Que alimentos conteñen fibra?

A fibra é excretada sen cambios do corpo, xa que practicamente non é dixerida no estómago e no intestino, pero desempeña moitas funcións útiles no corpo:

• forma feces aumentando a cantidade de comida comida,
• proporciona feces regulares debido á mellora da motilidade intestinal,
• reduce a cantidade de toxinas e toxinas no corpo debido á absorción e eliminación de compostos nocivos xunto coas feces,
• reduce a probabilidade de formación de pedras nos riles e vesícula, xa que elimina o estancamento da bile e promove un traballo máis activo do sistema excretor,
• elimina os canceríxenos que provocan cancro dos intestinos,
• reduce o nivel de colesterol malo no sangue de varias maneiras: en primeiro lugar, a fibra dietética diminúe a absorción de lípidos do intestino e, en segundo lugar, contribúen á produción activa de bile, para a produción de lipoproteínas de baixa densidade,
• mellora a sensibilidade das células do corpo á insulina, elimina a resistencia á insulina e o azucre elevado no sangue ralentindo a absorción de hidratos de carbono sinxelos no intestino,
• inhibe o desenvolvemento de procesos de cancro nos intestinos pequenos e grosos reducindo a inflamación e os danos na mucosa gastrointestinal, así como debido á produción de microflora intestinal de ácidos graxos con efecto anticancerigeno,
• reduce o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares reducindo a cantidade de lípidos e glicosa no corpo,
• fortalece o sistema inmunitario como resultado de complexos procesos de fermentación da fibra dietética no intestino e da liberación de substancias que contribúen ao funcionamento de todo tipo de linfocitos.

Requisito diario de fibra

A dieta diaria para adultos debería conter 20-25 g de fibra, e para os nenos, a norma varía, segundo a idade, de 10 g nun ano a 18 g na adolescencia.

Unha deficiencia de fibra na dieta leva a dixestión, estreñimiento, obesidade, o desenvolvemento de patóxenos e unha diminución da cantidade de microflora intestinal benéfica, polo que é necesario expandir a dieta con alimentos que conteñan fibra en grandes cantidades.

Para evitar deficiencias e normalizar o traballo do tracto gastrointestinal é necesario empregar fibra na seguinte proporción:

• tres cuartas partes da prestación diaria - soluble, en forma de froitas e verduras,
• un cuarto: insoluble, en forma de cereais, pan ou noces.

Que alimentos conteñen moita fibra (táboa)

Entre todos os alimentos vexetais, a fibra atópase máis en froitos secos, froitas peladas, vexetais crus, legumes e salvado. Usando unha lista de alimentos ricos en fibra, pode aproximadamente calcular o contido de fibra dietética e, se é necesario, ampliar a dieta.

Tamén, no proceso de tratamento térmico dos alimentos (ebulición, cocido), a cantidade de fibra redúcese aproximadamente a metade, polo que non se recomenda cociñar verduras para preservar as propiedades beneficiosas.

Para perda de peso

Hai unha dieta na que a dieta está baseada en alimentos ricos en fibra, que poden reducir o peso en 2-4 kg por semana debido ao baixo contido calórico dos pratos.

Un requisito previo para a perda de peso é manter un contido calórico diario no intervalo de 1500-1600 kcal e a exclusión da dieta de doces, fariña (de fariña de trigo premium) e embutidos.

O menú da mostra baseado en alimentos ricos en fibra está formado segundo as regras da nutrición fraccionada e debería incluír tres comidas principais e dous lanches:

• almorzo: cereais integrais (fariña de avea, trigo mouro, cebada) con manteiga, froitas,
• xantar: froita, noces ou un pan dietético de café
• xantar: proteínas e ensaladas con verduras frescas,
• lanche de tarde - queixo de pouca graxa con bagas,
• cea: produtos lácteos fermentados coa adición de farelo (2 culleres de sopa por vaso de kefir ou iogur grego).

A dieta pódese usar unha cantidade ilimitada de tempo, xa que non contradice os principios dunha dieta racional e saudable.

