Que son os hidratos de carbono complexos: entendendo o índice glicémico dos alimentos

O mantemento dun peso óptimo ao longo da vida é a necesidade de cada persoa. Hai moita información sobre como perder peso mediante dieta ou exercicio.

Pero a maioría das persoas que queren ollar perfectas enfróntanse a tales problemas: incapacidade de seguir as restricións alimentarias durante moito tempo, depresión causada pola falta de vitaminas debido a unha dieta desequilibrada e un mal funcionamento do corpo por perda de peso súbita. Que son os amantes silenciosos que aconsellan novas receitas para perder peso.

Para comprender realmente o que se precisa para seleccionar a dieta correcta, cómpre comprender conceptos como o índice glicémico e de insulina, que é e que significa.

Cal é o índice glicémico de produtos (GI), como descubrilo e calculalo

Todo o mundo coñece a división dos alimentos por orixe en plantas e animais. Probablemente tamén escoitou falar sobre a importancia dos produtos proteicos e os perigos dos hidratos de carbono, especialmente para os diabéticos. Pero é todo tan sinxelo nesta variedade?

Para unha comprensión máis clara dos efectos da nutrición, só precisa aprender a determinar o índice. Incluso o índice de froita é diferente en función do seu tipo, a pesar de que se usan en moitas dietas. Segundo as revisións, os produtos lácteos e cárnicos compórtanse especialmente de forma ambigua, cuxo valor nutritivo depende, en particular, do método da súa preparación.

O índice indica a taxa de absorción de produtos que conteñen hidratos de carbono polo corpo e un aumento do azucre no sangue, dito doutro xeito, a cantidade de glicosa que se forma durante a dixestión. Que significa na práctica: os produtos cun índice alto están saturados con gran número de azucres simples, respectivamente, que dan a súa enerxía ao corpo máis rápido. Produtos cun índice baixo, pola contra, lentamente e uniformemente.

O índice pódese determinar mediante a fórmula para calcular GI cunha proporción igual de hidratos de carbono puros:

GI = Área do triángulo do carbohidrato estudado / Área do triángulo de glicosa x 100

Para facilitar o seu uso, a escala de cálculo consta de 100 unidades, onde 0 é a ausencia de carbohidratos e 100 é glicosa pura. O índice glicémico non ten conexión con contido calórico nin sensación de plenitude e tampouco é constante. Entre os factores que afectan ao seu tamaño inclúense:

• forma de procesar pratos
• grao e tipo
• tipo de procesamento
• a receita.

Como concepto común, o índice glicémico de alimentos foi introducido polo doutor David Jenkinson, profesor nunha universidade canadense en 1981. O propósito do seu cálculo foi determinar a dieta máis favorable para as persoas con diabetes. 15 anos de probas supuxeron a creación dunha nova clasificación baseada no GI cuantitativo, que á súa vez cambiou fundamentalmente o enfoque do valor nutricional dos produtos.

Alimentos con baixo índice glicémico

Esta categoría é máis adecuada para a perda de peso e para diabéticos, debido a que lenta e uniformemente proporciona enerxía útil ao corpo. Así, por exemplo, a froita é unha fonte de saúde: o alimento cun índice pequeno, capaz de queimar graxa grazas á L-carnitina, ten un alto valor nutricional. Non obstante, o índice de froita non é tan alto como parece. Que os alimentos conteñen hidratos de carbono cun índice baixo e baixo figuran na táboa seguinte.

Convén recordar que o indicador en cuestión non está asociado de ningún xeito ao contido calórico e non se debe esquecer cando se elabora un menú semanal.

Táboa completa: lista de hidratos de carbono e lista de alimentos con baixo índice

Como podes ver, as táboas están ausentes en carne, peixe, aves e ovos, xa que practicamente non conteñen hidratos de carbono. De feito, trátase de produtos cun índice cero.

Así, para a perda de peso, a mellor solución sería combinar alimentos proteicos e alimentos cun índice pequeno e baixo. Este enfoque foi usado con éxito en moitas dietas de proteínas, demostrou a súa eficacia e inofensividade, o que confirma numerosas críticas positivas.

