Alimentos con baixo índice glicémico (táboa)

O índice glicémico de produtos (GI) é un indicador do efecto dos alimentos na taxa de aumento do azucre no sangue. O concepto de índice glicémico úsase activamente para formar unha dieta para enfermidades do sistema endocrino, sistemas dixestivos e para perder peso.

• Os produtos cun baixo índice glicémico teñen un indicador de ata 50-55 unidades. Este grupo inclúe case todas as verduras e algúns froitos na súa forma crúa, así como pratos ricos en proteínas e graxa.
• O nivel medio, de 50 a 65 unidades, son algúns tipos de verduras, froitas e cereais. Por exemplo, plátanos, ananás, avea, trigo mouro, chícharos, remolacha.
• Os alimentos ricos en GI teñen unha métrica dixital de máis de 70 unidades. Este grupo inclúe hidratos de carbono rápidos: azucre, cervexa, produtos de fariña de fariña branca premium, etc.

Por que é importante considerar os produtos GI

Despois de comer alimentos, a glicosa contida no alimento entra no tracto gastrointestinal e aumenta o azucre no sangue (glicemia). Ao mesmo tempo, o efecto dos produtos sobre a glicemia difire segundo o ritmo de descomposición de hidratos de carbono no azucre simple.

Os carbohidratos rápidos (ou simples, consistentes en azucres simples - monosacáridos) teñen unha alta IG e aumentan rapidamente a concentración de azucre no sangue aos niveis máis altos posibles (hiperglicemia). Á súa vez, o páncreas segrega a hormona insulina para baixar os niveis de azucre.

Despois de consumir carbohidratos rápidos, a concentración de glicosa no sangue é extremadamente alta, polo que se libera unha cantidade significativa de insulina, o que reduce o nivel de azucre por baixo do normal, provocando unha hipoglucemia, unha falta de glicosa no sangue. Este é o perigo dos alimentos cun índice glicémico superior aos 80, xa que os picos de azucre, a función pancreática intensa e a deposición de glicosa en forma de almacenes de graxa provocan diabetes mellitus e obesidade.

Dun xeito moi diferente, os hidratos de carbono lentos (complexos) actúan con polisacáridos complexos na composición que, por regra xeral, teñen unha baixa índice.

Despois de comer alimentos con baixa GI, os niveis de glicosa no sangue aumentan lentamente, dependendo da velocidade coa que as moléculas de azucre complexas descompoñense en simples. Así, os carbohidratos lentos non provocan un salto na glicosa e na insulina, mentres se observa o estado óptimo de todos os sistemas do corpo.

A quen se lle demostra baixa nutrición de GI

O uso de produtos cun baixo índice glicémico, como base da dieta, está indicado para enfermidades do sistema endocrino:

• cando o páncreas non pode segregar suficiente insulina para reducir a glicosa despois de consumir carbohidratos sinxelos, diabetes tipo 2,
• con resistencia á insulina (estado anterior á diabetes), cando hai unha cantidade excesiva de insulina, como resultado das cales as células perden a sensibilidade á hormona,
• con pancreatite crónica para reducir a carga do páncreas e reducir a probabilidade de desenvolver diabete.

Táboa de índice glicémico baixo

O uso da lista de produtos permite crear rapidamente un menú para a diabetes ou para a perda de peso, tendo en conta o índice glicémico e o contido de calorías.

Os produtos con baixa IG teñen varias vantaxes, xa que só teñen un efecto positivo sobre o corpo, a saber:

• contribuír a un nivel estable de glicosa no sangue,
• permítelle ao corpo usar enerxía durante a vida durante 2-3 horas despois de comer comida,
• conteñen máis fibra, que ten un efecto beneficioso sobre a dixestión e soporta unha boa microflora nos intestinos,
• non contribúen ao aumento de peso, xa que un aumento das tendas de graxa ocorre durante altos niveis de insulina no sangue despois de consumir unha gran cantidade de hidratos de carbono simples cun alto índice glucémico.

