glicosa, a concentración cae de novo. Aínda que, por regra xeral, despois dunha comida hai varios refachos de crecemento na concentración de azucre, e non un, as ondas van, como así, morreron gradualmente (normalmente).

Hai hidratos de carbono complexos e sinxelos.

Carbohidratos sinxelos Son aquelas que consisten nun ou dous sacáridos, é dicir. durante a hidrólise dunha molécula, ou non forman carbohidratos máis simples, ou a molécula descomponse en 2 moléculas monosacáridas. O azucre para o té, xusto, é un simple carbohidrato de 2 monosacáridos.

Hidratos de carbono complexos - son os que constan de tres ou máis monosacáridos. Unha molécula complexa de carbohidratos pode estar composta por miles de moléculas monosacáridas.

Tamén podes atopar conceptos rápido e hidratos de carbono lentos. Os carbohidratos rápidos son aqueles que se absorben rapidamente e lentamente, pola contra, lentamente.

Hai científicos que indican que conceptos que indican a taxa de absorción de hidratos de carbono, non teñen xustificación científica.

Para non ser infundado que se critiquen os conceptos de carbohidratos rápidos e lentos, remitirei a este artigo. Indícanse alí nomes específicos de científicos e danse explicacións. Lea e logo volva ao estudo do meu tratado.

E aquí tes un vídeo dun famoso video blogger:

Con todo o respecto a Denis Borisov, este vídeo ten algo que criticar. Ao principio di que o GI sempre dá un pico despois de 30 minutos, independentemente de se se consumen hidratos de carbono simples ou hidratos de carbono complexos (o que se trata no artigo que acabo de referir). Entón, de súpeto comeza a dicir que as proteínas, por resultar, aínda poden retardar a absorción de hidratos de carbono, e o pico de glicosa pode cambiar e ser máis tarde de 30 minutos.Ben, a GI estaría asignada a produtos 100% hidratos de carbono, entón a mensaxe de Borisov tería lóxica, e isto é só unha contradición directa. Isto significa que as proteínas contidas no produto non frean a súa absorción e as proteínas que se engaden na súa cociña ralentizan. Resulta que na fábrica poden mesturarse en proteínas que non modifican o pico de glicosa no sangue e non o podes.

O intriga está crecendo. Entón existen ou non os carbohidratos rápidos ou lentos? Podería responder a esta pregunta agora, pero aínda non tempo, continúe.

Por que en diferentes táboas hai diferentes índices glicémicos dun mesmo produto

Ás veces, por 100 unidades, non contan a glicosa branca, senón o pan branco e todos os produtos están correlacionados co pan branco. Dado que o IG do pan branco é inferior ao IG da glicosa, os resultados das táboas son diferentes. É o caso cando para todas as posicións hai unha gran discrepancia nun sentido.

Se as discrepancias camiñan en diferentes direccións

En xeral, significa moito quen fixo exactamente a investigación. Probablemente a oficina máis respectada sexa a Universidade de Sydney. Esta universidade definiu un índice glicémico para máis de 2.500 alimentos. Isto é para aqueles que estean interesados ​​nunha táboa índice glicémica "completa". Pero esta non é a única organización implicada neste asunto. As organizacións serias realizan investigacións segundo certos estándares. A continuación, vou dicir máis sobre como proban os produtos con exactitude.

Se o produto foi probado na Universidade de Sydney, o fabricante ten o dereito de poñerlle un símbolo GI:

Como obter o índice glicémico dun produto

Normalmente, para asignar un índice glicémico a un determinado produto, un grupo de persoas saudables dálles un estómago baleiro para comer este produto estudado nunha cantidade que os carbohidratos dixestibles nunha porción son 50 gramos (a fibra non conta). Entón, con certa frecuencia, mídese a glicosa no sangue. Despois, créanse gráficos para cada persoa. A continuación calcúlanse as áreas das figuras das gráficas. O mesmo faise para a glicosa. Despois, compáranse os cadrados das figuras do produto investigado cos cadrados das cifras con glicosa pura. A área a partir da glicosa considérase como 100 unidades, é dicir. A glicosa é 100%.

O IG non é absoluto, pero relativo, é dicir. aumentar a porción do produto non conduce a un aumento da GI, aínda que aumenta o nivel de glicosa no sangue.

Agora máis detalles

Unha persoa come unha parte do produto da proba nun estómago baleiro despois dun xexún durante a noite.

Unha porción debe conter 50 gramos de carbohidratos dixestibles. Para produtos cunha baixa proporción de hidratos de carbono, permítese unha porción que conteña 25 gramos de hidratos de carbono dixeribles.

A medición do azucre no sangue tómase cada 15 minutos durante a primeira hora e logo cada media hora. Na maioría das veces, a curva de azucre preséntase nun intervalo de 2 horas. Os produtos máis longos (máis de 2 horas) poden ir para produtos, despois do cal se pode observar un aumento do azucre no sangue despois de 2 horas.

A continuación, calcúlase a área baixo a curva con aumento de azucre.

O participante do test tamén debe superar unha proba similar con glicosa pura, xa que o GI é un parente, non un indicador absoluto.

A continuación, calcúlase a relación das áreas baixo a curva do produto de proba coa glicosa. A fórmula para calcular o IG é esta: dividir a área da gráfica do produto investigado pola área da gráfica de glicosa e multiplicar por 100.

