Mellores exercicios para diabéticos

Loitando contra a diabetes? Faino activamente

O exercicio beneficia case todos. Son especialmente importantes se ten diabetes. O adestramento pode axudar de varias formas, por exemplo, reducir o azucre no sangue e a presión arterial, aumentar a enerxía e axudar a mellorar o sono. Se o exercicio de alto rendemento non é adecuado para vostede, hai moitas outras opcións que son adecuadas para vostede.

Este é un xeito doado de exercitar e respirar aire fresco. Tamén pode reducir o estrés. Un rápido paseo de 30 minutos a unha hora 3 ou 4 veces por semana é un xeito de conseguir o obxectivo dos exercicios. É fácil comezar: andar no parque dun can veciño ou ir á tenda a pé, en vez de conducir un coche. Despois de acostumarte a camiñar constantemente, podes facer unha cousa útil e motivadora: facer un seguimento do número de pasos e éxitos.

Este pode ser un xeito interesante de facer exercicios físicos. Basta con axitar o corpo á música durante 25 minutos, 3 días á semana para axudarche ao corazón, baixar o azucre no sangue, reducir o estrés e queimar calorías. Tampouco necesitas un compañeiro para comezar. Unha cadeira pode ser un bo apoio se precisa.

Este é un dos exercicios aeróbicos que non estira as articulacións coma outras. A natación tamén permite traballar simultaneamente cos músculos nos corpos superiores e inferiores. O exercicio na auga é bo para o teu corazón, ademais, axudarán a baixar o colesterol e a queimar unha cantidade grave de calorías. Se traballas na piscina cun socorrista de servizo, faille saber que tes diabete.

Ciclismo

Loitar contra a diabetes pode ser tan sinxelo coma o ciclismo. Independentemente de que use unha bicicleta estacionaria ou pasee por unha estrada real, facendo 30 minutos ao día 3-5 veces por semana, pode mellorar a frecuencia cardíaca, queimar azucre no sangue e perder peso sen danar os xeonllos ou outras articulacións.

Subindo as escaleiras

Este pode ser un xeito saudable e doado de queimar calorías e facer que o corazón e os pulmóns funcionen máis rápido, especialmente se tes diabetes tipo 2. Subir e baixar as escaleiras durante 3 minutos por hora ou dous despois de comer é un bo xeito de queimar azucre no sangue. Podes facelo onde queira que exista unha escaleira, por exemplo, cando necesites un descanso no traballo.

Realízanse con obxectos lixeiros ou bandas elásticas. Tales exercicios poden axudar a baixar o azucre no sangue e fortalecer os músculos e os ósos. Obterás o máximo proveito se o fas dúas veces á semana, ademais de exercicios de aeróbic. Podes realizar moitos destes exercicios na casa, por exemplo:

levantar pesas ou botellas de auga,
impulsos
torcendo a cintura
okupas
xantar.

Se a idea dos exercicios tradicionais non é para ti, non te preocupes. O tempo no seu xardín considérase tanto a actividade aeróbica como o adestramento de forza. Acelera o teu sangue (mentres camiñas, axeonllas e dobras). A xardinería tamén acumula músculo e axuda aos teus ósos (a medida que cavas, levanta pesas e racha un rastrillo). Ademais, estás na rúa, reducindo así os niveis de estrés.

Durante uns 5000 anos, o ioga considérase unha lección con exercicios de baixo impacto que poden facerche máis forte e flexible. O ioga tamén pode axudar co equilibrio. O movemento, a postura e o foco na respiración axudarán a reducir o estrés e a construción muscular. Pode manter o azucre no sangue máis estable.

Esta antiga arte chinesa inclúe movementos lentos e controlados -xunto coa visualización e a respiración profunda- para fortalecer a forza. Axuda coa mobilidade, o equilibrio e a flexibilidade do corpo. Estes exercicios lixeiros axudan a reducir o estrés. O Tai Chi tamén pode axudar a evitar danos nerviosos nas pernas.

Cantos exercicios serán suficientes?

Polo menos 30 minutos de actividade aeróbica 5 días á semana pode axudar a que a insulina do seu corpo funcione mellor. Estamos falando de exercicios que fan que o corazón e os pulmóns se movan e aceleren o sangue por todo o corpo. Se non estivo activo durante un tempo, comeza de 5 a 10 minutos ao día e aumenta este intervalo co tempo. Antes de comezar, fale co seu médico.

Exercicios de estiramento

Independentemente de se vostede sofre diabetes ou non, o estiramento debe preceder a realización de exercicios aeróbicos. Pasará moi pouco tempo e apreciarás estas actividades que proporcionan relaxación física e mental do corpo e prevén feridas debido á maior flexibilidade e mobilidade das articulacións.

Ao comezo e ao final da xornada de adestramento, se tes tempo (o portal Pro-Diabet.net recomenda encarecidamente que o atopes), realice exercicios de estiramento. Cada posición do tramo debe estar "bloqueada" durante 10 a 20 segundos.

Respire regularmente e non respire. Estes exercicios son moi útiles, sen embargo, se tes algún problema músculo-esquelético, como a artrite, consulte co seu médico antes de comezar a realizalos.