Con diabetes

Un dos motivos para o desenvolvemento de diabetes mellitus do segundo tipo é unha dieta pouco saudable (abuso de hidratos de carbono rápidos), polo que é necesario excluír da dieta produtos que carguen o páncreas e formar unha dieta baseada en verduras, cereais e froitas saudables cun alto contido en fibra dietética.

Os alimentos ricos en fibras teñen un baixo índice glicémico, non aumentan o azucre no sangue e, ademais, baixan o colesterol, aumentan a sensibilidade á insulina e axudan a loitar contra a obesidade.

Polo tanto, con diabetes do segundo tipo, os alimentos con fibra na composición, principalmente en forma crúa, deberían incluírse en cada comida (xunto con proteínas, graxas e hidratos de carbono cun índice glucémico medio).

Por estreñimiento

Como consecuencia da desnutrición, un estilo de vida sedentario e unha peristalsis prexudicada, fórmanse feces densas no intestino, provocando unha intoxicación (envelenamento) do corpo, a formación de pólipos e hemorroides.

Usando fibra, pode activar a motilidade intestinal irritando os receptores da membrana mucosa con partículas de fibra insoluble, así como suavizar e aumentar o volume de feces, o que axudará a desfacerse do estreñimiento.

Con tendencia ao estreñimiento, a base da dieta diaria debe ser os alimentos ricos en fibras:

• pan integral (trigo ou centeo), con salvado,
• cereais de auga enteira en auga,
• verduras crúas e procesadas térmicamente (calabacín, cenoria, repolo, remolacha),
• verdes (apio, perexil, eneldo),
• froitas frescas e froitos secos (especialmente ameixas),
• compotas de froitas.

Durante o embarazo, o estreñimiento pode ser causado por procesos fisiolóxicos - a influencia dunha gran cantidade de proxesterona no sangue, provocando a relaxación do útero e dos intestinos. Para feces regulares durante o embarazo, ademais de froitas e verduras, tamén se recomenda usar farelo de trigo, avea, centeo e beber 1,5-2 litros de auga.

Contraindicacións

A pesar das súas propiedades beneficiosas, a fibra con consumo excesivo (máis de 40 gramos por día), especialmente en forma de fibras insolubles, provoca interrupcións do intestino, que se acompaña de síntomas como:

• inchazo
• flatulencia
• diarrea
• calambres estomacais
• deshidratación.

Hai tamén enfermidades nas que o uso de alimentos ricos en fibra está contraindicado debido ao posible impacto negativo sobre a mucosa do tracto gastrointestinal:

• úlcera do estómago e úlcera duodenal,
• pedras
• enfermidades intestinais erosivas e adhesivas,
• hemorroides
• gripe intestinal.

Cos síntomas destas enfermidades, os produtos con fibra insoluble deben excluírse da dieta e as verduras deben consumirse exclusivamente en forma cocida ou fervida.

Onde está a fibra

Saber que alimentos conteñen fibra axudaralle a diversificar a dieta con beneficios para a saúde. A lista destas pódese dividir en subseccións.

Moita fibra dietética atópase en cereais, como trigo, avea, cebada perla, trigo mouro, arroz e outros.

É importante comer cereais integrais. Triturados e procesados ​​dun xeito especial os cereais instantáneos non conteñen fibra. Aínda que sexan convenientes en termos de cociñar, non teñen o mesmo valor que os grans enteiros.

Bran - materias primas residuais de moenda de fariña, que representa unha cuncha dura de gran, que está composta por 75-80% de fibra dietética. Todos os alimentos que conteñen fibras son saudables, pero o salvado leva forza.

Antes do uso, recoméndase vaporizar o salvado con auga fervendo. A mestura consúmase antes das comidas, líquese con moita auga. Introduce o farelo na dieta paulatinamente, comezando por 1/2 tsp. e traendo, nunhas poucas semanas, a 1 cda. l 3 veces ao día.

Nos departamentos de nutrición saudable e farmacias podes mercar farelo envasado de varios tipos: trigo, millo, cebada, avea, arroz. Moitas veces enriquécense con aditivos de froitas e vexetais.