Como baixar o índice glicémico de produtos e é posible? Existen varias maneiras de reducir a GI:

• debería haber moita fibra posible nos alimentos, entón o seu total de GI será menor,
• preste atención ao método de cociñar, por exemplo, o puré de papas ten un idea superior ao das patacas fervidas,
• Outro xeito é combinar proteínas con hidratos de carbono, xa que estes últimos aumentan a absorción dos primeiros.

En canto aos produtos con índice negativo, inclúen a maioría dos vexetais, especialmente os verdes.

Media gi

Para manter unha boa alimentación, tamén debes prestar atención táboa de índices medios:

Produtos de alto índice glicémico

Hai tres xeitos principais de gastar a enerxía que recibe o corpo a partir dos hidratos de carbono: crear unha reserva para o futuro, restaurar o glicóxeno no tecido muscular e usalo neste momento.

Cun exceso constante de glicosa no sangue, a orde natural da produción de insulina descomponse polo esgotamento do páncreas. Como resultado, o metabolismo cambia significativamente na dirección da prioridade da acumulación, en lugar da recuperación.

Trátase de hidratos de carbono cun alto índice que se converten rapidamente en glicosa e, cando o corpo non ten unha necesidade obxectiva de repoñer enerxía, envíase á conservación en reservas de graxa.

Pero son tan prexudiciais os produtos que conteñen un alto índice? En realidade, non. Unha lista deles é perigoso só cun uso excesivo, descontrolado e sen obxectivo a nivel de hábito. Despois dun exhaustivo adestramento, traballo físico, actividades ao aire libre, paga a pena recorrer a alimentos desta categoría, para un conxunto de forzas rápido e de alta calidade. Que alimentos conteñen máis glicosa e isto pode verse na táboa.

Produtos de alto índice:

Índice de glicemia e insulina

Pero a medicina moderna, incluída a dietética, non parou no estudo da IG. Como resultado, puideron avaliar máis claramente o nivel de glicosa que entra no torrente sanguíneo e o tempo necesario para liberala debido á insulina.

Ademais, demostraron que o GI e a AI difiren lixeiramente (o coeficiente de correlación de pares é de 0,75). Resultou que sen alimentos en carbohidratos ou co seu baixo contido, durante a dixestión, tamén pode provocar unha resposta de insulina. Isto introduciu novos cambios na causa común.

O "Índice de insulina" (AI), como término, foi introducido por Janet Brand-Millet, profesora australiana, como unha característica dos produtos alimenticios en canto ao efecto sobre a liberación de insulina no sangue. Este enfoque permitiu predicir con precisión a cantidade de inxección de insulina e crear unha lista de que produtos teñen a propiedade máis e menos pronunciada de estimular a produción de insulina.

A pesar disto, a carga glicémica de produtos é o principal factor para a formación dunha dieta óptima. Polo tanto, é innegable a necesidade de determinar o índice antes de continuar coa formación dunha dieta para diabéticos.

Como usar o IG para a diabetes e perda de peso

Con base no índice glicémico de produtos, unha táboa completa para diabéticos será a axuda máis importante para resolver os seus problemas. Dado que o índice de produtos, a súa carga glicémica e o seu contido calórico non teñen unha relación directa, basta con recompilar unha lista de permisos e prohibidos segundo as necesidades e preferencias, clasificalos alfabeticamente, para maior claridade. Seleccione por separado unha serie de carnes e produtos lácteos de baixo contido en graxa e, a continuación, non esquezas examinalo cada mañá. Co tempo, un hábito desenvolverase e os gustos cambiarán e a necesidade dun control axustado de si mesmo desaparecerá.

Unha das direccións modernas de axuste dietético tendo en conta o valor nutricional dos produtos é o método Montignac, que inclúe varias regras. Na súa opinión, é necesario elixir aqueles con un índice pequeno entre produtos que conteñen hidratos de carbono. De lípidos que conteñen - dependendo das propiedades dos seus ácidos graxos constituíntes. No que respecta ás proteínas, a súa orixe (planta ou animal) é importante aquí.