A investigación do produto debe facerse con polo menos 10 persoas.

A continuación, calcúlase o índice glicémico medio - este é o resultado final.

Cabe destacar que atopei produtos que foron probados a menos de 10 persoas na Universidade de Sydney. Por exemplo.

Nin sequera sei se o fabricante ten dereito a poñer o símbolo GI nun produto.

Agora xa sabes como se proba o produto para tratar GI e entendes por que, por exemplo, non se pode probar a carne. Se os carbohidratos do produto son moi pequenos, hai que obter incluso 25 g de hidratos de carbono, hai que comer tanto produto que o corpo humano non é capaz del.

Carga glicémica (GN)

Clasificouse un pouco o índice glicémico. Volveremos despois, pero agora falaremos de carga glicémica.

Moitas veces as persoas, aprendidas sobre a existencia de GI, decididas a perder peso, comezan a comer alimentos con GI non máis que algún valor, por exemplo, non máis de 55 (son produtos cun índice baixo segundo a última clasificación).

Este enfoque é incorrecto. O feito é que a proporción de hidratos de carbono en alimentos diferentes é diferente. O azucre regular (sacarosa) é unha cousa, onde a proporción de hidratos de carbono é do 100%, e outra cousa, por exemplo, o calabacín, onde os carbohidratos son menos do 5%. Ao mesmo tempo, o índice glicémico de azucre é de 70, e para o calabacín é de 75. Se temos en conta só GI, resulta que é máis fácil engordar de calabacín que de azucre. Obviamente, non é así. Pero non con todos os produtos, todo é tan obvio, como no meu exemplo, que se dá só para que vexa claramente unha discrepancia.

Se alguén non entende cal é o truco co calabacín, entón vou explicar. Para

Por mor da diferente proporción de hidratos de carbono en diferentes alimentos introduciuse o termo "carga glicémica". Este termo está ligado inextricablemente con GI - é como a evolución da IG. A introdución deste índice simplifica o proceso de selección e formación dunha dieta. Despois de todo, buscar canto ten un produto GI e logo mirar cantos carbohidratos dixestibles contén (a fibra non conta) e correlacionar todo isto é moi inconveniente. A táboa de carga glicémica dos produtos é unha ferramenta máis práctica que a táboa de índices glicémicos.

O GN calcúlase segundo a seguinte fórmula:

GN =	Cantidade de GI × en carbohidratos dixestibles por cada 100 g
100

Nivel glicémico de alimentos
Alta	a partir do 21
Medio	do 11 ao 20
Baixo	ata as 10

Ademais da carga glicémica dun determinado produto, tamén hai unha carga glicémica diaria.

O GN diario calcúlase do seguinte xeito. O cálculo realízase para cada produto por separado, despois do cal se suman os números. Neste caso, non é necesario engadir produtos GN, senón ter en conta os gramos de hidratos de carbono dixestibles multiplicados polo seu IG, e divididos por 100.

O profesor Nickberg I.I. de Sydney clasifica a media total diaria de GN do seguinte xeito:

• baixo - ata 80
• media - de 81 a 119
• alto: desde 120

Pero aquí hai diferentes clasificacións. Por exemplo, hai unha clasificación onde o nivel é baixo a 143. Non sei de onde provén esa precisión - 143. Tamén coñecín unha clasificación cunha división en só 2 grupos, onde a división está dividida en 100 unidades. Mira, moi probablemente atoparás algúns máis. Probablemente, esa incerteza nos límites débese á falta de investigacións normais nesta materia.

Se che interesa exactamente a miña opinión sobre como clasificar o GN medio diario, direi o seguinte. Esquece as regras. É como unha broma sobre a temperatura media nun hospital. Ou a frase de Bernard Shaw: "Se o meu veciño golpea a súa muller todos os días, e eu nunca, á vista das estatísticas, todos os dous vencemos a nosa muller cada día". Debes coñecer o teu corpo, as túas normas e mellor, nin sequera sabes nada, pero debes ser capaz de sentir. Por exemplo, non teño nin idea de cantas calorías necesito para comezar a perder graxa. Non sei cal é a miña carga glicémica media diaria. Nin sequera cantas veces por semana necesito para ir ao ximnasio ou canto necesito para correr. Pero isto non me molesta, cando considero necesario, debuxar os meus abdominais en detalle tanto na parte do recto como na parte dos músculos oblicuos do abdome, obter as fibras lonxitudinais visibles dos músculos do peito e dividir os deltas en feixes.

Ben, volve á GN media media diaria. Cando unha persoa se sente mal sobre o seu corpo, isto pode axudalo. Vexa como contar.

Por exemplo, comeu 120 g de arroz branco de gran longo (GI 60, GN 45), 90 g de trigo mouro (GI 50, GN 28) e 40 g de pan de centeo (GI 50, GN 20), 25 g de azucre (GI 70, GN 70) . Entón o seu GN diario é 105.

