Lista de froitas con baixo índice glicémico

Hoxe púxose de moda falar do índice glicémico. Este concepto chegou a nós dos culturistas, pero arraigouse e xa se usa en todas partes. Todo atleta ou só unha persoa que quere perder peso comeza a seleccionar produtos con base nos indicadores de GI. Non obstante, as verduras e as froitas considéranse a priori dietéticas e saudables, polo que normalmente non se teñen en conta. Pero entre eles hai froitas cun baixo índice glicémico e as que deberían limitarse. Por suposto, todos eles son moi útiles e deberían estar na súa dieta. Todo sobre as características do corpo e a presenza de enfermidades endocrinas.

Que é GI?

Pensemos brevemente na teoría para que quede claro o que está en xogo. Entón, o IG é un indicador dos cambios na glicosa no sangue despois dun determinado alimento. Ata a data, hai táboas detalladas nas que podes atopar os números exactos, de acordo cos que construír a túa dieta.

Canto maior é o IG, maior azucre no sangue aumenta cando entra. Isto implica a produción de grandes cantidades de insulina, debido á que os carbohidratos son enviados principalmente ao depósito de graxa. É por iso que é moi importante que unha persoa con insensibilidade á insulina inclúa na dieta froitos cun índice glicémico baixo. A dieta da tarde debería estar polo menos na metade de froitas frescas.

Domar a fame

Se che ofrecen té con galletas ou pomelo, que escollerás? Na maioría das veces, o primeiro, en parte porque é máis accesible e máis a miúdo os hóspedes ofrecerán só unha sobremesa. Que pasa no corpo despois de comer doces? A fame pasa case inmediatamente, pero ao cabo dunha hora volve ao seu nivel orixinal, e comeza a crecer. Pero as froitas cun baixo índice glicémico actúan de xeito moi diferente, xa que os carbohidratos contidos neles entran lentamente no torrente sanguíneo e gastan en necesidades cotiás.

Numerosos experimentos demostraron que despois de alimentos con elevada GI, a xente consumiu un 80% máis de calorías que se comían froitas cun índice glicémico baixo. A partir disto, os nutricionistas concluíron que a rápida absorción de glicosa conduce a un aumento do nivel da hormona, o que estimula o apetito. O resultado é un ciclo vicioso. Unha persoa custa unha e outra vez os doces, debido a que todos os órganos e sistemas sofren unha falta de nutrición necesaria, e o peso crece inexorablemente.

O uso do índice de glicemia

O IG é un indicador importante que todas as persoas que decidiron poñer o seu peso deben ter en conta. En glicosa pura, é 100, que é o máximo absoluto. Así, cunha taxa elevada, o azucre subirá rapidamente e logo tamén caerá rapidamente. Isto significa que a persoa volverá ter fame e non pode resistir a un lanche.

O IG de calquera produto depende de varios factores. Enumeramos brevemente:

• O tipo de carbohidratos que contén nel.
• A presenza de fibra dietética soluble e insoluble.
• Produto de cociña.
• Ademais dos carbohidratos, os alimentos conteñen graxas e proteínas, que tamén deben ser consideradas.

As froitas e as bagas cun baixo índice glicémico son as máis facilmente digeribles de todos os produtos, polo que se recomenda como fonte de fibra. Non obstante, non esquezas que conteñen unha cantidade suficiente de hidratos de carbono. Por iso, durante o período de secado, recoméndase limitar o seu uso.

Múltiples grupos de produtos

Para os diabéticos, son máis útiles os alimentos cun pequeno índice. Canto máis lento se produza o proceso de asimilación, mellor. Hai a seguinte gradación, que permite entender de inmediato que produtos paga a pena consumir e cales non:

• Un nivel de 10 a 40 considérase baixo.
• Medio - de 40 a 70.
• Alto - de 40 a 100.

Hoxe, moitos fabricantes indican xa nos paquetes información sobre estes indicadores. Pero isto non se aplica aos bens ponderados. Polo tanto, as verduras e froitas cun baixo índice glicémico deben ser avaliadas de forma independente, o que non é un problema, xa que hai táboas completas nas que hai todos os datos necesarios.

Cambios en varios procesamentos

O GI non é estático. Depende dunha serie de factores. Isto tamén se aplica ás froitas. Vexamos un exemplo sinxelo. Un albaricoque fresco ten unha IG de 20. Se tomas albaricoques secos, os números aquí xa son 30. Un enlatado ten un IG de 91. Ao mirar unha lista de froitas cun índice glicémico baixo, debes prestar atención a que o procesamento de froitas frescas pode ralentizar o proceso de absorción e acelerar. el. Todos os froitos teñen fibra na súa composición, o que leva a unha diminución do rendemento. Non obstante, os diabéticos aínda poden consumir froitas maduras só con moderación.

Que froitas se poden comer case sen límite?

Os alimentos e froitas cun baixo índice glicémico son os principais na dieta dun diabético e dun atleta. A maioría das froitas e as bagas teñen unha IG ou baixa ou moderada. Isto convérteos nun compoñente extremadamente importante da dieta dun atleta e dun paciente con diabetes.