Dieta índice glicémica

A dieta con índice glicémico é unha ferramenta eficaz para perder peso, xa que a dieta está baseada en alimentos con baixa GI.

Comer alimentos ricos en GI pode axudarche a gañar peso rapidamente. Os altos niveis de insulina provocan que a glicosa no sangue rependa as células de graxa. A insulina tamén bloquea a capacidade do corpo para sacar enerxía das tendas de graxa.

Comer cun índice glicémico baixo durante 10 días leva á perda de peso de 2-3 quilogramos, o que é facilitado polos seguintes factores:

• a falta de hidratos de carbono rápidos nos alimentos, polo que non se incrementa a subministración de tecido adiposo,
• a falta de hidratos de carbono rápidos na dieta, hai unha diminución do edema e eliminación do exceso de auga do corpo,
• diminución da fame causada polo azucre no sangue normal.

A dieta debe estar baseada no seguinte principio: tres comidas principais e 1-2 lanches en forma de froitas ou verduras. Está prohibido comer alimentos cun indicador superior aos 70 o primeiro tempo despois do inicio da dieta.

Ao alcanzar o peso desexado, podes diversificar a dieta engadindo alimentos con maiores taxas nunha cantidade limitada: 100-150 gramos unha vez por semana.

A dieta ten moitas vantaxes, xa que contribúe non só á perda de peso, senón tamén á curación de todo o organismo, a saber:

• aceleración metabólica,
• normalización do tracto gastrointestinal,
• fortalecendo a inmunidade por falta de azucre na dieta, o que reduce significativamente as defensas do corpo,
• redución da probabilidade de enfermidades cardíacas e hepáticas,
• falta de deficiencia de vitaminas e minerais debido ao uso dun gran número de verduras e froitas.

Con diabetes tipo 2

A nutrición adecuada é un elemento importante no tratamento da diabetes tipo 2. Comer alimentos con baixa IG non aumenta significativamente a glicemia, o que fai posible evitar a terapia con insulina.

No tratamento da enfermidade utilízase unha dieta de mesa de baixo contido calórico ou unha dieta baixa en carbohidratos cun baixo contido en hidratos de carbono complexos. Neste caso, a pesar da elección da dieta, é imprescindible abandonar produtos cun alto índice glicémico.

Unha dieta adecuada para a diabetes non só pode manter a glicosa no límite normal, senón tamén perder peso, que normalmente se combina coa diabetes.

Como reducir a gi

O índice glicémico de produtos alimentarios, na maioría dos casos, é un valor constante, pero hai algúns métodos que poden reducir o rendemento tanto dun produto individual como dun prato combinado de diferentes produtos, a saber:

• O IG de vexetais primas é sempre 20-30 unidades inferior ás tratadas térmicamente.
• Para reducir os hidratos de carbono, hai que usar simultaneamente graxas de alta calidade (queixos, aceite de coco, etc.) ou proteínas (ovos, peixes, carne). Pero esta técnica non funciona mentres consumes azucre e graxa.
• Canto máis fibra consome nunha comida, menor será o gasto gastronómico da cantidade total de alimentos.
• Coma vexetais e froitas coa pela, xa que é a casca que mellor fonte de fibra.
• Para reducir o GI do arroz, debes ferver os cereais de arroz coa adición de aceite vexetal (1 cucharada por litro de auga) e logo colar e conxelar. O aceite e a conxelación cambian a estrutura do almidón no arroz, o que leva a unha diminución da glicemia.
• O nivel do índice glicémico diminúe despois de que o prato se arrefriase.
• Use grans integrais no canto de cereais picados, etc.
• Non ferve os cereais e as verduras durante a cocción.
• Coma vexetais e froitas coa pela, xa que é a casca que mellor fonte de fibra.
• Enche os alimentos con zume de limón, xa que o ácido reduce lixeiramente a taxa de rotura de hidratos de carbono nos pratos.