• Hidratos de carbono dixestibles en 120 g de arroz (75 g por 100 g) - 90 g
• Hidratos de carbono dixeribles en 90 g de trigo mouro (55 g por 100 g) - 50 g
• Hidratos de carbono dixeribles en 40 g de pan (40 g por 100 g) - 16 g
• Hidratos de carbono dixeribles en 25 g de azucre (100 g por 100 g) - 25 g

• Carga glicémica para arroz (90 * 60/100) - 54
• Carga glicémica de trigo mouro (50 * 50/100) - 25
• Carga glicémica no pan (16 * 50/100) - 8
• Carga glicémica de azucre (25 * 70/100) - 18

• O GN diario é (54 + 25 + 8 + 18) - 105

Para cálculos, levei o produto “do envase”, é dicir. o arroz e o trigo mouro do exemplo non se cociñan. Se non, faremos cálculos adicionais innecesarios axustados para a auga. Por exemplo, o arroz e o trigo mouro despois da cocción engaden aproximadamente tres veces o peso.

Teña coidado cando mira as táboas de GN. Alí, normalmente danse indicadores GN para un produto xa preparado. Por exemplo, aquí o arroz branco friable ten un GN de ​​14,9 e o trigo mouro friable ten un GN de ​​15,3.

Por suposto, a IQ calcúlase para o produto cocido (os suxeitos non comen cereal non cocido), respectivamente, o GH, como derivado de GI, tamén se refire ao produto cocido. Pero para o cálculo é máis conveniente e máis preciso tomar un produto seco, porque segundo a forma de cociñar, desde a mesma masa de produto seco pódese cociñar diferente en pratos listos para comer. A diferenza pode ser moi significativa. Se ten en conta o produto seco, entón vostede mesmo pode calcular o seu GN, xa que o paquete contén os datos necesarios (aínda que non sempre se indica a fibra). Calcular o GN en si pode ser relevante para produtos que non figuran nas táboas, así como cando os datos tabulares non sexan creíbles.

Por exemplo, non confío no GN de ​​arroz 14,9 e trigo mouro 15.3 do sitio ao que me referín anteriormente.

Como conseguiu o trigo mouro superior ao GN que o arroz branco? Ao final, o IG de tal arroz é 10 puntos maior e hai máis hidratos de carbono que no trigo mouro. Seguramente no teu lugar hai paquetes selados de arroz e trigo mouro - busca alí o contido de carbohidratos por cada 100 g de produto. Ademais, o trigo mouro é varias veces máis fibra e non se deben ter en conta tales carbohidratos (fibra). Como xa demostrei nos cálculos anteriores, no arroz, uns 75 g de hidratos de carbono dixeribles por cada 100 g, e no trigo mouro uns 55 g. Resulta que en forma seca o GN de ​​arroz branco de gran longo é de 45 (como xa está escrito), e o GN de ​​trigo mouro é de 28 g.

Mesmo tendo en conta que o trigo mouro pode absorber máis auga que o arroz durante a cocción, aínda non se poden obter os valores de 14,9 e 15,3, xa que para este trigo mouro tería que absorber máis de 1,5 veces máis auga que o arroz. Eu especialmente pesaba arroz e trigo mouro antes e despois da cocción, e a diferenza de cambio de peso despois de cociñar non foi tan grande. Así, 140 g de trigo mouro seco convertéronse en 494 g de cocido, ao ser transferidos a un prato, perdéronse 18 g (pegados á tixola), e durante a noite perdéronse outros 22 gramos nunha placa cuberta cunha tapa (o porridge estaba arrefriando e a auga evaporouse). Cabe destacar que outra cociña da mesma cantidade de trigo mouro deu ao produto acabado varias decenas de gramos menos.

No caso do arroz, non fixen tantos pasos de peso, polo que non podo describir a precisión nun gramos para os mesmos pasos e non quero repetir o experimento por un pequeno aumento da precisión. Si, e non ten sentido, porque de cando en vez o cambio de peso despois de cociñar non é estable e camiña un pouco, aínda que intentas facer todo exactamente igual. Segundo o arroz, foi así: 102 g de arroz seco despois de cociñar e transferirse a un prato convertido en 274 g. Resulta que despois de cociñar e transferir a un prato, o trigo mouro era 3,4 veces máis pesado para unha cociña e 2,9 veces para outro, e o arroz. pesado 2,7 veces.

Polo tanto, os valores de 14,9 e 15,3 son incorrectos.

Vexamos o recurso deportivo moi autoritario de SportWiki e vemos que a carga glicémica do trigo mouro é de 16 puntos e o arroz branco ten GN 23. Se a diferenza no trigo mouro é pequena, o arroz é moi decente: 14,9 fronte ao 23 e o branco Gordo. O arroz está asignado aínda máis - GN 24. De novo recordo que dou ligazóns a sitios populares e non entendo nada. Aínda que destes tres sitios, a autoridade de SportWiki, por suposto, é a máis alta. Podes seguir buscando en GN produtos de interese e seguir recibindo cada vez máis novos números.

Entón, quen cre? Créate! Se obter un produto GI non é unha tarefa fácil, non é difícil calcular o GN. Se hai un produto que come a miúdo, pode dedicar un pouco de tempo a estes cálculos e saber GB seguramente. Recórdovos que non todos os carbohidratos deben terse en conta, senón só os dixestibles.

Volvendo ás normas diarias de GN, quero notar que se trata de valores medios e cómpre axustar se é home ou muller, a súa actividade, o seu metabolismo, a súa masa seca (sen graxa), etc. Persoalmente, normalmente non me gusta o sistema de cálculo anónimo de normas calóricas, GN, tempo de adestramento, número de exercicios e repeticións, etc. Especialmente non me gusta contar calorías. Lea sobre este tema o meu artigo "Cantas calorías diarias necesitas para adelgazar ou esquecer calorías".