Táboa: Fibra en cereais e salvado

Por que é necesaria a granulose, o seu efecto sobre o corpo

Como comer unha persoa, que alimentos come, afecta directamente o seu estado de saúde, incluído o seu aspecto e o seu benestar.

Xunto coa comida no corpo un gran número de vitaminas, minerais e outras substancias útiles que pasan unha complexa vía de división, transformación e absorción no plasma.

Con fibra, a situación é diferente. E aínda que o elemento non se descompón en compoñentes útiles, non se digeriu no estómago e sae na súa forma orixinal, non se pode sobreestimar a súa importancia para os humanos.

Para que serve a fibra?

• Os alimentos ricos en fibras normalizan o metabolismo e restablecen a función intestina.
• Comer moita fibra axuda a manter unha perda de peso segura pero rápida. Unha persoa séntese chea despois de comer pequenas racións, como consecuencia do cales desaparecen quilogramos.
• Os niveis de azucre no sangue normalízanse e diminúen.
• A estimulación da peristalsis está activada.
• Limpase o sistema linfático.
• O corpo está limpo de toxinas, toxinas, moco intestinal e gástrico, graxas innecesarias.
• Os niveis de colesterol no sangue baixan, o que ten un efecto preventivo na prevención do risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares.
• As fibras musculares refórzanse.
• Segundo algúns expertos, a fibra axuda a previr os tumores cancerosos.

A celulosa preséntase en varias formas, que difiren na súa funcionalidade.

O grupo soluble inclúe pectina, alginatos, resinas e outras substancias. Converténdose en xelea, teñen a capacidade de absorber cantidades enormes de auga.

A fibra insoluble non está degradada. Absorbindo auga, só incha como unha esponxa. Isto facilita a actividade do intestino delgado. O grupo insoluble inclúe hemicelulosa, lignina, celulosa.

Ademais, a fibra está dividida por orixe en sintética e natural. Non hai dúbida de que unha sustancia creada en condicións artificiais é inferior en utilidade ao natural, é dicir, a que está orixinalmente contida en calquera produto.

Preste atención! Os produtos alimenticios que conteñen fibra (a súa lista inclúe a continuación) proporcionan un estado de saciedade, danlle ao corpo unha carga de enerxía durante todo o día, evitan o exceso de alimentación e gañan quilos adicionais e te fagan doado e libre.

Aceites vexetais e animais

As aceites de orixe vexetal teñen, sen dúbida, un maior valor nutricional que as graxas animais (a fibra dietética está completamente ausente nelas), achegando ao organismo unha enorme oferta de minerais e vitaminas.

Pero na situación coa fibra vexetal, este non é o caso. Está contido non só en fariñas e fariñas diferentes, é dicir, alí que queda despois da extracción dalgúns aceites. Os alimentos ricos en fibras inclúen sementes de xirasol, cabaza, liño e sésamo.

Ao elixir o pan, debes prestar atención a que tipo de fariña está feita. Débese preferir o pan de gran ou a fariña grosa. Debes comer pan de cereais e cereais.

Por desgraza, só as verduras, froitas e froitas non procesadas termalmente, non conteñen fibra dietética, polo que a fibra non se almacena durante a preparación de zumes.

A fibra dietética atópase en grandes cantidades en noces. A maioría dos grans de améndoas, abelás e noces son ricos. A fibra tamén está presente en pistachos, cacahuetes, anacardios.

Ben, para os diabéticos é importante saber se se poden comer noces para a diabetes, a pesar de que teñen un alto contido en fibra

Cereais e cereais

A fibra atópase na maioría dos cereais:

Só unha condición: o cereal non debe someterse a un procesamento previo, senón que debe ser enteiro. O arroz purificado e sen pel pode repoñer fibra no corpo, pero considérase que o salvado é o máis útil a este respecto.

Importante! Os vexetais durante o tratamento térmico perden gran cantidade de fibra, polo que deberían ter preferencia aos alimentos crus.

Algúns deles incluso se recomenda para empregar directamente coa pela e as sementes, xa que nestes vexetais son estes elementos os que se recoñecen como as principais fontes de fibra (relevantes para a diabetes mellitus).