Os músculos das costas e os ombreiros.

Levante o cóbado da man dereita cara arriba e baixa a man dereita detrás das costas entre as omoplatos o máis baixo posible. Toca o peito co queixo. Se é posible, use a man esquerda á esquerda ata que haxa unha sensación de estirarse na parte traseira da man dereita, así como no fondo á dereita. Mantén esta posición. Repita tamén coa man esquerda.

As coxas internas.

Sente no chan, xuntando as plantas dos pés e trae os talóns o máis preto posible das nádegas. Presione suavemente de xeonllos.

Músculos da parte inferior das costas e isquiotibiais.

Sentado no chan as patas esténdense cara adiante, as mans nas cadeiras. Lentamente inclinarse cara adiante, intente chegar aos dedos dos pés. Se é necesario, pode dobrar os xeonllos lixeiramente.

Os músculos da parte inferior das costas e cadeiras.

Deitadas nas patas traseiras están estendidas. Tira do xeonllo dereito ao peito, presionando as costas ao chan. Manteña esta posición e logo repite, cambiando as pernas.

Os músculos do becerro.

Enfronta a parede a uns 3 quilos. Pon as mans na parede, os pés presionados firmemente para o chan. Fai un paso adiante. Manteña as costas rectas mentres dobras lentamente a perna na articulación do xeonllo. Despois de ter cambiado as pernas, repita o mesmo.

Exercicios de forza

A diferenza dos exercicios para o desenvolvemento da flexibilidade, os exercicios de forza deben realizarse só 2-3 veces por semana. Incluso esta cantidade mínima de actividade física pode ser grande para algúns pacientes. Realizar exemplos ponderados ponderados pode levar a un aumento excesivo da presión arterial, o que é perigoso para pacientes con complicacións neurolóxicas e cardiovasculares. Se pertence a esta categoría de pacientes, pero o seu médico permitiu que realice exercicios orientados á forza, preste moita atención ao seguinte.

Non manteña a contracción máis de 6 s. Un tipo de exercicio isométrico, é dicir, un exercicio estático, durante o cal o músculo está en estado de contracción máis de uns segundos sen relaxación. Isto pode levar a reaccións adversas do sistema cardiovascular en pacientes con complicacións.
Non aguante a respiración. A chamada manobra de Valsalva durante o levantamento dunha peseta, é dicir, a caducidade forzada, na que non se libera completamente o aire dos pulmóns. Non se recomenda o seu uso, xa que o sistema cardiovascular está sometido a estrés importante.
Non realice exercicios que conteñen a pesa sobre a cabeza durante varios segundos.
Use pesas de menos peso para facer máis repeticións, non ao revés. Pesas máis grandes aumentan significativamente a presión arterial.

O portal Pro-Diabet.net desenvolveu un sinxelo programa de exercicios orientados á forza que a maioría dos pacientes con diabetes poden realizar na casa cun risco mínimo. Baséase no uso de pesas manuais que pesan entre 0,5-3 kg e 6 kg. Os exemplos abarcan todos os grupos musculares. A pesar de que este programa está destinado a pacientes con diabetes mellitus, que teñan complicacións cardiovasculares e neurolóxicas, é preciso consultar o seu médico antes de comezar as clases.

Aconsellamos realizar estes exercicios tres veces á semana, observando as seguintes recomendacións:

Comeza exercicios con pesas cuxo peso non supera os 3 kg, aumenta gradualmente ata o máximo (aproximadamente 6 kg), se tes a metade da forza,
Repita 8-16 veces,
Realiza 1-2 ciclos de cada exemplo, descansando entre ciclos de 15 a 60 s (despois de realizar dous ciclos completos (2 x 16 repeticións) con relativa facilidade, pode tentar aumentar o peso das mancuernas. Teña en conta que é máis importante facer o exercicio correctamente. e non aumentar o peso das mancuernas),
Non aguante a respiración mentres fas repeticións. (Se tes ese desexo, significa que o peso das pesas é grande para vostede),
Observa a túa posición corporal

Se o seu médico lle permite participar nun programa máis intensivo, debes atopar un bo especialista que estea cualificado para ensinarche o xeito adecuado de usar equipos de adestramento para o peso.

Re: Estilo de vida saudable. Diabetes

escrita por Natalya o domingo 14 de xaneiro de 2018 - 17:54

Si, simplemente dicilo é sinxelo. Aquí está a tirada.
Onte fixen ximnasia cunha cadeira. Isto é para as pernas para mellorar a circulación sanguínea. As pernas para diabéticos son moi importantes. En realidade, como para todos.
As nenas, con diabete ou non, un estilo de vida saudable, un diabético é un estilo de vida saudable para calquera persoa sa. En todos os ámbitos da vida. A partir dos exercicios da mañá, da actividade física e rematando coa nutrición. Limita o uso de doce, fariña, graxa, salgado: isto é para todos.

Agora quero rematar o tema da actividade física e logo pasar á nutrición, porque este tema é inmenso.

