Índice de insulina e perda de peso

Xa coñecemos moitas dietas calorías decidir todo, todo, todo ... Aprendemos a comer sen carbohidratos , penetrou na esencia produtos de índice glicémico . Pero ai! - mantivéronse problemas de peso.
Pero científicos, nutricionistas e médicos non se renden, penetran máis profundamente nos mecanismos secretos de regulación do peso corporal.

Non sei se todos os partidarios dunha alimentación saudable están familiarizados co concepto do "índice insulinémico", pero, como resultou, só hai que ter en conta á hora de crear un menú saudable.

Índice insulinémico

Descubriremos que é e por que debemos saber sobre iso!

Ao contrario GI (ver aquí para máis detalles)

IA (non entramos en salvaxes bioquímicos, seremos breves)

— un indicador da velocidade e volume da produción de insulina en resposta ao uso dun produto.

A AI foi identificada por primeira vez por Jenny (Jennette) Brand-Miller, profesora da Universidade de Sydney.

Brand-Miller sinalou que ademais dos indicadores de crecemento do azucre no sangue, pode prestar atención con que velocidade e en que volume a "insulina" chega a este azucre e en todos os casos se un alto contido de azucre provoca unha forte liberación desta hormona.

Se tes medo de confundirse en todos os conceptos, entón en balde, porque a gran maioría dos casos coinciden.
Hai só algúns matices que os distinguen, que trataremos no artigo.

1. As proteínas e graxas non teñen un índice glicémico, pero teñen un índice insulinémico.

Produtos proteicos non teñen efecto sobre o azucre, pero afectan sobre a taxa de produción de insulina.

Por exemplo, peixe (AI - 59) e carne (AI - 51).

Isto non significa que se teñan que descartar estes produtos.
Despois de todo, insulina en resposta para alimentos sen carbohidratos secretado para entregar proteínas e graxas no fígado onde se produce a gluconeoxénese.
É dicir, sintetízase unha forma especial de "glicosa" sen hidratos de carbono, superando o estadio de acumulación de depósitos graxos e instálase no fígado, a corteza dos riles e os músculos.
É un combustible enerxético potencial para os músculos.

A conclusión é sinxela: carne e peixe para comer, pero non para comer peixe e carne xuntos con hidratos de carbono "dispoñibles" facilmente digeribles con alta GI (por exemplo, patacas, arroz branco, pan), botando unha cantidade impresionante de azucre ao sangue.

2. Con alto azucre + alta insulina = exceso de peso, reservas de graxa!

Os científicos estableceron isto algúns produtos demostraron que practicamente non teñen efecto sobre a velocidade e o volume da produción de insulina.

Isto significa que os pratos deles son capaces de proporcionar saciedade durante moito tempo.

Lista de produtos AI

Aceite de oliva - AI = 3
Aguacate - AI = 5
Noces - AI = 6
Atún - AI = 16
Pollo - AI = 20

Produtos con IA máxima

Os campións de AI son os mesmos simples hidratos de carbono e amidón.

Caramelos de xelatina - AI = 120
Panquecas e filloas de fariña branca - AI = 112
Melón - AI = 95
Pataca - AI = 90
Flocos de almorzo - AI = 70-113

Dous produtos moi insidiosos: alta AI fronte a unha GI relativamente baixa

iogur : GI - de 35 a 63 dependendo da composición, AI - 90-115
laranxas : GI non máis de 40, AI ata 60-70).

O iogur que cultiva insulina con froitas e outros produtos con azucres simples nel é unha mala combinación para a túa figura.

E xa iogurcon laranxa - mellor esquecer!

Pero está ben engadir no menú graxas saudables (noces, manteiga e aguacate) e polo con atún!

Iogur útil, pero si xuntos con pepino .

3. O uso de produtos que non provocan un aumento do azucre no sangue e a liberación de insulina non provocan a aparición da síndrome de resistencia á insulina.

Aparece este trastorno metabólico, cando o corpo perde a sensibilidade á hormona.

E logo aparece a obesidade e unha chea de enfermidades.

Preste atención fibra, que non ten GI, pero fai máis útil a comida dos carbohidratos, "tirando" unha parte do choque de glicosa.

4. Un número de ácidos, incluído o ácido láctico, afectan a taxa de liberación de insulina.

Aínda que o iogur e outros produtos lácteos fermentados (fermentados) teñen elevada IA, a compañía con outra fonte de ácidos orgánicos (por exemplo, pepinos en vinagre) reducen a taxa de secreción de insulina aínda que se usa pan branco con eles.