Estas verduras son incriblemente ricas en fibra dietética:

1. Espinacas
2. Espárragos
3. Repolo branco.
4. Brócoli
5. Zanahorias.
6. Pepinos
7. Rábano.
8. Remolacha
9. A pataca.

Os representantes da familia das leguminosas tamén son boas fontes de fibra soluble e insoluble.

Que é a fibra?

Este é un tipo especial de carbohidratos chamado fibra dietética, que non é dixerido no corpo humano. Eles, entrando no estómago, transfórmanse en moléculas de azucre, non se descompoñen, son excretados do corpo.

A fibra normaliza o azucre no sangue, o que ten un efecto directo sobre os sentimentos de plenitude e fame. Grazas a estes hidratos de carbono especiais, o alimento móvese polo tracto dixestivo (tracto gastrointestinal). A deficiencia de fibra dietética no corpo provoca estreñimiento, alteración metabólica.

Requisito diario de fibra

Segundo os nutricionistas, os adultos e os nenos necesitan uns 20-30 g de fibra dietética. A dieta dunha persoa normal, por regra xeral, non inclúe produtos que sexan capaces de cubrir esta norma. Normalmente, a xente a calquera idade consome un máximo de 15 gramos de fibra ao día.

O exercicio aumenta a necesidade de fibra dietética. Para atletas implicados no adestramento de forza, a taxa diaria ascende a 38-40 g. Isto débese a un aumento do volume e da inxestión de calorías.

Fibra sintetizada ou vexetal?

A fibra pódese tomar en forma de comprimidos e complementos deportivos. Os análogos sintetizados son inferiores ás fontes vexetais de fibra dietética. En 150-200 g un frasco de fibra supón un 5-10%, é dicir, dúas bonificacións diarias.

En 100 g de aditivos, cuxa base son as sementes de liño e cardo de leite, cunchas de grans de millo, pastel de aceite, 5-15 g de fibra dietética. Como parte do produto, inclúense como carbohidratos e, polo tanto, unha cucharadita contén 1-2 g de fibra.

Por que o home moderno é deficiente en fibra?

A razón está na dieta, que consta de doces, lanches, produtos de fariña refinada, arroz branco para guarnición, zumes envasados ​​e outros produtos practicamente carentes de vitaminas e fibra. É imposible encher esta deficiencia de vitaminas complexas e fibra sintetizada.

Se non hai verduras no menú e as froitas consúmense en forma confitada ou doutras formas con hidratos de carbono rápidos, isto afecta negativamente á saúde, aumenta o risco de desenvolver diabete, enfermidades do sistema cardiovascular e obesidade. Evitar isto permite o uso de alimentos naturais, que forman unha dieta saudable e equilibrada.

Que alimentos conteñen máis fibra?

Os legumes, chícharos turcos e comúns, a fariña de trigo integral, o salvado e os aguacates conteñen aproximadamente o 10-15% de fibra dietética do seu propio peso seco. Unha pequena porción de calquera destes produtos permítelle obter uns 5-10 g deste carbohidrato.

A fibra inxírese de leituga, branca e coliflor, patacas sen pel, pataca doce, millo, brócoli, cabaza, cenoria, feixón verde, espárragos, pasta de grans de trigo integral, peras, plátanos, mazás, amorodos, arándanos, laranxas, pasas. , mangas, noces.

Aportación de fibra adecuada

Un exceso de fibra tamén ten as súas consecuencias negativas. Comer grandes cantidades de fibra dietética pode causar inchazo. Este carbohidrato especial reduce a absorción de nutrientes que son necesarios para os atletas que seguen unha dieta para gañar masa muscular.

A tarifa diaria utilízase mellor en varias etapas:

• 5 g no almorzo: mingau ou granola,
• 10-15 g para xantar - legumes ou arroz integral, froitas,
• De 10 a 15 g para a cea - aguacate, verduras verdes.

O menú pode variar. O principal é cumprir a norma recomendada.