Mesa de Montignac. Índice glicémico de diabetes / para perda de peso

Este enfoque non se pode chamar panacea, pero demostrou ser de confianza como alternativa á visión clásica non probada da creación de dietas. E non só na loita contra a obesidade, senón tamén como forma de nutrición para manter a saúde, a vitalidade e a lonxevidade.

Que é o índice glicémico?

Un parámetro que mostra a rapidez que o seu corpo descompón os carbohidratos en glicosa chámase índice glicémico.

Dous alimentos coa mesma cantidade de hidratos de carbono poden ter índices glicémicos diferentes.

Un valor GI de 100 corresponde á glicosa. Mentres menos GI, menos comida aumenta o azucre no sangue:

• GI baixo: 55 ou menos
• GI media: no rango 56-69,
• alto GI: máis de 70 anos.

Algúns alimentos poden aumentar a glicosa no sangue para que aumente moi rapidamente. Isto débese a que os hidratos de carbono rápidos como o azucre refinado e o pan branco son máis facilmente procesados ​​polo corpo en glicosa que os carbohidratos de dixestión lenta que se atopan nos grans e vexetais.

O índice glicémico permite distinguir carbohidratos rápidos e malos de hidratos de carbono complexos de acción lenta. Este indicador pódese usar para afinar o cálculo de hidratos de carbono na dieta, o que axudará a manter o azucre no sangue a un nivel estable.

Froitas e froitos

A pesar da dozura de moitas froitas, case todas conteñen hidratos de carbono complexos. Isto débese ao ácido, que non se sente nas bagas debido á frutosa e a unha gran cantidade de fibra.

Os vexetais son ricos en fibra, o que complica a absorción de hidratos de carbono.

A regra de escoller vexetais cun baixo índice de comida - non tomar doce e non amidón.

Importante: O IG de vexetais e outros alimentos pode cambiar moito despois de cociñar, vexa a táboa cos alimentos procesados ​​a continuación.

Cereais, noces e leguminosas

Con bebidas, todo é sinxelo, se non se engade azucre - podes!

Produtos procesados

IG e perda de peso

Pódese usar o índice glicémico para controlar o apetito, que axuda a perder correctamente quilos adicionais.

1. Cando consumes alimentos con elevado IG, a cantidade de azucre no sangue aumenta drasticamente, facendo que o corpo estimule a liberación de insulina no sangue.
2. A insulina axuda á glicosa a entrar nas células, creando así un depósito de graxa.
3. Unha gran cantidade de insulina provoca unha forte diminución da glicosa no sangue, o que provoca unha forte sensación de fame.
4. Dado que este salto se produce dentro dunha hora, unha hora despois, despois de que comiches comida con GI elevado, terás fame de novo.
5. Así, a inxestión total de calorías aumenta durante o día.

• A cantidade de calorías, o contido de vitaminas e minerais nos alimentos tamén é importante para o funcionamento normal do corpo.
• A pizza e a fariña de avea teñen aproximadamente o mesmo IG, pero é preferible a fariña de avea en termos de valor biolóxico
• O tamaño da porción tamén é importante.
• Canto máis carbohidratos comas, máis afectarán o teu azucre no sangue.

Para a perda de peso con función de GI necesitas:

1. engade grans integrais, leguminosas, froitas, noces, vexetais sen almidón con baixa IG,
2. reduce os alimentos con alto contido de GI - patacas, pan branco, arroz,
3. minimizar o consumo de alimentos doces procesados: asados, doces e bebidas azucradas. Nunca consúmenos por separado, combínelos con alimentos con baixa IG para reducir a cifra resultante.

Calquera dieta contén basicamente alimentos con hidratos de carbono complexos e proteínas. Ademais, non depende do obxectivo: perder peso ou gañar masa. Isto débese ao dano de azucres refinados para o corpo.

Táboa de índices glicémicos

Ligazóns rápidas

Verduras

Froitas e froitos

Cereais e produtos de fariña

Produtos lácteos

Peixe e marisco

Produtos cárnicos

Graxas, aceites e salsas

Bebidas

Outro

Táboa de índices glicémicos.

Se che gustou o artigo, compárteo cos teus amigos!

