Nutrición do índice glicémico

Manter unha dieta e respectar os principios dunha alimentación adecuada é a clave para o tratamento exitoso de diversas enfermidades, especialmente as asociadas a trastornos do metabolismo de lípidos e carbohidratos. Nun esforzo para conseguir o resultado desexado, moitos prestan atención ao contido calórico dos produtos, o nivel de hidratos de carbono e outros nutrientes.

Non obstante, isto non é completamente correcto, xa que non reflicte obxectivamente a súa influencia nos procesos metabólicos. Por iso, para determinar o valor dietético dos pratos, recoméndase empregar outros parámetros. A comida con baixo índice glicémico (abreviado como GI) é a mellor opción para crear unha dieta.

Máis "comportamento" dos carbohidratos depende do seu tipo. Os carbohidratos rapidamente dixeribles contribúen a un forte aumento da glicosa no sangue, o que provoca obesidade, trastornos metabólicos, trastornos do funcionamento do sistema cardiovascular e outras patoloxías. Os carbohidratos absorbidos lentamente proporcionan un desglose gradual da glicosa e un gasto enerxético uniforme durante o exercicio, o que axuda a manter unha sensación de plenitude.

O grao de influencia dos carbohidratos sobre o azucre no sangue mostra o índice glicémico. A glicosa é 100, e os polisacáridos restantes caracterízanse por valores dun parámetro similar no intervalo entre cen. O IG é unha especie de reflexo da resposta do corpo ao consumo de carbohidratos en comparación coa glicosa pura.

De acordo co valor GI, todos os produtos alimentarios pódense dividir en varios grupos:

• alimentos con aumento de GI (máis de 70 unidades),
• comida cunha GI media (indicador no rango de 56 - 69 unidades),
• alimentos con GI reducido (o valor non excede de 55 unidades).

Consumir alimentos con baixo gasto ten moitos beneficios:

• a liberación gradual de glicosa ao longo do día,
• o apetito controlado
• perda de peso gradual
• prevención da obesidade,
• prevención do desenvolvemento e consecuencias indesexables da diabetes.

Pero ao mesmo tempo, se a dieta contén só produtos cun baixo índice glicémico, a resistencia do corpo ao adestramento físico diminúe, son moi difíciles de preparar pratos que cumpran requisitos similares.

O consumo de produtos con elevada GI supón un forte aumento da enerxía e un forte aumento de forza, pero presentan varias desvantaxes:

• unha alta probabilidade de formación dunha gran cantidade de graxa subcutánea,
• aparición rápida da fame,
• contraindicado para diabéticos.

Unha táboa que mostra o valor exacto do índice glicémico axudará a navegar pola variedade de alimentos que conteñen hidratos de carbono.

Moitos nutricionistas recomendan os produtos lácteos como base da dieta. Teñen un valor nutricional bastante alto, conteñen proteínas facilmente digeribles. A súa IG inclúe entre 15 e 80 anos, este indicador aumenta co aumento do contido en azucre.

O nivel de GI (de 35 a 100) en produtos de pan e fariña está afectado principalmente por aditivos adicionais (potenciadores de sabor, edulcorantes, po de cocción). Os produtos de repostería caracterízanse tamén por un alto índice glicémico. Se non hai problemas de sobrepeso, pódense consumir, pero nunha cantidade limitada, pola mañá e en combinación con outros alimentos que ralentizan a dixestión.

A maioría dos vexetais teñen unha baixa IG, ademais, a súa presenza nos pratos reduce a taxa de absorción de hidratos de carbono. As froitas, que inclúen carnitina, contribúen á queima de graxa e reducen o índice glicémico global do prato acabado.

As bebidas teñen unha ampla gama de GI, e este indicador aumenta a presenza de azucre. Ademais, a absorción de hidratos de carbono acelera o refresco. En canto aos produtos que conteñen graxa, deberían preferencia os pratos preparados a base de graxas vexetais. As porcas teñen un IG relativamente baixo, pero debido á alta concentración de lípidos, son difíciles de dixerir e retardan a dixestión.

Algúns factores afectan o nivel do índice glicémico. Por exemplo, o IG de produtos que inclúen almidón aumenta durante o tratamento térmico. Do mesmo xeito, a moenda dos produtos tamén afecta. En forma picada, absorbense moito máis rápido, o que afecta ao metabolismo da glicosa, o mesmo se aplica aos exprimidos zumes. O GI aumenta a adición de aceite vexetal durante a cocción.

Cabe destacar especialmente o cálculo dos produtos GI cando se elabora unha dieta para pacientes con diabetes. Por iso, recoméndase calcular a carga glicémica. Calcúlalo coa fórmula:

GN = masa do produto en gramos × GI deste produto / 100

Para avaliar o valor nutricional utilízase a seguinte escala de carga glicémica:

• nivel baixo - ata 80,
• o nivel medio é de 81 a 119,
• nivel alto - por riba dos 120.

Consumir alimentos con elevada GI pode provocar flutuacións incontroladas na glicosa. Ademais, é importante que os pacientes con diabetes manteñan o peso corporal e tal dieta só contribúe á aparición de quilos adicionais. Polo tanto, durante a cocción, o azucre debe ser substituído por frutosa, e só hai doces especialmente deseñados para diabéticos.

Hidratos de carbono cun baixo índice glicémico: o uso dun indicador para hidratos de carbono "saudable" e "nocivo"

Ao compilar unha dieta para diabetes, non é suficiente calcular o índice glicémico e a carga. Tamén hai que ter en conta a presenza de proteínas, graxas, vitaminas e minerais na dieta. Os carbohidratos deberían ser unha parte importante da dieta, se non, o risco de hipoxlicemia e hiperglucemia é elevado.

Non obstante, debe preferencia aos produtos cun índice glicémico de ata 60 a 70 anos e, idealmente, menos. E durante a cocción, debes evitar fritir aceite ou graxa animal, engadindo salsas graxas a base de maionesa.

Recentemente, as dietas baixas en carbohidratos fixéronse cada vez máis populares.

Quizais contribúan á perda de peso, pero, por outra parte, a falta de hidratos de carbono pode causar síntomas non desexados:

• debilidade
• somnolencia
• apatía
• estado depresivo
• avaría.

Especialmente as dietas baixas en carbohidratos son perigosas para os diabéticos. Polo tanto, debes cumprir a regra da "media dourada". É necesario consumir hidratos de carbono, pero deben ser “saudables”, é dicir, lentamente dixeribles.

Nestes produtos atópanse hidratos de carbono complexos cun baixo índice glicémico:

• faba
• cereais integrais
• unhas verduras.

Os pratos elaborados con estes alimentos deberían constituír un terzo da dieta. Isto proporciona unha liberación gradual de enerxía, ten un efecto positivo no estado do sistema dixestivo e non provoca fortes fluctuacións no nivel de glicosa no sangue.

O resto da dieta inclúe alimentos cunha cantidade mínima ou ausencia completa de hidratos de carbono, isto

• leite e produtos lácteos,
• froitas (cítricos, mazás verdes) e verduras,
• carne magra
• peixe e marisco de pouca graxa,
• ovos
• cogomelos.

O índice glicémico do produto pode reducirse e aumentarse. Por exemplo, debes comer máis verduras e froitas crúas, evitar o seu tratamento térmico. E se os cociña, é mellor en forma sen pelar. Ademais, non necesita picar finamente a comida. Pódese conseguir unha diminución do IG engadindo vinagre e adobos baseados nel.

Alimentos cun baixo índice glicémico: dieta diaria, menú de mostra, regras básicas

Unha dieta diaria debería incluír alimentos con índice glicémico baixo e medio, proteínas e graxas. É necesaria unha dieta baixa en glicemia para todos os que queiran perder peso e padecen unha predisposición ao sobrepeso.

Os principios de tal nutrición deben cumprirse para todos os pacientes con risco de diabetes (con herdanza cargada, resistencia á insulina), con enfermidades das patoloxías cardiovasculares, dixestivas, urinarias, endocrinas.

A dieta semanal indicativa é a seguinte:

• Luns .
  Almorzo: carne fervida, verduras frescas, café ou té sen azucre.
  Segundo almorzo: ensalada de mazá e cenoria.
  Xantar: sopa vexetariana, froitas ou zume para a sobremesa.
  Snack: un vaso de iogur baixo contido de graxa e sen azucrar, un caldo de rosehip ou zume.
  Cea: peixe cocido con chícharos verdes.
• Martes .
  Almorzo: tortilla ao vapor con verduras.
  Segundo almorzo: queixo escaso en graxa.
  Xantar: sopa de cogomelos ou vexetais con polo cocido.
  Bocado: varias froitas, kefir.
  Cea: pementos recheos con pollo ou pavo picado sen salsa.
• Mércores .
  Almorzo: fariña de avea, ensalada de verduras con aceite vexetal e herbas.
  Xantar: mazás, algúns anacos de albaricoques secos.
  Xantar: borsch nun caldo non concentrado de polo ou carne, ensalada de fresco ou chucrut.
  Bocado: queixo cottage sen graxa, podes engadir bagas.
  Cea: peixe cocido, gachas de trigo mouro.
• Xoves .
  Almorzo: ovos revoltos, ensalada de cenoria con mazá.
  Segundo almorzo: iogur.
  Xantar: sopa de peixe sen arroz, peixe fervido con chícharos.
  Bocado: un vaso de kefir, un puñado de froitos secos.
  Cea: mingau integral, filete fervido, algunhas verduras frescas.
• Venres :
  Almorzo: Hércules, ovos fervidos.
  Segundo almorzo: queixo de pouca graxa.
  Xantar: sopa magra, carne fervida con verduras.
  Bocado: froita.
  Cea: filete de pescada fervido, arroz cocido sen pulir.
• Sábado :
  Ensalada de verduras con queixo baixo en graxa, tostadas de gran integral.
  Xantar: froita ou zume.
  Xantar: sopa de cogomelos, carne fervida, verduras guisadas.
  Bocado: iogur.
  Cea: unha ensalada de marisco, herbas e verduras.
• Domingo :
  Almorzo: calquera porridge, 2 claras de ovo.
  Xantar: froitas de tempada, iogur.
  Xantar: sopa de verduras magra, peixe fervido, verduras en calquera forma.
  Bocado: un puñado de froitos secos.
  Cea: trigo mouro, filete de pavo cocido.

Os menús e as receitas poden seleccionarse de xeito independente.

O principal é seguir estas regras:

• Evite alimentos ricos en GI
• o contido máximo de carbohidratos dixestibles lentamente na dieta,
• non engadir azucre ao café e ao té, elimina completamente as bebidas azucradas e carbonatadas,
• rexeitar as merendas rápidas - debes seguir estrictamente a dieta establecida,
• durante longas camiñadas, tomar iogur embotellado ou kefir contigo para evitar a fame e o exceso de alimentación posterior,
• necesitas cocer ao vapor, cociñar ou guisar cun mínimo de aceite.

Despois dunhas semanas despois de seguir unha dieta glicémica baixa, o exceso de peso comeza a desaparecer gradualmente, aparece a vitalidade e a saúde xeral mellora. Os exercicios físicos son máis tolerados, desaparecen a respiración, a taquicardia, a hipertensión. A ansia de doces e comida lixeira diminúe gradualmente, a tendencia a alimentarse excesivamente desaparece.

En comparación con dietas bastante “extremas”, os principios dunha alimentación glicémica baixa teñen as súas vantaxes:

• variedade de produtos permitidos
• un amplo alcance para a imaxinación e compoñer novas receitas,
• comidas frecuentes que non causan fame,
• custo accesible
• Adecuado para case todos os membros da familia.

Para manterse con éxito nunha dieta, os alimentos cun índice glicémico baixo non teñen por que ser monótonos. O principal é desfacerse da dependencia psicolóxica dunha comida saborosa, pero non saudable.

Non obstante, case todos visitan de cando en vez o desexo de probar a "froita prohibida" - algo doce, moi prexudicial e graxo. Para evitar unha avaría na dieta, podes deleitarte cun doce, un pequeno anaco ou unha torta unha vez á semana (por exemplo, un fin de semana).

Os produtos que conteñen hidratos de carbono non só conteñen calorías, senón tamén un índice glicémico. Este indicador tamén afecta a perda de peso e o aumento de peso. Polo tanto, ao elaborar unha dieta para a perda de peso, paga a pena considerar o índice glicémico dos produtos.

Índice glicémico dun produto - que é?

O índice glicémico (GI) refírese á taxa de descomposición dun produto que contén carbohidratos, en comparación coa taxa de descomposición da glicosa. A glicosa GI supuxo 100 unidades.

Canto antes se descompoña o produto, maior será o seu IG. divídense en grupos cun índice glicémico alto, medio e baixo.

Por que ter en conta o índice glicémico do produto ao perder peso?

Os alimentos cun alto índice glicémico son dixeridos rapidamente e aumentados. En resposta, o noso páncreas libera bruscamente a hormona insulina co fin de distribuír o "exceso" de azucre por todo o corpo e convertelo parcialmente en graxa. Ademais, a insulina impide que a graxa xa presente no corpo volva á glicosa.

Canto máis comida con alta GI ten unha persoa ao día, máis veces se libera insulina. E isto significa que no seu corpo consérvase o vello e fórmase unha graxa nova. Como resultado, o peso está aumentando.

dixerido durante moito tempo e descomponse gradualmente. Como resultado, non hai subidas de azucre no sangue e a insulina non busca cumprir a tarefa de acumular graxa.

A conclusión é sinxela: nunha dieta para a perda de peso deberían haber máis alimentos con medio e baixo índice glicémico. Pero non rexeite por completo os alimentos con alta GI. Moitos deles conteñen vitaminas e minerais necesarios para o corpo. Só estes produtos deberían estar presentes no menú con moita menos frecuencia.

Como reducir o índice glicémico dun produto?

O índice glicémico de produtos que conteñen hidratos de carbono está afectado pola forma en que son procesados ​​e preparados, a maduración e a combinación con outros produtos. Os alimentos proteicos (carne, ovos, requeixo) ralentizan o proceso de dixestión e asimilación de glicosa, reducindo así a GI. Por exemplo, a pasta con salsa de carne ten un índice glicémico maior que a pasta con salsa de tomate.

Retarda a absorción de glicosa e a combinación de alimentos que conteñen carbohidratos con graxas.É máis sa combinar tales alimentos con graxas vexetais e marisco. Axuda a reducir o índice glicémico e a combinación con alimentos ácidos.

