Índice de glicemia

O índice glicémico (GI) é un símbolo para a taxa de descomposición de calquera produto que conteña hidratos de carbono no corpo humano en comparación coa taxa de descomposición de glicosa, cuxo índice glicémico se considera unha referencia (GI de glicosa = 100 unidades). Canto máis rápido sexa o proceso de división do produto, maior será o seu IG.

Así, no mundo da dietética é habitual dividir todos os produtos que conteñen hidratos de carbono en grupos con alta IG, media e baixa. De feito, os alimentos con baixo IG son os chamados complexos, hidratos de carbono lentos e os alimentos con alto contorno de GI son carbohidratos rápidos e baleiros.

Alimentos altos GI - despertador de insulina

Os produtos cun alto índice glicémico, que entran no corpo, son dixeridos rapidamente e aumentan o azucre no sangue, estimulando o páncreas a unha forte liberación da hormona insulina.

A insulina, á súa vez, realiza o seguinte traballo: en primeiro lugar, distribúe todo o exceso de azucre no sangue de xeito uniforme a través de todos os tecidos do corpo, transformándoo parcialmente en depósitos de graxa, unha especie de enerxía "en reserva". En segundo lugar, obedecendo aos antigos instintos evolutivos de conservación da enerxía no corpo, impide a descomposición da graxa no corpo de novo en glicosa.

Figurativamente, a insulina é un almacén estricto e moi mordaz que vixia con vigilancia o consumo de reservas de enerxía no noso corpo (e simplemente - graxa subcutánea). Contribúe de boa gana á acumulación de graxa e fai todo para garantir que este proceso non vaia no sentido contrario: cando a graxa se converte en glicosa e se queima, dándolle ao corpo a enerxía que necesita para vivir.

Así, se a túa dieta diaria consiste principalmente de alimentos cun alto índice glicémico, o que significa que a liberación da hormona insulina ocorre no seu corpo con regularidade e frecuencia, é probable que non perdas peso. Pola contra, seguirás gañando peso sistematicamente todos os días ata que cambies de dieta.

Para a insulina "durmir"

Os alimentos cun índice glicémico medio e baixo dixéranse durante moito tempo, descomponse gradualmente e case non provocan un aumento do azucre no sangue. Isto significa que a hormona insulina non mostra o seu celo natural na acumulación de graxas.

Entón, se está a tentar perder peso ou manter o seu peso existente, intente escoller produtos cunha GI e media baixa para a súa dieta diaria. Mentres os alimentos ricos en GI, déixaos ser invitados raros na súa mesa.

Índice de glicemia: táboa de produtos

Lembre que o estándar é o indicador de absorción e absorción de glicosa igual a 100. Sorprendentemente, hai produtos que se descompoñen aínda máis rápido, por exemplo, cervexa ou datas. Non obstante, se o teu obxectivo é perder quilos adicionais, debes recoller a túa dieta diaria de alimentos cun índice glicémico baixo ou medio.

Nota: a táboa mostra valores medios, sen ter en conta as características da preparación do produto, o seu grao de madurez e outras circunstancias.

Alimentos con alto índice glicémico (GI = 70 e máis)

GI Cervexa110 Datas103 Glicosa100 Amidón modificado100 Tostadas de pan branco100 Rutabaga99 Bollos de manteiga95 Pataca ao forno95 Pataca frita95 Cazola de pataca95 Fideos de arroz92 Albaricoques enlatados91 Pan branco sen glute90 Arroz branco (pegajoso)90 Zanahorias (fervidas ou guisadas)85 Bollos de hamburguesa85 Flocos de millo85 Palomitas de maíz non enviadas85 Pudín de arroz leiteiro85 Puré de patacas83 Cracker80 Muesli con noces e pasas80 Donut doce76 Cabaza75 Sandía75 Baguette francés75 Porridge de arroz en leite75 Lasaña (de trigo brando)75 Gofres sen edulcar75 Millet71 Barra de chocolate ("Marte", "Snickers", "Twix" e similares)70 Chocolate de leite70 Sosa doce (Coca-Cola, Pepsi-Cola e similares)70 Croissant70 Noodles brandos de trigo70 Cebada de perlas70 Patacas fritas de pataca70 Risotto con arroz branco70 Azucre moreno70 Azucre branco70 Couscous70 Manka70

Alimentos cun índice glicémico medio (GI = 50 a 69)