O concepto de produtos GI

O valor de GI reflicte a taxa de absorción de glicosa no corpo e a súa absorción. Entón, canto maior sexa a marca, máis rápido a comida dá a súa enerxía ao corpo. Mentres que os hidratos de carbono cun baixo índice glicémico, tamén se denominan hidratos de carbono bos, absorbense lentamente, dinamizan unha persoa e dan unha sensación de saciedade durante moito tempo.

Se unha persoa consume alimentos cun índice alto en cada comida, co paso do tempo isto levará a trastornos metabólicos, azucre regular no sangue e á formación de células graxas.

Cando se produce este fracaso, a miúdo unha persoa comeza a ter fame, incluso comendo bastante comida. A glicosa recibida polo corpo non pode ser absorbida correctamente e, polo tanto, almacénase nos tecidos graxos.

O IG está dividido en tres categorías, a saber:

• 0 - 50 pezas - baixo,
• 50 - 69 pezas - medio,
• 70 unidades e superior - alto.

O baixo índice glicémico de hidratos de carbono está en todas as categorías de produtos, que se describirá a continuación.

Verduras cos "carbohidratos correctos"

Se decides comer ben, entón debes prestar especial atención aos vexetais, xa que deberían levar ata a metade da dieta diaria. Na lista de vexetais con baixo IG, podes cociñar unha variedade de pratos: ensaladas, pratos e cazola.

Paga a pena coñecer a verdura "excepción", que durante o tratamento térmico aumenta significativamente o seu indicador: isto é cenoria. Os seus ingredientes en forma crúa serán 35 unidades, pero en 85 unidades fervidas. Tamén hai unha regra importante para todas as categorías de verduras e froitas - se se traen ao estado do puré de patacas, o índice aumentará, aínda que non significativamente.

Está permitido comer zume de tomate con polpa, que ten unha baixa GI. Está permitido diversificar o sabor dos pratos con verdes - perexil, eneldo, albahaca e outros, porque o seu IG non supera as 15 unidades.

Verduras con GI baixo

1. berinjela
2. chícharos verdes e secos,
3. todo tipo de repolo - brócoli, coliflor, branco, vermello,
4. cebolas
5. Pementos amargos e doces
6. tomate
7. pepino
8. cabaza
9. rábano
10. o allo.

Pódense comer cogomelos de calquera variedade, o seu indicador non excede de 40 pezas.

Produtos lácteos e lácteos

Os produtos lácteos e o leite azedo deben estar presentes na dieta diaria. Isto é necesario para o funcionamento normal do tracto gastrointestinal, a poboación das súas bacterias beneficiosas. Ademais, un vaso de leite fermentado pode satisfacer a metade da norma diaria de calcio.

O leite de cabra considérase máis beneficioso que o leite de vaca. Dous tipos de leite teñen unha baixa IG. Débese ter en conta que se debe fervir unha bebida de cabra antes do consumo. Se despois de comer o estómago sente molestias, paga a pena cambiar ao uso de produtos lácteos, por exemplo, Ayran ou Tan.

Os produtos lácteos azucrados son ben absorbidos polo corpo, aínda que teñen un baixo contido calórico. Por iso, é recomendable que a última comida estivese formada por un produto leiteiro fermentado.

Produtos lácteos e leite acedo con baixa GI:

• leite de calquera tipo - vaca e cabra enteira, desnatada e soia,
• Queixo
• masa de cuajas,
• kefir
• leite cocido fermentado,
• iogur
• soro
• queixo tofu.

A partir de queixo cottage para almorzo ou lanche podes preparar un prato lixeiro - souffle de queixo cottage.

Gross GI baixo

A elección dos cereais debe abordarse con atención, porque moitos teñen un índice aumentado. É mellor cociñalos en auga e sen engadir manteiga. IG de manteiga - 65 unidades, mentres que é bastante alto en calorías.

Unha alternativa pode ser un aceite vexetal, preferiblemente aceite de oliva. Ten moitas vitaminas e minerais diferentes.

Tamén hai unha regra: canto máis groso sexa o cereal, menor é o seu índice glicémico. Así, os pratos viscosos deben descartarse.