Os produtos cun menor grao de procesamento a partir de fibra dietética e menos froitas maduras teñen menor GI.

Pode reducir o índice glicémico empregando o método de preparación do produto. Por exemplo, as patacas ao horno e a pasta al dente teñen un IG menos que as patacas cocidas e as de pasta cocida.

O noso corpo absorbe hidratos de carbono de diversos produtos alimentarios a diferentes velocidades. Os carbohidratos tamén aumentan o nivel de azucre no sangue a un certo ritmo.

Chamaron á taxa de asimilación dos alimentos e aumento do azucre no sangue. O índice glicémico (GI) mídese nunha escala composta por 0-100 unidades superiores.

De acordo coa escala, unha dieta está elaborada segundo o índice glicémico para desfacerse do exceso de lastre no corpo, para previr ou tratar a diabetes.

A natureza ordenou que a enerxía vital para se propagase máis rápido polo corpo a partir de alimentos cun alto índice glicémico. Debido á fibra, a absorción de produtos con baixa ou nula GI é máis lenta.

É importante saber. Os alimentos consumidos regularmente con alto índice de GI levan trastornos metabólicos no corpo e aumentan o azucre no sangue. Ao mesmo tempo, unha persoa constantemente sente fame e está baixo estrés. O corpo comeza a formar depósitos graxos activamente no tecido subcutáneo, creando áreas problemáticas.

A concentración de azucre no sangue sempre será alta nos doces, que poñen unhas culleres de sopa de azucre no té, comen constantemente doces e froitas doces. Entón o nivel de insulina será baixo, os procesos metabólicos descomporanse.

Por que se deposita graxa?

Un produto en carbohidratos con baixo contido de graxa e baixo en graxa pode producir inmediatamente unha gran cantidade de enerxía despois de ser mastigado e tragado completamente. En conexión co salto do azucre, o corpo conecta a insulina para baixar o seu nivel e almacena a enerxía "en reserva", poñéndoa como células de graxa.

Un produto con alto contido calórico, pero non graxo, cun baixo nivel de hidratos de carbono pode dar enerxía ao corpo sen un salto no azucre durante varias horas e pode contribuír á perda de peso. Por suposto, un produto graxo superará en calorías, pero o índice glicémico será baixo. Agora a insulina non necesita "almacenar" glicosa na capa de graxa, polo que a cintura e as cadeiras non aumentarán.

A dieta con índice glicémico é necesaria para os diabéticos para regular os niveis de azucre no sangue, que queren evitar esta enfermidade perigosa e axustar a súa figura.

Grupo de produtos GI elevado

Grupo de produtos GI medio

Grupo de produtos GI baixo

Fases da dieta

Usando as táboas 2 e 3, recóllese unha dieta segundo o índice glicémico. Os elementos do menú GI baixo poden graduarse. Na primeira fase, o menú está composto por produtos con baixa GI durante 1 semana ou 2. Durante este tempo, o azucre no sangue e o peso diminuirán entre 2-4 kg.

Na segunda fase, os resultados son fixos, pódense tomar produtos para o menú con GI e baixa. Tamén pode durar 1-2 semanas. Se é necesario e a falta de fame, a segunda etapa pode estenderse de acordo co nivel de glicosa no sangue, condición xeral.

A principal condición para unha dieta cun baixo índice glicémico é non incluír elementos do día no menú con doces engadidos: azucre e mel na segunda etapa. Está permitido "mimar" o corpo con té ou café doce - 1 vez por semana. O consumo de alimentos que conteñen almidón é limitado: plátanos, millo, arroz branco, patacas.

A terceira etapa é necesaria para manter o azucre no sangue normal e a forma corporal. É preferible tomar os teus alimentos favoritos das táboas 2 e 3. No menú de dieta no índice glicémico, pode incluír 1-2 produtos da táboa 1. Cada día, o conxunto de produtos cambia.

Hai que lembrar que se o metabolismo e os procesos metabólicos son perturbados, a enerxía dos produtos con alta GI non pode entrar nos músculos onde non é suficiente. Vai ao instante a un depósito con células de graxa. En presenza de molestias, debilidade e fame, unha gran cantidade de alimentos non reporá a enerxía muscular, senón que engadirá exceso de peso.

Cal é a esencia dunha dieta?

A esencia da dieta é un menú semanal para índices glicémicos ou todos os días nos seguintes:

• Substituír hidratos de carbono simples por hidratos de carbono complexos para excluír saltos de azucre por encima do normal,
• Excepcións para un forte descenso do azucre: as causas da falsa fame e deposición de graxa no tecido subcutáneo do abdome e as coxas debido a comer carbohidratos sinxelos adicionais.
• Compilando unha dieta de hidratos de carbono complexos para absorción lenta e saturación a longo prazo do corpo.

Para preservar a forma e eliminar a diabetes:

• Cambia a 5-6 comidas ao día en pequenas porcións ao mesmo tempo,
• A última comida prescríbese 2-3 horas antes de durmir unha noite,
• Exclúe ou reduza ao mínimo pratos de produtos semi-acabados e produtos con graxa claramente perceptible,
• Os produtos de carne e peixe con baixo contido de graxa, coello e aves deben incluírse na dieta na terceira etapa en pequenas cantidades,
• Non expuxes os produtos a tratamentos térmicos a longo prazo: o GI será menor
• Coñece a cantidade de graxa no produto, por exemplo, en noces con baixo contido de graxa e alto contido de graxa.

É importante saber. O índice glicêmico do mesmo produto pode variar: os cereais triturados teñen unha GI menos que os cereais en forma de flocos de aire e palomitas de maíz, e as patacas fervidas son máis útiles que as puré de patacas ou os tubérculos ao horno.

Hai moitos sistemas nutricionais baseados en hidratos de carbono bos e malos. Como mostra a práctica, entre eles, a dieta do índice glicémico é especialmente eficaz se se organiza correctamente. Ao principio, parece complicado, porque hai que considerar o IG total dos produtos consumidos ao día. De feito, todo é bastante sinxelo, se aprendes a usar táboas, céntrate nos menús de mostra e cociña receitas xa desenvolvidas para iso. Pero o resultado pode superar todas as expectativas.

Unha dieta hipoglicémica está baseada no concepto de índice glicémico (denominación abreviada - GI), que se asigna a cada produto que contén carbohidratos. Estas cifras non se toman do teito. Desde o momento en que o doutor Jenkins introduciu o termo na práctica médica en 1981, existen estudos para determinar este indicador para diferentes categorías de alimentos. Polo tanto, as táboas correspondentes actualízanse regularmente con novos datos.

Algúns produtos, unha vez no corpo, provocan un forte salto no azucre no sangue. Isto leva a un aumento da liberación de insulina. O seu exceso bloquea o proceso de lipólise e a comida non vai a xerar enerxía, senón a almacenar graxa. Estes son os chamados hidratos de carbono "malos", aos que se lles asigna un elevado IG. Levan a aumento de peso.

Outros produtos son dixeridos e absorbidos lentamente, sen causar picos de azucre. Sube, pero lixeiramente e uniformemente. A insulina prodúcese con moderación, co fin de estimular a lipólise e en lugar de deixar as reservas de graxa, envialas na dirección correcta para xerar enerxía. Así actúan os hidratos de carbono "bos", que se caracterizan por unha baixa IG. Contribúen á perda de peso.

Agora o principio da dieta glicémica está claro: comer alimentos principalmente con baixa IG - e perder peso. Pero hai que evitar os hidratos de carbono malos. Por desgraza, moitos saborosos e doces entran na súa categoría. Pero logo están en folga de fame co fin de soportar as restricións alimentarias.

Considérase un indicador menos baixo de 35. Unha media é de 40-55. Alta - máis de 60. O primeiro grupo de alimentos pódese comer como parte dunha dieta glicémica (pero dentro da razón). O segundo - engádese ocasionalmente á dieta (non máis dunha vez ao día). O terceiro é excluír do menú completamente.

Os principios básicos da dieta

O índice glicémico é un indicador que mide a reacción do corpo humano á inxestión de produtos e caracteriza os cambios na cantidade de azucre no sangue. Cada un dos produtos da dieta ten o seu propio IG, que vai de 0 a 100 (100 é un indicador do efecto da glicosa pura). Os carbohidratos teñen os valores máis altos de GI. A nutrición hipoglicémica consiste no rexeitamento de hidratos de carbono "rápidos" e en substituílos por outros máis lentos. A cantidade de alimentos proteicos na dieta non está limitada, xa que o IG de produtos proteicos é 0.

Entre os principios básicos da dieta:

• Na dieta prevalecen alimentos cun índice glicémico inferior aos 70 anos.
• A comida debe ser frecuente, en pequenas porcións (de xeito óptimo - 5-6 comidas ao día).
• Non se pode controlar o contido calórico, pero en termos de saturación, a cea debe ser o dobre do almorzo.
• Recoméndase cear 2-3 horas antes de durmir.
• Asegúrese de beber polo menos 2 litros de auga limpa durante o día.
• O método de cociñar é ferver, cocer, cocer. Non podes fritir.

Efectividade

O que che permite obter unha dieta con produtos cun baixo índice glicémico:

• Perda de peso de 2-3 kg en 1 semana. Si, o resultado está lonxe de sorprender, pero é persistente,
• preservación de enerxía e eficiencia durante o día debido ao uso de hidratos de carbono,
• reduce o colesterol nocivo no sangue
• fortalecendo o aparello cardiovascular (sempre que non houbese problemas con el inicialmente),
• mellora da diabetes.

Ademais, raramente ocorren trastornos na dieta glicémica porque a fame é bloqueada polos mesmos carbohidratos. E as proteínas con graxas non están baixo a prohibición, o que tamén agrada.

Contraindicacións

Cunha dieta glicémica, os chistes son malos, porque tal dieta afecta directamente á composición do sangue e ao estado do sistema cardiovascular no seu conxunto. Polo tanto, non todos terán que gozar da súa eficacia. Hai unha serie de contraindicacións: unha lista de enfermidades nas que tal técnica pode empeorar un estado de saúde. Estes inclúen:

• úlcera, gastrite e outros problemas co tracto gastrointestinal,
• trastornos mentais
• insuficiencia renal
• enfermidades crónicas
• depresión prolongada
• insuficiencia cardíaca
• varices, trombose, hemofilia e outras patoloxías do sistema circulatorio.

Por separado, débese dicir sobre embarazo e lactación. Estas propias disposicións son contra-indicacións para calquera dieta, e a glicemia non é unha excepción. Tamén hai restricións de idade: a deficiencia de insulina está chea de consecuencias para nenos, adolescentes e anciáns.

A diabetes mellitus é unha contraindicación controvertida para tal sistema nutricional. Por un lado, foi orixinalmente desenvolvido para o seu tratamento. Por outra banda, os médicos din que non hai ningunha evidencia científica confirmada oficialmente sobre os beneficios de tal perda de peso con este diagnóstico. Hoxe é só unha suposición teórica, pero os diabetólogos recomendan encarecidamente que os seus pacientes sigan unha dieta glicémica.

Pros e contras

Con todas as súas vantaxes, a dieta glicémica segue sendo unha folga de fame, e ten desvantaxes que debes saber de antemán.

• alta eficiencia
• normalización de procesos metabólicos,
• adquirindo hábitos alimentarios saudables,
• loita exitosa contra a adicción aos doces,
• falta de fame
• risco mínimo de interrupción
• fortalecemento da inmunidade
• saturación do corpo con vitaminas necesarias (hai moitas froitas e verduras na dieta),
• falta de desequilibrio na relación,
• control da insulina no sangue e do colesterol
• estabilización da presión,
• mellora do humor.

• a necesidade de forza de vontade e forza do carácter, xa que tes que renunciar a doces, pastelería, pan e moitas outras "alegrías da vida",
• o dubidoso da fundamentación científica: o efecto da IG na perda de peso é só unha suposición teórica que aínda se demostrou
• existe o risco de "engancharse" ás graxas que diminúen a eficacia da dieta,
• resultados dignos só se poden conseguir cun cumprimento a longo prazo,
• ao longo da perda de peso, terás que manter unha táboa do índice glicémico de alimentos ante os ollos para que non comes nada accidentalmente prohibido.

A esencia da dieta

O profesor David Jenkins estudou durante moito tempo como os alimentos ricos en carbohidratos afectan o corpo de diabéticos.

Como resultou, non só os doces, senón tamén os alimentos ricos en amidón (arroz branco, pasta, bollos, patacas) aumentan os niveis de azucre no sangue.

Máis tarde, presentou os valores dos indicadores glicémicos de varios alimentos, o que deu lugar a novos estudos. Como vostede sabe, o índice glicémico (valor GI) mostra a rapidez que se realiza a absorción de carbohidratos e como se modifica a concentración de azucre cando se consume un ou outro produto.

Canto máis rápido se converta o alimento en glicosa, maior é o seu IG. Nesta sustancia é igual a 100. É bastante rico en fariña (uns 70), almidón e alimentos doces.Pero o máis baixo para algunhas froitas e vexetais non amidónicos.

O principal obxectivo deste último é o seguinte: orientación á glicosa. Pode enviarlle unha "tarefa urxente" (se o paciente está ocupado no ximnasio e necesita combustible) ou transformala en graxa corporal (se o paciente traballa na oficina e leva un estilo de vida sedentario).

O segundo escenario ten algúns momentos non moi agradables. Primeiro de todo, unha persoa comeza a gañar rapidamente o exceso de peso, logo obsérvase fatiga e, como resultado, faise irritable, xa que o corpo deixa paulatinamente de "notar" a glicosa e "escoitar" a insulina.

Máis tarde, o paciente enfróntase á aparición de enfermidades cardiovasculares e outras complicacións da diabetes. Así, un exceso de hormona pancreática e glicosa no sangue comeza a danar a todos os órganos internos.

Se falamos dunha dieta por índice glicémico, o menú da semana está compilado usando a táboa de produtos do GI.

As receitas axeitadas para pratos cun baixo índice glicémico de perda de peso no menú axudan a desfacerse dos quilos adicionais, previr e incluso curar a diabetes.

Como vostede sabe, a enerxía vital espállase moito máis rápido polo corpo grazas aos alimentos con alta GI. Debido á fibra, a asimilación de produtos cun mínimo ou nulo GI prodúcese moito máis lentamente.