GI Fariña de trigo69 Piña fresca66 Avena instantánea66 Zume de laranxa65 Atasco65 Remolacha (fervida ou guisada)65 Pan de levadura negra65 Marmelada65 Granola con azucre65 Piña enlatada65 Pasas65 Xarope de arce65 Pan de centeo65 Pataca fervida da chaqueta65 Sorbeto65 Pataca doce65 Pan integral65 Verduras en conserva65 Macaroni e queixo64 Os grans de trigo xerminados63 Bunchos de fariña de trigo62 Masa fina de pizza con tomates e queixo61 Plátano60 Castaña60 Sorbete (con azucre engadido)60 Arroz de gran longo60 Lasaña60 Maionesa industrial60 Melón60 Avena60 Cacao en po (con azucre)60 Papaya fresca59 Pita árabe57 O millo enlatado doce57 Zume de uva (sen azucre)55 Ketchup55 Mostaza55 Espagueti55 Sushi55 Bulgur55 Pexegos enlatados55 Cookies de shortbread55 Arroz Basmati50 Zume de arándano (sen azucre)50 Kiwi50 Zume de piña sen azucre50 Lychee50 Mango50 Caqui50 Arroz moreno50 Zume de mazá (sen azucre)50

Alimentos con baixo índice glicémico (GI = 49 e inferior)

GI Arándanos (frescos ou conxelados)47 Zume de pomelo (sen azucre)45 Guisantes verdes enlatados45 Arroz integral Basmati45 Coco45 Uva45 Laranxa fresca45 Tostadas de gran enteiro45 Almorzos cociñados de gran integral (sen azucre e mel)43 Trigo mouro40 Figos secos40 Á pasta cocida40 Zume de cenoria (sen azucre)40 Damasco secos40 Ameixas40 Arroz salvaxe (negro)35 Garavanzos35 Mazá fresca35 Carne de faba35 Mostaza de Dijon35 Tomates secos34 Guisantes verdes frescos35 Tallarines e fideos chineses35 Sementes de sésamo35 Laranxa fresca35 Ameixa fresca35 Membrillo fresco35 Salsa de soia (sen azucre)35 Iogur natural sen graxa35 Xeado de frutosa35 Feixón34 Nectarina fresca34 Granada34 Pexego fresco34 Compota (sen azucre)34 Zume de tomate33 Levadura31 Leite de soia30 Albaricoque fresco30 Lentellas marróns30 Toranja fresca30 Feixóns verdes30 Allo30 Cenoria fresca30 Remolacha fresca30 Marmelada (sen azucre)30 Pera fresca30 Tomate (fresco)30 Queixo cottage sen graxa30 Lentellas amarelas30 Arándanos, langostinos, arándanos30 Chocolate escuro (máis do 70% de cacao)30 Leite de améndoa30 Leite (calquera contido en graxa)30 Froito da paixón30 Mandarina fresca30 Moura20 Cerezas25 Lentellas verdes25 Feixón dourado25 Frambuesas frescas25 Grosella vermella25 Fariña de soia25 Amorodos25 Sementes de cabaza25 Groselha25 Manteiga de cacahuete (sen azucre)20 Alcachofra20 Berenjena20 Iogur de soia20 Améndoas15 Brócoli15 Repolo15 Anacardo15 Apio15 Bran15 Brotes de Bruxelas15 Coliflor15 Pementa15 Pepino fresco15 Abelás, piñóns, pistachos, noces15 Espárragos15 Xenxibre15 Cogumelos15 Squash15 Cebolas15 Pesto15 Porro15 Aceitunas15 Cacahuete15 Pepinos en conserva e en conserva15 Rhubarb15 Tofu (cuajada de faba)15 Soia15 Espinacas15 Aguacate10 Leituga de follas9 Perejil, albahaca, vanilina, canela, orégano5

Se sorprende que a táboa do índice glicémico non conteña produtos cárnicos, así como peixes, aves, ovos e outros produtos proteicos, recorda: o índice glicémico é un indicador condicional da velocidade coa que un produto que contén carbohidratos descompón a glicosa. Os produtos proteicos, como todo tipo de carne, peixe, aves, así como ovos, case non conteñen hidratos de carbono. Polo tanto, o seu índice glicémico é cero.

Así, se queres perder peso, a túa dieta óptima será combinar alimentos proteicos con alimentos que teñen un índice glicémico baixo. En realidade, a maioría das dietas proteicas baséanse neste principio.

Que é o índice glicémico?

O índice glicémico (GI) é un coeficiente condicional que mostra a velocidade que os carbohidratos dun alimento son absorbidos polo corpo e aumentan o azucre no sangue. A escala de índice glicémico consta de cen unidades, onde 0 é o mínimo, 100 é o máximo. Inicialmente, a teoría foi desenvolvida para diabéticos, pero agora úsase cada vez máis para caracterizar os beneficios nutricionais.