Nesta sección, aprendeu sobre a existencia dun indicador como a carga glicémica, aprendeu a calculalo e deuse conta de que non debes confiar cegamente nas táboas de Internet.

Agora non cometerás o erro frecuente dos adheridos alimentarios nas táboas de GI, porque sabes que mirar exclusivamente a IG dun produto é incorrecto e tamén debes ter en conta a proporción de hidratos de carbono.

Calorías, GI, GN

En Internet, pode atopar táboas resumidas onde tanto GI, GN e contido de calorías están indicados simultaneamente. Moitas veces a xente está perplexa de que algúns produtos con elevada GI teñen baixo GN, ou que os produtos con baixa GI e GN teñen un contido calórico moi alto. Ou incluso que os produtos con cero GI e GN en calorías poden pasar polo tellado.

Espero que xa entenda como se poden combinar GI e baixo GN altos e viceversa, así como baixa GI e GN e contido alto en calorías. Se aínda non entendes isto, lémbrao. Un alto índice glicémico do produto cun baixo contido en carbohidratos dará unha baixa carga glicémica. Os alimentos graxos teñen un maior contido en calorías, xa que a graxa é aproximadamente o dobre de calorías que os carbohidratos ou as proteínas. Os alimentos con poucas calorías fornecen produtos cunha gran proporción de auga, i.e. se engades o contido en 100 gramos do produto de graxas, proteínas e carbohidratos, non sempre dará 100.

Pero non hai ilusión. O valor enerxético dunha bebida como a Coca-Cola é de 42 kcal (por 100 ml). En xeral, para un produto, isto non é suficiente, pero para unha bebida bastante. Beber unha botella de medio litro de Coque non é nada difícil, pero comer medio quilo de carne, por exemplo, xa non é tan sinxelo. Polo tanto, o baixo contido calórico en refresco é compensado pola facilidade da súa absorción. A sensación de saciedade non dura moito. Unha nova fame obrigará de novo a comer, ou a atormentará.

Lembre que os alimentos graxos de alta calor poden non ter GI e GN, pero ao mesmo tempo afectan a súa figura.

Como combinar o contido de GI, GN e calorías? Que é máis importante? Como escoller os "produtos correctos"?

Curva de azucre: probas reais

E agora pasaremos á parte máis interesante deste artigo.
É hora de descubrir as respostas ás preguntas formuladas nas seccións anteriores sobre se existen hidratos de carbono rápidos e lentos e por que o GI é un indicador pouco fiable.

Tamén nesta sección aprenderás moitas cousas moi interesantes, pero todo está en orde.
E aínda: todo o que che será contado agora, pode consultar na práctica. Non creas no que che digo, pero toma e comproba. Ademais, este é o caso de que pode obter o resultado, expresado en números: medibles e fixados.

Sobre todo interesoume se hai hidratos de carbono rápidos e lentos, xa que a información de Internet sobre este tema era moi contraditoria. Tamén tiven outras preguntas que tiña que descubrir.

Para iso, tiven que mercar unha báscula de cociña, glucómetro, tiras de proba, glicosa pura. Tiven o resto.

A continuación, comecei os experimentos, os resultados dos que tes que descubrir.

Os meus experimentos foron darme respostas ás seguintes preguntas:

• Hai hidratos de carbono rápidos e lentos?
• ¿O arroz branco é un produto contraindicado para a perda de peso ou o secado (moitas fontes afirman isto)?
• Como cambia o IG (curva de azucre) dun produto cando se engade aceite?
• Como cambia a curva de azucre cando cambia a parte do produto?
• Como se ve a curva de azucre dun produto saudable e dun prexudicial?
• Cal é o meu azucre no sangue? Teño unha tolerancia á glucosa deteriorada (proba de tolerancia á glicosa)?
• Cal é a resposta glicémica do meu corpo a varios alimentos que uso frecuentemente?
• Como se comparan as miñas verdadeiras curvas de azucre cos índices glicémicos tabulados (pódese confiar en GI tabular)?

Ao final dos experimentos, tamén recibín respostas a outras preguntas que nin sequera me fixen inicialmente.

De cara ao futuro, direi que algúns dos resultados do experimento só me impactaron.

Construín gráficos da curva de azucre para: glicosa, azucre, arroz branco de gran longo, trigo mouro, cuajada con pasas da planta de Piskaryovsk. Para ver como cambia a curva de azucre cunha parte do produto, para a masa de cuajada representáronse as curvas de 50 e 80 gramos de carbohidratos. Para avaliar o efecto do aceite (xirasol) nas curvas de azucre, construíronse os gráficos para o arroz e o trigo mouro.

O experimento durou unhas 3 semanas, porque foi necesario deixar que os meus dedos perforados se curasen antes de proceder á proba do seguinte produto. Tiven que facer un máximo de tres decenas de golpes por tomar sangue ao día. A proba máis longa foi a de construír unha curva de azucre durante 300 minutos (5 horas), a máis curta durante 133 minutos. Nos laboratorios, para o cálculo da GI polo método estándar, a curva de azucre adoita representarse durante 120 minutos.

E agora aos resultados.

Hai hidratos de carbono rápidos e lentos?