Mesas de fibra

Os datos das táboas están baseados en "indicadores ideais" e non poden percibirse como unha fonte de información 100% verdadeira. A cantidade de fibra dietética depende do método de crecemento e preparación adicional empregada. A cociña suaviza a fibra, o que facilita a dixestión e absorción deste carbohidrato.

Non todas as táboas son fiables. En moitos, o pomelo está na parte superior da lista de fontes de fibra. Cen gramos do feto contén un máximo de 1,5 g. É mellor centrarse en que os alimentos teñen máis fibra que só os números.

Os beneficios e os prexuízos da fibra

A fibra é un compoñente do alimento que se descompón para formar glicosa, o que é necesario para crear a base das células do tecido. O corpo humano non produce de forma independente estas fibras dietéticas, polo que está obrigado a recibilas a través dos alimentos. Neste caso, a comida debería pertencer a un grupo especial de hidratos de carbono que o estómago non é capaz de dixerir. A fibra pode ter fibras grosas ou brandas. Os compoñentes dos alimentos grosos consisten principalmente en celulosa, mentres que os brandos consisten en resinas, pectinas e celulosa. Deste xeito A fibra branda é capaz de disolverse completamente no zume gástrico.

O corpo humano non é capaz de absorber completamente a fibra dietética, a súa estructura áspera permite que os alimentos permanezan no estómago durante moito tempo, dándolle unha sensación de plenitude. Grazas a elas, unha persoa come menos, o que lle permite influír ben no seu peso. Con fibra, pode desfacerse do estreñimiento. Axuda a liberar o corpo de canceríxenos, que en grandes cantidades poden causar intoxicación.

As fibras grosas, localizadas no tracto gastrointestinal, realizan moitas funcións útiles. Eles axudan a estabilizar os niveis de glicosa no sangue, eliminan o colesterol malo e axustan o peso dunha persoa. Desde o punto de vista enerxético, este alimento non aporta beneficios ao organismo, pero permite estabilizar o traballo de todos os órganos.

Os nutricionistas descubriron que 35-45 g de fibra son suficientes para un adulto ao día e os nenos precisan só 10 g. A medida que un neno crece, a necesidade de fibra grosa aumenta 1 g ao ano, polo que un neno de 5 anos necesita consumir polo menos 15 g. os dieters deben comer 35 gramos de fibra ao día.

As fibras grosas son necesarias para a regulación natural dos niveis de glicosa no corpo. Pero incluír estes produtos na túa dieta é gradualmente darlle tempo ao corpo para acostumarte a tal comida. Un forte cambio para a nutrición adecuada pode contribuír a problemas de estómago.

O tratamento térmico aumenta o aspecto estrutural das fibras, polo que se reducen as súas propiedades beneficiosas. Para saturar completamente o corpo, cómpre comer froitas frescas. As mulleres embarazadas deben consumilas en gran cantidade para evitar o estreñimiento. Pero a cantidade de froitas ricas en fibra non debe superar o 25% de todo o alimento consumido, se non, pode provocarse inchacións.

Desde o punto de vista dietético, a fibra é de gran beneficio, xa que afecta significativamente o sobrepeso. Isto débese a que estas fibras dietéticas non teñen valor enerxético por si mesmos, o que significa que non engaden un quilo. A súa presenza xoga un papel importante na dieta dunha persoa que perde peso, xa que limpan o corpo e normalizan o peso.

A maioría das dietas baséanse en alimentos ricos en fibras. Fibras grosas insolubles atópanse en moitos froitos, que cando inxeridos absorben o líquido estancado e eliminan a unha persoa de toxinas e toxinas. Ademais dos beneficios da dietética, a fibra é esencial para evitar o estreñimiento. Grazas ás súas propiedades absorbentes, dilúe e aumenta as masas fecais, facilitando a súa fácil excreción.

Fálase do dano que pode causar un consumo excesivo de fibras, pódese destacar a deshidratación, a indixestión e incluso o trastorno intestinal. Para evitar isto, é necesario controlar o consumo de fibras grosas e non se esqueza de beber auga.