Páxro ximnasia con cadeira. Decidín probalo. Cando leas parece sinxelo. Non podía coller un lapis do chan cos dedos dos pés. E cando a agarrou, dificilmente podía aguantala. E outros exercicios non parecían moi sinxelos. Aparentemente, a idade está afectada pola falta de flexibilidade. Iso é o que está a probar a nosa mocidade: flexibilidade, axilidade, resistencia. E somos a alma, a alma! E todo isto conséguese coa repetición e a constancia na consecución do obxectivo.

Aquí hoxe exercicios de pesas . Isto tamén se fai na casa en calquera momento. Antes ou despois dunha comida. Estes exercicios axudan aos músculos a absorber o azucre do sangue.

Un conxunto de exercicios na casa con pesas lixeiras

Deseñado para pacientes con diabetes que se atopan en moi mal estado físico. Tamén pode realizar estes exercicios se sufriu dano renal diabético (nefropatía) ou ollos (retinopatía).

As mancuernas deben crear unha carga, pero ser tan lixeiras que a presión arterial non aumenta. Debe escoller pesas de tal peso que pode facer cada exercicio 10 veces en 3 conxuntos, con pausas mínimas para o descanso.

Cales son os beneficios dos exercicios descritos neste artigo: adestran articulacións, melloran a súa mobilidade, evitan a dexeneración das articulacións relacionadas coa idade, protexen contra a artrite e reducen a incidencia de caídas e fracturas nos anciáns. Cada exercicio debe realizarse lentamente, sen problemas, centrándose nos teus sentimentos.

Exercicio número 1: flexión do bíceps con pesas.

Como facelo: estea de pé con pesas en mans baixadas, as palmas das mans. Levante as pesas, dobrando completamente o antebrazo. Baixar lentamente as pesas para a súa posición orixinal.

Exercicio número 2 - para os músculos do ombreiro.

A técnica da súa implementación é a seguinte: Permanece recto, toma mancuernas nas mans, alza as mans, dobralas nos cóbados e estendendo as palmas das mans as unhas ás outras. Levante as pesas sobre a cabeza (as palmas dos brazos aínda están despregadas). Baixa as pesas á súa posición orixinal.

Exercicio número 3: subindo os brazos aos lados.

A orde do exercicio é a seguinte: Permanece recto, sostendo as mancuernas nas mans pubescentes, as palmas das mans están volteadas unhas cara ás outras. Levante as mancuernas polos lados cara arriba (palmas cara ao chan) enriba da cabeza. Baixar as pesas polos lados cara abaixo.

Exercicio número 4: borrador na pendente.

O exercicio é o seguinte: Permanece recto. Inclínate cara a diante e toma as pesas situadas diante de ti no chan. Ao mesmo tempo, non dobras os xeonllos, manteña as costas paralelas ao chan. Eleva as pesas ao nivel do peito. Baixar as pesas de volta ao chan.

Exercicio número 5 - pistas con peso.

Normas para a implantación de pistas con ponderación:. Póñase recto e agarra a pesa polos extremos. Levante os brazos por riba da cabeza sen dobralos. Baixa a pesa cara adiante, inclinando a súa espalda paralela ao chan. Volver á posición inicial.

Exercicio 6: estender os brazos aos lados en posición propensa.

Realiza este exercicio do seguinte xeito: deitado ás costas, toma mancuernas nas mans. Estende os brazos aos lados. Levante as dúas pesas xuntas, conectándoas sobre a súa cabeza. Baixe as mans polos lados cara abaixo.

Exercicio número 7: presione un banco por detrás da cabeza mentres está deitado.

O exercicio realízase do seguinte xeito: deitado no chan, toma a pesa de man coas dúas mans levantadas enriba da cabeza. Sen dobrar os brazos, baixa a pesa detrás da cabeza. Volver á posición inicial.

O conxunto de exercicios con pesas lixeiras, que se presenta no artigo, adoitan ser empregados por estadounidenses que viven nos fogares de anciáns. Restaura perfectamente a forza nos músculos, que parecían completamente decrépitos. Grazas a isto, o benestar das persoas maiores mellora fantástico.

Na década dos noventa, un médico chamado Alan Rubin descubriu que estes exercicios son moi adecuados para pacientes con diabetes tipo 1 e tipo 2. Pódense realizar exercicios con pesas lixeiras incluso para aqueles diabéticos que desenvolveron nefropatía diabética (enfermidade renal) ou retinopatía (problemas oculares), e isto impón restricións importantes á educación física.

Se realizas os exercicios de forma lenta, lenta e lisa, non causarán ningún dano nin aos riles, nin á vista, nin moito menos ás pernas. Para completar todo só necesitarás 5-10 minutos ao día 7 exercicios, cada un deles 3 veces por 10 enfoques. Despois de 10 días de adestramento, asegúrate de que os beneficios sexan excelentes.

Exercicios de forza

Para o exterior dos músculos do ombreiro

levantando as mans para os lados. As mans diante de ti están lixeiramente dobradas nos cóbados, as palmas das caras. Estende os brazos con pesas ao lado ata o nivel dos ombreiros, os cóbados lixeiramente dobrados. Baixe as mans ata a posición inicial e repita.