Nutrición do índice glicémico: por onde comezar?

O IG é o ritmo no que aumentan os niveis de glicosa despois de comer alimentos que conteñen hidratos de carbono.

Aquelas persoas que queiran perder peso sen seguir unha dieta estrita deben familiarizarse con este principio de nutrición.

Poucas persoas saben que cando se segue, unha persoa pode comer o pan "correcto", así como chocolate. Ademais, o peso aínda diminuirá rapidamente.

Entre os alimentos que teñen un alto índice glicémico inclúense: produtos de panadaría de fariña de trigo premium, patacas comúns, arroz pulido, gaseosa, algúns tipos de froitas. Entre os produtos de baixa taxa inclúense pan de salvado, arroz integral, repolo, froitas doces e azedo e verduras do seu grupo.

Factores que afectan a GI

Para avaliar adecuadamente o grao de índice glicémico dun produto, hai que ter en conta unha serie de factores, xa que o tipo de azucres (sinxelos ou complexos), a estrutura química dos hidratos de carbono, o contido de fibra dietética nos alimentos afectan a velocidade da dixestión dos alimentos e, en consecuencia, o nivel de aumento da glicosa no sangue, lípidos, proteínas, así como o grao, temperatura, tipo e tempo do tratamento térmico.

A continuación móstrase unha lista de puntos que teñen un impacto enorme no nivel de IG dalgúns produtos:

1. tipo de materia prima, condicións de cultivo ou fabricación e, no caso de verduras e froitas, a fase de madurez. Por exemplo, o arroz branco redondo ten unha alta GI - 71. Pero pódese substituír por unha especie máis útil chamada basmati cun indicador de 55. O grao de madurez, especialmente as froitas e as bagas, é de gran importancia: así, o IG de plátanos maduros é moito maior que o maduro. ,
2. compostos graxos. Elimina a evacuación do alimento do estómago, aumentando así o tempo que é dixerido. As patacas fritas a partir de materias primas conxeladas teñen un IG inferior a un prato similar elaborado con produtos frescos,
3. proteína. O alimento saturado con esta sustancia ten un efecto positivo na secreción de hormonas no tracto gastrointestinal. Isto axuda a reducir a glicemia,
4. hidratos de carbono. Os azucres simples poden aumentar a glicosa no sangue. O GI refinado é aproximadamente 70,
5. grao de procesamento. Moer, espremer zume, así como outras manipulacións poden destruír gránulos de amidón. Isto é o que axuda aos alimentos a dixerir máis rápido. Consecuentemente, o gasto gastronómico é cada vez maior.Un exemplo de alimento que atravesa un complexo grao de procesamento é o pan branco. Nela, o almidón está case completamente "xelado", de xeito que case todo é dixerido. Pero os compostos de carbohidratos de pasta cociñada correctamente teñen unha estrutura moi densa que axuda a reducir a hidrólise enzimática do almidón, que, en consecuencia, non é facilmente dixerida. Incluso a transformación da forma do produto ten un efecto na GI. As patacas fervidas e consumidas en rodajas teñen un índice inferior ao puré de patacas. Unha mazá na súa totalidade tamén é moito máis sa que o zume,
6. tratamento térmico. A temperatura, o tempo de proceso e outros factores teñen a capacidade de cambiar o IG inicial. Como vostede sabe, o arroz branco cociñado nun estado de mingau fervido obtén 90 en lugar do índice 70. Durante a cocción, o líquido e as altas temperaturas provocan hinchazón de amidón e a súa transición a unha forma semellante á marmelada, que se descompón facilmente baixo a influencia das enzimas do sistema dixestivo e é procesada instantaneamente.
7. a presenza de fibra. O efecto sobre o índice en cuestión depende da súa variedade: as fibras solubles aumentan a viscosidade do alimento dixerido, o que ralentiza significativamente o seu movemento ao longo do tracto dixestivo e inhibe a influencia de enzimas gástricas. Polo tanto, a propia asimilación esténdese durante moito tempo. Dado que esta sustancia ten unha GI moi baixa, o nivel de azucre no sangue non aumenta tan rápido.

Menú de dieta

Menú de mostra cun índice glicémico baixo para perder peso durante un día:

• primeiro almorzo: mingau, dúas tostadas de pan de centeo con queixo, té sen azucre,
• segundo almorzo: laranxa
• xantar: sopa de verduras
• merenda da tarde: un vaso de kefir,
• cear: verduras fervidas aderezadas con aceite de xirasol.

Considere as receitas máis populares para unha dieta de baixo índice glicémico.

Pollo con cogomelos:

O filete e as cebolas rebanadas deben poñerse nunha tixola e fritir con aceite.

A continuación, engade os cogomelos, o sal e a pementa. Despois, a masa énchese con auga e estéase durante 20 minutos.

Ensalada de verduras:

Primeiro cómpre picar a ensalada, tomates, pepinos e perejil. Todo isto mestúrase, temperado con aceite de oliva e salsa de mostaza.

As revisións sobre dieta con índice glicémico son moi altas. Segundo as revisións de diabéticos e a perda de peso, tal dieta non só é eficaz, senón que tamén ten un efecto positivo na saúde.

Vídeos relacionados

Cal é o índice glicémico de perda de peso? Que é unha dieta de baixo índice glicémico? Menú para a semana - como facer? Respostas no vídeo:

O índice de glicemia e a perda de peso teñen unha forte conexión. A partir deste artigo podemos concluír que canto menos produtos procesados, menor é o seu IG. O mesmo alimento pode ter un índice diferente segundo o grao de procesamento. O índice glicémico de perda de peso xoga un papel importante, pero tamén cómpre prestar atención ao contido de graxa nos alimentos, que debe ser baixo.

• Estabiliza os niveis de azucre durante moito tempo
• Restablece a produción de insulina pancreática

Coñece máis. Non é unha droga. ->

Duración

A dieta GI non é a máis rápida en canto á velocidade de obter resultados de perda de peso. De media, a súa duración é de 3 semanas. Crese que en tan só 21 días é posible formar algún hábito novo, e os hábitos alimentarios non son unha excepción. A duración óptima da perda de peso por índice glicémico é de 6 semanas (2 semanas para cada etapa da dieta). A perda de peso media cada 7 días é de 1-2 kg. Nas dúas primeiras semanas, estes indicadores poden aumentar ata 2-3 kg para o período de luns a domingo.

Que se pode e non se pode comer?

A dieta do índice glicémico inclúe a inxestión de alimentos con valores baixos e medios de GI e a negativa ou restrición severa de alimentos cun alto contido.Este alimento tamén está recomendado para pacientes con diabetes. A táboa mostra o índice glicémico que estes ou outros alimentos teñen, o que se recomenda comer e que tipo de alimento é categoricamente imposible.

O índice glicémico depende do método de preparación: o IG do mesmo produto en forma fresca e despois do tratamento térmico pode diferir varias veces.

A pesar das dietas esgotadoras, moitos non perden peso. Algúns comezan a recuperarse literalmente dun anaco de mazá. Todo trata do índice glicémico. Unha dieta que inclúe alimentos cun baixo nivel, axuda a perder o exceso sen fame, avarías e, o máis importante, sen aumento posterior de peso.

Lea este artigo

O efecto da GI sobre o corpo

O termo índice glicémico é usado por especialistas en nutrición sa, así como por endocrinólogos. O concepto introducido foi o profesor canadense David Jenkinson. O demostrou cientificamente. Como resultado dos experimentos, o médico descubriu que, dependendo do alimento consumido, o proceso metabólico cambia, as hormonas prodúcense e funcionan, a dixestión prodúcese.

O índice glicémico significa o tempo durante o cal os produtos que conteñen hidratos de carbono teñen tempo para procesarse. Depende da rapidez que sexan absorbidos polo corpo.

Canto antes suceda, máis aumenta o nivel de glicosa no sangue e isto estimula o páncreas a producir máis insulina. Esta hormona converte todas as calorías que non se usan en graxa e envíaa á "reserva", que se manifesta por depósitos na cintura, cadros, estómago e outras partes do corpo. Todo distribúese uniformemente.

O punto de referencia é o índice glicémico da glicosa, que é 100. Así, o alto significa un número tendente a esta cifra. Por exemplo, uns 70 e máis. Os produtos cunha puntuación inferior a 55 contan tan pequenos. E os que teñen de 50 a 70 anos - cunha media.

Hai táboas especiais que listan os alimentos que teñen un índice glicémico baixo. Significan a comida máis popular. Non obstante, é importante entender que o índice glicémico especificado para produtos que non se cociñaron e non teñan especias e "axentes aromatizantes", como azucre, sal pementa e outros.

Alimentos con baixo índice glicémico

Esta lista ofrece alimentos nos que os carbohidratos descompoñen lentamente, provocando a produción da menor cantidade de insulina. O índice glicémico ten un indicador baixo en:

• Froitas e froitos. En concreto: en arándanos frescos, marmeladas, arándanos, arándanos, amoras, cereixas, framboesas, grosellas, amorodos, amorodos, grosellas, miñocas. Todas estas bagas pódense consumir conxeladas. Está por baixo de 50 anos para as pompas, as laranxas e os seus zumes, cocos, mazás, albaricoques, peras, froitos da paixón, mandarinas e aguacates. Froito seco baixo índice glicémico - Damasco secos,.
• Verduras: chícharos verdes, tomate, cenoria, berenxena, brócoli, todo tipo de repolo, pementón, pepino, espárragos, apio, cogomelos, xenxibre, calabacín, cebola, aceitunas, ruibarbo e leituga.

• Cereais, leguminosas e pastas: basmati e arroz negro, sen azucre nin mel, trigo sarraceno, pasta pouco cociña de trigo duro, garavanzos, feixóns, lentellas, farelo e soia.
• Noces, sementes: abelás, pistachos, noces e cedro, anacardos, améndoas, cabaza.
• Verdes: perexil, albahaca, orégano e espinacas.
• Produtos lácteos: iogur natural sen graxa sen azucre, leite de soia.
• Alimentos doces: froita guisada, marmelada e marmelada sen azucre, chocolate escuro e xeado de frutosa.

Por certo, en parte pódense engadir carnes e mariscos, peixes e aves a esta lista, porque a cantidade de hidratos de carbono neles é extremadamente pequena e, en consecuencia, o índice glicémico é case nulo. Pero de novo, paga a pena dar preferencia ás especies con pouca graxa, xa que o sistema dixestivo recibirá menos estrés.

Sobre o que é o IG e sobre os produtos cun índice glicémico baixo, consulte este vídeo:

Vantaxes e inconvenientes da dieta GI

Antes de comezar a adherirse a esta dieta, é importante coñecer todos os pros e os contras. Isto axudará a comprender se a imaxe nutricional do índice glicémico é adecuada para esta persoa.

Os beneficios dunha dieta inclúen:

• Durante a dieta, comezan os procesos para perder peso e establecer o metabolismo. Debido a isto, o aumento de peso non se produce despois de saír.
• Moitos din que a dieta axuda a reducir as ansias de doces e ricas pastelerías.
• Fortalece o sistema inmune e as funcións de protección do corpo.
• Moitas veces podes tomar un lanche.
• Non hai que morrer de fame, a dieta é variada e os pratos son abundantes.
• Debido ao contido de verduras, froitas, cereais e moitos outros produtos saudables, a deficiencia de vitaminas non se produce, o que pode levar ao desenvolvemento de enfermidades perigosas. Por exemplo, trastornos do corazón, vasos sanguíneos, obesidade, diabetes e outros.
• Ideal para aqueles que teñen problemas co traballo e a absorción de insulina.
• Salva saúde e vida.

Aínda que non hai moitos, pero hai algúns inconvenientes aos que debes estar preparado:

• Gran duración. Pero, por outra banda, isto tamén é un plus, porque non hai risco de mellorar de novo. Ademais, a perda de peso lenta é beneficiosa e segura para o corpo.
• Para reducir significativamente o peso, cómpre revisar radicalmente os seus hábitos alimentarios e abandonar permanentemente os alimentos cun alto índice glicémico.
• Ten que cociñar pratos para diversificar o menú.

Regras importantes

A dieta do índice glicémico consta de tres etapas. Cada un ten as súas propias características.

O primeiro é consumir alimentos con só un índice glicémico baixo. Neste momento, as porcións deben reducirse.

A continuación chega a segunda etapa. Agora xa podes usar alimentos cun índice glicémico superior a 50, pero por baixo de 70 a 80 na túa dieta. Nunha pequena cantidade, non é preciso abusar deles. Pero é importante evitar doces, produtos de fariña, vexetais e froitas amidónicas, como patacas, arroz branco, plátanos.

Na terceira etapa, pode ingresar unha pequena cantidade de alimentos cun alto índice glicémico, pero pode comelos na primeira metade do día para que o corpo teña tempo para consumir calorías.

Para que a dieta non se converta en tortura, senón en beneficios, cómpre seguir algunhas regras simples:

Duración da dieta

Como dixemos anteriormente, a duración pode ser menos para alguén. A dieta consta de tres etapas. O máis difícil primeiro, porque limita a dieta a alimentos con alto índice glicémico. Debe durar un par de semanas ou ata o resultado desexado.

En canto á segunda e terceira etapa, a súa duración pode durar toda a vida. Esta dieta non debe tomarse como unha acción temporal. Se, despois de perder peso, volve á dieta anterior, entón os quilogramos anteriores aínda volverán.

Resultados

Moitos están preocupados polos resultados que se deben esperar dunha dieta cun índice glicémico baixo. Pero contar coa perda de peso instantánea non paga a pena. O peso descenderá suavemente, aproximadamente 1 - 3 quilogramos nas primeiras semanas, entón a taxa de perda de peso é de aproximadamente 1 - 1,5 quilogramos por semana. Pero de novo, todo depende da frecuencia e do que se poden pagar os alimentos cun índice glicémico elevado, de canto exercicio.

Ademais, cada persoa ten o seu propio organismo especial, polo que a velocidade de perder peso será diferente para todos.

Unha dieta de baixo índice glicémico é unha das máis seguras. Con ela, pode perder peso sen o risco de gañar suor. Pero este sistema nutricional requirirá forza de vontade e ganas de perder peso. Leva moito tempo e cambia completamente os hábitos alimentarios.

Vídeo útil

Sobre a dieta do índice glicémico, vexa este vídeo:

O noso corpo absorbe hidratos de carbono de diversos produtos alimentarios a diferentes velocidades.Os carbohidratos tamén aumentan o nivel de azucre no sangue a un certo ritmo.