Se consumes alimentos con alto contido de azucre ou amidón, debes comelos en combinación con algo en conserva, en conserva ou azedo

É así, este é un iogur con escabeche, non con aditivos de froitas.
Lembra grego salsa tzatziki, inclúe iogur, pepinos, herbas e allo

Janette Brand-Miller, da Universidade de Sydney, sinalou que nalgúns casos o páncreas segrega demasiado insulina en resposta ao consumo de certos tipos de alimentos cun baixo índice glicémico.
Jeanette Brand-Miller para a comparación non tomou glicosa (como para GI), pero pan branco . O seu índice glicémico tómase convencionalmente como 100.

Para experimentos e para o cálculo tanto de AI como de GI, non se empregaron porcións de produtos que conteñan 50 g de hidratos de carbono, senón porcións de produto que producen a mesma cantidade de enerxía: 1000 kilojoules (240 kcal.).

Produto AI forte (GI máis forte)

(O primeiro díxito é GI, o segundo díxito é IA produtos de J. Brand-Miller)

Croissant - 74 e 79
Cupcake - 65 e 82
Cookies de rosquillas - 63 e 74
Cookies - 74 e 92
Bares de Marte - 79 e 112
Cacahuetes - 12 e 20
Iogur - 62 e 115
Xeado - 70 e 89
Patacas fritas - 52 e 61
Pan branco - 100 e 100
Pan francés - 71 e 74
Carne de vacún - 21 e 51
Peixe - 28 e 59
Plátanos - 79 e 81
Uvas - 74 e 82
Mazás - 50 e 59
Laranxas - 39 e 60

Insulina - "condutor" de azucre, insulina - Esta é unha hormona responsable da conversión de hidratos de carbono en glicosa. Cando os alimentos que conteñen hidratos de carbono entran no corpo, o páncreas segrega insulina.
Ademais, a hormona únese á glicosa e "pasa" polos vasos sanguíneos aos tecidos do corpo: sen a hormona, a glicosa non pode entrar no tecido polas membranas celulares. O corpo metaboliza inmediatamente a glicosa para reabastecer a enerxía, e converte os residuos en glicóxeno e déixao almacenar no tecido muscular e no fígado.
Se o corpo non produce suficiente insulina, o exceso de glicosa acumúlase no sangue, o que provoca azucre diabete .
Outro trastorno está asociado ás membranas das células do tecido adiposo. Estas células, debido á enfermidade, perden a sensibilidade e non deixan entrar a glicosa. Pode producirse o desenvolvemento de glicosa obesidade que tamén provoca diabetes.

Para non enfermarse e estar delgado, debes considerar os produtos AI.

Se o GI demostra a taxa de conversión de substancias en glicosa, entón a IA dos produtos mostra a taxa de produción de insulina necesaria para descompoñer os produtos.

Para que se usa IA?

Para unha ganancia muscular eficaz Os atletas usan o índice de produto de insulina. A miúdo os atletas indicadores usan para os que a absorción rápida de glicosa é igual á rápida ganancia de masa muscular.
A IA non só se aplica no tratamento de trastornos metabólicos pero tamén para dieta . A conta de AI é importante para manter unha dieta sa.

Aumento de peso depende do estado do seu páncreas e da sensibilidade do seu corpo á insulina. Unha persoa cunha glándula sa pode comer absolutamente todo en calquera cantidade, mentres permanece a un peso normal e non se engorda. Unha persoa propensa á obesidade ten unha tendencia a hiperinsulinismo e, como resultado, á obesidade.

¿Hai posibilidades de perder peso?

Agora a pregunta é, que facer ao respecto? Esta violación patolóxica da sensibilidade á insulina nos priva de sempre dunha oportunidade para desfacerse do exceso de graxa?

O principal — desexo (motivación) e axuda dun especialista competente.

Por onde comezar

Eliminar procedente dunha dieta de alimentos con alta GI ou IA:

1. pratos que conteñan azucre, produtos de fariña, patacas e arroz branco,
2. alimentos ricos en carbohidratos: produtos refinados (fariña, azucre, arroz branco), procesados ​​industrialmente (flocos de millo, palomitas e arroz, doces revestidos de chocolate, cervexa),
3. novos produtos - que se consumiron en Rusia hai non máis de 200 anos (patacas, millo).

• de hortalizas: remolacha e cenoria,
• a partir de froitas: plátanos e uvas.

Mellores combinacións de produtos

• pratos cun alto contido en almido: patacas, pan, chícharos - non se combinan con proteínas: peixe, queixo, carne,
• comer alimentos amidónicos con graxas vexetais, con manteiga, así como vexetais,
• Non se admiten alimentos rápidos de almidón en carbohidratos
• as proteínas e as graxas son adecuadas para hidratos de carbono rápidos, pero non para todos os vexetais,
• As graxas insaturadas e hidratos de carbono complexos son a combinación máis beneficiosa.