Cereais hidratos de carbono complexos:

A minga de arroz branco e millo ten unha elevada GI, polo que debes abandonalos. Aínda que a gandería de millo na diabetes tipo 2 incluso é recomendada polos médicos, a pesar dos altos valores. Isto débese ao alto contido en vitaminas.

Todos os tipos de noces teñen unha baixa IG, pero teñen un alto contido calórico. Coma noces media hora antes da comida. Isto axudará a reducir o volume do prato principal. Este feito explícase simplemente: as noces conteñen colecistokinina, o que envía ao cerebro un impulso para saturar o corpo.

As noces están a medio composto de proteínas que é mellor absorbida polo corpo que incluso a carne de polo. Tamén son ricos en aminoácidos e vitaminas. Para que este produto non perda o seu valor nutricional, as noces deben comer cru, sen fritir.

É mellor escoller noces sen pel, xa que cando está exposto á luz solar directa, o produto pode cambiar o gusto.

Noces GI baixas:

A taxa diaria non debe superar os 50 gramos.

Carne, carne e peixe

A carne e o peixe son a principal fonte de proteínas. O peixe é rico en fósforo, polo que a súa presenza na dieta pode ser de tres a catro veces por semana. Escolla carne e peixe debe ser fraco, eliminando a pel e os restos de graxa.

Non se recomenda cociñar primeiros cursos sobre carne. Unha posible opción é o segundo caldo. É dicir, despois da primeira ebullición da carne, a auga se fusiona, todos os antibióticos e pesticidas contidos na carne van con ela. A carne vólvese a botar con auga e xa se prepara o primeiro prato.

Para que os pratos de peixe e carne non sexan colesterol, deben ser fervidos, ao vapor ou ao forno.

Carne e peixe GI baixo:

1. galiña
2. pavo
3. codorniz
4. tenreira
5. fígado de carne e lingua,
6. fígado de galiña
7. perca
8. lucio
9. pescada
10. Pollock

A norma diaria dun produto cárnico é de ata 200 gramos.

Calquera carne na dieta é baixa. Así que o índice glicémico dun pavo será de só 30 unidades.

Aceite vexetal

Existen varios tipos de aceite vexetal. Sen este produto, é imposible imaxinar a preparación de segundos cursos. A IG de aceites é cero, pero o seu contido calórico é bastante alto.

O mellor é escoller aceite de oliva, é líder no contido de substancias valiosas. A norma diaria para unha persoa sa será de dúas culleres de sopa.

O aceite de oliva contén unha gran cantidade de ácidos monoinsaturados. Permiten reducir o nivel de colesterol "malo", limpar o sangue de coágulos de sangue e tamén mellorar o estado da pel.

O vídeo deste artigo fala sobre a dieta do índice glicémico.

Azucre, alteracións intestinales altas e metabolicas

Debe entenderse que cada hora e media as persoas consumen algo doce (té con azucre, un bollo, galletas, doces, froitas, etc.), entón o nivel de glicosa no sangue mantense constantemente alto. En resposta a isto, o corpo comeza a producir cada vez menos insulina. Como resultado, o metabolismo descomponse. En definitiva, isto pode levar ao desenvolvemento de diabetes.

De feito, o consumo regular de hidratos de carbono cun índice glicémico elevado afecta negativamente o nivel global de azucre no sangue e perturba os procesos metabólicos no corpo - incluído o mecanismo de produción da hormona da fame hormona leptina. Como resultado, unha persoa ten unha sensación constante de fame e actívase a formación de depósitos de graxa nas áreas problemáticas.

Dano de alto índice glicémico

En rigor, non son prexudiciais os produtos con alto índice glicémico (arroz branco, pan e outros carbohidratos rápidos), pero o seu consumo excesivo no momento incorrecto é prexudicial. Por exemplo, inmediatamente despois do adestramento físico, os carbohidratos dixestibles beneficiarán ao corpo, xa que a súa enerxía proporcionará un estímulo directo para o crecemento e recuperación muscular. Este principio baséase no traballo de sobrecargadores.