Para a parte dianteira dos músculos do ombreiro

Levantando os brazos cara adiante. As mans diante de ti ata o nivel do ombreiro. Volva á posición inicial e actúe coa outra man tamén.

Para a parte traseira dos músculos do ombreiro e parte superior da parte traseira (estendendo os brazos aos lados en posición dobrada).

Inclínase diante para que o corpo estea case paralelo ao chan. As patas están lixeiramente dobradas nos xeonllos. As mans colgan para abaixo, as palmas reviradas cara ao interior, os cóbados lixeiramente dobrados. Estender ambas as mans, elevándoas ata o nivel do ombreiro. Baixe as mans ata a posición inicial e repita.

Para os músculos dos ombreiros, pescozo e costas superiores.

De pé, as mans colgan diante do corpo coas palmas das mans, pesas xuntas. As palmas están situadas preto do torso. Levante os brazos con pesas ata o queixo.Baixe as mans ata a posición inicial e repita.

Para bíceps e antebrazo

Mans ao longo do corpo. Dobrar os brazos nos cóbados, levantalos, intentando manter os cóbados preto do corpo, regrese á posición inicial e repita.

Para fortalecer o tríceps

Unha perna está aproximadamente un paso por diante da outra. As patas están lixeiramente dobradas nos xeonllos. Traia o torso cara adiante, apoiando a man no xeonllo da perna que está diante. A outra man con pesa está situada na cadeira (a palma cara a ela). Estende o brazo da pesa completamente. Despois inclina a man, volvendo á súa posición orixinal e repita. Despois de ter executado o número de veces necesario con esta man, repita o mesmo de forma diferente.

Para músculos pectorais

deitado no chan as mans ao longo do torso. Levantar os brazos con pesas sobre o peito e xuntalos. Baixe as mans e repita.

Para músculos de peito e costas

deitado no chan, xúntanse as mans con pesas directamente sobre o centro do peito, lixeiramente dobradas nos cóbados. Baixar as mans detrás da cabeza, dobrar lixeiramente os cóbados. Volva á posición inicial e repita.

Para fortalecer os músculos abdominais

Elevar o torso desde unha posición supina sen axuda de brazos e pernas. Desde unha posición horizontal cos xeonllos dobrados nun ángulo de 90 graos, e as palmas situadas nas cadeiras, levante os ombreiros do chan, movendo os dedos ata os xeonllos. Volvendo á posición inicial e repite de novo.

Para fortalecer os músculos do caviar

Mans con pesas nos lados do corpo, pernas lixeiramente espalladas. Levante sobre os metatarsais das pernas. Volva á posición inicial e repita de novo. Non dobras os xeonllos.

Para fortalecer os músculos das cadeiras e nádegas

"Lunge" cos pés. Mans con pesas nos lados, pernas separadas. Avanzar cun pé e dobralo lixeiramente no xeonllo. Volvendo á posición inicial e repite coa outra perna.

Segundo as recomendacións do American College of Sports Medicine, a persoa media debería realizar polo menos 2-10 veces por semana ao menos 8-10 exercicios cubrindo os principais grupos musculares.

Ademais, recoméndase realizar polo menos 1 ciclo, incluíndo 8-12 repeticións de cada exercicio. Estas recomendacións son aceptables para pacientes con diabetes. Non obstante, se padecen esta enfermidade e enfermidades cardiovasculares, debes aproveitar o noso programa.

O que precisa para as clases

A ximnasia terapéutica é probablemente o único método de tratamento que non requira grandes custos financeiros. Todo o paciente necesita 2 metros cadrados de espazo libre na habitación. Ademais unha alfombra ou manta colocada no chan.

Por suposto, o mellor é facer ximnasia. Pódese mercar en calquera tenda de deportes (as alfombras normalmente son etiquetadas como "colchoneta de ximnasia" ou "alfombra de ioga").

Aínda necesitas unha cadeira, pesas lixeiras e .... non fai falta outra cousa, salvo o desexo de facer ximnasia.

Os beneficios do exercicio

Durante estes exercicios, os músculos extraen activamente azucre (glicosa) do sangue para producir enerxía. Polo tanto, redúcense os niveis de azucre no sangue.

O máis interesante é que os músculos toman azucre no sangue, non só durante o exercicio, senón tamén durante algún tempo despois do final da sesión.

Estes exercicios tamén aumentan a sensibilidade das células á insulina. O que tamén axuda a reducir os niveis de azucre.

Ademais, debido a un algoritmo de movemento especial, estes exercicios melloran o funcionamento do páncreas, fígado e vesícula biliar e contribúen a baixar o colesterol.

Quen non debería facer estes exercicios

Por desgraza, non todos poden facer esta ximnasia. Hai contraindicacións - a maioría das veces, por sorte, temporais. Entón

Non se poden facer exercicios desde este complexo:

- con agravamentos de calquera enfermidade de órganos internos, por exemplo, con exacerbación de pancreatite ou colecistite, con apendicite, etc.