Lista de froitos

A presenza de fibra nos alimentos é importante para o funcionamento completo de todo o organismo. Coa súa deficiencia, poden desenvolverse enfermidades do tracto gastrointestinal e dos riles, polo tanto, hai que engadir á súa dieta alimentos ricos en fibra dietética. Paga a pena ler a lista de froitas que conteñen unha gran cantidade de fibra.

• Aguacate Esta froita é rica en vitaminas C, E, K, B6 e B9. 100 g do feto contén uns 6,5 g de fibra dietética, segundo a variedade e a cor da pel. As froitas grandes de cor verde claro están máis saturadas de fibra que as froitas pequenas de cor verde escuro. Ademais, os aguacates son beneficiosos en graxas saturadas, que axudan a reducir o colesterol no sangue.
• Pera asiática Por 100 g de produto consómense 3,5 g de fibra. Estes froitos son ricos en vitaminas K e C, e tamén conteñen potasio e ácidos graxos omega-6, o que lles permite ter un efecto beneficioso sobre a actividade cerebral.

• Coco ten un índice glicémico baixo e contén 9 g de fibra por cada 100 g do feto. É rico en manganeso, selenio e vitamina B9. O uso de coco pode reducir o risco de enfermidades cardiovasculares e eliminar o colesterol malo do corpo.
• Figs fresco contén 3 g de fibra dietética, e en forma seca - case 10 g. Ademais, a froita é útil debido a potasio, manganeso, cobre, ácido pantoténico e vitamina B6. As figos poden fortalecer os ósos e os vasos sanguíneos, así como limpar os riles, estómago e intestinos de toxinas.

• A mazá. Hai 2,5 g de fibras grosas por cada 100 g de produto. Estas froitas axudan a eliminar o corpo de substancias tóxicas e tamén axudan a previr o cancro de intestino. As mazás poden ter moita fame durante moito tempo, o que é especialmente importante á hora de facer dieta.
• Data. Un vaso de froita representa preto do 46% de fibra. Axudan a normalizar o nivel de glicosa e colesterol no sangue e tamén estabilizan o tracto gastrointestinal. Podes usar datas sen procesar ou como sobremesa.

• Qiwi 100 g contén 3 g de fibra dietética, 9 g de azucres e 0,3 g de graxas poliinsaturadas. A froita axuda a fortalecer o sistema inmunitario, a estimular a produción de coláxeno, así como a mellorar a dixestión.
• Plátano Esta froita é rica en vitaminas B6 e C. A froita media contén uns 3 g de fibra, o que axuda a mellorar a condición do colon e a suprimir a fame. Os plátanos non maduros conteñen amidón e pectina resistentes, que reducen os niveis de glicosa no sangue e teñen un efecto positivo na saúde cardíaca.

• Laranxa contén 2,3 g de fibra por cada 100 g de froita. Con ela, podes mellorar o traballo do tracto gastrointestinal e da microflora intestinal. As laranxas aumentan a inmunidade e eliminan as placas de colesterol.
• Caqui. Aproximadamente 6 g de fibra dietética por froita. Suprime a sensación de fame debido á pectina contida nel, que mantén o nivel de azucre no sangue.

Que alimentos conteñen moita fibra

Fibra - un dos mellores medios para perder peso, manter o funcionamento normal do intestino. Por iso, toda persoa que se preocupa pola súa saúde debería incluír alimentos que conteñan fibras na súa dieta diaria co fin de eliminar as toxinas do corpo, para evitar enfermidades do sistema cardiovascular.

A fibra divídese en dous tipos:

Comidas ricas en fibras do primeiro tipo, - mazás, repolo, cítricos, brócoli, fariña integral, varias bagas, sementes, avea. Tal fibra pódese converter nunha masa semellante á marmelada, trata o estómago con máis coidado.

Fibra insoluble en alimentos como leguminosas, cultivos (principalmente na súa cuncha), na casca de verduras e froitas.

Que alimentos conteñen fibra?

20-30 gramos de fibra son suficientes para un adulto para evitar problemas de dixestión, microflora intestinal, eliminación de toxinas e metais pesados. Por iso, é importante saber que alimentos conteñen fibra.