Chamaron á taxa de asimilación dos alimentos e aumento do azucre no sangue. O índice glicémico (GI) mídese nunha escala composta por 0-100 unidades superiores.

De acordo coa escala, unha dieta está elaborada segundo o índice glicémico para desfacerse do exceso de lastre no corpo, para previr ou tratar a diabetes.

A natureza ordenou que a enerxía vital para se propagase máis rápido polo corpo a partir de alimentos cun alto índice glicémico. Debido á fibra, a absorción de produtos con baixa ou nula GI é máis lenta.

É importante saber. Os alimentos consumidos regularmente con alto índice de GI levan trastornos metabólicos no corpo e aumentan o azucre no sangue. Ao mesmo tempo, unha persoa constantemente sente fame e está baixo estrés. O corpo comeza a formar depósitos graxos activamente no tecido subcutáneo, creando áreas problemáticas.

A concentración de azucre no sangue sempre será alta nos doces, que poñen unhas culleres de sopa de azucre no té, comen constantemente doces e froitas doces. Entón o nivel de insulina será baixo, os procesos metabólicos descomporanse.

Listas de produtos

Non daremos aquí listas completas de produtos permitidos e prohibidos, xa que son demasiado longos. Vai atopalos en. Teñen tres seccións:

1. Os alimentos cun baixo índice glicémico (menos de 35), que se permiten como parte de tal fame e forman a base da súa dieta.
2. Produtos cun GI medio (40-55), que se poden comer en pequenas cantidades non máis dunha vez ao día.
3. Alimentos ricos en GI (maiores de 60 anos) que deben ser excluídos da dieta por completo.

A continuación móstranse listas aproximadas que, incluso antes de traballar coa táboa, te guiarán que menú podes facer e que vítimas tes que facer.

Nota importante. Teña presente que figuran os alimentos crus. Despois do tratamento térmico, o seu índice glicémico cambia significativamente, e máis a miúdo cara ao lado maior, e en tales situacións, o produto pasa de permitido a prohibido. Exemplo: GI de raíz de apio cru = 15 e GI de 85 cocido = 85.

• froitas, froitos secos, bagas: albaricoque, aguacate, marmelo, laranxa, plátano verde, granada, pomelo, pera, limón, mandarina, nectarina, pexego, ameixa, mazá, albaricoques secos, figos, amorodos, framboesas, grosellas vermellas e negras, cereixas, arándanos
• todas as noces (incluído o coco) e as sementes,
• verduras, verdes: berinjela, brócoli, calabacín, repolo branco, brotes de Bruxelas, coliflor, cenoria, pepino, pementos, tomates, rabanetes, leituga, remolacha, faba, allo, cebola, ruibarbo, apio, espárragos, espinacas, sorrel,
• chícharos, garavanzos, lentellas,
• cereais: cebada, trigo brotado, ovos,
• doces: xeado cremoso con frutosa, chocolate escuro,
• produtos lácteos (cunha porcentaxe mínima de contido en graxa): queixo feta, iogur sen aditivos, kefir, leite, leite cocido fermentado, nata, a maioría dos queixos, queixo cottage,
• ovos
• carne e peixe en graxa, marisco,
• vermicelli de soia, fariña de noces e soia, pan esseniano,
• bebidas: alcol (excepto cervexa), café, té, zume de tomate.

• froitas: papaya, melón, sandía,
• pasas
• verduras: rutabaga, millo, cabaza,
• cereais: arroz branco, trigo, millo,
• doces: barras de chocolate, glicosa, mel, xeado, azucre, gofres, galletas, marmeladas e marmeladas de azucre,
• produtos lácteos: queixo de cuajada, leite condensado,
• pan de trigo e arroz, baguette, galletas, boliñas, fariña de trigo, lasaña, rosquillas, galletas, croutóns, pan, bagel,
• bebidas: cervexa, refresco.

• froitas: piña, caqui, mango, kiwi, uvas, plátano maduro,
• froitos secos: ameixas, datas
• bagas: arándanos, langostinos,
• fabas
• cereais: trigo mouro, arroz vermello e salvaxe, basmati, avena, sêmola,
• doces: xarope de arce, lactosa,
• produtos lácteos: iogur con aditivos, crema de leite, queixo crema, feta,
• sushi
• filloas de trigo mouro, pasta de fariña de trigo integral, pan de centeo integral, espaguetis al dente, ravioli, pizza, fariña de trigo mouro,
• zumes de froitas e verduras.

Ademais de que a dieta glicémica fai que a xente perda peso facendo referencia constantemente a táboas, a súa observancia tamén implica unha serie de regras. Permiten aumentar a eficiencia e soportar todas as dificultades. Se planea obter o máximo resultado sen danos para a saúde - escoite os consellos dos especialistas.

1. Proba nun hospital e obteña o permiso dun médico.
2. O valor calórico diario para a perda de peso para os homes non debe superar os 1.500 kcal (os atletas teñen 1.800), para as mulleres - 1.200.
3. A base do menú deben ser produtos con GI menos de 35. Deben consumirse diariamente. Unha vez ao día, a comida con unha GI de 40 a 55 anos está permitida. Todo o demais está prohibido.
4. De preferir aceite de oliva, pero non fritir nada del. As proteínas son baixas en graxa (compoñen o tándem perfecto cos hidratos de carbono).
5. Duración: non menos dunha semana e non superior a 3 meses.
6. Volume diario de auga potable: 2 litros.
7. As actividades deportivas son necesarias.
8. Cea ata 4 horas antes de durmir.
9. : comer 5-6 veces ao día.
10. Se a súa saúde empeora, ten que deixar a dieta e comprobar a súa saúde.

Existen diferentes dietas baseadas no índice glicémico de alimentos que conteñen hidratos de carbono.

Opción 1. Montignac

A máis famosa de todas as dietas glicémicas. Desenvolvido polo nutricionista francés Michel Montignac. Asume 2 fases:

1. Perda de peso directa, que debe durar 3 meses (perder 5 kg) e máis (perder máis de 5 kg).
2. Consolidación dos resultados sobre os que se pode manter.

Baséase no principio de nutrición separada: durante o día, as comidas divídense en proteínas-lípidas (os produtos GI non deben superar os 35) e proteínas-carbohidratos (GI = 40 a 50). Ofrece tres comidas ao día.

Opción 2. Deportes

Hai unha dieta deportiva para homes baseada no índice glicémico. A primeira opción é para aqueles que traballan na construción de masa muscular. Ofrécese dentro dun mes para conseguir ata 80 en proteínas e produtos con GI.

A segunda opción é para aqueles que teñen como obxectivo perder peso e "secar". Deberían excluír da dieta durante un mes todos os alimentos con un IG de máis de 60 anos.

Opción 3. carbohidratos

Baséase na utilización de só hidratos de carbono bos, é dicir, alimentos con baixa GI. Algunhas variantes desta dieta permítenlle comer alimentos cun índice glicémico medio (entón o proceso de perda de peso diminúe e esténdese ata 1-2 meses) e outras, máis rigorosas, prohiben (a súa duración non supera as 3-4 semanas).

Opción 4. South Beach

Desenvolvido por científicos ingleses: cardiólogo A. Agatston e nutricionista M. Almon. Foi prescrito para o tratamento de enfermidades cardiovasculares, pero simultaneamente levou á perda de peso persistente. Baseado en dous principios:

1. Hidratos de carbono bos (baixa GI) fronte a hidratos de carbono malos (alta GI).
2. Graxas boas e graxas malas.

Por suposto, prefiren os hidratos e graxas bos (útiles). Ademais, a dieta foi un éxito sen precedentes nos homes, xa que permite a cervexa con moderación.

Opción 5. Pan

Esta dieta só pode ser chamada glicémica, xa que se basea nunha característica cuantitativa diferente dos hidratos de carbono para a súa separación en bos e malos, pero a esencia disto non cambia. Para calcular o IG de cada produto, tomamos a glicosa pura, cuxo índice = 100, para a unidade inicial Outros investigadores tomaron un camiño diferente e tomaron o pan branco como punto de referencia.

Opción 6. Slow Carb (hidratos de carbono lentos)

Deseñado por Timothy Ferris, escritor estadounidense e defensor dun estilo de vida saudable. El suxire comer o maior número posible de alimentos con GI baixo e abandonar aqueles cuxo IG pasa a pasar. Certo, tamén limita moi a primeira lista. Principios básicos:

• "Non": carbohidratos rápidos, alcol e froitas.
• "Si" - para separar a nutrición e permisividade no día de trampas (chámase 1 día á semana, cando se pode comer todo e en cantidades).

Esta técnica é frecuentemente e razoablemente criticada.

Estas son todas as opcións para dietas glicémicas.Na súa forma clásica, non implica extremos como o rexeitamento do alcol, as froitas e a adhesión a principios. Todo é moito máis sinxelo aquí: miramos a mesa co GI e determinamos o círculo de produtos consumidos e excluídos.

Técnica nutricional baseada en GI

Primeiro definimos cal é o índice glicémico (GI). Esta é a velocidade coa que aumenta a glicosa no sangue despois de tomar alimentos que conteñen hidratos de carbono.

Para aqueles que queiran perder peso sen seguir unha dieta estrita, hai boas novas. Podes permitirse o pan, pero só con salvado e, ás veces, gozar dunha barra de chocolate. Imaxina: isto reducirá o peso!

¿É difícil crer? Unha dieta similar xa apareceu no estranxeiro que permite o uso de produtos cun baixo índice glicémico. Aí están indicados co letreiro "GI Low".

Resulta que canto máis rápida sexa a liberación de azucre no sangue, maior será o IG do produto comido. Esta conclusión foi feita por un médico de Canadá, David Jackins, que estudaba o menú das persoas con diabetes.

Chamou a atención sobre o feito de que despois de tomar algúns hidratos de carbono, a glicosa é rapidamente lanzada ao sangue, mentres que outros se descompoñen un pouco, polo que o nivel de azucre non aumenta tan rápido.

Por que necesitamos coñecemento

¿Por que saber sobre a glicosa para aqueles que están perdendo peso? E logo, estar en coñecemento: o que está influenciado polo indicador de glicosa no corpo.

Cando aumentan os niveis de azucre, o páncreas comeza a producir insulina, unha hormona que é a responsable da transferencia de glicosa ás células, onde pasa á enerxía.

E se hai moito azucre, entón o corpo non ten tempo para procesalo todo e entra en graxa!

Ademais, debido ao alto nivel de glicosa, o páncreas ten que traballar duro para illar aínda máis insulina para procesar o exceso de glicosa.

Como resultado, o azucre, que aumentou tan rápido no sangue, tamén diminúe drasticamente e unha persoa volve sentir unha fame. O corpo comeza a esixir máis activamente unha nova porción de enerxía, enviando un sinal sobre a fame ao cerebro.

Dous tipos de hidratos de carbono

A partir disto, razoar sobre hidratos de carbono "lentos" e "rápidos" entre a xente.

Os alimentos ricos en GI inclúen pan, pan branco, patacas, arroz pulido e bebidas azucradas. Eles poderán frear o apetito por un curto período de tempo, e entón o corpo volverá pedir comida.

E outros produtos, como o pan de salvado, o arroz salvaxe, a repolo son capaces de saturar o corpo durante moito tempo.

O dietista Montignac escribiu que as persoas que no almorzo prepararon alimentos con alto índice gastronómico comían máis comida (770 kcal) no xantar en comparación con aquelas que consumían alimentos con baixo índice.

A nutricionista Irina Lizun nesta ocasión expresou a opinión de que ter en conta a GI é a idea correcta, só hai que abandonar completamente bollos e magdalenas doces. Certo, non esquezas que ademais dos carbohidratos, unha persoa necesita proteínas, vitaminas, fibra. E cada persoa precisa delas individualmente.

Non lle importa que a xente elixa alimentos con baixa GI. Pero construír todo o sistema de enerxía só sobre eles non paga a pena. Para permanecer delgado, debes considerar que o corpo necesita todos os nutrientes. Non te esquezas de actividade física moderada.

Crebacabezas na mesa

As nosas ideas sobre hidratos de carbono "lentos" e "rápidos" non coinciden coa realidade.

Por exemplo, a cenoria fervida é á par con bollos e mel, e o 70% de chocolate negro pódese igualar con pomelo e ameixas.

Incluso unha táboa especial que indica o índice glicêmico de produtos non sempre mostra os números correspondentes.

Este indicador está influído por moitos factores.

Factores que afectan ao índice

Procesamento culinario. Canto máis tempo se cociñan os produtos, máis alto será o seu Índice, por exemplo, os flocos de avea, fervidos en auga fervendo, son máis útiles que a fariña de avea cocida durante moito tempo.

TemperaturaA partir de alimentos quentes, os carbohidratos e o almidón absorbense máis rápido que os pratos cunha temperatura moderada. Por exemplo, as patacas quentes teñen un Índice maior que as refrixeradas.

A estrutura e presenza de substancias de lastre. Un prato lateral de arroz esmagado aumentará o azucre no sangue máis rápido que un prato cocido a base de grans integrais. Incluso a mazá da que se pela a pel dá un forte salto na glicosa, a diferenza dunha mazá con casca.

Xuntos ou por separado. E cal é o índice de azucre despois de comer unha comida de varios produtos? É imposible contar por adición e división. Se comeza o alimento cun produto cunha taxa máis baixa, o seguinte cun gran IG fará a mesma velocidade.

E se comeza ao contrario, entón, a pesar da presenza de fibra, o azucre aumentará drasticamente.

As proteínas e as graxas tamén inflúen na formación de glicosa. Sorprendentemente, a carne e o peixe son baixos, xa que os lípidos e as proteínas retrasan a formación de glicosa.

Aínda máis sorprendente é o exemplo dos xeados. Os xeados cremosos comidos darán un aumento do azucre no sangue que o leite.

Así que a dieta beneficia

Incluso cun pequeno coñecemento de GI, podes facer unha dieta excelente. Probablemente notaches que facendo que o menú tivese en conta o contido calórico dos produtos, non acadou perda de peso.

Resulta que todo está no GI! A pesar dos pratos con poucas calorías, o azucre sobe fortemente e a graxa non deixa as súas "despensas".

Pero se só se preocupan os indicadores do índice, entón pode aumentar a taxa de proteínas e graxas, o que significa que existe o perigo de gañar exceso de peso.