• Os máis afortunantes para o corpo son limón, grosella negra, albaricoques e cereixas, pomelo - todos teñen un índice de 20. É dicir, pódense consumir sen case medo.
• Moura e fresa salvaxe, ameixa de cereixa e langosta - indicador 25.
• Frambuesas e mazás, grosellas vermellas, pexegos, laranxas e amorodos, espincho de mar - 30.
• Arándanos e arándanos, arándanos, mandarinas e groselhas - 40.
• Kiwi, caqui e mango - 50.

Por beleza e beneficio

O IG en mazás é de 35 unidades. O consumo diario de dúas mazás é o segredo de beleza, frescura e saúde. Este produto ten unha enorme cantidade de nutrientes. As pectinas e a fibra melloran a dixestión; o potasio é bo para os riles. A vitamina E soporta a beleza e a vitamina A favorece o crecemento. Polo tanto, as mazás deben consumirse todos os días. Ademais, o IG é bastante disposto a isto. A granada ten un indicador lixeiramente diferente: é de 35. Ten ácidos orgánicos, fibra e vitaminas, taninos e volátiles, así como moitas outras substancias útiles. Como podes ver, os indicadores de GI non son demasiado diferentes entre si. Refírese a froitas cun baixo índice glicémico de nectarina. O indicador tamén é 35.

Comer con restricción

Hai froitos que non son adecuados para os que están na dieta actualmente. Os diabéticos terán que abandonalos. Quedan excluídos de case todos os esquemas de perda de peso. As froitas cun baixo índice glicémico poden ser unha excelente sobremesa para todos os días e os representantes deste grupo son só un chisco. As piñas e as pasas caracterízanse por ter unha elevada GI, 66. Están por diante da sandía (indicador 72). Pero as datas son gañadoras absolutas - o seu índice é de 100. A pesar de que estas son froitos moi saudables, pode comelos estrictamente en cantidades limitadas, 1-2 bagas cada unha.

Zumes de froitas

Todos os froitos anteriores conteñen unha gran cantidade de fibra. Polo tanto, a pesar do contido significativo de hidratos de carbono, o seu IG é bastante baixo. A maioría das fibras dietéticas grosas na pela. Polo tanto, comer froitas sen purificación previa, ralentiza a absorción de glicosa no sangue, o que garante a saciedade a longo prazo. A fibra retarda o proceso de descomposición da glicosa. Polo tanto, incluso as persoas con diabetes poden consumir froitas cun IG por ata 40 unidades. Pero o uso de zume fresco nega todos os beneficios da fibra. Agora GK aumenta instantaneamente. Os zumes de froitas están prohibidos na diabetes, non se recomenda durante unha dieta estrita.

Verduras de raíz e verduras de folla

Case todos teñen baixa glicemia. Do 20 ao 40 é un excelente indicador, o que os converte nun prato lateral ideal e un prato independente para todos os días. As excepcións son as patacas e o millo. Estas verduras deben excluírse da dieta ou pódense consumir en pequenas cantidades, e logo ocasionalmente.

Non se pode sobreestimar a importancia dos vexetais. Deberían ser polo menos a metade da dieta diaria tanto para pacientes con diabetes, como para unha persoa sa. Pódense preparar varios pratos secundarios complexos, ensaladas e cazoletas a partir de verduras.

O método de tratamento térmico non afecta o aumento do índice. E se as froitas cun baixo índice glicêmico para secar poden usarse con graves restricións, as verduras non só se poden comer, senón tamén bebidas. O zume de tomate, por exemplo, recoméndase incluso coa dieta máis estrita.

Verduras con GI baixo

Recoméndase usar cebola, allo, todo tipo de repolo, berinjela e calabacín, cabaza, tomate e pepino, pementa, faba e lentellas sen case ningunha limitación. De todas as verduras, só hai algunhas excepcións. A primeira é a zanahoria fervida. Na súa forma bruta, o seu índice é de 35, e en forma fervida, 85 pezas. Polo tanto, a elección é obvia. A moita xente gústalles as patacas, pero o seu índice é de 85. Se aínda decides engadir un tubérculo de pataca ao prato, primeiro tes que picalo e mergullo en auga durante a noite. Isto lavará o exceso de almidón.

Método de cocción

É importante non só escoller vexetais e froitas con baixo IG, senón tamén distribuílas adecuadamente ao longo do día e combinar con outros produtos. Como xa se mencionou, as froitas deben consumirse en bruto ou asar, sen a adición de cremas e xeados. Unha excelente sobremesa pode ser unha ensalada de froitas, que se pode aderezar con iogur baixo en graxa. As verduras pódense consumir de calquera forma, sen fritir en manteiga e aceite vexetal. Podes facer guiso cocido a base de verduras.

No canto dunha conclusión

Ao seleccionar os alimentos máis axeitados, preste especial atención ás verduras e froitas con baixa GI. Este non é só un complemento agradable, senón tamén unha parte esencial da dieta. Con cada comida debería ir unha fonte de fibra, o que lle permite manter unha sensación de saciedade durante máis tempo. Especialmente esta norma debe observarse pola tarde. Polo tanto, a comida nocturna debe ser substituída por verduras e carne magra ou peixe. Como resultado, un diabético poderá controlar o azucre no sangue e un atleta poderá controlar o seu propio peso corporal. Se está a planear un curso para a perda de peso, toma esta información nunha nota.