Si, existen. Pero non o son como se adoitan imaxinar. Como indican os opositores á existencia de hidratos de carbono rápidos e lentos, obsérvase un pico de azucre no sangue despois dunha media hora. Este é o pico para calquera carbohidratos - polo menos rápido, polo menos lento. Noutras palabras, non se pode comer un determinado carbohidrato "lento", de xeito que o pico sexa despois de 2 horas, cando, por exemplo, comeza o teu adestramento. Ademais, non poderás comer (beber) carbohidratos rápidos para que despois de 10 minutos teñas un máximo de azucre no sangue. Saber este feito pode cambiar a túa visión da nutrición xunto co adestramento. Se isto converteu a túa comprensión sobre este problema e non me crees, simplemente repita os meus experimentos e mira por si mesmo.

Se é así, por que entón digo que existen carbohidratos rápidos. O feito é que os "carbohidratos rápidos", en contraste cos "carbohidratos lentos", comezan a aumentar o azucre no sangue moito máis rápido. O pico en si tamén é maior. Pero o pico máximo para eles é aproximadamente o mesmo. Nos meus experimentos, o primeiro pico recibiu azucre (sacarosa), xa pasaba aos 18 minutos. Ademais, o seu pico era plano, é dicir. mantivo un máximo de 37 minutos, despois dos cales baixou. Resulta que a media aritmética do pico situouse en 27 minutos (18 + 37 divididos por 2).

Na glicosa, o pico foi acentuado e observouse aos 24 minutos, o que tamén se aproxima á media hora.

No sexto minuto, a glicosa xa comezou a mostrar crecemento. Os carbohidratos lentos aínda están en descenso aos 6 minutos. Dado que algúns carbohidratos comezan a aumentar o azucre antes, e algúns máis tarde e a diferenza de tempo pode ser varias veces, podemos falar da existencia de hidratos de carbono rápidos. Déixeme recordar que o pico no tempo non será diferente ás veces.

Falando de recesión. Descubrín que despois de comer o produto da proba, primeiro obsérvase unha diminución da glicosa no sangue, seguida do crecemento. Non lin nada por ningures e polo tanto non o sabía. Este fenómeno descubriuse en experimentos reais. Neste sentido, non todos os horarios teñen este fracaso nos primeiros minutos (azucre, por exemplo). Ao principio tomei medicións segundo o método de determinación do IG, i.e. cada 15 minutos e con este enfoque, o fallo a miúdo ignorarase.En consecuencia, se algunha curva non ten un fallo inicial, entón isto significa que só o botou de menos, porque non sabía que estaba alí e era necesario atrapalo. No caso do azucre, por exemplo, a primeira medición despois de comer fíxose só despois de 9 minutos e faltou o fallo. Sobre a glicosa, xa sabía que debería haber esta inmersión e as medicións seguían aos 2 e 6 minutos e a captura foi captada.

Nos meus experimentos, resultou que a escarpadeza do aumento das liñas gráficas para os hidratos de carbono rápidos e lentos non difería moito, é dicir. os carbohidratos lentos non dan diapositivas suaves, contra as diapositivas íngreme de hidratos de carbono rápidos. Isto explícase polo feito de que o fracaso inicial de hidratos de carbono "lentos" é menor (máis forte), e o crecemento comeza máis tarde. O pico no tempo difire non tanto. Todos xuntos conducen a que a diferente altura do pico, a escarpadeza dos gráficos difire pouco.

Isto difire de moitos gráficos presentados en Internet, onde as curvas de hidratos de carbono lentos teñen ascensos e baixadas máis suaves. Os gráficos de Internet non mostran en absoluto que a glicosa descende primeiro, pero só despois o crecemento. Quizais o fallo nos gráficos non se reflicta, xa que as medicións estándar implican tomar sangue á primeira hora cada 15 minutos, é dicir. este fallo pode perder. Aínda que, nalgúns produtos, pasados ​​15 minutos, o fallo non se nivelou. En xeral, as gráficas de Internet adoitan ser moi uniformes e simétricas, que non obterás en realidade.

Para resumir: os carbohidratos rápidos comezan a aumentar o azucre no sangue máis rápido, pero o seu máximo azucre no tempo é moi diferente do máximo no azucre dos hidratos de carbono lentos. Aínda que o tempo de inicio para o aumento do azucre nos hidratos de carbono rápidos pode ser 2-3-4 veces antes que o dos lentos, pero en minutos a diferenza é bastante insignificante (por regra xeral, a diferenza é inferior a 10 minutos).

Por que o GI é un indicador non informativo

O feito é que o creador do índice glicémico (Jenkins) considerou importante só aumentar o nivel de glicosa no sangue. Case sempre despois de 2 horas xa hai un fallo que non está implicado no cálculo.