Para que a dieta desenvolvida nas aulas sexa útil, debes cumprir certos principios.

Directrices para o deseño da dieta

Compón a túa dieta con alimentos de baixo índice, incluído pan con aditivos de cereais, arroz salvaxe, tomates, todas as verduras verdes, froitas, cogomelos e legumes.

Non exclúa os alimentos proteicos da dieta: carne de vacún con pouca graxa, peixe, aves de cor, queixo baixo en graxa, produtos lácteos. Sobre todo, non facelos dominantes.

Preste atención a alimentos ricos en graxa como embutidos, pizza e chocolate. O máis interesante: teñen un IG baixo, pero non se poden comer todos os días, só é posible en grandes celebracións.

Lembre que a cabaza cocida, a cenoria, a remolacha teñen un alto índice. A pesar disto, inclúeo na túa dieta, xa que son ricos en moitas substancias útiles.

O principal é combinalos con produtos que teñen baixa GI, entón o nivel de glicosa aumentará lentamente.

Escolla ensaladas vexetais ou unha mazá para lanches, pero non unha barra de chocolate para non negar todos os seus esforzos. Cando realmente queiras doces, deleite con chocolate escuro cun alto contido en cacao.

Intente dividir a comida de 5 ou 6 veces ao día para que as tres comidas principais sexan grandes: almorzo, xantar, cea. E 2-3 lanches, xantar e unha merenda pola tarde deberían ser lixeiros. A comida final - 2 ou mellor 3 horas antes de durmir.

Coa tarefa principal: perder peso, a dieta dividirase en 2 etapas.

Primeiro: para perda de peso. Normalmente, debería abandonar os pratos cun GI elevado e cunha media: introducir restricións. Prohíbete noces, chocolate, patacas fritas, fígado, pastelería. Á vez, non terás que usar máis de 250 ou 300 gramos.

Unha dieta cun baixo índice glicémico é necesaria para a diabetes mellitus dependente da insulina, as enfermidades cardiovasculares, as patoloxías da vesícula biliar e o páncreas e, naturalmente, para a obesidade.

Un rápido aumento da glicosa no sangue (ao consumir alimentos cun alto índice glicémico) envía un potente sinal ás células β pancreáticas para aumentar a produción de insulina. Durante as próximas horas, os niveis altos de insulina poden provocar unha forte diminución da glicosa no sangue (hipoglucemia).En cambio, os alimentos cun baixo índice glicémico provocan un aumento máis lento e menor do azucre no sangue.

Na dietética global, os hidratos de carbono cun baixo índice glicémico tamén se clasifican por carga glicémica (ou dietética). Este indicador calcúlase multiplicando o índice glicémico de hidratos de carbono consumidos en gramos e dividindo o resultado por 100. Por exemplo, o índice glicémico de melóns é 69 e a carga glicémica dunha porción estándar é de só 4 unidades, a sandía é 92 e 4, respectivamente, as cabazas son 75 e 3, piña - 59 e 7.

Ademais, segundo os nutricionistas da Australian Associated Healthy Eating, ademais do índice glicémico e carga glicémica de certos alimentos, hai que ter en conta os seus nutrientes e, por suposto, o contido de calorías.

Así, o melón contén unha gama completa de nutrientes, incluíndo vitaminas A e C, potasio e fibra. A sandía é rica en antioxidantes, ten vitaminas A e C, contén licopeno, que é bo para o corazón. Unha dieta de baixo índice glicémico pode incluír a cabaza debido á súa baixa carga glicémica. Esta verdura, da que se poden preparar moitos pratos, é unha excelente fonte de vitaminas A e C, así como de fibra. En canto á piña, convén lembrar que contén bromelina, que ten o potencial como antiinflamatorio nas enfermidades gastrointestinais.

A clásica dieta de baixo índice glicémico foi desenvolvida por Michel Montignac hai tres décadas. Se se observa, é necesario consumir hidratos de carbono cun índice glicémico baixo (ver táboa), así como carne magra, aves e peixes. Non obstante, non se deben comer xunto con produtos que teñen unha GI por encima de 25. A manteiga debería ser substituída por aceite vexetal, os produtos lácteos deben seleccionarse cunha porcentaxe baixa de graxa.

Menús de baixo índice glicémico

Os menús cun índice glicémico baixo só poden ser aproximados. Entón, para o almorzo pode comer queixo cottage con crema azedo (100-120 g), unha porción de pan de salvado e un pequeno queixo, beber unha cunca de café. Ou en vez de queixo cottage, prepara unha tortilla a partir de dous ovos.

Para o segundo almorzo - unha porción de iogur (doce - non superior a 70 g, sen azucrar - ata 250 g).

O xantar pode ser composto por sopa de verduras ou de guisantes (200 ml), albóndega con repolo guisado ou manteiga de trigo mouro con cogomelos e compota non azucrada.

As froitas son as mellores para o té da tarde. E para a cea, pode haber guiso de verduras con peixe mariño ao vapor ou embutidos cunha ensalada de repolo fresco e cenoria.

Enumeramos algúns pratos cun baixo índice glicémico: tortilla (49), sopa de lentellas (42), pasta cocida ao dente e espaguetis (40), faba cocida (40), caviar de berenxena (40), cacao con leite sen azucre (40), Ensalada de cenoria crúa (35), coliflor frita (35), borscht vexetariano (30), sopas de verduras (30), sopa de guisantes picadas amarelas (22), ensalada de rábano con cebola verde (15), chucrut ( 15), espárragos fervidos (15), ensalada de pepino fresco, tomate e pementa (15), cogomelos fervidos (15), ensalada de verza branca crúa (10).

Pollo con cogomelos

Para preparar este prato, necesitarás dous filetes de polo e 5 anacos de champignons crus e unha cebola pequena, dúas culleres de sopa de aceite de xirasol refinado, sal e pementa.

O filete de polo é cortado en anacos de tamaño medio, os cogomelos son pelados e cortados en franxas finas transversais, a cebola está picada finamente.

O aceite bótase nun sartén quentado e ponse o polo e as cebolas, fritas lixeiramente. A continuación engádense cogomelos, salgados, pementa. Ao cabo duns cinco minutos, bótanse na tixola uns 100 ml de auga fervendo, cóbrese a tixola cunha tapa. O prato é cocido durante uns 15 minutos. Pódese substituír este proceso languidecendo no forno - durante 20-25 minutos a unha temperatura de + 180 ºC.

Para un polo, é bo engadir unha ensalada de pepinos e tomates frescos ou coliflor frita.

American Beans

Para preparar este prato, necesitas 500 g de faba branca, 200 g de tenreira baixa en graxa, 2 cebolas medias, unha cucharadita de cravo e mostaza en po, 1 colher de sopa. unha culler de azucre moreno, media cucharadita de pementa negra, sal ao gusto.

As fabas están empapadas durante a noite (en auga fría). As fabas empapadas férvense en auga salgada durante 25 minutos e escórranse. A carne picada mestúrase con cebolas, especias e ponse nunha tixola cunha tapa axustada, envíanse feixóns alí, véndense 0,5 litros de auga (para que o contido estea completamente cuberto de auga). Ponse a tixola cunha tapa e métese no forno, quentada a + 175 ºC. O proceso de cocción terá unha duración de 2-2,5 horas, durante as que é necesario asegurarse de que as fabas estean cubertas de líquido e, se é necesario, engadir auga.

Prepárase segundo o mesmo principio un prato mexicano cun baixo índice glicémico - chili con carne. Só hai que tomar vermellos e, en vez de dentes e mostaza en po, poñer pementa vermella, allo e tomate (ou pasta de tomate).

Gañador glicémico

Gainers (gañador) é unha nutrición deportiva, que é unha mestura de altas calorías de hidratos de carbono complexos e proteínas de soia, concentrado de soro e caseína). Para mellorar o metabolismo, engádense vitaminas, oligoelementos, aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, etc.) a estas mesturas.

O propósito dos gañadores é axudar a construír músculo. Segundo os fabricantes destes suplementos nutricionais, os modernos sobrepesos conteñen hidratos de carbono cun baixo índice glicémico, o que é especialmente bo para os atletas propensos a un aumento rápido de peso.

Un gañador cun índice glicémico baixo debe conter o mínimo de maltodextrina ou dextrinmaltosa, xa que se trata de hidratos de carbono complexos cunha cadea longa e un índice glicémico moi alto.

Os produtos cun baixo índice glicémico proporcionan un fluxo máis pequeno e suave de glicosa ao sangue. Que dá? En primeiro lugar, necesítase menos glicosa para usar a glicosa destes alimentos. E en segundo lugar, ao comer alimentos cun baixo índice glicémico, pódese evitar o almacenamento de graxa.

Que é unha dieta de baixo índice glicémico

A base da dieta é a dependencia da masa corporal humana do índice glicémico dos alimentos que consumen. No campo da perda de peso, este sistema nutricional converteuse nunha revolución, porque grazas a iso é fácil perder peso e o resultado mantense durante moito tempo. Observando todas as regras da dieta sobre o índice glicémico, non romperás, porque o principio principal do método é perder peso sen fame.

Principios da dieta

De feito, a dieta de Montignac é unha dieta equilibrada. Observando un sistema, cómpre escoller que produtos poden consumir, tendo en conta o seu efecto nos procesos metabólicos: isto asegurará a prevención da diabetes, o exceso de peso e varios tipos de enfermidades vasculares e cardíacas. Debe perder peso correctamente, non morre de fame, pero contando o gasto gastronómico dos produtos. Para a perda de peso, este indicador debe ser baixo. De acordo con isto, o autor elaborou unha táboa, dividindo os produtos segundo o seu índice glicémico. Baseanse as seguintes normas:

• nivel baixo - ata 55,
• media - 56-69,
• alto - desde 70 anos.

Dado o peso inicial, recoméndanse 60-180 unidades diarias para a perda de peso. Ademais desta técnica

implica a implementación de varias regras simples:

• beba polo menos 2 litros de auga ao día,
• unirse á nutrición fraccionada, dividindo os alimentos en varias recepcións. O descanso entre eles non debe ser superior a 3 horas,
• analizar o valor nutricional dos pratos: non combinar graxas con hidratos de carbono.

Índice glicémico de produtos para adelgazar

Deseñouse unha táboa especial onde se indica o índice glicémico dos produtos para que teñas unha idea de como os carbohidratos se descompoñen rápidamente en glicosa en calquera prato en particular. Os datos son importantes para as persoas que prefiren unha boa alimentación e para os que padecen diabetes e queren perder peso.

Produtos GI baixo

Os produtos pertencentes a este grupo son capaces de suprimir a sensación de fame durante moito tempo, porque cando entran no corpo, os seus complexos hidratos de carbono absorbense máis tempo no tracto dixestivo e provocan un bo aumento do nivel de azucre. Os alimentos con baixo índice glicémico inclúen:

Ostras, salsa de soia, camaróns, mexillón, peixe

Cogomelos, noces, abelás e piñóns, améndoas e cacahuetes, pistachos e abelás, brócoli, calabacín, pepino. Habas verdes, xenxibre, pementa vermella. Chucrutas, brotes de Bruxelas, coliflor, repolo branco, espinaca, ruibarbo, apio. Pasas negras, leituga, eneldo, rabanetes, aceitunas, cebolas.

Cacao, zume de limón, cereixa, berinjela, iogur sen sabor, chocolate amargo, alcachofa.

Chícharos, feixóns, cebada. Fresas, amoras, amorodos, framboesas, grosellas vermellas, cereixas, arándanos, grosellas.

Mandarín, pomelo, pomelo, peras, froitos da paixón, albaricoques secos. Remolacha, allo, lentellas, cenorias, mermelada, leite, pomelo, tomates.

Codorniz, albaricoque, laranxa, granada, nectarina, mazá, pexego, sésamo, sementes de amapola, iogur. Levadura, mostaza, sementes de xirasol, chícharos verdes ou enlatados, millo, raíz de apio, zume de tomate. Ameixas, xeados, fabas negras ou vermellas, pan de gran integral ou pan de grans, arroz salvaxe

Índice de glicemia

Durante o paso da segunda etapa da dieta hipoglucémica, podes usar:

Espaguetis de fariña de trigo, feixóns secos, fariña de trigo, trigo mouro, zume de cenoria.

Marmelada, arándanos, pan, uvas, plátanos, fideos, coco, zume de pomelo.

Mango, kiwi, piña, caqui, laranxa, mazá e zume de arándano, marmelada e marmelada, figos. Pasas duras, paus de cangrexo, granola, arroz integral, pera moída, pexego enlatado

Ketchup, mostaza, sushi e rolos, zume de uva, millo enlatado.

Cacao con azucre, xeado, maionesa industrial, lasaña, pizza con queixo e tomate, filloas de fariña de trigo, arroz de gran longo. Melón, papaya, fariña de avena listo.

Pan de centeo, pan marrón de levadura, pasta con queixo, patacas fervidas cun uniforme, verduras enlatadas, remolacha fervida. Melmelada, pasas, xarope de arce, sorbete, granola con azucre, mermelada.

Dieta hipoglicémica

Unha dieta baseada no índice glicémico de alimentos é ideal para persoas con sobrepeso. A esencia da dieta é:

1. A excepción é un forte descenso do azucre no sangue, porque este é o principal motivo de falsa fame debido a que o corpo comeza a almacenar no tecido subcutáneo do abdome e coxa a graxa obtida dos hidratos de carbono simples que come.
2. Substituír hidratos de carbono simples por complexos, polo que o azucre non "saltará" por encima do normal.
3. Elaborar un menú, cuxos principais elementos son hidratos de carbono complexos: absorbense máis lentamente e saturan o corpo durante moito tempo.

Menú de mostra

Para asegurarse de que a dieta glicémica se poida manter realmente, mire o menú da mostra durante unha semana, que se pode tomar como base para compoñer a súa dieta. É diversa, equilibrada e moi satisfactoria.

Nota no menú para servir tamaños:

• almorzo - 200 g
• xantar - 1 froita,
• xantar - 350 g
• té de tarde - 150 g
• cea - 200 g.

Durante os descansos, pode tomar bebidas legais.

Agora xa sabes cal é a dieta glicémica na súa comprensión clásica, así como as súas diversas variacións. Que escoller depende de vostede.Pero, en calquera caso, non esquezas que perder peso só se pode conseguir dun xeito integral: absorbendo calorías, hai que gastalas.