Moita fibra vexetal contén:

A lista de alimentos que conteñen moita fibra comeza cos vexetais habituais. Zanahorias, pepinos, tomates, remolacha, chícharos, feixóns, brócoli, rabanetes - vexetais ricos en fibras.

Os produtos de fibra tamén inclúen froitas, bagas e noces. Especialmente pera, mazá, uva, pexegos, pistachos e figos.

Pero o maior contido en fibra é:

outros tipos de grans integrais.

Especialmente útil pan de salvado.

Ten en conta que Os alimentos ricos en fibra deben consumirse frescos, non deben ser sometidos a tratamento térmico.

Evite os seguintes suplementos nos alimentos: inulina, polidextrosa, maltodextrina.

Moitas persoas consumen leite, peixe, carne, queixo, pensando que enriquecen o seu corpo con fibras útiles, pero observamos iso estes son alimentos sen fibra.

A cantidade de fibra nos alimentos

Lista de alimentos con alto contido en fibra. A cantidade de fibra nos produtos está indicada por 100 gramos:

Feixón e chícharos - 15%,

Arroz branco e trigo - 8%,

Avena e cebada - 8-10%,

Noces, améndoas, aceitunas -10-15%,

Verduras frescas - 2-5%. Verduras con máis fibra: chícharos verdes, brotes de Bruxelas, brócoli, espárragos, cenorias,

Bayas - 3-7%. As framboesas e as amoras conteñen a maior fibra,

Froitas e cítricos - 5-10%. A maioría das fibras atópase nos seguintes froitos: plátanos, pexegos, peras e mazás.

Táboa de fibras

Pode crear rapidamente unha dieta incluíndo alimentos que conteñan fibra. publicado por econet.ru

Nperonomeamento

Froitas e froitos

Pouco se sabe que froitas e froitas son ricas en fibra dietética. Hai moita fibra en froitos secos, datas, pasas, albaricoques secos. Se a comida matutina dunha persoa contén este cóctel saudable, proporcionarase un impulso de enerxía e enerxía durante todo o día.

É necesario comer regularmente:

Estes froitos eliminarán a deficiencia de fibras no corpo.

Táboa da cantidade de fibra nos alimentos

As cifras baséanse en fibra en gramos por porción

Fibra dietética para a perda de peso

Un alimento variado non só é unha oportunidade real de ter unha excelente saúde e parecer atractivo, senón que tamén é unha boa forma de perder peso se enche a dieta con alimentos ricos en fibra.

Este elemento absorbe todas as toxinas e o exceso de acumulacións de graxas, para un maior procesamento e eliminación do corpo.

Esta limpeza activa mellora a dixestión e a motilidade intestinal. Ademais, a concentración de azucre e colesterol no sangue diminuirá, e este é un xeito directo de perder peso e non se necesitarán fármacos para a graxa.

Cal debe ser a norma diaria da fibra, as consecuencias da sobredose e da deficiencia

Un adulto necesita consumir 25-30 gramos de fibra ao día. Durante o período de levar a un fillo, unha muller necesariamente debe recibir preparados de fibra, xa que este elemento axuda á nai expectante a normalizar os intestinos e a desfacerse do estreñimiento.

Importante! Nunca se debe auto-medicar, prescribindo preparacións adicionais de comida para si mesmo. A autoadministración de fibra nos alimentos non só non é beneficiosa, senón que pode causar danos importantes a todo o corpo.

Para unha correcta planificación da dieta, debes consultar a un médico.

A falta de fibra, poden aparecer os seguintes síntomas:

• enfermidade do cálculo biliar
• estreñimiento frecuente
• hemorroides internas e externas,
• problemas gastrointestinais
• diversas enfermidades intestinais
• risco de desenvolver diabetes mellitus e aterosclerose.

A pesar disto, o abuso de fibra dietética tamén pode causar síntomas desagradables.

Moitas veces leva a flatulencias, inchacións, fermentación nos intestinos. Ademais, existe un deterioro no mecanismo de absorción de minerais, vitaminas e outros elementos importantes.

As contraindicacións para o uso de fibra son enfermidades inflamatorias do intestino e do estómago, enfermidades infecciosas. A fibra no corpo humano cumpre unha misión moi importante. Non obstante, é necesario abordar a planificación da ración con responsabilidade e precaución.