Non puiden atopar un método detallado para obter GI, polo que non podo dicir con certeza que valor da glicosa no sangue se considera un cero condicional (xa que un cero real é imposible para unha persoa viva). Este é un nivel de glicosa en xaxún en cada caso, ou 1 gramo de glicosa por litro de sangue. Tomei o valor de 1 g / l de montignac.com. Ao parecer, foi precisamente este valor o que utilizou Jenkins, desenvolvendo en 1981 un método para calcular e clasificar índices glicémicos de produtos. Por suposto, pode que hoxe o método de cálculo cambie un pouco, pero se apareceron os cambios, son insignificantes. 1 g / l - Jenix considerou a glicemia media en xaxún dunha persoa sa. Quero destacar que o nivel normal de glicosa no xexún pode variar segundo a idade (os bebés teñen niveis máis baixos, as persoas maiores teñen niveis máis altos), o embarazo (pode ser maior), a enfermidade (os resfriados aumentan o nivel de azucre, por suposto, o azucre aumenta e con diabetes), desde un estado emocional, etc. Por exemplo, para un neno de ata un mes, a norma será de 2,8 mmol / L, e para un ancián de máis de 90 anos tamén se considera 6,7 ​​mmol / L. Para unha muller embarazada, 6,6 mmol / L é a norma. Neste exemplo, tomei valores extremos para amosar a diferenza drástica que podería ser. E aínda así - as normas de sangue venoso son lixeiramente superiores ás normas de sangue capilar. Agora moitos están perplexos como correlacionar g / l e mmol / l. Se se converte 1 g / l a milimoles, será aproximadamente 5.55 mmol / l. Por si acaso, informareino que isto só é certo para a glicosa e non debes intentar traducir, por exemplo, colesterol. Importa a masa molar da sustancia.

O valor de 1 g / l ou 5,55 mmol / l paréceme algo sobreestimado. No meu caso, todas as medidas cun estómago baleiro mostraron os valores a continuación. Como se pode ver nos meus gráficos, o nivel inicial de glicosa no sangue é constantemente diferente e a propagación é de aproximadamente medio milimole.

Polo tanto, moi probablemente, na asignación de GI, o cero condicional é de 1 gramo de glicosa por litro de sangue. En milímetros, isto é aproximadamente 5,55 mmol / L. Se o cero condicional é 5.55 mmol / l, entón podes ver o que unha "cola" insignificante na curva de masa da cuajada se tería en conta para calcular o IG.

Observa canta información ofrece esta curva e canta información leva implicada no cálculo do IG.

Se o cero condicional é o nivel inicial de glicosa en xaxún nunha medida específica (5,3 mmol / L o día en que se probou a cuajada), neste caso hai pouca información no cálculo do IG.

Ademais de que o IG non ten en conta a curva por baixo do cero condicional, este índice tampouco ten en conta a forma da curva por encima do cero condicional e incluso a posición desta parte da curva en relación á abscisa. Pode ser un pico forte e alto, ou un outeiro plano - non alto, pero ancho. Esta diapositiva tamén pode aparecer en diferentes momentos, máis tarde ou máis cedo. A zona será a mesma. Aínda que está claro que un pico baixo e plano é mellor que un alto e agudo.

Persoalmente paréceme que o fallo da curva é aínda máis importante que o pico, e isto non se considera na GI. Polo tanto, cando te concentras no IG, recorda o que che dixen.

Que parece unha curva de azucre como un produto saudable e prexudicial

Despois puxen a práctica á cabeza. Sábese que o azucre é o inimigo á hora de perder peso. O porridge de trigo mouro, pola contra, considérase un produto excelente para aqueles que están perdendo peso. Para entender o que é malo e o que é bo, fixen unha gráfica de glicosa no sangue para o azucre e o trigo mouro. Nos dous casos, coméronse 80 g de hidratos de carbono. O azucre diluíuse con auga, o trigo mouro fervíase con sal mínima e comíase sen nada.

Pódese ver que a curva de trigo mouro ten un pico inferior e non unha inmersión tan profunda. O trigo mouro falla máis tarde no tempo (trigo mouro 195 minutos, azucre - 140). Ao parecer, estes son os principais indicadores da utilidade do produto, que se pode rexistrar medindo o nivel de glicosa no sangue. Así, canto máis plana sexa a curva, mellor. Como xa comprendiches na sección anterior, o índice glicémico non o reflicte.

Por certo, sorprendeume un pico tan agudo e bastante alto do trigo mouro - na primeira hora do experimento, o trigo mouro mostrouse moito peor do que esperaba. O azucre tamén sorprendeu cun pico bastante plano. Do azucre agardaba algo así como o que obtiven de glicosa.

Pero a glicosa sorprendeu tamén que despois dun pico alto e forte non houbese un mergullo profundo, como o azucre. Cómpre destacar que para a proba con glicosa non se empregaron 80, senón 74 gramos. Este é o tamaño estándar do paquete dunha farmacia para o test de tolerancia á glicosa (75 g, pero despois de botar o contido nunha cunca, as escalas mostraron 74 g). É probable que se houbese 6 gramos de glicosa máis, o pico sería lixeiramente maior, pero creo que non o é moito.

Que fala a favor do arroz branco?

Un gran número de atletas en dietas consumen arroz branco. E isto nin sequera ocorre durante décadas, e teño medo nin sequera de séculos, senón máis. O arroz é a base alimentaria de moitos pobos. E certamente isto leva pasando milenios. Por certo, o cultivo do arroz comezou hai uns 9000 anos. Estes son os máis fortes, ao meu xuízo, os argumentos a favor do arroz como produto non prexudicial.

O meu punto son os meus experimentos.

No que respecta á enfermidade de beriberi, está claro que se trata dun caso extremo que é imposible que unha persoa moderna que vive nunha megalópole poida que non se especifique tal obxectivo. En xeral, calquera dieta escasa non será útil e o arroz branco non é unha excepción.