A maioría dos alimentos inclúen hidratos de carbono. Cando se inxire, descomponse a glicosa por unha serie de reaccións bioquímicas. Por mor disto, prodúcese un aumento a curto prazo no seu nivel sanguíneo. O índice glicémico (GI) permítelle entender o rápido que os hidratos de carbono son absorbidos no sangue e provocan ese salto.

Información xeral

O IG de todos os produtos compárase normalmente co mesmo indicador de glicosa pura. Ela é igual a 100 e, para outras substancias, vai de 1 a 100. Todos os alimentos pódense dividir en tres grupos:

• alimentos baixo GI (ata 55),
• produtos cun GI medio (de 56 a 69),
• alimentos altos GI (por riba dos 70).

A dieta do índice glicémico para a diabetes permítelle controlar a cantidade de carbohidratos comidos e a súa taxa de conversión en glicosa. Para poder compoñer correctamente o menú, cómpre saber que o IG de produtos é unha variable, non unha constante. Este indicador depende de tales factores:

• tratamento térmico
• estrutura do produto
• o grao de madurez da froita ou da verdura.

O IG tamén pode diminuír ou aumentar co uso combinado de diferentes tipos de alimentos (por exemplo, a proteína adoita baixar o nivel de GI de alimentos ricos en carbohidratos). Seguindo unha dieta con índice glicémico, un diabético pode consumir moitos alimentos da dieta dunha persoa común. Esta falta dun marco ríxido posibilita percibir psicolóxicamente as restricións dietéticas.

Os alimentos con baixa IG teñen máis tempo para dixerir que os pratos cunha media alta ou media, de xeito que unha persoa non sente fame durante moito tempo

Hidratos de carbono sinxelos e complexos

Todos os hidratos de carbono divídense en simples (un e dous compoñentes) e complexos (multicomponentes). Dos azucres simples, a glicosa, a galactosa e a frutosa atópanse nos alimentos, e os hidratos de carbono complexos están representados por amidón, insulina e glicóxeno. En diabete, debe reducirse a cantidade de azucres monocomponentes consumidos, dando preferencia aos hidratos de carbono complexos. Dixéranse durante moito tempo e descomponse gradualmente, polo que non provocan fortes fluctuacións no nivel de glicosa no sangue. As fontes de hidratos de carbono tan beneficiosos poden ser cereais, legumes e todos os alimentos ricos en fibras.

Os hidratos de carbono simples aumentan rapidamente a glicosa no sangue, pero logo este valor tamén cae rapidamente e unha persoa experimenta fame severa. Atópanse en todos os doces, algunhas froitas e pan branco. Un destes produtos sempre debe estar a disposición dun diabético en caso de hipoglucemia, xa que pode axudar a eliminar rapidamente síntomas desagradables. Ademais, ás veces en cantidades moderadas, o corpo aínda necesita hidratos de carbono sinxelos, xa que a súa ausencia pode causar maior fatiga, somnolencia e mal humor. É mellor que os diabéticos obteñan froitos con GI normal, e non de alimentos refinados, graxos e azucrados.

Principio da dieta

A dieta, que está baseada no cálculo da GI, úsase non só para a diabetes. As persoas que queren perder peso sen estrés para o corpo adoitan recorrer á súa axuda. A dieta inclúe tres etapas:

• normalización do peso (nesta fase só se permiten comer alimentos con baixa IG, duran unhas 2 semanas),
• consolidación do obxectivo acadado (está permitido o uso de pratos con IG baixo e medio, no tempo que a etapa leva aproximadamente 10-14 días),
• mantendo a forma (a base do menú é todos os mesmos produtos con IG baixo e medio, pero ás veces é posible incluír pratos inofensivos con alta GI).

As persoas con diabetes deben idealmente deterse nas dúas primeiras etapas, xa que comer alimentos con alta carga de carbohidratos con esta enfermidade é extremadamente indesexable.Se con enfermidades do 1º tipo en poucas ocasións isto é admisible (co axuste obrigatorio da dose de insulina administrada), entón cunha enfermidade do segundo tipo é extremadamente indesexable comer tales produtos.

Ao compoñer o menú, debes considerar non só o GI, senón tamén o contido calórico do produto, así como a relación de proteínas, graxas e carbohidratos nel.

A dieta por índice glicémico permítelle desfacerse de libras adicionais sen golpear o corpo, que está tan debilitado debido á diabetes

Que é mellor rexeitar?

Se é posible, é mellor rexeitar completamente algún alimento, porque ten un IG moi elevado, e con diabetes o seu uso non traerá nada bo. Aquí ten unha lista de exemplos de tales produtos:

• pratos de comida rápida, concentrados de alimentos, produtos semi-acabados,
• carnes afumadas
• chocolate con leite e doces,
• patacas fritas, galletas,
• margarina
• arroz branco pulido
• bolos e pastelería,
• pan branco
• patacas fritas

Os alimentos graxos non só teñen unha elevada hemorragia, senón que tamén crean unha gran carga no fígado e no páncreas, dando lugar a depósitos de placas de colesterol nos vasos. Aumenta o risco de complicacións da diabetes do sistema dixestivo e do sistema cardiovascular

Beneficios da dieta

A dieta con índice glicémico axuda a un diabético a manter a enfermidade baixo control e sentirse mellor. Efectos positivos deste tipo de alimento:

• normalización do peso corporal (desfacerse dos quilos adicionais) e prevención da obesidade no futuro,
• a falta de fame constante e, como consecuencia, unha diminución das ansias por alimentos prohibidos con hidratos de carbono "rápidos",
• manter un nivel normal de azucre no sangue, debido ao bo fluxo de carbohidratos ao sangue,
• unha diminución do nivel de graxa visceral perigosa no corpo (depósitos ao redor dos órganos internos),
• sensación de lixeireza e vitalidade debido aos alimentos saudables e sans.

Antes de elixir calquera dieta, debes consultar un endocrinólogo para non danar o teu corpo. O médico pode suxerir algunhas sutilezas e matices asociados ás características individuais do paciente e a súa enfermidade. A nutrición dun paciente debe encher o seu corpo con enerxía, sen cargar o páncreas e tamén sen aumentar o risco de complicacións de diabetes.

Os produtos que conteñen hidratos de carbono non só conteñen calorías, senón tamén un índice glicémico. Este indicador tamén afecta a perda de peso e o aumento de peso. Polo tanto, ao elaborar unha dieta para a perda de peso, paga a pena considerar o índice glicémico dos produtos.

Receitas con baixo contido en glicemia

Os pratos que se poden facer con produtos cun baixo índice glicémico, unha vez no estómago, non provocan un forte aumento do azucre. Isto significa que despois de tomar tal comida, o teu corpo estará saturado durante moito tempo e non quererá tomar lanches entre as comidas. Consulte algunhas receitas para unha dieta hipoglucémica - con elas pode obter o resultado desexado para perder peso.

• Porcións por envase: 3 persoas.
• Contido calórico: 55 kcal.
• Destino: para xantar.
• Cociña: rusa.

A sopa de repolo coa adición de filete ou carne magra no óso é un dos pratos máis abundantes e nutritivos permitidos en calquera fase da dieta hipoglucémica. A lista de ingredientes para o primeiro inclúe vexetais que se recomenda para usar frescos, pero incluso despois do tratamento térmico o seu IG non será moito máis do recomendado incluso na primeira fase.

• tomate - 1 peza,
• pementa vermella - 1 peza,
• patacas - 2 unidades.,
• cebola - 1 unidade,
• repolo - 0,25 cabezas,
• cenorias - 1 peza.
• carne magra - 300 g,
• follas de loureiro, especias, sal, herbas - ao gusto.

1. Ferva a carne metendo un anaco en auga fría.
2. Cortar o tomate, a cenoria, o pemento e a cebola, fritir un pouco, botando un pouco de aceite vexetal na tixola.
3. Picar repolo finamente.
4. Pela as patacas, fai os cubos.
5. Engade repolo ao caldo de carne preparado, despois de 10 minutos. engadir patacas. Despois de ferver os ingredientes durante 10 minutos, envíe as verduras restantes.
6. Deixar a sopa de repolo ao lume durante 10 minutos, despois engadir condimentos e sal. Apague o lume ao cabo dun minuto.

Repolo cocido

• Tempo de cocción: 35 minutos.
• Porcións por envase: 5 persoas.
• Pratos calóricos: 40 kcal.
• Destino: para xantar.
• Cociña: rusa.
• Dificultade de preparación: fácil.

A dieta do índice glicémico axuda a todos a conseguir os resultados desexados na perda de peso, porque os pratos pódense preparar de diferentes xeitos: ao vapor, cocidos ou cocidos. Proba a facer repolo, un vexetal na lista de baixa GI. A repolo brasa con dieta debe cociñarse sen engadir aceite. Pola contra, podes usar caldos de verduras ou de carne.

• cebola - 1 unidade,
• cravo - 1 peza,
• repolo - 1 kg
• caldo - 2 culleres de sopa.,
• puré de tomate - 2 culleres de sopa. l.,
• follas de loureiro, grans de pementa, sal - ao gusto.

1. Picar repolo finamente, poñer nun caldeiro. Poña guiso, caldo de loureiro.
2. Fritir a cebola picada, mesturada coa pasta de tomate.
3. Á repolo suave engádese a cebola lista, as especias.
4. Pon todo o mínimo. 10, cubrir e deixar que o prato estea un tempo.

Ensalada de polo con aguacate

• Tempo de cocción: 50 minutos.
• Porcións por envase: 2 persoas.
• Contido calórico: 65 kcal.
• Destino: para a cea.
• Cociña: rusa.
• Dificultade de preparación: fácil.

A moita xente gústalle unha dieta hipoglucémica, porque aquí o menú pode ser absolutamente calquera cousa, a principal condición é que os pratos consten de produtos cun índice glicémico baixo ou medio. Observando un sistema nutricional, non morras de fame e a túa dieta cubrirase coa túa comida favorita. Diversifica o menú de dieta cunha lixeira e saborosa ensalada con polo, aguacate e pepinos.

• pepinos - 2 unidades.,
• allo - 2 dentes
• salsa de soia - 6 culleres de sopa. l.,
• sementes de sésamo, cebola verde ao gusto,
• ovos - 3 unidades.,
• aguacate - 1 peza,
• mostaza - 1 cucharada.,
• peito de polo - 1 peza.

1. Ferva o peito de polo, rompe en fibras.
2. Ferva os ovos, cortados en cubos.
3. Picar os pepinos en franxas finas.
4. Moer os aguacates en cubos pequenos.
5. Mestura os compoñentes preparados nunha cunca.
6. Prepare o aderezo: mestura a mostaza coa salsa de soia, o allo picado e as plumas de cebola. Despeje a mestura na ensalada, espolvoree todo con sementes de sésamo.

Vídeo: dieta glicémica

O menú do que consideraremos hoxe serve para controlar o contido de azucre no soro sanguíneo.

Implica unha restrición significativa do uso de produtos alimentarios que teñen índices bastante elevados deste índice.

O menú semanal de baixo índice glicémico é un dos máis sinxelos e demandados. Con ela pódese despedir de ter sobrepeso. Para iso, basta con establecer algunhas prohibicións na súa propia dieta con respecto a alimentos con alto índice intestinal.

A esencia de tal dieta é a seguinte: é necesario substituíla, xa que os primeiros son absorbidos rapidamente e convértense en depósitos graxos. Ademais, como resultado, hai un aumento da concentración de azucre no sangue. Como resultado, notouse un descenso no seu nivel un pouco máis tarde, o que leva a apetito descontrolado.

Pero en canto aos hidratos de carbono complexos, o principio do seu traballo é lixeiramente diferente: absorbense moito máis lentamente, saturan o corpo durante moito tempo e non provocan flutuacións de azucre. É por estas razóns que este exemplo de nutrición foi desenvolvido para persoas con discapacidade endocrina. Por iso, as receitas de pratos cun baixo índice glicémico e baixo contido calórico son moi populares entre os diabéticos e os que queren perder peso.

O profesor David Jenkins estudou durante moito tempo como os alimentos ricos en carbohidratos afectan o corpo de diabéticos.

Como se viu, non só os doces, senón tamén os alimentos ricos en amidón (arroz branco, bolos, patacas) aumentan os niveis de azucre no sangue.

Máis tarde, presentou os valores dos indicadores glicémicos de varios alimentos, o que deu lugar a novos estudos. Como vostede sabe, o índice glicémico (valor GI) mostra a rapidez que se realiza a absorción de carbohidratos e como se modifica a concentración de azucre cando se consume un ou outro produto.

Canto máis rápido se converta o alimento en glicosa, maior é o seu IG. Nesta sustancia é igual a 100. É bastante rico en fariña (uns 70), almidón e alimentos doces. Pero o máis baixo para algúns froitos e non amidón.

Se o IG ten 70 anos, entón unha acumulación rápida de glicosa e da hormona do páncreas (insulina) prodúcese no sangue dunha persoa.

O principal obxectivo deste último é o seguinte: orientación á glicosa. Pode enviarlle unha "tarefa urxente" (se o paciente está ocupado no ximnasio e necesita combustible) ou transformala en graxa corporal (se o paciente traballa na oficina e leva un estilo de vida sedentario).

O segundo escenario ten algúns momentos non moi agradables. Primeiro de todo, unha persoa comeza a gañar rapidamente o exceso de peso, logo obsérvase fatiga e, como resultado, faise irritable, xa que o corpo deixa paulatinamente de "notar" a glicosa e "escoitar" a insulina.

Máis tarde, o paciente enfróntase á aparición doutras complicacións da diabetes. Así, un exceso de hormona pancreática e glicosa no sangue comeza a danar a todos os órganos internos.

Se falamos dunha dieta por índice glicémico, o menú da semana está compilado usando a táboa de produtos do GI.

As receitas axeitadas para pratos cun baixo índice glicémico de perda de peso no menú axudan a desfacerse dos quilos adicionais, previr e incluso curar a diabetes.

Como vostede sabe, a enerxía vital espállase moito máis rápido polo corpo grazas aos alimentos con alta GI. Debido á fibra, a asimilación de produtos cun mínimo ou nulo GI prodúcese moito máis lentamente.