- con hernia inguinal e hernia abdominal,

- con dano cardíaco grave, por exemplo, con enfermidade isquémica grave e nos primeiros 3-6 meses despois do infarto de miocardio,

- con taquicardia paroxística ou fibrilación auricular, con aneurisma aórtico, con defectos cardíacos non compensados,

- nos primeiros 4-6 meses despois dun ictus,

- con infeccións da medula espiñal ou do cerebro (por exemplo, con meningite),

- con feridas graves na cabeza

- con lesións traumáticas da columna vertebral, por exemplo, cunha fractura dos ósos da columna vertebral en fase de descompensación.

EXERCICIOS DESTE COMPLEXO TEMPORALMENTE QUE NON SE FAN:

- inmediatamente despois das operacións sobre os órganos da cavidade abdominal e o peito (hai que esperar uns 2-3 meses),

- con arrefriados e gripe, con temperatura corporal elevada; primeiro debes esperar a unha recuperación aparente e logo esperar outra semana.

- durante o embarazo durante tres meses ou máis, nos primeiros 3 meses despois do nacemento,

- en afiado dor lumbar, así como nos casos en que a dor da parte inferior das costas ao longo da raíz nerviosa dispara na perna (primeiro necesitas eliminar a dor aguda e só despois podes comezar a facer ximnasia lentamente).

- con unha presión intracraneal aumentada significativamente, os exercicios deben facerse con extrema precaución e aumentarse gradualmente as cargas.

- as mulleres precisan saltarse de clase nos días críticos de traballo,

- teña coidado coa presión alta, por exemplo, se a presión é superior a 140-150 / 90. Despois de todo, realizar exercicios deste complexo pode aumentar temporalmente aínda máis a presión.

Polo tanto, primeiro estabilice a presión - por exemplo, empregando exercicios de respiración do apéndice nº 1 e só despois faga ximnasia do apéndice nº 2.

Sobre sentimentos

Algúns exercicios son inicialmente dados a moitas persoas con moita dificultade. No primeiro mes despois do exercicio, pode sentir "dor nas costas". Ás veces, a presión pode subir. E despois das clases, a cabeza pode doerse (por tensión inusual dos músculos do pescozo). Isto é normal.

Teña paciencia. O máis probable é que despois de 3-4 semanas te sentirás notablemente mellor: o azucre normalizarase, a capacidade de traballo aumentará, o benestar xeral e o estado de ánimo mellorarán.

Complexo de exercicios

Os exercicios son demostrados pola instructora de ximnasia Lana Paley, autora de Better Than Yoga.

Os tres primeiros exercicios son de alta enerxía, débense facer a un ritmo rápido. A súa tarefa para realizar estes exercicios é "lixeiramente".

Pero non o esaxere. Lembre que todo está ben con moderación.

ANTECEDENTES: de pé, a uns pés aproximadamente entre o ancho do ombreiro.

Mans ao longo do corpo.

Levántase rápidamente sobre as puntas e ao mesmo tempo balancee os brazos cara adiante e cara arriba - é dicir, levante os brazos por riba da cabeza.

A continuación, baixa rapidamente á posición inicial.

Repita o exercicio a un ritmo rápido 15-20 veces.

Nota Este exercicio pódese facer con pesas lixeiras que pesan entre 1-3 kg.

ANTECEDENTES: de pé, a uns pés aproximadamente entre o ancho do ombreiro. Mans ao longo do corpo.

Agacha rápidamente, pero non profundamente, pero ata un ángulo de 90 graos (non inferior).

Simultaneamente co squat, levanta os brazos rectos cara a diante, estendéndoos diante de ti a nivel do peito.

Despois volva á posición inicial.

Repita o exercicio a un ritmo rápido 15-20 veces.

IMPORTANTE: en ningún caso non te escaques demasiado por debaixo dos 90 graos, se non, tes o risco de "rasgar" o menisco.

Realízase con pesas lixeiras que pesan entre 1-3 kg.

ANTECEDENTES: de pé. As mans están dobradas nos cóbados, pesas preto dos ombreiros.

Alinear os brazos sobre a cabeza.

A continuación, baixa-los de volta para os ombros. Repita o movemento das mans cara arriba e abaixo 15-20 veces e faino a un ritmo rápido.

Despois do exercicio, abaixo as pesas, baixa as mans para abaixo e relaxalas completamente.

ANTECEDENTES: sentado no bordo dunha cadeira. As patas están dobradas nun ángulo lixeiramente superior a 90 °. As mans están de xeonllos.

Inclinarse cara aos xeonllos, logo enderezarse e ata inclinarse un pouco cara atrás.

Dobre aos xeonllos de novo - endereitarse - inclinarse un pouco cara atrás. Repita 15-20 veces.

Ao realizar este exercicio, prodúcese un aumento temporal da presión na cavidade abdominal e, como resultado, se estimula suavemente o páncreas, o fígado e a vesícula biliar.

IMPORTANTE: en ningún caso faga este exercicio inmediatamente despois de comer.

Correndo no chan.

ANTECEDENTES: deitado ás costas. As patas están dobradas nos xeonllos, a tibia da perna esquerda está situada transversalmente sobre a tibia da perna dereita. Pés no chan. Os brazos estendidos ao longo do corpo.