Non obstante, se consumes tales carbohidratos nun modo de vida inactivo de xeito incontrolado e constante (por exemplo, unha barra de chocolate diante do televisor ou a cea cun balde de xeado e centola doce), o corpo cambiará rapidamente ao modo de almacenar o exceso de enerxía na graxa corporal. Ademais, desenvolverase unha dependencia dos doces en xeral e do azucre en particular.

Como determinar o IG exacto dun produto?

Ao final deste artigo atoparás táboas detalladas de alimentos con alto, medio e baixo índice glicémico. Non obstante, é importante comprender que o número real de GI (e a taxa de asimilación de hidratos de carbono dos alimentos) dependerá sempre do método de preparación, do tamaño da porción, da combinación con outros produtos e mesmo da temperatura do alimento consumido.

Por exemplo, o índice glicémico de arroz varía significativamente tanto do seu tipo inmediato (o arroz branco instantáneo ten un IG de 90 unidades; o arroz branco liso é de aproximadamente 70 unidades; o arroz integral 50 unidades) como a presenza ou ausencia de verduras, carne e graxas. no prato final. En última instancia, a GI é só un dos parámetros que caracterizan o "beneficio" dun produto. FitSeven falou máis sobre as características dos alimentos sans e sans.

Índice glicémico: táboas

A continuación móstranse táboas dos cen alimentos máis populares clasificados por índice glicémico. Como FitSeven mencionou anteriormente, os números reais de GI dun determinado produto (e, en particular, o prato acabado) poden diferir significativamente dos datos enumerados; é extremadamente importante entender que se median os números da táboa.

Noutras palabras, a regra principal dunha dieta sa non é dividir os carbohidratos en "malos" e "bos" (é dicir, alimentos cun índice glicémico alto ou baixo), senón comprender como un determinado produto afecta ao seu metabolismo. A pesar disto, para a perda de peso e a perda de peso na maioría dos casos, debes evitar o azucre (xa que o seu problema non está só nas calorías) e outros carbohidratos rápidos con alta GI.

Índice de glicemia

Índice glicémico: resumo

• O índice glicémico é unha característica dos alimentos que conteñen hidratos de carbono, o que significa en última instancia o efecto dun determinado alimento niveis altos de azucre no sangue.
• O control do índice glicémico dos alimentos é necesario sobre todo diabéticosNon obstante, será útil para as persoas que se adhiran dietas de adelgazamento e perda de peso.
• Os alimentos de alto índice glicémico inclúen principalmente fontes carbohidratos rápidos (azucre, pastelería, mel e así por diante).
• Alimentos con baixo índice glicémico - Fontes hidratos de carbono lentos e fibra (cereais, vexetais).

1. Táboas de índices glicémicos de Montintyak, ligazón
2. Índice glicémico e diabetes, fonte
3. Índice glicémico, fonte
4. A nova revolución da glicosa: ¿A guía autorizada do índice glicémico é a solución dietética adecuada para a vida permanente ?, fonte
5. Comparación de patacas de baixo índice glicémico e alto índice glicêmico en relación á saciedade: un estudo de crossover aleatorio e sen cegos en humanos, fonte

Hidratos de carbono cun baixo índice glicémico: a utilización dun indicador para hidratos de carbono "saudable" e "nocivo"

Ao compilar unha dieta para diabetes, non é suficiente calcular o índice glicémico e a carga. Tamén hai que ter en conta a presenza na dieta de proteínas, graxas, vitaminas e minerais. Os carbohidratos deberían ser unha parte importante da dieta, se non, o risco de hipoxlicemia e hiperglucemia é elevado.

Non obstante, debe preferencia aos produtos cun índice glicémico de ata 60 a 70 anos e, idealmente, menos. E durante a cocción, é necesario evitar a fritura en aceite ou graxa animal, engadindo salsas graxas a base de maionesa.

Recentemente, as dietas baixas en carbohidratos fixéronse cada vez máis populares.

Quizais contribúan á perda de peso, pero, por outra parte, a falta de hidratos de carbono pode causar síntomas non desexados:

• debilidade
• somnolencia
• apatía
• estado depresivo
• avaría.

Especialmente as dietas baixas en carbohidratos son perigosas para os diabéticos. Polo tanto, debes cumprir a regra da "media dourada". É necesario consumir hidratos de carbono, pero deben ser “saudables”, é dicir, lentamente dixeribles.