Ao consumir alimentos que teñen unha elevada taxa no índice glicémico, debes saber que isto pode levar a unha diminución do metabolismo, o que pode provocar un aumento do azucre no sangue. Ao mesmo tempo, unha persoa constantemente sente golpes de fame e está nun estado deprimido. O corpo comeza a acumular graxa, que se deposita baixo a pel, creando así áreas problemáticas.

A esencia e as vantaxes de perder peso no IG

A esencia dunha dieta cun baixo índice glicémico é substituír hidratos de carbono simples (rápidos) por complexos (lentos). Neste caso, o menú está composto por alimentos con poucas calorías, o que garante que se consome menos enerxía da que se gasta, debido á cal se produce unha diminución do peso corporal.

Esta técnica de perda de peso ten vantaxes importantes para a perda de peso cómoda, debido á cal se proporcionan varias accións útiles:

• a aparición de fame practicamente non está permitida, xa que a dieta está compilada con base nunha alimentación adecuada,
• estase a establecer o traballo de todo o organismo: o metabolismo está a acelerar, o tracto gastrointestinal está mellorando, as funcións dos órganos internos están normalizándose, o que fai posible o uso deste sistema durante moito tempo e incluso toda a vida,
• Créanse condicións alimentarias adecuadas incluso para mulleres embarazadas e lactantes, persoas con enfermidades crónicas ou graves.

A única dificultade para seguir unha dieta no índice glicémico é a necesidade de seguir constantemente unha táboa especial. Pero co paso do tempo, pode afacerse a ela rapidamente ou recordar os indicadores GI dos principais produtos. Débese ter en conta que incluso un sistema nutricional óptimo tamén ten as súas contraindicacións.

Contras e contraindicacións

• trastornos mentais
• trastornos metabólicos
• diabetes mellitus
• debilidade do estado despois dunha longa enfermidade ou cirurxía.

Ademais, a dieta non é adecuada para adolescentes durante a puberdade.

A desvantaxe relativa desta técnica é que non dá perda de peso rápida - co esforzo máximo nun mes podes desfacerte de non máis de 10 kg. Ao mesmo tempo, a perda de peso depende en gran medida do contido calórico da dieta e da presenza de actividade física.

En xeral, considérase fácil seguir unha dieta glicémica, xa que só implica a exclusión de certos alimentos da dieta. Este principio de perder peso foi desenvolvido por primeira vez polo doutor Michel Montignac, quen argumentou que unha persoa que perde peso debe experimentar o pracer de comer, e non unha sensación de fame constante. Foi a técnica de Montignac e a mesa do IG que creou a que se converteu na base para perder peso nunha dieta baixa en glicemia.

A técnica de Montignac: perdemos peso sen fame

O sistema nutricional do famoso nutricionista francés, baseado na dependencia do peso corporal do índice glicêmico dos alimentos consumidos, converteuse nunha verdadeira revolución no campo da perda de peso. Grazas a un enfoque completamente diferente, permite perder peso cómodamente e durante moito tempo, mentres que todas as dietas ríxidas que limitan excesivamente a dieta son extremadamente difíciles de tolerar debido a unha constante sensación de fame, e despois da graduación adoitan levar ao regreso do peso perdido. O método Montignac está desprovisto de todas estas carencias, xa que a súa principal regra é perder peso sen fame.

Normas do doutor Montignac

Este programa de normalización do peso non se pode chamar dieta no seu sentido tradicional. É unha dieta equilibrada, que se basea na selección de certos alimentos, tendo en conta o seu efecto nos procesos metabólicos que evitan o exceso de peso, a diabetes, as enfermidades cardíacas e os vasos sanguíneos.

O principio de Montignac para combater o sobrepeso baséase no cálculo de índices glicémicos dos alimentos consumidos. O nutricionista francés afirma que cómpre perder peso, non pasando fame, pero escollendo a comida adecuada.

Noutras palabras, canto máis baixa é o IG, mellor para perder peso. De acordo con isto, o autor da metodoloxía elaborou unha táboa especial, dividindo os produtos segundo o seu índice glicémico.

Baseáronse as seguintes normas de GI:

• baixo - ata 55,
• media - 56-69
• alto - desde 70 anos.

A taxa de consumo diario para a perda de peso debe ser de 60-180 unidades, segundo o peso inicial.

Ademais, cómpre seguir varias regras simples:

• beber a partir de 2 litros de auga pura,
• non combinar carbohidratos con graxas,
• Coma de forma intermitente durante polo menos 3 horas.

Guiado por estes principios, sen ningunha restricción en calorías, Michel Montignac durante 3 meses perdeu 15 kg de exceso de peso e mantivo os resultados.

Táboa de produtos

O uso dunha táboa de índices glicémicos é un requisito previo da dieta de Montignac. Permite escoller os produtos axeitados e crear un menú que garantirá a perda de peso estable.

Cómpre sinalar que o índice glicémico está asignado só a produtos que conteñen hidratos de carbono. Polo tanto, non hai produtos ricos en proteínas, por exemplo, produtos cárnicos na táboa, o que significa que o seu IG é 0.

Etapas e menús

O proceso de adelgazamento segundo Montignac lévase en 2 etapas:

• no primeiro - o peso redúcese ao nivel desexado,
• no segundo - o resultado é fixo.

Para alcanzar os seus obxectivos, a inxestión de hidratos de carbono debe ser mínima, polo que na primeira fase só se poden consumir alimentos con baixo IG. Despois de perder o número de quilogramos desexado na segunda etapa, prodúcese a estabilización do peso, mentres que a lista de produtos permitidos amplíase, pero sen inclusión ou cunha limitación significativa de alimentos ricos en carbohidratos.

A primeira etapa - perder peso

Na fase inicial da dieta de Montignac, cómpre comer para non provocar un forte aumento dos niveis de glicosa.

Unha dieta correctamente seleccionada con baixa IG pode evitar a acumulación de graxas e queimar os depósitos de graxa existentes para obter enerxía.

• O almorzo debe comezar con froitas para estimular os intestinos e evitar o estreñimiento e, a continuación, engadir proteínas e carbohidratos con fibra,
• O xantar debe ser proteico
• para xantar, cómpre comer proteínas e lípidos, pero os pratos non deben estar demasiado graxos,
• A cea debe ser sempre lixeira, composta por proteínas e graxas ou proteínas e hidratos de carbono, mentres que a comida debe consumirse non máis tarde das 19 horas.

Os mellores pratos lípidos en proteínas son: sopa de verduras, peixe, aves de curral, ovos. É recomendable evitar embutidos e semielaborados. Nos pratos con hidratos de carbono proteínas, recoméndase incluír produtos hidratos en carbohidratos cun alto contido en fibra e sen graxa - queixo de pouca graxa, verduras de sombreiro, feixón, verdes.

Menú de mostra da semana

No menú de abaixo podes usar calquera verduras, froitas, cereais, etc. da táboa cun baixo índice glicémico, escolléndoo ao teu gusto.

• almorzo - calquera froita
• xantar: unha porción de pan de salvado, unha porción de mingau, un vaso de leite desnatado,
• xantar: ensalada de repolo, peixe en viño branco ou cocido en pan queixo con queixo, té débil sen azucrar,
• cea - un anaco de carne asada, sopa de verduras, iogur baixo en graxa.

• almorzo: cítricos, un vaso de iogur baixo en graxa,
• xantar - muesli, mermelada de frutosa,
• xantar - zanahorias crúas raladas con espinaca, zume de limón e aceite de oliva, 50 g de queixo, froita fresca,
• cea - ensalada de verduras, lentellas con salsa de soia.

• almorzo: froita para escoller,
• xantar: unha porción de pan integral con marmelada sen azucre, un vaso de leite desnatado,
• xantar: unha porción de tenreira asada, ensalada de verduras, cítricos frescos,
• cea - sopa de verduras, feixón fervido, iogur baixo en graxa.

• almorzo: mazá, ovos fritos,
• xantar: xamón, un vaso de leite desnatado,
• xantar: ensalada de verduras con crema azedo baixa en graxa, peixe á prancha,
• cea - cazola de verduras con queixo, herbas, kefir baixo en graxa.

• almorzo: laranxa fresca,
• xantar - cereais con leite,
• xantar - verduras guisadas, filete de polo cocido, té débil sen azucrar,
• cea - mingau, ensalada de verduras.

• almorzo: iogur cítrico, baixo en graxa,
• xantar - gachas de leite, café descafeinado,
• xantar: carne magra con verduras, ensalada de froitas,
• cea: pasta de trigo duro, xamón, verduras con herbas.

• almorzo - 2 franxas de pan de salvado, leite desnatado,
• xantar: queixo cottage baixo en graxa, té débil sen azucre,
• xantar: peixe cocido con verduras, café descafeinado,
• cea: froita para escoller.

Seguir as regras desta fase da dieta permíteche obter resultados positivos en 1-3 meses, segundo os obxectivos.

Ofértanse as seguintes accións positivas:

• o metabolismo normalízase
• a fame está excluída
• non hai que cambiar ou limitar significativamente a dieta,
• o corpo está saturado de vitaminas e minerais esenciais.

Ademais, durante a perda de peso, a masa muscular e a elasticidade da pel consérvanse, o que evita a caída e afastamento característicos doutras dietas.

A segunda etapa é a estabilización

Para consolidar o resultado de forma fiable, é necesario que na segunda fase se cumpran as seguintes regras:

• non abuses de alimentos con alta GI,
• usa graxas boas, principalmente aceites vexetais prensados ​​en frío, para cubrir a necesidade de lípidos
• consumir produtos lácteos cun mínimo de graxa,
• introduce máis peixe na dieta,
• se queres mesturar graxas con hidratos de carbono, debes comer legumes con moita fibra con eles,
• pode tomar viño seco, pero despois dunha ensalada de verduras ou queixo
• no almorzo ten que incluír pan integral
• azucre, mel, doces, pastelería, gaseosa deben minimizarse ou eliminarse completamente,
• o café debe ser descafeinado e o té non debe ser forte,
• a inxestión diaria de auga debe manterse a 2 litros.

Seguindo as regras da metodoloxía Montignac e a súa táboa de índices glicémicos pódese facer non só perdendo peso, senón tamén pola súa dieta de por vida. A continuación, o problema do exceso de peso ou niveis altos de azucre nunca incomodará.

En xeral, a dieta de Montignac é un programa para cambiar radicalmente os teus hábitos alimentarios. Por un principio similar - "comer para perder peso" - desenvolvéronse outros métodos máis populares - por tipo de sangue. Tamén, baseándose na teoría do doutor Montignac, creouse unha dieta máis baixo "shock", glicémica, que lle permite eliminar con máis eficacia o exceso de peso.

Dieta glicémica baixa

Esta dieta difire da técnica de Montignac porque está deseñada exclusivamente para a perda de peso, mentres que o método do médico francés implica a prevención adicional da diabetes e das enfermidades cardiovasculares. Unha dieta baixa en glicemia baséase tamén en controlar a inxestión de hidratos de carbono, pero a diferenza do método Montignac, consta de 3 etapas, a primeira delas bastante estrita. Debido a este enfoque, este sistema de perda de peso permítelle perder peso moito máis rápido e, a continuación, arranxar de forma segura o resultado.

O uso dunha dieta de baixo índice glicémico require o cumprimento das seguintes regras:

• só podes usar alimentos que teñan alto valor nutricional e baixo IG,
• a comida debe ser fraccionada, preferentemente 6 comidas ao día,
• a última comida, como moi tarde tres horas antes de durmir, para que o tracto gastrointestinal teña tempo de descanso e recuperación,
• ao cociñar: un mínimo de tratamento térmico, que normalmente aumenta o IG,
• pode beber auga na cantidade que o corpo precisa, sen levar o seu volume diario ao requirido pola maioría das dietas 1,5-2 litros.

Tamén é necesario vixiar o contido calórico do alimento, xa que reducir a cantidade de hidratos de carbono non terá sentido se dás ao corpo máis calorías das que pode gastar. Durante unha dieta baixa en glicemia, o contido calórico da dieta diaria non debe superar os 1500-1700 kcal. É especialmente importante cumprir todas estas regras durante as etapas 1 e 2.

Fases de perder peso

En comparación co método Montignac en 2 etapas, nunha dieta cun baixo índice glicémico, suponse que se completaron 3 etapas, mentres que na última etapa se supón en ambos os casos a estabilización do resultado. Pero á dieta baixa en glicemia engádese a primeira, a etapa máis dura, ausente no programa do nutricionista francés.

En xeral, o proceso de perda de peso é o seguinte:

• a primeira etapa é a queima de graxa activa, cando só se usan alimentos con unha GI ata 39 anos,
• a segunda etapa: unha redución gradual do peso ata o resultado desexado, permítese aumentar o IG a 55,
• a terceira etapa: a fixación, a base da dieta debería ser a comida con GI ata 69 anos, e tamén se pode engadir unha pequena cantidade de alimentos con alto contido glicémico.

Unha condición importante para a eficacia de tal perda de peso é o paso obrigatorio de cada unha destas etapas, se non, a perda de peso será insuficiente ou o peso perdido volverá rapidamente. A duración dunha dieta baixa en glicemia depende das características do corpo e dos obxectivos, pero non pode ser inferior a 21 días - leva tanto tempo para formar novos hábitos alimentarios. Ademais, cada etapa debe durar polo menos unha semana, no mellor dos casos: dúas semanas.

Nesta fase da dieta, o corpo é máis limpo activamente de todo o innecesario, incluídos os depósitos de graxa. A utilización de alimentos cun contido mínimo de hidratos de carbono levará ao gasto dunha gran cantidade de enerxía e á súa falta - para queimar stocks, que deben eliminarse.

Observando unha dieta baixa en glicemia, debes recordar sobre a moderación. Deixado consumir grandes cantidades de alimentos non debería levar a comer excesivamente, pero tampouco se pode morir de fame para conseguir un resultado rápido.

A duración máxima desta etapa debe determinarse de forma independente. En canto se perda o número necesario de quilogramos, debes proceder a asegurar o peso.

Na segunda fase, a dieta pode estar composta por produtos cun índice GI superior á primeira fase, pero aínda o suficientemente baixos. Durante este período, é moi importante controlar o contido calórico dos alimentos.

A última fase, destinada a consolidar o resultado, non debe durar menos que a primeira e segunda fase combinadas. En ningún caso se debe perder para que non volva o peso perdido. A base da dieta agora consiste en alimentos con baixa GI e media. Tamén se permite usar ás veces alimentos con alto índice glicémico.