Moi pouca fibra e vitaminas son verdadeiras. Pero este produto non se pode utilizar se se poden obter fibras e vitaminas doutras fontes? Comer constantemente un produto rico en calquera vitamina tamén pode ser prexudicial. Se comes moita verdura, onde hai moitas vitaminas e fibra, entón comer arroz é máis do normal.Podes queixarte de que non podes martelar as uñas cun teléfono móbil e soar no martelo. Entón aquí - o arroz branco non é unha fonte de vitaminas e fibra, senón que é unha fonte de enerxía, pero, por exemplo, o allo é só unha fonte de vitaminas, pero non unha fonte de enerxía.

É posible perder peso sobre o arroz?

Dado que hai moitos hidratos de carbono no arroz e tamén unha elevada GI, moita xente pensa que o arroz branco só pode engordar. É así?

Para descubrilo, realicei experimentos cun glucómetro e construín varias curvas de azucre, baseadas nas que saco as seguintes conclusións.

Xa sabes que cando a curva de azucre ten un pico demasiado alto e un chapuzón demasiado profundo despois do pico, entón, todas as cousas son iguais, contribúe á acumulación de exceso de graxa. Mire as curvas de azucre de azucre regular (sacarosa), diluído con auga e arroz branco.

Tanto no azucre coma no arroz, empregáronse 80 gramos de hidratos de carbono. No caso do azucre, trátase de 80 g de azucre, no caso do arroz, son 101 g de arroz branco de gran longo (uns 280 g de arroz cocido).

Como podes ver, cando se compara co azucre, o arroz é só un produto extremadamente dietético. Por certo, aquí ten o aspecto dunha porción de arroz para un experimento:

Que pasará se comparamos o arroz branco cun rival máis igual. Tome trigo mouro. Por que escollín o trigo mouro para a súa comparación. O certo é que case todo o mundo recomenda o trigo mouro como un produto útil e bo para a perda de peso. Ten moita fibra (aproximadamente 10%), moitas vitaminas, especialmente grupo "B", bastante proteína (aproximadamente 14%), boa composición de aminoácidos proteica, sen glute (gluten). A miña experiencia persoal demostra que o trigo mouro é realmente un bo produto para queimar graxa.

Polo tanto, chaman a atención os 80 gramos de carbohidratos de trigo mouro e arroz branco:

Aquí tes unha porción de trigo mouro:

Como podes ver, o pico de trigo mouro foi incluso superior ao pico de arroz. Isto realmente me sorprendeu. Certo, o arroz tivo un fracaso máximo antes do mesmo - o arroz mostrou o azucre mínimo despois de 2 horas, mentres que o trigo mouro o fixo despois de máis de 3 horas.

Como cambia o IG (curva de azucre) dun produto cando se engade aceite

Antes, examinabamos as curvas de produtos puros: nin bebín auga, aínda que normalmente non seco. Que sucede se se engade aceite de xirasol ao arroz? Este experimento impactoume máis. Aquí tomaron os mesmos 80 g de hidratos de carbono do mesmo arroz (do mesmo paquete), pero engadíronse 25 gramos de aceite de xirasol ao arroz. Vexa por si mesmo:

Sorprendentemente, o primeiro pico (despois de media hora) resultou ser inferior ao segundo (despois dunha hora). Ao mesmo tempo, non houbo profundos fallos durante 300 minutos, é dicir. 5 horas

Despois deste experimento, xa non tiña dúbidas sobre se é posible comer arroz nunha dieta. Pode que sexa un bo produto, pero non o coma na súa forma pura. Como mínimo, engade alí aceite vexetal. Certo, 25 g de aceite por ración, como no experimento, é moito. Creo que a metade tanto, esta é a dose máis adecuada. Tiven a tarefa para comprender o efecto do petróleo, polo que engadín bastante. Estou seguro de que se engades máis vexetais, a curva de azucre resultaría aínda máis saudable. Tamén recomendo un pouco de arroz baixo, o que axilizará aínda máis o programa. Por suposto, nun certo estadio de queima de graxa, o arroz con aceite tamén debería estar moi limitado, e incluso nun futuro posterior, xeralmente excluído. Pero para a maioría da xente, non existen estas etapas, xa que non se preparan a tarefa para reducir tanto a graxa subcutánea. Isto é certo, por exemplo, para os atletas que compiten no culturismo.

Agora quero dicir sobre o índice glicémico. Se observas a zona desde as curvas do arroz con e sen aceite, a diferenza non é tan grande. No caso sen petróleo - trátase dunha gran diapositiva e no caso do petróleo - é de dous, pero menos. O fracaso do arroz sen aceite aos 124 minutos non ten en conta o índice glicémico, ten en conta só o aumento do azucre. Resulta que dúas curvas fundamentalmente diferentes darían un IG cunha diferenza non moi forte.

Entón, agora céntrate nestas táboas de índice glicémico. Espero que aprecias o valor que che dei! Despois do experimento, só me impactou. Non esquezas agora gustarche e compartir información útil cos amigos; só tes que premer o botón dunha das redes sociais para iso.