Como distribuír substancias polas comidas

para almorzo - esquíos,
carbohidratos rápidos e amidón - ata 14 horas,
para cear, hidratos de carbono complexos e proteínas (por exemplo, arroz con peito de polo).

Por desgraza, é imposible descubrir vostede mesmo a IA dos produtos alimentarios . Polo tanto, pode usar unha táboa especial

Mesa AI de alimentos

Segundo o nivel de IA, os produtos divídense en tres categorías:

1. aumentando a cantidade de insulina: pan, leite, patacas, cocido, iogures con recheos,
2. con IA media: carne, peixe,
3. AI baixa: fariña de avea, trigo mouro, ovos.

Caramelos caramelos 160
Mars Bar 122
Pataca fervida 121
Feixón 120
Iogur de recheo 115
Froitos secos 110
Cervexa 108
Pan (branco) 100
Kefir, leite cocido fermentado, iogur, crema agria 98
Pan (negro) 96
Cookies de tartaruga 92
90 leite
Xelado (sen esmalte) 89
Cracker 87
Cocción, uva 82
Plátano 81
Arroz (branco) 79
Flocos de millo 75
Pataca frita profunda 74
Arroz (marrón) 62
Patacas fritas 61
Laranxa 60
Mazás, diferentes tipos de peixes 59
Pan de salvado 56
Palomitas 54
Carne de vacún 51
Lactosa 50
Muesli (sen froitos secos) 46
Queixo 45
Avena, pasta 40
Ovos de polo 31
Cebada de perla, lentellas (verdes), cereixas, pomelo, chocolate escuro (70% de cacao) 22
Cacahuetes, soia, albaricoques 20
Leituga de folla, tomate, berinjela, allo, cebola, cogomelos, pementos (verdes), brócoli, repolo 10
Sementes de xirasol (sen asar) 8

Tsatsiki desde Creta

Os ingredientes

• 500 g de iogur grego (10% de graxa)
• 1 pepino
• 4 dentes de allo, frescos
• sal, pementa - ao gusto

Mestura ben o iogur grego.

Pelar o pepino e rallo grosamente.
Sal o pepino e agarda ata que se acabe o zume de pepino.
Pele o allo ao mesmo tempo.
Preme no iogur.
Poña o pepino nun pano limpo e espreme.
Engadir o pepino ao iogur e mesturar.
Deixar repousar un pouco e sazonar con sal (coidadosamente) e pementa.

Que papel xoga a insulina no corpo?

No interior da célula de graxa contén unha formación densa: triglicéridos. E hai preto de ácidos graxos libres, hai moitos deles, constantemente flúen na célula de graxa, saen ... Este proceso está en curso - camiñar, durmir, etc.

Ademais, a insulina é secretada. Niveis de insulina: máximos, medios, baixos. E nalgún momento, cando a insulina sobe, unha luz vermella acéndese - e todos os ácidos graxos libres se apresuran dentro desta célula, soldanse nun terrón e hai dúas veces máis.

Un exemplo. A mazá ou o plátano conteñen hidratos de carbono para os que se segrega insulina. Coma 1 mazá e a insulina é secretada nun prazo de 3 horas. É dicir, despois de 3 horas pode comezar a facer exercicio no ximnasio, buscar aeróbic, saltar a corda, pero excepto para os carbohidratos, non queimarás un só gramo de graxa.

Polo tanto, o índice de insulina é moi importante! Sempre se equipara cun índice glicémico.

Índice de glicemia - a taxa de saturación de sangue con azucre.

Cada produto ten varios índices glicémicos. E estes índices dependen de moitas cousas: sobre como foi preparado o produto e con que outro produto se conecta.

Grande erro ao usar queixo cottage

Por exemplo, o queixo cottage é o alimento favorito da maioría da xente pola noite. O queixo está comprado porque ten calcio. Particularmente na tendencia está o queixo cottage baixo en graxa - e o calcio do queixo cottage libre de graxa non se absorbe, senón que só se absorbe do queixo cottage de alta calidade. Pero incluso o queixo cottage baixo en graxa aumenta os niveis de insulina máis que un chisco de chocolate.

Hormona do crecemento nun adulto, é o responsable de comezar a queimar graxas pola noite. E durante a noite queima 150 gramos de tecido adiposo (só 50 minutos). Se a insulina se libera pola noite, entón bloqueará a acción desta hormona. E pola noite, non se producirá queima de graxa.

Non podes comer requeixo pola noite. A insulina será liberada no queixo e continuará a reacción de inhibición da hormona de crecemento máis importante, que axuda a queimar graxa pola noite.

E se comes un anaco de porco, por exemplo, lardo para a noite. Este produto ten un baixo índice de insulina. A insulina case non destaca e todo estará ben: perderemos peso. Tamén recomendamos as regras: que non comer para perder peso.