Que determina o nivel de glicosa no sangue?

É dese índice moi glicémico. Os produtos hidratos de carbono divídense en tres grupos: baixa GI, GI media e alta GI . Canto maior sexa, máis glicosa entra no sangue e máis elevado aumentará o seu nivel. Por iso, para evitar que se conserve a graxa, cómpre comer o maior número de alimentos con baixa GI. Trátase de produtos que conteñen os chamados hidratos de carbono complexos: vexetais, froitas e cereais sen almidón. Ademais de consumir alimentos con moita fibra e proteínas, retrasas o nivel e o ritmo de descomposición de hidratos de carbono. Como resultado, de novo, un momento positivo para a súa figura e saúde.

Na miña páxina está situada unha táboa completa de índices de produtos glicémicos -.

Fases de nenos

A dieta do índice glicémico divídese en tres etapas.

1. Activado primeira etapa comer alimentos só con gi ata 39 (ver táboa)
2. Activado segunda etapa - os produtos con GI 40-59 están permitidos, deben introducirse gradualmente, pero non é necesario cambiar completamente.
3. Terceira etapa - a súa dieta segue sendo de dous terzos de baixa e baixa, pero ás veces pódense consumir alimentos con GI elevados. É mellor comer tales alimentos antes de cear, momento en que os hidratos de carbono son máis absorbidos, xa que para a noite o metabolismo xa está diminuíndo.

Nota . Por certo, déixame recordar de novo que os alimentos proteicos (sen graxa) dietéticos (carne magra, queixo cottage, peixe) están permitidos en calquera fase da dieta, pero todo debería estar con moderación.

Condicións obrigatorias

1. O contido diario en calorías da túa dieta debe ser de aproximadamente 1400-1500 calorías. Todo, por suposto, individualmente, depende da actividade física e do peso inicial (e moitos outros factores), pero intente non desviar máis de 100-200 calorías desta cifra ao formar a dieta.
2. Está permitido beber auga, tés de herbas, té verde con leite baixo en graxa, leite baixo en graxa e kefir.
3. Exclúe os alimentos graxos, florentos, doces e fritos.

Os beneficios dunha dieta GI son

1. Cambiarás a unha dieta sa, que ademais da perda de peso, levará a unha mellora xeral da túa saúde e benestar (lixeireza e enerxía).
2. Esta dieta non require custos materiais significativos, xa que consiste principalmente en produtos sinxelos, a única excepción son as froitas e verduras frescas. Son moi caros na tempada de frío nalgunhas latitudes. Por iso, no inverno, as xeadas vexetais axudarán a saír e as mazás, un produto con baixa GI, están dispoñibles incluso no inverno.
3. Axudará non só a perder peso, senón tamén a reducir significativamente o colesterol no sangue en preto dun 10% nun par de meses - creme, isto é moito! Ademais, ao cambiar paulatinamente a produtos con baixa e media GI, reducirás o risco de cancro e o sistema cardiovascular, ademais de eliminar ou retardar significativamente os procesos inflamatorios no corpo.

Pouco menos

Se estás acostumado a consumir unha gran cantidade de alimentos refinados e moitos hidratos de carbono con alto índice de GI, será bastante difícil que reconsideras a túa dieta, pero nunca é tarde para cambiar mellor. Tamén é difícil para o dente doce. Pero a dieta GI é perfecta para os vexetarianos.

1. Non esquezas que un dos factores importantes da dieta GI é a forma de cociñar. Dado que non terá sentido en produtos con baixa IG, se continúa fritindo aceite ou condimentado con salsas graxas, maionesas, etc.
2. Canto máis fibra conteña o produto, menor será o seu IG. O tratamento térmico a longo prazo dos alimentos aumenta o IG, e os alimentos proteicos (carne magra, peixe, queixo cottage, ovos) en combinación con hidratos de carbono diminúen a taxa de absorción de carbohidratos.
3. Se realmente quere doces, tenta escoller doces con GI ou baixo ou medio. E intenta combinalos con alimentos proteicos e alimentos ricos en fibra. Aínda que os teus doces deben ser froitos, non doces. Pero se non é todo o posible, substitúe o chocolate con leite, doces, rolo e así por diante - por un anaco de chocolate escuro.
4. Apúntate ao deporte e leva un estilo de vida activo, xa que isto só che achegará a mellores resultados e, ao mesmo tempo, mellorarás a túa saúde e benestar.
5. Coma máis veces, pero menos. Será máis beneficioso para o corpo e para o peso se distribúe uniformemente toda a inxestión de calorías diaria durante 5-6 comidas. Neste caso, porcións, por suposto, reduciranse. O bo é que non espertará moito o nivel de azucre no sangue, en contraste con dúas comidas ao día. E isto significa que se producirá menos insulina que, con exceso de calorías, estende o exceso de enerxía aos lugares que necesitamos e non necesitamos (células de graxa). E tamén se comes máis a miúdo e un pouco, estás enganando así ao teu corpo, polo que aforras menos enerxía onde o necesites.
6. A dieta do índice glicémico prohibe o uso de alimentos de conveniencia, refinados, doces e asados ​​industriais, xa que a miúdo conteñen moitos máis hidratos de carbono do que se podería pensar. Polo tanto, prefiren un produto natural, aprenden a cociñar. Para mellorar o sabor dos pratos (se estás afeito a condimentos químicos) engade herbas e especias naturais á túa comida. O dente doce pode recomendarse para usar canela e vainilla na túa dieta: estas especias engaden sabor a sobremesas, cereais e outros pratos sen engadir azucre adicional.
7. Vendo o índice glicémico, non te esquezas dun factor tan importante como o número de calorías. Dado que as noces son alimentos baixo en GI, pero son moi altas en calorías. E despois de comer tres graxas de abelás para un lanche, non aumentará significativamente o nivel de glicosa, pero obterás máis calorías, polo tanto, adherese á norma na túa dieta e teña coidado de non comer alimentos ricos en graxa.

Para resumir . Se segues unha dieta con índice glicémico durante un mes, podes perder peso significativamente, mellorar a túa saúde e mellorar o benestar. E isto é sen adestramentos esmorecidos, sen desmaios con fame e sen danos para a saúde. Esta dieta é un bo exemplo dunha dieta sa. Non obstante, con calquera dieta, ninguén cancelou os deportes, xa que os deportes son un gran axudante no camiño cara a unha figura esvelta e fermosa: non te esquezas.

Vaia deporte, come ben e convértete en mellor: éxito para ti.

Indicacións e contraindicacións

A pesar de todo, a actitude positiva dos médicos ante este tipo de nutrición e moitas vantaxes relacionadas, non obstante, ao pasar a unha dieta así, os hábitos alimentarios sofren cambios, que ás veces poden afectar o estado das persoas que pertencen aos seguintes grupos:

• Con enfermidades do tracto dixestivo e órganos internos.
• Con trastornos mentais.
• Despois da cirurxía ou enfermidade aguda.

Con precaución, paga a pena achegarse ao axuste do menú na adolescencia, en caso de embarazo, así como calquera enfermidade crónica.Sen consultar a un médico, tampouco deberías cambiar a dieta se por razóns médicas hai outras recomendacións nutricionais.

Beneficio e dano

Dado que a esencia da dieta é substituír hidratos de carbono simples por complexos, o corpo non sente unha falta de nutrientes necesarios para o traballo e, polo tanto, isto non afecta o benestar de perder peso. Pola contra, debido a unha diminución do contido calórico total dos alimentos e, como resultado, a carga en órganos internos, o funcionamento dos sistemas do corpo axústase, prodúcese a limpeza de colesterol e toxinas acumuladas no corpo, o metabolismo mellora e con el o benestar da persoa no seu conxunto.

Debido á dieta equilibrada, unha persoa que perde peso non ten fame e, polo tanto, este método de perda de peso é moi cómodo desde o punto de vista psicolóxico. O único inconveniente do programa é a necesidade de comprobar constantemente a táboa GI. Non obstante, isto pódese considerar un menos bastante condicional, porque co paso do tempo estes indicadores deposítanse na cabeza.

Efectos secundarios factibles

Debido a que a dieta non implica restricións nutricionais e graves, a manifestación de efectos secundarios é extremadamente improbable e só pode asociarse ás características individuais dunha persoa. Non obstante, se experimentas un deterioro na saúde despois dun cambio na dieta, regrese inmediatamente ao menú habitual e asegúrese de consultar a un médico respecto diso - quizais a razón que provocou o deterioro da enfermidade reside moito máis claramente.

En xeral, hai dous métodos nutricionais principais deste plan: o curativo de Montignac para o mantemento do azucre no sangue, deseñado para adelgazar e previr enfermidades cardiovasculares e diabete, e baixo contido en glicêmicos, destinado só a perder exceso de peso.

A dieta de Montignac implica pasar por dúas etapas: reducir o peso dunha dieta con baixa IG e fixar o resultado en dietas glicémicas baixas e medias. Ao mesmo tempo, na primeira etapa, a norma diaria das unidades GI debería estar dentro do rango de 60-180 unidades (dependendo do peso inicial), e a duración depende da rapidez no que se alcance o peso desexado na primeira etapa.

A variedade baixa en glicemia consta de tres etapas, cada unha delas con restricións máis estritas. Así, na primeira fase só son aceptables para o consumo produtos cun índice glicémico inferior a 39, no segundo - non superior a 55 e no terceiro - ata 69 unidades. A duración do réxime é de polo menos tres semanas, cada etapa debería durar 7, e aínda mellor 14 días.

Produtos prohibidos e restrinxidos

Dependendo da variante do método de perder peso, pode empregar certos produtos da mesa con GI. Así, en calquera fase, os alimentos con baixo contido glicémico están permitidos para o seu uso:

• Espinacas e verdes.
• Calabacín, cogomelos, feixón.
• Froitas azos e bagas: cereixas, arándanos, amorodos, mandarinas, laranxas.
• Trigo mouro, avena.
• Pan integral e cebada.
• Chocolate escuro
• Lácteos con pouca graxa.

Os produtos comúns cun índice glicémico medio son:

• Pasas duras.
• Manka.
• Patacas fervidas.
• Berenjena.
• Millo enlatado e fresco.

Hai que ter en conta que, segundo o método de cocción e a dispoñibilidade de tratamento térmico, o índice glicémico dun prato pode cambiar, porque, especialmente nun primeiro momento, non está fóra de lugar para manter unha mesa con indicadores para diferentes produtos.

Como dixen, a GI está asignada só a alimentos que conteñen hidratos de carbono. O índice glicémico de proteínas e produtos que conteñen graxa é 0. Non obstante, para obter resultados, terás que abandonar algúns destes produtos cun alto valor nutricional:

• Carnes graxas e peixes.
• Comida rápida.
• Manteiga e repostería.
• Produtos secos e carnes afumadas

Limita o consumo de azucre e sal.A velocidade de fluído non se determina e é controlada só polas necesidades internas de perder peso.

Preparación

Dado que a dieta habitual non se rompe fundamentalmente e a nova está baseada nos principios de equilibrio, o teu corpo non sentirá estrés e non terás que agachar o cerebro sobre como e como comezar a comer dunha nova forma. En xeral, antes do comezo do maratón, así como antes de calquera outra dieta, será útil pasar un día de xaxún para darlle ao corpo un impulso e fixalo para queimar graxa.

Custo estimado

O custo dos alimentos está no rango dos valores medios. O prezo final depende directamente dos produtos permitidos que incluirás no teu menú e en que época do ano seguirás os principios glicémicos baixos. Por suposto, no verán, as verduras, froitas e herbas frescas son máis asequibles e, polo tanto, custan moito menos que na estación fría.

Sopa de faba

Remueva 300 gramos de faba pola noite, engade unha cucharadita de refresco á auga. Ferva un litro de caldo de polo e engade un litro e medio de auga limpa. Poña a tixola ao lume e deixe ferver. Bota as fabas en auga fervendo e deixe ferver a lume medio durante 40 minutos. Mentres tanto, cortamos 3-4 patacas pequenas en cubos, rallamos 1 cenoria, picamos ben 2 cebolas pequenas.

Pasión de cebolas e cenorias nunha pequena cantidade de aceite, engade 100 gramos de pasta de tomate, sal ao gusto e deixe 10 minutos. Bota patacas na tixola e deixe ferver durante 10 minutos e despois poña a tixola na tixola. Ferva a sopa durante 10-15 minutos máis, se é necesario, engade sal e herbas picadas ao gusto (perexil, cilantro, eneldo).

Prato tradicional moldavo e romanés. Nunha tixola de fondo groso, leve a ferver 300 ml de auga cunha 1 cucharadita de sal. Verter 100 gramos de millo en porcións pequenas en auga fervendo, axitando constantemente a mestura cunha espátula para que non se formen grumos. Ferva a mingau durante outros 10 minutos, axitando constantemente.

Cando a hamaca estea engrosada, suavice a parte superior do mingau cunha espátula de silicona e sepárao das paredes. Deixar ao lume uns minutos para evaporar o exceso de humidade. Apague o lume, cubra a tixola cunha tapa e deixe 10 minutos. Despois diso, envorque a tixola e coloque a mamalyga nun taboleiro de madeira. Cortar o prato acabado en anacos e botar a crema agria.

Melmelada de cereixa caseira

En 150 ml de zume de cereixa morna, disólvese 30 gramos de xelatina comestible e deixe inchar durante media hora. Traia outros 150 gramos de zume de cereixa a ebulición e engade o zume de medio limón. Despeje xelatina na mestura precalentada e mestura ata quedar suave. Verter a mestura en moldes e refrixerar durante 1-2 horas para solidificar.

Erros comúns na dieta

Hai que ter en conta que este método non serve para a perda de peso rápida, os resultados non serán visibles de inmediato, pero os quilos adicionais non volverán. Polo tanto, non debes facer a túa dieta máis rigorosa e excluír todo dela seguidamente. É moi desexable comer de forma fraccionada e asegurarse de non comer máis tarde de 3 horas antes de durmir, para que o corpo teña tempo de descansar. Seguindo estas simples regras, pode obter excelentes resultados.

Entre todos os sistemas nutricionais que contribúen á perda de peso, os nutricionistas destacan nunha dieta con índice glicémico como un dos máis eficaces, inofensivos e adecuados para moitos. Co enfoque adecuado para perder peso co control de GI, é posible a perda de exceso de graxa sen fame e danos xerais para o corpo.