Podes estar se pregunta como semella a curva de azucre do trigo mouro con manteiga. Por favor, aquí están os gráficos:

Trigo mouro con aceite de xirasol (os mesmos 25 g) durante moito tempo na fase inicial mostra unha diminución do azucre, ata 21 minutos. O azucre alcanza o seu máximo en 39 minutos - este é o pico máis longo dos meus experimentos, excepto o arroz con manteiga, onde o máximo non foi no primeiro senón no segundo pico. Os picos de trigo mouro non son pronunciados e o descenso comeza só despois dunha hora. Pronto comeza o segundo pico, que é case igual de altura que o primeiro e o seu máximo foi rexistrado por min aos 122 minutos, é dicir. despois de máis de 2 horas. Iso é realmente comida de dieta!

O arroz branco en determinadas condicións pode ter un efecto negativo na figura, se se usa na súa forma pura sen todo. Ao mesmo tempo, incluso na súa forma pura, o arroz, polo seu efecto sobre a glicosa no sangue, non pode comparar de preto co azucre. Se se engade aceite vexetal ao arroz branco, o produto deixa de producir fortes refachos de azucre no sangue. Ao mesmo tempo, o arroz segue sendo inferior á mingau de trigo mouro, pero a diferenza non é tan grande se temos en conta só o efecto sobre a glicosa no sangue.

Como cambia a curva de azucre ao cambiar a porción do produto

Como xa dixen - para obter IG, tómase gran parte do produto estudado para obter 50 g de hidratos de carbono. Se o produto contén poucos carbohidratos, entón unha porción pode conter 25 g de carbohidratos.

Preguntábame como cambiará a curva de azucre cando cambie a porción. Será un cambio proporcional na altura dos picos e na profundidade das augas, e cal é a correlación, ou será un cambio completo na curva da gráfica.

Aquí tes gráficos de cuajada con racións de 50 e 80 gramos de carbohidratos. O peso da porción do produto neste caso foi de 263 e 421 gramos, respectivamente.

Parece que cunha porción de 50 g de hidratos de carbono, a curva desprazouse cara á dereita, mentres que a altura do primeiro pico cambiou moi lixeiramente. Se temos en conta que o nivel de glicosa sanguínea en xaxún naqueles días difería case un milimole enteiro por litro, resulta que o aumento respecto ao nivel inicial no caso de 50 g foi incluso maior que de 80 g.

No caso de 80 g, a profundidade das inmersións foi algo maior e dúas veces alcanzou os 4,4 mmol / L. Se temos en conta que o nivel inicial de azucre no sangue en xexún inicial o día do estudo de 80 g foi maior, entón obteremos o máximo de falla (houbo 2) 0,9 mmol / L por baixo do nivel inicial.

No caso de 50 g, o valor absoluto na inmersión alcanzou os 4,5 mmol / L, pero o valor relativo no mergullo non baixou do nivel inicial dun estómago baleiro.

A complexidade da análise destes resultados é que o nivel inicial de glicosa no meu sangue era bastante diferente, o que complica a comparación.

Se de acordo con estes datos se tería que construír unha IG, só unha pequena cola caería no cálculo para cada curva e simplemente se tiraría moita información interesante.

O IG da masa de cuajada doce con pasas da planta de Piskaryovsk sería moi baixo. Isto tamén me sorprendeu, porque é moi doce, incluso azucrado e contén azucre. Para min, desde o punto de vista do mercadotecnia, tería sentido indicarlle GI. Facíao cando o comía porque me gusta o sabor, ademais de moita proteína animal de gran calidade, pero había a sospeita de que non era moi útil. Parecía que este postre é saboroso, pero dalgunha forma perjudicial, aínda que non tanto como, por exemplo, unha torta. Pero resulta que desde o punto de vista da conformación corporal, este produto é aínda mellor que o trigo mouro baleiro.

A publicidade do produto escondido resultou :). É unha mágoa que ninguén me pague por iso.

Conclusión

Os meus experimentos cun glucómetro para cada produto leváronse a cabo unha soa vez. Diferentes factores inflúen nos resultados e, posiblemente, algúns dos experimentos, cando se repiten, darán unha imaxe diferente. O ideal sería que todos os experimentos se repitan polo menos unha vez, é mellor que algúns se realizasen a outras persoas. Podes unirte ao estudo e repetir os experimentos, dos cales os impresionaron máis. Se decides facelo, asegúrate de escribir sobre iso nos comentarios. Pregúntome que obtén. Á súa vez, definitivamente coñecerás a reacción do teu corpo ante un produto específico.

Para aqueles que non estean listos para participar en experimentos persoalmente, pero que estean interesados ​​neste tema, que queiran saber cales serán os resultados nos experimentos repetidos, simplemente fai clic no botón "Me gusta". Se o contador supera os 1000 gustos, comezarei un segundo experimento.

Se estás interesado en que tipo de reacción do corpo humano ante algún produto que non probei neste estudo, escriba nos comentarios cal. Se un produto será moi popular nos teus comentarios (moitas solicitudes, comentarios soportados por un gran número de gustos), entón sempre que o contador "Me gusta" deste artigo supera os 1000 gustos, ademais de repetir probas para os xa probados produtos Farei unha proba para os novos ofrecidos por ti. Teño en conta que en canto ao efecto dos produtos que conteñen hidratos de carbono nos niveis de azucre no sangue, a reacción de organismos de diferentes persoas (sa) é moi similar. Xa que logo, os resultados que obteño eu te obterán por ti mesmo. Pero é recomendable facer un segundo experimento para excluír a influencia de factores independentes do produto en estudo.

Non esquezas gustarche!