Lentamente, suavemente e sen golpes tira as pernas dobradas ao estómago (sen axuda das mans, por suposto).

Un punto importante: tira as cadeiras ao estómago e non os xeonllos ao peito. Non rasgas a pelvis no chan!

Mantéñase nesta posición coas pernas tiradas ata o estómago durante 1-2 segundos. A continuación, baixa moi lentamente e suavemente as pernas cara atrás ata a posición inicial.

IMPORTANTE: Non deixe os pés no chan, senón baixalos lentamente mantendo os músculos abdominais.

En posición inicial necesariamente relaxarse durante 1-2 segundos.

Realiza o exercicio de 10 a 15 veces, tirando lentamente e suavemente as pernas ata o estómago e baixándolas lentamente cara á súa posición orixinal.

Despois descansa un pouco (aproximadamente medio minuto - un minuto).

A continuación, cambie a posición das pernas: coloque a perna inferior da perna dereita encima da parte inferior da perna esquerda. E fai o exercicio 10-15 veces máis.

IMPORTANTE: ao facer o exercicio, evite os movementos bruscos, se non, riscas "arrincarche as costas".

Correndo no chan.

ANTECEDENTES: deitado nas costas, as pernas dobradas nos xeonllos, os pés no chan. As mans apertábanse na parte traseira da cabeza, os cóbados repartidos.

Lentamente, suavemente e sen sacudidas, tira o xeonllo da perna dereita dobrada ao cóbado esquerdo.

Manteña esta posición durante 1-2 segundos. A continuación, baixa lentamente e suavemente o brazo e a perna de volta á posición orixinal. Na posición inicial, asegúrese de relaxarse completamente por 1-2 segundos. Repita o exercicio 5 veces.

Despois faga o mesmo exercicio ao contrario: tira o xeonllo esquerdo ao cóbado dereito - tamén 5 veces.

Entón, de novo, tire o xeonllo dereito 5 veces ao cóbado esquerdo e outras 5 veces - o xeonllo esquerdo ao cóbado dereito.

Moi IMPORTANTE: durante o exercicio non tire o pescozo coas mans; non tanto o brazo que vai cara ao pé como a perna mesma. E outra cousa: mentres fas o exercicio, evite os movementos bruscos, se non, riscas "arrincarche as costas".

Este é un exercicio bastante duro que só é adecuado para mozos ou persoas forte físicamente pacientes medios e maiores

Correndo no chan.

ANTECEDENTES: deitado nas costas, as pernas dobradas nos xeonllos, os pés firmemente presionados ao chan, os brazos estendidos ao longo do corpo.

Sen tirar os pés do chan e sen desprazalos, suavemente e sen sacudidas estirar o peito cara adiante, na dirección dos xeonllos, coma se intentas sentarte.

É pouco probable que poida sentarse, pero non se avergoñe, o principal é crear a tensión suficiente dos músculos abdominais.

Mesmo se non puideses sentarte e só puideses achegar un pouco o peito ata os xeonllos, permanece nesta posición durante 1-2 segundos.

Despois volve lentamente á posición inicial.

En posición inicial necesariamente relaxarse durante 1-2 segundos. Repita o exercicio 8-12 veces. Conducir moi lentamente e suavemente.

IMPORTANTE: Cando estira o peito cara adiante, intente non redondear as costas sempre que sexa posible. Chega cara adiante co peito, non cos brazos nin co pescozo.

3 matices máis importantes:

- non endereita as pernas dobradas nos xeonllos,

- non saques os pés do chan,

- Mentres realizas o exercicio, evite os movementos bruscos para non "arrincarche as costas".

ATENCIÓN! Este exercicio nalgunhas persoas pode provocar un aumento da arterial

presión Comprobe a súa presión. Se a presión aumenta despois de completar o exercicio, non faga este exercicio. Ou faino como mínimo, só 3-4 veces.

Tamén é un exercicio duro, apto só para mozos ou pacientes físicamente fortes de idade media e maior.

Correndo no chan.

A POSICIÓN INICIAL É O MESMO COMO NO EXERCICIO ANTERIOR: deitado nas costas, as pernas dobradas nos xeonllos, os pés firmemente presionados ao chan, os brazos estendidos ao longo do corpo.

Sen levantar os pés do chan nin movelos, estirar suavemente e xentilmente os brazos cara adiante e cara á dereita o máis lonxe posible.

Manteña esta posición durante 1-2 segundos. Despois volve lentamente á posición inicial.

Na posición inicial, asegúrese de relaxarse completamente por 1-2 segundos.

Realiza o exercicio 3 veces á dereita. A continuación, fai o mesmo exercicio do outro xeito: estira os brazos cara adiante e cara á esquerda, tamén 3 veces.

A continuación, de novo 3 veces á dereita, e outras 3 veces á esquerda. Conducir moi lentamente e suavemente.

- non endereita as pernas dobradas nos xeonllos,

- non saques os pés do chan,

Evite os movementos bruscos para non "arrincarche as costas".

ATENCIÓN! Este exercicio tamén pode desencadear un aumento da presión arterial. Comprobe a súa presión. Se a presión aumenta despois de completar o exercicio, non faga este exercicio. Ou faino ao mínimo, sen un segundo enfoque - é dicir, só 3 veces en cada dirección.