Bayas e froitas

As froitas de froita subministrarán fibra ao corpo (peras, mazás, albaricoques, uvas, plátanos), así como froitos (grosellas, framboesas, amorodos). Os froitos secos deben estar presentes na dieta - pasas, albaricoques secos, datas.

Hai moita fibra na cáscara, pero hai que ter en conta que as froitas importadas, para o transporte e o almacenamento a longo prazo, son tratadas con medios especiais. A pel do produto no exterior debe ser cortada ou lavada a fondo baixo auga corrente usando unha esponxa dura.

Recoméndase comer froitas e froitos enteiros. Queres beber zume? É necesario espremer con polpa, entón aforrarase a cantidade de fibra dietética.

Unha excelente fonte de fibra dietética son as froitas do xardín. É útil incluír patacas, repolo, zanahorias, remolacha, pepinos, espárragos, espinacas e tamén legumes - lentellas, feixóns, chícharos.

Durante o tratamento térmico, as fibras ocas son destruídas parcialmente. Débese preferencia aos vexetais que se poidan comer en cru.

As noces e as abelás, os anacardos, as améndoas crúas, os cacahuetes, así como os pistachos, lixeiramente fritos sen aceite e sal, poden presumir de fibra suficiente.

Ademais do anterior, recoméndase comer sementes de liño, cabaza e xirasol. Ao mercar produtos de fariña, é mellor optar por pasta feita a partir de trigo duro e pan integral.

Fibra Soluble e Insoluble

É habitual dividir a fibra en formas solubles e insolubles. O corpo necesita ambos tipos de fibra dietética. Canto máis variada a comida na mesa, máis doado é manter o equilibrio.

As fibras das plantas grosas non se descompoñen. Adsorban auga, aumentan a cantidade de feces. Ao pasar polos intestinos en tránsito, as fibras libérano de escorias obsoletas.

Táboa: Fibra soluble en alimentos (pectinas)

As pectinas predominan na fibra soluble. O seu número varía segundo a variedade, o grao de maduración do produto e outros factores. Ademais das pectinas, as fibras da dieta conteñen inulinas, moco, enxivas, resinas naturais. Estas substancias están implicadas nos procesos de purificación do sangue, eliminan as toxinas e os ácidos biliares dos tecidos e eliminan o colesterol malo.

Taxa de consumo

Os alimentos ricos en fibras recoméndanse a todos desde a infancia. A tarifa diaria é:

• Ata 4 anos - 19 g,
• Ata 8 anos - 25 g,
• Mozos menores de 13 anos - 31 g,
• Adolescentes e adultos - ata 38 g,
• Nenas e mulleres - diariamente 25-30 g.

Durante o embarazo, a cantidade de fibra consumida segue sendo a mesma. As fibras vexetais melloran a función intestinal e axudan ás nais expectantes a facer fronte ao estreñimiento.

Características da absorción de fibras

Moita xente sabe que hai alimentos cun índice glicémico alto e baixo. As primeiras dan rapidamente enerxía ao corpo, contribúen á deposición de graxa e afectan negativamente os niveis de azucre.

Os alimentos ricos en fibra teñen baixo IG e absorbense lentamente. Debido a que o proceso de dixestión dos alimentos ten lugar gradualmente, a carga no páncreas redúcese. Para persoas propensas á diabetes, a fibra axuda a evitar os picos de glicosa no sangue.

Consello: ao comer alimentos ricos en fibra, debes beber bastante auga, aproximadamente 2,5 litros por día. Se non, a celulosa na dieta perderá a súa función adsorbante.

Relación de calor a fibra

A pesar do alto contido en fibra, non se deben consumir algunhas froitas durante a dieta. Moitas veces teñen un índice glicémico sobreestimado e conteñen moitos azucres, o que afecta negativamente ao peso. Por iso, antes de facer un menú dietético, é importante estudar a relación de BZHU, o contido de calorías e a cantidade de fibra dietética.

Gráfico de calorías rico en fibras