Nestes produtos atópanse hidratos de carbono complexos cun baixo índice glicémico:

• faba
• cereais integrais
• unhas verduras.

Os pratos elaborados con estes alimentos deberían constituír un terzo da dieta. Isto proporciona unha liberación gradual de enerxía, ten un efecto positivo no estado do sistema dixestivo, non provoca fortes fluctuacións no nivel de glicosa no sangue.

O resto da dieta inclúe alimentos cunha cantidade mínima ou ausencia completa de hidratos de carbono, isto:

• leite e produtos lácteos,
• froitas (cítricos, mazás verdes) e verduras,
• carne magra
• peixe e marisco de pouca graxa,
• ovos
• cogomelos.

O índice glicémico do produto pode reducirse e aumentarse. Por exemplo, debes comer máis verduras e froitas crúas, evitar o seu tratamento térmico. E se os cociña, é mellor en forma sen pelar. Ademais, non necesita picar finamente a comida. Pódese conseguir unha diminución do IG engadindo vinagre e adobos baseados nel.

Alimentos cun baixo índice glicémico: dieta diaria, menú de mostra, regras básicas

Unha dieta diaria debería incluír alimentos con índice glicémico baixo e medio, proteínas e graxas. É necesaria unha dieta baixa en glicemia para todos os que queiran perder peso e padecen unha predisposición ao sobrepeso.

Débense cumprir os principios de tal nutrición para todos os pacientes con risco de diabetes (con herdanza cargada, resistencia á insulina), con enfermidades das patoloxías cardiovasculares, dixestivas, urinarias, endocrinas.

A dieta semanal indicativa é a seguinte:

• Luns.
  Almorzo: carne fervida, verduras frescas, café ou té sen azucre.
  Segundo almorzo: ensalada de mazá e cenoria.
  Xantar: sopa vexetariana, froitas ou zume para a sobremesa.
  Snack: un vaso de iogur baixo contido de graxa e sen azucrar, un caldo de rosehip ou zume.
  Cea: peixe cocido con chícharos verdes.
• Martes.
  Almorzo: tortilla ao vapor con verduras.
  Segundo almorzo: queixo escaso en graxa.
  Xantar: sopa de cogomelos ou vexetais con polo cocido.
  Bocado: varias froitas, kefir.
  Cea: pementos recheos con pollo ou pavo picado sen salsa.
• Mércores.
  Almorzo: fariña de avea, ensalada de verduras con aceite vexetal e herbas.
  Xantar: mazás, algúns anacos de albaricoques secos.
  Xantar: borsch nun caldo non concentrado de polo ou carne, unha ensalada de fresco ou chucrut.
  Bocado: queixo cottage sen graxa, podes engadir bagas.
  Cea: peixe cocido, gachas de trigo mouro.
• Xoves.
  Almorzo: ovos revoltos, ensalada de cenoria con mazá.
  Segundo almorzo: iogur.
  Xantar: sopa de peixe sen arroz, peixe fervido con chícharos.
  Bocado: un vaso de kefir, un puñado de froitos secos.
  Cea: mingau integral, filete fervido, algunhas verduras frescas.
• Venres:
  Almorzo: Hércules, ovos fervidos.
  Segundo almorzo: queixo de pouca graxa.
  Xantar: sopa magra, carne fervida con verduras.
  Bocado: froita.
  Cea: filete de pescada fervido, arroz cocido sen pulir.
• Sábado:
  Ensalada de verduras con queixo baixo en graxa, tostadas de gran integral.
  Xantar: froita ou zume.
  Xantar: sopa de cogomelos, carne fervida, verduras guisadas.
  Bocado: iogur.
  Cea: unha ensalada de marisco, herbas e verduras.
• Domingo:
  Almorzo: calquera porridge, 2 claras de ovo.
  Xantar: froitas de tempada, iogur.
  Xantar: sopa de verduras magra, peixe fervido, verduras en calquera forma.
  Bocado: un puñado de froitos secos.
  Cea: trigo mouro, filete de pavo cocido.

Os menús e as receitas poden seleccionarse de xeito independente.