Os alimentos cun baixo índice glicémico son un exemplo de hidratos de carbono complexos que lentamente desprenden a súa enerxía ao corpo, de feito, axudan a combater a fame de xeito eficaz. En contraste, os alimentos con alto contido de IG (principalmente azucre, doces e fariña branca) son carbohidratos rápidos, o seu consumo excesivo está estreitamente asociado a gañar exceso de peso.

Teña en conta que o IG non está asociado co contido calórico dos alimentos. Por exemplo, a cenoria e o arroz branco teñen case o mesmo índice glicêmico, non obstante, o contido en carbohidratos total neles (e, polo tanto, KBZhU) son fundamentalmente diferentes. Trátase só da velocidade coa que os carbohidratos contidos nos alimentos son absorbidos polo corpo, pero non sobre a cantidade final de enerxía.

Nocivo de produtos altos GI

Numerosos estudos científicos suxiren que o consumo regular de hidratos de carbono cun índice glicémico alto altera os procesos metabólicos no corpo. Os carbohidratos rápidos afectan negativamente o nivel de insulina e azucre no sangue, provocando unha sensación crónica de fame e activando a formación de depósitos de graxa nas áreas problemáticas (principalmente no estómago).

Se cada hora e media unha persoa come comida con GI elevado (té con azucre, un bollo, galletas, doces, froitas), o nivel de glicosa no sangue mantense constantemente alto. En resposta a este corpo comeza a producir menos e menos insulina. Como resultado, o metabolismo descomponse. En definitiva, isto pode levar ao desenvolvemento de diabetes. É por iso que calquera dieta para a perda de peso comeza co rexeitamento de doces e alimentos almidón.

Índice de produtos glicémicos: Táboas

Ao final deste artigo atópanse táboas dos cen alimentos máis populares en hidratos de carbono ordenados polo seu índice glicémico. Teña en conta que as cifras reais de GI dun determinado alimento (e, especialmente, unha comida composta rematada) poden diferir das indicadas na lista. Debe entenderse que as cifras tabulares son medias e extremadamente indicativas.

Entre outras cousas, a teoría do índice glicémico non ten en conta o metabolismo específico dunha determinada persoa e a súa forma física. Por exemplo, a nutrición con alta GI é necesaria para os atletas para un rápido crecemento muscular, mentres que aos diabéticos e ás persoas que queren perder peso, abandónanse completamente hidratos de carbono sinxelos e comen só alimentos con baixa GI.

O perigo de hidratos de carbono rápidos

En rigor, non é o alimento en si cun alto índice glicémico (arroz branco, pan e outros carbohidratos rápidos), pero o seu consumo excesivo no momento incorrecto é prexudicial. Por exemplo, inmediatamente despois do adestramento físico, os carbohidratos dixestibles beneficiarán ao corpo, xa que a súa enerxía proporcionará un estímulo directo para o crecemento e recuperación muscular. Este principio baséase no traballo de sobrecargadores.

Non obstante, se consumes tales carbohidratos nun modo de vida inactivo de xeito incontrolado e constante (por exemplo, unha barra de chocolate diante do televisor ou a cea cun balde de xeado e centola doce), o corpo cambiará rapidamente ao modo de almacenar o exceso de enerxía na graxa corporal. Ademais, desenvolverase unha dependencia dos doces en xeral e do azucre en particular.

Índice glicémico: resumo

• O índice glicémico é unha característica dos produtos alimentarios que conteñen hidratos de carbono, o que significa en última instancia o efecto dun determinado alimento sobre o aumento do azucre no sangue.
• O control de gasto intestinal dos alimentos é necesario principalmente para diabéticos, pero tamén será útil para persoas con dieta para perder peso e perder peso.
• Os alimentos ricos en GI son principalmente fontes de hidratos de carbono rápidos (azucre, pastelería, mel, etc.).
• Os alimentos con baixo IG son fontes de carbohidratos e fibra lenta (cereais, vexetais).

1. Cadros de índices glicémicos de Montintyak, ligazón
2. Índice glicémico e diabetes, fonte
3. Índice glicémico, fonte
4. A nova revolución da glicosa: ¿A guía autorizada do índice glicêmico é a solución dietética adecuada para a vida permanente ?, fonte
5. Comparación de patacas de baixo índice glicémico e alto índice glicêmico en relación á saciedade: un estudo de crossover aleatorio e sen cegos en humanos, fonte