Correndo no chan.

ANTECEDENTES: deitado no estómago. Os brazos están estendidos ao longo do corpo ou espaciados lixeiramente cara aos lados, as palmas das miras cara abaixo. Os pés están relaxados.

Sen apoiarse nas mans nin levantar as palmas do chan, mentres se inhala, dobrar lentamente e suavemente o corpo. Levántase lentamente e suavemente, sen sacudidas, contando lentamente ata catro.

Doblado, xira os ombreiros cara atrás, xúntalle as omoplatos e permanece nesta posición durante 1-2 segundos. Asegúrese de sentir como os músculos interscapulares e os músculos por encima dos omoplatos están tensados. A continuación, tamén baixa lentamente e suavemente ata a posición inicial. Afundir, relaxar os músculos intersecapulares e de costas por aproximadamente 1-2 segundos.

Repita o exercicio 10-15 veces, mentres se move lentamente e suavemente.

IMPORTANTE: Asegúrese de inclinarse ao respirar e baixar a medida que exhalas.

Moi IMPORTANTE: Non tire a cabeza demasiado alta cando fas o exercicio. A cabeza e o pescozo deben continuar visualmente a liña da parte traseira. E as pernas deben estar relaxadas no chan - non tire os pés do chan!

A foto superior ilustra como non se debe facer este exercicio: aquí a cabeza está botada demasiado arriba, como resultado da que os vasos do pescozo son pinchados e a circulación cerebral é perturbada.

ATENCIÓN! Algúns pacientes especialmente celosos, ao facer o exercicio, arranxan as pernas, fixándoas baixo un armario, sofá ou cadeira. Non fagas isto en ningún caso. Fixar as pernas durante este exercicio está cheo de angustia ou estiramento dos músculos das costas.

ATENCIÓN! Este exercicio nalgunhas persoas pode provocar un aumento temporal da presión arterial. Se tes unha tendencia á hipertensión, en primeiro lugar faga o exercicio con moito coidado, no volume mínimo; realice só 2-3 dobras do corpo cara arriba e abaixo nun enfoque, en vez das fixadas entre 10 e 15 veces.

Se a presión non aumenta ao mesmo tempo, aumenta gradualmente a carga - durante a segunda semana, realice 5-6 desviacións nunha soa volta e despois doutra semana - de 8 a 9 desvíos. E só na cuarta semana comezan a facer o exercicio de cheo.

Correndo no chan.

ANTECEDENTES: deitado no estómago. As mans están dobradas nos cóbados.

Estende os cóbados máis anchos aos lados, dedos lixeiramente apoiarse contra os templos, pero non demasiado forte.

A medida que inhala, inclina lentamente o corpo coas mans.

Levántase lentamente e suavemente, sen sacudidas, contando lentamente ata catro.

Tendo dobrado o máis lonxe posible, levante os cóbados e ao mesmo tempo xúntalle os omoplatos: aperte os músculos interscapulares.

Manteña esta posición durante 1-2 segundos, despois baixa lentamente e suavemente ata a posición inicial e durante 1-2 segundos relaxarse completamente.

Repita o exercicio 10-15 veces, mentres se move lentamente e suavemente.

IMPORTANTE: inclinarse cara arriba mentres inhala; baixa-se a medida que exhala.

Moi IMPORTANTE: ao levantar o corpo, non afastar o estómago, senón levantar e suxeitar o corpo debido ao traballo (principalmente) dos músculos da parte superior das costas. A esencia do exercicio non está na forza do desvío, senón na redución das omoplatos no punto superior.

Outro matiz. Do mesmo xeito que co exercicio número 9, en ningún caso non tire a cabeza cara arriba. A cabeza e o pescozo deben continuar visualmente a liña da parte traseira. E as pernas deben estar relaxadas no chan - non tire os pés do chan!

A foto de abaixo ilustra como non se debe facer este exercicio: aquí a cabeza está botada demasiado arriba, como consecuencia da que os vasos do pescozo son pinchados e a circulación cerebral é perturbada.

Un exercicio bastante duro que só é adecuado para mozos ou persoas forte físicamente pacientes medios e maiores

Correndo no chan.

ANTECEDENTES: deitado no seu estómago, as pernas rectas. Os brazos estendidos ao longo do corpo e relaxados.

Sen apoiarte nas mans, levanta moi lentamente e suavemente as pernas rectas - tanto como podes facelo sen "rasgar". Asegúrese de que os ombreiros non baixen do chan e o corpo superior estea relaxado o máximo posible.

Levantando as pernas na medida do posible, permanece nesta posición durante 1-2 segundos.

A continuación, baixe lentamente as pernas ata a posición inicial e déixate durante 1-2 segundos.

Repita este movemento, pernas rectas cara arriba e abaixo, outras 10-15 veces. Conducir moi lentamente e suavemente.

IMPORTANTE: non o esaxere; non levantas as pernas demasiado altas, se non, pode rasgar as costas. Ao principio, basta con levantar as pernas a só 10-20 cm do chan.

IMPORTANTE: levante as pernas ao inhalar, baixa as pernas mentres exhala.

ATENCIÓN! Este exercicio nalgunhas persoas pode provocar un aumento temporal da presión arterial. Se tes unha tendencia á hipertensión, en primeiro lugar faga o exercicio con moito coidado, no volume mínimo - eleva e baixa as pernas só 3-4 veces cun só enfoque, en lugar do conxunto 10-15 veces.

Se a presión non aumenta ao mesmo tempo, aumenta gradualmente a carga - por segunda semana, fai o exercicio de 5-6 veces nunha vez, e despois doutra semana - de 8 a 9 veces. E só na cuarta semana comezan a facer o exercicio de cheo.

Unha versión simplificada do exercicio anterior (pero o efecto dela é case o mesmo).

Este exercicio é para todos. Incluso para aqueles que teñen un exercicio anterior con dificultade ou nada.

Correndo no chan.

ANTECEDENTES: deitado no seu estómago, as pernas rectas. Os brazos estendidos ao longo do corpo e relaxados.

Leve lentamente a perna dereita enderezada no xeonllo aproximadamente a 20-30 cm do chan. Bloquear o pé nesta posición durante 1-2 segundos. A continuación, baixe lentamente a perna ata a posición orixinal e relaxa completamente por 1-2 segundos.

Repita co pé dereito outras 12-15 veces.

IMPORTANTE: levantando a perna, cada vez que mantela no punto superior durante 1-2 segundos, baixando a perna cara abaixo, cada vez asegúrese de relaxar os músculos da perna durante 1-2 segundos. Ao facer o exercicio, asegúrese de que a perna non se dobra no xeonllo e permaneza recta.

Despois dun breve descanso fai o mesmo exercicio co pé esquerdo.

IMPORTANTE: ambas as pernas deben ser "bombeadas" o mesmo número de veces.

IMPORTANTE: levante o pé mentres inhala, baixa o pé mentres exhala.

ATENCIÓN! Levantando cada perna, debes asegurarte de que o movemento se produza só debido ao esforzo dos músculos das coxas e dos músculos gluteais. O abdome e os ósos pélvicos deben estar presionados firmemente para o chan, o corpo non debería despregarse despois da subida da perna. Non é necesario en absoluto levantar a perna demasiado alta, se non, pode "arrincar a súa parte inferior das costas".

A foto inferior ilustra como non se debería facer este exercicio: aquí a perna está tirada demasiado arriba, como resultado da que a espalda está "torcida", os vasos sanguíneos son pinchados e o "fluxo sanguíneo" perturba.

ANTECEDENTES: de pé en catro patas, apoiado nas palmas e os xeonllos.

Se queres, podes deitarse nun sofá, cama ou taburete baixo, polo que será máis doado para ti manter o equilibrio. Pero as pernas dobradas nos xeonllos deben estar no chan.

E un matiz máis: se te doe de axeoncharte no chan espido, podes poñer unha pequena manta ou unha toalla dobre ou triple dobrada baixo os xeonllos.

Levante lentamente e suavemente a perna esquerda, dobrado no xeonllo en ángulo recto e fixa esta posición durante 1-2 segundos.

A continuación, baixa lentamente e suavemente a perna cara abaixo. Realiza o exercicio co pé esquerdo 10-12 veces.

Despois dun breve descanso fai o mesmo exercicio co pé dereito.

IMPORTANTE: levantando a perna, cada vez que mantela no punto superior durante 1-2 segundos. Co pé para abaixo, asegúrese de relaxar os músculos da perna polo menos 1-2 segundos cada vez.

IMPORTANTE: Ao facer o exercicio, asegúrese de que a perna permaneza dobrada no xeonllo nun ángulo de aproximadamente 90 °. E non levante a perna demasiado alto, non mordaz os movementos. Mover suave e lento.

IMPORTANTEambas as pernas deben ser "bombeadas" o mesmo número de veces.

ANTECEDENTES: sentado no bordo da cadeira. As patas están dobradas nun ángulo lixeiramente superior a 90 °.

Inclinarse cara a fóra o posible. Relaxarse completamente. Deixa que os brazos e a cabeza colguen libremente.

Non fagas nada máis. Basta relaxarse nesa posición durante uns 2-3 minutos. Notarás que mentres te relaxas, o teu corpo baixará un pouco máis. Non o molestes, só relaxádevos e descansade. Por que é necesario un "exercicio preguiceiro"? Ben, en primeiro lugar, para acougar e relaxarse despois de realizar un complexo de ximnasia. En segundo lugar, durante este exercicio prodúcese un aumento temporal da presión na cavidade abdominal e, como resultado, se estimula suavemente o páncreas, o fígado e a vesícula biliar.

ATENCIÓN! Este exercicio nalgunhas persoas pode provocar un aumento temporal da presión arterial. Se tes unha tendencia á hipertensión, primeiro faga o exercicio non superior a 30-40 segundos. Nunha semana, engade 10 segundos, nunha semana - de novo 10 segundos, etc. Traia o tempo de exercicio a 2 minutos e detense alí.